Journaling für Achtsamkeit: 44 Anregungen, Beispiele

Wichtige Erkenntnisse

• Das Führen von Achtsamkeitstagebüchern hilft dabei, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und so das Selbstbewusstsein zu stärken
• Techniken wie freies Schreiben
• Regelmäßiges Journaling unterstützt das persönliche Wachstum

Sie sind wahrscheinlich hier, weil Sie sich auf Ihrem persönlichen Weg zur Achtsamkeitspraxis befinden.

Vielleicht stehen Sie noch am Anfang und bereiten sich darauf vor, mit einer Gewohnheit zu beginnen, oder vielleicht sind Sie ein erfahrener Achtsamkeitspraktiker und auf der Suche nach einem neuen Werkzeug.

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden, hoffen wir, dass Sie hier etwas Nützliches finden, denn wir erklären Ihnen, wie Sie das Tagebuchschreiben als eine Möglichkeit nutzen können, Achtsamkeit zu üben.

Achtsamkeit ist aus gutem Grund zu einem Schlagwort geworden, weil sie so viele Vorteile hat. Erstens ist es so einfach umzusetzen. Es ist kostengünstig, kann überall praktiziert werden und erfordert nur Ihre Zeit und Konsequenz.

Trotz der Leichtigkeit, Achtsamkeit umzusetzen, kann sie, wie jede neue Gewohnheit, für Anfänger überwältigend sein. Wo soll man anfangen? Sollten Sie eine tägliche Meditationssitzung, achtsames Essen, achtsame Übungen oder achtsames Gehen durchführen? Die Antwort lautet: Sie sollten klein anfangen.

Eine der wahrscheinlich einfachsten Möglichkeiten, Achtsamkeit umzusetzen, ist das Führen von Tagebüchern. Und dieser Beitrag wird Ihnen helfen, mit dieser neuen Praxis zu beginnen.

Dieser Beitrag ist für Anfänger und aktuelle Achtsamkeitspraktiker geeignet. Wenn Sie bereit sind, entstauben Sie Ihr Notizbuch, suchen Sie sich einen Stift und einen ruhigen, sonnigen Ort und los geht’s!

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln und geben Ihnen auch Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

Was ist Journaling in der Achtsamkeit?

Journaling ist eine viel einfachere Möglichkeit, mit der Umsetzung von Achtsamkeit zu beginnen.

Kurze Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit beschreibt eine Praxis der fokussierten Aufmerksamkeit und des Bewusstseins. Kabat-Zinn (2003, S. 145) definiert Achtsamkeit als:

das Bewusstsein, das durch gezielte Aufmerksamkeit entsteht gegenwärtiger Moment und nicht wertend auf die Entfaltung der Erfahrung von Moment zu Moment.

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben: Meditation, achtsames Essen, achtsames Laufen, Atemübungen und Körperscans. Eine andere Methode ist das Journaling.

Warum Journaling in Betracht ziehen?

Da das Journaling eine einfachere Möglichkeit ist, Achtsamkeit umzusetzen als andere Techniken, wie zum Beispiel Meditation, können Sie jederzeit damit beginnen. Abgesehen davon, dass es einfacher ist, mit dem Tagebuchschreiben anzufangen, hat es auch positive Vorteile: Es verbessert die körperliche Gesundheit (Pennebaker, 1997) und verbessert die schulischen Leistungen (Scherer, 2002).

Als Aktivität weist das Tagebuchführen einige Merkmale der Achtsamkeit auf (Khramtsova

1. Es hilft, Ihren Fokus zu schärfen.
2. Es lenkt Ihre Aufmerksamkeit nach innen.
3. Es kann verwendet werden, um positive Gedanken zu verstärken.
4. Es kann verwendet werden, um negative Gedanken zu verringern.
5. Es ist einfach umzusetzen.
6. Es verursacht kaum oder gar keine Kosten.
7. Es kann überall durchgeführt werden.
8. Es kann in jedem Alter durchgeführt werden.

Journaling und Achtsamkeit

Mehrere Studien, die eine Achtsamkeitsintervention verwendeten, haben irgendeine Form des Tagebuchführens als Teil des Achtsamkeitsrepertoires integriert. In einigen Fällen wurde die Art des Journalings wie folgt beschrieben:

• Dankbarkeitstagebuch (z. B. Beck
• Journaling zur Neubewertung (z. B. Khramtsova
• Beratungstagebuch (z. B. Beck
• Zeitung „Self-Compassion“ (z. B.
• Reflektierendes Journaling. (Beck
• Ausdrucksstarkes Schreiben (Pennebaker

Wenn Achtsamkeit als Interventionsmethode eingesetzt wurde, zeigte die Versuchsgruppe (d. h. diejenige, die das Achtsamkeitstraining erhielt) zuverlässig ein höheres Maß an Achtsamkeit, weniger depressive Symptome und weniger Angst.

Macht das Journalformat einen Unterschied?

Derzeit gibt es nur sehr wenige empirische Belege dafür, dass eine Art des Journalings besser ist als eine andere.

Einige Studien umfassen möglicherweise mehr als eine Art von Journalformat in ihrer Achtsamkeitsintervention, was es schwierig macht, die individuellen Auswirkungen jedes Journalformats zu isolieren. Beispielsweise haben Khramtsova und Glascock (2010) Neubewertung und Dankbarkeitstagebuch in ihre Achtsamkeitsintervention einbezogen.

Die Versuchsgruppe zeigte im Vergleich zur Kontrollgruppe ein höheres Maß an Achtsamkeit, es ist jedoch unklar, wie jede Art des Journalings auf einzigartige Weise zur Achtsamkeit beitrug.

Beck und Verticchio (2018) rekrutierten Teilnehmer und ordneten sie einer von zwei Gruppen zu: Dankbarkeitstagebuch oder Beratungstagebuch. Sie wollten herausfinden, welche Art von Journaling den größten Einfluss auf die Ergebnisse hatte Skala für Selbstmitgefühl .

Nach einer festgelegten Anzahl von Wochen stellten sie fest, dass sich beide Gruppen auf den Unterskalen der Selbstmitgefühlsskala verbessert hatten, was darauf hindeutet, dass beide Arten des Journalings effektiv sind. Überraschenderweise verzeichnete jedoch die Gruppe, die Beratungstagebücher führte, die deutlichste Verbesserung auf der Selbstmitgefühlsskala, während die Gruppe, die Dankbarkeitstagebücher führte, keine Verbesserung verzeichnete.

Diese Ergebnisse sollten jedoch vorläufig interpretiert werden, da (1) die Stichprobengrößen klein sind, (2) die Ergebnisse noch nicht repliziert wurden und (3) die beiden Gruppen sich vor der Intervention erheblich voneinander unterschieden (was darauf hindeutet, dass die beiden Gruppen nicht wirklich vergleichbar sind).

Was nun?

Umfangreiche Untersuchungen mit einem Zwei-Gruppen-Design haben gezeigt, dass Teilnehmer, die Achtsamkeit üben berichten von mehr Achtsamkeit und weniger depressiven Symptomen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, unabhängig von der Art der Journaling-Methode, die bei der Achtsamkeitsintervention verwendet wurde. Die Mehrheit davon Achtsamkeitsinterventionen inklusive Dankbarkeitstagebuch.

Journaling im Allgemeinen sollte jedoch von Vorteil sein. Ein Grund dafür könnte darin liegen, dass das Schreiben eine sehr konzentrierte Handlung ist, langsamer als das Denken ist und Aufmerksamkeit erfordert.

3 Beispiele

Schauen wir uns Beispiele dafür an, wie Journaling in der Achtsamkeit eingesetzt wird.

Beispiel 1: Dankbarkeitstagebuch

In veröffentlichten Manuskripten, in denen das Führen von Journalen in die Achtsamkeitsinterventionen einbezogen wurde, verwendeten die meisten ein Dankbarkeitstagebuchformat.

Normalerweise lauten die Anweisungen für ein Dankbarkeitstagebuch wie folgt:

Es gibt viele große und kleine Dinge in unserem Leben, für die wir dankbar sein könnten. Denken Sie an die vergangene Woche zurück und schreiben Sie in die folgenden Zeilen bis zu fünf Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar oder dankbar sind.

Wenn dies beispielsweise mein Tagebuch wäre, würde ich die folgenden fünf Dinge auflisten, für die ich dankbar bin:

1. Ich bin gesund genug, um zu laufen.
2. Ich habe zwei kleine Hunde adoptiert, die mich zum Lachen bringen.
3. Ich lese ein interessantes Buch .
4. Meine Arbeit ist schwierig und das spornt mich an.
5. Wir haben eine Heizung gekauft, damit es in unserem Haus nicht kalt wird.

Die Dinge, für die Sie dankbar sind, können unbelebt oder belebt, materiell oder abstrakt, so allgemein oder spezifisch sein, wie Sie möchten. Der Punkt ist, dass Sie Dinge finden müssen, für die Sie dankbar sind.

Beispiel 2: Übungen zum Einchecken

Eine weitere nützliche Möglichkeit, ein Tagebuch zu führen, ist das Einchecken. Mit „Einchecken“ meine ich, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihren Fortschritt bei einer Aufgabe/einem Ziel und Ihre Gefühle zu überprüfen und darüber nachzudenken, was passiert ist. Eine Art, wie ich einen Check-in nutze, besteht darin, meine Ziele für die Woche in meinem Tagebuch festzulegen und dann am Ende jedes Tages darüber nachzudenken, wie weit ich bei der Erreichung dieses Ziels gekommen bin.

Wenn ich zum Beispiel versuche, daran zu denken, Dankbarkeit auszudrücken, nenne ich das als mein Ziel und werde bewusst darüber nachdenken, Möglichkeiten zu finden, diese Aufgabe zu erledigen. Ich werde diese Möglichkeiten dann auflisten und in meinem Tagebuch beschreiben.

Ich schreibe auch gerne Hürden auf, auf die ich gestoßen bin, und beschreibe, wie ich sie überwunden habe oder ob die Herausforderung einen Lichtblick hat.

Beispielsweise bin ich oft unruhig, wenn ich viele Aufgaben zu erledigen habe und diese nicht vergessen möchte. Obwohl dies ein stressiges Gefühl ist, habe ich gelernt, dass es sehr nützlich ist, die Liste aufzuschreiben und die Punkte zu priorisieren. Jetzt weiß ich, dass das Gefühl rasender Gedanken ein Zeichen dafür sein könnte, dass ich zu viel Arbeit habe, und ich habe eine neue Technik (Auflisten und Priorisieren) gelernt, um die Aufgaben besser zu bewältigen.

Beispiel 3: Kritzeln und Ausmalen

Obwohl es normalerweise nicht als eine Form des Tagebuchschreibens, Kritzelns usw. angesehen wird Achtsamkeitsfärbung sind nützliche Techniken, die leicht in einem Tagebuch durchgeführt werden können. Sie könnten zwei verschiedene Methoden in Betracht ziehen.

1. Kritzeln

Nehmen Sie einen feinen schwarzen Stift und beginnen Sie entweder in der Mitte der Seite und arbeiten Sie sich nach außen vor, oder beginnen Sie in einer Ecke und gehen Sie zur gegenüberliegenden diagonalen Ecke. Beim Kritzeln können Sie über die gleiche Dankbarkeitsanweisung wie oben nachdenken oder sich auf die Kritzeleien und die Verbindung der Linien konzentrieren. Hier gibt es keine falsche Option.

2. Färbung

Drucken Sie ein Bild aus, kleben Sie es in Ihr Tagebuch und malen Sie es aus oder malen Sie Ihr Gekritzel aus. Gute Bilder zum Ausmalen sind solche, die sehr detailliert sind und viele leere Fächer enthalten.

Mandalas sind ein hervorragendes Beispiel für komplizierte Bilder zum Ausmalen. Wenn Sie sehr abenteuerlustig sind, können Sie versuchen, Ihr eigenes Mandala zum Ausmalen zu zeichnen.

39 nützliche Aufforderungen und Übungen

Um Sie bei Ihrer Reise zum Journaling zu unterstützen, haben wir eine Liste mit Anregungen und Übungen zusammengestellt, die Sie verwenden können. Wählen Sie zufällig eine aus oder weisen Sie verschiedene Übungen für verschiedene Tage zu. Wenn Sie zusätzliche Aufforderungen oder Aktivitäten haben, die Sie gerne nutzen möchten, teilen Sie uns diese im Kommentarbereich unten mit.

12 monatliche Themen

Weisen Sie jedem Monat ein Thema zu, auf das Sie sich in Ihrem Tagebuch konzentrieren möchten. Der Januar könnte zum Beispiel ein Monat sein, in dem man bewusst mit dem Geld umgeht (eine notwendige Übung für die meisten von uns nach der Ferienzeit). Wenn Sie dann an einem Tag im Januar ein Tagebuch führen, können Sie über alle Fälle nachdenken, in denen Sie versucht waren, Artikel unnötig zu kaufen, dies aber nicht taten.

Hier sind einige weitere Beispiele für monatliche Themen:

• Bewusster finanzieller Aufwand – Januar
• Liebe ausdrücken – Februar
• Achtsamkeit bei der Arbeit - Marsch
• Nachdenken vor dem Sprechen – April
• Achtsame Essübungen - Mai
• Den lieben Menschen Dankbarkeit ausdrücken – Juni
• Deine Meditationsreise – Juli
• Einchecken bei dir selbst – August
• Achtsame Meditation – September
• Achtsames Schenken – Oktober
• Achtsames Denken – November
• Achtsame Feiertage – Dezember

11 Aufforderungen zur Dankbarkeit

Jede der folgenden Eingabeaufforderungen kann beim Journaling verwendet werden (angepasst von Davenport).

Jede Aufforderung ist in der Ich-Perspektive geschrieben, sodass Sie den Gedanken ausdrücken und besitzen können. Überlegen Sie sich für jede Aufforderung 3–5 Punkte und beschreiben Sie, warum Sie dankbar sind.

• Ich denke an die Arbeit, die ich beruflich oder zu Hause verrichte. Ich denke darüber nach, wie es mein Leben beeinflusst, einschließlich meines körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. Mit diesen Gedanken im Hinterkopf bin ich dankbar für …
• Ich denke an die Menschen, die mir wichtig sind. Diese Menschen sind meine Familie und/oder meine Freunde. Ich denke darüber nach, wie sie mein Leben beeinflussen und wie ich mich fühle, wenn ich Zeit mit ihnen verbringe. Mit diesen Gedanken im Hinterkopf bin ich dankbar für…
• Ich bin mir meiner Stärken und Fähigkeiten bewusst, die mir auf meinem Weg dorthin geholfen haben, wo ich heute bin. Ich bin dankbar für ...
• Ich bin mir meiner Interessen und Leidenschaften bewusst, die mich anregen und inspirieren. Ich bin dankbar für ...
• Ich denke an das Zuhause, in dem ich lebe, und denke darüber nach, wie es meiner Familie und mir einen sicheren, geborgenen und stabilen Ort zum Leben bietet. Ich bin dankbar für ...
• Ich bin dankbar für das Essen, das ich in meinem Leben gegessen habe. Ich denke über die Mahlzeiten nach, die ich mit Freunden, Familien und Kollegen geteilt habe. Ich bin dankbar für…
• Ich bin mir der Geschenke bewusst, die ich zu besonderen Feiertagen und zu meinem Geburtstag erhalten habe. Ich bin dankbar für…
• Ich denke an die Gegend, in der ich lebe. Ich denke an die Geschäfte, in denen wir Lebensmittel kaufen, an die Menschen, die wir getroffen haben, und an die Erlebnisse, die wir gemacht haben. Ich bin dankbar für ...
• Ich denke über meine Vergangenheit und all die Mentoren und Lehrer nach, die mir auf meinem Weg geholfen haben. Ich bin dankbar für ...
• Ich achte auf meine Gesundheit und meinen Körper. Ich denke an die Zeiten zurück, in denen ich mich einer guten Gesundheit erfreute. Ich bin dankbar für…
• Ich bin mir der Herausforderungen bewusst, denen ich auf meinem Weg dorthin begegnet bin, wo ich jetzt bin. Ohne diese Herausforderungen wäre ich nicht der, der ich heute bin. Ich bin dankbar für ...

9 tägliche Eingabeaufforderungen

Hier stellen wir eine Liste mit täglichen Eingabeaufforderungen zur Verfügung, die Sie für Ihr Tagebuch verwenden können. Diese Aufforderungen konzentrieren sich nicht unbedingt auf Dankbarkeit, sondern beinhalten auch andere positive Erfahrungen. Diese Aufforderungen wurden von Patel (2015) inspiriert.

• Nennen Sie drei Gedanken, die Sie heute zum Lächeln gebracht haben.
• Nennen Sie drei Dinge, die Sie heute herausgefordert haben.
• Nennen Sie drei Triebe, denen Sie heute widerstanden haben.
• Nennen Sie drei Ereignisse, bei denen Sie sich heute produktiv gefühlt haben.
• Nennen Sie drei Handlungen, die Ihnen heute das Gefühl gegeben haben, geliebt zu werden.
• Nennen Sie drei schöne Dinge, die Sie heute gehört haben.
• Nennen Sie drei Erlebnisse, die Ihnen heute Mut gemacht haben.
• Nennen Sie drei Dinge, die Sie heute gelernt haben.
• Nennen Sie drei schöne Dinge, die Sie heute gesehen haben.

7 tägliche Umrisse für das Journaling

Das tägliche Journaling kann neben Aufforderungen und Dankbarkeitsbekundungen auch andere Formate annehmen. Sie können sich beispielsweise zu Beginn des Tages vor der Arbeit und am Ende des Tages nach der Arbeit etwas Zeit für das Tagebuch nehmen.

Hier einige Anregungen für den Beginn des Tages:

• Worauf freue ich mich heute?
• Was könnte mich heute herausfordern?
• Was werde ich tun, wenn ich mich heute ängstlich/gestresst/besorgt fühle?

Hier sind einige Aufforderungen, die für den Abschluss des Tages verwendet werden können:

• Was ist heute Positives passiert?
• Was, wenn überhaupt, ist heute schief gelaufen?
• Was werde ich morgen anders machen?
• Wofür bin ich heute dankbar?

Dieselben Eingabeaufforderungen könnten auch für monatliche Journalumrisse verwendet werden. Beispielsweise könnten Sie zu Beginn des Monats ein Thema auswählen und drei Aufforderungen angeben, die Sie in diesem Monat als Orientierung verwenden werden.

Unsere 5 besten Achtsamkeitstools

Bevor Sie mit dem Journaling beginnen, benötigen Sie Folgendes:

Werkzeuge für den Anfang

1. Und Tagebuch
2. Ein Stift (oder Stifte)
3. Ein gemütlicher Ort
4. Zeit

Zum Tagebucheintrag benötigen Sie kein teures Tagebuch .

Ich habe ein einfaches Tagebuch, das ich im Angebot gekauft habe, und ein Set Stifte habe ich beim örtlichen Discounter gekauft. Da ich Linkshänder bin, habe ich mich für ein Tagebuch entschieden, in dem ich leicht schreiben konnte (z. B. mag ich keine Ringrücken, weil meine Hand immer daran stößt), und ich muss zugeben, dass ich ein Faible für Hardcover habe.

Aufgrund dieser beiden Einschränkungen habe ich einen kleinen Betrag für meine Tagebuchartikel bezahlt. Sie fragen sich vielleicht, ob die Verwendung eines elektronischen Geräts als Journaling gilt. Meiner Meinung nach: Nein, das ist nicht der Fall. Das liegt daran, dass das Schreiben von Hand mehr Aufmerksamkeit erfordert als das Tippen am Computer oder auf einem Gerät, wo es zusätzliche Ablenkungen wie E-Mail, Musik und soziale Medien gibt.

Ich schreibe gerne Tagebuch in unserer Frühstücksecke, die sich in der Nähe eines Fensters befindet. Ich habe morgens und abends etwas Zeit für das Tagebuch reserviert und diese Zeit in meinem Kalender eingeplant. Die Zeit ist nicht lang, zwischen 5 und 10 Minuten. Entscheidend ist aber, dass die Zeit gebucht und nicht verschiebbar ist. Mein Tag beginnt oder endet erst, wenn ich diese beiden Aufgaben erledigt habe.

Unsere besten Werkzeuge

Nun, da Sie bereit sind, mit dem Journaling zu beginnen, wo sollten Sie anfangen?

Bei PositivePsychology.com verfügen wir über hervorragende Ressourcen, die Sie nutzen können. Sie können unser Dankbarkeitstagebuch-Arbeitsblatt verwenden, um mit der Tagebuchführung zu beginnen. Die Übungen in diesem Blatt können leicht an monatliche und tägliche Tagebuchgewohnheiten angepasst werden.

Wenn Sie sich an einem Tagebuch zur Selbstbestätigung versuchen möchten, probieren Sie unser „Ich bin großartig, weil…“-Arbeitsblatt aus. Dieses Arbeitsblatt eignet sich gut zum Ausfüllen am Ende jeder Woche oder jedes Monats. Sie können aber auch eine Aussage als Thema für den Monat verwenden.

Unser Selbstwertgefühl-Tagebuch für Erwachsene ist eine weitere nützliche Inspirationsquelle. Dieses Arbeitsblatt bietet Ihnen Anregungen, die Ihnen dabei helfen, bedeutungsvolle tägliche Ereignisse aufzuschreiben und darüber nachzudenken. Die Aufforderungen dienen als nützliche Reflexionsübungen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Journaling ist ein sehr wirkungsvolles Werkzeug, das häufig im Rahmen von Achtsamkeitsinterventionen eingesetzt wird.

Journaling ist leistungsstark, weil es kostengünstig und einfach zu implementieren ist und überall und von jedem durchgeführt werden kann.

Es gibt nicht nur eine Art des Journalings; Stattdessen gibt es mehrere Formate, denen Sie folgen können. Unabhängig vom Format, dem Sie folgen, müssen Sie sich die Zeit nehmen, regelmäßig und sinnvoll Tagebuch zu führen. Das Tagebuch ist Ihr persönlicher Ausdruck Ihrer Gefühle und Gedanken.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.