Gesundes Bewältigen: 24 Mechanismen

Wichtige Erkenntnisse

• Effektive Bewältigungsstrategien, z. B. Problemlösung
• Regelmäßiges Üben emotionaler Regulierungstechniken kann die Belastbarkeit steigern
• Die Entwicklung eines persönlichen Toolkits mit Bewältigungsmechanismen ermöglicht Anpassungsfähigkeit in verschiedenen herausfordernden Situationen.

Sind Sie jemand, der auch in den ungünstigsten Momenten lacht?

Vielleicht sind Sie ein Zitterer, oder vielleicht tanken Sie in herausfordernden Momenten sogar neue Energie.

Ganz gleich, ob Sie auf ungesundes Verhalten zurückgreifen oder in stressigen Situationen gut zurechtkommen, wenn die Dinge herausfordernd werden – dies sind nur einige der zahllosen Bewältigungsmechanismen, die Menschen wählen oder unbewusst an den Tag legen können.

Diese kognitiven und verhaltensbezogenen Anstrengungen helfen Einzelpersonen, Stressfaktoren zu bewältigen, zu tolerieren oder manchmal zu reduzieren. Lesen Sie weiter, um Ihren Werkzeugkasten mit den effektivsten positiven und gesündesten Bewältigungsstrategien zu füllen.

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Was bedeutet „Coping“?

Unter Coping versteht man den Einsatz einer oder mehrerer Arten von Mechanismen, die psychischen Stress reduzieren sollen (Gurvich et al., 2021).

Diese dynamischen Reaktionen können in effektive/ineffektive oder adaptive/maladaptive Strategien eingeteilt werden, die wir im Folgenden ausführlich diskutieren.

Bewältigungsstile

Vieles davon Theorie zur Bewältigung identifiziert zwei Hauptbewältigungsstile: emotionsfokussierte und problemfokussierte Bewältigungsstile (Cho, Li,

Im Gegensatz dazu identifizieren Algorani und Gupta (2021) vier große Bewältigungskategorien und erweitern die ursprünglichen beiden Stile um bedeutungsorientierte und soziale Bewältigungsstile oder unterstützungssuchende Bewältigungsstile.

Meyerson et al. (2022) und Pang und Thomas (2020) beziehen sich auf eine fünfte Bewältigungsstrategie, die als vermeidungsfokussiert bekannt ist.

Schauen wir uns alle fünf Bewältigungsstile an.

1. Emotionsorientierter Bewältigungsstil

Bei diesem Bewältigungsstil geht es darum, die mit einem Stressor verbundenen Emotionen zu reduzieren und gleichzeitig die Auseinandersetzung mit dem Problem zu vermeiden (Van den Brande et al., 2020).

Mit anderen Worten: Das Ziel besteht darin, den emotionalen Stress einer Person zu regulieren, indem lediglich die emotionale Reaktion verändert wird, die möglicherweise nicht auf den eigentlichen Stressor eingeht. Einige behaupten, dass emotionales Bewältigen gefährlich sein kann, da es durch Verhaltensprobleme mit psychischen Gesundheitsproblemen verbunden ist (Yang, 2021).

Andererseits kann es von Vorteil sein, die Auswirkungen von Stressfaktoren zu reduzieren, was auf lange Sicht bei Dingen, die wir nicht ändern können, vorteilhafter sein könnte.

Wenn Sie das Problem nicht ändern können, ändern Sie Ihre Einstellung.

Beispiel:

Sie erhalten eine Benachrichtigung, dass Sie nicht für die Stelle ausgewählt wurden, auf die Sie sich beworben haben. Sie beschließen, in Ihrem Tagebuch über die Erfahrungen nachzudenken und darüber, wie Sie sich besser auf eine ähnliche Position in der Zukunft vorbereiten können.

2. Problemorientierter Bewältigungsstil

Im Gegensatz zum emotionsfokussierten Coping haben Van den Brande et al. (2020) beschreiben problemfokussiertes Coping als den Versuch, Arbeitsstressfaktoren zu kontrollieren, indem man sie definiert und interpretiert, Lösungen plant und eine Vorgehensweise wählt. (S. 4).

Diese Bewältigungsmethode gilt als die effektivste Möglichkeit, die Probleme des Lebens anzugehen. Allerdings ist eine problemorientierte Bewältigung nur dann wirksam, wenn der Einzelne die Kontrolle über das Ergebnis hat (Zaman

Beispiel:

You have studied hard for a quiz using flashcards, but received a poor score. You make a plan to study for the next exam using a different method, such as joining a class study group.

3. Bedeutungsorientierter Bewältigungsstil

Dieser besondere Bewältigungsstil nutzt kognitive Strategien, um die Bedeutung einer Situation zu verarbeiten und zu verstehen (Algorani

Wie das emotionsfokussierte Coping wird diese Strategie am besten eingesetzt, wenn man die Situation nicht kontrollieren kann (Leipold, Munz,

Beispiel:

Ein Autofahrer stellt in Eile fest, dass sein Auto einen platten Reifen hat. Er könnte über die Bedeutung dieses Unglücks nachdenken und die Reifenpanne auf Karma zurückführen oder vielleicht darauf, dass er von einer höheren Macht gewollt wurde, langsamer zu fahren.

4. Soziale Bewältigung (Unterstützungssuche)

Wenn eine Person emotionale oder instrumentelle Unterstützung von der Gemeinschaft sucht, betreibt sie einen sozialen Bewältigungsstil oder einen unterstützungssuchenden Bewältigungsstil (Algorani).

Während kleine Kinder ihre Eltern um Unterstützung bitten, fangen Jugendliche an, die Unterstützung ihrer Gleichaltrigen oder sich selbst zu erbitten (Leipold et al., 2019).

Beispiel:

Eine junge Frau sucht inmitten einer komplizierten Scheidung den Rat einer engen Freundin, die eine ähnliche Erfahrung gemacht hat und möglicherweise Mitgefühl zeigt.

5. Vermeidungsorientierter Bewältigungsstil

Ein Vermeidungsbewältigungsstil kann als Vermeidung des Stressors durch die Verfolgung einer anderen Person oder Aufgabe beschrieben werden (Meyerson et al., 2022).

Vermeidungsbewältigung könnte auch durch die Suche nach Ablenkung demonstriert werden. Obwohl diese Methode den Rückzug oder die Distanzierung aus einer Stresssituation beinhaltet, behaupten Pang und Thomas (2020), dass diese Strategien mit der negativen Funktionsweise einer Person zusammenhängen.

Beispiel:

Ein Mitarbeiter konnte seine Arbeitstermine nicht einhalten und sein Vorgesetzter hat um ein Treffen mit ihm gebeten. Der Mitarbeiter hat auf die Besprechungseinladungen nicht reagiert und einen alternativen Weg gefunden, sodass er nicht mehr am Büro seines Chefs vorbeilaufen muss.

24 Ungesund

Die Bewältigung kann in maladaptive und adaptive Strategien eingeteilt werden (Ye et al., 2020).

Maladaptive Bewältigungsstrategien umfassen Verhaltensweisen, die auf Vermeidung basieren und dem Einzelnen auf lange Sicht letztlich keinen Nutzen bringen.

Umgekehrt sind adaptive Bewältigungsstrategien auf den Stressor ausgerichtet und zielen darauf ab, emotionalen Stress zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Emotions-, Problem-, Bedeutungs-, Sozial- und Vermeidungsstile der Bewältigung jeweils maladaptiv sein können

Schauen wir uns verschiedene Szenarien an, in denen diese Bewältigungsmechanismen auf ungesunde und gesunde Weise eingesetzt werden.

Ungesunde Bewältigung

Ungesunde Bewältigung ist ein Mechanismus zur Stressvorbeugung; Die Ergebnisse sind jedoch schädlich für den Einzelnen.

Die folgenden Bewältigungsmechanismen gelten als unwirksam und können psychische Gesundheitsprobleme verschlimmern. Sie können auch als ineffektive oder maladaptive Strategien bezeichnet werden.

1. Ungesunde emotionsorientierte Bewältigung

• Geschäftigkeit kann als aktives Arbeiten und nicht in der Freizeit definiert werden (Bellezza et al., 2017), wobei der Umgang mit Emotionen vermieden wird. Ständige Geschäftigkeit kann Ihre Fähigkeit, mit einem Stressor umzugehen, beeinträchtigen und als Mechanismus zur Vermeidungsbewältigung angesehen werden.
• Es gelingt nicht, über Emotionen zu sprechen kann eine gefährliche Bewältigungsstrategie sein (Blake, 2021). Stattdessen sollten Einzelpersonen die Unterdrückung durch Akzeptanz ersetzen, um eine effektivere Bewältigung zu erreichen (Nolasco, Waldman,
• Giftige Positivität ist die ungesunde Tendenz, nur die gute Seite von etwas zu sehen und die Ablehnung oder Verleugnung von Stress (Satriopamungka, Yudani,

2. Ungesunde problemorientierte Bewältigung

• Überanalysieren Das Problem und die Unfähigkeit, eine Entscheidung zu treffen, können einen Stressor und eine wirksame Bewältigung beeinträchtigen. Übermäßiges Nachdenken oder grübelnde Gedanken sind im Allgemeinen abstrakte, übergeneralisierte und aufdringliche Gedanken (Flaherty et al., 2022), die einer Situation nicht helfen.

3. Ungesunde bedeutungsorientierte Bewältigung

• Überdenken , wie auch übermäßiges Analysieren, kann zu katastrophalem Denken führen. Studien deuten darauf hin, dass Grübeln Symptome wie Depressionen, Angststörungen, Drogenmissbrauch, Essstörungen und posttraumatische Belastungsstörungen nach einem Trauma vorhersagen kann (Flaherty et al., 2022). Gehen Sie stattdessen reflektierend vor.

4. Ungesunde soziale Bewältigung

• Isolierung von Freunden und Familie kann eine gefährliche Bewältigungsstrategie sein. Ein wenig Zeit zum Abkühlen oder Nachdenken ist in Ordnung; Isolation kann jedoch ein Risikofaktor für die Entwicklung und Rückbildung psychischer Gesundheitssymptome sein (Bartel, Sherry,
• Entlüften kann zu einer übermäßigen Fokussierung auf das aktuelle Thema führen (Marr, Zainal,

5. Ungesunde, auf Vermeidung ausgerichtete Bewältigung

• Drogenmissbrauch B. Alkohol oder Drogen, können eingesetzt werden, um eine Stresssituation negativ zu vermeiden (Nevill
• Rauchen wird gleichermaßen genutzt, um der angespannten Situation zu entkommen; Allerdings handelt es sich auch um eine schädliche Praxis (Syed, 2020). Auch hier bleibt das Problem wie bei jeder Vermeidungsstrategie ungelöst.
• Verleugnung und Verhaltensverzicht Sie daran hindern, mit dem Stressor umzugehen (Nevill
• Impulsive Ausgaben ist das Ausgeben von Geld ohne vorherige Überlegung und könnte von manchen auch als Einkaufstherapie bezeichnet werden. Wenn dieser plötzliche Kaufdrang jedoch häufig wiederholt wird, kann er nicht nur Ihrem Geldbeutel, sondern auch Ihrem zugrunde liegenden Stressor schaden (Spiteri Cornish, 2020).
• Überessen ist die Praxis, große Nahrungsmengen und mehr zu sich zu nehmen, als an einem Tag verbraucht werden. Für einige kann dies in einer herausfordernden Zeit Erleichterung und Trost bringen (Kim et al., 2022). Es gibt jedoch negative gesundheitliche Folgen.
  Im Gegensatz zu übermäßigem Essen, das aber ebenso nachteilig ist, können manche Menschen zu wenig essen, was auch zur Regulierung oder Reduzierung negativer Emotionen im Zusammenhang mit Stress genutzt wird (González-Olmo et al., 2022).
• Selbstverletzung ist selbstverletzendes Verhalten, das manchmal zur emotionalen Regulierung eingesetzt wird. Personen, die sich selbst verletzen, berichten von einer Befreiung von negativen Emotionen (Smith et al., 2019); Allerdings ist diese Methode weder bei der Problemlösung effektiv, noch ist sie förderlich für die körperliche und geistige Gesundheit.

Gesundes Bewältigen

Im Gegensatz zu ungesunder Bewältigung, gesunde Bewältigungsmechanismen kann die Art und die Auswirkungen dieser psychologischen Reaktionen wirksam abmildern (Gurvich et al., 2021).

Diese Methoden, die auch als effektive oder adaptive Bewältigungsstrategien bezeichnet werden können, kommen dem Einzelnen zugute und haben keine schädlichen Folgen.

Dazu gehören unter anderem die folgenden:

1. Gesunde emotionsorientierte Bewältigung

• Kognitives Reframing ist die positive emotionale und/oder kognitive Bewertung einer Stresssituation (Wittlinger et al., 2022). Diese Technik ist besonders wertvoll für die Entwicklung der Widerstandsfähigkeit und die Anpassung an Widrigkeiten.
• Meditations- und Atemtechniken beruhigt den Geist, entspannt den Körper und kann die Amygdala verändern (Yuliana, 2021). Wenn Sie einen Schritt zurücktreten, um Luft zu holen und Ihren physiologischen Prozess zu beruhigen, hilft es oft, eine gute Entscheidung zu treffen.
• Journaling kann eine therapeutische und reflektierende Praxis für Menschen sein, die vor einer Herausforderung stehen. Nückles et al. (2020) behaupten, dass Praktiker das Schreiben als eine Möglichkeit nutzen sollten, Ideen zu entwickeln und das aktuelle Verständnis der Situation zu überprüfen, und nicht zur direkten Problemlösung.
• Positives Denken und Vergebung (Kubala, 2022) sind wirksame Strategien, die direkt mit der positiven Psychologie in Einklang stehen. Vergebung ist ein adaptives Verhalten, bei dem ein Individuum eine Übertretung neu formuliert und so gesundes Verhalten fördert und zum psychischen Wohlbefinden beiträgt (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
• Lachen wird oft als die beste Medizin bezeichnet. Es kann ein Ventil für negative Emotionen sein und das physiologische System stimulieren, das den Stresshormonspiegel senkt (Mbiriri, 2020). Darüber hinaus baut Humor Spannungen ab und verbessert die Stimmung.

2. Gesunde problemorientierte Bewältigung

• Ermittlung einer alternativen Lösung ist eine wirksame Methode zur Bewältigung von Dilemmata. Dieser Prozess beinhaltet das Sammeln vollständiger Informationen, die Planung und das Treffen wirksamer Entscheidungen zur Bewältigung der Herausforderung (Zaman

3. Gesunde, bedeutungsorientierte Bewältigung

• Das Gute finden in einer schlechten Situation kann, ähnlich wie positives Denken, negativen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit entgegenwirken (Lai et al., 2020). Diese Denkweise wäre besonders vorteilhaft, wenn sie mit Achtsamkeitstechniken kombiniert wird. Diese Methode ist besonders effektiv für Menschen mit starkem religiösen Glauben.

4. Gesunde soziale Bewältigung

• Die Hilfe eines Beraters oder Therapeuten in Anspruch nehmen kann eine hilfreiche Strategie sein, um eine unvoreingenommene Perspektive zu erhalten. Mit den Fortschritten in der Technologie sind Beratung und Therapie über Instant Messaging und Video-Chats, die Anonymität und Komfort bieten, noch einfacher verfügbar (Li
• Reden Ein Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Kollegen kann ausreichen, um Ihren Stress abzubauen und stärkere Beziehungen aufzubauen. Wenn Sie sich jemandem anvertrauen, können Sie nicht nur Ihre Gefühle ausdrücken, was das Wohlbefinden steigert, sondern auch die zwischenmenschliche Intimität steigert (Slepian

5. Gesunde, vermeidungsorientierte Bewältigung

• Kontrollierte Ablenkung oder Selbstablenkung ist eine Aktivität, die dazu dient, von einer Situation abzulenken (Adasi et al., 2020). Zu diesen Aktivitäten können Fernsehen, Musik hören, Einkaufen oder einfach nur die Vorstellung gehören, dass Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie sich wohl fühlen. Versuchen Sie sich zum Beispiel vorzustellen, wie Sie an Ihrem glücklichen Ort sind, während Sie nervös darauf warten, eine Präsentation zu halten. Natürlich empfiehlt es sich, jede Ablenkung in Maßen vorzunehmen.
• Übung – Sport bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, ein Problem loszuwerden und sich neu zu konzentrieren, sondern die gesundheitlichen Vorteile von Sport sind auch zahllos. Es besteht ein Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität, geringerer psychischer Belastung und einer insgesamt positiven neurobiologischen Reaktion (Popov, Sokić,
  Wie bei anderen Bewältigungsstrategien ist es wichtig, dass körperliche Betätigung nicht übermäßig oder zwanghaft wird. Es ist möglich, zu viel des Guten zu haben – sogar Sport!

Wie können wir adaptivere Bewältigungsstrategien anwenden?

Die Forschung von Skinner und Zimmer-Gembeck (2007) überprüfte 44 Studien und identifizierte und strukturierte gängige adaptive Bewältigungsstrategien. Aus dieser Forschung heraus wurde das Adaptive Coping Wheel von unserem Dr. Hugo Alberts entwickelt und ist in unserem Positive Psychology Toolkit© zu finden.

Durch die Reflexion über vier Schlüsselfragen können wir über 21 verschiedene Arten adaptiver Bewältigungsstrategien ermitteln. Doch wie können wir dieses Rad in unserem Alltag nutzen?

Denken wir darüber nach, nach einem anstrengenden Tag nach Hause zu kommen. Anstatt in ein Netz aus Selbstmitleid zu verfallen, indem wir Netflix konsumieren, können wir uns fragen: Wie kann ich mich besser trösten? Bei der Beantwortung dieser Frage wird uns klar, dass es uns helfen kann, uns besser zu fühlen, wenn wir mit jemandem sprechen.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie das Adaptive Coping Wheel uns helfen kann, besser mit Problemen umzugehen. Das Rad erinnert an verschiedene Strategien, die uns helfen können, eine Situation effektiv zu bewältigen.

Verbessert Resilienz die Bewältigungsfähigkeiten?

Kurz gesagt, absolut ja, Resilienz verbessert die Bewältigungsfähigkeit!

Elastizität ist eine Charaktereigenschaft, die es einer Person ermöglicht, mit wahrgenommenem Stress und Widrigkeiten umzugehen oder diese zu überwinden (Connor

Anders ausgedrückt ist es die Fähigkeit, sich an widrige Erfahrungen anzupassen und durchzuhalten (Nevill

Darüber hinaus können Zuschreibungs- und Erklärungsstile die Wahl des Bewältigungsstils einer Person beeinflussen. Beispielsweise führt ein optimistischer Erklärungsstil zu vielen positiven Lebensergebnissen (Jose et al., 2018).

Daher kann jemand, der diesen Stil oder einen optimistischen Attributionsstil vertritt, auf effektive Bewältigungsstile zurückgreifen.

Mehr zu den faszinierenden Begriffen erfahren Sie in unserem Artikel Was sind Attributions- und Erklärungsstile in der Psychologie?

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Wenn Sie auf der Suche nach einem eher wissenschaftlichen Ansatz zur Bewältigung sind, einschließlich Informationen zum Coping Wheel, sollten Sie unseren Artikel mit dem Titel lesen So verwenden Sie das Bewältigungsrad (5 weitere Bewältigungsstrategien) .

Eine einfache und effektive Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Bewältigungsfähigkeiten, die Sie sofort anwenden können, finden Sie in unserem Artikel Verwendung von Bewältigungskarten in der Therapie: 13 Beispiele . Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Karteikarten und ein Stift, um loszulegen.

Glauben Sie, dass Sie maladaptive Bewältigungsmechanismen aufweisen? Sehen Sie sich diesen Artikel an, um festzustellen, ob Ihre Bewältigungsstrategien schädlich sind und wie Sie das Muster beenden können: Maladaptive Bewältigungsstrategien: 15 Verhaltensbeispiele

Unser Artikel Humor in der Psychologie: Bewältigen Sie Ihre Sorgen und lachen Sie sie weg könnte Sie interessieren, wenn Sie der Meinung sind, dass Lachen die beste Medizin ist.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

In diesem Artikel haben wir verschiedene Bewältigungsstile untersucht, verschiedene Arten von Bewältigungsmechanismen und -fähigkeiten beschrieben und eine Vielzahl von Bewältigungsideen bereitgestellt.

Stress ist überall und unvermeidbar. Letztendlich hoffen wir, dass diese Strategien sowohl Ihnen als auch Ihren Kunden zugute kommen und zu einer besseren Stressbewältigung führen, da eine verbesserte Stressbewältigung zu einem glücklicheren und gesünderen Lebensstil führt.

Vielleicht gelingt es Ihnen sogar, Stressfaktoren in positives Selbstwachstum umzuwandeln.

Welche Erfahrungen haben Sie mit der Bewältigung gemacht? Haben Sie einen bevorzugten Bewältigungsstil? Können Sie weitere Bewältigungsstrategien nennen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.