17 Selbstdisziplinübungen zum Aufbau von Selbstkontrolle

Wichtige Erkenntnisse

• Durch regelmäßige Übungen wie das Setzen konkreter Ziele kann die Selbstdisziplin gestärkt werden
• Das Üben des Aufschiebens der Befriedigung hilft beim Aufbau der Willenskraft
• Achtsamkeit

Jeden Tag sind wir mit Ablenkungen konfrontiert, haben Mühe, uns zu konzentrieren, und tun unser Bestes, nicht zu zögern.

Ganz gleich, ob wir für eine Prüfung lernen, Gewicht verlieren, eine schlechte Angewohnheit aufgeben oder auf ein zukünftiges Ziel hinarbeiten, Willenskraft spielt immer eine Rolle.

Warum bleiben manche Menschen so viel besser dran als andere? Was ist ihr Geheimnis und wie können Sie lernen, mehr Selbstdisziplin zu entwickeln?

Dieser Artikel behandelt die Theorie der Selbstdisziplin und die Entwicklung des Konzepts, um einige Ihrer häufigsten Fragen zur Willenskraft zu beantworten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Techniken, Fähigkeiten und Aktivitäten zu erfahren, die Ihnen dabei helfen können, mehr Selbstdisziplin aufzubauen und mehr Kontrolle über Ihren Alltag zu erlangen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen oder Ihren Kunden, produktiver und effizienter zu werden.

Was ist Selbstdisziplintheorie?

Was ist Selbstdisziplin und wie funktioniert sie? Viele von uns haben das Gefühl, dass wir nicht genug davon haben oder es verbessern wollen, aber können wir es weiterentwickeln? Beginnen wir mit einer Definition von Selbstdisziplin und schauen wir uns die Theorie dahinter etwas genauer an.

Selbstdisziplin definieren

In der psychologischen Literatur wird oft Selbstdisziplin genannt Selbstbeherrschung oder Willenskraft: mühsame Regulierung des Selbst durch das Selbst (Duckworth, 2011, S. 2639). Wir werden die Begriffe in diesem Artikel synonym verwenden.

Es ist auch definiert als die Fähigkeit, übermächtige Reaktionen im Dienste eines höheren Ziels zu unterdrücken … und dass eine solche Entscheidung nicht automatisch erfolgt, sondern bewusste Anstrengung erfordert (Duckworth

Die American Psychological Association bietet einen schönen Überblick über einige wichtige Selbstdisziplinierungsmerkmale, die von Psychologen verwendet wurden, darunter (Metcalfe

• Die Fähigkeit, eine impulsive Reaktion zu unterdrücken, die unser Engagement zunichte macht
• Die Fähigkeit, Befriedigung hinauszuzögern und kurzfristigen Versuchungen standzuhalten, damit wir längerfristige Ziele erreichen können
• Die Fähigkeit, eher ein kühles als ein heißes emotionales Verhaltenssystem zu verwenden

Theorie der Selbstdisziplin

Es gibt zahlreiche verschiedene Theorien darüber, wie Selbstdisziplin funktioniert und wie wir sie nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.

Ego-Erschöpfung

Eine der am besten unterstützten Willenskrafttheorien betrifft die Erschöpfung des Egos: die Vorstellung, dass die Willenskraft begrenzt ist und wir uns auf ein endliches Reservoir an mentalen Ressourcen verlassen, um Versuchungen zu widerstehen (Baumeister, Bratslavsky, Muraven,

Nach dieser Theorie nutzen wir täglich Willenskraft, um Trieben zu widerstehen und uns selbst anzutreiben, bis diese Ressourcen schwinden oder erschöpft sind.

Nehmen wir an, wir haben es geschafft, morgens keinen Kollegen anzuschreien, haben uns um 15:00 Uhr für Obst statt Schokolade entschieden und uns vor dem Abendessen mit den Brötchen zurückgehalten. Diese Theorie würde solche Handlungen als erschöpfende Ereignisse betrachten. Am Ende haben wir theoretisch weniger mentale Ressourcen, um anhaltenden Trieben zu widerstehen. Wir könnten dann in unserem „geschwächten Zustand“ das Fitnessstudio auslassen oder ein Taxi nach Hause nehmen, anstatt zu Fuß zu gehen.

Unterstützung für die Ego-Depletion-Theorie

Zu den frühen empirischen Belegen für die Ego-Depletion-Theorie gehörte das berühmte „Cookie“-Experiment von Baumeister et al. (1998). In dieser Studie wurden die Teilnehmer gebeten, zwischen Keksen und Radieschen zu wählen. Ratet mal, welches mehr Willenskraft erfordert?

Anschließend mussten sie ein Rätsel lösen – ein unlösbares Rätsel, aber sie wussten es nicht – um zu beobachten, welche Gruppe von Teilnehmern länger durchhalten würde. Wie die Forscher vorhersagten, hielten diejenigen, die Kekse gegessen hatten, 11 Minuten länger durch als diejenigen, die ihnen widerstanden hatten.

Einige interessante, aber mittlerweile widerlegte Erweiterungen dieser Theorie beinhalteten die Idee, dass die Willenskraft mit der Glukoseversorgung unseres Körpers zusammenhängt. Die ursprüngliche Idee war, dass mit sinkendem Zuckerspiegel auch unsere Selbstdisziplin abnahm (Donohoe

Beweise für das Gegenteil

Seit den frühen 90er Jahren haben Forscher weitere Erkenntnisse vorgelegt, die die Gültigkeit der Ego-Depletion-Theorie von Baumeister et al. (1998) in Frage stellen. Anstatt sich auf einen endlichen Vorrat an Willenskraft zu verlassen, gibt es Hinweise darauf, dass unsere Einstellungen und Überzeugungen einen mäßigenden Einfluss auf unsere Selbstdisziplin haben können (Muraven

Muraven und Slessareva (2003) zeigten, dass „erschöpfte“ Teilnehmer geringere Selbstkontrollressourcen durch höhere Motivation kompensieren konnten, selbst wenn sie genauso gut abschnitten wie nicht erschöpfte Teilnehmer mit hoher Motivation.

Und wie die Autoren es so treffend beschreiben, ist dies der Fall kann helfen zu erklären, warum Menschen bei Erschöpfung möglicherweise die Kontrolle über ihren Appetit verlieren, nicht aber über ihre Beherrschung (Muraven

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die glaubten, dass die Selbstkontrolle reichlich und unbegrenzt sei, eine hohe Willensleistung aufwiesen, sowohl mit als auch ohne Glukosesteigerungen (Job et al., 2013). Teilnehmer, die an eine endliche und leicht erschöpfbare Willenskraft glaubten, schnitten bei experimentellen Aufgaben jedoch schlecht ab, da die Anforderungen an ihre Selbstkontrolle zunahmen.

Sowohl Motivation als auch Selbstbeherrschung resources sind wesentliche Bestandteile der Selbstkontrolle (Muraven

Häufige Fragen zur Selbstdisziplin

Nachdem wir nun erklärt haben, was Selbstdisziplin ist, wollen wir uns damit befassen, warum sie wichtig ist und wie Sie sie möglicherweise verbessern können.

Hier ist, was die Forschung sagt.

Warum ist Selbstdisziplin wichtig?

Willenskraft hilft uns, kurzfristigen Trieben und Impulsen zu widerstehen, längerfristige Ziele zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise für ein Auto sparen, kann Ihnen die Selbstkontrolle bei Impulskäufen dabei helfen, einfacher und schneller zu sparen.

Das frühe Marshmallow-Experiment von Mischel und Ebbesen (1970) war eine der ersten Studien zur verzögerten Befriedigung und löste eine Flut späterer Studien aus, die Selbstdisziplin mit Erfolg in Verbindung brachten.

Ein paar Jahrzehnte später untersuchten Forscher die Schüler des Marshmallow-Experiments und stellten fest, dass diejenigen, die die Befriedigung hinauszögern konnten, vergleichsweise bessere schulische Leistungen und höhere Bildungserfolge hatten als diejenigen, die das nicht konnten (Shoda, Mischel,

Dies steht im Einklang mit späteren Erkenntnissen, die gezeigt haben, dass Selbstkontrolle einen größeren positiven Einfluss auf den akademischen Erfolg hat als kognitive Intelligenz, und dass Schüler mit mehr Selbstdisziplin bessere Noten, bessere Schulbesuche und bessere Testergebnisse hatten (Duckworth).

Forschungsergebnisse weisen auch auf die Rolle hin, die Selbstkontrolle spielen kann:

• Reduziertes Risiko für Fettleibigkeit – teilweise aufgrund einer besseren Impulskontrolle und der Fähigkeit, Befriedigungen hinauszuzögern (Tsukayama, Toomey, Faith,
• Bessere Muskel- und Aerobic-Fitness (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Geringere Wahrscheinlichkeit riskanter oder krimineller Verhaltensweisen (King, Fleming, Monahan,
• Größere berufliche und berufliche Erfolge in Bezug auf Einkommen und Arbeitszufriedenheit (Converse, Piccone,

4 wichtige Techniken und Fähigkeiten, die wir kennen sollten

Wie können wir also mehr Selbstbeherrschung entwickeln? Schauen wir uns einige Techniken an, die hilfreich sein können.

1. Entwickeln Sie Ihr Selbstbewusstsein

Wie vielen Versuchungen, glauben Sie, widerstehen Sie jeden Tag?

Das ist unmöglich zu wissen, denn die meisten unserer Entscheidungen treffen wir unbewusst. Indem wir uns besser darauf einstellen, wann, wo und wie wir Selbstkontrolle ausüben, können wir beginnen, unser Verhalten etwas besser zu steuern.

Sind Sie zum Beispiel schon einmal in den Supermarkt gegangen, als Sie wirklich hungrig waren? Wenn ja, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ein paar Impulskäufe mehr getätigt haben, als wenn Sie mit vollem Magen losgegangen wären. Es gibt viele Vorteile der Selbsterkenntnis. Sich dessen bewusst zu sein, was wir tun, wenn wir es tun, ist der erste Schritt, um bessere Entscheidungen zu treffen und uns gegen diejenigen zu wehren, die uns langfristig nicht helfen.

Zunächst einmal können wir versuchen, Versuchungen zu erkennen und zu vermeiden, indem wir uns entweder von ihnen fernhalten oder uns davon ablenken (Metcalfe

2. Glaube an Willenskraft

Die Überzeugungen, die wir über Willenskraft haben, können unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle beeinträchtigen (Job et al., 2013).

Indem sie Selbstdisziplin als eine unbegrenzte Ressource betrachteten, konnten die Teilnehmer nach einer erschöpfenden Aufgabe das gleiche Maß an Willenskraft ausüben wie davor und demonstrierten damit, welchen Einfluss unsere Überzeugungen auf unser Handeln haben können (Job et al., 2013).

Dies deutet darauf hin, dass Sie und ich dasselbe tun können. Die Entscheidung, Selbstbeherrschung nicht als erschöpfbare Ressource zu betrachten, könnte uns einen Teil der Motivation geben, die wir brauchen, um zumindest leichte Fälle von Ego-Erschöpfung zu überwinden (Vohs, Baumeister,

3. Regelmäßige körperliche Bewegung

Sie können Ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle auch dadurch verbessern, dass Sie sie einfach üben. Schüler, die an einem zweimonatigen Übungsprogramm teilnahmen, zeigten deutlich bessere Resultate Selbstregulierung Verhaltensweisen (Oaten

Sie berichteten auch von positiven Zuwächsen und Verbesserungen in anderen Bereichen im Zusammenhang mit Selbstdisziplin: emotionale Kontrolle, Ausgaben, Lerngewohnheiten, Einhaltung von Verpflichtungen, gesunde Ernährung und Hausarbeiten. Gleichzeitig berichteten sie von einer deutlichen Verringerung des wahrgenommenen Stresses und ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen und Koffeinkonsum (Oaten

4. Umsetzungsabsicht

Das Üben der Implementierungsabsichtstechnik kann Ihnen dabei helfen, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern, schlechte Gewohnheiten abzulegen und unerwünschtes Verhalten zu ändern (Gollwitzer, 1999). Die Methode beinhaltet die Erstellung eines Wenn-Dann-Plans, der angibt, wann, wo und wie Sie handeln, um ein Ziel zu erreichen.

Es hat sich gezeigt, dass die Umsetzungsabsicht die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung erhöht, indem sie uns hilft, die Lücke zwischen unseren Zielabsichten und unserem Verhalten zu schließen (Gollwitzer).

Im nächsten Abschnitt haben wir Ihnen eine Einführung in eine Übung zur Implementierungsabsicht gegeben.

Das Johari-Fenster is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by others, Und also encourages the expansion of your self-awareness.

Das Johari-Fenster consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Mask, Und the Unconscious.

• Die Arena : Dieser Quadrant umfasst nicht nur Selbsterkenntnis, sondern auch öffentliches Wissen über Ihre Persönlichkeit, Fähigkeiten, Einstellungen und Verhaltensweisen.
• Der blinde Fleck : Diese Facette umfasst die Dinge, die für die Menschen um uns herum offensichtlich sind, die wir aber in uns selbst noch nicht erkannt haben.
• Die Maske : Dazu gehören versteckte Informationen, die Sie aus einer Vielzahl von Gründen vor anderen geheim gehalten haben. Diese Informationen werden in der Regel weitergegeben, sobald Sie eine vertrauensvolle Beziehung zu jemandem aufgebaut haben.
• Das Unbewusste : Dieser Quadrant umfasst unentdeckte Wahrheiten, Talente und Informationen über Sie selbst, die durch Selbstbeobachtung ans Licht gebracht werden können.

Bei der Selbstbeobachtung geht es darum, nach innen zu schauen, um unsere inneren Denkprozesse, Überzeugungen und Sinneserfahrungen zu verstehen (Schwitzgebel, 2012).

Laut dem Johari Window-Framework ist beispielsweise die Minimierung des blinden Flecks durch das Erhalten von Feedback von anderen kein Beispiel für Selbstbeobachtung. Obwohl es darum geht, Selbstbewusstsein und Selbsterkenntnis zu erlangen, ist es kein rein innerer Prozess.

Der unbekannte und unbewusste Quadrant kann nur durch Selbstfindung minimiert werden. Selbstfindung ist ein vielschichtiger Ansatz, der durch Selbstbeobachtung (beobachten, was in unserem Kopf vorgeht), Achtsamkeit oder das Stellen einer introspektiven Reflexionsfrage erreicht werden kann (Schwitzgebel, 2012).

Ein Blick auf Selbstdisziplin bei Kindern

Wir haben von der Marshmallow-Studie von Mischel und Ebbesen (1970) gehört (falls nicht, lesen Sie unsere verzögerte Befriedigung Artikel), aber was wissen wir sonst noch über Selbstdisziplin bei Kindern?

Hier ist ein Überblick über einige wichtige Forschungsergebnisse bis heute (Makin, 2013):

• Im Jahr 1972 zeigte die einflussreiche Marshmallow-Studie, dass Kinder durchschnittlich 6 Minuten warteten, bevor sie einen vor ihnen platzierten Marshmallow aßen, obwohl ihnen gesagt wurde, dass sie zwei Marshmallows bekommen könnten, wenn sie 15 Minuten warten würden. Kinder, die die Befriedigung länger hinauszögerten, taten dies, indem sie entweder den Marshmallow versteckten oder sich ablenkten.
• Fast ein Jahrzehnt später führten die Forscher Grosch und Neuringer (1981) ein ähnliches Experiment an Tauben durch. Tauben, die sich während der Wartezeit ablenken konnten, übten eher Selbstbeherrschung aus, indem sie auf ein bevorzugtes Futter warteten, anstatt sofort ein minderwertiges Futter zu fressen (Vanderveldt, Oliveira,
• Fast 16 Jahre nach der Marshmallow-Studie zeigte sich, dass die Kinder mit verzögerter Befriedigung aus dem Experiment bessere schulische Erfolge, SAT-Ergebnisse sowie soziale und emotionale Kompetenz hatten als diejenigen, die geringe Selbstdisziplin zeigten (Shoda et al., 1990).
• Im Jahr 2005 schlugen Forscher vor, dass Kinder die Auswirkungen widersprüchlicher Geisteszustände auf ihr Verhalten erst im Alter von mindestens sieben Jahren verstehen (Choe, Keil,
• Die Fähigkeit von Kindern, Befriedigungen im Alter von 4 Jahren hinauszuzögern, wurde mit ihrem Risiko für Fettleibigkeit im Alter von 11 Jahren in Verbindung gebracht (Seeyave et al., 2009).
• Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns der Teilnehmer der ursprünglichen Marshmallow-Studie im mittleren Alter zeigten, dass die Aktivität des präfrontalen Kortex und des ventralen Striatum zwischen Hoch- und Tiefverzögerern, die der Versuchung ausgesetzt waren, unterschiedlich war (Casey et al., 2011).
• Die Fähigkeit von Kindern, Selbstdisziplin zu zeigen, wird durch ihre Überzeugungen über die Umwelt gemindert. Genauer gesagt warteten Kinder, die glaubten, ihre Umgebung sei unzuverlässig, deutlich kürzer auf die Befriedigung als diejenigen, die glaubten, ihre Umgebung sei zuverlässig (Kidd, Palmeri,
• Kinder mit geringer Selbstkontrolle in der Kindheit rauchen im Erwachsenenalter eher; Mehr als die Hälfte dieses Zusammenhangs wurde dem Rauchen bei Jugendlichen zugeschrieben (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

Kurz gesagt, es scheint, dass Selbstdisziplin, oder verzögerte Befriedigung Zumindest ist es nicht so einfach, wie es scheint. Es gibt Hinweise darauf, dass eine geringe oder hohe Selbstkontrolle in der Kindheit Einfluss auf unsere Entscheidungen und Verhaltensweisen im späteren Leben haben kann, dass aber auch unsere Überzeugungen bezüglich der Umwelt eine wichtige Rolle spielen können.

Wie können wir angesichts der Tatsache, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle verbessert werden kann, bei Kindern mehr Selbstdisziplin aufbauen?

5 Ideen zum Aufbau von Selbstdisziplin bei Kindern

Metcalfe und Mischels (1999) Hot-/Cool-System-Analyse der Selbstkontrolle kann uns helfen zu verstehen, wie wir Kindern helfen können, ihre Selbstkontrolle zu verbessern.

Nach diesem Rahmen wird Selbstdisziplin eher als emotionale Selbstregulierung denn als einfache verzögerte Befriedigung angesehen.

Es legt nahe, dass wir über zwei Verarbeitungssysteme verfügen:

• Ein cooles, rationales kognitives System – Dies hilft uns, strategischere, objektivere und durchdachtere Entscheidungen zu treffen, und zwar untermauert Selbstregulierung oder Selbstkontrolle .
• Ein heißes, impulsives, emotionales System, das ersteres untergräbt

Mit diesem Paradigma geht es beim Aufbau von Selbstbeherrschung darum, Kindern dabei zu helfen, ihre Fähigkeit zu entwickeln, coole Prozesse anzuwenden. Hier ein paar Ideen:

1. Vertrauen aufbauen

Eine vertrauensvolle Umgebung wird als zuverlässiger angesehen (Kidd et al., 2013).

Stellen Sie sich ein obdachloses Kind vor, das von einem unbekannten Experimentator gebeten wird, zu warten, bevor es eine warme Mahlzeit zu sich nimmt, im Gegensatz zu einem Kind, dessen wohlhabende Mutter es bittet, zu warten. Erstere sind an eine sich verändernde Umgebung gewöhnt, in der ihr Essen gestohlen werden könnte, und warten möglicherweise weniger wahrscheinlich als Letztere.

Die Rolle des Vertrauens bei der Selbstdisziplin wurde auch von Michaelson, de la Vega, Chatham und Munakata (2013) untersucht, die herausfanden, dass Teilnehmer eher hypothetische unmittelbare, kleinere Belohnungen aus Charaktervignetten wählten, die sie für wenig vertrauenswürdig hielten.

2. Ermutigen Sie Kinder zum Üben

Eine verzögerte Befriedigung und Aktivierung des Kühlsystems wurde mit einer höheren Aktivität des rechten präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht, und wir können diesen Gehirnbereich durch wiederholtes Üben stärken (Casey et al., 2011). Im Rahmen des Zumutbaren können wir Kindern die Möglichkeit geben, verzögerte Befriedigung zu üben, die Nervenbahnen ihres präfrontalen Kortex zu trainieren und ihre Fähigkeit zur Selbstdisziplin zu verbessern.

3. Sorgen Sie für Motivation

Motivation spielt eine wichtige Rolle bei der Selbstkontrolle. Die Teilnehmer von Muraven und Slessareva (2003) blieben eher bei einer Aufgabe, wenn sie glaubten, dass dies anderen helfen würde, oder wenn ihnen gesagt wurde, dass sie dafür bezahlt würden.

Die Bereitstellung der richtigen Motivation für Kinder kann eine Möglichkeit sein, die Anstrengung ihrer Willenskraft zu einer freiwilligen Entscheidung und nicht zu einer lästigen Pflicht zu machen.

Sie können sie mit Lob und Anerkennung ermutigen und ihnen gleichzeitig helfen, das zu erkennen Vorteile der Selbstdisziplin durch Empathie. Ich verstehe, dass du jetzt nicht müde bist, und ich war schon einmal dort. Aber ich bin schon oft früh zu Bett gegangen und am nächsten Tag bin ich immer voller Energie für das Picknick !

4. Modellieren Sie gute Verhaltensweisen

Zeigen Sie Ihrem Kind, wie es seine heißen Systemprozesse verwalten kann, indem Sie gutes Verhalten zeigen. Wenn Sie jedes Mal die Beherrschung verlieren, wenn Ihnen jemand im Verkehr den Weg abschneidet, ist es wahrscheinlicher, dass die Person lernt, dass eine solche Reaktion in Ordnung ist.

Sichtbar wohltuendes und beruhigendes Üben positives Selbstgespräch kann ihnen dabei helfen, Techniken und Fertigkeiten zu erlernen, die sie später anwenden können (Meichenbaum

5. Belohnen Sie gewünschte Verhaltensweisen

Positive Verstärkung ist auch ein guter Weg, um Selbstbeherrschung zu fördern, und Belohnungen können gute Anreize für neue adaptive Verhaltensweisen sein. Überlegen Sie, wie Sie Kinder mit attraktiven Belohnungen wie fünf Minuten längerem Aufbleiben, Bildschirmzeit oder Aufklebern stärken können. Nutzen Sie dieses Set an Belohnungsgutscheinen für Kinder, um zu helfen!

5 Übungen, Aktivitäten und Arbeitsblätter zur Verbesserung der Selbstdisziplin

Unser uporabnapsihologija.com enthält hervorragende Übungen zum Aufbau einer besseren Selbstdisziplin. Sie können mit einem Abonnement darauf zugreifen, sie werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben. Darüber hinaus stellen wir Ihnen zwei kostenlose Arbeitsblätter zur Verfügung.

1. Steigerung der Selbstkontrolle durch wiederholtes Üben

Im Durchschnitt widerstehen wir zwei von fünf Impulsen, denen wir täglich ausgesetzt sind (Muraven, Baumeister,

Durch das Üben von Selbstbeherrschung können wir unsere Willenskraft genauso stärken, wie wir unsere Fitness durch körperliche Betätigung steigern. Um die Zahlen von Muraven et al. (1999) zu zitieren: Wir können unsere Selbstdisziplin mit nur zwei Wochen konsequenter Übung verbessern. Hier ist ein Arbeitsblatt, das Ihnen dabei hilft, Schritt für Schritt vorzugehen, indem Sie in Ihrem Alltag kleine Schritte der Selbstkontrolle durchführen.

uporabnapsihologija.com, um diese Übung aus unserem Positive Psychology Toolkit© zu erhalten.

2. Umsetzungsabsicht

Wie bereits erwähnt, kann die Umsetzungsabsicht (Wenn-Dann-Planungsansätze) eine konkrete und wirksame Methode sein, um Ihr Verhalten mit den gewünschten Ergebnissen zu verknüpfen. Mit anderen Worten: Sie überbrücken die Lücke zwischen Absichten und Handlungen und geben uns mehr mentale Ressourcen, um Ablenkungen und konkurrierende Ziele zu vermeiden (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer,

Nutzen Sie diese Übung, um mehr über die Theorie hinter Wenn-Dann-Aussagen zu erfahren und klären Sie anschließend, was Sie erreichen möchten (Ihre Absicht). Wenn Sie die Schritte befolgen, planen Sie, wann, wo und wie Sie mit der Umsetzung Ihres Ziels beginnen und wie Sie Hindernisse überwinden: Wenn X passiert, dann mache ich Y.

uporabnapsihologija.com, um diese Übung aus unserem Positive Psychology Toolkit© zu erhalten.

3. Die Sphären der persönlichen Kontrolle

Wenn wir glauben, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle unbegrenzt ist, können wir uns dazu motivieren, mehr Willenskraft zu üben, selbst wenn unsere mentalen Ressourcen erschöpft sind. Aber das rechtfertigt nicht, Zeit und Energie damit zu verschwenden, Faktoren zu kontrollieren, die wir nicht kontrollieren können, wie zum Beispiel Naturkatastrophen oder das Verhalten einer anderen Person. Dies kann letztendlich schädliche Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit haben (Wenzlaff

Hier ist ein Tool, das Ihnen hilft kultivieren Sie mehr Selbstbewusstsein über das, was außerhalb Ihrer persönlichen Kontrolle liegt, damit Sie Ihre mentalen Ressourcen strategischer und durchdachter einsetzen können.

Zunächst denken Sie über ein geschätztes Ziel nach, das Sie erreichen möchten, und über die gewünschten Ergebnisse bei der Erreichung dieses Ziels. Anschließend ermitteln Sie die Maßnahmen, die Sie ergreifen müssen, um dieses Ziel zu erreichen, und unterscheiden anschließend zwischen Maßnahmen, die Sie kontrollieren können und denen, die Sie nicht kontrollieren können.

Das PDF enthält weitere Informationen zur Forschung und Theorie hinter dieser Übung sowie Tabellen zum Ausfüllen und Beispiele als Orientierungshilfe. Sie können auf die Sphären der persönlichen Kontrolle unter uporabnapsihologija.com zugreifen.

4. Rotes Licht: Wut!

Eltern und Lehrer können diese Übung bei Kindern anwenden, denen es schwerfällt, ihre Wut zu kontrollieren. Es gibt eine kurze Beschreibung, wie Wut klein beginnt und dann immer größer wird und oft schwerer zu kontrollieren ist. Kinder sind eingeladen, zu zeichnen, wie ihre Wut in beiden Szenarien ihrer Meinung nach aussieht.

Auf der letzten Seite wird ein leuchtend rotes Stoppsignal angezeigt. Die Anweisungen fordern das Kind auf, an die Warnzeichen zu denken, die darauf hinweisen, dass seine Wut zunimmt.

Diese helfen ihnen zu verstehen, wann sie eine Pause einlegen und Selbstbeherrschung üben müssen, bevor die Situation außer Kontrolle gerät. Dann können sie ihre Wut-Stopp-Schilder in die Kästchen schreiben. Beispiele hierfür sind Ich fange an zu schwitzen , Ich möchte etwas werfen , Und Meine Stimme wird lauter .

Laden Sie dieses kostenlose Red Light: Anger herunter! Arbeitsblatt.

5. Selbstkontrollerkennung

In dieser Übung können Kinder einige Beispiele für Selbstdisziplin und deren Gegenteil lesen und darüber nachdenken. Unten auf der Seite gibt es acht Kästchen, die Kinder ausschneiden können, darunter Beispiele wie:

• Du bist traurig, also schreibst du in dein Tagebuch.
• Du bist verärgert und schreist laut.
• Du bist wütend und schreist deinen Freund an.

Darüber befindet sich eine größere Tabelle mit zwei Spalten: Das ist Selbstkontrolle Und Das ist KEINE Selbstkontrolle. Die Kinder werden aufgefordert, die Beispiele auszuschneiden und sie dort in den beiden Spalten zu platzieren, wo sie ihrer Meinung nach hingehören. Es soll Kindern helfen Selbstbewusstsein aufbauen darüber, wie Selbstdisziplin aussieht und sich anfühlt, damit sie beginnen können, ihre eigenen Fähigkeiten zu verbessern.

Hier ist ein Link zum Arbeitsblatt „Self-Control Spotting“.

3 Tests und Fragebögen

Wie können wir unsere Selbstbeherrschung messen, abgesehen davon, dass wir auf Marshmallows warten? Es gibt fast so viele Maße des Konzepts wie es Definitionen dafür gibt, sie fallen jedoch in einige Kategorien (Duckworth

• Aufgaben der Exekutivfunktion Bewerten Sie die Fähigkeit, eine Top-Down-Kontrolle über kognitive Prozesse auf niedrigerer Ebene auszuüben (Williams
• Aufgaben zur verzögerten Befriedigung sind genau das, wonach sie klingen, und diese Kategorie umfasst hypothetische Auswahlverzögerungsaufgaben (Michaelson et al., 2013), echte Auswahlaufgaben (wie der Marshmallow-Test) und anhaltende Verzögerungsaufgaben (Grosch
• Selbst- und Informanten-Persönlichkeitsfragebögen umfassen eigenständige Bewertungen und Maßnahmen mit mehreren Unterskalen.

Wenn Sie sich näher mit Letzterem befassen möchten, was Sie oft selbst tun können, werfen Sie einen Blick auf einige der folgenden Beispiele (Duckworth Übungen zur verzögerten Befriedigung .

1. Die Tangney-Selbstkontrollskala (SCS)

Entwickelt von Tangney et al. (2004) ist der SCS ein 36-Punkte-Maß, das eine 5-Punkte-Skala verwendet. Es bewertet fünf Dimensionen: eine allgemeine Fähigkeit zur Selbstdisziplin, gesunde Gewohnheiten, bewusstes/nichtimpulsives Handeln, Zuverlässigkeit und Arbeitsethik (Unger, Bi, Xiao,

Beispielartikel sind:

• Manchmal kann ich mich nicht davon abhalten, etwas zu tun, auch wenn ich weiß, dass es falsch ist.
• Ich habe in letzter Minute die ganze Nacht gearbeitet oder gelernt.
• Die Leute können sich darauf verlassen, dass ich den Zeitplan einhalte.
• Ich bin gut darin, Versuchungen zu widerstehen.
• Ich mache bestimmte Dinge, die mir schlecht tun, wenn sie Spaß machen.

2. Die Impulsivitätsskala Eysenck I7

Dieses Maß umfasst Items zum impulsiven Tun und Sagen von Dingen und kann als eher enges Maß der Selbstkontrolle angesehen werden (Eysenck, Easting,

Dennoch handelt es sich um ein umfangreiches Instrument, das 77 Ja/Nein-Fragen enthält.

Beispiele hierfür sind:

• Schreiben Sie manchmal die erste Antwort auf, die Ihnen während eines Tests in den Sinn kommt, und vergessen Sie, sie später noch einmal zu überprüfen?
• Können Sie beim Ansehen einer Lieblingsfernsehsendung mit dem Helden oder der Heldin mitfühlen, wenn sie traurig, glücklich oder wütend sind?
• Würden Sie auf einem Jahrmarkt lieber Spiele spielen und Shows besuchen als Fahrgeschäfte?
• Lassen Sie sich von neuen und aufregenden Ideen so sehr mitreißen, dass Sie nie an mögliche Probleme denken?
• Würden Sie einen unerwarteten Ausflug einem Ausflug vorziehen, auf den Sie sich schon eine Weile gefreut haben?

3. Barratt Impulsivitätsskala Version 11 (BIS-11)

Hierbei handelt es sich um ein Multiskaleninstrument, das Items zur Messung der nicht planenden, kognitiven und motorischen Impulsivität umfasst (Barratt, 1985). Es wurde als vielschichtige Bewertung der Impulsivität von Merkmalen entwickelt und wird in diesem Bereich seit über 50 Jahren häufig eingesetzt.

Der 30 Punkte umfassende BIS-11 misst 6 korrelierte Komponenten: Aufmerksamkeit, kognitive Instabilität, motorische Impulsivität, Ausdauer, kognitive Komplexität und Selbstkontrolle. Zu den Beispielelementen gehören die folgenden (1 = Selten/Nie; 2 = Gelegentlich; 3 = Oft; und 4 = Fast immer/Immer):

• Im Theater oder bei Vorlesungen bin ich unruhig.
• Beim Nachdenken habe ich oft fremde Gedanken.
• Ich gebe oder berechne mehr als ich verdiene.
• Ich kann immer nur an eine Sache denken.
• Ich sage Dinge, ohne nachzudenken.
• Ich interessiere mich mehr für die Gegenwart als für die Zukunft.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wenn Sie tiefer in die Wissenschaft der Selbstkontrolle eintauchen möchten, lesen Sie unbedingt unseren Favoriten Bücher über Selbstkontrolle für weitere praktische Erkenntnisse und evidenzbasierte Strategien.

Versuchungen gibt es überall, aber indem wir Selbstbeherrschung üben, können wir lernen, sie zu stärken. Selbstbewusstsein, Motivation, die richtige Einstellung und eine größere Willenskraft können uns dabei helfen, eine bessere Selbstdisziplin aufzubauen, was wiederum potenzielle Vorteile für unseren Erfolg und unsere langfristigen Ziele haben kann.

Hatten Sie heute Probleme mit Ihrer Willenskraft? Wie haben Sie es geschafft? Wie wäre es mit Erfolgsstrategien? Können Sie welche mit uns teilen? Probieren Sie einige der Übungen, Techniken und Ansätze aus, die wir heute vorgestellt haben, und teilen Sie uns dann mit, wie es gelaufen ist. Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.