Die 7 besten Erdungswerkzeuge und -techniken zur Bewältigung von Ängsten

Wichtige Erkenntnisse

• Erdungstechniken helfen dabei, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und so Ängste abzubauen
• Einfache Strategien wie tiefes Atmen, die Einbeziehung der Sinne oder mentale Übungen können die emotionale Stabilität schnell verbessern.
• Regelmäßige Erdungsübungen können die Belastbarkeit verbessern

Verschwitzte Handflächen, rasendes Herz und unberechenbare Gedanken – Angstgefühle können schwächend und überwältigend sein.

Sobald wir die Erfahrung erkennen und wenn sie passiert, können wir Techniken anwenden, die es uns ermöglichen, die Kontrolle zurückzugewinnen. Erdungspraktiken können besonders hilfreich sein, da sie jederzeit und überall einsetzbar sind.

Während die Erdung wertvoll ist, um Angstauslöser zu bewältigen und Symptome zu lindern, ist sie auch hilfreich, um die Kontrolle wiederzuerlangen, wenn das Leben vor uns davonzulaufen scheint (Williams

In diesem Artikel geht es um Erdung, wie sie bei Angstzuständen helfen kann und um einige der besten verfügbaren Werkzeuge und Techniken.

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Was ist Erdung?

Angst kann dazu führen, dass wir uns panisch und nervös fühlen und das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.

Auch wenn sie schwächend sein kann, geht man davon aus, dass Angst einen evolutionären Ursprung hat. Es ist das unerwünschte Produkt einer wertvollen und alten Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf wahrgenommene Gefahren und hielt die Menschen lange Zeit am Leben. Wenn wir stressige Ereignisse erleben oder darüber nachdenken, wird unsere Amygdala aktiviert und bereitet uns auf Ereignisse und Verhaltensweisen vor, die möglicherweise eintreten müssen (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Ein negativer Gedanke über eine tatsächliche oder eingebildete Situation kann zu Veränderungen im Körper führen, einschließlich erhöhter Muskelspannung, erhöhter Herzfrequenz und schnellerer Atmung. Solche körperlichen Veränderungen können das ängstliche Denken noch verstärken und zu einem Teufelskreis führen, der uns körperlich und emotional überfordert.

In unserer modernen, geschäftigen und überreizten Welt können solche automatischen und oft unerwünschten Reaktionen unsere geistige Gesundheit schädigen (Jenkins-Omar, 2020).

Das muss nicht so sein. Angst ist keine Selbstverständlichkeit, und es gibt Werkzeuge und Techniken, die helfen können, darunter auch die sogenannte Erdung.

Erdung bedeutet im Wesentlichen, den Fokus wieder auf unsere körperlichen Erfahrungen zu richten, anstatt unserem rasenden und selbstzweifelnden Geist ausgeliefert zu sein.

Wenn wir uns unseres Körpers und unserer Umgebung bewusster werden, können wir das Gefühl der Kontrolle wiedererlangen, indem wir uns im gegenwärtigen Moment verankern, anstatt uns auf mögliche und unerwünschte zukünftige Ergebnisse oder unglückliche vergangene Ereignisse zu konzentrieren (Allen, 2020).

In gewisser Weise bringt uns die Erdung dazu, aus dem Kopf zu kommen, ängstlichen und belastenden Gedanken zu entfliehen und den Moment wiederzugewinnen.

Kann Erdung bei Angstzuständen helfen?

Erdungsstrategien sind einfache, aber wirkungsvolle Techniken, um sich von emotionalem Schmerz wie Traurigkeit, Wut und Angst zu lösen.

Decker, Brown, Ashley und Lipscomb (2019) fanden heraus, dass Meditation, Atmung und Achtsamkeitstechniken half Studierenden der Sozialarbeit dabei, ihr autonomes Nervensystem zu regulieren und so ihre Angstzustände zu verringern.

Erdungspraktiken können jemanden ablenken, der ängstlich ist oder ängstlich wird, indem sie dazu ermutigen, sich auf etwas anderes als die schwierigen oder verstörenden Emotionen zu konzentrieren, die er gerade erlebt. Erdung oder Zentrierung schafft einen sicheren Ort oder eine gesunde Loslösung, die Zeit und Raum zur Erholung und Heilung bietet (Najavits, 2011).

Während die Erdung nicht versucht, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, die Angst verursachen, sorgt sie doch für den vorübergehenden Frieden, der erforderlich ist, um in einen Geisteszustand zurückzukehren, der Erleichterung bringt Problemlösung und Entscheidungsfindung. Es kann auch isoliert durchgeführt werden, ohne dass zusätzliche Ressourcen vorhanden sind oder jemand anderes etwas davon mitbekommt (Najavits, 2011).

Dissoziation, nicht zu verwechseln mit gesunder Distanzierung, kann auch durch Erdungspraktiken unterstützt werden. In einer Studie mit Kindern mit Verdacht auf ein Trauma in der Vorgeschichte stellte Yehuda (2005) fest, dass das Praktizieren von Erdungstechniken ihnen dabei half, dissoziative Bewältigungsmechanismen zu reduzieren und sich den Wortschatz anzueignen, um über ihre Erfahrungen zu sprechen und den Heilungsprozess einzuleiten.

Wie funktioniert Erdung im wirklichen Leben?

Erdung kann ein Gefühl persönlicher Ruhe schaffen und ist besonders wertvoll, wenn unsere Tage besonders hektisch sind oder das Leben aus den Fugen gerät. Die Techniken erfordern wenig oder gar keine Ressourcen und können schnell und diskret durchgeführt werden (Najavits, 2011).

Es gibt mindestens drei Arten von Erdungstechniken (Allen, 2020; Najavits, 2011), die in realen Situationen eingesetzt werden: mentale, körperliche und beruhigende. Einzelpersonen können sie je nach Anlass einzeln verwenden oder je nach Bedarf kombinieren.

Mentale Techniken – Den Geist fokussieren

Der Einzelne achtet auf bestimmte Aspekte der Umgebung, zum Beispiel auf die Beschreibung des Raums, die Benennung von Gegenständen in einer Kategorie (z. B. Autotypen, Hunde, Lieder oder Sportarten), die ausführliche Erklärung einer Aktivität oder die Vorstellung einer angenehmen Situation oder eines angenehmen Bildes.

Körperliche Techniken – Fokussierung der Sinne

Das Stimulieren oder Erleben der Sinne kann helfen. Sanftes Wasser über unsere Hände oder Handgelenke laufen zu lassen und die Empfindungen wahrzunehmen oder auf das Gewicht unseres Körpers gegen den Stuhl zu achten, sorgt sowohl für Ablenkung von der beunruhigenden Situation als auch für einen willkommenen Fokus auf Ruhe.

Beruhigende Techniken – Mit Freundlichkeit und Mitgefühl mit uns selbst sprechen

Das Wiederholen von mitfühlenden Worten oder Bewältigungsaussagen wie „Ich schaffe das“ oder „Diese Gefühle werden vergehen“ kann tröstlich und tröstend sein. Aussagen wie diese, laut oder zu uns selbst gesagt, zeigen Freundlichkeit und Selbstmitgefühl, wenn Situationen feindselig erscheinen können.

Obwohl es viele und unterschiedliche Techniken gibt, um uns zu erden, wenn wir ängstlich werden, hilft uns jede davon, ein Gefühl der Leichtigkeit und des Friedens in unserem Leben wiederherzustellen (Allen, 2020).

Die 7 besten Erdungswerkzeuge und -techniken

Wir können die folgenden Erdungstechniken jederzeit anwenden, wenn wir beginnen, uns ängstlich zu fühlen.

Mit der Übung werden sie vertrauter, gewohnheitsmäßiger und zu etwas, an das wir uns wenden können, wenn wir nicht hilfreiche Gedanken oder körperliche Empfindungen erkennen, die zu Angstgefühlen führen (modifiziert nach Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams).

1. Fünf Sinne

Ihre Sinne sind eine weitere wirksame Möglichkeit, sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden und die Aufmerksamkeit von den Angstauslösern abzulenken.

Auch wenn Sie sich vielleicht einen ruhigen Ort wünschen, kann diese Übung überall durchgeführt werden.

Wenn Sie bequem sitzen, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Entspannen Sie sich und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Atemzug.

Öffnen Sie als Nächstes Ihre Augen und fragen Sie sich entweder vor sich hin oder laut:

• Was kann ich sehen?
• Was kann ich fühlen?
• Was kann ich hören?
• Was kann ich riechen?
• Was kann ich schmecken?

Versuchen Sie, die ganze Zeit im Moment zu bleiben und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf jeden Sinn und das, was Sie beobachten, zu richten.

Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch, um die Übung zu beenden.

2. Einen Gegenstand halten

Das Erleben und Eintauchen in ein Objekt kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu erden.

Es kann hilfreich sein, für diese Übung einen glatten Stein oder einen kleinen Briefbeschwerer in einer Schublade bereitzuhalten. Jedes Objekt mit einer angenehmen Textur oder einem schönen Aussehen, das in Ihre Handfläche passt, funktioniert.

Halten Sie das Objekt in Ihrer Hand und richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit darauf, wie es aussieht und sich anfühlt. Denken Sie an seine Farben, wie es funkelt, das Licht reflektiert oder einen Schatten wirft. Denken Sie über seine Beschaffenheit nach. Ist es glatt, weich, gewellt, grob oder trocken? Fühlt es sich leicht und ausgewogen an oder schwer und ungleichmäßig gewichtet?

Verbringen Sie Zeit damit, das Objekt zu beobachten, eingetaucht, präsent und geerdet.

3. Erdungsstuhl

Sogar das Sitzen kann uns dabei helfen, das Gefühl der Bodenständigkeit wiederzugewinnen, und es kann diskret und überall durchgeführt werden.

Machen Sie sich den Kontakt zwischen Ihnen und Ihrem Sitz, Ihr Gewicht auf der Oberfläche und die Beschaffenheit des Materials des Stuhls bewusst.

Wenn Sie bereit sind, üben Sie mit Ihren Füßen Druck auf den Boden aus. Stellen Sie sich vor, wie das Gewicht von Ihrem Geist und Körper (vielleicht in einer Farbe Ihrer Wahl) auf den Boden abfließt. Spüren Sie die Leichtigkeit jedes Teils Ihres Körpers, wenn das Gewicht nachlässt.

Atmen Sie ein paar Mal ruhig und langsam ein und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Raum, wenn Sie dazu bereit sind. Beachten Sie, dass Sie sich möglicherweise etwas leichter, präsenter und weniger belastet fühlen.

4. Stellen Sie sich selbst Fragen

Während Angst uns oft nervös und panisch macht, kann sie auch dazu führen, dass wir uns unwirklich, dissoziiert und distanziert fühlen. Sich mit Fragen zu erden, kann uns zurück ins Hier und Jetzt bringen.

Stellen Sie sich die folgenden Fragen und notieren Sie die Antworten, vielleicht in einem speziellen Tagebuch oder auf hochwertigem Papier, das Sie für die Aufgabe reserviert haben, mit einem bevorzugten Stift oder Bleistift:

Wo bin ich gerade?
Welcher Tag und Monat ist heute?
Welche Jahreszeit ist es?
Wie alt bin ich?
Wo lebe ich und mit wem?

Stellen Sie sich vor, Sie wären an diesem Punkt. Eine Linie menschlicher Vorfahren hat Sie in den gegenwärtigen Moment gebracht, um hier zu sein.

5. Positive Bewältigungsaussage

Bereiten Sie eine Bewältigungserklärung für den Fall vor, dass Sie das Gefühl haben, Angst zu haben oder sich überfordert zu fühlen.

Zum Beispiel,

Mein Name ist X. Alles, was jetzt passiert, wird vergehen. Es wird eine Zeit kommen, in der ich ohne Furcht und Furcht auf diese Zeit zurückblicken kann.

Wiederholen Sie die obige Aussage oder etwas Ähnliches, verweilen Sie bei jedem Wort und erkennen Sie die vorübergehende Natur schmerzhafter Erinnerungen und schwieriger Ereignisse.

6. Dreiminütige Atempausenmeditation

Achtsames Atmen ist der perfekte Begleiter zur Erdung.

Das Atmen ist eine kraftvolle, effektive und sofortige Möglichkeit, Körper und Geist in die Gegenwart zurückzubringen und die vielen Vorteile von Achtsamkeit und Zentrierung zu erleben.

Williams und Penman (2016) schlagen vor, eine dreiminütige Atempausenmeditation zur Erdung zu verwenden.

Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin, schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr inneres Erlebnis.

Schritt eins: Erkunden Sie Ihre Erfahrungen jetzt, indem Sie Folgendes berücksichtigen:

• Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Erkenne sie als mentale Ereignisse.
• Welche Gefühle sind vorhanden? Erkennen Sie sie an, ohne zu versuchen, sie zu ändern.
• Welche körperlichen Empfindungen erleben Sie? Nehmen Sie ein eventuelles Spannungsgefühl oder Unbehagen wahr, versuchen Sie jedoch nicht, das Gefühl zu beeinflussen.

Schritt zwei: Sammeln und konzentrieren Sie sich.

• Stellen Sie sich einen kleinen Scheinwerfer vor, der den körperlichen Empfindungen jedes Atemzugs folgt.
• Gehen Sie nah an das Atemgefühl in Ihrem Bauch heran. Erkennen Sie, wie es sich ausdehnt und zusammenzieht. Wenn es hilft, legen Sie Ihre Hand vorsichtig auf Ihren Bauch.
• Behalten Sie Ihren Fokus bei.

Schritt drei: Erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit.

• Erweitern Sie Ihr Bewusstsein für Ihren Atem auf Ihren ganzen Körper.
• Werden Sie sich beim Atmen Ihres gesamten Wesens bewusst, einschließlich Unbehagen und Anspannung, wobei sich jeder Atemzug um die Empfindungen herum bewegt.
• Anstatt zu versuchen, sie zu ändern, sollten Sie sich mit den Empfindungen befreunden.

Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein paar Mal sanft und tief durch und öffnen Sie die Augen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung, während Sie die Ruhe mit sich herumtragen.

7. Finger- und Formatmung für Kinder

Wenn ein Kind bei Angstzuständen kurze und flache Atemzüge macht, kann die Beherrschung seiner Atmung ihm dabei helfen, die Kontrolle über seine Gefühle wiederherzustellen.

Diese einfache Übung kann problemlos in einem durchgeführt werden Gruppe oder von einem Kind diskret verwendet werden, um seine Angst zu bewältigen.

Das Kind versucht, die Bewegung sanft zu verfolgen, als würde es langsam einen Hügel hinauf und hinunter gehen und dabei jeden Atemzug kontrollieren.

Bitten Sie das Kind, den Umriss seiner Hand mit dem Blick oder einem anderen Finger zu verfolgen. Sie können es sich vorstellen, wenn sie lieber die Augen geschlossen halten.

Während sich ihre Aufmerksamkeit langsam und sanft an jedem Finger nach oben bewegt, atmen sie ein. Auf dem Rückweg auf der anderen Seite atmen sie aus. Wiederholen Sie dies für alle fünf Finger einer Hand und fahren Sie dann zurück fort, wenn Sie fortfahren möchten.

Ermutigen Sie das Kind, die Übung zu machen und sie bereitzuhalten, wenn es Angst verspürt.

Weitere Ideen zum Umgang mit Angstzuständen finden Sie hier 10 Angst-Tools in diesem Artikel.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Erdungstechniken können uns helfen, die körperliche und geistige Kontrolle wiederzuerlangen und Angstgefühle zu reduzieren.

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• Blätter an einem Bach
  Diese schöne Übung wird Ihnen helfen, sich von Ihren Gedanken zu lösen und loszulassen, anstatt sich in ihnen zu verfangen.
• Auge der Hurrikan-Metapher
  Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten, können Sie sich von der Hektik der Welt lösen und mehr inneren Frieden schaffen.

Weitere kostenlose Ressourcen sind:

• Meditations-Erdungsskripte für Kinder
  Diese Erdungsskripte sind besonders hilfreich für Kinder, wenn sie vor Prüfungen stehen und sich auf Prüfungen vorbereiten.
• Erdung und Zentrierung
  Beim somatischen Erleben geht es darum, Empfindungen, Handlungsmuster und beruhigende Verhaltensweisen im Körper des Klienten zu überwachen, um eine Überlastung seines Nervensystems zu vermeiden.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Selbstmitgefühlsbox

Das moderne Leben kann hektisch und überwältigend sein. Dieses Tool hilft uns, die Praxis des Selbstmitgefühls zu entwickeln und uns selbst mit herzlicher Freundlichkeit zu begegnen:

Schritt eins – Denken Sie an Situationen, in denen Sie sich selbst gegenüber weniger mitfühlend waren.
Schritt zwei – Legen Sie Erinnerungen, um liebevoller mit sich selbst umzugehen (z. B. Fotos oder Zeichnungen), in eine Mitgefühlsbox.
Schritt drei – Wenn Sie feststellen, dass Sie kein Selbstmitgefühl zeigen, nehmen Sie Gegenstände aus der Schachtel, um die Freundlichkeit zu spüren, die sie darstellen.

Nutzen Sie das Tool, um sich daran zu erinnern, was Selbstmitgefühl für Sie bedeutet, und üben Sie, es anzuwenden.

• Täglicher Dankbarkeits-Check-in
  Wir können Dankbarkeit fördern, indem wir anerkennen, wie jemand uns geholfen hat, ein positives Ergebnis zu erzielen.

Wenn wir uns jedoch nicht die Zeit nehmen, besonders aufmerksam zu sein und den Fokus auf das Gute zu richten, das geschehen ist, gelingt es uns möglicherweise nicht, uns mit unseren Gefühlen der Dankbarkeit zu verbinden.

Schritt eins – Schließen Sie die Augen und denken Sie an ein aktuelles positives Ereignis – vielleicht etwas Gutes, das Ihnen in den letzten Tagen passiert ist.
Schritt zwei – Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, darüber nachzudenken, wer oder was dafür nötig war.
Schritt drei – Beachten Sie, wie sich Ihr Körper als Reaktion auf diese Erinnerung anfühlt. Scannen Sie von Kopf bis Fuß und beobachten Sie alle neuen körperlichen Empfindungen.

Denken Sie ein paar Wochen lang darüber nach, was Sie aus der Übung gelernt haben und ob Sie sich selbst und anderen gegenüber dankbarer sind.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Angst mag ihren Ursprung tief in unserem evolutionären Hintergrund haben, aber sie kann in unserer modernen und komplexeren Welt weitreichende und katastrophale Auswirkungen haben.

Ganz gleich, ob wir an ein vergangenes oder zukünftiges Ereignis denken oder uns über die gegenwärtigen Umstände Sorgen machen, es ist möglich, dass wir uns überwältigt fühlen und einen Teufelskreis negativer Gedanken erleben, der unseren Angstzustand verschlimmert.

Angst ist weder eine Selbstverständlichkeit noch etwas, das wir akzeptieren müssen. Es ist möglich, unser Denken und unseren Fokus zu ändern.

Erdung ist eine praktische und wirksame Technik zur Bewältigung von Angstauslösern und zur Linderung von Symptomen. Ein Teil seines Werts liegt in der Möglichkeit, es überall und jederzeit zu nutzen, oft ohne dass andere es bemerken.

Auch wenn die Erdung das zugrunde liegende Problem möglicherweise nicht löst, bietet sie doch einen sicheren Raum, um sich neu zu gruppieren, Ihre Gedanken zu sammeln und sich auf Schwierigkeiten vorzubereiten.

Dieser Artikel stellt einige der besten Werkzeuge vor, mit denen Sie Erdungstechniken zu einem Teil Ihres Werkzeugkastens zur emotionalen Unterstützung machen können, sei es, um sich selbst oder Ihrem Klienten zu helfen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.