Progressive Muskelentspannung: 10 Skripte für eine effektive PMR

Wichtige Erkenntnisse

• Progressive Muskelentspannung (PMR) beinhaltet Anspannung
• Regelmäßige PMR-Übungen können Angstzustände verringern und die Schlafqualität verbessern
• PMR ist eine leicht zugängliche Technik, die leicht in den Alltag integriert werden kann, um die Stressbewältigung zu unterstützen

Drei... zwei... eins...

Ich entspanne meine Schultern schnell und vollständig.

Wenn die Spannung nachlässt, spüre ich ein warmes Leuchten in meinen Muskeln, fast ein Kribbeln.

Dies ist meine zweite Woche mit progressiver Muskelentspannung (PMR), einer über viele Jahre etablierten und durch Forschung validierten Technik zur Bewältigung von Stress, Angstzuständen und anderen Gesundheitsproblemen (Mackereth).

Die Therapie, bei der bestimmte Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt werden, kann zumindest anfangs geistig und körperlich ermüdend sein.

Mit der Übung wird es jedoch einfacher. Ich würde sogar sagen, dass es mir langsam Spaß macht.

Sobald die Sitzung vorbei ist, fühle ich mich völlig entspannt, mein Geist und mein Körper sind in Frieden und zunehmend verbunden.

Aber wie?

Angst und andere ähnliche Zustände können dazu führen, dass wir uns so angespannt fühlen, dass wir nicht mehr erkennen können, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein. PMR hilft uns, diesen gelösten Zustand zu erkennen, wenn wir anfangen, uns aufzuregen.

In diesem Artikel werden wir die Ursprünge von PMR, seine Verwendung und seine Vorteile diskutieren. Zum Ausprobieren der Technik werden verschiedene Medien angeboten, darunter schriftliche, Audio-, Video- und digitale Werkzeuge.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln und geben Ihnen außerdem Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Stress und Angst verursachen Muskelverspannungen. PMR lindert diese Verspannungen, indem es jeweils eine Muskelgruppe anspannt und entspannt.

Die Technik basiert auf der Theorie, dass man sich bei körperlicher Entspannung nicht ängstlich fühlen kann (Jacobson, 1977). Eine solche Tiefenentspannung hat sich als äußerst wirksam bei der Linderung von Symptomen erwiesen, die aus verschiedenen Erkrankungen resultieren, darunter Angstzustände, Schlaflosigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und sogar Krebsschmerzen (Mackereth

Der Praktiker führt Sie entweder persönlich oder als Aufzeichnung durch eine Reihe von Schritten, um jeweils eine Muskelgruppe in einer bestimmten Reihenfolge zu bearbeiten. Beim Einatmen spannen Sie die erste Muskelgruppe an und halten diese fünf bis zehn Sekunden lang. Während Sie dann ausatmen, lösen Sie diese Spannung vollständig. Nachdem Sie sich 10 bis 20 Sekunden lang entspannt haben, wiederholen Sie jeden Schritt für die nächste Muskelgruppe.

Und überraschenderweise funktioniert es wirklich gut.

Wann und warum wird es in der Therapie eingesetzt?

PMR hat ein breites Spektrum von Gesundheitsproblemen, einschließlich somatischer Zustände wie Angstzustände und Stress, bei verschiedenen Gruppen von Menschen erfolgreich behandelt, mit begrenzten oder gar keinen Nebenwirkungen (Mackereth

Es ist als eigenständige Behandlung oder in Verbindung mit Achtsamkeit, kognitiver Verhaltenstherapie wertvoll. Hypnotherapie , oder andere Positive psychologische Interventionen .

Und obwohl nur wenige Therapien Bestand haben, gibt es die PMR schon seit vielen Jahren und ist oft Teil der Ausbildung in klinischer Psychologie.

Warum ist PMR also seiner Zeit voraus?

Der nachhaltige Reiz dieser erfolgreichen Entspannungstechnik liegt in der Erkenntnis der grundlegenden Verbindung zwischen Körper und Geist. Schließlich hat der Geist eine Einstellung. Es sitzt in einem Gehirn; Es ist in einer physischen Form untergebracht (verkörpert) und hat einen ökologischen Kontext, der von seiner Umweltumgebung beeinflusst wird (Cappuccio, 2019).

Und die Wissenschaft hat den Begriff der verkörperten Erkenntnis erst kürzlich wiederentdeckt.

Kurze Geschichte von PMR

Edmund Jacobsons Interesse an Angstzuständen begann 1898 bei einem Brand in einem Fahrradladen im Norden von Chicago. Als er zehn Jahre alt war, war er beeindruckt, wie sich sein Vater, der von dem Vorfall zutiefst betroffen war, von einem ruhigen Mann zu einem, in Jacobsons (1977) Worten, aufgeregten Mann veränderte.

Dieses unwahrscheinliche Ereignis führte Jacobson auf eine Reise, die ein Leben lang dauerte: zu verstehen, wie man Erregbarkeit und Nervosität behandelt.

Siebzehn Jahre später, im Jahr 1905, entdeckte er als Student an der Harvard-Universität, dass tief entspannte Studenten nicht durch plötzliche Geräusche erschreckt wurden.

Als Reaktion auf seine laufenden Forschungen entwickelte Jacobson eine komplexe und langwierige Technik für Praktiker, um unerwünschte Spannungen bei Klienten zu überwachen und zu lösen (Mackereth

Im Laufe der Jahre wurde die Technik angepasst und aus praktischen Gründen verkürzt, sie bleibt jedoch der Idee treu, dass körperliche Entspannung eine positive Wirkung auf den Geist hat (Wolpe, 1961).

Das abgekürzte progressive Muskelentspannungstraining kombiniert das Anspannen und Entspannen der Muskeln und konzentriert sich dabei auf die Atmung, um Stress und Ängste zu bewältigen.

4 nachgewiesene Vorteile von PMR

PMR hilft Ihnen, zwischen dem subjektiven Erlebnis eines angespannten Muskels und einem entspannten zu unterscheiden.

Mit der Zeit können Sie lernen, wie es sich anfühlt, und diesen Zustand darauf hinweisen, die Anspannung und den Stresspegel zu senken, wenn Sie beginnen, sich ängstlich zu fühlen.

Die Technik bietet Linderung bei vielen Gesundheitsproblemen, darunter Schlafmangel, Angstzustände, Depressionen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen und die Nebenwirkungen der Krebsbehandlung.

Die Wissenschaft hat die Vorteile von PMR in einer Reihe von Bereichen erkannt.

1. Gesundheit

Interventionen für Eltern von Kindern, die wegen bösartiger Erkrankungen behandelt werden – einer schmerzhaften und beunruhigenden Erkrankung, bei der sich abnormale Zellen teilen und in umliegendes Gewebe eindringen – reduzierten Angstzustände und verbesserten die allgemeine Stimmung (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

Tatsächlich ist PMR im Gesundheitswesen so erfolgreich, dass es zusammen mit anderen Entspannungstechniken routinemäßig von Ärzten ihren Patienten angeboten wird (Mackereth

2. Sport

Psychische Faktoren wie Angst beeinflussen die Menge und Qualität des Schlafes, ein häufiges Problem bei Leistungssportlern, die sich auf eine Veranstaltung vorbereiten.

Medikamente gegen unzureichenden Schlaf sind für Spitzensportler oft ungeeignet, da sie Bedenken hinsichtlich der Welt-Anti-Doping-Agentur haben oder das Risiko einer Leistungsbeeinträchtigung besteht.

PMR wird von der American Psychological Association als empirisch unterstützte Behandlung von Schlaflosigkeit anerkannt und bietet eine sichere und praktikable Alternative (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Krebsbehandlung

Die Nebenwirkungen einer Chemotherapie können erhebliche und negative Auswirkungen auf das Leben von Krebspatienten haben.

PMR bietet etwas Erleichterung.

Mehrere Studien haben sein Potenzial zur Linderung der Symptome von Schmerzen, Übelkeit, Angstzuständen und Depressionen bei Krebspatienten festgestellt (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Bildung

Auch in Lernumgebungen hat sich PMR bewährt.

Wenn stark gestressten College-Studenten die Technik beigebracht wurde, kam es zu signifikanten kurzfristigen Effekten, einschließlich erhöhter geistiger und körperlicher Entspannung und verringertem Stress (Dolbier).

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Auch wenn Sie häufig von einem Therapeuten angeleitet werden, gibt es mehrere Videos, Audios und Apps, die Sie durch die für die Durchführung der PMR erforderlichen Schritte führen können.

Die erforderlichen Schritte sind normalerweise eine Variation der folgenden:

Vorbereitung

• 15 Minuten einplanen.
• Suchen Sie sich einen ruhigen und komfortablen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
• Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und tragen Sie lockere Kleidung.
• Führen Sie zu Beginn zweimal täglich eine PMR durch, während Sie sich ruhig fühlen.
• Befolgen Sie die Schritte in Zukunft einmal täglich, drei- bis viermal pro Woche oder nach Bedarf.
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine PMR durchführen, wenn bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen, die körperliche Aktivität behindern.
• Führen Sie keine PMR durch, wenn Sie Knochenbrüche oder Muskelzerrungen haben.

Machen Sie sich bereit

Bevor Sie beginnen, atmen Sie fünf Mal langsam und tief durch.

Schritt eins: Spannung

• Spannen Sie beim Einatmen bewusst und sanft die erste Muskelgruppe so stark an, wie Sie können.
  • Spüren Sie die Spannung in Ihren Muskeln.
  • Es kann zu Unwohlsein oder Zittern kommen, aber nicht zu Schmerzen.
  • Versuchen Sie, nur die Muskelgruppe anzuspannen, die Sie ansprechen.
• Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt.

Schritt zwei: Entspannen Sie die Muskeln

• Entspannen Sie dann beim Ausatmen schnell und vollständig die angespannten Muskeln.
• Konzentrieren Sie sich auf die wechselnden Empfindungen. Wenn es hilft, stellen Sie sich vor, dass Stressgefühle den Körper verlassen.
• Beachten Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Sie werden spüren, wie die Muskeln locker und schlaff werden.

Schritt drei: Ruhen Sie sich aus

• Nehmen Sie sich 10–20 Sekunden Zeit und entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie die Schritte eins, zwei und drei und spannen und entspannen Sie dabei jede der in der Tabelle unten aufgeführten Muskelgruppen.

Schritt vier: Rückkehr

• Wenn Sie fertig sind, zählen Sie von fünf bis eins rückwärts und konzentrieren Sie sich wieder auf die Gegenwart.
• Genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung.

Es wird einige Zeit dauern, den erfolgreichen Einsatz von PMR zu erlernen. Und anfangs kann es sich unangenehm anfühlen und erhebliche Anstrengung und Konzentration erfordern.

Mit zunehmender Übung werden Sie sich des Unterschieds zwischen angespannten und entspannten Muskeln bewusst werden und es wird sich angenehmer anfühlen.

Im weiteren Verlauf wird sich die Fähigkeit zu einem wirksamen Mittel zur Bewältigung von Angstzuständen entwickeln.

Muskelgruppen

Die folgende Tabelle enthält eine Liste der Muskelgruppen, die bei jeder Sitzung trainiert werden müssen (geändert aus der Gesundheitsbibliothek unter Medizin der University of Michigan ):

2 nützliche Skripte

Wenn Sie bereit sind, mit PMR bei einem neuen oder bestehenden Kunden zu beginnen, kann sich ein Skript als nützlich erweisen, um sicherzustellen, dass die Anleitung reibungslos und konsistent bereitgestellt wird.

Berkeley Law, eine der führenden juristischen Fakultäten in den USA, ermutigt Mitarbeiter und Studenten, sich aktiv auf ihr geistiges Wohlbefinden zu konzentrieren. Und PMR ist eine Technik, die sie aktiv fördern. Werfen Sie einen Blick auf die Skript sie verwenden; Es bietet eine eindeutige und umfassende Anleitung für den Praktiker.

Auch der Oxford Health NHS Trust erkennt die Bedeutung des Umgangs mit Angstzuständen an. Es bietet nützliche und praktische Skripte für verschiedene Entspannungstechniken, darunter eine vollständige und eine Kurzfassung PMR .

2 PMR-Techniken

PMR requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Wenn wir es über mehrere Wochen hinweg praktizieren, profitieren wir von den positiven Vorteilen: weniger Ängste und Stressabbau.

Es kann vorkommen, dass es schwierig sein kann, ausreichend Zeit für die PMR-Übung zu finden.

In diesen Fällen lohnt es sich, auf eine der gekürzten Versionen zurückzugreifen.

Klicken Sie hier, um die herunterzuladen Grundlegendes Skript zur progressiven Muskelentspannung . Es handelt sich um eine reduzierte Version, die sich als nützlich erweisen kann, wenn weniger Zeit zur Verfügung steht.

Oder alternativ:

Klicken Sie hier, um ein weiteres pragmatisches und unkompliziertes Buch herunterzuladen Progressive Muskelentspannung Skript.

Nützliches Audio und Video

Der beste Klang zum Entspannen sollte Ihnen das Gefühl geben, auf einer Reise gewesen zu sein.

Wenn die PMR-Aufzeichnung beendet ist, sollten Sie das Gefühl haben, einen vertrauten Ort besucht zu haben und erneuert, erfrischt und zutiefst entspannt zurückzukehren.

Hören Sie sich die folgenden Aufnahmen an und wählen Sie die Stimme oder den Stil, der für Sie am besten geeignet ist.

Vielleicht ist es das visuelle Bild von Wasser, das so gut funktioniert, aber schauen Sie sich das folgende Video an und hören Sie sich den Ton für eine produktive PMR-Sitzung an.

Dieses hervorragende Audio führt Sie durch PMR und bringt Sie in einen Zustand der Entspannung zurück.

2 hilfreiche Übungen und Arbeitsblätter

Während die Grundprinzipien von PMR gleich bleiben, gibt es viele Skripte mit geringfügigen Abweichungen, die entsprechende Unterstützung bieten.

Folgen Sie diesem Link, um ein klares und prägnantes Dokument herunterzuladen und durchzuarbeiten Progressive Muskelentspannung One-Pager.

Klicken Sie auf Progressive Muskelentspannung Clinical Tool für einen umfassenden Leitfaden für Ärzte, die PMR implementieren möchten.

PMR foder Kids and Teens

Die folgenden YouTube-Cartoons verpacken PMR für die jüngere Altersgruppe in leicht verdaulicher Form.

Ein gut präsentierter und unbeschwerter PMR-Cartoon für Kinder:

Ein unterhaltsamer Ton, begleitet von Tierbildern, der Kinder durch PMR führt:

Meditation, Achtsamkeit und PMR

Eine Studie aus dem Jahr 2009 verglich die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation und PMR über fünf Wochen (Agee, Danoff-Burg,

Zusammen mit anderen neueren Forschungsergebnissen ist es klar, dass wir alle von Meditation, Achtsamkeit und PMR profitieren können, um die Bewältigung zu verbessern und Angst und Stress zu bewältigen (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Finden Sie den Ansatz, der an diesem Punkt Ihres Lebens für Sie am besten geeignet ist. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie durch eine Kombination konzentrierter und interessierter bleiben.

Ein Blick auf beliebte PMR-Apps

Eine App kann eine bequeme und unkomplizierte Möglichkeit sein, PMR durchzuführen. Tatsächlich erschien ein Artikel aus dem Jahr 2019 in Natur Digitale Medizin , berichteten, dass sich eine speziell entwickelte PMR-App bei der Reduzierung von Migräne als klinisch wirksam erwiesen hatte (Minen et al., 2019).

Die folgenden Apps bieten alle positive Unterstützung und einfachen Zugriff für PMR auf unseren Telefonen und Tablets.

1. Superchill (PMR)

Superchill ist eine elegante, benutzerfreundliche PMR-App mit Audioführung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Superchill bietet eine Reihe effektiver Sitzungen, die kürzer als 10 Minuten sind, lässt sich in Apple Health integrieren und enthält zu jeder Sitzung inspirierende Motivationszitate. Holen Sie es in die Apple App Store .

2. PMR – Progressive Muskelentspannung

Auch wenn es etwas gewöhnungsbedürftig ist, sich an die Roboterstimme zu gewöhnen, zeigen die Anleitung und die begleitenden Bilder deutlich, welche Bewegungen ausgeführt werden müssen. Diese nützliche App ist besonders hilfreich, wenn Sie mit der PMR-Technik beginnen. Holen Sie es in die Apple App Store .

3. Progressive Muskelentspannung

Mit dieser App können Sie je nach Erfahrungsstand mit PMR einen geeigneten Modus auswählen. Es umfasst bis zu 17 Muskelgruppen, 5 entspannende Musiktitel und 17 Naturgeräusche. Holen Sie es in die Apple App Store oder Google Play Store .

4. Autogenes Training – AT Pro – Englische Version

Die App Autogenes Training (AT) basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion (Selbsthypnose) und ist neben der Progressiven Muskelentspannung die am weitesten verbreitete Entspannungstechnik, die von Ärzten und Therapeuten empfohlen wird. Steigen Sie ein Google Play Store .

Relevante Ressourcen von PositivePsychology.com

Unser Arbeitsblatt „Fünf Sinne“ und das Arbeitsblatt „3-stufige Achtsamkeit“ sind unglaubliche Ressourcen, um einen Achtsamkeitszustand hervorzurufen und das Bewusstsein in die Gegenwart zu lenken.

Die Seite uporabnapsihologija.com kann äußerst nützlich sein und zur Vorbereitung oder als Ergänzung zum PMR-Training genutzt werden.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Um die positive Psychologie zu einem Teil unseres Alltags zu machen, stellen wir in diesem Artikel kostenlose PDFs zur positiven Psychologie zur Verfügung.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

PMR has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

PMR is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

Sobald Sie sich sicher sind, kann sich die Technik als äußerst nützlich erweisen, sowohl als langfristiger Ansatz zur Stressbewältigung als auch zur sofortigen gezielten Lösung eskalierender körperlicher Spannungen.

Tatsächlich ist es mit etwas Übung möglich, sich so gut auf den Körper einzustellen, dass man selbst frühe Anzeichen von Anspannung erkennen und lösen kann.

Insgesamt stellt PMR eine praktikable Alternative zu anderen Behandlungen (einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente) dar, um körperliche und geistige Belastungen praktisch und aktiv anzugehen. Schon ein oder zwei Sitzungen können zu einer deutlichen Linderung der Verspannungen führen, aber bei regelmäßiger Anwendung erweist es sich als sowohl schützender als auch lebensverbessernder Bewältigungsmechanismus.

Probieren Sie eines der Skripte, Videos, Audiodateien oder Apps aus und probieren Sie es aus.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat und Sie es kaum erwarten können, die Skripte und Apps auszuprobieren. Vergessen Sie nicht die drei uporabnapsihologija.com.