Achtsamkeit in Gruppen üben: 8 Aktivitäten und Übungen

Wichtige Erkenntnisse

• Gruppen-Achtsamkeitsaktivitäten fördern das kollektive Bewusstsein und verbessern die Verbindung
• Techniken wie geführte Meditationen
• Regelmäßiges Üben in Gruppen kann Empathie und Kommunikation fördern

Wenn jemand als achtsam beschrieben wird, bedeutet das normalerweise Sie achten darauf, was mit Geist, Körper und Umgebung geschieht, und bleiben präsent, während sie gleichzeitig neugierig und mitfühlend sind.

Aber was bedeutet Achtsamkeit? Tun ?

Eine der besten Definitionen stammt von Dr. Shauna Shapiro (2020):

Achtsamkeit hilft uns, klar zu sehen, damit wir kluge Entscheidungen treffen und effektiv auf das Leben reagieren können.

Diese einfache Aussage verdeutlicht die Fähigkeit der Achtsamkeit, uns zu helfen, durchzuatmen und überlegtere Entscheidungen zu treffen, die unser Leben verbessern.

Und ist es nicht das, was wir alle wollen?

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Leben auf Entscheidungen basiert, die Sie von Herzen treffen und die Ihren Grundwerten entsprechen. Das ist es, was man – meistens – bekommt, wenn man achtsam ist.

Und doch kann sich das Praktizieren von Achtsamkeit einsam oder vielleicht sogar einsam anfühlen. Also, was machst du?

Die Antwort ergibt sich aus einem unserer grundlegendsten menschlichen Bedürfnisse: Kameradschaft suchen. Gruppenachtsamkeit bietet Gemeinschaft, Unterstützung und Erkenntnisse, die beim alleinigen Üben möglicherweise fehlen.

In diesem Artikel werden die Vorteile der Achtsamkeitsübungen mit anderen erörtert und Aktivitäten beschrieben, die in einer Gruppenumgebung gut funktionieren.

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Was ist Gruppenachtsamkeit?

Menschen sind soziale Tiere. Wir haben uns dazu entwickelt, unsere Gedanken und Überzeugungen mit anderen Gleichgesinnten zu verbinden und mit ihnen zu teilen.

Und wir müssen nicht allein sein, um achtsam zu sein.

Während Achtsamkeit durch erlernt werden kann Bücher , Apps , Audio und Videos gibt es Zeiten, in denen das Üben in der Gruppe bessere Ergebnisse liefert.

Tatsächlich hat die Popularität der Achtsamkeit in den letzten zwei Jahrzehnten stark zugenommen, ebenso wie die Möglichkeiten, mit anderen auf einer ähnlichen Reise in Kontakt zu treten. Gruppen sind jetzt in Meetups verfügbar, Arbeitsplätze , Gesundheitsdienstleister und Fitnessstudios.

Gruppenmotivation

Wir alle brauchen Motivation, auch wenn wir wissen, dass etwas gut für uns ist. Ob wir joggen gehen, uns gesund ernähren oder Achtsamkeit üben – manchmal brauchen wir Unterstützung.

Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass wir bestehen bleiben, müssen wir intrinsisch motiviert sein – angetrieben durch interne Belohnungen – und unsere grundlegenden psychologischen Bedürfnisse erfüllen (Ryan

Für Achtsamkeit in der Gruppe Um unser Engagement aufrechtzuerhalten und aufrechtzuerhalten, müssen wir uns verbunden fühlen. Wir müssen ein Zugehörigkeitsgefühl verspüren und Verantwortung für unsere Entscheidungen und Handlungen übernehmen, während wir als Individuum Chancen, Unterstützung, Kompetenzentwicklung und Wachstum erfahren.

Tatsächlich bietet die organisierte Gruppenmeditation eine Gelegenheit für diejenigen, die vielleicht nicht alleine praktizieren, vorbeizukommen.

Unter Berücksichtigung unserer drei wichtigsten psychologischen Bedürfnisse (Ryan

Verwandtschaft

Wie bei jeder Aktivität können wir uns gegenseitig motivieren, wenn wir sie als Teil einer Gruppe durchführen.

Die Anwesenheit anderer während einer Achtsamkeitssitzung kann unsere Entschlossenheit stärken und das Gefühl vermitteln, „wir stecken hier alle zusammen“, insbesondere wenn wir dazu neigen, uns ablenken zu lassen. Die Buchung von Zeit und die Bindung an andere können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass wir erscheinen.

Die Theorie der sozialen Erleichterung legt nahe, dass Menschen besser handeln oder mehr leisten, wenn sie beobachtet werden oder mit anderen konkurrieren.

Überraschenderweise essen Einzelpersonen sogar mehr, wenn sie Teil einer Gruppe sind, als wenn sie alleine sind (Herman, 2017).

Kompetenz

Wir alle zweifeln an unseren Fähigkeiten; Es gehört zum Menschsein, dennoch sehnen wir uns nach Gefühlen der Kompetenz (Ryan

Die Unterstützung einer Gruppe und die Möglichkeit, über die Schwierigkeiten zu sprechen, mit denen wir konfrontiert sind, können Ängste und Zweifel beruhigen.

Wenn sich der Leiter der Gruppe Zeit nimmt, die Herausforderungen zu besprechen, mit denen sie konfrontiert sind, kann jede Sitzung eine wertvolle Gelegenheit zum Austausch von Lösungen bieten.

Autonomie

Eine besonders wichtige Aufgabe des Therapeuten ist es, ein therapeutisches Umfeld zu schaffen, das die Autonomiebedürfnisse unterstützt (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,

Autonomie is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.

A kein Urteil Es muss eine Regel festgelegt werden, die sicherstellt, dass jede Person das Gefühl hat, in einem sicheren Raum zu sein, in dem sie ihre Sorgen, Hoffnungen oder Herausforderungen, mit denen sie konfrontiert ist, zum Ausdruck bringen kann.

Auch wenn es kontraintuitiv klingen mag, kann Achtsamkeit in der Gruppe weniger Ablenkungen mit sich bringen und ein tiefgreifenderes Erlebnis bieten. Allerdings müssen wir auch den unterschiedlichen Erfahrungsstand und die Fähigkeiten jedes Einzelnen berücksichtigen.

Werfen wir einen Blick auf drei Forschungsbereiche, die mit dem Gruppenansatz erfolgreich waren.

Beispiele für Gruppenachtsamkeit

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) wurde in einer Vielzahl von Situationen und bei verschiedenen psychischen Gesundheitsproblemen erfolgreich eingesetzt.

Die Praktiker arbeiten mit der Gruppe zusammen, um Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu identifizieren und darauf zu reagieren, um die Schwere der Symptome zu verringern und die allgemeine Lebensfunktion zu verbessern (Lenz, Hall,

Die Gruppenumgebung unterstützt Einzelpersonen durch sozialen Vergleich. Wir alle haben den angeborenen Drang, uns miteinander zu vergleichen, und dieser kann genutzt werden, um unsere Depressionserfahrungen zu normalisieren und kontinuierliche Unterstützung zu leisten.

Der Austausch persönlicher Erfahrungen und das Geben von Feedback innerhalb der Gruppe unterstützen den Entwicklungsprozess, stellen die Verantwortung für die Erledigung der wöchentlichen Hausaufgaben sicher und verdeutlichen die kollektive Sinnhaftigkeit (Segal, Williams,

Eine typische Gruppensitzung könnte aus Folgendem bestehen:

• Beginnen Sie mit einer Achtsamkeitsübung, beispielsweise einem Körperscan.
• Entdecken Sie das Thema der Sitzung(en).
• Nutzen Sie den partizipativen Dialog, um Erfahrungen zu untersuchen und zu erkunden.
• Führen Sie kurze Achtsamkeitssitzungen ein, um einen Teil der Formalität der Therapie aufzulockern.
• Schließen Sie mit einer kurzen Achtsamkeitssitzung ab.

Achtsamkeit und Asthma

Weltweit sind 330 Millionen Menschen von Asthma betroffen. Allein im Vereinigten Königreich erleidet alle 10 Sekunden jemand einen schweren Asthmaanfall, und jeden Tag sterben drei Menschen.

Und bei einigen funktionieren bestehende Behandlungen nicht.

Viele Asthmapatienten leiden häufig unter psychischem Stress und Angstzuständen. Daher richten Forscher ihre Aufmerksamkeit darauf, die Zusammenhänge zwischen Angstzuständen und Asthma zu verstehen und Ansätze zu entwickeln, die dabei helfen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die die Wirkung einer Gruppen-Achtsamkeitstherapie unter Verwendung beider Methoden untersucht MBSR und MBCT bei Menschen mit Asthma ergaben signifikante Verbesserungen sowohl bei Angstzuständen als auch bei Stress (Ainsworth et al., 2020).

Angst bei Jugendlichen

Angst ist in schulpflichtigen Altersgruppen weit verbreitet. Obwohl Interventionen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) einige Erfolge erzielt haben, sind sie nicht alltäglich, und bis zu 50 % der Fälle kommen am Ende immer noch mit den Symptomen zurecht.

Gruppensitzungen zur Achtsamkeit haben sich als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, Stress und Angst zu reduzieren und die Aufmerksamkeit in Schulumgebungen zu verbessern, in denen Zeit und Ressourcen Einzelsitzungen nicht zulassen (Crowley et al., 2017).

5 Aktivitäten für Ihre Gruppentherapie

Achtsamkeitsbasierte Aktivitäten können sowohl in Einzel- als auch in Gruppenumgebungen gut funktionieren; Obwohl die Schritte jedoch ähnlich bleiben, wenn Gruppendynamik, Gruppenzwang und soziale Erleichterung einbezogen werden, können wir unterschiedliche und möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen.

Dennoch ist es wichtig, dass Achtsamkeitstechniken beim Einsatz in einer Gruppe erfolgreich auf unterschiedliche Geschichten, Persönlichkeiten und persönliche Herausforderungen innerhalb der Gruppe eingehen.

Es ist auch wichtig, eine Einigung über Offenheit und mangelndes Urteilsvermögen zu erzielen, wenn man sich die Ansichten des anderen anhört. Wenn die Sitzung als unsicher wahrgenommen wird, werden ihre Vorteile beeinträchtigt.

Die folgenden Techniken sind besonders in einer Gruppenumgebung nützlich.

1. Zielsetzung

Die Ziele jedes Einzelnen innerhalb der Sitzung müssen verstanden und mit denen der Gruppe in Einklang gebracht werden.

Wenn die Mitglieder es erlauben, können Ziele innerhalb der Gruppe geteilt werden, um nützliche Erkenntnisse und Diskussionspunkte zu liefern. Andernfalls notieren Sie die Ziele privat und entfernen Sie persönliche Daten, bevor Sie sie innerhalb der Sitzung weitergeben.

Wenn der Zeitrahmen nicht ausreicht, um Ziele in Angriff zu nehmen, dann gliedern Sie sie auf und gehen Sie sie separat an.

2. Ankeratmung

In Gruppen müssen die Meditationsprinzipien möglicherweise langsam beginnen, damit sich der Einzelne mit der Idee vertraut machen kann, in einem gemeinsamen Raum zu meditieren. Möglicherweise haben sie zuvor nur alleine praktiziert, oder sie sind völlig neu in der Praxis.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, die Aufmerksamkeit auf Atem und Körper zu richten.

Weisen Sie die Gruppe an, ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu beobachten und dabei neugierig und mitfühlend zu bleiben.

Diese Ankeratmungsübung bietet einen idealen Einstieg in die Achtsamkeit und eignet sich als erste Gruppenaktivität.

3. Gemeinsam atmen

Aufbauend auf der letzten Übung sind wir uns der Atemzüge, die wir machen, größtenteils nicht bewusst.

Wenn wir auf unsere Atmung achten, können wir unsere Fähigkeit verbessern, uns zu konzentrieren, zu fühlen, zu spüren und zu spüren sein .

Arbeiten Sie zu zweit, um die Yoga-Atemübung durchzuführen.

Während diese Übung gut zur Stärkung unserer Achtsamkeit beiträgt, ermutigt sie uns auch, persönliche Beziehungen aufzubauen und Barrieren abzubauen, wenn sie in einer Gruppenumgebung durchgeführt wird.

Für some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.

Yogische Atmung kann auch gut für die Paartherapie geeignet sein.

4. Stille Verbindungen

Die Silent Connections-Übung eignet sich perfekt für Gruppensettings.

Bei dieser Aktivität hat die Gruppe die Möglichkeit, mit anderen Mitgliedern in Kontakt zu treten und die Achtsamkeit anderer zu nutzen, um stärkere, positive Verbindungen aufzubauen, ohne zu sprechen.

Die Teilnehmer werden gebeten, zwei Schritte zu befolgen:

1. Gehen Sie lautlos durch den Raum und versuchen Sie, lautlos miteinander zu kommunizieren – Sprechen ist nicht erlaubt!
2. Die Teilnehmer müssen versuchen, in die Erfahrung des Aufbaus stiller Verbindungen untereinander einzutauchen, indem sie ausschließlich nonverbale Hinweise wie Augenkontakt, Lächeln und Mimik nutzen.

5. Achtsame Bewegung

Wichtig ist nur dieser eine Moment der Bewegung. Machen Sie den Moment wichtig, lebenswichtig und lebenswert. Lassen Sie es nicht unbemerkt und ungenutzt verschwinden.

Martha Graham

Der Achtsame Bewegung Meditation, die das Buch begleitet Achtsamkeit: Das achtwöchige Meditationsprogramm für eine hektische Welt (Williams

Es ist besonders nützlich, wenn Mitglieder der Gruppe bei statischen Übungen wie der Bodyscan-Meditation Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren.

Der audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.

3 nützliche Übungen für Erwachsene

Nicht alle Achtsamkeitsübungen funktionieren in allen Altersgruppen gleich gut; Dies gilt insbesondere für jüngere Altersgruppen, bei denen die Diskussionen altersgerecht bleiben müssen.

Der following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.

1. Akzeptanz

Wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir es wollen, sind wir oft verärgert und genervt.

Manchmal ist dieser Widerstand jedoch sinnlos.

Es regnet und ich habe 30 Leute, die ankommen. Der Grill ist kaputt.

Akzeptanz hingegen bringt ruhig überlegte Optionen mit sich.

Wenn es an dem Tag, an dem das Familiengrillen geplant ist, regnet, dann ist das so. Ich kann das Wetter nicht ändern.

Es kann verschoben oder verdeckt verlegt werden.

Dennoch müssen wir wachsam bleiben. Akzeptanz darf nicht zu einer Denkweise des zu schnellen „Aufgebens“ führen, sondern zu einer Denkweise, die neue Chancen erkennt.

Der following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):

• Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
• Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst.
• Atmen Sie tief und langsam ein.
• Beobachten Sie jeden Atemzug.
• Kümmere dich um die gegenwärtiger Moment mit Freundlichkeit und Neugier.
• Erinnern Sie sich an einen Bereich in Ihrem Leben, der Ihnen Schmerzen bereitet hat.
• Fragen Sie sich: Welche Widerstände gibt es? Welche Wirkung haben sie auf mich und andere?
• Wie würde es sich anfühlen, wenn ich mehr akzeptieren würde? Schließlich kann ich nicht ändern, was passiert ist.
• Beachten Sie, wie sich das anfühlt.

Wenn es Ihnen angenehm ist, können die Gedanken des Einzelnen mit der Gruppe geteilt und besprochen werden.

Fragen Sie sich abschließend: Tunes shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?

2. Sicherheitslücke

Dieser TED-Vortrag der Forscherin und Geschichtenerzählerin Brené Brown ist eine humorvolle und mutige Auseinandersetzung mit ihren Verletzlichkeiten.

Schauen und diskutieren Sie als Teil einer Gruppe.

Teilen Sie ähnliche Geschichten und besprechen Sie Zeiten, in denen Sie sich exponiert oder verletzlich gefühlt haben.

Verstehen Sie, dass trotz unserer Unterschiede alle die gleichen Ängste und Sorgen teilen.

3. Vergebung

Fürgiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.

Doch das Erlernen des Verzeihens kann äußerst transformativ sein.

Um gute Leistungen zu erbringen, müssen Sie das Geschehene akzeptieren und Mitgefühl zeigen. Und es kann hilfreich sein, etwas aus der Sicht einer anderen Person zu sehen.

Für example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.

Aber am wichtigsten ist, dass Vergebung unser Leiden verringert. Wie Dr. Shapiro (2020) schreibt: Es öffnet unsere Zukunft, indem es sie von den Lasten der Vergangenheit befreit.

Und es sind nicht immer die anderen, denen wir vergeben müssen (Williams

Der act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

Der following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.

1. Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
2. Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst.
3. Atmen Sie tief und langsam ein.
4. Beobachten Sie jeden Atemzug.
5. Kümmere dich um die gegenwärtiger Moment mit Freundlichkeit und Neugier.
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körper und entspannen Sie sich.
7. Stellen Sie sich vor, wer Ihnen Schaden zugefügt hat.
8. Werden Sie sich der Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst, die sie hervorrufen.
9. Sag ihnen: Ich vergebe dir.

Der above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.

Weitere 21 Achtsamkeitsübungen sind verfügbar, wenn Ihnen die oben genannten Ideen gefallen haben.

Achtsamkeitsaktivitäten für DBT-Gruppensitzungen

Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine auf CBT basierende Gesprächstherapie.

Der word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.

DBT kombiniert kognitive Therapie und Achtsamkeit, um starre Denkweisen zu überwinden und hilft uns, schmerzhafte Gefühle zu verstehen und letztendlich zu akzeptieren.

Wir können dann die Fähigkeiten erlernen, die erforderlich sind, um mit diesen Gefühlen umzugehen und positive Veränderungen in unserem Leben herbeizuführen.

Projekt Luftstrategie bietet eine wertvolle Informationsquelle, um Menschen mit Persönlichkeitsstörungen zu helfen. Ihre DBT-Handbuch bietet einige wesentliche Werkzeuge und Anleitungen für die Therapie in Gruppen.

Schauen Sie sich einige der Achtsamkeitsübungen in Anhang 1 des DBT-Handbuchs an, darunter „ Achtsamkeit an einem sicheren Ort ,'' Progressive Muskelentspannung ,' Und ' Urge Surfen mit Schokolade .’

Ressourcen aus unserem Toolkit

Wir bei PositivePsychology.com verfügen über viele Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Achtsamkeitsübungen zu beginnen und aufrechtzuerhalten. Die meisten funktionieren gut in Gruppensettings oder können darauf zugeschnitten werden, wie zum Beispiel die 3-Schritte-Achtsamkeitsübung. In dieser Übung müssen die Teilnehmer üben, aus dem Autopiloten auszusteigen, sich ihres Atems bewusst zu werden und ihr Bewusstsein nach außen zu erweitern.

Der uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. Der eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Achtsamkeit ist ein Bewusstsein, das durch gezielte, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment entsteht.

Kabat-Zinn

Das Erlernen von Achtsamkeit ist eine Reise, bei der das endgültige Ziel unklar sein kann und auf der es viele Möglichkeiten gibt, falsch abzubiegen und sich auf dem Weg zu verlaufen.

Manchmal brauchen wir Hilfe.

In dieser mediengesteuerten Welt, in der wir zu viel Zeit mit unechten Gesprächen verbringen, gibt es Zeiten, in denen echte Unterstützung und Gemeinschaft sowohl hilfreich als auch aufschlussreich sind.

Wenn Achtsamkeitstechniken für Sie oder Ihre Schüler eine Herausforderung darstellen, ist es vielleicht an der Zeit, in einer Gruppe zusammenzuarbeiten.

Gehen Sie online oder sprechen Sie mit einem Mitpraktizierenden und finden Sie heraus, welche Kurse verfügbar sind. Oder richten Sie selbst etwas ein. Schließlich ist es ein psychologisches Grundbedürfnis und ein zentraler Grundsatz der Achtsamkeit, Beziehungen zu sich selbst, anderen und unserer Umwelt aufzubauen.

Bei Achtsamkeit geht es sowohl darum, sich miteinander und mit der Welt, in der wir leben, zu verbinden, als auch darum, uns geistig und körperlich wohl zu fühlen.

Vielleicht ist es an der Zeit, Kontakt aufzunehmen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.