So üben Sie Achtsamkeit: 11 praktische Schritte und Tipps

Wichtige Erkenntnisse

• Achtsamkeit bedeutet, präsent zu bleiben
• Einfache Übungen wie achtsames Atmen, Körperscans
• Konsequente Achtsamkeitspraxis verbessert die emotionale Regulierung

Wollten Sie schon immer mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen, haben aber Schwierigkeiten, in Ihrem chaotischen Zeitplan Zeit zu finden?

Oder nehmen Sie sich vor, Ihren Tag achtsamer zu gestalten, nur um dann in die Falle zu tappen, unbewusst zu naschen oder auf E-Mails im Autopiloten zu antworten?

Am Anfang ist es nicht einfach, und auf dem Weg zu einer engagierten Achtsamkeitspraxis wird es Hindernisse geben.

Dieser Artikel führt Sie durch verschiedene Möglichkeiten und Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Achtsamkeit in Ihr Leben einzuführen, damit Sie gut auf den Beginn Ihrer Reise vorbereitet sind.

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Schüler, Kinder oder Mitarbeiter stärken können.

Wie man mit dem Üben von Achtsamkeit beginnt

Wenn Sie ein absoluter Anfänger in Sachen Achtsamkeit sind, würde ich Ihnen unseren Artikel empfehlen Was ist Achtsamkeit? , das eine vollständige Definition enthält und die wesentlichen Vorteile der Achtsamkeit auflistet.

Im Kern ist Achtsamkeit eine Aktivität, die regelmäßig und mit Absicht praktiziert werden muss. Lassen Sie uns unter Berücksichtigung dieser Eckpfeiler einige Möglichkeiten betrachten, wie wir Achtsamkeit in unser tägliches Leben integrieren können.

Beginnen Sie mit einer täglichen Routine

Der erste Schritt besteht darin, einen Tagesablauf einzuführen. Wie jede Übung profitiert Achtsamkeit von regelmäßiger Übung. Forscher verwenden häufig einen Achtsamkeitsinterventionsplan, der über viele Wochen hinweg durchgeführt wird (Mackenzie, Poulin,

Entscheiden Sie sich für eine ununterbrochene Tageszeit, die Sie sich zum Üben der Achtsamkeit widmen können, und behalten Sie diese Zeit in Ihrem Zeitplan bei.

Achtsamkeit ist eine Art des Wahrnehmens, Denkens und Verhaltens

Es wäre verzeihlich, wenn man denkt, Achtsamkeit sei nur eine Aktivität; Tatsächlich ist Achtsamkeit eine Art der Wahrnehmung und Beobachtung und kann mit verschiedenen Werkzeugen entwickelt werden. Einige dieser Hilfsmittel umfassen Meditation, Übungen und Atmung.

Festschreiben, festschreiben, festschreiben

Der wichtigste Schritt vor Beginn dieser Reise besteht darin, sich darauf einzulassen. Einige Metaanalysen haben unterschiedliche Auswirkungen von Achtsamkeitsinterventionen hervorgehoben, und die Autoren gehen davon aus, dass dies daran liegen könnte, dass die Teilnehmer ihre Achtsamkeits-Hausaufgaben nicht oder zu kurz durchführen, um Ergebnisse zu sehen (Khoury et al., 2013).

Bevor Sie beginnen, wissen Sie dies haben begehen. Als Nächstes untersuchen wir, warum Sie mit einer Achtsamkeitsroutine beginnen sollten und wie Sie einen achtsamen Alltag führen können.

5 Gründe, noch heute mit der Achtsamkeitspraxis zu beginnen

An diesem Punkt könnten Sie denken, dass Achtsamkeit so klingt, als ob sie viel Aufwand erfordert.

Der Beginn einer Achtsamkeitsgewohnheit ist Arbeit und wird am Anfang schwierig sein, aber diese Gewohnheit wird mit der Zeit und mit mehr Übung einfacher.

Darüber hinaus hat Achtsamkeit zahlreiche positive Vorteile (Davis Vorteile der Achtsamkeit sind emotional, kognitiv, zwischenmenschlich, professionell und praktisch.

Emotionale Vorteile

Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation führt zu einer Verringerung depressiver Symptome, negativer Affekte und Grübeln (Chambers, Lo,

• Vergangene Ereignisse
• Negative Emotionen
• Die Ursachen und Folgen dieser Emotionen (Nolen-Hoeksema, 2000)

Grübeln ist häufig mit einer Zunahme von Depressionen und Angstzuständen verbunden (Nolen-Hoeksema, 2000). Lesen Sie unseren entsprechenden Artikel über achtsames Denken, in dem wir vier Möglichkeiten diskutieren, mit dem Grübeln aufzuhören.

Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Reduzierung negativer Affekte und anderer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände sind nicht auf nur eine Studie beschränkt. Diese Ergebnisse werden auch in einer Metaanalyse von Hofmann et al. gestützt. (2010).

In dieser Metaanalyse, die 39 Studien umfasste, wurden die Effektgrößen für die Unterschiede im psychischen Zustand vor und nach dem achtsame Therapie waren bei klinischen Teilnehmern groß und bei nichtklinischen Teilnehmern moderat.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass auf Achtsamkeit basierende therapeutische Interventionen nicht nur für klinische Bevölkerungsgruppen erfolgreich sind, sondern dass sich die Vorteile auch auf nichtklinische Bevölkerungsgruppen erstrecken.

Kognitive Vorteile

Praktizierende der Achtsamkeit haben ein besseres Arbeitsgedächtnis als Nichtpraktizierende (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

Teilnehmer berichten auch, dass sich ihre Aufmerksamkeit nach regelmäßiger Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu vor Beginn der Achtsamkeitsmeditation deutlich verbessert (Chambers et al., 2008).

Es gibt auch einige Laborbeweise, die darauf hindeuten, dass Menschen, die eine längere Achtsamkeitsgewohnheit haben, emotionale Ablenkungen besser ignorieren können als Menschen, deren Achtsamkeitsgewohnheit kürzer ist und die überhaupt nicht praktizieren (Pavlov et al., 2015).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Vorteile der Achtsamkeit kumulativ sind und sich mit der Zeit weiter verbessern werden.

Zwischenmenschliche Vorteile

Die Vorteile der Achtsamkeit wirken sich auch auf andere Lebensbereiche aus, einschließlich Beziehungen.

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Beziehungszufriedenheit und Kommunikation auf verschiedene Weise verbessern können (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Auf Beziehungsstress positiv reagieren
• Bessere Identifizierung der eigenen Emotionen
• Bessere Kommunikation der eigenen Emotionen
• Bessere Konfliktlösung
• Verbessertes Einfühlungsvermögen

Berufliche Vorteile

Es sollte nicht überraschen, dass die Vorteile der Achtsamkeit nicht nur auf zwischenmenschliche Beziehungen beschränkt sind. Beispielsweise sollte die Fähigkeit, klar zu kommunizieren und effektiver auf Stresssituationen zu reagieren, vom persönlichen in den beruflichen Kontext übertragen werden (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

Mitarbeiter, die regelmäßig achtsame Aktivitäten ausübten, erlebten eine höhere Arbeitszufriedenheit und weniger Arbeitsstress als eine Kontrollgruppe, die nicht teilnahm (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Praktische Gründe für das Üben von Achtsamkeit

Der letzte Grund, Achtsamkeit zu üben, ist ein praktischer. Methoden zur Verbesserung der Achtsamkeit sind oft einfach und kostengünstig. Die einzigen „Kosten“ sind Zeit und Mühe.

Schritte für einen achtsamen Alltag

Obwohl Achtsamkeit durch regelmäßiges Üben gefördert wird, ist es auch äußerst wichtig zu versuchen, Achtsamkeit in alle Aspekte Ihres Lebens zu integrieren.

Es kann schwierig sein, aber wir haben eine Liste mit hilfreichen Schritten zusammengestellt:

Nehmen Sie sich Zeit

Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um formell Achtsamkeit zu üben. Idealerweise sollte dieser tägliche Zeitabschnitt jeden Tag zur gleichen Zeit und für die gleiche Dauer stattfinden, damit er zur Gewohnheit wird (Khoury et al., 2013).

Studien, in denen eine Achtsamkeitsintervention eingesetzt wurde, erfolgten über mehrere Wochen hinweg mit ein oder zwei Sitzungen pro Tag. Manchmal finden Interventionen nur an fünf Tagen in der Woche statt (Mackenzie et al., 2006), und manchmal sind es sechs Tage in der Woche (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

Führen Sie eine Übung durch

Führen Sie in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit eine der folgenden Übungen durch (Davis

• Körperscan : Versuchen Sie während der Bodyscan-Übung, sich innerlich auf Ihren Körper und dessen Gefühl zu konzentrieren. Ihre Aufgabe ist es, ein Bewusstsein für die Empfindungen in Ihrem Körper zu entwickeln. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie sich Ihrer Körperempfindungen bewusst, ohne zu versuchen, sie zu verändern.
• Dreiminütiges Atmen : Während dieser Übung wird der Teilnehmer durch drei Punkte geführt, an denen er bewusst wird, seine Aufmerksamkeit auf seine Atmung richtet und seine Aufmerksamkeit erweitert. Die Konzentration auf den Atem soll als Anker dienen.
• Achtsames Dehnen : Beginnen Sie für diese Übung damit, einem der unten aufgeführten achtsamen Dehnvideos zu folgen. Konzentrieren Sie sich während der Dehnung auf Ihre Atmung und denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Versuchen Sie, sich nur auf die Dehnungsaktivität zu konzentrieren und andere ablenkende Gedanken zu vermeiden.
• Achtsames Atmen und gleichzeitige Konzentration auf den Atem : Setzen Sie sich in sitzender Position an einen ruhigen Ort. Konzentrieren Sie sich im Sitzen auf Ihre Atmung. Atmen Sie drei Sekunden lang tief ein und langsam drei Sekunden lang aus. Benutze deinen Atem als deinen Anker; Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und atmen Sie drei Sekunden lang tief ein, gefolgt von einem tiefen Ausatmen für drei Sekunden. Bei vielen Übungen beträgt das Zeitlimit für diese Übung drei Minuten.
• Achtsame Meditation : Dies ist eine besondere Art der Meditation, bei der Sie lernen, Achtsamkeit zu üben. Bei dieser Art der Meditation sitzen Sie 10 bis 30 Minuten lang und konzentrieren sich ausschließlich auf Ihre Atmung. Dies ist den beiden vorherigen Übungen sehr ähnlich, außer dass sich Ihr Körper nicht bewegt und die Zeit länger ist.

Handeln Sie achtsam

Wählen Sie tagsüber eine Aktivität aus, die Sie achtsam, also bei vollem Bewusstsein, ausführen. Die beste Art von Aktivität ist eine, die normalerweise automatisch durchgeführt wird; zum Beispiel Autofahren, Duschen, Kochen, Essen, Sport treiben oder Gehen. Hier ein Beispiel, wie man sich beim Essen achtsam verhält.

Achtsames Essen : Üben Sie in Ihrer Mittagspause achtsames Essen. Beeilen Sie sich nicht mit Ihrem Mittagessen, damit Sie wieder an Ihren Schreibtisch zurückkehren können. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, Ihr Mittagessen zu genießen. Konzentrieren Sie sich auf die Konsistenz Ihrer Mahlzeit, den Aufwand, der für die Zubereitung aufgewendet wurde, und den Geschmack des Essens in Ihrem Mund.

Denken Sie aktiv darüber nach, wie Sie sich beim Mittagessen fühlen. Gibt es Zutaten in Ihrer Mahlzeit, die Ihnen besonders gut schmecken?

2 nützliche PDFs für den Unterricht

Wenn Sie daran interessiert sind, Achtsamkeit in den Unterricht einzuführen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, Kindern beibringen, sich zu entfalten erhalten Sie weitere klassenspezifische Informationen.

Achtsame Klassenzimmer ist auch ein ausgezeichneter, detaillierter Leitfaden für die Einführung von Achtsamkeitsübungen im Klassenzimmer. Es gehört in die oberste Schublade jedes Lehrers.

6 Tipps für Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Der Arbeitsplatz stellt einzigartige Herausforderungen dar.

• An unserem Arbeitsplatz haben wir oft mit Fremden zu tun. Weil wir sie nicht kennen, könnten wir ihre Aussage falsch interpretieren. Darüber hinaus gibt es eine unausgesprochene Verhaltensregel darüber, wie wir uns am Arbeitsplatz verhalten sollen.
• Eine Arbeitsplatzhierarchie mit einem strukturierten Regelwerk und Kodizes beeinflusst unser Verhalten.
• Einige der Emotionen, mit denen wir zu tun haben, könnten für den Arbeitsplatz als ungeeignet erachtet werden.
• Wir arbeiten möglicherweise in einer Umgebung mit hohem Stress, in der wir Entscheidungen mit schwerwiegenden Konsequenzen treffen müssen.

Beispielsweise sind bestimmte Verhaltensweisen und emotionale Reaktionen gegenüber einem Kunden unangemessen und können zu emotionalem Stress bei den Mitarbeitern führen. Möglicherweise müssen wir eine unangenehme/unfaire Zurechtweisung stoisch hinnehmen oder unsere Missbilligung von Unternehmensentscheidungen zurückhalten.

Wir müssen oft „Ruhe bewahren“. Achtsamkeit am Arbeitsplatz anwenden zu können, kann bei diesen Herausforderungen die Lösung sein.

Hier finden Sie einige Tipps und Interventionen für Achtsamkeit bei der Arbeit.

Tipp eins: Verwenden Sie eine metakognitive Strategie

Versuchen Sie in Situationen, die Sie normalerweise provozieren würden, die folgenden drei Schritte.

1. „Entfernen“ Sie sich mental von der Situation.
2. Erleben Sie die Situation.
3. Bewerten Sie die Situation nicht.

Versuchen Sie insbesondere, einen Blick auf Ihre Gedanken und Gefühle zu werfen, ohne die Schilderung der Situation zu überarbeiten (z. B. Aber er hat die falsche Bestellung aufgegeben oder Ich versuche mein Bestes ohne Unterstützung ). Durch die Einnahme einer Metahaltung (Hülsheger et al., 2012) kann man die Situation beobachten, ohne darauf zu reagieren.

Tipp zwei: Erkenne deine Gefühle an

Die oben beschriebene Technik ist auch in Zeiten von Stress oder Panik nützlich, insbesondere wenn eine Frist bevorsteht. Versuchen Sie, sich gedanklich von sich selbst zu lösen und Ihre Gefühle und Gedanken zu beobachten.

Die Absicht besteht nicht darin, auf die Angst zu reagieren, sondern sie zu erkennen, anzuerkennen und sich von ihr zu lösen. Vermeiden Sie es, eine kognitive Erzählung zu entwickeln, in der Sie Ihre Gefühle und Ihr Verhalten beurteilen.

Tipp drei: Achtsames Zuhören

Bisher konzentrierten sich beide Tipps auf die Untersuchung Ihrer Gedanken und Gefühle. Diese Techniken können jedoch auch nach außen gerichtet sein.

Wenn Sie beispielsweise mit einem Kunden oder Kollegen sprechen, versuchen Sie, dem Gesagten vollständig zuzuhören, bevor Sie mit der Formulierung einer Antwort beginnen. Versuchen Sie, die gleiche Meta-Haltung einzunehmen, die Sie auch zu sich selbst eingenommen hätten, und passen Sie diese an sie an. Dies kann Ihnen helfen, auf ihre Nachrichten nicht reaktiv zu reagieren.

Tipp vier: Achtsamkeitsübungen

Übe weiter Achtsamkeitsübungen an Ihrem Schreibtisch zu verschiedenen Zeitpunkten im Laufe des Tages.

1. Führen Sie vor Beginn Ihres Arbeitstages eine einminütige Achtsamkeitsaufgabe an Ihrem Schreibtisch durch. Stellen Sie einen Timer auf 60 Sekunden und verbringen Sie diese Minute mit geschlossenen Augen und üben Sie ein paar Achtsamkeitstechniken wie achtsames Atmen oder Nachdenken über Ihre Gedanken.
2. An verschiedenen Stellen des Tages können Sie eine dreiminütige Atemübung durchführen. Stellen Sie einen Timer auf drei Minuten und üben Sie tiefe Aus- und Einatmungsübungen.
3. Weitere nützliche Übungen sind achtsames Gehen, achtsames Essen und ein Körperscan.

Tipp fünf: Vermeiden Sie Urteile

Letztendlich beziehen sich die Tipps 1 und 2 darauf, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, ohne zu urteilen.

Bewusstsein ist nicht dasselbe wie Stoizismus; Die Absicht besteht nicht darin, Ihre Gefühle zu unterdrücken. Du wirst Gefühle erleben. Sie sind ein Mensch und müssen fühlen, aber versuchen Sie, die Rückkopplungsschleife zu vermeiden, die normalerweise negatives Denken noch weiter fördert.

Tipp sechs: Machen Sie vor einem Meeting eine Atemübung

Bisher konzentrierten sich die meisten Tipps auf die Rolle und Erfahrungen des Mitarbeiters; Es gibt jedoch keinen Grund, warum nicht jeder im Team eine Achtsamkeitsübung praktizieren sollte.

Es gibt einige vorläufige Beweise dafür, dass die Einführung einer dreiminütigen Atemübung vor einem Stand-up-Meeting zu einer besseren Entscheidungsfindung, produktiveren Meetings, besserem Zuhören, guten Interaktionen und angemesseneren emotionalen Reaktionen führt (den Heijer, Koole,

Diese Übung kann in der Gruppe oder einzeln vor dem Treffen durchgeführt werden.

Wie man Achtsamkeit gegen Stress und Angst einsetzt

Zu Beginn dieses Beitrags haben wir den Zusammenhang zwischen Angstzuständen, Depressionen und Grübeln angesprochen.

Achtsamkeit ist ein sehr nützliches Mittel zur Bekämpfung von Angstzuständen und Stress, was wiederum die Symptome einer Depression lindern kann (Brady

Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Achtsamkeit zur Bekämpfung von Angstzuständen eingesetzt werden kann. Ein solcher Weg ist der Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion Programm, das erstmals von Kabat-Zinn (1990) erstellt wurde.

Dieses Programm ist eine Sammlung von Übungen und Werkzeugen, die im Alltag angewendet werden können. Zu diesen Übungen und Werkzeugen gehören:

• Auf den Atem fokussierte Aufmerksamkeit
• Körperscan
• Jeden Sinn isolieren und ihm Aufmerksamkeit schenken
• Gehmeditation
• Essensmeditation

Diese Übungen und Werkzeuge sind ein sehr wichtiger Beitrag zu therapeutischen Interventionen in der Psychologie. Da Kabat-Zinn (1990) das Programm erstmals entwickelte, werden einige der Werkzeuge und Übungen, aus denen das Programm besteht, auch als eigenständige Übungen vorgeschlagen, die zu jeder Tageszeit und in jedem Kontext durchgeführt werden können.

Wenn Sie sich beispielsweise sehr ängstlich oder gestresst fühlen, versuchen Sie, eine dieser kurzen Übungen durchzuführen:

• Machen Sie eine kurze Pause, um eine dreiminütige Atemübung zu machen, bei der Sie Ihren Atem als Anker nutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie drei Sekunden lang tief einatmen und anschließend drei Sekunden lang tief ausatmen.
• Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und üben Sie achtsames Denken. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und versuchen Sie, sich von Ihren Gefühlen zu lösen, indem Sie Ihre Gedanken und Verhaltensweisen beobachten. Beurteilen Sie Ihr Verhalten nicht; Ihre Absicht ist nur, es zu beobachten.

Diese beiden Techniken können Ihnen in Phasen akuten Stresses helfen, aber ein wirksameres Mittel wäre es, jetzt (wenn Sie nicht gestresst sind) eine Achtsamkeitsgewohnheit zu entwickeln, damit Sie in Zukunft weniger anfällig sind.

Top-Strategien für einen achtsamen Unterricht

Achtsamkeit kann für Kinder eine nützliche Technik sein und lässt sich problemlos in den Unterricht integrieren.

Um Ihnen zu helfen, haben wir verschiedene Methoden zusammengefasst, die Sie als Inspiration für die Einführung von Achtsamkeit im Unterricht nutzen können.

Ein ruhiger Ort

Diese Übung eignet sich eher für jüngere Kinder unter 10 Jahren. Stellen Sie im Klassenzimmer das Konzept eines ruhigen Ortes vor. Ein ruhiger Ort ist ein Ort, den Kinder mit offenen oder geschlossenen Augen und in jeder Umgebung erreichen können.

Diese Übung soll Kindern helfen, einen Ort der Einsamkeit zu finden, an dem sie ihre Gedanken sammeln und tiefes Atmen üben können. Ich habe die Anleitung von Saltzman (o. J.) angepasst:

Heute lernen wir etwas über einen ruhigen Ort. Dieser Ort ist in dir und du kannst dorthin gelangen, indem du einfach atmest. Atmen Sie zunächst lange und langsam ein. Dies ist ein guter Ort, an den Sie gehen können, wenn Sie wütend oder traurig sind, und ein guter Ort, um über Ihre Gefühle zu sprechen. Wenn Sie an Ihren ruhigen Ort in Ihrem Inneren gehen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gefühle nicht sehr groß sind. Sie können dorthin gehen, wann immer Sie möchten, und so lange bleiben, wie Sie möchten.

Achtsamkeit durch Atemübungen

Achtsamkeit wird oft mit Atemtechniken gelehrt, bei denen der Atem als Anker dient.

Von Kindern zu verlangen, dass sie sich durch die Atmung „erden“ könnten, wäre vielleicht ein zu abstraktes Konzept; Stattdessen könnten Sie sie durch eine ruhige, entspannte Atemübung führen, bei der sie drei Sekunden lang einatmen und dann drei Sekunden lang langsam ausatmen.

Die Verwendung von Bildern kann Kindern dabei helfen, einen tiefen Bauchatmungsprozess besser zu verstehen. Zur Veranschaulichung können Sie einen Luftballon als Beispiel verwenden. Sobald die Kinder wissen, wie man diese Atemübungen durchführt, können Sie diese Technik vor stressigen Ereignissen (z. B. einer Prüfung) oder wenn zwei Kinder streiten, einführen.

FRIEDEN

Diese Übung funktioniert möglicherweise besser für etwas ältere Kinder über 10 Jahre.

Die Idee ist, dass Kinder an das PEACE-Konzept herangeführt werden (adaptiert von Saltzman, ohne Datum). Jeder Buchstabe im Akronym steht für eine andere Aktion. Den Kindern wird beigebracht, dass sie, wenn sie auf eine bestimmte Situation reagieren wollen, jede Aktion ausführen müssen, die jedem Buchstaben entspricht.

Yoga im Klassenzimmer

Die Einführung einer Yoga-Sitzung im Klassenzimmer könnte eine sehr nützliche Möglichkeit sein, Achtsamkeit zu fördern. Durch die Verknüpfung von Yoga-Posen mit Tiernamen fällt es Kindern möglicherweise leichter, mitzuspielen.

Viele der Yoga-Posen entsprechen bereits Tieren (z. B. Katzenpose, Kuh-Pose, herabschauender Hund), und mit etwas kreativem Denken könnten andere Posen in Tiere umbenannt werden (z. B. Balasana oder Kinderpose könnte eine Schildkröte sein).

Erwägen Sie, sich vor der Pause oder am Ende des Schultages Zeit zu nehmen, um mit den Kindern zehn Minuten Yoga zu machen. Ermutigen Sie die Kinder während dieser Zeit auch, während der Pose tief durchzuatmen oder sich an ihren ruhigen Ort zu begeben.

2 Möglichkeiten, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu verbinden

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind zwei Werkzeuge, die gut zusammenarbeiten. Achtsamkeit ermutigt uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne zu urteilen, und Dankbarkeit ermutigt uns, Dinge zu schätzen, die uns Freude bereiten. Um die Gewohnheit zu entwickeln, Dankbarkeit zu empfinden, müssen wir zunächst erkennen, wofür wir dankbar sind. Dafür müssen wir uns die Zeit nehmen.

Eine Möglichkeit, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu verbinden, ist das Dankbarkeitstagebuch. Verbringen Sie jeden Tag eine kurze Zeit damit, eine Liste der Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Diese Liste kann materielle Dinge, Menschen, Gedanken, Erfahrungen oder alles andere enthalten, was Ihnen einfällt.

Nehmen Sie sich beim Aufschreiben der Liste mehr Zeit und erklären Sie, warum Sie für diese Erfahrung dankbar sind und welche Gefühle Sie dabei empfunden haben. Übertreiben Sie es nicht – ein kurzer Satz genügt –, sondern versuchen Sie, Ihre Erfahrung darüber, wie Sie dieses Ereignis wahrgenommen haben, zu vertiefen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, aktive Dankbarkeit in Ihre Achtsamkeitsübungen zu integrieren. Achtsamkeit kann uns beispielsweise helfen, negative Erfahrungen wertfrei wahrzunehmen.

Wir können diese Erfahrung noch einen Schritt weiterführen, indem wir ein Dankbarkeitselement einbauen. In gewisser Weise sehen wir in dieser Erfahrung einen Lichtblick. Die Absicht besteht nicht darin, Ihre Gefühle einer negativen Erfahrung herunterzuspielen; Suchen Sie stattdessen nach Möglichkeit nach Möglichkeiten zur Dankbarkeit.

Unsere Lieblings-Achtsamkeitsvideos

Um Ihnen den Start Ihrer Achtsamkeitsreise zu erleichtern, haben wir eine Liste mit Videos zusammengestellt. Einige können auch im Klassenzimmer verwendet werden.

Achtsamkeitsmeditation

Wenn Ihnen diese Videos gefallen, denken Sie darüber nach, sie zu abonnieren Ruhiger Kanal auf YouTube.

Achtsames Yoga

Achtsames Dehnen

Körperscan

Dreiminütiges Atmen exercise

Videos für Kinder

Weiteres Interesse

Wie kann Mindfulness-X Ihnen helfen?

Bei PositivePsychology.com verfügen wir über mehrere Ressourcen, die Ihnen beim Einstieg in die Achtsamkeitsgewohnheit helfen.

Unsere wertvollste Ressource ist der Kurs uporabnapsihologija.com, der Ihnen dabei hilft, Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten weiterzuentwickeln.

Der Kurs ist eine Mischung aus Theorie und Praxis. Sie erfahren viel mehr über Achtsamkeit und die wissenschaftlichen Beweise, die ihre positiven Auswirkungen belegen, aber Sie erfahren auch, wie Sie Achtsamkeit als Werkzeug in Ihrem eigenen Leben und dem Ihrer Klienten einsetzen können.

Der gesamte Kurs ist online, sodass Sie ihn ganz einfach von zu Hause oder vom Büro aus absolvieren können, unabhängig davon, wo Sie sich befinden. Insgesamt gibt es acht Lektionen, die alle auf wissenschaftlicher Forschung basieren.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Mit dem Lesen dieses Beitrags haben Sie den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit getan.

Wir hoffen, dass Sie inzwischen von den zahlreichen Vorteilen der Achtsamkeitspraxis überzeugt sind und ein paar Ideen haben, wie Sie diese in Ihrem Alltag umsetzen können.

Denken Sie vor allem daran Achtsamkeit ist eine Denkweise, die Sie den ganzen Tag über praktizieren können. Es ist nicht auf nur eine Übung beschränkt, es ist nicht auf nur drei Minuten beschränkt und es ist kein Schalter, den man ein- und ausschalten kann.

Mit der Zeit und regelmäßiger Übung wird es Ihnen leichter fallen, bei allen Aktivitäten Achtsamkeit zu üben, und Sie werden die Vorteile erkennen. Achtsamkeit ist für Menschen jeden Alters und in verschiedenen Kontexten geeignet.

Zur weiteren Lektüre finden Sie hier einige empfohlene Beiträge:

• Geschichte der Achtsamkeit: Von Ost nach West und von der Religion zur Wissenschaft
• Die 15 besten Achtsamkeitsbücher
• 19 Achtsamkeitszitate zur Inspiration für Ihre Praxis

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.