Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion: Alles, was Sie wissen müssen

Wichtige Erkenntnisse

• Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine automatische physiologische Reaktion auf wahrgenommene Bedrohungen und bereitet den Körper darauf vor, sich einer Gefahr zu stellen oder zu fliehen.
• Obwohl eine chronische Aktivierung überlebenswichtig ist, kann sie sich negativ auf die Psyche auswirken
• Techniken wie Achtsamkeit

Unser Kampf oder Flucht Die Reaktion wurde durch Millionen von Jahren der Evolution über unzählige Generationen hinweg geprägt.

Es hat uns die meiste Zeit gute Dienste geleistet, uns auf Angriffe vorbereitet und uns bei der Flucht geholfen, wenn wir auf etwas Gefährliches gestoßen sind (Schoen, 2014).

Jetzt, in der weitgehend „sicheren“, aber übermäßig anregenden Welt, in der die meisten von uns leben, kann unser übermäßig reaktiver Überlebensinstinkt zu unangemessenen, unerwünschten und anhaltenden Stressreaktionen führen, die letztlich unserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden schaden.

Die Tools und Arbeitsblätter in diesem Artikel helfen uns, unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu verwalten und wieder unter Kontrolle zu bringen und sie stattdessen positiver und produktiver zu nutzen.

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Was ist die Kampf-, Flucht- oder Freeze-Reaktion?

Unser need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Unser kämpfen , Flug , Und einfrieren Reaktionen helfen uns, wahrgenommenen Bedrohungen zu begegnen, wegzulaufen oder sich nicht mehr zu bewegen. Bei der Freeze-Reaktion wird man bewegungsunfähig gemacht, wenn man mit einer potenziellen Bedrohung konfrontiert wird, während Kampf und Flucht in der Warteschleife stehen (McCabe

Für einen Großteil unseres Lebens im 21. Jahrhundert werden Kampf- und Fluchtreaktionen weniger hilfreich, wenn auch immer noch üblich. Laut Harvard Health Publishing (2020) ist die chronische Aktivierung dieses Überlebensmechanismus an der Tagesordnung und schadet unserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden.

Die Wissenschaft weiß seit langem, dass langfristiger chronischer Stress – die wiederholte Aktivierung der Stressreaktion – sowohl direkt als auch indirekt einen erheblichen Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit hat, mit einigen der folgenden Ergebnisse (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Bluthochdruck
• Bildung arterienverstopfender Ablagerungen
• Angst
• Depression
• Sucht
• Fettleibigkeit
• Schlechter Schlaf
• Überatmung (zu viel Kohlendioxid ausatmen)

Parasympathisches und sympathisches Nervensystem

Hier ein Beispiel: Wenn wir merken, dass wir vor ein entgegenkommendes Auto getreten sind, gelangen Informationen aus unseren Augen und Ohren in die Amygdala, wo Bilder und Töne verarbeitet werden. Die Amygdala trägt auch zur emotionalen Verarbeitung bei, indem sie Notsignale an den Hypothalamus sendet.

Von hier aus werden Nachrichten über das autonome Nervensystem, das aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus besteht, an den Rest des Körpers gesendet, und wir reagieren darauf, indem wir uns für Kampf, Flucht oder Erstarren entscheiden (Harvard Health Publishing, 2020).

Das sympathische Nervensystem versorgt den Körper mit der nötigen Energie, um auf die wahrgenommene Bedrohung zu reagieren. Andererseits schaltet sich das parasympathische Nervensystem ein, wenn die Gefahr vorüber ist, und beruhigt den Körper, wenn dies sicher möglich ist.

10 Symptome der Reaktion

Wenn der Hypothalamus sein Notsignal über die autonomen Nerven an die Nebennieren sendet, wird das Hormon Adrenalin (Adrenalin) in den Blutkreislauf gepumpt, was zu Folgendem führt (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Der Herzschlag beschleunigt sich und befördert mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln und anderen lebenswichtigen Organen. Während einer Freeze-Reaktion kann sich die Herzfrequenz verlangsamen.
• Puls und Blutdruck steigen.
• Die Atmung wird beschleunigt, um mehr Sauerstoff ins Blut zu bringen. Während einer Freeze-Reaktion kann die Atmung unterbrochen oder eingeschränkt sein.
• Kleine Atemwege in der Lunge öffnen sich weit.
• Eine erhöhte Sauerstoffversorgung des Gehirns führt zu erhöhter Wachsamkeit und geschärften Sinnen.
• Die Pupillen können sich erweitern, um zusätzliches Licht hereinzulassen, und das Hören verbessert sich.
• Es werden mehr Blutzucker (Glukose) und Fette in den Blutkreislauf abgegeben, um zusätzliche Energie bereitzustellen.
• Die anhaltende Wahrnehmung einer Bedrohung führt zu einer weiteren Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol.
• Die Haut kann kalt werden oder schwitzen, ebenso wie Hände und Füße.
• Die Schmerzwahrnehmung kann reduziert werden.

Sobald die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist, beginnt der Parasympathikus, die Stressreaktion zu dämpfen.

4 psychologische Beispiele für die Antwort

Während die Kampf-Flucht-Einfrieren-Reaktion physiologische Reaktionen hervorruft, wird sie durch eine psychologische Angst ausgelöst (Nunez, 2020).

Diese Angst entsteht durch Konditionierung, wenn ein Ereignis oder Objekt mit einer negativen Erfahrung verbunden wurde.

Wenn Sie auf eine wahrgenommene Bedrohung stoßen, denkt Ihr Gehirn, dass Sie in Gefahr sind und versucht, Sie durch eine Kampf-Flucht-Einfrieren-Reaktion zu schützen. Manchmal ist es lebensrettend; In anderen Fällen ist es falsch oder passt nicht zur Situation, zum Beispiel:

• Mitten in der Nacht ein lautes Geräusch hören
• Einem schnell fahrenden Fahrzeug aus dem Weg springen
• Angst haben, wenn man durch eine dunkle Gasse geht
• Wird gebeten, eine spontane Rede zu halten

Einige dieser Reaktionen sind überaktiv. Eine nicht bedrohliche Situation, die eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslöst, kann aus einem früheren Trauma oder bestehender Angst resultieren (Nunez, 2020).

Die folgenden Beispiele für psychologische Bedrohungen resultieren möglicherweise nicht aus dem Objekt oder Ereignis selbst (z. B. öffentliches Reden, soziale Situationen oder Spinnen), sondern aus der Angst vor der damit verbundenen Angsterfahrung (McCabe

• Panikattacken
  Panikattacken can be part of the Furcht response in anxiety disorders and are Manchmal associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Angst sensitivity
  Die Angst vor Furcht kann aus der Annahme resultieren, dass die Empfindungen (z. B. Herzrasen, schnelles Atmen und Schwitzen) auf einen bevorstehenden physischen, psychischen und sozialen Schaden hinweisen.
• Agliophobie
  Agliophobie is the Furcht of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a Furcht of needles).
• Soziale Angststörung
  Dabei geht es um die Angst davor, in sozialen oder Leistungssituationen beurteilt oder bewertet zu werden, beispielsweise bei Vorstellungsgesprächen oder bei Präsentationen. Das mit dieser Angst verbundene Angst- oder Vermeidungsverhalten kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Das Ereignis selbst ist weniger wichtig als die Wahrnehmung des Einzelnen, die von Wissen, Erfahrungen und Erwartungen beeinflusst wird.

Seine Rolle bei Angst und Stress verstehen

Im Idealfall würde die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nur dann erfolgen, wenn sie notwendig oder hilfreich ist. Das sympathische Nervensystem stimuliert die Körperaktivität, und dann bringt das parasympathische Nervensystem den Körper wieder zur Ruhe (Sperber, ohne Datum).

Wenn das Gefühl einer Gefahr wiederholt und über einen längeren Zeitraum besteht, empfinden die Betroffenen dies als andauernden Stress und riskieren die Entwicklung chronischer Angstzustände, Stimmungsstörungen, Depression , Unterdrückung des Immunsystems und Schlafstörungen, die alle ein bereits überempfindliches und dysreguliertes Kampf-oder-Flucht-System noch verschlimmern können (Gillespie, Phifer, Bradley,

So verwalten Sie die Antwort

Obwohl die Kampf-oder-Flucht-Reaktion sehr real ist und uns allen angeboren ist, müssen wir ihre Überempfindlichkeit oder unsere automatische Reaktion nicht akzeptieren.

Es gibt viele praktische Dinge, die wir tun können, darunter die folgenden (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Entspannungstechniken

Aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem und nutzen Sie Entspannungstechniken, um der Stressreaktion entgegenzuwirken. Zum Beispiel:

• Das Erlernen von Atemtechniken kann den Vagusnerv und das sympathische Nervensystem stimulieren, Stress reduzieren und Ruhe fördern (Nestor, 2020).
• Nutzen Sie Achtsamkeit und Meditationstechniken um dabei zu helfen, sich auf das Jetzt zu konzentrieren, bestehende Panik- und Stressgefühle abzubauen und dieses Gefühl des Friedens in den Tag mitzunehmen.
• Visualisierung ist ein wirksames Werkzeug, um unsere Gefühle auszudrücken, Ruhe zu finden und Situationen zu bewältigen, die emotionales Unbehagen verursachen.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist ein wirksames Mittel, um unsere Stressreaktion zurückzusetzen, indem sie:

• Reduzierung von Stresshormonen, einschließlich Adrenalin und Cortisol
• Erhöhte Endorphine, die einen Zustand der Ruhe fördern
• Verbesserung des Schlafes , unerlässlich, um Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten

Soziale Unterstützung

Positive Beziehungen fördern das individuelle Wohlbefinden und verbessern Stressbewältigung .

• Soziale Unterstützung groups kann eine wertvolle Möglichkeit sein, Emotionen, Gefühle und Bewältigungsmechanismen auszutauschen.
• Wenn wir uns mit Freunden Zeit nehmen, um über die Probleme zu sprechen, mit denen wir konfrontiert sind, können wir unseren allgemeinen Stress und unsere Reaktionsfähigkeit reduzieren.

Es gibt viele Möglichkeiten dazu mit Stress umgehen und unsere Überlebensreaktion verwalten. Die besten Strategien und Techniken sind diejenigen, die zu unserem Lebensstil und unserer Persönlichkeit passen und uns das Vertrauen geben, dass wir eine bestehende oder zukünftige Situation bewältigen können.

6 Arbeitsblätter, Handouts und Meditationsideen

Die folgenden Tools gehören zu unseren Favoriten zur Bewältigung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und des daraus resultierenden Stresses, der Angst und der Panik. Probieren Sie sie aus und personalisieren Sie sie gerne an Ihre eigenen Bedürfnisse (modifiziert nach Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth).

Mit Angst und Sorge reagieren

Auch wenn unsere Reaktionen automatisch und außerhalb unserer Kontrolle erscheinen können, ist es wertvoll, sie noch einmal zu betrachten und darüber nachzudenken, um zu verstehen, ob sie hilfreich und angemessen sind. Kampf- und Fluchtreaktionen wurden entwickelt, um ein Bedürfnis zu befriedigen, und sind dennoch manchmal überlebenswichtig.

Das Arbeitsblatt „Reagieren mit Angst und Sorge“ befasst sich mit einer Situation, in der Sie oder eine Ihnen nahestehende Person einer echten Gefahr ausgesetzt waren, und fordert Sie dann auf, zu überlegen, ob Ihre Reaktion hilfreich war oder nicht. Das Erkennen, dass manchmal eine überstürzte, automatische Reaktion die richtige sein kann, hilft uns, unsere Angst vor der Unfähigkeit, mit Situationen umzugehen, zu reduzieren.

Anzeichen emotionalen Unbehagens

Wenn wir gestresst und aufgeregt sind, reagieren wir möglicherweise eher schnell und unüberlegt. Allerdings treten die chronischen Beschwerden, die häufig vorschnelles Denken verhindern, selten aus heiterem Himmel auf. Mit etwas Übung können wir es kommen sehen (Schoen, 2014).

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Anzeichen emotionalen Unbehagens“, um die Signale zu erkennen, die darauf hindeuten, dass wir unruhiger werden und schlechter auf Lebensereignisse reagieren (modifiziert nach Schoen, 2014).

Aus der Komfortzone ausbrechen

Auch wenn es den Anschein hat, als würde uns das Bleiben in unserer Komfortzone vor Unbehagen schützen, besteht die Gefahr, dass deren Grenzen zu schrumpfen beginnen. Anstatt in unserem gewohnten Bereich zu verharren, ist es wichtig, ein gewisses Maß an Unbehagen zu erzeugen (Schoen, 2014).

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Aus der Komfortzone ausbrechen“, um Möglichkeiten zu identifizieren, unsere Komfortzone herauszufordern.

Auf der Mikroebene können Sie einfach durch das Lesen eines Buches, das Hören von Musik oder den Besuch eines Theaterstücks, das Sie herausfordert, Ihre Komfortzone verlassen und sich besser darauf vorbereiten, mit dem Unbekannten oder Unerwarteten umzugehen.

Trauermeditation

Die Art und Weise, wie wir auf Lebensereignisse reagieren, kann uns zurückhalten und dazu führen, dass wir die Chancen, die wir haben, meiden und die sich bietenden Chancen nicht nutzen.

Das Arbeitsblatt „Bestattungsmeditation“ ist weniger krankhaft, als es zunächst scheint. Anstatt die Angst vor unserer begrenzten Zeit auf diesem Planeten zu verstärken, hilft uns diese kraftvolle Meditation, darüber nachzudenken, was uns wichtig ist.

Die gute Nachricht ist, dass Sie noch Zeit haben, sich zu ändern. Sie können später damit beginnen, so zu leben, wie Sie in Erinnerung bleiben möchten (Forsyth

Neue Alternativen finden

Auch wenn der Handlungsimpuls eine automatische Reaktion sein mag, ist die Handlung nicht unvermeidlich. Die Lücke zwischen Impuls und Aktion gibt Ihnen Zeit zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.

Das Arbeitsblatt „Neue Alternativen finden“ identifiziert Ereignisse und Situationen, in denen Ihr Impuls, auf Ihre Sorgen, Ängste und Befürchtungen zu reagieren, stark war, und fordert Sie dann auf, darüber nachzudenken, wie Sie darauf reagiert haben.

Sie haben die Kontrolle darüber, wie Sie auf Ihre Impulse reagieren und wie Sie sich verhalten, egal wie stark sie sind.

Hören Sie sofort auf

Automatische Antworten können nicht hilfreich sein. Sofern wir uns nicht in einer gefährlichen Situation befinden, ist Kampf oder Flucht möglicherweise nicht die beste Reaktion. Es kann wertvoll sein, eine Reihe von Fragen zur Hand zu haben, um das, was wir vorhaben, in Frage zu stellen.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Jetzt stoppen“, um innezuhalten, bevor Sie reagieren, und zu überlegen, ob Sie Ihrer Absicht entsprechend handeln sollten.

Mit der Zeit und mit der Übung können diese Fragen verinnerlicht und automatisch werden. Sie können Ihnen helfen, etwas wahrzunehmen, zu erleben und zu lernen, anstatt gedankenlos zu reagieren.

3 Bücher über die Kampf-oder-Flucht-Theorie

In den folgenden Büchern geht es um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und damit verbundene Probleme wie Angst, Furcht, Stress und den Umgang damit.

1. Biofeedback und Achtsamkeit im Alltag: Praktische Lösungen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit - Tante Khazan

Dieses faszinierende Buch untersucht, wie wir durch Biofeedback-Techniken, einschließlich Atmung und Achtsamkeit, die Kontrolle über scheinbar unwillkürliche Handlungen wiedererlangen können.

Dies ist ein wertvolles und praktisches Buch mit vielen Techniken zur Anwendung des Geist-Körper-Ansatzes auf eine Reihe häufiger Probleme.

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2. Ihr Überlebensinstinkt bringt Sie um: Trainieren Sie Ihr Gehirn, um Ängste zu überwinden und Widerstandskraft aufzubauen – Marc Schön

Marc Schoen erzählt, wie die vielen leichten Beschwerden in unserem ansonsten komfortablen Leben im 21. Jahrhundert immer noch uralte Kampf-oder-Flucht-Reaktionen auslösen können.

Es gibt Möglichkeiten, die Kontrolle zurückzugewinnen, Ihren übermäßig reaktiven Überlebensinstinkt zu zähmen und jeden Aspekt Ihres Lebens zu verbessern.

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3. Das Arbeitsbuch zu Achtsamkeit und Akzeptanz bei Angstzuständen: Ein Leitfaden, um sich mithilfe der Akzeptanz- und Bindungstherapie von Ängsten, Phobien und Sorgen zu befreien – John Forsyth and Georg Eifert

Dieses äußerst aufschlussreiche und praktische Buch hilft den Lesern, den Kampf zwischen ihrem ängstlichen Körper und Geist zu beruhigen, indem sie Werkzeuge und Techniken der Akzeptanz- und Bindungstherapie nutzt.

Die Autoren haben eine wertvolle Ressource für alle geschaffen, die mit Angst und Furcht zu kämpfen haben, indem sie die Fähigkeit zu Akzeptanz, Freundlichkeit und Mitgefühl fördern.

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Ressourcen von PositivePsychology.com

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion hängt eng mit der Art und Weise zusammen, wie wir auf stressige Ereignisse und Situationen reagieren.

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• Energiemanagement-Audit
  Dieses Arbeitsblatt bietet Einblicke in die Energiestärken und -defizite des Klienten und ist wertvoll, um die vielen konkurrierenden Anforderungen auszugleichen, mit denen er konfrontiert ist.
• Stressbedingte Wachstumsskala
  Dies ist ein hilfreicher Fragebogen zum Verständnis der wahrgenommenen positiven Ergebnisse einer Person nach einem stressigen oder traumatischen Ereignis.

Weitere kostenlose Ressourcen sind:

• Drücken und loslassen
  Diese wertvolle Gruppenaktivität regt die Teilnehmer dazu an, Stress in einer positiven Form zu erleben, und hilft ihnen, sein Potenzial zur Energiegewinnung und Bewältigung zu entdecken.
• Radikale Akzeptanz einer belastenden Situation
  Diese 11 Fragen helfen dem Klienten, belastende Situationen auf eine alternative, positivere Weise zu betrachten.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Notfallplan zur Stressbewältigung

Dieses Rahmenwerk identifiziert vier verschiedene Arten von Stressfaktoren und verbindet sie mit den vom Klienten generierten Bewältigungsfähigkeiten:

• • Zeitstress – Zeitmangel, um die geforderten Anforderungen in der erwarteten Qualität zu erfüllen.
  • Antizipatorischer Stress – im Zusammenhang mit Ereignissen, die noch eintreten werden.
  • Situativer Stress – wenn Sie sich einer Situation gegenübersehen, über die Sie keine Kontrolle haben.
  • Begegnungsstress – verursacht durch andere, oft herausfordernde Menschen.

Verwenden Sie das Tool, um einen Notfallplan zur Stressbewältigung zu erstellen und Auslöser und Bewältigungsfähigkeiten zu identifizieren.

• Das Ja-Gehirn versus das Nein-Gehirn

Eine Ja-Gehirn-Denkweise kann das psychische Wohlbefinden fördern.

Diese Erfahrungsübung veranschaulicht den Unterschied zwischen den beiden Denkweisen, indem sie unsere Reaktionen untersucht, wenn wir die Worte „Ja“ und „Nein“ sagen.

• • „Nein“ – Beachten Sie die Gefühle, die aufkommen
  • „Ja“ – Identifizieren Sie, was im Körper entsteht, wenn Sie Ihre Reaktion ändern.

Der Benutzer denkt dann darüber nach, wie er sich durch die beiden Antworten gefühlt hat, bevor er die unterschiedlichen Denkweisen untersucht und wie ein „Ja“-Gehirn zu mehr Gleichgewicht, Belastbarkeit, Einsicht und Empathie führen kann.

17 Stress
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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wir verfügen über viele eingebaute und schnell reagierende Mechanismen im Gehirn. Sie haben uns über Tausende von Generationen hinweg beschützt. Obwohl sie immer noch einen hohen Wert haben Manchmal Sie können uns bei unsachgemäßer Handhabung auch erheblichen psychischen und physischen Schaden zufügen.

Unser kämpfen, Flug, Und einfrieren responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, Depression, Und mood disorders.

Es ist wertvoll, die Hintergrundaktivierung durch verbesserte Atem- und Achtsamkeitstechniken zu reduzieren und eine gute körperliche Gesundheit zu erhalten. Das erneute Betrachten von Situationen, in denen unsere Überlebensreaktion entweder gültig und hilfreich oder unangemessen und schädlich war, kann uns helfen, ihren Wert und die Notwendigkeit, damit umzugehen, zu erkennen.

Dieser Artikel stellt die psychologischen und physiologischen Faktoren vor, die an der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt sind, und bietet Techniken zur Bewältigung, Vermeidung und Wiedererlangung der Kontrolle über die Situation. Wir müssen erkennen, dass Aspekte unserer Reaktion auf die Umwelt Einblicke in unsere evolutionäre Vergangenheit bieten und gleichzeitig einen besseren Umgang mit unserer Gegenwart ermöglichen.

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