Was ist Selbstregulierung? (9 Fähigkeiten und Strategien)

Wichtige Erkenntnisse

• Zur Selbstregulierung gehört der Umgang mit Emotionen und Gedanken
• Techniken wie Achtsamkeit, Zielsetzung
• Die Entwicklung der Selbstregulierung fördert die Widerstandsfähigkeit

Warum tun Erwachsene nicht immer genau das, worauf wir Lust haben, wenn wir Lust dazu haben?

Dies ist eine Frage, die Sie vielleicht von Kindern hören, und sie bringt perfekt auf den Punkt, was sie an Erwachsenen verwirrt.

Als Erwachsene haben wir so ziemlich die freie Hand, zu tun, was wir wollen, wann immer wir wollen. Die überwiegende Mehrheit von uns wird nicht verhaftet, weil sie nicht zur Arbeit erscheint, und niemand wird uns ins Gefängnis schleppen, weil wir zum Frühstück Kuchen gegessen haben.

Warum erscheinen wir also zur Arbeit? Warum essen wir nicht Kuchen zum Frühstück?

Vielleicht ist die bessere Frage: Wie können wir uns davon abhalten, uns vor der Arbeit zu drücken, wenn wir gar keine Lust dazu haben? Wie können wir auf den Kuchen zum Frühstück verzichten und stattdessen gesundes, weniger leckeres Essen zu uns nehmen?

Die Antwort ist Selbstregulierung. Es ist eine lebenswichtige Fähigkeit, aber es ist auch etwas, was wir im Allgemeinen ohne viel Nachdenken tun.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Selbstregulierung ist, wie wir unsere Entscheidungen treffen und warum wir in bestimmten Momenten anfälliger für Versuchungen sind, lesen Sie weiter. Wir stellen außerdem zahlreiche Ressourcen zur Vermittlung von Selbstregulierungsfähigkeiten für Kinder und Erwachsene zur Verfügung.

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Was ist Selbstregulierung?

Andrea Bell von GoodTherapy.org hat eine einfache Definition von Selbstregulierung: Es ist die Kontrolle [über sich selbst] durch sich selbst (2016).

Selbstkontrolle kann von einer Vielzahl von Organismen und Organisationen genutzt werden, für unsere Zwecke konzentrieren wir uns jedoch auf das psychologische Konzept der Selbstregulierung.

Wie Bell außerdem anmerkt:

Jemand, der über eine gute emotionale Selbstregulierung verfügt, ist in der Lage, seine Emotionen unter Kontrolle zu halten. Sie können impulsivem Verhalten widerstehen, das ihre Situation verschlimmern könnte, und sie können sich aufmuntern, wenn sie sich deprimiert fühlen. Sie verfügen über ein flexibles Spektrum an emotionalen und Verhaltensreaktionen, die gut auf die Anforderungen ihrer Umgebung abgestimmt sind

(2016).

Das Ziel der meisten Therapiearten besteht darin, die Fähigkeit einer Person zur Selbstregulierung zu verbessern und ein Gefühl der Kontrolle über ihr Verhalten und Leben zu erlangen (oder wiederzugewinnen). Psychologen beziehen sich möglicherweise auf eines von zwei Dingen, wenn sie den Begriff Selbstregulierung verwenden: Verhaltensselbstregulierung oder emotionale Selbstregulierung . Wir werden den Unterschied zwischen den beiden unten untersuchen.

Was ist Verhaltensselbstregulierung?

Verhaltensselbstregulierung ist die Fähigkeit, langfristig in Ihrem besten Interesse und im Einklang mit Ihren tiefsten Werten zu handeln (Stosny, 2011). Es ermöglicht uns, auf die eine Art zu fühlen, aber auf eine andere zu handeln.

Wenn Sie sich schon einmal davor gefürchtet haben, morgens aufzustehen und zur Arbeit zu gehen, sich aber dennoch davon überzeugt haben, es zu tun, nachdem Sie sich an Ihre Ziele (z. B. eine Gehaltserhöhung, eine Beförderung) oder Ihre Grundbedürfnisse (z. B. Essen, Unterkunft) erinnert haben, haben Sie eine wirksame Verhaltensselbstregulierung gezeigt.

Was ist emotionale Selbstregulierung?

Andererseits beinhaltet die emotionale Selbstregulierung die Kontrolle – oder zumindest die Beeinflussung – Ihrer Emotionen.

Wenn Sie sich jemals schlechte Laune ausgeredet oder sich beruhigt haben, wenn Sie wütend waren, haben Sie eine wirksame emotionale Selbstregulierung an den Tag gelegt.

Was ist Selbstregulierungstheorie?

Die Selbstregulierungstheorie (SRT) beschreibt lediglich den Prozess und die beteiligten Komponenten, wenn wir entscheiden, was wir denken, fühlen, sagen und tun. Dies ist im Zusammenhang mit einer gesunden Wahl besonders wichtig, wenn wir den starken Wunsch haben, das Gegenteil zu tun (z. B. auf den Verzehr einer ganzen Pizza zu verzichten, nur weil sie gut schmeckt).

Laut dem modernen SRT-Experten Roy Baumeister sind vier Komponenten beteiligt (2007):

1. Standards von wünschenswertem Verhalten;
2. Motivation um Standards zu erfüllen;
3. Überwachung von Situationen und Gedanken, die dem Verstoß gegen Standards vorausgehen;
4. Willenskraft der inneren Stärke erlauben, Triebe zu kontrollieren.

Diese vier Komponenten interagieren und bestimmen zu jedem Zeitpunkt unsere selbstregulierende Aktivität. Laut SRT wird unser Verhalten von unseren persönlichen Standards für gutes Verhalten, unserer Motivation, diese Standards zu erfüllen, dem Grad, in dem wir uns unserer Umstände und unserer Handlungen bewusst sind, und dem Ausmaß unserer Willenskraft, Versuchungen zu widerstehen und den besten Weg zu wählen, bestimmt.

Die Psychologie der Selbstregulierung

Entsprechend Albert Bandura , ein Experte für Selbstwirksamkeit Als führender SRT-Forscher ist Selbstregulierung ein kontinuierlich aktiver Prozess, in dem wir:

1. Überwachen Sie unser eigenes Verhalten, die Einflüsse auf unser Verhalten und die Konsequenzen unseres Verhaltens;
2. Beurteilen Sie unser Verhalten im Hinblick auf unsere eigenen persönlichen Standards und umfassendere, kontextbezogenere Standards.
3. Reagieren Sie auf unser eigenes Verhalten (d. h. darauf, was wir über unser Verhalten denken und wie wir uns fühlen) (1991).

Bandura weist auch darauf hin, dass die Selbstwirksamkeit in diesem Prozess eine wichtige Rolle spielt und ihren Einfluss auf unsere Gedanken, Gefühle, Motivationen und Handlungen ausübt.

Ein kurzes Gedankenexperiment kann die Bedeutung der Selbstwirksamkeit zeigen:

Stellen Sie sich zwei Menschen vor, die hochmotiviert sind, Gewicht zu verlieren. Beide überwachen aktiv ihre Nahrungsaufnahme und ihre Bewegung und haben sich konkrete, messbare Ziele gesetzt.

Einer von ihnen hat eine hohe Selbstwirksamkeit und glaubt, dass er abnehmen kann, wenn er sich die Mühe macht. Der andere hat eine geringe Selbstwirksamkeit und hat das Gefühl, dass er seinen vorgeschriebenen Abnehmplan nicht einhalten kann.

Wer wird Ihrer Meinung nach besser in der Lage sein, zu Nachspeisen und dekadenten Desserts Nein zu sagen? Welche von ihnen wird Ihrer Meinung nach erfolgreicher sein, wenn sie jeden Morgen früh aufsteht, um Sport zu treiben?

Wir können mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass der Mann mit der höheren Selbstwirksamkeit wahrscheinlich effektiver ist, selbst wenn beide Männer mit genau den gleichen Standards, der gleichen Motivation, der gleichen Überwachung und der gleichen Willenskraft beginnen.

Barry Zimmerman, ein weiterer großer Name in der SRT-Forschung, stellte seine eigene Theorie vor, die auf Selbstregulierung basiert: die Theorie des selbstregulierten Lernens.

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Was ist selbstreguliertes Lernen?

Selbstreguliertes Lernen (SRL) bezieht sich auf den Prozess, den eine Studentin durchläuft, wenn sie Verantwortung für ihr eigenes Lernen übernimmt und sich für den akademischen Erfolg einsetzt (Zimmerman, 2002).

Dieser Vorgang erfolgt in drei Schritten:

1. Planung: Die Schülerin plant ihre Aufgabe, legt Ziele fest, skizziert Strategien zur Bewältigung der Aufgabe und/oder erstellt einen Zeitplan für die Aufgabe;
2. Überwachung: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Reflexion: Schließlich, nachdem die Aufgabe erledigt ist und die Ergebnisse vorliegen, denkt die Schülerin darüber nach, wie gut sie abgeschnitten hat und warum sie so abgeschnitten hat (Zimmerman, 2002).

Wenn Schüler die Initiative ergreifen und ihr eigenes Lernen regulieren, gewinnen sie tiefere Einblicke in die Art und Weise, wie sie lernen, was für sie am besten funktioniert, und letztendlich erbringen sie bessere Leistungen. Diese Verbesserung ergibt sich aus den vielen Lernmöglichkeiten in jeder Phase:

1. In der Planungsphase haben die Studierenden die Möglichkeit, an ihrer Selbsteinschätzung zu arbeiten und zu lernen, wie sie die besten Erfolgsstrategien auswählen;
2. In der Überwachungsphase sammeln die Studierenden Erfahrungen bei der Umsetzung der von ihnen gewählten Strategien und nehmen bei Bedarf Echtzeitanpassungen an ihren Plänen vor;
3. In der Reflexionsphase fassen die Studierenden alles zusammen, was sie gelernt haben, reflektieren ihre Erfahrungen und lernen, was für sie funktioniert und was geändert oder durch eine neue Strategie ersetzt werden sollte.

Das Selbstregulierungsmodell

Es kann nützlich sein, das Selbstregulierungsmodell zu berücksichtigen, um SRT besser zu verstehen.

Obwohl sich das Modell speziell auf die gesundheits- und krankheitsbezogene (und nicht auf die emotionale) Selbstregulierung bezieht, ist es dennoch eine gute Darstellung der komplexen Prozesse, die bei der Selbstregulierung jeglicher Art ablaufen.

Die Abbildung rechts zeigt, wie das Modell funktioniert:

1. Reize werden präsentiert (d. h. es passiert etwas, das eine Reaktion hervorruft, sei es ein Gedanke, etwas, was eine andere Person gesagt hat, der Empfang wichtiger Nachrichten usw.);
2. Das Individuum versteht die Reize sowohl kognitiv (verstehen) als auch emotional (fühlen);
3. Die Sinneswahrnehmung führt den Einzelnen zur Wahl Bewältigung Reaktionen (d. h. was die Person tut, um ihre Gefühle bezüglich der Reize zu beeinflussen, oder die Maßnahmen, die sie ergreift, um auf die Reize zu reagieren);
4. Die Sinneswahrnehmungs- und Bewältigungsreaktionen bestimmen die Ergebnisse (d. h. die Gesamtreaktion des Individuums und sein Verhalten);
5. Die Person bewertet ihre Bewältigungsreaktionen im Lichte dieser Ergebnisse und entscheidet, ob sie weiterhin dieselben Bewältigungsreaktionen verwenden oder ihre Formel ändern soll.

Ein Beispiel für das Modell in Aktion

Wenn Sie Worte wie Reize und emotionale Darstellungen abschrecken, hilft vielleicht ein Beispiel des Modells in Aktion.

Nehmen wir Bob als Beispiel.

Bei Bob wurde gerade Diabetes diagnostiziert und er sieht sich seiner neuen Realität gegenüber: er muss regelmäßig seinen Blutzucker kontrollieren, seine Ernährung umstellen und sich an den Umgang mit Nadeln gewöhnen. Die Diagnose stammt von Bob Stimulus .

Bob versucht, seine Diagnose zu verstehen. Er spricht mit seinem Arzt, erinnert sich an die Erfahrung eines Freundes mit Diabetes, denkt an den Kampf einer Figur in seiner Lieblingsfernsehsendung mit Diabetes und versucht sich daran zu erinnern, was er in seinen Gesundheitskursen an der Uni über Diabetes gelernt hat. All diese Informationen fließen in seine ein kognitive Repräsentation seiner Diagnose.

Es sind jedoch nicht nur objektive Gedanken. Auch Bob ist ein wenig schockiert über die Diagnose, da er noch nicht einmal daran gedacht hat, dass er Diabetes haben könnte. Er macht sich Sorgen darüber, wie lange er noch für seine Kinder da sein wird, und ist besorgt darüber, wie sehr sich sein Leben verändern wird. Er hat auch Angst davor, was passieren wird, wenn er sein Leben nicht ändert. Diese Gefühle machen ihn aus emotionale Darstellung seiner Diagnose.

Sobald Bob seine Gedanken und Gefühle bezüglich der Diagnose halbwegs fest im Griff hat, trifft er einige Entscheidungen darüber, was als nächstes kommt. Nach Gesprächen mit seinem Arzt beschließt er, eine neue, gesündere Ernährung einzuführen und verpflichtet sich, häufig spazieren zu gehen. Er stellt jedoch auch fest, dass es leicht ist, die Diagnose zu verdrängen, wenn er keine Episode hat oder nicht direkt davon betroffen ist.

Diese Entscheidungen und Handlungen liegen bei ihm Bewältigung responses .

Bob setzt diese Antworten ein paar Tage lang um und denkt dann darüber nach, wie es ihm ergangen ist. Ihm wird klar, dass er, obwohl er sich geringfügig gesünder ernährt und jeden Tag einen kleinen Spaziergang macht, größtenteils überhaupt nicht über seine Diagnose nachdenkt.

Bob erinnert sich daran, dass er irgendwann krank wird und möglicherweise sogar erhebliche, langfristige Folgen erleiden wird, wenn er seinen Diabetes weiterhin ignoriert. Das ist seins Bewertung seiner Darstellungen und Bewältigungsmethoden .

Bob beschließt, sich seiner Diabetes direkt zu stellen, anstatt sie zu leugnen, und beschließt, sich an die möglichen Konsequenzen zu erinnern, wenn er nicht gesund bleibt. Er beschließt außerdem, die von ihm und seinem Arzt geplante Diät vollständig umzusetzen und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Bob nutzt die Bewertung seiner Darstellungen, Bewältigungsreaktionen und Ergebnisse, um zu beurteilen, wie gut seine Handlungen mit seiner gewünschten Zukunft übereinstimmen: ein glücklicher und gesunder Bob, der da ist, um seine Kinder aufwachsen zu sehen. Das ist das Rückkopplungsschleife .

Dieses Beispiel veranschaulicht gut, wie Selbstregulierung aussieht. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um den Prozess der Überwachung Ihrer eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen. Vergleichen Sie die Ergebnisse mit Ihren Zielen; Anschließend entscheiden Sie, ob Sie Ihre aktuellen Einstellungen und Verhaltensweisen beibehalten oder anpassen möchten, um Ihre Ziele effektiver zu erreichen.

Was ist Selbstregulierungstherapie?

Wie bereits erwähnt, könnte man argumentieren, dass alle Formen der Therapie auf Selbstregulierung ausgerichtet sind – sie alle zielen darauf ab, Klienten dabei zu helfen, ein Gleichgewichtsniveau zu erreichen, in dem sie in der Lage sind, ihre eigenen Emotionen und Verhaltensweisen (und manchmal auch Gedankenmuster, im Fall von Therapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie) effektiv zu regulieren Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie ).

Es gibt jedoch auch eine Therapieform, die speziell auf die Selbstregulationstheorie und deren Prinzipien ausgerichtet ist. Die Selbstregulierungstherapie basiert auf Forschungsergebnissen in Neurowissenschaften und Biologie, um Klienten dabei zu helfen, übermäßige Aktivierung im Nervensystem zu reduzieren (Canadian Foundation for Trauma Research).

Diese übermäßige Aktivierung (d. h. eine aus dem Gleichgewicht geratene oder unangemessene Kampf-oder-Flucht-Reaktion) kann durch einen traumatischen Vorfall oder ein anderes Lebensereignis ausgelöst werden, das bedeutsam oder überwältigend ist.

Ziel der Selbstregulierungstherapie ist es, dem Klienten dabei zu helfen, dieses Problem zu beheben, indem neue Bahnen im Gehirn aufgebaut werden, die mehr Flexibilität und angemessenere emotionale und verhaltensbezogene Reaktionen ermöglichen. Das ultimative Ziel besteht darin, emotionale und/oder verhaltensbezogene Fehlregulationen in eine wirksame Selbstregulierung umzuwandeln.

Selbstregulierung versus Selbstkontrolle

Wenn Sie denken, dass Selbstregulierung und Selbstkontrolle sehr viel gemeinsam haben, haben Sie Recht. Es handelt sich um ähnliche Konzepte und sie befassen sich teilweise mit den gleichen Prozessen. Es handelt sich jedoch um zwei unterschiedliche Konstrukte.

Wie der Psychologe Stuart Shanker (2016) es ausdrückte:

Bei der Selbstkontrolle geht es darum, starke Impulse zu unterdrücken. Bei der Selbstregulierung geht es darum, die Häufigkeit und Intensität starker Impulse durch die Bewältigung von Stress, Belastung und Erholung zu reduzieren. Tatsächlich ist es die Selbstregulierung, die Selbstkontrolle ermöglicht oder in vielen Fällen unnötig macht.

In diesem Licht betrachtet können wir uns Selbstregulierung als einen eher automatischen und unbewussten Prozess vorstellen (es sei denn, der Einzelne beschließt, seine Selbstregulierung gezielt zu überwachen oder zu ändern), während Selbstkontrolle eine Reihe aktiver und zielgerichteter Entscheidungen und Verhaltensweisen ist.

Ego-Depletion verstehen

Ein wichtiges SRT-Konzept ist das der selbstregulierenden Erschöpfung, auch Ego-Erschöpfung genannt.

Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem die Willenskraft und die Kontrolle über Selbstregulierungsprozesse eines Individuums erschöpft sind und die Energie, die für die Unterdrückung von Impulsen vorgesehen ist, verbraucht ist. Dies führt häufig zu einer schlechten Entscheidungsfindung und Leistung (Baumeister, 2014).

Wenn eine Person vielen Versuchungen (insbesondere starken Versuchungen) ausgesetzt war, muss sie oder sie eine ebenso große Energiemenge aufwenden, wenn es darum geht, Impulse zu kontrollieren. SRT argumentiert, dass Menschen nur über eine begrenzte Energiemenge für diesen Zweck verfügen und wenn diese einmal verbraucht ist, passieren zwei Dinge:

1. Hemmungen und Verhaltensbeschränkungen sind schwächer, was bedeutet, dass der Einzelne weniger Motivation und Willenskraft hat, den Versuchungen zu widerstehen;
2. Die Versuchungen, Wünsche oder Triebe werden viel stärker empfunden, als wenn die Willenskraft auf einem normalen, nicht erschöpften Niveau ist (Baumeister, 2014).

Dies ist eine Schlüsselidee der SRT. Dies erklärt, warum es uns schwer fällt, schlechtes Verhalten zu vermeiden, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg davon in Versuchung geführt werden. Es erklärt zum Beispiel, warum viele Diätetiker ihre strenge Diät den ganzen Tag über einhalten können, nach dem Abendessen aber der Versuchung des Nachtischs nachgeben.

Es erklärt auch, warum eine verheiratete oder anderweitig engagierte Person einen Vorschuss von jemandem ablehnen kann, der tage- oder wochenlang nicht ihr Partner ist, aber irgendwann nachgeben und eine Affäre haben könnte.

Neuere neurowissenschaftliche Forschungen unterstützen diese Idee der selbstregulatorischen Erschöpfung. Eine Studie von Wagner und Kollegen aus dem Jahr 2013 nutzte funktionelle Neurobildgebung, um zu zeigen, dass Menschen, deren Selbstregulierungsenergie erschöpft war, weniger Konnektivität zwischen den Gehirnregionen hatten, die an Selbstkontrolle und Belohnungen beteiligt sind.

Mit anderen Worten: Ihre Gehirne reagierten weniger darauf, ihnen nach anhaltender Selbstregulierungsaktivität zu helfen, der Versuchung zu widerstehen.

5 Beispiele für selbstregulierendes Verhalten

Obwohl die Erschöpfung der Selbstregulierung eine schwierige Hürde darstellt, bedeutet SRT nicht, dass es unmöglich ist, die Kontrolle über Ihre Triebe und Ihr Verhalten zu behalten, wenn Ihre Energie erschöpft ist. Es besagt lediglich, dass es mit abnehmendem Energieniveau immer schwieriger wird.

Es gibt jedoch viele Beispiele für erfolgreiches selbstregulierendes Verhalten, selbst wenn der Einzelne durch die ständige Selbstregulierung ermüdet ist.

Beispiele hierfür sind:

• Ein Kassierer, der höflich und ruhig bleibt, wenn ein verärgerter Kunde ihn wegen etwas beschimpft, worüber er keine Kontrolle hat;
• Ein Kind, das keinen Wutanfall bekommt, wenn ihm gesagt wird, dass es das Spielzeug, das es sich unbedingt wünscht, nicht haben kann;
• Ein Paar, das sich in einem hitzigen Streit über etwas befindet, das für beide wichtig ist, und beschließt, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich abzukühlen, bevor es seine Diskussion fortsetzt, anstatt sich auf Geschrei und Beschimpfungen zu konzentrieren;
• Eine Studentin, die versucht ist, mit ihren Freunden einen lustigen Abend zu verbringen, sich aber stattdessen dafür entscheidet, zu Hause zu bleiben, um für die morgige Prüfung zu lernen;
• Ein Mann, der abnehmen möchte, trifft einen Freund in einem Restaurant und bleibt bei der Speisekarte mit gesunden Optionen, anstatt eines seiner kalorienreichen Lieblingsgerichte zu bestellen.

Wie Sie sehen, deckt die Selbstregulierung ein breites Spektrum an Verhaltensweisen ab, von Entscheidungen von Minute zu Minute bis hin zu größeren, wichtigeren Entscheidungen, die einen erheblichen Einfluss darauf haben können, ob wir unsere Ziele erreichen.

Warum Selbstregulierung wichtig für das Wohlbefinden ist

Schauen wir uns genauer an, wie Selbstregulierung uns dabei hilft, ein gesundes Wohlbefinden zu steigern und aufrechtzuerhalten.

Insgesamt gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass sich diejenigen, denen es gelingt, ihr Alltagsverhalten erfolgreich selbst zu regulieren, über ein höheres Wohlbefinden freuen. Die Forscher Skowron, Holmes und Sabatelli (2003) fanden heraus, dass eine stärkere Selbstregulierung positiv mit dem Wohlbefinden von Männern und Frauen korreliert.

Ähnliche Ergebnisse finden sich auch in Studien an jungen Menschen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Jugendliche, die sich regelmäßig selbstregulierendes Verhalten zeigen, über ein höheres Wohlbefinden als ihre Altersgenossen berichten, einschließlich höherer Lebenszufriedenheit, wahrgenommener sozialer Unterstützung und positiver Affekte (d. h. guter Gefühle) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Andererseits erlebten diejenigen, die ihre Gefühle unterdrückten, anstatt sie direkt anzusprechen, ein geringeres Wohlbefinden, einschließlich größerer Einsamkeit, mehr negativer Affekte (d. h. schlechter Gefühle) und insgesamt eine schlechtere psychische Gesundheit (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Emotionale Intelligenz und Wohlbefinden

Genauer gesagt: Eine der Möglichkeiten, wie Selbstregulierung zum Wohlbefinden beiträgt, ist emotionale Intelligenz.

Emotionale Intelligenz kann beschrieben werden als:

Die Fähigkeit, Emotionen wahrzunehmen, auf Emotionen zuzugreifen und diese zu erzeugen, um das Denken zu unterstützen, Emotionen und emotionales Wissen zu verstehen und Emotionen reflektierend zu regulieren, um emotionales und intellektuelles Wachstum zu fördern

(Mayer

Entsprechend emotionale Intelligenz expert Daniel Goleman, tHier are five components of emotionale Intelligenz:

1. Selbstbewusstsein ;
2. Selbstregulierung;
3. Interne Motivation;
4. Empathie ;
5. Soziale Fähigkeiten.

Selbstregulation oder das Ausmaß der Fähigkeit eines Individuums, seine eigenen Emotionen und Impulse zu beeinflussen oder zu kontrollieren, ist ein wichtiger Teil der emotionalen Intelligenz, und es ist leicht zu verstehen, warum: Können Sie sich jemanden mit einem hohen Maß an Selbstbewusstsein, intrinsischer Motivation, Empathie und sozialen Fähigkeiten vorstellen, der aus unerklärlichen Gründen kaum oder gar keine Kontrolle über seine eigenen Impulse hat und von ungehemmten Emotionen angetrieben wird?

An diesem Bild stimmt etwas nicht, denn die Selbstregulierung spielt dabei eine wichtige Rolle emotionale Intelligenz . Und wie die Forscher Di Fabio und Kenny herausfanden, hängt emotionale Intelligenz stark mit dem Wohlbefinden zusammen (2016).

Je besser wir unsere Emotionen und die Emotionen anderer verstehen und ansprechen können, desto besser können wir unsere Umgebung verstehen, uns an sie anpassen und unsere Ziele verfolgen.

Selbstregulierung und die Motivation zum Erfolg

Apropos Zielverfolgung: Selbstregulierung ist auch mit Motivation verbunden. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, ist Motivation eine der Kernkomponenten der Selbstregulierung; Es ist ein Faktor, der bestimmt, wie gut wir unsere Emotionen und Verhaltensweisen regulieren können.

Der Grad der Motivation eines Einzelnen, bei seinen Unternehmungen erfolgreich zu sein, steht in direktem Zusammenhang mit seiner Leistung. Selbst wenn er die besten Absichten, gut durchdachte Pläne und außerordentliche Willenskraft hat, wird er wahrscheinlich scheitern, wenn er nicht motiviert ist, sein Verhalten zu regulieren und der Versuchung zu widerstehen, nachzulassen oder seine Ziele für einen anderen Tag aufzuschieben.

Je motivierter wir sind, unsere Ziele zu erreichen, desto fähiger sind wir, sie anzustreben. Dies wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus, indem es uns mit Sinn, Kompetenz und Sinn erfüllt Selbstwertgefühl , insbesondere wenn wir in der Lage sind, unsere Ziele zu erreichen.

Selbstregulierung bei ADHS und Autismus

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, ist Selbstregulation auch ein wichtiges Thema für Menschen, die mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder einer Autismus-Spektrum-Störung (ASD) zu kämpfen haben.

Eines der Kennzeichen von ADHS ist eine eingeschränkte Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu regulieren. Zum Beispiel, Penny Williams von ADDitude (o. J.) beschreibt die Probleme ihres 11-jährigen Sohnes Ricochet mit ADHS im Hinblick auf den Kampf um die Selbstregulierung:

Manchmal hatte er Schwierigkeiten, seine Gefühle zu erkennen. Manchmal wird er von Emotionen überwältigt und es fällt ihm schwer, seine Gefühle zu benennen. Mit dem, was man nicht definieren kann, kann man nicht umgehen, daher entsteht für ihn und mich oft eine schwierige Situation. Da Ricochet nun alt genug ist, um seine Reaktionen zu regulieren, besteht eines unserer aktuellen Verhaltensziele darin, Gefühle und Handlungen zu erkennen, zu kommunizieren und zu regulieren.

Ebenso sind Schwierigkeiten bei der emotionalen Selbstregulierung ein wesentlicher Bestandteil von ASD. Menschen im Autismus-Spektrum haben oft Schwierigkeiten, ihre Gefühle zu identifizieren. Selbst wenn sie in der Lage sind, ihre Emotionen zu identifizieren, haben sie im Allgemeinen Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu modulieren oder zu regulieren.

Schwierigkeiten bei der Selbstregulation gelten allgemein als häufiges Symptom von ASD, aber wirksame Methoden zur Verbesserung der Selbstregulation bei ASD sind leider nicht so bekannt und werden nicht so regelmäßig umgesetzt, wie man es sich wünschen würde.

Die gemeinnützige Interessenvertretung Autism Speaks schlägt verschiedene Strategien vor, um Kindern mit Autismus dabei zu helfen, die Selbstregulierung zu erlernen. Viele dieser Strategien können auch auf Kinder mit ADHS angewendet werden, darunter:

• Feiern Sie die Stärken und Erfolge Ihres Kindes und bauen Sie es aus.
• Respektieren Sie Ihr Kind und hören Sie ihm zu.
• Bestätigen Sie die Sorgen und Gefühle Ihres Kindes;
• Geben Sie klare Verhaltenserwartungen an (ggf. unter Verwendung visueller Hilfsmittel);
• Bereiten Sie Ihr Kind auf den Erfolg vor (z. B. indem es eine Ein-Wort-Antwort akzeptiert, für Anpassungen sorgt, Klettverschluss anstelle von Schnürsenkeln verwendet);
• Ignorieren Sie herausforderndes Verhalten wie Schreien oder Beißen.
• Alternative Aufgaben; Machen Sie etwas, das Spaß macht, und dann etwas Herausforderndes.
• Unterrichten und interagieren Sie auf dem aktuellen Niveau Ihres Kindes und nicht auf dem Niveau, das Sie für Ihr Kind haben möchten.
• Geben Sie Ihrem Kind innerhalb strenger Parameter eine Auswahl (z. B. lassen Sie es selbst entscheiden, welche Aktivität es zuerst ausführen möchte);
• Sorgen Sie bei Bedarf für Pausen – dies gibt ihm oder ihr die Möglichkeit, schlechtes Verhalten zu vermeiden;
• Fördern Sie die Nutzung eines sicheren Ruheplatzes als positiven Ort und nicht als Ort der Bestrafung;
• Richten Sie Verstärkungssysteme ein, um Ihr Kind für das gewünschte Verhalten zu belohnen;
• Geben Sie Ihrem Kind Zeiten und Orte, an denen es tun kann, was es will (wenn es für andere keine Unannehmlichkeiten oder Störungen darstellt);
• Belohnen Sie Flexibilität und Selbstbeherrschung, verbal und mit konkreten Belohnungen;
• Verwenden Sie eine positive/proaktive Sprache, um gutes Verhalten zu fördern, anstatt auf schlechtes Verhalten hinzuweisen (2012).

Wenn Sie Ihrem Kind dabei helfen, sich effektiver selbst zu regulieren, werden Sie, Ihr Kind und alle, mit denen es interagiert, letztendlich davon profitieren und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Die Kunst der Achtsamkeit

Achtsamkeit kann als die bewusste Anstrengung definiert werden, von Moment zu Moment ein Bewusstsein dafür zu bewahren, was sowohl in Ihrem Kopf als auch um Sie herum vor sich geht. Achtsamkeit und Selbstregulierung sind eine wirkungsvolle Kombination, die zum Wohlbefinden beiträgt.

Wie wir bereits zuvor gelernt haben, erfordert Selbstregulierung Selbstwahrnehmung und Überwachung des eigenen emotionalen Zustands und der Reaktionen auf Reize. Sich der eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu sein, ist die Grundlage der Selbstregulation: Ohne sie gibt es keine Fähigkeit, zu reflektieren oder einen anderen Weg zu wählen.

Achtsamkeitsunterricht ist eine großartige Möglichkeit, die Fähigkeit zur Selbstregulierung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Achtsamkeit fördert die aktive Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle und fördert bewusste Verhaltensentscheidungen statt einfach dem zu folgen, was die Gefühle einem sagen.

Es gibt gute Belege dafür, dass Achtsamkeit ein wirksames Instrument zur Schulung der Selbstregulation ist. Die Forscher Razza, Bergen-Cico und Raymond haben kürzlich eine Studie über die Auswirkungen von veröffentlicht Achtsamkeitsbasierte Yoga-Intervention bei Vorschulkindern (2015).

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der Achtsamkeitsgruppe eine größere Aufmerksamkeit, eine bessere Fähigkeit, Befriedigungen aufzuschieben, und eine wirksamere Hemmungskontrolle zeigten als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass diejenigen mit den größten Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung am meisten von der Achtsamkeitsintervention profitierten, was darauf hindeutet, dass diejenigen am unteren Ende des Selbstregulierungskontinuums keine verlorene Sache sind.

Selbstregulierung und exekutive Funktion

Achtsamkeit is an excellent way to build certain attention skills, which are pKunst of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Diese Fähigkeiten werden als exekutive Funktionskompetenzen bezeichnet und umfassen drei Schlüsseltypen von Gehirnfunktionen:

1. Arbeitsgedächtnis: unser Cache an Kurzzeitgedächtnissen oder Informationen, die wir kürzlich aufgenommen haben;
2. Mentale Flexibilität: unsere Fähigkeit, unseren Fokus von einem Reiz auf einen anderen zu verlagern und kontextgerechte Regeln für Aufmerksamkeit und Verhalten anzuwenden;[be]
3. Selbstkontrolle: unsere Fähigkeit, Prioritäten zu setzen, unsere Emotionen zu regulieren und unseren Impulsen zu widerstehen (Center on the Developing Child, n.d.).

Diese Fähigkeiten sind nicht angeboren, sondern werden im Laufe der Zeit erlernt und aufgebaut. Sie sind wichtige Fähigkeiten, um sich in der Welt zurechtzufinden, und sie tragen zu einer guten Entscheidungsfindung bei.

Wenn wir in der Lage sind, uns erfolgreich in der Welt zurechtzufinden und gute Entscheidungen zu treffen, bereiten wir uns darauf vor unsere Ziele erreichen und genießen Sie mehr Wohlbefinden.

Empfinden Sie Ihre Gefühle manchmal als frustrierend, überwältigend oder sogar eher unerträglich? Können Sie ein Bewusstsein für diese Emotionen entwickeln, sind sich aber nicht sicher, was Sie als Nächstes tun sollen?

Nachdem Sie Ihre Emotionen wahrgenommen und verstanden haben, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie Sie mit diesen Emotionen umgehen oder sie regulieren können. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber ein guter Anfang ist es, sich die Fragen in den Bildern unten zu stellen.

Je mehr Sie sich selbst herausfordern, diese wichtigen Fragen zu beantworten und andere Strategien zur emotionalen Regulierung auszuprobieren, desto mehr Ressourcen stehen Ihnen zur Verfügung, um Ihre Emotionen effektiv zu verarbeiten. Diese Idee wurde als erlernter Einfallsreichtum bezeichnet.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die auf diese Weise gelernt haben, einfallsreich zu sein, über vielfältigere Strategien zur emotionalen Regulierung verfügen, um mit schwierigen Emotionen umzugehen, und gelernt haben, die Anforderungen einer schwierigen Situation zu berücksichtigen, bevor sie eine geeignete Strategie auswählen.

Wichtig ist, dass diese Strategien gleichermaßen relevant sind, wenn man versucht, positive Emotionen wie Glück, Aufregung und Optimismus zu regulieren. Man kann Techniken anwenden, um positive Emotionen zu verlängern, um sich länger besser zu fühlen oder sogar Motivation und andere adaptive Verhaltensweisen anzuregen.

Selbstregulierungstest und -bewertung

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Grad an Selbstregulierung zu messen (oder ihn in der Forschung zu nutzen), gibt es zwei solide Optionen im Hinblick auf eine Selbstüberwachungsskala und einen Fragebogen zur Selbstregulierung:

• Der Selbstregulierungsfragebogen (SRQ) für Erwachsene (Brown, Miller,
• Das Preschool Self-Regulation Assessment (PSRA) für Kinder (Smith-Donald, Raver, Hayes,

Der SRQ ist eine 63-Punkte-Bewertung, die auf einer Skala von 1 (stimme überhaupt nicht zu) bis 5 (stimme völlig zu) gemessen wird. Die Elemente entsprechen einer von sieben Komponenten:

1. Erhalten relevanter Informationen;
2. Auswertung der Informationen und Vergleich mit Normen;
3. Veränderung auslösen;
4. Suche nach Optionen;
5. Einen Plan formulieren;
6. Umsetzung des Plans;
7. Beurteilung der Wirksamkeit des Plans.

Wenn Sie mehr über diese Skala erfahren oder sie in Ihrer eigenen Arbeit verwenden möchten, besuchen Sie diese Website .

Wenn Sie mehr daran interessiert sind, mit kleinen Kindern an Selbstregulierungsstrategien zu arbeiten, wird PRSA wahrscheinlich am besten für Sie geeignet sein. Es wird als tragbare direkte Beurteilung der Selbstregulation bei Kleinkindern beschrieben, die auf einer Reihe strukturierter Aufgaben basiert, darunter Aktivitäten wie:

• Schwebebalken;
• Bleistifttippen;
• Turmaufgabe;
• Turmreinigung.

Um mehr über diese Bewertung zu erfahren oder sich über die Verwendung für Ihre Forschung zu erkundigen, klicken Sie auf Hier .

Frühe Kindheit und kindliche Entwicklung

Wie bereits erwähnt, beginnt die Entwicklung der Selbstregulierung sehr früh. Sobald Kinder in der Lage sind, auf das Arbeitsgedächtnis zuzugreifen, geistige Flexibilität zu zeigen und ihr Verhalten zu kontrollieren, können Sie damit beginnen, ihnen bei der Entwicklung der Selbstregulation zu helfen.

Wie man Kleinkindern Selbstregulation beibringt und entwickelt

Sie sind wahrscheinlich davon überzeugt, dass Selbstregulation bei Kindern eine gute Sache ist, fragen sich aber vielleicht: Wo fange ich an?

Wenn das Ihren Denkprozess erfasst, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben einige Tipps und Vorschläge für den Einstieg.

Hier ist eine gute Liste mit Vorschlägen von Day2Day Parenting zur Unterstützung der Selbstregulierung sehr kleiner Kinder (z. B. Kleinkinder und Vorschulkinder):

• Sorgen Sie für einen strukturierten und vorhersehbaren Tagesablauf und Zeitplan.
• Ändern Sie die Umgebung, indem Sie Ablenkungen eliminieren: Schalten Sie den Fernseher aus, dimmen Sie das Licht oder stellen Sie einen beruhigenden Gegenstand bereit (z. B. einen Teddybären oder ein Foto der Eltern des Kindes), wenn Sie spüren, dass ein Kind unruhig wird.
• Rollenspiel mit dem Kind, um zu üben, wie man sich in bestimmten Situationen verhält oder was man sagt;
• Unterrichten und sprechen Sie über Gefühle und überprüfen Sie regelmäßig die Haus-/Klassenregeln.
• Ermöglichen Sie den Kindern, sich auszutoben, indem Sie mit einem kleinen Zelt oder einem Stapel Kissen eine ruhige Ecke schaffen.
• Ermutigen Sie Kinder im Vorschulalter zu Rollenspielen;
• Bleiben Sie ruhig und fest in Ihrer Stimme und Ihren Handlungen, auch wenn ein Kind außer Kontrolle gerät;
• Nehmen Sie Übergänge vorweg und warnen Sie das Kind ausreichend oder verwenden Sie Bildpläne oder einen Timer, um vor Übergängen zu warnen.
• Leiten Sie bei Bedarf unangemessene Wörter oder Handlungen um;
• Bringen Sie im Klassenzimmer oder in Spielgruppen als Peer-Modell Kinder mit begrenzten Selbstregulationsfähigkeiten mit solchen zusammen, die über gute Selbstregulationsfähigkeiten verfügen.
• Machen Sie bei Bedarf selbst eine Pause, da Kinder mit eingeschränkten Selbstregulierungsfähigkeiten die Geduld eines Erwachsenen auf die Probe stellen können (Thrive Place, 2013).

15 Aktivitäten und Spiele für Kindergarten- und Vorschulkinder

Sie können auch Spiele und Aktivitäten nutzen, um kleinen Kindern dabei zu helfen, ihre Selbstregulationsfähigkeiten zu verbessern.

Schauen Sie sich die unten aufgeführten Ressourcen an, um lustige und kreative Ideen für Kindergarten- und Vorschulkinder zu finden.

Klassische Spiele

Wir haben diese Spiele als „Klassiker“ bezeichnet, da es sich um beliebte und bekannte Spiele handelt, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind. Glücklicherweise können sie Ihrem Kind auch dabei helfen, die Selbstregulation zu entwickeln.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, probieren Sie Folgendes aus:

1. Ente, Ente, Gans
2. Verstecken und Suchen
3. Tag einfrieren
4. Musikalische Stühle
5. Spieglein, Spieglein

Einige weitere Vorschläge stammen von der Your Therapy Source-Website (2017):

• Rotes Licht, grünes Licht : Kinder bewegen sich, wenn grünes Licht gerufen wird, und erstarren, wenn rotes Licht gerufen wird. Wenn ein Kind dabei erwischt wird, wie es sich an einer roten Ampel bewegt, ist es draußen.
• Mutter darf ich : Ein Kind ist der Anführer. Die anderen Kinder fragen: „Mutter darf ich mitnehmen.“ [eine bestimmte Anzahl von Schritten, Sprüngen, Sprüngen oder Sprüngen, um zum Anführer zu gelangen] ? Der Anführer stimmt der Aktion zu oder lehnt sie ab. Das erste Kind, das den Anführer berührt, gewinnt;
• Tanz einfrieren : Musik einschalten. Wenn die Musik aufhört, müssen die Kinder erstarren;
• Folge meinem Klatschen : Der Anführer erstellt ein Klatschmuster. Kinder müssen zuhören und das Muster wiederholen;
• Laut oder leise : Kinder müssen eine Aktion ausführen, die entweder laut oder leise ist. Wählen Sie zunächst eine Aktion aus, z. B. mit den Füßen stampfen. Der Leiter sagt laut, und die Kinder stampfen laut mit den Füßen.
• Simon sagt : Kinder führen eine Aktion gemäß den Anweisungen des Leiters aus, aber nur, wenn der Leiter mit beginnt, sagt Simon. . . Wenn der Leiter zum Beispiel sagt: „Simon sagt, berühre deine Zehen“, dann sollten alle Kinder ihre Zehen berühren. Wenn der Leiter nur sagt: „Berühre deine Zehen“, sollte niemand seine Zehen berühren, weil Simon es nicht gesagt hat;
• Verwechslung von Körperteilen : Der Leiter ruft den Kindern Körperteile zum Anfassen auf. Der Leiter könnte zum Beispiel „Knie“ rufen und die Kinder berühren ihre Knie. Erstellen Sie zunächst eine Regel. Zum Beispiel berühren die Kinder jedes Mal, wenn der Leiter „Kopf“ sagt, ihre Zehen statt ihren Kopf. Dies erfordert, dass die Kinder innehalten und über ihre Handlungen nachdenken und nicht nur reagieren. Der Anführer ruft Knie, Kopf, Ellbogen. Die Kinder sollen ihre Knie berühren, Zehen und Ellenbogen. Üben Sie weiter und fügen Sie weitere Regeln hinzu, die Körperteile verändern.
• Folgen sie den Anführer : Der Leiter führt verschiedene Aktionen aus und die Kinder müssen diese Aktionen genau befolgen;
• Auf die Plätze, fertig, wackeln : Wenn der Anführer ruft: Bereit. . . Satz . . . Wackeln, jeder sollte mit seinem Körper wackeln. Wenn der Anführer ruft: Bereit. . . Satz . . . Wassermelone, niemand sollte sich bewegen. Wenn der Anführer ruft: Bereit. . . Satz . . . Perücken, niemand sollte sich bewegen. Das Spiel geht so weiter. Sie können die Befehle in den von Ihnen gewünschten Wortlaut ändern. Der Zweck besteht darin, dass die Kinder mit der Bewegung warten, bis ein bestimmtes Wort laut ausgesprochen wird.
• Farbbewegungen : Erklären Sie den Kindern, dass sie durch den Raum gehen werden. Sie bewegen sich entsprechend der Farbe des Papiers, das Sie hochhalten. Grünes Papier bedeutet schnelles Gehen, gelbes Papier bedeutet regelmäßiges Gehen und blaues Papier bedeutet langsames Gehen. Immer wenn Sie ein rotes Papier hochhalten, bleiben sie stehen. Probieren Sie verschiedene Bewegungsfertigkeiten wie Laufen, Marschieren oder Springen aus.

Eine weitere Liste von The Inspired Treehouse enthält gute Vorschläge für andere Spiele, die Sie spielen können, um ein emotionales oder überfordertes Kind zu beruhigen, wenn Sie einen Ausflug machen. Sie können diese Liste finden Hier .

Selbstregulierung im Jugendalter

Wenn Ihr Kind wächst, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer, die Fähigkeit zur Selbstregulierung weiter zu fördern. Die Pubertät ist jedoch eine entscheidende Zeit für die Weiterentwicklung dieser Fähigkeiten, insbesondere für:

• An komplexen, langfristigen Projekten festhalten (z. B. Bewerbung an einer Hochschule);
• Problemlösung, um Ziele zu erreichen (z. B. die Arbeit bewältigen und in der Schule bleiben);
• Befriedigung hinauszögern um Ziele zu erreichen (z. B. Geld sparen, um ein Auto zu kaufen);
• Selbstüberwachende und selbstbelohnende Fortschritte bei der Erreichung von Zielen;
• Leitendes Verhalten basierend auf zukünftigen Zielen und Sorge um andere;
• Entscheidungen mit einer breiten Perspektive und Mitgefühl für sich selbst und andere treffen;
• Frustration und Stress effektiv bewältigen;
• Ich suche Hilfe, wenn Stress unüberschaubar ist oder die Situation gefährlich ist (Murray

Um sicherzustellen, dass Sie Jugendliche bei der Entwicklung dieser lebenswichtigen Fähigkeiten unterstützen, können Sie drei wichtige Schritte unternehmen:

1. Selbstregulierungsfähigkeiten vermitteln, indem man sie selbst modelliert, Möglichkeiten bietet, diese Fähigkeiten zu üben, ihre Fortschritte zu überwachen und zu verstärken und sie darin zu coachen, wie, warum und wann sie ihre Fähigkeiten einsetzen sollen;
2. Bereitstellung einer herzlichen, sicheren und reaktionsfähigen Beziehung, in der Jugendliche gerne Fehler machen;
3. Strukturierung des Umfelds, um die Selbstregulierung von Jugendlichen einfacher und besser beherrschbar zu machen. Begrenzen Sie Möglichkeiten für risikofreudiges Verhalten, sorgen Sie für positive Disziplin, machen Sie die natürlichen Folgen schlechter Entscheidungen deutlich und reduzieren Sie die emotionale Intensität von Konfliktsituationen (Murray

Die Rolle der Selbstregulierung in der Bildung

Dies führt zu einem wichtigen Punkt: Kinder erreichen eine weitere wichtige Stufe der Selbstregulationsentwicklung, wenn sie mit dem Schulbesuch beginnen – und die Selbstregulation wird auf die Probe gestellt, je anspruchsvoller die Schule wird.

Hier kommt wieder Zimmermans Theorie des selbstregulierten Lernens ins Spiel. Denken Sie daran, dass es drei Situationen gibt, in denen Selbstregulierung den Lernprozess unterstützen kann:

1. Bevor mit der Lernaufgabe begonnen wird, wenn der Schüler über die Aufgabe nachdenken, Ziele festlegen und einen Plan zur Bewältigung der Aufgabe entwickeln kann;
2. Während der Aufgabe muss der Schüler seine eigene Leistung überwachen und sehen, wie gut seine Strategien funktionieren;
3. Nach der Aufgabe kann der Schüler über seine Leistung nachdenken und feststellen, was gut funktioniert hat, was nicht und was geändert werden muss.

Zimmerman ermutigt Lehrer, die folgenden drei Dinge zu tun, um den Schülern dabei zu helfen, die Selbstregulierung weiter zu entwickeln:

• Geben Sie den Studierenden so oft wie möglich die Wahl zwischen Aufgaben, Methoden oder Lernpartnern.
• Geben Sie den Schülern die Möglichkeit, ihre eigene Arbeit zu bewerten und aus ihren Fehlern zu lernen.
• Achten Sie auf die Überzeugungen des Schülers über seine eigenen Lernfähigkeiten und reagieren Sie bei Bedarf mit Ermutigung und Unterstützung (2002).

Strategien, Übungen und Unterrichtspläne für Schüler im Klassenzimmer

Wenn Sie als Lehrer daran interessiert sind, weitere Techniken und Strategien zur Förderung der Selbstregulation in Ihrem Klassenzimmer zu implementieren, sollten Sie die unten aufgeführten Ressourcen und Methoden in Betracht ziehen.

McGill-Unterrichtspläne zur Selbstregulierung

Diese Ressource von der McGill University in Kanada enthält mehrere hilfreiche Unterrichtspläne zum Aufbau von Selbstregulierungsfähigkeiten bei Schülern, darunter Lektionen zu folgenden Themen:

• Kognitive Emotionsregulation;
• Annahme ;
• Selbstvorwürfe;
• Positive Neuausrichtung;
• Wiederkäuen;
• Neuausrichtung der Planung;
• Katastrophal;
• Positive Neubewertung;
• Anderen die Schuld geben;
• Die Dinge ins rechte Licht rücken.

Hochschule

Die Selbstregulierungs-Unterrichtspläne des Colleges

Der Unterricht umfasst:

1. Selbstregulierung definieren;
2. Verstehen Sie Ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung, indem Sie den Fragebogen ausfüllen.
3. Machen Sie einen Plan;
4. Üben Sie, einen Plan zu erstellen;
5. Überwachen Sie Ihren Plan;
6. Änderungen vornehmen;
7. Reflektieren;
8. Fehlende Komponenten finden;
9. Üben Sie Selbstregulierung.

Klicken Hier um auf das Arbeitsbuch mit den Lektionen zuzugreifen und es zu kaufen. Es enthält die Informationen, die Sie benötigen, um wirksame Strategien in Ihren Lehrplan zu integrieren.

Klicken Sie schließlich auf, um eine Schatzkammer mit Unterrichtsplänen, Aktivitäten und Lektüren zu erhalten, die Sie in Ihrem Klassenzimmer umsetzen können Hier .

Diese Ressource comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Lektion zur emotionalen Regulierung: Wie heiß oder kalt läuft Ihr emotionaler „Motor“?;
2. Lektion über selbstberuhigende Methoden: Herunterschalten in einen niedrigeren Gang, mit Hilfe Ihres Körpers;
3. Lektion zum Neuformulieren von Gefühlen, bevor man auf sie reagiert: Machen Sie es langsamer und schauen Sie sich um;
4. Lektion zur Konfliktlösung: Finden Sie den besten Weg zu Ihrem Ziel (2013).

Für jede Lektion können Sie über ein Word-Dokument auf einen Unterrichtsplan und eine oder mehrere Schüleraktivitäten und über ein PDF auf eine Schülerlektüre zugreifen. Nutzen Sie diese Lektionen, um Ihren Schülern dabei zu helfen, die Entwicklung ihrer Selbstregulierungsfähigkeiten zu fördern und sie nach Bedarf anzupassen oder zu modifizieren.

Selbstregulierung bei Erwachsenen

Obwohl der Selbstregulation bei Kindern und Jugendlichen große Aufmerksamkeit geschenkt wird, da sich diese Fähigkeiten dann entwickeln, ist es auch bei Erwachsenen wichtig, die Selbstregulation im Auge zu behalten.

Selbstregulierung und Orientierung am Arbeitsplatz

Selbstregulierung ist beispielsweise am Arbeitsplatz äußerst wichtig. Das hält Sie davon ab, Ihren Chef anzuschreien, wenn er Ihnen auf die Nerven geht, einen Kollegen zu schlagen, der Sie unter den Bus geworfen hat, oder harmlosere, aber dennoch sozial inakzeptable Verhaltensweisen an den Tag zu legen, wie zum Beispiel am Schreibtisch einzuschlafen oder jemandem das Mittagessen aus dem Bürokühlschrank zu stehlen.

Personen mit hohen Fähigkeiten zur Selbstregulierung sind besser in der Lage, sich am Arbeitsplatz zurechtzufinden, was bedeutet, dass sie besser gerüstet sind, einen Arbeitsplatz zu finden und zu behalten, und im Allgemeinen besser als ihre weniger regulierten Kollegen sind.

Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um Ihre Emotionen bei der Arbeit effektiv zu verwalten (und sie auch außerhalb der Arbeit aufzubauen):

1. Machen Sie Atemübungen (wie achtsames Atmen);
2. Ernähren Sie sich gesund, trinken Sie viel Wasser und begrenzen Sie den Alkoholkonsum;
3. Nutzen Sie Selbsthypnose, um Ihren Stresspegel zu reduzieren und ruhig zu bleiben;
4. Treiben Sie regelmäßig Sport;
5. Schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht;
6. Nehmen Sie sich Zeit für Spaß außerhalb der Arbeit;
7. Lache öfter;
8. Verbringen Sie Zeit alleine;
9. Verwalten Sie Ihre Work-Life-Balance (Connelly, 2012).

Diese Tipps mögen vielleicht sehr allgemein klingen, aber es stimmt, dass ein allgemein gesundes Leben der Schlüssel zum Stressabbau und zur Energiegewinnung für die Selbstregulierung ist.

Weitere spezifische Tipps zum Aufbau Ihrer Selbstregulierungsfähigkeiten finden Sie weiter unten.

33 Fähigkeiten und Techniken zur Verbesserung der Selbstregulierung

Es gibt viele Tipps, mit denen Sie Ihre Selbstregulationsfähigkeiten verbessern können. Wenn Sie es versuchen möchten, lesen Sie sich diese Techniken durch und wählen Sie eine aus, die Sie anspricht – und probieren Sie sie dann aus.

Achtsamkeit

Wenn Sie die Fähigkeit der Achtsamkeit kultivieren, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihr Bewusstsein von Moment zu Moment aufrechtzuerhalten, was Ihnen wiederum dabei hilft, Befriedigungen hinauszuzögern und Ihre Emotionen zu bewältigen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeit sehr effektiv ist, wenn es darum geht, die bewusste Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu stärken, Menschen dabei zu helfen, negative Emotionen zu regulieren und die exekutive Funktion zu verbessern (Cundic, 2018).

Kognitive Neubewertung

Diese Strategie kann als bewusster Versuch beschrieben werden, Ihre Denkmuster zu ändern. Dies ist eines der Hauptziele kognitiver Therapien (z. B. co gnitiv- Verhalten Therapie oder achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie).

Um Ihre Fähigkeiten zur kognitiven Neubewertung zu verbessern, müssen Sie daran arbeiten, Ihre Gedanken zu ändern und neu zu formulieren, wenn Sie in eine schwierige Situation geraten. Wenn Sie eine anpassungsfähigere Perspektive auf Ihre Situation einnehmen, können Sie einen Silberstreif am Horizont finden und besser damit umgehen Emotionsregulation und negative Emotionen in Schach halten (Cundic, 2018).

Es wurde auch festgestellt, dass die kognitive Selbstregulation positiv mit der sozialen Funktion korreliert. Dabei handelt es sich um die kognitiven Fähigkeiten, die wir nutzen, um verschiedene Lernprozesse zu integrieren, die uns auch dabei helfen, unsere persönlichen Ziele zu unterstützen.

8 Möglichkeiten zur Verbesserung der Selbstregulierung

Diese Liste stammt von der Mind Tools-Website, ist aber auch in zu finden dieses PDF von Course Hero. Es skizziert acht Methoden und Strategien zum Aufbau von Selbstregulierung:

1. Führen und leben mit Integrität: Seien Sie ein gutes Vorbild, praktizieren Sie, was Sie predigen, schaffen Sie ein vertrauensvolles Umfeld und leben Sie im Einklang mit Ihrem Werte ;
2. Seien Sie offen für Veränderungen: Fordern Sie sich selbst heraus, mit Veränderungen unkompliziert und positiv umzugehen, und arbeiten Sie daran, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich an verschiedene Situationen anzupassen und dabei positiv zu bleiben;
3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser: Entwickeln Sie ein Gefühl der Selbstwahrnehmung, das Ihnen hilft, herauszufinden, was Ihre Stärken und Schwächen sind und was Sie in einen schwierigen Geisteszustand versetzen kann;
4. Sich in Selbstdisziplin üben: sich verpflichten, die Initiative zu ergreifen und beharrlich auf die Erreichung Ihrer Ziele hinzuarbeiten, auch wenn es das Letzte ist, worauf Sie Lust haben;
5. Negative Gedanken auffrischen: Arbeiten Sie an Ihrer Fähigkeit, von Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen Abstand zu nehmen, sie zu analysieren und positive Alternativgedanken zu entwickeln;
6. Unter Druck ruhig bleiben: Behalten Sie einen kühlen Kopf, indem Sie sich kurzfristig – sei es geistig oder körperlich – aus der Situation zurückziehen und Entspannungstechniken wie tiefes Atmen anwenden;
7. Berücksichtigung der Konsequenzen: Halten Sie inne und denken Sie über die Konsequenzen nach, wenn Sie schlechtem Verhalten nachgeben (z. B. was in der Vergangenheit passiert ist, was jetzt wahrscheinlich passieren wird, welche längerfristigen Folgen dieses Verhalten haben könnte);
8. An sich selbst glauben: Steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeit, indem Sie an Ihrem arbeiten Selbstvertrauen Konzentrieren Sie sich auf die Erfahrungen in Ihrem Leben, in denen Sie Erfolg hatten, und behalten Sie Ihre Fehler im Blick. Entscheiden Sie sich dafür, an Ihre eigenen Fähigkeiten zu glauben und sich mit positiven, unterstützenden Menschen zu umgeben.

Selbstregulierungsstrategien: Methoden zur Selbstverwaltung

Diese Tabelle von Jan Johnson von Learning in Action Technologies listet 23 Strategien auf, die wir zur Selbstregulierung nutzen können, sowohl als Einzelperson als auch als jemand in einer Beziehung.

Die Strategien werden in zwei Gruppen eingeteilt: positiv oder neutral und negativ oder neutral. Schauen Sie sich einige Beispiele in jeder Spalte an und überlegen Sie, wo Ihre am häufigsten verwendeten selbstregulierenden Lernstrategien in der Tabelle zu finden sind.

Im oberen linken Quadranten (Alleinfokus, Positiv oder Neutral) umfassen die Strategien beispielsweise:

• Achten Sie bewusst auf die Atmung, entspannen Sie sich;
• Übung;
• Bewegung;
• Bewusstsein für Körperempfindungen;
• Ich kümmere mich um meinen Körper und meine Ernährung;
• Meditation und Gebet;
• Selbstausdruck: Kunst , Musik , tanzen, Schreiben , usw.;
• Fürsorgliche, nährende Selbstgespräche;
• Lachen, Witze erzählen;
• Positive Selbstgespräche (ich kann, ich bin genug Botschaften);
• Gehen Sie nach innen und pflegen Sie sich bewusst.

In der Kategorie „Beziehung – Fokus auf Anderes, Positiv oder Neutral“ umfassen die Strategien:

• Suche nach Dialog und Lernen;
• Mit anderen spielen;
• Humor teilen;
• Sich auf die Beziehung zubewegen, um zu lernen (gegenseitige Befragung);
• Wunsch und/oder Bewegung in Richtung Zusammenarbeit;
• Den anderen absichtlich ehren oder feiern/Aufmerksamkeit auf den anderen lenken.

Schließlich umfassen die Strategien in der Kategorie „Beziehung – Fokus auf sich selbst, positiv oder neutral“:

• Anerkennen, was ich gesagt oder getan habe und was darin wahr ist;
• Humor;
• Sich auf die Beziehung zubewegen, um zu lernen;
• Zusammenarbeit wünschen;
• Erkundigen Sie sich nach den Auswirkungen;
• Absichtlich mich ehren oder feiern (für mich selbst eine Party veranstalten).

Um den Rest dieser Strategien anzuzeigen, klicken Sie auf Hier (Wenn Sie auf den Link klicken, wird das PDF heruntergeladen.)

Aktivitäten und Arbeitsblätter zur Schulung der Selbstregulation (PDFs)

Wenn Sie Lehrer, Eltern oder Erwachsener sind, der mit Kindern arbeitet, bietet dieser Abschnitt einige großartige Ressourcen, die Ihnen und/oder den Kindern in Ihrer Obhut dabei helfen können, eine bessere Selbstregulation zu entwickeln.

Selbstregulierung im Klassenzimmer

Dieses Arbeitsblatt ist ein praktisches Hilfsmittel, das Lehrer im Unterricht einsetzen können. Es kann verwendet werden, um Schülern dabei zu helfen, ihren Grad an Selbstregulierung einzuschätzen und Verbesserungsmöglichkeiten zu finden.

Es listet 23 Eigenschaften und Tendenzen auf, von denen die Schüler sagen können, dass sie sie immer, manchmal oder nicht so häufig haben. Die vollständige Liste finden Sie im Arbeitsblatt Hier , aber unten sind einige Beispiele:

• Nehmen Sie an Aktivitäten in kleinen und großen Gruppen teil;
• Arbeiten Sie pünktlich ab;
• Bleiben Sie bei der Aufgabe;
• Befolgen Sie die Regeln und Abläufe im Klassenzimmer.
• Bitten Sie zu geeigneten Zeiten um Hilfe;
• Warten Sie, bis Sie an der Reihe sind.
• Sprechen Sie nicht aus der Reihe.

Fähigkeiten zur Emotionsregulation

Dieses Handout kann sowohl für Erwachsene als auch für ältere Kinder und Jugendliche nützlich sein. Es beschreibt einige der wichtigsten Strategien und Fähigkeiten, die Sie anwenden können, um Emotionen unter Kontrolle zu halten.

Das Handout deckt vier Hauptstrategien ab:

1. Entgegengesetzte Aktion: das Gegenteil von dem tun, worauf Sie Lust haben;
2. Überprüfen Sie die Fakten: Sehen Sie sich Ihre Erfahrungen noch einmal an, um die Fakten darüber zu erfahren, was passiert ist, z. B. das Ereignis, das eine Reaktion ausgelöst hat, etwaige Interpretationen oder Annahmen und ob die Reaktion der Intensität der Situation entsprach;
3. P.L.E.A.S.E.: Dieses Akronym steht für körperliche Erkrankungen behandeln (PL), gesunde Ernährung (E), stimmungsverändernde Medikamente vermeiden (A), gut schlafen (S) und Sport treiben (E). All diese Verhaltensweisen werden Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Emotionen zu behalten;
4. Achten Sie auf positive Ereignisse: Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die positiven Aspekte einer Erfahrung statt auf die negativen, versuchen Sie, sich an einer positiven Aktivität zu beteiligen, und bleiben Sie offen für die guten Dinge.

Sie können dieses Handout herunterladen Hier .

Weitere Ressourcen, Interventionen und Tools

Wenn Sie immer noch auf der Suche nach weiteren Informationen zum Thema Selbstregulierung sind, stehen Ihnen zu diesem Thema unzählige Ressourcen zur Verfügung. Schauen Sie sich die unten aufgeführten Quellen an.

Selbstregulierungsdiagramm

Neben den oben erwähnten Arbeitsblättern und Handzetteln gibt es noch ein weiteres praktisches Hilfsmittel für Kinder: die Selbstregulierungstabelle.

Diese Selbstregulierungstabelle muss von Eltern und/oder Lehrern ausgefüllt werden, konzentriert sich jedoch auf das Kind. Es listet 30 Fähigkeiten im Zusammenhang mit der emotionalen Regulierung auf und weist den Erwachsenen an, die Leistung des Kindes in jedem Bereich auf einer vierstufigen Skala zu bewerten, die von „Fast immer“ bis „Fast nie“ reicht.

Es ist wichtig, alle diese Fähigkeiten im Auge zu behalten, aber zu den spezifischen Fähigkeiten zur Selbstregulierung gehören:

• Ermöglicht anderen, ihn/sie zu trösten, wenn er/sie verärgert oder aufgeregt ist;
• Reguliert sich selbst, wenn es angespannt oder verärgert ist;
• Reguliert sich selbst, wenn das Energieniveau hoch ist;
• Geht damit um, auf akzeptable Weise gehänselt zu werden;
• Beschäftigt sich damit, aus einer Gruppe ausgeschlossen zu werden;
• Akzeptiert, bei einem Spiel oder einer Aktivität nicht der Erste zu sein;
• Akzeptiert das Verlieren eines Spiels, ohne verärgert/wütend zu werden;
• Sagt auf akzeptable Weise Nein zu Dingen, die er/sie nicht tun möchte;
• Akzeptiert ein Nein, ohne verärgert/wütend zu werden;
• Kann sagen: „Ich weiß es nicht“;
• Kann Gespräche angemessen beenden.

Die Selbstregulierungstabelle und Checkliste finden Sie unter diesen Link .

Die Zonen der Selbstregulierung

Wenn Sie einige Zeit damit verbringen, Literatur zur Selbstregulierung zu durchstöbern oder mit anderen über das Thema zu sprechen, werden Sie bestimmt auf Erwähnungen stoßen Die Zonen der Regulierung .

Entsprechend developer Leah Kuypers, Die Zonen der Regulierung ist ein systematischer, kognitiv-verhaltensbezogener Ansatz, der dazu dient, Selbstregulation zu lehren, indem alle unterschiedlichen Arten, wie wir uns fühlen und Wachsamkeitszustände, die wir erleben, in vier konkrete Farbzonen kategorisiert werden (Kuypers, ohne Datum).

Dieses Buch beschreibt den Lehrplan für Zonen der Regulierung, einschließlich Lektionen und Aktivitäten, die Sie im Klassenzimmer, in Ihrer Therapiepraxis oder zu Hause verwenden können.

In diesem Buch erfahren Sie mehr über die vier Zonen:

• Rote Zone: extrem erhöhte Wachsamkeitszustände und intensive Emotionen (z. B. Wut, Zorn, Verzweiflung, Terror);
• Gelbe Zone: erhöhte Wachheitszustände und erhöhte Emotionen (z. B. Albernheit, Stress, Frustration, Wackelbewegungen), aber mit mehr Kontrolle als die rote Zone;
• Grüne Zone: ruhige Wachsamkeitszustände und regulierte Emotionen (z. B. glücklich, konzentriert, zufrieden, lernbereit);
• Blaue Zone: Zustände geringer Aufmerksamkeit und Niedergeschlagenheit (z. B. traurig, krank, müde, gelangweilt).

Darüber hinaus erfahren Sie durch die Lektüre des Buches, wie Sie das Zonenmodell anwenden können, um Ihren Kindern, Schülern oder Kunden beim Ausbau ihrer Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung zu helfen.

Sie können mehr über dieses Buch erfahren Hier .

Handbuch der Selbstregulierung: Forschung, Theorie und Anwendungen

Für einen akademischeren Blick auf die Selbstregulierung sollten Sie dieses Handbuch ausprobieren.

Dieser Band der Forscher Kathleen D. Vohs und Roy F. Baumeister bietet einen umfassenden Einblick in die Theorie der Selbstregulierung, die Forschung dahinter und die Möglichkeiten, wie sie zur Verbesserung der Lebensqualität eingesetzt werden kann. Es erklärt auch, wie Selbstregulation durch Erfahrungen entwickelt und geformt wird und wie sie soziale Beziehungen sowohl beeinflusst als auch von ihnen beeinflusst wird.

In den Kapiteln über Selbstfehlregulation (z. B. Sucht, übermäßiges Essen, zwanghaftes Geldausgeben, ADHS) wird untersucht, was passiert, wenn die Fähigkeiten zur Selbstregulierung nicht auf einem angemessenen Niveau entwickelt werden.

Wenn Sie Student, Forscher, Akademiker, helfender Fachmann oder angehender helfender Fachmann sind, werden Sie es nicht bereuen, Ihre Zeit und Energie in die Lektüre dieses Buches und die Einarbeitung in dieses wichtige Thema investiert zu haben.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Die Fähigkeiten zur Selbstregulierung sind notwendig, um im Leben erfolgreich zu sein und unsere wichtigsten Ziele zu erreichen. Diese Fähigkeiten können auch einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben.

Selbstregulierung ist wirklich ein wichtiges Thema, über das sich jeder Gedanken machen sollte. Für Eltern und Erzieher könnte es jedoch noch wichtiger sein, etwas darüber zu lernen, da es sich um eine wichtige Fähigkeit handelt, die Kinder entwickeln müssen.

Was halten Sie von der Selbstregulierungstheorie? Welche Strategien verfolgen Sie, um Ihre eigene Selbstregulation zu stärken? Wie sieht es mit Ihren Strategien für den Aufbau bei Kindern aus?

Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen. Wenn Sie mehr über ein ähnliches Thema erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel über positive Denkweisen.

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