21 Achtsamkeitsübungen

Wichtige Erkenntnisse

• Achtsamkeitsübungen stärken das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und reduzieren Stress
• Einfache Übungen wie achtsames Atmen, Körperscans
• Regelmäßige Achtsamkeitsübungen fördern die geistige Klarheit und fördern das Wohlbefinden

Menschen, die meditieren, sind glücklicher, gesünder und erfolgreicher als diejenigen, die es nicht tun.

Die erstaunlichen Vorteile des Praktizierens von Meditation und Achtsamkeit stehen jedem zur Verfügung, der die Zeit hat, diese Fähigkeiten zu üben.

Wenn Sie bereits Meditation, Achtsamkeit oder andere Interventionen der positiven Psychologie ausprobiert haben, denken Sie vielleicht nach ein paar Versuchen, dass es nichts für Sie ist.

Aber wie jede Fähigkeit erfordert auch Achtsamkeit Übung. Versuchen Sie es noch einmal! Manchmal ist das Einzige, was zwischen unseren Zielen und uns selbst steht, ein bisschen Richtung.

Hoffentlich kann Ihnen dieser Artikel die Anleitung geben, Achtsamkeit entweder in Ihrem eigenen Leben, in Ihrer Therapie oder in Ihren Coaching-Sitzungen auszuprobieren. Lass uns eintauchen!

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

4 Achtsamkeitsaktivitäten für Gruppen und Gruppentherapie

Gruppentherapie hat einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt. Es ist genauso effektiv wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT), ein fester Bestandteil der Welt der klinischen Psychologie (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta,

Es gibt auch Hinweise auf Gruppenachtsamkeit Meditationstherapie ist genauso effektiv wie Person CBT (Sundquist et al., 2015). In einem globalen Klima mit nur wenigen klinischen Psychologen im Verhältnis zum Bedarf und in einer Zeit, in der die Zeit für Einzeltherapien begrenzt und teuer ist, ist die nachgewiesene Wirksamkeit gruppenbasierter Therapie eine gute Nachricht.

Auch wenn Sie kein Bedürfnis verspüren, einen Therapeuten aufzusuchen, gibt es auf Achtsamkeit ausgerichtete Gruppen, die die Meditationspraxis teilen und vertiefen (Brach, 2016). Hier sind vier Übungen aus solchen Gruppen.

Fleming

Ein solches auf Achtsamkeit basierendes Gruppenbehandlungsprogramm von Fleming

In diesem Beispiel haben sich die eingesetzten Übungen insbesondere bei der Behandlung sozialer Angststörungen als wirksam erwiesen; Sie können jedoch mit positiven Ergebnissen auf viele andere Gruppensettings angewendet werden.

Der Behandlungsplan sieht vor, dass sich Gruppen von etwa 8 Mitgliedern 12 Wochen lang jede Woche für 2 Stunden treffen. Der erste Teil jeder Sitzung ist einer kurzen Achtsamkeitsübung und Diskussion gewidmet.

Die Achtsamkeitsübungen des Behandlungsplans sahen wie folgt aus:

• Sitzung 1: Rosinenübung;
• Sitzung 2: Körperscan;
• Sitzung 3: Achtsames Sehen;
• Sitzung 4: Achtsamkeit gegenüber Atem, Geräuschen und Gedanken;
• Sitzung 5: Übung zur Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen;
• Sitzung 6: Akzeptanz sozialer Ängste;
• Sitzung 7: Bergmeditation;
• Sitzung 8: Akzeptanz sozialer Ängste
• Sitzung 9: Atemfokus ohne Anleitung;
• Sitzung 10: Seemeditation;
• Sitzung 11: Nicht geführter Atemfokus.

Hier werden viele verschiedene Achtsamkeitsübungen erwähnt, die speziell für das Ziel zusammengestellt wurden, soziale Angststörungen zu reduzieren; Die ersten drei Übungen werden jedoch häufig in Gruppensitzungen verwendet, um die Achtsamkeit zu fördern.

Eine Beschreibung jeder dieser Gruppenübungen finden Sie unten.

1. Die Rosinenübung

Dies ist eine großartige Einführungsübung für Anfänger, um mit dem Üben von Achtsamkeit zu beginnen, da sie von jedem mit jeder Art von Essen durchgeführt werden kann (wobei eines mit einer interessanten oder ungewöhnlichen Textur, einem Geruch oder einem Geschmack am besten ist).

Bei dieser Übung gibt der Moderator den Teilnehmern ein paar Rosinen und bittet sie, so zu tun, als hätten sie noch nie zuvor eine Rosine gesehen. Der Moderator bittet sie dann, Folgendes sorgfältig zu beachten:

• Wie die Rosine aussieht;
• Wie es sich anfühlt;
• Wie ihre Haut auf ihre Manipulation reagiert;
• Sein Geruch;
• Sein Geschmack.

Die Konzentration auf das einzelne Objekt der Rosine soll den Geist des Teilnehmers in die Gegenwart lenken, in das, was direkt vor ihm liegt. Wir sind vielleicht an Rosinen gewöhnt und nicht daran, uns Zeit dafür zu nehmen beachten ihnen.

Indem sie sich auf die Rosine in ihrer Hand konzentrieren und darauf achten, alles daran zu bemerken, ist es unwahrscheinlich, dass sie Energie, Zeit und Aufmerksamkeit darauf verschwenden, sich Sorgen zu machen oder über andere Bereiche ihres Lebens nachzudenken.

Wenn Sie diese Anweisungen befolgen und aufmerksam sind, ist es viel einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was vor Ihnen liegt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das auch natürlich. Führen Sie es vorsichtig zurück zur Übung.

2. Der Körperscan

Eine weitere beliebte Übung für Achtsamkeitspraktiker ist der Body Scan. Es erfordert nur sehr wenig Hilfsmittel oder Werkzeuge und ist auch für die meisten Anfänger leicht zugänglich.

Möchten Sie jetzt einen Body Scan mitmachen? Probieren Sie diese 30-minütige geführte Erzählung vom Experten und Gründer von aus Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion Jon Cabate Zinn :

• Schritt 1 : Der Body Scan beginnt damit, dass die Teilnehmer auf dem Rücken liegen, die Handflächen nach oben zeigen und die Füße leicht auseinanderfallen. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einem bequemen Stuhl durchgeführt werden, wobei die Füße auf dem Boden ruhen;
• Schritt 2 : Der Moderator bittet die Teilnehmer dann, für die Dauer der Übung sehr ruhig zu liegen und sich bewusst zu bewegen, wenn eine Positionsänderung erforderlich wird.
• Schritt 3 : Als nächstes beginnt der Moderator mit der Anleitung des Body Scans. Die Teilnehmer beginnen damit, ihr Bewusstsein für den Atem zu schärfen, den Rhythmus und die Erfahrung des Ein- und Ausatmens wahrzunehmen. Der Moderator erklärt, dass niemand versuchen sollte, seine Atmung zu ändern, sondern einfach nur sanft auf den Atem achten sollte;
• Schritt 4 : Als nächstes lenkt der Moderator die Aufmerksamkeit auf den Körper: wie er sich anfühlt, die Beschaffenheit der Kleidung auf der Haut, die Konturen der Oberfläche, auf der der Körper ruht, die Temperatur des Körpers und der Umgebung;
• Schritt 5 : Der Moderator lenkt die Aufmerksamkeit auf die Körperteile, die kribbeln, wund sind oder sich besonders schwer oder leicht anfühlen. Er bittet die Teilnehmer, alle Körperbereiche zu notieren, in denen sie überhaupt keine Empfindungen verspüren oder überempfindlich sind.

Ein typischer Body Scan durchläuft jeden Teil des Körpers, wobei besonderes Augenmerk auf das Gefühl in jedem Bereich gelegt wird. Der Scan bewegt sich normalerweise systematisch durch den Körper, z. Beginnen Sie an den Füßen und bewegen Sie sich wie folgt nach oben:

• Zehen beider Füße;
• Der Rest der Füße (oben, unten, Knöchel);
• Unterschenkel;
• Knie;
• Schenkel;
• Beckenbereich (Gesäß, Steißbein, Beckenknochen, Genitalien);
• Abdomen;
• Brust;
• Unterer Rücken;
• Oberer Rücken (hintere Rippen).
• Hände (Finger, Handflächen, Rücken, Handgelenke);
• Arme (unten, Ellenbogen, oben);
• Nacken;
• Gesicht und Kopf (Kiefer, Mund, Nase, Wangen, Ohren, Augen, Stirn, Kopfhaut, Rücken
• Das Blasloch (Fleming

Nachdem der Body Scan abgeschlossen ist und sich die Teilnehmer bereit fühlen, in den Raum zurückzukehren, können sie langsam ihre Augen öffnen und sich auf natürliche Weise in eine bequeme Sitzposition bewegen.

Nachdem Sie den Body Scan nun besser verstanden haben, hören Sie sich dieses achtsame Body-Scan-Skript an.

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/Body-Scan.mp3

3. Achtsames Sehen

Für manche kann sich das Fehlen visueller Reize erdrückend anfühlen. Schließlich ist eine gesunde Vorstellungskraft nicht für jeden selbstverständlich.

Die Aktivität des Achtsamen Sehens kann für jeden hilfreich sein, der sich damit identifiziert.

Es handelt sich um eine einfache Übung, die lediglich ein Fenster mit Aussicht erfordert. Der Moderator leitet die Gruppe durch die folgenden Schritte an:

• Schritt 1 : Finden Sie einen Platz an einem Fenster, von dem aus Sie Sehenswürdigkeiten draußen sehen können.
• Schritt 2: Schauen Sie sich alles an, was es zu sehen gibt. Vermeiden Sie es, das, was Sie außerhalb des Fensters sehen, zu kennzeichnen und zu kategorisieren; Anstatt an einen Vogel oder ein Stoppschild zu denken, versuchen Sie, die Farben, Muster oder Texturen wahrzunehmen.
• Schritt 3 : Achten Sie auf die Bewegung des Grases oder der Blätter im Wind. Beachten Sie die vielen verschiedenen Formen in diesem kleinen Teil der Welt, den Sie sehen können. Versuchen Sie, die Welt außerhalb des Fensters aus der Perspektive einer Person zu sehen, die mit diesen Sehenswürdigkeiten nicht vertraut ist.
• Schritt 4 : Seien Sie aufmerksam, aber nicht kritisch. Seien Sie aufmerksam, aber nicht fixiert;
• Schritt 5 : Wenn Sie abgelenkt sind, lenken Sie Ihren Geist sanft von diesen Gedanken ab und nehmen Sie wieder eine Farbe oder Form wahr, um Sie wieder in die richtige Stimmung zu versetzen.

Es gibt einen ausführlichen Gruppenbehandlungsplan von Fleming und Kocovski (2007), der einen Einblick in den Einsatz von Achtsamkeit in jeder Art von Gruppensitzung bietet und detaillierte Arbeitsblätter, Übungen und Handouts bereitstellt, die als Inspiration und Anleitung für Ihre Gruppenmoderation dienen können.

4. Achtsames Zuhören

Diese letzte Aktivität stammt aus uporabnapsihologija.com und stellt achtsames Zuhören als Gruppenübung vor.

Achtsames Zuhören ist eine wichtige Fähigkeit und kann eine großartige Achtsamkeitsübung in der Gruppe sein. Im Allgemeinen gedeihen Menschen, wenn sie das Gefühl haben, vollständig gehört und gesehen zu werden, und achtsames Zuhören bietet eine Pause von der Fokussierung auf sich selbst oder unsere eigene Reaktion.

Stattdessen kann diese Form des Zuhörens eine innere Ruhe schaffen, in der sich beide Parteien frei von Vorurteilen oder Urteilen fühlen und der Zuhörer beim Lernen nicht durch inneres Geschwätz abgelenkt wird wertvolle positive Kommunikationsfähigkeiten .

Die Übung „Achtsames Zuhören“ umfasst die folgenden Schritte:

• Schritt 1 : Fordern Sie die Teilnehmer auf, an eine Sache zu denken, worüber sie gestresst sind, und eine Sache, auf die sie sich freuen;
• Schritt 2 : Sobald alle fertig sind, ist jeder Teilnehmer an der Reihe und erzählt der Gruppe seine Geschichte;
• Schritt 3 : Ermutigen Sie jeden Teilnehmer, seine Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie es sich anfühlt, zu sprechen, wie es sich anfühlt, über etwas Stressiges zu sprechen, und wie es sich anfühlt, etwas Positives zu teilen;
• Schritt 4 : Die Teilnehmer werden angewiesen, ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen sowohl beim Sprechen als auch beim Zuhören zu beobachten;
• Schritt 5 : Nachdem jeder Teilnehmer seine Meinung geteilt hat, können Sie sich in kleine Gruppen aufteilen und die folgenden Fragen beantworten. Als nächstes gruppieren Sie sich neu und führen eine Diskussion und Nachbesprechung mit den folgenden Fragen.

Diese Fragen sind:

1. Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie während der Übung gesprochen haben?
2. Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie während der Übung zugehört haben?
3. Haben Sie Gedankenabschweifungen bemerkt?
4. Wenn ja, was war die Ablenkung?
5. Was hat Ihnen geholfen, Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zu lenken?
6. Hat Ihr Verstand geurteilt, während Sie anderen zugehört haben?
7. Wenn ja, wie hat sich das Richten im Körper angefühlt?
8. Gab es Zeiten, in denen Sie Mitgefühl empfunden haben?
9. Wenn ja, wie hat sich das im Körper angefühlt?
10. Wie hat sich Ihr Körper direkt vor dem Sprechen angefühlt?
11. Wie fühlte sich Ihr Körper direkt nach dem Sprechen an?
12. Was fühlst du gerade?
13. Was würde passieren, wenn Sie bei jeder Person, mit der Sie sprechen, achtsames Zuhören üben würden?
14. Glauben Sie, dass achtsames Zuhören die Art und Weise verändern würde, wie Sie mit anderen interagieren und in Beziehung treten?
15. Wie würde es sich anfühlen, wenn Sie mit Neugier die Absicht verfolgen würden, aufmerksam zu sein? Freundlichkeit , und Akzeptanz für alles, was du gesagt hast und alles, was du gehört hast?

Zusätzlich zu den Gruppenaktivitäten hier könnten Sie auch daran interessiert sein, es auszuprobieren sanftes Yoga oder Qigong, die beide eine bewusste Körperhaltung, einen gezielten Atem und eine Betonung der Achtsamkeit beinhalten. Beide Aktivitäten haben Beweise für die Vorteile von Achtsamkeit geliefert (Newsome, Waldo,

5 unterhaltsame Achtsamkeitsinterventionen, Techniken und Arbeitsblätter für Erwachsene

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit auf individueller Ebene zu üben, einschließlich Arbeitsblättern, Techniken und verschiedenen Übungen.

Wenn die Idee, an Achtsamkeitsübungen in der Gruppe teilzunehmen, für Sie selbst oder Ihre Klienten Angst auslöst oder Stress auslöst, kann das alleinige Eintauchen in Achtsamkeitsübungen die beste Vorgehensweise sein.

Hier sind sechs Übungen, die auf unterschiedliche Weise dabei helfen können, Achtsamkeit aufzubauen.

1. Die Beobachtermeditation

Die Observer-Meditation (hier das PDF herunterladen) untersucht, warum es sich lohnt, sich von unseren inneren Gedanken und Gefühlen zu lösen – ein wichtiger Teil davon Akzeptanz- und Bindungstherapie , bei dem Achtsamkeit eine große Rolle spielt.

Die Annahme einer Beobachterperspektive kann uns helfen, eine gewisse Distanz zwischen uns selbst und problematischen Lebensbereichen zu schaffen, mit denen wir uns möglicherweise zu sehr identifizieren.

Um mit der Übung zu beginnen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und hören Sie sich das Drehbuch an.
2. Lassen Sie sich in Ihren Körper und Geist einleben.
3. Versuchen Sie, Ihre Gedanken loszulassen und Ihren Geist von Ihren üblichen Überlegungen zu befreien.
4. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf den Raum, in dem Sie sitzen. Stellen Sie sich vor, wie Sie von außen sitzen, genau wie ein Außenstehender. Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf Ihre Haut. Versuchen Sie, Ihre Haut zu spüren, während Sie auf dem Stuhl sitzen.
5. Versuchen Sie, sich die Form vorzustellen, die Ihre Haut bildet, wenn Sie in Kontakt mit dem Stuhl sitzen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle körperlichen Empfindungen, die Sie erleben. Wenn Sie jeden einzelnen spüren, erkennen Sie seine Existenz an, bevor Sie Ihr Bewusstsein loslassen und auf natürliche Weise weitermachen.

Wenn Ihnen Emotionen aufkommen, erkennen Sie sie und schaffen Sie Raum für sie. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihr beobachtendes Selbst – Ihre Gefühle und Gedanken sind da, aber Sie sind von ihnen getrennt und nehmen sie wahr. Das ist der Beobachter, der Sie sind.

Diese Übung kann beliebig lange fortgesetzt werden und es gibt viele Phasen, die Sie abarbeiten können, um zu üben, ein Beobachter Ihrer selbst zu sein. Das ist zunächst keine leichte Übung, da wir oft dazu neigen, auf unsere Gefühle zu reagieren und uns übermäßig mit ihnen zu identifizieren.

Das Ziel der Hervorrufung des Beobachtenden Selbst besteht darin, in einen separaten Modus zu gelangen, der es Ihnen ermöglicht, von sich selbst und Ihren Erfahrungen Abstand zu nehmen. Gleichzeitig verbinden Sie sich jedoch mit einem tieferen, konstanten Selbst, das von dynamischen Emotionen nicht beeinflusst wird.

2. Fünf-Sinne-Übung

Diese Übung wird „Fünf Sinne“ genannt und bietet Richtlinien zum schnellen Üben von Achtsamkeit in nahezu jeder Situation. Alles, was Sie brauchen, ist, mit jedem Ihrer fünf Sinne etwas wahrzunehmen, was Sie erleben.

Befolgen Sie diese Reihenfolge, um die fünf Sinne zu üben:

• Beachten Sie fünf Dinge, die Sie können sehen .

Schauen Sie sich um und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die Sie sehen können. Wählen Sie etwas aus, das Ihnen normalerweise nicht auffällt, etwa einen Schatten oder einen kleinen Riss im Beton.

• Beachten Sie vier Dinge, die Sie können fühlen .

Machen Sie sich vier Dinge bewusst, die Sie gerade spüren, wie die Beschaffenheit Ihrer Hose, das Gefühl der Brise auf Ihrer Haut oder die glatte Oberfläche eines Tisches, auf dem Sie Ihre Hände abstützen.

• Beachten Sie drei Dinge, die Sie tun können hören.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zuzuhören, und notieren Sie sich drei Dinge, die Sie im Hintergrund hören. Dies kann das Zwitschern eines Vogels, das Summen des Kühlschranks oder die leisen Verkehrsgeräusche einer nahegelegenen Straße sein.

• Beachten Sie zwei Dinge, die Sie tun können Geruch .

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Gerüche, die Sie normalerweise herausfiltern, unabhängig davon, ob sie angenehm oder unangenehm sind. Vielleicht weht die Brise, wenn Sie draußen sind, einen Hauch von Kiefern oder den Geruch eines Fast-Food-Restaurants auf der anderen Straßenseite.

• Beachten Sie eine Sache, die Sie können schmecken .

Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie gerade jetzt, in diesem Moment, schmecken können. Sie können einen Schluck trinken, ein Kaugummi kauen, etwas essen, den aktuellen Geschmack in Ihrem Mund bemerken oder sogar Ihren Mund öffnen, um die Luft nach einem Geschmack abzusuchen.

Dies ist eine schnelle und relativ einfache Übung, um Sie schnell in einen achtsamen Zustand zu bringen. Wenn Sie nur ein oder zwei Minuten Zeit haben oder weder Zeit noch Hilfsmittel haben, um einen Körperscan durchzuführen oder ein Arbeitsblatt auszufüllen, kann die Fünf-Sinne-Übung Ihnen oder Ihren Kunden dabei helfen, sich in kurzer Zeit auf den aktuellen Moment aufmerksam zu machen.

3. Die 3-Schritte-Achtsamkeitsübung

Eine weitere tolle Übung, wenn Sie wenig Zeit haben, finden Sie in diesem 3-Schritte-Arbeitsblatt zur Achtsamkeit. In dieser Übung gibt es nur drei Schritte:

Schritt 1 : Verlassen Sie den Autopiloten, um sich bewusst zu machen, was Sie in diesem Moment tun, denken und spüren.

• Versuchen Sie, innezuhalten und eine bequeme, aber würdevolle Haltung einzunehmen. Beachten Sie die Gedanken, die auftauchen, und erkennen Sie Ihre Gefühle an, aber lassen Sie sie vorübergehen. Stellen Sie sich auf sich selbst und Ihren aktuellen Zustand ein.

Schritt 2 : Machen Sie sich sechs Atemzüge oder eine Minute lang bewusst auf die Atmung.

• Das Ziel besteht darin, die Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken: Ihren Atem. Seien Sie sich der Bewegung Ihres Körpers bei jedem Atemzug bewusst, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wie sich Ihr Bauch nach innen und außen drückt und wie sich Ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen. Finden Sie das Muster Ihres Atems und verankern Sie sich mit diesem Bewusstsein in der Gegenwart.

Schritt 3 : Erweitern Sie das Bewusstsein nach außen, zuerst auf den Körper, dann auf die Umgebung.

• Erlaube dem Bewusstsein, sich auf deinen Körper auszudehnen. Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die Sie verspüren, wie z. B. ein Spannungsgefühl, Schmerzen oder vielleicht eine Leichtigkeit in Ihrem Gesicht oder Ihren Schultern. Denken Sie an Ihren Körper als Ganzes, als vollständiges Gefäß für Ihr inneres Selbst;
• Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Bewusstsein dann noch weiter auf die Umgebung um Sie herum ausdehnen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was vor Ihnen liegt. Beachten Sie die Farben, Formen, Muster und Texturen der Objekte, die Sie sehen können. Seien Sie in diesem Moment präsent, in Ihrem Bewusstsein für Ihre Umgebung.

Wenn Sie bereit sind, die Übung zu beenden, öffnen Sie langsam Ihre Augen und versuchen Sie, diese Achtsamkeit durch den Tag zu führen.

4. Technik des achtsamen Gehens auf der Straße

Ein zentraler Prozess, der durch Achtsamkeitsübungen beeinflusst werden kann, ist unsere Fähigkeit, unsere Gedanken, Emotionen und Empfindungen zu beobachten, ohne zu reagieren, um sie zu korrigieren, zu verbergen oder zu lösen. Dieses Bewusstsein schafft Raum für die Wahl zwischen Impulsen und Maßnahmen, die zur Entwicklung von Bewältigungsfähigkeiten und positiven Verhaltensänderungen beitragen können.

• Im ersten Schritt dieser Intervention hilft der Moderator dem Klienten, sich ein Szenario vorzustellen, in dem er eine vertraute Straße entlang geht, aufschaut und auf der anderen Straßenseite jemanden sieht, den er kennt. Sie winken, doch die andere Person reagiert nicht und läuft einfach weiter.
• Im zweiten Schritt regt der Moderator den Klienten zum Nachdenken an, indem er eine Reihe von Fragen stellt:

1. Haben Sie bei Ihrer Vorstellung einen Ihrer Gedanken bemerkt?
2. Haben Sie, wie Sie es sich vorgestellt haben, irgendwelche Ihrer Gefühle bemerkt?

• Im dritten und letzten Schritt bittet der Moderator den Klienten, über die Reihe der aufgetauchten Emotionen und Gedanken nachzudenken, wie sich dies auf sein Verhalten auswirkt, ob die Übung hilfreich war und ob er abschließende Kommentare abgibt.

Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem speziellen Artikel über achtsames Gehen.

5. Die 3-minütige Atempause

Im Gegensatz zu Meditationen oder einem Körperscan ist diese Übung schnell durchzuführen und hilfreich für den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis.

Bei Meditationen und dem Körperscan tauchen oft Gedanken auf und es kann eine Herausforderung sein, einen ruhigen und klaren Kopf zu bewahren. Diese letzte Übung kann die perfekte Technik für diejenigen sein, deren Leben und Geist beschäftigt sind. Die Übung ist in drei Abschnitte unterteilt, einen pro Minute, und funktioniert wie folgt:

1. Die erste Minute verbringe ich mit der Beantwortung der Frage „Wie geht es mir gerade?“ während Sie sich auf die Gefühle, Gedanken und Empfindungen konzentrieren, die auftauchen, und versuchen, diese Wörter und Sätze wiederzugeben.
2. Die zweite Minute wird damit verbracht, das Bewusstsein für den Atem zu bewahren.
3. Die letzte Minute dient dazu, die Aufmerksamkeit über den Atem hinaus auszudehnen und zu spüren, wie sich Ihr Atem auf den Rest des Körpers auswirkt.

Einen ruhigen Geist zu bewahren kann eine ziemliche Herausforderung sein, und oft tauchen Gedanken auf. Die Idee besteht nicht darin, sie zu blockieren, sondern vielmehr darin, sie in deinen Geist kommen zu lassen und sie dann wieder verschwinden zu lassen. Versuchen Sie, sie einfach zu beobachten.

Alle oben genannten Übungen können für Sie selbst, einzelne Klienten und sogar in Gruppensituationen eingesetzt werden. Sie kommen allen Kundengruppen zugute; Einige sind jedoch besser geeignet als andere, sodass oft eine Methode des aufgeschlossenen Ausprobierens erforderlich sein kann.

Der wichtigste Teil der Achtsamkeit besteht darin, zu erkennen, dass es sich dabei um ein Training des Geistes handelt, und wie bei jeder Übung wird es einige Zeit dauern, bis die Vorteile sichtbar werden. Der Trick besteht darin, durchzuhalten, den Prozess mit Selbstmitgefühl anzugehen und Reflexion, Veränderung und Flexibilität zwischen verschiedenen Techniken und Interventionen zuzulassen.

Einführung in die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)

Dialektische Verhaltenstherapie (oder DBT ) ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die hauptsächlich zur Behandlung von Personen mit Borderline-Persönlichkeitsstörungen eingesetzt wird.

Die Dialektische Verhaltenstherapie zeichnet sich durch folgende Schritte aus:

• Die erste Priorität der DBT-Behandlung besteht darin, lebensbedrohliche Verhaltensweisen zu bekämpfen, die sich häufig bei Menschen mit schweren psychischen Problemen manifestieren.
• Zweitens zielen Therapeuten darauf ab, Verhaltensweisen zu beseitigen, die die Therapie beeinträchtigen, wie z. B. die Weigerung, die Ziele der DBT anzustreben, verpasste Sitzungen usw.;
• Als nächstes zielen DBT-Therapeuten darauf ab, Verhaltensweisen zu korrigieren, die die Lebensqualität des Klienten beeinträchtigen, darunter unproduktives Beziehungsverhalten, Kommunikationsprobleme und schlechte finanzielle Entscheidungen.

Achtsamkeit ist eine Kernkompetenz, die im DBT gelehrt wird, da sie den Klienten hilft, sich ihrer eigenen Gedanken und Gefühle bewusst zu werden (Jennings

Die Wirksamkeit der dialektischen Verhaltenstherapie – Achtsamkeit

In einer Studie Dialektische Verhaltenstherapie-Achtsamkeit (DBTM)-Training wurde zur allgemeinen psychiatrischen Behandlung hinzugefügt, um deren Wirksamkeit zu testen. Ein Modul zum Thema Achtsamkeit wurde entwickelt, um Klienten dabei zu helfen, den weisen Geist zu erlangen, und konzentrierte sich auf zwei Arten von Fähigkeiten – die Was-Fähigkeiten und die Wie-Fähigkeiten (Soler et al., 2012).

Welche Fähigkeiten gibt es?

Diese ersten Fertigkeiten sollen dem Klienten dabei helfen, Folgendes zu erlernen:

1. Beobachten Sie einfach ihre Erfahrungen.
2. Beschreiben Sie ihre Erfahrungen mit einer verbalen Bezeichnung.
3. Seien Sie im Moment und in ihren Handlungen völlig präsent, ohne sich unsicher zu fühlen.

Diese Fähigkeiten ermöglichen es dem Klienten, sich dessen bewusst zu sein, was mit ihm geschieht und welchen Anteil er an seiner eigenen Erfahrung hat. Sich seiner eigenen Gedanken bewusst zu werden und sich in der Gegenwart zu verankern, bildet die Grundlage für den nächsten Satz an Wie-Fähigkeiten.

Wie funktionieren die How-Skills?

Die Wie-Fähigkeiten beziehen sich auf das Ziel, den Klienten beizubringen, ihre eigenen Erfahrungen zu beobachten, zu beschreiben und daran teilzunehmen. Diese Fähigkeiten sollen Kunden dabei helfen:

1. Lernen Sie, Erfahrungen auf eine nicht bewertende und nicht wertende Weise zu machen.
2. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache und lernen Sie, die Aufmerksamkeit wieder auf das Ziel zu lenken, wenn Sie vom Kurs abgekommen sind.
3. Seien Sie effektiv oder konzentrieren Sie sich unabhängig von Ihrer aktuellen Stimmung auf Ihre Ziele (Soler et al., 2012).

Die Klienten wurden auch durch eine Reihe anderer Achtsamkeitsinterventionen geführt, darunter achtsames Atmen , der Körperscan und andere einfache Achtsamkeitsübungen.

Personen in dieser Studie, die zusätzlich zur üblichen Behandlung ein DBTM-Training erhielten, hatten im Vergleich zu der Gruppe, die nur die übliche psychiatrische Behandlung erhielt, größere Vorteile: Je mehr Minuten eine Person damit verbrachte, Achtsamkeit zu üben, desto größer waren die Verbesserungen der psychiatrischen Symptome (Soler et al., 2012).

DBT clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

Achtsamkeit ist nicht nur für Erwachsene von Vorteil, sondern kann auch Kindern und Jugendlichen viel bringen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass einfache Achtsamkeitsaktivitäten dabei helfen können, Kinder dabei zu trainieren, sich besser auf ihre inneren und äußeren Moment-zu-Moment-Erfahrungen einzustellen, d. h. achtsamer zu werden.

In einer Studie von Flook et al. (2015) nehmen Vorschulkinder an Achtsamkeitsaktivitäten teil, beispielsweise an einer namens „Belly Buddies“. Während dieser Aktivität hörten die Kinder Musik und spürten dabei das Gefühl eines kleinen Steins auf ihrem Bauch, der sich mit jedem Atemzug hob und senkte. Durch das Praktizieren dieser Aktivität wurden die Kinder besser auf ihren Körper, ihren Atem und ihre Musik eingestellt.

Saltzman (2011) hat die Achtsamkeitsübung PEACE (im Bild gezeigt) entwickelt, die bei Teenagern besser funktionieren kann. Den Kindern wird beigebracht, auf eine bestimmte Situation zu reagieren, indem sie jede Aktion ausführen, die einem Buchstaben in PEACE entspricht. Mit diesem Akronym lernen Kinder, auf Situationen zu reagieren, indem sie kluge Entscheidungen treffen, anstatt zu reagieren.

Es wird empfohlen, diese Übung in kleineren Stresssituationen zu üben, bevor Sie diese Schritte zur Bewältigung extremerer Situationen anwenden. Je mehr sie üben, desto mehr FRIEDEN werden sie haben (Saltzman, 2011).

5 einfache Achtsamkeitsübungen aus der dialektischen Verhaltenstherapie

Diese fünf Übungen sind schnell und einfach und können jeden Tag in die Praxis umgesetzt werden.

1. Beobachten Sie ein Blatt fünf Minuten lang

Diese Übung erfordert nichts weiter als ein Blatt und Ihre Aufmerksamkeit.

Nehmen Sie ein Blatt, halten Sie es in der Hand und schenken Sie ihm fünf Minuten lang Ihre volle Aufmerksamkeit.

Beachten Sie die Farben, die Form, die Textur und die Muster. Dies wird Sie in die Gegenwart bringen und Ihre Gedanken mit Ihren aktuellen Erfahrungen in Einklang bringen.

2. Achtsames Essen für vier Minuten

Wie bei der oben beschriebenen Rosinenübung erfordert diese Übung Folgendes achtsames Essen .

Achten Sie darauf, was Sie halten, nehmen Sie das Gefühl in Ihren Händen wahr. Sobald Sie die Textur, das Gewicht, die Farbe usw. bemerkt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geruch.

Gehen Sie zum Schluss zum Essen über, aber tun Sie dies langsam und mit konzentrierter Aufmerksamkeit. Nehmen Sie den Geschmack und seine Textur auf Ihrer Zunge wahr. Diese Übung kann Ihnen helfen, neue Erfahrungen mit vertrauten Lebensmitteln zu entdecken.

Laden Sie die Übung hier als PDF herunter.

3. Beobachten Sie Ihre Gedanken 15 Minuten lang

Diese Übung ist eine Grundübung der Achtsamkeit und dient lediglich dazu, Ihr Bewusstsein für Ihre eigenen Gedanken zu stärken.

Setzen Sie sich zunächst in eine bequeme Position oder legen Sie sich hin und versuchen Sie, alle Spannungen in Ihrem Körper abzubauen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung, richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie es sich anfühlt, in Ihrem Körper zu sein, und wenden Sie sich schließlich Ihren Gedanken zu.

Seien Sie sich bewusst, was Ihnen in den Sinn kommt, aber widerstehen Sie dem Drang, diese Gedanken zu etikettieren oder zu beurteilen. Betrachten Sie sie als eine vorbeiziehende Wolke am Himmel Ihres Geistes.

Wenn Ihr Geist abschweift, um einem Gedanken nachzujagen, erkennen Sie an, was auch immer Ihre Aufmerksamkeit erregt hat, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihren Gedanken.

4. Achtsamkeitsglockenübung für fünf Minuten

Bei dieser Übung schließen Sie zunächst die Augen und achten auf das Signal. Wenn Sie es hören, ist es Ihr Ziel, Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch zu richten und Ihre Konzentration fortzusetzen, bis es vollständig verklingt. Diese Übung hilft Ihnen, in der Gegenwart fest verankert zu bleiben. Sie können den folgenden Ton verwenden:

5. Starren Sie auf die Mitte

Das Ziel ist einfach: Ihre Aufmerksamkeit auf die Mitte des sich verändernden Farbmusters zu richten. Sie können Ihren Gedanken freien Lauf lassen und alle Gedanken wahrnehmen, die Ihnen in den Sinn kommen, aber in der Gegenwart bleiben.

Diese Erfahrung ähnelt dem bekannten Phänomen der stillen Fixierung, die beim Starren auf eine Kerzenflamme oder ein Lagerfeuer entsteht.

Die gleiche Konzentration und das gleiche tiefe Nachdenken können durch diese Übung hervorgerufen werden, aber achten Sie darauf, sich nicht in Gedanken zu verlieren, sondern bleiben Sie stattdessen im Moment präsent und lassen Sie Ihre Gedanken vorbeiziehen.

Zum Üben dieser Übung ist ein Video erforderlich. Sie können das folgende verwenden:

Achtsamkeitstechniken für Depression, Wut, Sucht und Angst

Achtsamkeit ist ein zentraler Therapieansatz für Patienten mit Borderline-Persönlichkeitsstörung und findet auch bei Menschen Anwendung, bei denen keine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde.

Menschen aus allen Bereichen der psychischen Gesundheit können von Achtsamkeitstechniken profitieren. Es hilft bei der Regulierung von Emotionen und kann eine hilfreiche Ressource für das Management und sein Bewältigung (Bogen

Achtsamkeitstechniken bei Depressionen

Achtsamkeit wird bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt, um die Symptome zu lindern und das Risiko eines schwächenden Rückfalls zu senken. Eine Studie mit 11 an Depressionen leidenden Personen kam zu dem Schluss, dass es drei Schlüssel gibt, um Achtsamkeit bei der Behandlung von Depressionen wirksam zu machen (Nauman, Juni 2014):

1. Achtsamkeit hilft Patienten zu lernen, im Augenblick präsent zu sein, was ihnen hilft, einen Moment innezuhalten, ihre eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und eine Reaktion zu wählen, die nicht auf ihren gegenwärtigen Emotionen basiert.
2. Achtsamkeit lehrt Patienten, dass es in Ordnung ist, Nein zu anderen zu sagen, was ihnen hilft, ihr eigenes Leben in Einklang zu bringen das Selbstvertrauen stärken .
3. Achtsamkeit ermöglicht es Patienten, mit anderen präsent zu sein, was bedeutet, dass sie sich des Zustands ihrer Beziehungen bewusster sind und ihre eigenen Kommunikationsprobleme besser erkennen und so effektiver mit anderen interagieren können.

Wir haben bereits Übungen beschrieben, die sich auf Atmung und Muskelentspannung konzentrieren (z. B. den Three Minute Breathing Space oder den Body Scan).

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über Achtsamkeitstechniken zur Behandlung von Depressionen zu erfahren, können Sie einen Blick darauf werfen Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie .

Alternativ können Sie sich diesen inspirierenden TEDtalk von Zindel Segal ansehen, der den achtsamen Ansatz erklärt, der nicht nur zur Behandlung von Depressionen, sondern auch zur Bewältigung der Genesung und zur Reduzierung des Rückfallrisikos erforderlich ist.

Indem Sie während der Meditation weiterhin über Ihre Gefühle nachdenken, können Sie innehalten und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Wahrnehmung der Empfindungen in Ihrem Körper lenken. Segal bietet viele weitere Tipps, wie wir unsere körperliche Erfahrung bewusster gestalten können.

An einer Stelle fordert Segal das Publikum auf, über ihre Füße nachzudenken und später das Gefühl ihrer Füße zu erleben. Der Unterschied ist tiefgreifend und bietet einen Zugang zu zugänglicher Achtsamkeit und Meditation.

Achtsamkeitstechniken gegen Wut

Achtsamkeitstechniken können auch akuten oder chronischen Ärger entladen. Als eine unserer stärksten Emotionen kann es schwierig sein, Wut objektiv zu betrachten und zu entschärfen. Achtsamkeit hilft, einen Raum zwischen Reiz und einer unmittelbaren, impulsiven Reaktion zu schaffen.

Diese Technik kann Ihnen helfen, mit der Erfahrung von Wut umzugehen (Cullen, Pons,

• Setzen Sie sich zunächst mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position und achten Sie auf die Stellen, an denen Ihr Körper den Boden, das Kissen oder den Stuhl berührt.
• Atmen Sie ein paar Mal tief ein, füllen Sie Ihre Lungen vollständig und atmen Sie schnell aus;
• Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie kürzlich Ärger erlebt haben, vorzugsweise an einen milden oder schnell angegangenen Vorfall. Erlaube dir, die Wut zu erleben, die du in diesem Moment empfand;
• Ignorieren Sie alle anderen Gefühle, die mit dieser Erinnerung einhergehen, wie etwa Schuldgefühle oder Traurigkeit.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Wut in Ihrem Körper empfinden. Beachten Sie, ob Teile Ihres Körpers Ihre Wut durch Empfindungen wie Wärme oder Kälte zum Ausdruck bringen, wie intensiv diese Reaktionen sind und ob sie sich verändern, wenn Sie sie beobachten oder sich durch Ihren Körper bewegen.
• Bringen Sie Mitgefühl in die Wut. Dies kann ein schwieriger Schritt sein, aber denken Sie daran, dass Wut eine natürliche menschliche Emotion ist, die uns alle irgendwann betrifft. Versuchen Sie, Ihre Wut wie eine Mutter, die ihr Neugeborenes in den Arm nimmt, mit Liebe und Verständnis zu ertragen.
• Verabschieden Sie sich von Ihrer Wut. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach wieder auf Ihren Atem und ruhen Sie sich hier eine Weile aus, bis Ihre Gefühle nachgelassen haben oder sich beruhigt haben;
• Reflektieren Sie das Erlebnis. Beachten Sie die Empfindungen, die diese Übung in Ihrem Körper hervorruft. Beachten Sie, ob sie sich während des Prozesses geändert haben. Merken Sie sich, ob Sie Ihrer Wut Mitgefühl entgegengebracht haben und wenn ja, wie Sie es getan haben. Denken Sie darüber nach, was mit der Wut passiert ist, als Sie ihr Mitgefühl gezeigt haben.

Diese Übung kann beliebig oft wiederholt werden. Es wird empfohlen, sich von milderen Wuterlebnissen zu den intensivsten und einprägsamsten Episoden hochzuarbeiten.

Das Praktizieren dieser Technik kann Ihnen helfen, chronischen Ärger auf eine eher kontraintuitive Art und Weise zu entschärfen: Indem Sie Ihren Ärger akzeptieren und achtsam fühlen, können Sie die Kontrolle über die Erfahrung übernehmen und mitfühlend damit umgehen.

Weitere Ressourcen und Techniken zum Umgang mit Wut durch Achtsamkeit finden Sie in unserer MP3-Datei „Leaves on a Stream“. Alternativ können Sie dieser 20-minütigen geführten Achtsamkeitsmeditation zur Wutbewältigung folgen:

Achtsamkeitstechniken gegen Angst

Achtsamkeitstechniken können auch einer nicht diagnostizierten Person helfen, die gelegentlich (oder seltener) unter Angstzuständen leidet.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 befürwortete die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen bei Angstzuständen und Depressionen. Die Forscher fanden heraus, dass eine auf Achtsamkeit basierende Therapie bei der Behandlung von Angstzuständen und der Verbesserung der Stimmung mäßig wirksam war und dass die Wirkung über die anfänglichen Verbesserungen hinaus anhielt (Hofmann, Sawyer, Witt,

Um damit zu beginnen, Achtsamkeit auf Ihre Ängste oder die Ihrer Klienten anzuwenden, Mindful.org hat eine kurze Beschreibung von 10 Einstellungen bereitgestellt, die dabei helfen werden, die Grundlage für den erfolgreichen Umgang mit Angstzuständen zu schaffen:

• Wille oder Absicht
  Dies ist der Baustein aller anderen Einstellungen. Zunächst müssen Sie Ihren Fokus auf die Absicht richten, mit Ihrer Angst zu arbeiten.
• Anfängergeist
  Damit ist eine Denkweise gemeint, die bereit ist, aus einer neuen Perspektive zu sehen und neue Ideen im Hinblick auf den Umgang mit Angstzuständen in Betracht zu ziehen.
• Geduld
  Es ist sehr wichtig, diese Einstellung zu pflegen, da sie Ihre Perspektive erweitern und Ihnen helfen kann, durchzuhalten, wenn Sie auf Ihrer Reise auf Hindernisse stoßen.
• Anerkennung
  Die Denkweise der Anerkennung bedeutet, dass Sie jede Erfahrung als das nehmen, was sie ist; Sie akzeptieren, was geschieht, und sind sich sicher, dass es vorübergehen wird.
• Nicht-Urteil
  Diese Einstellung beinhaltet, den gegenwärtigen Moment zu erleben, ohne ihn zu bewerten und zu beurteilen. Es bedeutet, dass Sie Werturteile über sich selbst und Ihre Gefühle loslassen und Ihre Arbeit von einem ausgeglicheneren Ausgangspunkt aus beginnen können.
• Nicht strebend
  Unter dieser Einstellung versteht man die Bereitschaft, eine Situation oder Erfahrung so zu akzeptieren, wie sie ist, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Um Ihre Angst zu bekämpfen, müssen Sie zunächst mit ihr präsent sein und Ihren aktuellen Zustand akzeptieren.
• Eigenständigkeit
  Die Denkweise der Eigenständigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass man sich selbst vertraut und in der Lage ist, mit seinen Gefühlen umzugehen. Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen kultivieren, können Sie Ihre Ängste leichter erkennen, erleben und loslassen.
• Seinlassen oder zulassen
  Ähnlich wie die Haltung des Nicht-Strebens bezieht sich „Seinlassen“ oder „Zulassen“ auf die Geisteshaltung, sich selbst Angstgefühle zu erlauben. Oft ist es effektiver, mit der Angst umzugehen, als Energie darauf zu verwenden, sie zu leugnen oder zu bekämpfen.
• Selbstmitgefühl
  Wie bereits erwähnt, ist es ein wichtiger Teil der Achtsamkeit, sich selbst Mitgefühl zu zeigen. Wenn Sie freundlich zu sich selbst sind, so wie Sie auch zu einem lieben Freund oder Familienmitglied freundlich sein würden, können Sie Ihre Ängste abbauen, indem Sie sich selbst unterstützen.
• Ausgeglichenheit und Gleichmut
  Diese Einstellungen ermöglichen die Entwicklung von Weisheit durch eine Erweiterung der Perspektive. Sie erfordern ein Verständnis dafür, dass Ihre gesamte Erfahrung mehr ist als Ihre aktuellen Gefühle, ob positiv oder negativ.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Denken Sie anschließend über Ihr Erlebnis nach und beschreiben Sie es, wobei Sie sich besonders auf Ihre Gefühle während des Prozesses konzentrieren sollten.

Für eine etwas einfachere Methode, Achtsamkeit auf Angstzustände anzuwenden, können Sie diese kurze Übung ausprobieren:

• Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die in Ihrem Körper entstehen, wenn Sie Angst haben;
• Seien Sie präsent und mit dem Moment;
• Erlaube dir, die ängstlichen und belastenden Gedanken zu denken.

Indem Sie diese Gedanken als das erkennen, was sie sind, können Sie erkennen, dass sie nicht wahr sind, und Sie folglich in der Lage sein, sie loszulassen (Hofmann, 2013). Wenn Sie daran interessiert sind, andere Achtsamkeitsübungen zur Bewältigung von Angstzuständen auszuprobieren, können Sie sich unser umfangreiches Angebot an Achtsamkeitsartikeln ansehen.

Weitere Informationen zu Angstzuständen und wie Sie mit Achtsamkeit damit umgehen können, finden Sie auch in der Dr. Kim Taylor Show. Sie klärt die Anzeichen und Symptome von Angstzuständen auf und bietet Techniken zur Behandlung und Bewältigung von Angstzuständen an.

Achtsamkeitstechniken gegen Sucht

Sucht ist ein ernstes Problem, das von einem Psychologen oder einer Einrichtung behandelt werden sollte, die sich bei der Behandlung von Sucht als wirksam erwiesen hat. Es gibt jedoch einige Achtsamkeitstechniken, die Sie zur Ergänzung des Suchtmanagements einsetzen können.

Relevante Lektüre: 26 Übungen zur psychischen Gesundheit

Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit Suchtkranken hilft, indem sie ihren Konsum verringert und das Auftreten längerfristiger psychiatrischer Probleme verringert (Extinguish Addiction, 2016).

Die Praxis der Achtsamkeit erhöht die Anzahl und Stärke der Verbindungen im Gehirn, wodurch wir uns unseres Körpers bewusster werden und unsere Emotionen effektiver regulieren können. Es hilft dem Einzelnen auch, Probleme zu erkennen, zu tolerieren und damit umzugehen negative Emotionen (Sucht löschen, 2016).

Eine Achtsamkeitstechnik wurde speziell für Menschen entwickelt, die unter Heißhungerattacken leiden. Es gibt eine Theorie, dass Menschen durch Anreiz-Sensibilisierung Heißhunger entwickeln, ein Prozess, der in vier Schritten abläuft:

• Wiederholter Kontakt mit einer Suchtsubstanz führt zu einer Hypersensibilisierung, was bedeutet, dass die Substanz oder die Substanzen in Zukunft einen größeren Einfluss auf die neurologische Verhaltensreaktion haben werden;
• Hypersensibilisierung führt zu Anreizsalienz, einem Verlangen nach der Substanz, das weit über eine einfache Präferenz hinausgeht;
• Die Anreizwirkung garantiert nahezu, dass die Person das Verhalten wiederholt.
• Dieser unbewusste Prozess entwickelt sich zu einem bewussten Verlangen nach der Substanz.

Das Ergebnis dieses Prozesses ist eine sehr starke Verbindung zwischen der Substanz und der Belohnung (dem Gefühl, das eine Person bei der Verwendung der Substanz verspürt).

Nach dieser Theorie ist es nicht die Schuld des Einzelnen, dass er Heißhunger verspürt. Sie werden nicht mit dem Verlangen bestraft, schwach oder faul zu sein oder nicht aufhören zu wollen. Heißhungerattacken sind wie Eindringlinge im Geist, ungebetene Gäste, die versuchen, das Verhalten zu beeinflussen.

Daher können diejenigen, die mit einer Sucht zu kämpfen haben, Achtsamkeit nutzen, um innezuhalten, das Verlangen zu erkennen und es als Eindringlinge zu bezeichnen und sich dadurch die Erlaubnis geben, es zu ignorieren. Achtsamkeit kann das Verlangen in vorübergehende Gedanken verwandeln, die verschwinden können, indem man einfach ihre Anwesenheit anerkennt (Achtsamkeitsmeditation, 2017).

Für weitere Informationen und eine geführte Meditation zum Umgang mit Suchtverlangen können Sie sich dieses kurze Video von Jessica Graham ansehen:

Wenn Sie nach umfassenderen Informationen über die neurologischen Ursprünge unseres Suchtverhaltens und darüber suchen, wie wir Sucht auf der Ebene des Gehirns bekämpfen können, können Sie sich diesen faszinierenden Vortrag von Dr. Judson Brewer ansehen:

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Möchten Sie Achtsamkeit weiter erforschen? Auf unserer Website finden Sie zahlreiche Ressourcen, die Sie und Ihre Kunden bei der Vertiefung Ihrer Achtsamkeitspraxis unterstützen.

Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis als Anfänger finden Sie in unserem Leitfaden zur Achtsamkeitspraxis .

Arbeitsblätter und Übungen

Schauen Sie sich die folgenden Artikel mit Arbeitsblättern, Übungen, Skripten und Journalaufforderungen an, die Sie ausprobieren oder bei Ihren Kunden verwenden können:

• 17 kostenlose Achtsamkeitsarbeitsblätter
• Achtsame Fotografie: 11 therapeutische Möglichkeiten, Ihre Kamera zu nutzen
• 25 lustige Achtsamkeitsaktivitäten für Kinder
• Achtsamkeit in Gruppen üben: 8 Aktivitäten und Übungen
• Geführte Bilder in der Therapie: 20 leistungsstarke Skripte und Techniken
• Journaling für Achtsamkeit: 44 Anregungen, Beispiele

Gezielte Achtsamkeitsmodalitäten

Es gibt viele Unterarten der Achtsamkeitspraxis, die nicht nur unsere konzentrierte Aufmerksamkeit, sondern auch unseren Körper und unsere Sinneswahrnehmungen ansprechen. Schauen Sie sich die folgenden Artikel an, um mehr zu erfahren:

• Die 7 besten Atemtechniken
• Die 7 besten Erdungswerkzeuge und -techniken zur Bewältigung von Ängsten
• Achtsames Yoga als therapeutisches Instrument für mehr Bewusstsein
• Urge Surfing: Wie das Wellenreiten schlechte Gewohnheiten bricht

Wenn Sie nach weiteren wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, andere auf ihrer Achtsamkeitsreise zu unterstützen, sind uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Ich hoffe, dass ich Ihnen genügend Techniken, Übungen und Aktivitäten zur Verfügung gestellt habe, um Ihnen und Ihren Kunden das zu ermöglichen Vorteile der Achtsamkeit .

Achtsamkeit kann in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen und Kontexten nützlich sein, darunter Kinder , Arbeitsplatzeinstellungen , Und Beratung . Es handelt sich um eine relativ einfache Übung mit erheblichen Auswirkungen auf das Gehirn, die die Lebensqualität, das Selbstvertrauen und den Seelenfrieden derjenigen verbessern kann, die sie anwenden.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie eine der oben genannten Aktivitäten ausprobieren. Mit der Zeit tragen die Übungen dazu bei, das Bewusstsein für unseren Körper, unsere Gedanken und uns selbst zu stärken.

Teilen Sie gerne Ihre Erfahrungen mit Achtsamkeit in den Kommentaren unten mit, ebenso wie alle Techniken oder Übungen, die Sie verwenden, um Achtsamkeit in Ihrem Leben zu kultivieren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.