Was sind Fähigkeiten zur Stresstoleranz? Ihr ultimatives DBT-Toolkit

Wichtige Erkenntnisse

• Stresstoleranzfähigkeiten helfen Menschen dabei, emotionalen Schmerz auf konstruktive Weise zu bewältigen und impulsive oder schädliche Reaktionen zu verhindern.
• Techniken wie Ablenkung, Selbstberuhigung
• Die regelmäßige Anwendung dieser Fähigkeiten befähigt den Einzelnen, mit schwierigen Emotionen umzugehen und verbessert die emotionale Regulierung

Ob wahrgenommener oder tatsächlicher, emotionaler Stress ist eine Herausforderung, insbesondere für manche Menschen mit einer traumatischen Vorgeschichte.

Diese Unfähigkeit kann sich während einer Krise erheblich verschlimmern, wenn sich die Menschen hilflos und außer Kontrolle fühlen. Die Fähigkeit einer Person, einen emotionalen Vorfall zu bewältigen, ohne sich überfordert zu fühlen, wird als bezeichnet Stresstoleranz (Linehan, 2014).

Die Fähigkeit, mit schwierigen Emotionen umzugehen, kann dazu beitragen, dass eine Person schneller in einen Gleichgewichtszustand zurückkehrt, wenn neue Stressfaktoren auftreten (Chapman, Gratz,

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Stresstoleranzfähigkeiten erklärt

Stresstoleranzfähigkeiten ermöglichen es einer Person, eine unmittelbare emotionale Krise zu überstehen, ohne sie zu verschlimmern (Linehan, 2014). Sie helfen ihnen auch, die Realität der Situation zu akzeptieren, wenn sie das Gefühl haben, die Kontrolle verloren zu haben, weil sie die Situation nicht ändern können (Chapman et al., 2011).

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Fähigkeiten zur Stresstoleranz den Menschen auch dabei helfen, mit ihren Gefühlen umzugehen, wenn sie nicht genau wissen, was sie in diesem Moment wollen oder brauchen.

Stresstoleranz ist ein Modul der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), und im Rahmen dieses Moduls werden mehrere Fähigkeiten vermittelt (Linehan, 2014). Diese Fähigkeiten werden oft genannt Krisenüberlebensfähigkeiten weil sie einer Person helfen, eine (wahrgenommene oder tatsächliche) Krise zu meistern (Linehan, 2014).

Die am häufigsten vermittelten Fähigkeiten zur Stresstoleranz sind:

• Selbstberuhigende Techniken;
• TIPP-Kenntnisse;
• Die STOP-Fähigkeit, um sich von impulsivem Verhalten abzuhalten;
• Für und Wider;
• Radikale Akzeptanz;
• Ablenkung; Und
• Den Moment verbessern (Van Dijk, 2013).

Krisenüberlebensfähigkeiten sind kurzfristige Bewältigungsstrategien, die helfen, emotionalen Schmerz zu bewältigen und destruktives Verhalten zu vermeiden. Manchmal, wenn eine Person eine extreme emotionale Belastung verspürt, wird sie alles tun, was sie kann, um diesen Schmerz zu vermeiden.

Solche Handlungen können selbstverletzendes Verhalten (Schneiden, Brennen usw.), Weglaufen oder Vermeiden der Situation, Alkohol- oder Drogenkonsum oder das Leugnen der Realität des Stressors umfassen (McKay, Wood,

Während einer wahrgenommenen oder tatsächlichen Krise wird das limbische System einer Person aktiviert und sie gerät in höchste Alarmbereitschaft (Koons, 2016). Es ist schwierig zu üben adaptive Bewältigung Techniken, wenn sich eine Person bereits in einem aufgeregten Geisteszustand befindet (McKay et al., 2007).

Der Einsatz einer Fähigkeit zur Stresstoleranz kann einer Person helfen, die Intensität des emotionalen Schmerzes zu verringern. Die Person kann dann andere DBT-Bewältigungsfähigkeiten wie emotionale Regulierung, Achtsamkeit und zwischenmenschliche Fähigkeiten nutzen.

Ein Blick auf selbstberuhigende Techniken

Stresstoleranzfähigkeiten helfen uns, mit komplizierten Gefühlen umzugehen, einschließlich des Gefühls, die Kontrolle verloren zu haben (McKay et al., 2007).

Wenn die meisten Menschen ängstlich sind oder sich in einer stressigen Situation befinden, ist die Nutzung der anpassungsfähigsten Art, damit umzugehen selbstberuhigende Techniken .

Die meisten Menschen entwickeln ihre eigenen Methoden, um sich zu beruhigen, wenn sie sich verzweifelt fühlen. Dies ähnelt einem Kind, das sein Lieblingsstofftier streichelt oder am Daumen lutscht. Dies sind entwicklungsgerechte Möglichkeiten, um sich als kleines Kind zu beruhigen. Als Erwachsener modifizieren wir diese Gefühle in Techniken, die für das Verhalten von Erwachsenen sozial angemessen sind.

Manche kleinen Kinder lernen nie, wie sie diese selbstberuhigenden Verhaltensweisen an entwicklungsgerechte beruhigende Verhaltensweisen von Erwachsenen anpassen können. Diese Menschen haben am meisten mit Stresstoleranz zu kämpfen und müssen neue adaptive Selbstberuhigungstechniken erlernen, um ihnen bei neuen emotionalen Stressfaktoren zu helfen.

Selbstberuhigend mit Ihren Sinnen

Einige adaptive Selbstberuhigungstechniken beinhalten die Nutzung aller Sinne, um sich mental und emotional zu erden (Chapman et al., 2011). Das bedeutet, dass Sie Ihren Kunden anweisen würden:

1. Sehen: Schauen Sie sich alle Farben und Texturen in der Umgebung an.
2. Hören: Hören Sie auf die Geräusche um sie herum, auf ihren eigenen Atem;
3. Berühren: Fragen Sie sie, wie sich der Sitz unter ihren Beinen anfühlt, wie sich die Kleidung auf ihrer Haut anfühlt, wie die Brise in ihren Haaren weht usw.;
4. Schmecken: Lassen Sie sie ein kleines Stück Essen essen und achten Sie darauf, wie es in ihrem Mund schmeckt. Und
5. Geruch: Lassen Sie sie die Gerüche im Raum wahrnehmen, eine Kerze anzünden oder eine Aromatherapie anwenden.

Dem Klienten eine Rosine zu geben, ist eine hervorragende Möglichkeit, sensorische Erdungsfähigkeiten (Selbstberuhigung) zu vermitteln. Sie können die Rosine riechen, die holprige Oberfläche berühren, die Rillen und die Farbe betrachten, die Rosine schmecken und hören, wie es sich anhört, wenn sie die Rosine schlucken.

Abwägen der Vor- und Nachteile

Obwohl dies nach einer einfachen Technik klingt, treffen wir in einer Krisensituation oft eher emotionale als rationale Entscheidungen (Linehan, 2014). Unser Körper und Geist sind im Kampf- oder Flugmodus , und wir wollen so schnell wie möglich aus der belastenden Situation herauskommen.

Wenn wir nicht innehalten und unsere Entscheidungen sorgfältig abwägen, treffen wir möglicherweise vorschnelle und impulsive Entscheidungen, die schädliche Folgen haben können (Chapman et al., 2011). Das Abwägen der Vor- und Nachteile bedeutet lediglich, dass eine Person innehalten und sich einen Moment Zeit nehmen sollte, um logisch über ihre Situation und die nächsten Schritte nachzudenken.

Das Aufschreiben einer Liste der Vor- und Nachteile ihrer Pläne kann ihnen helfen, die Logik zu erkennen, wenn sie sich besonders emotional fühlen. Es ist eine Möglichkeit, jemanden dorthin zurückzubringen weiser Geist (mittlerer Pfad) Stand von DBT (Koons, 2016).

Radikale Akzeptanz

Radikale Akzeptanz is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Radikale Akzeptanz means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, es ist, was es ist . Wenn wir das Bedürfnis aufgeben, eine Situation zu kontrollieren, und verstehen, dass wir nichts tun können, um sie zu ändern, lässt der Druck, Dinge in Ordnung zu bringen, oft nach.

Radikale Akzeptanz merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Wenn wir versuchen, die Dinge zu kontrollieren, verspüren wir möglicherweise eine Zunahme der Bedrängnis, wenn wir scheitern. Wenn wir aufhören zu kontrollieren und einfach akzeptieren, dass die Dinge so sind, wie sie sind, können wir vorankommen, ohne emotional festzustecken (Linehan, 2014). Es liegt nicht länger in unserer Verantwortung, die Situation zu ändern.

Ablenkung

Wenn alles andere fehlschlägt, ist Ablenkung möglicherweise die beste Fähigkeit zum Üben. Obwohl Menschen gerne glauben, dass wir Multitasking betreiben können, begrenzt unser Arbeitsgedächtnis die Menge an Informationen, die es gleichzeitig verarbeiten kann.

Wenn sich jemand besonders überfordert fühlt, kann es ihm helfen, vorübergehend etwas anderes zu tun, um sich von der belastenden Situation abzulenken, bis er wieder in der Lage ist, ruhig damit umzugehen (Chapman et al., 2011). Ablenkung kann das physische Verlassen eines Ortes oder eine Aktion sein, wie z. B. einen Freund anrufen, fernsehen, ein Buch lesen, mit Haustieren spielen usw.

Den Moment verbessern

Die IMPROVE-Fähigkeiten stehen für:

• Bilder,
• Bedeutung,
• Gebet,
• Entspannung,
• Eines im Moment,
• Urlaub und
• Ermutigung (Linehan, 2014).

Dabei handelt es sich um kleinere Fähigkeiten zur Stresstoleranz, die je nach Bedarf vom Klienten eingesetzt werden können. Der Klient kann sich eine andere Situation vorstellen (Bilder) oder einen Sinn (Bedeutung) aus dem traumatischen Ereignis ziehen.

Das Gebet muss nicht religiös sein, kann aber das Rezitieren eines Mantras oder Zitats beinhalten, um eine spirituelle Verbindung zur Welt herzustellen.

Entspannung kann Dinge wie tiefes Atmen oder sein Progressive Muskelentspannung , worauf weiter unten noch eingegangen wird.

Eine Sache im Moment bedeutet, ein Problem zu verlangsamen und zu partizipieren, indem man jeden Teil einzeln angeht, anstatt sich von der Gesamtsituation überfordert zu fühlen.

Urlaub ähnelt der Fähigkeit, sich abzulenken und sich eine Pause vom Stress zu gönnen (einen Urlaub von den Gedanken). Gleichzeitig ist Ermutigung eine Form der Selbstberuhigung, die Selbstgespräche und eine Erinnerung daran beinhaltet, dass dieser belastende Geisteszustand nur vorübergehend ist.

Zurücksetzen des Systems

Wenn sich das limbische System in einem Zustand extremer Erregung befindet, kann es für eine Person schwierig sein, ihre Emotionen zu regulieren (Koons, 2016). Wenn ein Computer so stark arbeitet, dass er überhitzt, wird er schließlich überlastet und friert ein. Die einzige Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, das System neu zu starten und es dadurch wieder in einen funktionsfähigen Zustand zu versetzen.

Nachfolgend finden Sie eine umfassende Liste selbstregulierender und selbstberuhigender Fähigkeiten. In einer extremen emotionalen Krise sind TIPP-Fähigkeiten der schnellste Weg, mit dem eine Person ihre Körperchemie wieder in Gang bringen und zu einem ruhigeren Geisteszustand zurückkehren kann (McKay et al., 2007). Auch dies ähnelt dem Neustart eines Computers, wenn nichts anderes funktioniert.

Der Zweck von Stresstoleranz, Selbstberuhigung und TIPP-Fähigkeiten besteht darin, eine Verschlimmerung der emotionalen Krise zu verhindern.

Was sind TIPP-Fähigkeiten?

TIPP ist ein Akronym für Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing und Paired Muscle Relaxation (manche Leute bezeichnen dies trotz der beiden P-Fähigkeiten nur als TIP; Linehan, 2014).

TIPP-Fähigkeiten wirken sehr schnell, normalerweise innerhalb weniger Sekunden bis Minuten, um das limbische System zu beruhigen und den emotionalen Erregungszustand zu senken. Sie sind einfach durchzuführen und überall verfügbar (Sie können sie sogar in der Öffentlichkeit durchführen), ohne die Nebenwirkungen oder Kosten von Psychopharmaka (Linehan, 2014). Mit etwas Übung können TIPP-Fähigkeiten anpassungsfähig werden Bewältigungstechnik das von jedem überall genutzt werden kann.

Umfassende Liste der Fähigkeiten

Zu den TIPP-Fähigkeiten gehören:

1. Temperatur mit kaltem Wasser

Kaltes Wasser versetzt das System in einen Schockzustand. Wenn ein Klient Schwierigkeiten hat, seine Gefühle zu regulieren, schlagen Sie ihm vor, sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen, eine kalte Dusche zu nehmen oder Eiswürfel in den Händen zu halten.

Dies sind Aufgaben, die dem Klienten nicht schaden, aber die kalte Temperatur verhindert, dass er in einem erhöhten emotionalen Zustand bleibt.

2. Intensives Training

Ähnlich wie kalte Temperaturen verändert intensives Training die Biochemie des Systems adaptiv. Bei intensivem Training steigt die Herzfrequenz und das Adrenalin steigt. Wenn Adrenalin den Körper überschwemmt, sorgt das für ein euphorisches Gefühl.

Intensives Training ist sinnvoll, da es für eine Person schwierig ist, sich gleichzeitig verzweifelt und hocherfreut zu fühlen.

3. Getaktetes Atmen

Weisen Sie den Klienten bei beschleunigter Atmung an, langsam durch die Nase einzuatmen und bis zwei zu zählen, den Atem drei Sekunden lang anzuhalten und dann langsam durch den Mund auszuatmen und dabei bis fünf zu zählen.

Bei der getakteten Atmung handelt es sich um eine gezählte und regulierte Atmung, die den Klienten dabei hilft, ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen, indem sie ihre grundlegendste biologische Funktion kontrollieren: ihren Atem.

Wenn der Klient lernt, langsam und ruhig zu atmen, sinkt sein Blutdruck und er fühlt sich entspannter und weniger gestresst. Dies kann unter anderem dazu beitragen, die Auswirkungen von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit zu bekämpfen.

4. Gepaarte Muskelentspannung

Bei der gepaarten Muskelentspannung (PMR) wird ein Muskelpaar, beispielsweise die Zehen beider Füße, beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen dann entspannt. Trainieren Sie die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge, vom Scheitel bis zu den Füßen oder umgekehrt.

Wenn der Körper körperlich entspannt ist, ist es schwierig, emotional aufgeregt zu sein.

Die Geist-Körper-Verbindung ist sehr stark. Um den Geist zu beruhigen, muss man also auch den Körper beruhigen. PMR lehrt auch Achtsamkeit gegenüber dem Körper und Selbstbewusstsein. Manche Leute glauben, dass eine geführte PMR, beispielsweise mit einem Arzt oder einer Audioaufnahme, hilfreich ist, wenn man mit der PMR beginnt, bis man mit der Praxis vertraut ist.

5 Möglichkeiten, diese Fähigkeiten zu vermitteln

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Klienten diese Fähigkeiten zu vermitteln.

Handouts und Arbeitsblätter

Werkzeuge wie Arbeitsblätter können in eine Therapiesitzung integriert werden, in der der Praktiker einen Klienten bei der angeleiteten Vermittlung von Fertigkeiten anleitet.

Auf uporabnapsihologija.com finden Sie Ressourcen für einen Praktiker, der dem Klienten Fähigkeiten zur Stresstoleranz beibringen möchte. Diese können zunächst in einer Gruppen-, Einzel- oder Familiensitzung vermittelt werden, und dann kann der Klient die Fertigkeit zu Hause mit Hilfe des üben Arbeitsblatt zur Therapie .

Audioaufnahmen

Mithilfe geführter Audioaufnahmen können Kunden ihre Fertigkeiten alleine zu Hause üben. Es gibt viele Audioaufnahmen, die Kunden möglicherweise kaufen möchten, viele davon begleiten Arbeitsbücher oder sind als geführte Audiomeditationen erhältlich.

Alternativ möchten Praktiker möglicherweise ihr eigenes Audiomaterial vorab aufzeichnen, das ihre Klienten durch die Anwendung von DBT-Fähigkeiten und -Techniken führt. Kunden können diese Aufzeichnungen dann bei Bedarf anhören.

Zum Beispiel durch die Nutzung der Blended-Care-Plattform Quenza können Therapeuten audiobasierte Aktivitäten entwerfen, die ihre Klienten auf ihrem Apple- oder Android-Gerät durchführen können. Der Therapeut kann dann den Abschluss dieser Aktivitäten über seine eigenen Geräte verfolgen und möglicherweise nützliche Inhalte zur Erkundung während persönlicher Therapiesitzungen bereitstellen (z. B. in Bezug auf die Häufigkeit und Art der Aktivitäten, die Klienten zur Selbstberuhigung nutzen).

Die am häufigsten aufgezeichnete Fertigkeit ist die Technik der progressiven Muskelentspannung, da es hilfreich ist, sich diesen Leitfaden bei den ersten paar Übungen anzuhören.

Bücher

Therapiebücher wie z.B Das Arbeitsbuch zur Dialektischen Verhaltenstherapie von McKay, Wood und Brantley (2007) können dem Klienten empfohlen werden, und es können Hausaufgaben zwischen den Sitzungen erledigt werden.

Dieses Buch ist praktisch, weil es beschreibt, warum wir DBT-Fähigkeiten erlernen müssen, wie sie helfen und wie sie geübt werden sollten. Das Buch ermöglicht individuelle Variationen in der Anwendung der Techniken.

Einige Kliniker verwenden das Buch in Gruppentherapie oder Einzelsitzungen; andere Ärzte empfehlen es als Hausaufgabe. Kunden, die bereits mit DBT-Kenntnissen vertraut sind, können das Buch selbstständig als Auffrischungskurs nutzen.

Verfügbar am Amazonas .

Gruppentherapie

Fähigkeiten zur Stresstoleranz können in DBT-Gruppentherapiesitzungen als Teil des Moduls „Distress Tolerance“ vermittelt oder in jede Gruppe integriert werden Familientherapie Format, um die Emotionen des Kunden zu regulieren.

Wenn Klienten mit einem geerdeteren Geisteszustand zu Therapiesitzungen kommen, sind sie empfänglicher für den therapeutischen Prozess. Die Fähigkeiten tragen auch dazu bei, die therapeutische Allianz zu stärken, da der Therapeut während der Sitzungen einen friedlichen und ruhigen Geisteszustand stärkt.

Individuelle Therapiesitzungen

Diese Techniken können auch in Einzeltherapiesitzungen vermittelt werden. Beim Einsatz in der Einzeltherapie können sie vom Arzt individuell an die spezifischen Bedürfnisse des Klienten angepasst werden. Therapiesitzungen können hauptsächlich aus kompetenzbasiertem Lernen oder Ergänzungen dazu bestehen psychodynamische Psychotherapie und andere Behandlungsmodelle.

Obwohl Stresstoleranz Teil des Behandlungsmodells der Dialektischen Verhaltenstherapie ist (Linehan, 2014), können Klienten bei Bedarf Fähigkeiten zur Stresstoleranz wie Selbstberuhigung, Erdungstechniken, Achtsamkeitsmeditation und TIPP-Fähigkeiten vermittelt werden. Sie müssen nicht in DBT zertifiziert sein, um Ihren Kunden dabei zu helfen, sich im Notfall zu beruhigen.

4 hilfreiche Handouts und Arbeitsblätter

1. Die Rosinenmeditation: Wie oben kurz beschrieben, ist die Rosinenmeditation die am häufigsten verwendete Technik, um Klienten beizubringen, wie sie ihre fünf Sinne nutzen können, um sich zu erden und durch Achtsamkeit einen ruhigen Gefühlszustand aufrechtzuerhalten. Dabei wird eine Rosine verwendet, um die Fertigkeiten zu vermitteln. Sobald der Klient lernt, seine Sinne zu nutzen, um belastende Situationen zu ertragen, kann die Fähigkeit auf andere Situationen übertragen werden.
2. Naturspiel: Dieses Handout hilft Klienten zu lernen, wie sie ihren Klangsinn nutzen können, um ihre Emotionen zu regulieren, egal wo sie sich befinden. Es vermittelt achtsame Zuhörfähigkeiten, die zur Selbstberuhigung genutzt werden können.
3. Atembewusstsein: Dieses Handout zeigt einem Klienten, wie er achtsam sein und sich auf seine Atmung konzentrieren kann, um sich zu erden. Es ist eine wohltuende, selbstberuhigende Fähigkeit, die überall praktiziert werden kann.
4. Das Arbeitsblatt „Fünf Sinne“: Wie die Rosinenmeditation hilft dieses Handout den Klienten dabei, achtsame Meditation mit ihren fünf Sinnen zu üben. Wenn wir uns auf unsere Sinne konzentrieren, hilft es, unser Nervensystem zu beruhigen und hilft uns, uns selbst zu beruhigen und zu entspannen, wenn wir gestresst oder verzweifelt sind.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf uporabnapsihologija.com stehen mehrere hervorragende Tools zur Verfügung, die Klienten und Praktikern dabei helfen können, mehr über Fähigkeiten zur Stresstoleranz zu lernen. Diese sind zusammen mit über 400 anderen hervorragenden Tools auf Abonnementbasis erhältlich.

Zu den kostenlosen Tools, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, gehören:

• Progressive Muskelentspannung is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• Die „Auge des Hurrikans“-Meditation ist ein Werkzeug, das Klienten hilft, sich zu beruhigen und gleichzeitig radikale Akzeptanz zu üben.

Ein empfohlener Artikel ist: Die 4 besten selbstberuhigenden Techniken

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Jeder geht anders mit Stress um. Manche Menschen haben als Kinder gelernt, mit Stresssituationen umzugehen, während andere nie angemessene Bewältigungsfähigkeiten entwickelt haben.

Stresstoleranzfähigkeiten als Modul der Dialektischen Verhaltenstherapie können jedem Klienten beigebracht werden, der seine Krisenbewältigungstechniken verbessern muss.

Es gibt viele Ressourcen, die ein Praktiker nutzen kann, um diese Fähigkeiten zu vermitteln. Wenn Klienten starke Belastungen verspüren, handeln sie möglicherweise irrational, aber wenn sie ihre Fähigkeiten zur Belastungstoleranz üben, kehren sie in einen Zustand klugen Geistes zurück, in dem sie gesündere Entscheidungen treffen können.

Mit den oben genannten Tools und Anleitungen sollten Sie in der Lage sein, jedem Kunden praktische Bewältigungskompetenzen zu vermitteln, ohne dass er über eine DBT-Zertifizierung verfügen muss.

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