Achtsamkeitsmeditation: 22 beste Videos

Wichtige Erkenntnisse

• Achtsamkeitsmeditation stärkt die Selbstwahrnehmung, indem sie die Aufmerksamkeit ohne Urteilsvermögen auf den gegenwärtigen Moment richtet.
• Regelmäßiges Üben kann Stress reduzieren und die Konzentration verbessern
• Zu den Techniken gehören Atemübungen

Egal, ob Sie gerade zum ersten Mal von Achtsamkeitsmeditation gehört haben, sich bereits vor Kurzem mit Achtsamkeitsmeditation beschäftigt haben oder schon seit Jahren Achtsamkeitsmeditation praktizieren, hier finden Sie einige weitere Ressourcen zu diesem Thema.

Von Videos zur Achtsamkeitsmeditation bis hin zu Übungen, Büchern und Kursen ist dies eine Zusammenstellung von Ressourcen, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben. Bevor wir beginnen, definieren wir Achtsamkeitsmeditation.

Bevor Sie mit der Lektüre dieses Artikels beginnen, empfehle ich Ihnen uporabnapsihologija.com. Mit diesem Paket werden Sie nicht nur in der Lage sein, Achtsamkeit auf theoretischer Ebene zu verstehen, sondern Sie erhalten auch die Werkzeuge, um Achtsamkeit in Ihrer Arbeit mit Kunden oder Studenten anzuwenden.

Eine Definition der Achtsamkeitsmeditation

Das erste, was vielen Menschen in den Sinn kommt, wenn sie das Wort Achtsamkeit hören, ist: Meditation . Tatsächlich hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen Meditationserfahrung und dem Grad der Achtsamkeit aufgezeigt. Beispielsweise wurde in einer Studie von Vinchurkar, Singh und Visweswaraiah (2014) festgestellt, dass mehr Jahre Meditationspraxis signifikant mit höheren Meditationsniveaus verbunden sind Merkmal Achtsamkeit .

Laut der 9. Auflage von Mosby’s Medical Dictionary ist Achtsamkeitsmeditation

Eine Meditationstechnik, bei der ablenkende Gedanken und Gefühle nicht ignoriert, sondern bei ihrem Aufkommen anerkannt und wertfrei beobachtet werden, um sich von ihnen zu lösen und Einsicht und Bewusstsein zu erlangen.

Es gibt verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditationen (von denen Sie viele sehen werden, wenn Sie weiterlesen), von Sitzungen, die als Erstes am Morgen durchgeführt werden sollen, über kurze Sitzungen, die wann immer möglich durchgeführt werden sollen, bis hin zu längeren Sitzungen, die beim Einschlafen helfen sollen. Für welche Art von Achtsamkeitsmeditationssitzungen man sich auch entscheidet, die Vorteile der Achtsamkeit Meditation are clear.

Die am häufigsten verwendete Achtsamkeitsmeditation ist die Sitzmeditation mit Körperscan. Allerdings wurden in den letzten Jahren auch verschiedene Meditationen entwickelt und getestet.

Die sogenannte Sohlen-zu-Fuß-Meditation beispielsweise wurde entwickelt, um Jugendlichen und Menschen mit eingeschränkten geistigen Fähigkeiten zu helfen, mit Wut umzugehen (Fix

Wichtig ist jedoch, dass Achtsamkeit nicht gleichbedeutend mit Meditation ist. Unabhängig von der formalen Meditationserfahrung scheint der Grad der dispositionellen Achtsamkeit in der Bevölkerung zu variieren (Brown

Mit anderen Worten: Wer noch nie von Achtsamkeit gehört und noch nie meditiert hat, kann dennoch ein sehr achtsames Leben führen. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation nur eine Möglichkeit ist, Achtsamkeit zu kultivieren. Von Achtsamkeit integrieren Durch die Integration in alltägliche Routinen kann auch das Achtsamkeitsniveau gesteigert werden (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation

Der Kürze halber mussten wir die Liste der Vorteile auf einige wenige wichtige Themen beschränken, aber in Wirklichkeit sind die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation außerordentlich umfangreich.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Eine Möglichkeit, die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation zu untersuchen, besteht darin, die Wirksamkeit von Programmen zu untersuchen, die am häufigsten Achtsamkeitsmeditation verwenden Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT).

MBSR wurde ursprünglich für alle entwickelt, die Stress reduzieren möchten, und MBCT wurde von MBSR adaptiert, um:

Verhindern Sie zukünftige Episoden einer Depression bei Menschen mit einer Vorgeschichte von wiederkehrenden Depressionen. (umassmed.edu)

Da sich viele Achtsamkeitskurse um MBSR und MBCT drehen und beide Programme auf Achtsamkeitsmeditation basieren, ist die Überprüfung der Wirksamkeit dieser Programme eine indirekte Möglichkeit, die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation zu überprüfen.

Eine Gruppe von Forschern überprüfte mehrere randomisierte kontrollierte Studien mit MBSR und MBCT und stellte konkrete Vorteile beider Programme fest:

• Sie kamen zu dem Schluss, dass MBSR die psychische Gesundheit in nichtklinischen und klinischen Bevölkerungsgruppen verbessert und dass es die traditionelle Medizin bei körperlich kranken Menschen ergänzen kann.
• Sie fanden außerdem heraus, dass MBCT ein wirksamer und effizienter Weg ist, um bei genesenen, depressiven Patienten mit drei oder mehr vorherigen Episoden einen Rückfall zu verhindern (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Achtsamkeitsmeditation und Kopfschmerzen

Achtsamkeitsmeditation kann auch Menschen mit Kopfschmerzen helfen, da eine Studie die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf Studenten mit Migräne untersuchte (Azam, Katz, Mohabir,

… kurze Achtsamkeitsübungen und achtsamkeitsbasierte Interventionen können die Erholung nach Stress bei von Kopfschmerzen betroffenen Bevölkerungsgruppen fördern.

Insbesondere wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditation dabei hilft, die Herzfrequenz von Teilnehmern mit Kopfschmerzen nach einem stressigen Ereignis zu regulieren.

Achtsamkeitsmeditation und Schlaflosigkeit

Eine Metaanalyse der Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf Menschen mit Schlaflosigkeit zeigte ebenfalls Vorteile (Gong et al., 2016). Beispielsweise reduzierte die Achtsamkeitsmeditation deutlich die Zeit, die die Teilnehmer wach blieben und wie lange sie zum Einschlafen brauchten, und steigerte gleichzeitig die Qualität ihres Schlafes.

Interessanterweise ergab eine andere Studie, die sich mit Schlaflosigkeit bei postmenopausalen Frauen befasste, dass postmenopausale Frauen mit Schlaflosigkeit sich selbst als weniger achtsam und aufmerksam einschätzten als postmenopausale Frauen ohne Schlaflosigkeit, was darauf hindeutet, dass ein Mangel an achtsamen Praktiken teilweise für die Entstehung von Schlaflosigkeit verantwortlich sein könnte (Garcia et al., 2014).

Diese beiden Studien zeigen, dass Achtsamkeitsniveaus sowohl das Vorliegen von Schlaflosigkeit erklären als auch die Auswirkungen von Schlaflosigkeit lindern können.

Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Schmerzempfindlichkeit

An der North Carolina University wurden Experimente mit elektrischer Stimulation an Teilnehmern durchgeführt. Den Teilnehmern wurden kurze elektrische Impulse verabreicht, deren Stärke je nach Schmerztoleranz jeder Person zu- und abnahm.

Nachdem die Schmerztoleranzbewertungen der Teilnehmer erfasst worden waren, praktizierten sie über einen Zeitraum von drei Tagen täglich 20 Minuten lang Achtsamkeitsmeditation. Nach diesen drei Tagen wurden die Schmerztoleranzbewertungen der Teilnehmer erneut mit der gleichen Methode gemessen.

Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass die Schmerztoleranzbewertungen der Teilnehmer seit Beginn der dreitägigen Meditation deutlich gesunken waren. Die Teilnehmer waren bereits nach drei Tagen Meditation weniger anfällig für Schmerzen.

Wirkung der Meditation auf Sinneserfahrungen

Eine ähnliche Studie wurde durchgeführt, um besser zu verstehen, wie Meditation Sinneserfahrungen beeinflusst. Zeidan et al. (2011) verwendeten eine fMRT mit arteriellem Spin-Labeling, um neuronale Mechanismen zu identifizieren, die durch Achtsamkeit bei gesunden Teilnehmern beeinflusst wurden. Die Studie umfasste ein viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining.

Nach diesem Zeitraum zeigten die Ergebnisse (durch eine multiple Regressionsanalyse) einen signifikanten Rückgang der Schmerzempfindung um 57 % und eine Verringerung der Schmerzintensitätsbewertungen um 40 %. Die Verringerung der Schmerzintensitätsbewertungen war mit einer Zunahme der Aktivität im anterioren cingulären Kortex und der vorderen Insula verbunden und stand auch mit der Aktivierung des orbitofrontalen Kortex in Zusammenhang.

Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit früheren Studien, die ebenfalls gezeigt haben, dass Meditation die Unannehmlichkeit des Schmerzes verringerte, wenn den Teilnehmern beigebracht wurde, das volle Ausmaß und die Intensität eines Sinnesereignisses zu erleben. Es wird angenommen, dass dies auf die Verbesserung der kognitiven Kontrolle und die Neuformulierung der kontextuellen Bewertung zurückzuführen ist.

Meditation wurde auch mit einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht, einschließlich, aber nicht beschränkt auf, Arbeitsgedächtnis, visuell-räumliche Fähigkeiten und Aufmerksamkeit. Die Frage ist: Kann man wie beim Elektrostimulationsexperiment bereits mit einem kurzen Training Erfolge erzielen?

Wie schnell funktioniert es also?

Die Forscher machten sich daran, diese Idee in vier Sitzungen zu testen, indem sie grundlegende Achtsamkeitsmeditation wie Atemübungen und Körperwahrnehmung förderten, während eine andere Gruppe von Teilnehmern angewiesen wurde, sich die Audioaufnahme des Romans „Der Hobbit“ achtsam anzuhören. Nach den Sitzungen absolvierten die Teilnehmer Selbstberichtsmessungen und verschiedene kognitive Aufgaben, um die Auswirkungen auf Stimmung und Achtsamkeit zu beurteilen oder ob sie verbesserte kognitive Fähigkeiten hatten.

Beide Gruppen verbesserten ihre Stimmung, aber die achtsame Meditationsgruppe übertraf die zweite Gruppe bei kognitiven Messungen (Gedächtnis und Aufmerksamkeit) und Achtsamkeit. Diese Werte wurden bisher nur bei Langzeitmeditierenden gefunden.

Dies zeigt, dass selbst ein kurzfristiges Meditationstraining zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen und der Stimmung führen kann.

Google Tech Talk-Vortrag zur Achtsamkeitsmeditation

Vorteile der Achtsamkeitsmeditation zusammengenommen

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Programme, die Achtsamkeitsmeditation beinhalten, sowie Achtsamkeitsmeditationssitzungen allein dazu beitragen können, das Wohlbefinden sowohl geistig und körperlich gesunder Menschen als auch von Menschen mit geistigen und körperlichen Erkrankungen zu verbessern.

Die Tatsache, dass Achtsamkeitsmeditation sowohl allein als auch als Ergänzung zur traditionelleren Medizin nützlich sein kann, zeigt den Wert ihrer Lehren. Mit anderen Worten:

Ganz gleich, ob Sie unter einer körperlichen oder geistigen Erkrankung leiden und Medikamente dagegen einnehmen oder vollkommen gesund sind und keine Medikamente einnehmen, Achtsamkeitsmeditation kann Ihr Wohlbefinden steigern.

Achtsamkeitsmeditation für Kinder

Wenn Achtsamkeitsmeditation für Erwachsene mit unterschiedlichem Gesundheitszustand von Vorteil ist, sollte sie auch für Kinder hilfreich sein. Glücklicherweise gibt es Forschungsergebnisse, die diese Behauptung untersuchen.

Einer Studie zufolge fühlten sich Kinder, die Achtsamkeitsübungen (einschließlich Achtsamkeitsmeditation) in ihren Tagesablauf eingebaut hatten, besser, wurden von sich selbst und ihren Mitschülern als prosozialer eingestuft und erzielten bessere Ergebnisse in Mathematik als Kinder, die Achtsamkeit nicht in ihren Lehrplan einbauten (Schonert-Reichl et al., 2015).

Dies weist darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation für Kinder sowohl in akademischer als auch in sozialer Hinsicht hilfreich sein kann.

Interessanterweise wurden diese Vorteile festgestellt, nachdem Achtsamkeit nur zwölf Wochen lang für weniger als eine Stunde pro Woche in den Lehrplan aufgenommen wurde, was die Umsetzung ähnlicher Programme für Schulen sehr zugänglich macht.

Der Wert, Kindern Achtsamkeit beizubringen

Roy Hintsa, ein MBSR-Trainer mit Sitz in Toronto, Kanada, sagt, dass es sinnvoll ist, Kindern Achtsamkeit beizubringen, damit sie im Jugendalter leichter mit Stress umgehen können. Er hat einige Tipps, wie man Kindern Achtsamkeitsmeditation beibringen kann Hier .

Ein nützlicher Tipp von Hintsa ist, dass jüngere Kinder tendenziell stärker auf körperliche Aktivitäten reagieren. Deshalb schlägt er vor, kleinen Kindern Atemmeditation beizubringen, indem sie sich hinlegen und ihr Lieblingsstofftier auf den Bauch legen.

Er weist auch darauf hin, dass Kinder jeden Alters besser auf Achtsamkeitsunterricht reagieren, wenn die ganze Familie miteinbezogen wird. Er schlägt daher vor, dass Eltern Achtsamkeit vorleben, indem sie familienbasierte Achtsamkeitssitzungen abhalten, auch wenn diese nur kurz sind. Dies kann auch den zusätzlichen Vorteil haben, dass es Eltern leichter fällt, Zeit für ihre eigene Achtsamkeitsmeditationspraxis zu finden.

Achtsamkeitsmeditation und ADHS

Derzeit läuft eine klinische Studie, die die Wirksamkeit und Kosteneffizienz von Achtsamkeitsmeditationstraining bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Vergleich zur traditionelleren Behandlung mit Methylphenidat untersucht (Meppelink, de Bruin,

Die Tatsache, dass Achtsamkeitsmeditation sogar als Alternative zur Medizin in Betracht gezogen wird, zeigt jedoch, dass die Menschen beginnen, den Wert ihrer Lehren zu verstehen.

Achtsamkeitsmeditationstechniken und -übungen für den Unterricht

Auch wenn Achtsamkeitsunterricht zu Hause nützlich ist, verbringen Kinder natürlich viel Zeit in der Schule. Die Schule ist auch die Quelle vieler verschiedener Arten von Stressfaktoren für Kinder (von schulischen Schwierigkeiten bis hin zu sozialen Schwierigkeiten, die jeweils zu Problemen mit dem Selbstwertgefühl führen). Daher ist es wichtig, wie Kinder ihre Zeit in der Schule verbringen. Achtsamkeitsmeditation im Klassenzimmer ist daher ein wesentlicher Bestandteil jedes Achtsamkeitsunterrichts für Kinder.

MindSpace (Meditations-App)

MindSpace, eine Website, die sich mit Achtsamkeit in Schulen das auch eine eigene Meditations-App anbietet, bietet mehrere Ressourcen für Achtsamkeit im Unterricht.

Eine dieser Ressourcen heißt Fünf Minuten zu einem ruhigeren Klassenzimmer , das eine einfache Möglichkeit für Lehrer ist, Achtsamkeitsmeditation in ihren Unterricht einzuführen und Videos enthält. Lehrer können mit dieser Ressource entweder eine 5-, 10-, 15- oder 20-minütige Meditation in ihren Klassenzimmern durchführen.

Zentrum für Lehre, Vanderbilt University

Das Center for Teaching der Vanderbilt University bietet mehrere nützliche Achtsamkeitsaktivitäten für den Unterricht an Hier .

Eine davon heißt „Geführte Meditation über eine Rosine“, bei der die Schüler:

angewiesen, 10 volle Minuten lang still über eine Rosine nachzudenken: eine einzelne Rosine genau anzusehen, zu berühren, zu riechen und schließlich zu schmecken, zu kauen und zu schlucken.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

George Lucas Education Foundation

Die George Lucas Education Foundation fördert außerdem die Einführung von Achtsamkeitsmeditation im Klassenzimmer, unterstützt durch weitere Forschung .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

Der Bodyscan

Der Bodyscan is an aspect of mindfulness Meditation that involves becoming aware of your physical self during Meditation.

Mindful.org

Eine 30-minütige Einführung in die Bodyscan-Meditation (einschließlich einer geführten Audio-Meditation) finden Sie unter Mindful.org .

Mindful behauptet, dass der Bodyscan das kann Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Echtzeiterlebnisse zu richten, die im gegenwärtigen Moment geschehen, und helfen Sie dabei, zu spüren, was im „Körperland“ vor sich geht, ohne zu versuchen, etwas zu reparieren oder zu ändern.

Das Mindfulness Awareness Research Center in Los Angeles

Das Mindfulness Awareness Research Center (MARC) der University of California in Los Angeles bietet mehrere geführte Übungen an Meditations for free , einschließlich einer kurzen Bodyscan-Meditation (drei Minuten) und einer längeren (dreizehn Minuten) Bodyscan-Meditation zum Schlafen. Das MARC bietet auch einige geführte Meditationen auf Spanisch an, allerdings beinhaltet keine der spanischsprachigen Meditationen den Körperscan.

Schulungszentren und Kurse in Ihrer Nähe oder online

Obwohl für die Achtsamkeitsmeditation verschiedene Online-Ressourcen verfügbar sind, bevorzugen einige Menschen möglicherweise dennoch eine Schulung vor Ort.

Der einfachste Weg, Schulungszentren für Achtsamkeitsmeditation in Ihrer Nähe zu finden, besteht darin, einfach nach Achtsamkeitsmeditation [Ihrem Standort] zu suchen. Es gibt jedoch einige Tools, die Ihnen die Arbeit abnehmen und Ihnen Zentren basierend auf Ihrem Standort anzeigen. Diese Tools überprüfen die Zentren und zeigen nur von den Websites genehmigte Achtsamkeitsmeditationszentren und Lehrer an, im Gegensatz zu Google, das alle Ergebnisse anzeigt.

Achtsamkeitstrainingszentren im Vereinigten Königreich

Für Menschen, die im Vereinigten Königreich leben: Seien Sie aufmerksam bietet ein praktisches Tool, mit dem Sie Achtsamkeitstrainingszentren und -kurse in Ihrer Nähe finden können. Sie geben einfach Ihre Postleitzahl ein und Be Mindful erledigt den Rest.

Achtsamkeitstrainingszentren in den USA

Für Menschen, die in den Vereinigten Staaten leben, gilt das McLean Mindfulness Institute bietet ein ähnliches Tool, mit dem Sie nach Bundesland oder Stadt suchen können. Es gibt auch Optionen für Australien, Kanada, China und Neuseeland, obwohl es in den Vereinigten Staaten noch viel mehr Lehrer gibt.

Wenn Sie in den Vereinigten Staaten sind und einen Achtsamkeitsmeditationsurlaub bevorzugen, dieser Artikel listet verschiedene Optionen im ganzen Land auf. Es sollte beachtet werden, dass Retreats nicht für Anfänger gedacht sind, sondern vielmehr für erfahrene Meditierende, die ihre Praxis vertiefen möchten (oder sich sogar auf den Weg machen möchten, anderen Achtsamkeitsmeditation beizubringen).

Wenn Sie gezielt nach einem Online-MBSR-Kurs suchen, ist der Medizinische Fakultät der Universität von Massachusetts hat mehrere Möglichkeiten.

Die 7 besten Bücher zur Achtsamkeitsmeditation

Wenn Sie lieber Bücher zu einem Thema lesen als Internetartikel oder Vor-Ort-Schulungen, finden Sie hier die 7 besten Bücher zum Thema Achtsamkeitsmeditation, mit denen Sie Ihren Lernfortschritt vorantreiben können.

1. Achtsamkeit für Anfänger: Den gegenwärtigen Moment zurückgewinnen – und Ihr Leben Von Jon Kabat-Zinn: Dieses Buch von Jon Kabat-Zinn (dem Gründer von MBSR und dem Center for Mindfulness an der University of Massachusetts Medical School, dessen Name hier noch einige Male auftauchen wird) dient als Einführung in die Achtsamkeit für Anfänger.
2. Geführte Achtsamkeitsmeditation: Ein vollständiges geführtes Achtsamkeitsmeditationsprogramm von Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Achtsamkeit im Klartext von Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana bringt seine 50-jährige Erfahrung als buddhistischer Mönch in dieses Buch ein, das als Einführung in Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation dient. Darüber hinaus hat er jahrelang in den Vereinigten Staaten sowie in ganz Europa und Australien über Achtsamkeit unterrichtet und Vorträge gehalten. Er verfügt über einzigartige Erfahrung darin, einem westlichen Publikum Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation beizubringen.
4. Einsichtsmeditation: Ein Schritt-für-Schritt-Kurs zum Meditieren von Sharon Salzberg und Joseph Goldstein: Dieses Buch dient als Komplettpaket für Achtsamkeitspraktiker, Anfänger und erfahrene Meditierende gleichermaßen. Von zwölf Lektionen inklusive geführter Achtsamkeitsmeditations-CDs bis hin zu einem 88-seitigen interaktiven Arbeitsbuch kann dieses Buch angehenden Achtsamkeitsmeditierenden auf vielfältige Weise auf ihrer Reise helfen.
5. Das Wunder der Achtsamkeit: Eine Einführung in die Meditationspraxis von Thich Nhat Hanh: Dieses Buch dient als Einführung in die Achtsamkeitsmeditation, nicht indem es geführte Meditationssitzungen anbietet, sondern indem es all die verschiedenen Zeiten in Ihrem täglichen Leben vorschlägt, in denen Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren können. Dazu gehören Zeiten wie das Abwaschen des Geschirrs und das Schälen von Orangen, in denen Sie wahrscheinlich nichts anderes tun werden. Dieses Buch kann für diejenigen nützlich sein, die Achtsamkeitsmeditation erlernen möchten, aber noch nicht verstehen, wie sie diese in ihr Leben integrieren können.
6. 100 Achtsamkeitsmeditationen: Die ultimative Sammlung inspirierender täglicher Übungen von Neil Seligman: Dieses Buch enthält 100 Achtsamkeitsmeditationsoptionen, die jeder Praktizierende durchführen kann, einschließlich Aktivitäten und Spielen. Diese sind in „Grundlagen der Achtsamkeitspraxis“, „Achtsamkeit im Alltag anwenden“ und „Fortgeschrittene Übungen“ unterteilt. Dieses Buch kann jedem helfen, der seine Achtsamkeitsmeditationspraxis erweitern möchte, und ist daher für Praktizierende aller Erfahrungsstufen geeignet.
7. Erweiterte 8-Minuten-Meditation: Beruhige deinen Geist. Verändere dein Leben von Victor Davich: Diese erweiterte Version eines sehr beliebten klassischen Meditationsbuchs führt Menschen in nur acht Minuten pro Tag in die Achtsamkeitsmeditation ein. Diese Zeitspanne ist kurz genug, damit jeder mit der Achtsamkeitsmeditation beginnen kann. Das Buch kann auch mit einer CD (separat erhältlich) kombiniert werden, die geführte Meditationen enthält. Die CD ist jedoch nicht erforderlich, um die Lehren des Buches zu genießen.

Praktische Achtsamkeitsmeditationsskripte (PDF)

Während Videos und Audiositzungen zur geführten Achtsamkeitsmeditation hilfreich sein können, bevorzugen manche Menschen möglicherweise ein Skript, das sie selbst durcharbeiten können. Eine Idee besteht darin, sich selbst beim Lesen des Skripts aufzuzeichnen und es dann während der Meditation abzuspielen. Dies kann sowohl für Menschen hilfreich sein, die lieber zuhören als lesen, als auch für Menschen, die sich möglicherweise weniger durch ihre eigene Stimme als durch die anderer abgelenkt fühlen.

Nachfolgend finden Sie verschiedene Skripte:

• Grundlegendes Skript zur Achtsamkeitsmeditation. Dieses Skript ist kurz und für die allgemeine Achtsamkeitsmeditation gedacht.
• Bergmeditation ist einem Meditationsskript von Jon Kabat-Zinn nachempfunden und eine kostenlose Audio-Lesung des Skripts kann über einen Link im PDF abgerufen werden.
• Body-Scan-Skript . Dieses Skript ist für längere Meditationssitzungen gedacht, die etwa 40 Minuten dauern.
• Die UCLA MARC bietet mehrere an geführte Meditationen kostenlos, wie bereits erwähnt. Alle diese geführten Meditationen sind zwar im Audioformat verfügbar, aber auch als Skripte im PDF-Format. Dazu gehören Atemmeditationen, Bodyscan-Meditationen und andere.

3 nützliche Apps für geführte Meditation und Einschlafen

1. Der Headspace-App , verfügbar für iOS und Android, ist eine beliebte App (unter anderem empfohlen von Emma Watson), die Sie zehn Minuten lang durch die tägliche Meditation führt. Die App kann kostenlos heruntergeladen und zehn Tage lang genutzt werden.
2. Der Smiling Mind-App ist eine völlig kostenlose App (es gibt keine In-App-Käufe oder Abonnementmodelle), die von einer gemeinnützigen Organisation entwickelt wurde. Die App richtete sich ursprünglich an Kinder, es gibt jedoch Optionen für alle Altersgruppen. Es ist sowohl für iOS und Android als auch im Webformat verfügbar. Smiling Mind bietet Module für das persönliche Wohlbefinden, für Bildung und für den Arbeitsplatz.
3. Der Insight Timer-App ist nicht unbedingt etwas für Anfänger. Stattdessen richtet sich diese App an erfahrene Meditierende, da Sie damit einen Timer für Meditationssitzungen einstellen können und Sie anschließend sanft darüber informiert werden, dass die Zeit abgelaufen ist. Anfänger können jedoch von der App profitieren, da sie eine Reihe kostenloser geführter Meditationen bietet.

Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit mehrerer auf Achtsamkeit basierender iPhone-Apps (Mani, Kavanagh, Hides,

Top 10 YouTube-Videos zur Achtsamkeitsmeditation

Manche Menschen bevorzugen geführte Achtsamkeitsmeditationssitzungen in Form von Videos. Dies sind die 11 besten YouTube-Videos zum Thema Achtsamkeitsmeditation, die alle völlig kostenlos und auf allen möglichen Geräten verfügbar sind.

• Jon Kabat-Zinn: Body Scan : Dies ist eine 30-minütige geführte Meditation von Jon Kabat-Zinn, die sich offenbar hauptsächlich an Anfänger richtet. Erfahrenere Meditierende könnten die Kommentare von Kabat-Zinn als ablenkend empfinden, aber Anfänger sollten sie nützlich finden, um sich mit der Achtsamkeitsmeditation vertraut zu machen.

• 10-minütige geführte Bodyscan-Meditation von The Meditation Coach: Dies ist eine weitere geführte Meditation, die sich auf den Körperscan konzentriert, obwohl sie nur 10 Minuten dauert. Wenn Ihnen das obige Achtsamkeitsmeditationsvideo zu lang erscheint, um es auszuprobieren, hören Sie sich dieses an.
• Achtsamkeitsmeditation – Geführt 10 Minuten : Dies ist eine 10-minütige geführte Meditation von einer Gruppe namens The Honest Guys. Der Ton dieser Meditation kann für 1,49 $ heruntergeladen werden und ist in den Informationen zu diesem Video zu finden.
• Geführte Meditation zur Loslösung vom Überdenken (Angst/Zwangsstörung/Depression): Diese geführte Meditation dauert über 40 Minuten und die Videomacher behaupten, dass die Meditation entweder zum Einschlafen oder mitten am Tag verwendet werden kann. Der Ton des Titels kann für 3,49 $ erworben werden.
• 8 STUNDEN Zen-buddhistische Meditationsmusik für Tiefschlaf, Achtsamkeitsmeditation und Entspannung: Dieses Video lässt das letzte Video kurz erscheinen, da es bei etwas mehr als 8 Stunden endet. Es soll beim Tiefschlafen helfen, obwohl einige Kommentatoren darauf hingewiesen haben, dass das Video Klavier enthält, was normalerweise kein Aspekt buddhistischer Meditation ist.
• 1 STUNDE Achtsamkeitsmeditation mit Heilflötenmusikinstrumenten, Chakra-Reiki-Musik: Nach einer Stunde kann dieses Video als Musik für lange, tiefe Achtsamkeitsmeditationssitzungen dienen. Es handelt sich nicht um eine Anleitung, sodass Anfänger möglicherweise keinen großen Nutzen daraus ziehen, aber erfahrene Achtsamkeitsmeditierende werden den Soundtrack vielleicht zu schätzen wissen.
• Achtsamkeitsmeditation: Ein vollständiger Leitfaden mit Techniken ist ein Überblick über a einige verschiedene Meditationstechniken sowie geführte Beispiele einiger dieser Techniken. Dieses Video kann als Einführung für Anfänger dienen, die versuchen, mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen, sich aber nicht sicher sind, wie das geht.
• Wie Achtsamkeitsmeditation Schmerz und Glück neu definiert ist ein TEDxSFU-Vortrag, in dem Dr. Kasim Al-Mashata über die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation spricht. Dies ist ein gutes Video für alle, die zögern, Achtsamkeitsmeditation auszuprobieren oder deren Vorteile unklar sind.
• Geführte Achtsamkeitsmeditation für den Morgen: Den Tag beginnen ist eine 15-minütige geführte Sitzung, die als erstes am Morgen angehört werden soll und sich daher hervorragend für einen vollen Terminkalender und für Anfänger eignet.
• Heißhunger überwinden : Geführte Achtsamkeitsmeditation: Schließlich handelt es sich bei diesem Video um eine 10-minütige geführte Achtsamkeitsmeditationssitzung für Menschen, die Süchte wie das Rauchen überwinden möchten. Die geführte Meditation beginnt bei vier Minuten.

Die inspirierendsten Zitate zur Achtsamkeitsmeditation

Egal wie tiefgreifend Ihre Achtsamkeitsmeditationspraxis ist, Inspiration schadet nie. Hier sind einige der inspirierendsten Zitate zur Achtsamkeitsmeditation, in keiner bestimmten Reihenfolge.

Der Atem ist das schönste Geschenk der Natur. Seien Sie dankbar für dieses wunderbare Geschenk.

Was für ein Ray

Gefühle kommen und gehen wie Wolken an einem windigen Himmel. Bewusstes Atmen ist mein Anker.

Thich Nhat Hanh

Achtsamkeit ist nicht schwer, wir müssen uns nur daran erinnern, es zu tun.

Sharon Salzberg

Glauben Sie nicht alles, was Sie denken. Gedanken sind genau das – Gedanken.

Allan Lokos

Wir könnten damit beginnen, unseren Körper zu scannen … und dann fragen: „Was passiert?“ Wir könnten auch fragen: „Was erfordert gerade meine Aufmerksamkeit?“ oder „Was verlangt nach Akzeptanz?“

Tara Brach

Jedes Mal, wenn wir uns eines Gedankens bewusst werden, anstatt uns in einem Gedanken zu verlieren, erleben wir diese Öffnung des Geistes.

Joseph Goldstein

Man kann die Wellen nicht aufhalten, aber man kann surfen lernen.

Jon Cabat-tin

Benutze jede Ablenkung als Meditationsobjekt und sie sind keine Ablenkung mehr.

Mingyur Rinpoche

Bei der Meditationspraxis geht es nicht darum, uns selbst wegzuwerfen und etwas Besseres zu werden, sondern darum, uns mit dem anzufreunden, was wir sind.

Mein Mein Hirte:

Achtsamkeitsmeditation verändert das Leben nicht. Das Leben bleibt so fragil und unvorhersehbar wie eh und je. Meditation verändert die Fähigkeit des Herzens, das Leben so zu akzeptieren, wie es ist.

Sylvia Boorstein

Musik, Audio und Podcasts für die Praxis der Achtsamkeitsmeditation

Manche von uns lernen am besten durch Audio und können die meisten Informationen allein durch das Hören aufnehmen. Hier sind einige Podcasts zum Thema Achtsamkeitsmeditation.

Achtsamkeitsmeditation Podcast : Das Rubin Museum of Art in New York veranstaltet wöchentlich Achtsamkeitsmeditationssitzungen, die von prominenten in New York ansässigen Meditationslehrern geleitet werden. Für diejenigen, die nicht persönlich dabei sein können, produzieren sie einen Podcast dieser Meditationen. Dieser Podcast ist eine gute Gelegenheit, verschiedene Meditationslehrer kennenzulernen und herauszufinden, welcher Ihnen gefällt.

Wöchentlicher Podcast im Hammer : Das MARC an der UCLA bietet wöchentlich eine kostenlose geführte Meditation in ihrem Hammer Museum an. Für diejenigen, die es nicht schaffen, laden sie diese Meditationen kostenlos in Podcast-Form auf ihre Website hoch. Nicht alle davon sind Achtsamkeitsmeditationen, aber eine beträchtliche Anzahl davon (und sie sind deutlich als solche gekennzeichnet). Dieser Podcast wird jedes Mal von derselben Person geleitet, was für Konsistenz sorgt.

Wenn Sie lieber Audio hören möchten, während Sie alleine meditieren (aber keine geführten Meditationen bevorzugen), sind hier einige Optionen:

Regnerische Stimmung ist eine Website, die lediglich die Geräusche eines Regensturms wiedergibt, die für einige in ihrer Praxis hilfreich sein könnten. Sie bieten auch eine kostenpflichtige App für iOS und Android an, die Website ist jedoch völlig kostenlos. Bedenken Sie, dass die Regensturmspur alle 30 Minuten wiederholt wird, was bei längeren Achtsamkeitsmeditationssitzungen ablenkend sein kann.

Achtsamkeitsmeditation & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness Meditation music some might find useful. Der video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Achtsamkeitsmeditation For Pain And Stress Relief And Depression

Da immer mehr Menschen die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation erkennen, wächst auch das Potenzial der Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzlinderung, zum Stressabbau und zur Behandlung von Depressionen.

Tatsächlich ging es in einem Artikel darum herauszufinden, wie viel Achtsamkeitsmeditation in diesen Fällen bewirken kann (Goyal et al., 2014). Die Autoren dieser Arbeit untersuchten 47 randomisierte Studien (mit insgesamt über 3.500 Teilnehmern), die Achtsamkeitsmeditation beinhalteten. Sie kamen zu dem Schluss, dass:

Achtsamkeitsmeditationsprogramme hatten mäßige Hinweise auf eine Verbesserung von Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen und zeigten, dass Meditationsprogramme die negativen Dimensionen von psychischem Stress reduzieren können.

Eine ähnliche Studie untersuchte das Potenzial der Achtsamkeitsmeditation zur Behandlung verschiedener psychischer Störungen, von denen Soldaten nach dem Kampf betroffen sind (Khusid

kann als Ergänzung zur Standardversorgung oder Selbstmanagementstrategie bei schweren depressiven Störungen und PTBS empfohlen werden.

Achtsamkeitsmeditation als Methode zur Schmerzlinderung hat eine Reihe von Befürwortern. Ein Artikel verwies auf zwei randomisierte Studien, die die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Linderung von Rückenschmerzen belegen, und argumentierte, dass Achtsamkeitsmeditation als Alternative zur Verschreibung von Opiaten in Betracht gezogen werden sollte (Jacob, 2016).

Interessanterweise wurde in einer Arbeit, die sich mit dem Wirkungsmechanismus der durch Achtsamkeitsmeditation induzierten Schmerzlinderung befasste, festgestellt, dass diese nicht auf denselben Mechanismen wie die Opioid-Schmerzlinderung beruht (Zeidan et al., 2016). Dies bedeutet, dass Achtsamkeitsmeditation möglicherweise in extremen Fällen zusammen mit Opiaten eingesetzt werden kann und dass Menschen Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzlinderung einsetzen können, ohne befürchten zu müssen, dass die Wirkung ihrer Medikamente dadurch abgeschwächt wird.

Aus den oben genannten Erkenntnissen geht klar hervor, dass die Praxis der Achtsamkeitsmeditation eine praktikable Behandlungsoption für Schmerzen, Stressabbau und Depressionen ist. Angesichts der Existenz von MBSR- und MBCT-Programmen sollte dies nicht überraschen, obwohl die Ergebnisse zur Schmerzlinderung zeigen, wie vielfältig die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Da in dieser Ressource verschiedene Möglichkeiten zum Erlernen und Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation untersucht wurden, sollte klar sein, dass es dafür keinen einzigen richtigen Weg gibt. Stattdessen sollte jeder, der Achtsamkeitsmeditation praktizieren möchte, die Techniken und Methoden finden, die für ihn und seinen Tagesablauf am besten geeignet sind. Ganz gleich, ob Sie die Möglichkeit haben, ein Schulungszentrum vor Ort zu besuchen oder lieber bequem von zu Hause aus Achtsamkeitsmeditation erlernen möchten, es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.

Finden Sie heraus, womit Sie sich am wohlsten fühlen, damit die Achtsamkeitsmeditation Ihrem Leben den größtmöglichen Nutzen bringen kann. Aus all den oben vorgestellten verschiedenen Optionen sollte auch klar sein, dass Achtsamkeitsmeditation unabhängig davon praktiziert werden kann, wie Ihr Tagesablauf aussieht. Viele von uns verfügen beispielsweise über Smartphones, die uns durch Achtsamkeitsmeditationssitzungen führen können, egal wo wir sind.

Auch wenn Sie kein Smartphone besitzen, können Sie ein Achtsamkeitsmeditationsbuch mit sich herumtragen und lesen, wann immer Sie Zeit haben. Es gibt auch geführte Meditationssitzungen in den oben genannten unterschiedlichen Längen, was bedeutet, dass Sie, egal wie beschäftigt Sie sind, Achtsamkeitsmeditation in Ihr Leben integrieren können, wenn Sie dies wünschen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.