Wie man mit Stress umgeht: 10 Strategien und Mechanismen

Wichtige Erkenntnisse

• Zu einer wirksamen Stressbewältigung gehören Techniken wie Achtsamkeit und Bewegung
• Die kognitive Umstrukturierung hilft dabei, negative Gedanken neu zu formulieren und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren
• Der Aufbau starker sozialer Verbindungen ist eine wesentliche Unterstützung

Haben Sie einen rasenden Puls, Schwierigkeiten beim Atmen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Appetitveränderungen oder das Gefühl, nicht damit klarzukommen?

Wenn ja, könnten Sie gestresst sein.

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens und wirkt sich auf den Einzelnen auf unterschiedliche Weise aus. Manche Menschen gedeihen unter Stress, während andere Schwierigkeiten haben. Unsere Schwellenwerte dafür, wie viel Stress wir ertragen können, sind von Person zu Person unterschiedlich.

Um die körperliche und geistige Gesundheit des Einzelnen zu erhalten, ist es wichtig zu lernen, mit Stress umzugehen. Es ist unwahrscheinlich, dass wir ein völlig stressfreies Leben führen können, deshalb müssen wir lernen, damit umzugehen.

In diesem Beitrag untersuchen wir, wie man mit Stressbewältigungstechniken mit Stress umgeht. Wir beginnen mit den psychologischen Theorien über Stress und betrachten dann verschiedene informelle und formelle Methoden, die angewendet werden können. Unser Ziel ist es, dass die Leser über ein solides Verständnis von Techniken zur Stressbewältigung verfügen, die leicht umgesetzt werden können.

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Wie man laut Psychologie mit Stress umgeht

Es gibt verschiedene psychologische Theorien zur Stressbewältigung, und es ist wichtig, diese Theorien zu verstehen, um Stress effektiv bewältigen zu können.

4 Theorien zur Stressbewältigung

Eine der populärsten und weithin akzeptierten Theorien ist das Transaktionsmodell von Stress und Bewältigung, das von Richard Lazarus und Susan Folkman (1984) entwickelt wurde.

Nach diesem Modell resultiert Stress aus der Einschätzung des Stressors durch eine Person, seiner Bedrohung und der Frage, ob sie über die notwendigen kognitiven und verhaltensbezogenen Ressourcen verfügt, um mit dem Stressor umzugehen.

Basierend auf dieser Einschätzung werden unsere Bewältigungsmechanismen und psychologischen Reaktionen auf Stress ausgelöst. Das Modell legt nahe, dass Bewältigungsstrategien entweder problemorientiert oder emotionsorientiert sein können.

Bei der problemorientierten Bewältigung geht es darum, den Stressor aktiv anzugehen, während bei der emotionsorientierten Bewältigung die Bewältigung der mit dem Stressor verbundenen Emotionen im Vordergrund steht.

Das transaktionale Stressmodell wurde auf den Arbeitsplatz ausgeweitet, wo es als Theorie der Arbeitsnachfrage-Kontrolle und als Theorie der Arbeitsnachfrage-Kontrolle-Unterstützung bekannt ist (für eine Übersicht siehe Häusser et al., 2010; Goh et al., 2010).

In dieser Theorie beeinflussen zwei Dimensionen das Stresserleben: Arbeitsbelastung/Arbeitsanforderungen und der Grad der Kontrolle, die Mitarbeiter über Arbeitsaufgaben haben. Die Kombination aus hoher Nachfrage und geringer Kontrolle erhöht die Wahrscheinlichkeit von hohem Stress. Soziale Unterstützung im Büro hat schützende Eigenschaften, die das Verhältnis zwischen Nachfrage und Kontrolle mildern.

Die schützenden Eigenschaften sozialer Unterstützung wurden in der Theorie der sozialen Unterstützung anerkannt, einer anderen Theorie zur Stressbewältigung (Cohen

Die Ressourcenschonungstheorie (COR; Hobfoll, 1989) ist eine weitere Stressbewältigungstheorie. Diese Theorie geht davon aus, dass Menschen sich gestresst fühlen, wenn sie glauben, nicht über die nötigen Ressourcen zu verfügen, um Stress zu bekämpfen. Im COR wird jedoch zusätzlicher Wert auf die ebenfalls verfügbaren objektiven Ressourcen gelegt. Diese Ressourcen können materiell (z. B. Geld, ein Haus) oder immateriell (z. B. unsere Beziehungen, Selbstwertgefühl) sein, und Einzelpersonen erleben Stress, wenn ihre Ressourcen bedroht, erschöpft oder unerreichbar sind.

Diese Theorie dient in erster Linie der Erklärung Stress am Arbeitsplatz , und einige Forscher bevorzugen es gegenüber dem transaktionalen Stressmodell, weil es:

1. Ist praktischer und realistischer
2. Der Person, die unter Stress leidet, wird weniger Verantwortung übertragen, ihre Denkweise zu ändern, um Stress zu bekämpfen
3. Hat prädiktive Qualitäten (Hobfoll et al., 2018)

Warum ist Stressmanagement wichtig?

Chronischer Stress kann sich negativ auf das Wohlbefinden eines Menschen auswirken und zu psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen führen (Hammen, 2005).

Daher hat die Entwicklung guter Bewältigungsstrategien mehrere positive Ergebnisse (Cohen, 2004), darunter:

• Reduzierung der negativen Auswirkungen von Stress
• Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität eines Einzelnen durch Stärkung der Widerstandsfähigkeit
• Verbesserung ihres sozialen Unterstützungsnetzwerks, damit sie in stressigen Zeiten Hilfe und Unterstützung von Freunden und Familie suchen können

Gesunde Bewältigungsstrategien und -mechanismen: Eine Liste

Bewältigungsstrategien und -mechanismen können dabei helfen, mit Stress umzugehen und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Hier finden Sie eine kompakte Liste von Methoden, die zur Stressbewältigung eingesetzt werden können.

• Zu den gesunden Bewältigungsstrategien gehören Bewegung, Entspannungstechniken, soziale Unterstützung und kognitive Verhaltenstherapien (CBT). Sport hat nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter Stressabbau, verbesserte Stimmung und verbesserte kognitive Funktionen (Sui et al., 2019).
• Auch Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga können nachweislich Stress reduzieren und die psychische Gesundheit verbessern (Pascoe et al., 2017).
• Soziale Unterstützung, wie emotionale und praktische Unterstützung durch Familie und Freunde, kann Menschen dabei helfen, mit Stress umzugehen (Cohen
• CBT hilft Einzelpersonen, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern und verbessert so die Ergebnisse für die psychische Gesundheit (Hofmann et al., 2012).
• Weitere Strategien, die die geistige und körperliche Gesundheit verbessern können, sind ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und die Vermeidung von Alkohol (oder der Konsum in Maßen). Sie wirken sich nicht direkt auf den Stress aus, aber sie bilden das Gerüst, damit der Einzelne besser in der Lage ist, stressige Erfahrungen effektiv zu bewältigen.

Neben diesen gesunden Bewältigungsstrategien gibt es mehrere psychologische Techniken oder Mechanismen, die Einzelpersonen zur Stressbewältigung nutzen können.

• Ein Mechanismus ist das problemfokussierte Coping, bei dem der Stressor direkt durch Problemlösungsstrategien angegangen wird (Lazarus
• Bei der emotionsorientierten Bewältigung geht es darum, die emotionale Reaktion auf Stress durch Strategien wie positive Neubewertung oder Akzeptanz zu bewältigen (Lazarus
• Bei der bedeutungsorientierten Bewältigung geht es darum, einen Sinn oder Zweck im Stressor oder in der Erfahrung, damit umzugehen, zu finden (Park, 2010).

Diese psychologischen Techniken können zusammen mit gesunden Bewältigungsstrategien eingesetzt werden, um Stress effektiver zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

6 Techniken, die Ihre Kunden ausprobieren können

Stress kann erhebliche Auswirkungen auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden haben. Glücklicherweise gibt es verschiedene psychologische Techniken und physiologische Strategien, die Stress lindern können.

• Eine solche Technik ist die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion ( MBSR ). MBSR hat bei Personen, die es regelmäßig praktizieren, die Wahrnehmung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verringert (Carmody
• Ebenso wurde festgestellt, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation das Stressniveau reduziert und das Wohlbefinden verbessert (Hoge et al., 2013). Achtsamkeitsübungen können einfache Techniken umfassen, wie zum Beispiel die Aufmerksamkeit auf den Atem oder die Körperempfindungen, oder strukturiertere Übungen, wie zum Beispiel Körperscans oder achtsames Essen .
• Eine andere Technik ist CBT , das Einzelpersonen dabei hilft, negative Gedanken und Überzeugungen, die zu Stress beitragen, zu erkennen und zu hinterfragen (Beck, 2011).
• Zusätzlich werden Entspannungstechniken wie z.B progressive Muskelentspannung und tiefe Atemübungen reduzieren nachweislich Stress (Hennefeld
• Eine andere Technik ist visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).

Bewegen Sie Ihren Körper, um Ihre Stimmung zu verbessern

Körperliche Bewegung und Aktivität haben auch den Stresspegel reduziert und die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessert (Craft Bekämpfung von Depressionen und Verbesserung der körperlichen Gesundheit (Belvederi Murri et al., 2019).

Eine einfache, aber effektive Aktivität ist ein Spaziergang in der Natur. Eine Studie von Bratman et al. (2015) fanden heraus, dass ein 90-minütiger Spaziergang in einer natürlichen Umgebung die neuronale Aktivität im subgenuellen präfrontalen Kortex reduzierte, einer Gehirnregion, die mit Grübeln und negativen Gedankenmustern verbunden ist.

Obwohl Sie das Training alleine absolvieren können, sollten Sie darüber nachdenken, es mit Freunden oder der Familie zu machen oder einer Trainingsgruppe oder einem Club beizutreten. Auf diese Weise erhalten Sie den doppelten Nutzen: die stimmungsaufhellende Wirkung des Trainings und die schützende Wirkung der sozialen Unterstützung.

Ziehen Sie formelle soziale Selbsthilfegruppen in Betracht

Schließlich kann auch der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe oder die Teilnahme an einer Gruppentherapie dazu beitragen, ein Gemeinschaftsgefühl aufzubauen und das Gefühl der Isolation zu verringern.

Cohen et al. (2015) fanden heraus, dass Personen, die soziale Unterstützung erhielten, als Reaktion auf Stressfaktoren einen geringeren Stresshormonspiegel aufwiesen als Personen, die keine soziale Unterstützung erhielten.

5 Aktivitäten, Eingabeaufforderungen und Arbeitsblätter

In diesem Abschnitt werden mehrere aufgeführt Aktivitäten zur Stressbewältigung die zur Stressbewältigung genutzt werden können.

Das ABC-Blatt

Eine häufig verwendete Aktivität ist das ABC-Blatt, das auf CBT basiert und Patienten hilft, die Beziehung zwischen ihren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen zu verstehen.

Der Name ist ein Initialismus:

• Antezedenz ist das Ereignis oder der Reiz, der Gedanken aktiviert.
• Der Glaube stellt die Wahrnehmung oder Bewertung dieses Ereignisses dar.
• Konsequenz ist die darauf folgende emotionale oder Verhaltensreaktion.

Mit diesem Blatt lernen Patienten, irrationale Gedanken, negative Überzeugungen und Konsequenzen zu erkennen.

Sobald Patienten lernen, diese Überzeugungen und Verhaltensweisen zu erkennen, können sie auch lernen, sie herauszufordern, was zu günstigeren emotionalen und verhaltensbezogenen Ergebnissen führt.

Das Arbeitsblatt „Grundwerte“.

Ein weiteres Arbeitsblatt ist das Grundwerte-Arbeitsblatt. Die diesem Arbeitsblatt zugrunde liegende Prämisse ist, dass wir Stress erleben, wenn wir uns auf eine Weise verhalten, die nicht mit unseren Grundwerten übereinstimmt.

Um Stress zu reduzieren, müssen wir daher unsere Grundwerte identifizieren und unser Verhalten darauf ausrichten, diese zu erreichen, zu bewahren und zu befriedigen. Diese Verhaltensweisen sollten in unser tägliches Leben integriert werden und nicht nur großen, lebensverändernden Entscheidungen vorbehalten bleiben.

In diesem Arbeitsblatt listet der Kunde seine wichtigsten Werte auf und identifiziert dann spezifische Maßnahmen, die darauf abgestimmt sind. Das Tool hilft Klienten nicht nur dabei, primäre Werte zu erkennen, sondern kann ihnen auch dabei helfen, widersprüchliche Verhaltensweisen zu erkennen, die zu Stress führen können.

Journal-Eingabeaufforderungen

Journaling ist eine wertvolle Methode, um Stress abzubauen und Verhaltens- und Gedankenmuster zu erkennen. Einer der größten Vorteile des Journalings besteht darin, dass es einfach zu implementieren und kostengünstig ist. Sie benötigen lediglich einen Bleistift und ein Notizbuch.

Zur Stressbewältigung können mehrere Tagebuchaufforderungen genutzt werden. Wir empfehlen Ihnen sogar, einen Blick auf unseren Dankbarkeitsjournalartikel zu werfen, um Anregungen zu erhalten. Um Ihren Appetit anzuregen, finden Sie hier zunächst eine kurze Liste:

1. Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind, um positive Emotionen zu steigern.
2. Positives Selbstgespräch: Schreiben Sie einige positive Affirmationen oder Aussagen über sich selbst auf. Dies kann dazu beitragen, negative Selbstgespräche zu bekämpfen und das Selbstwertgefühl zu steigern.
3. Reflexion über Erfolge: Schreiben Sie über einen kürzlichen Erfolg, um Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.

Stressbewältigungsfähigkeiten bei Arbeitsstress

Für die meisten Erwachsenen ist die Arbeit eine Quelle erheblichen Stresses. Leider kommt es häufig vor, dass es zu erheblichen körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen kann, wenn es nicht angemessen behandelt wird.

Entwicklung Techniken zur Stressbewältigung Denn Arbeit steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Produktivität. Stressbewältigungsstrategien für die Arbeit umfassen Zeitmanagement, körperliche Aktivität und Achtsamkeitsmeditation.

Wirksam Zeitmanagement ist eine wichtige Fähigkeit zur Stressbewältigung und beinhaltet die Organisation und Priorisierung von Aufgaben, um die Produktivität zu optimieren und Stress zu reduzieren. Mitarbeiter, die ihre Zeit effizient verwalten, leiden beispielsweise seltener unter Arbeitsstress (Frost

Um dies zu erreichen, sollten sich Einzelpersonen realistische Ziele setzen und einen Zeitplan aufstellen, der es ihnen ermöglicht, ihre Aufgaben zu erledigen, ohne sich überfordert zu fühlen. Andere Methoden, die im Einflussbereich der Mitarbeiter liegen, sollten vermieden werden Prokrastination und ohne Ablenkung arbeiten.

Nehmen Sie beispielsweise nicht alle Aufgaben oder Wünsche an, die auf Sie zukommen, lernen Sie, Nein zu sagen oder zu delegieren, erledigen Sie die schwierigste Aufgabe zuerst und nutzen Sie ein Zeitmanagementsystem. Ein Beispiel für ein effektives Zeitmanagementsystem ist das Pomodoro-Technik , bei dem Sie 25 Minuten arbeiten, eine fünfminütige Pause einlegen und dann nach drei Zyklen eine längere Pause einlegen.

Wenn Mitarbeiter ihre Fristen oder Aufgaben nicht festlegen, was unrealistisch oder unhaltbar sein kann, sollten sie diese Herausforderungen mit ihren Vorgesetzten oder Teamleitern besprechen.

Arbeitgeber können den Arbeitsstress auch erheblich reduzieren, indem sie Maßnahmen zur Förderung von a umsetzen gesunde Work-Life-Balance und Bereitstellung von Schulungs- und Unterstützungsressourcen für Stressbewältigung.

Körperliche Aktivität ist eine weitere wichtige Fähigkeit zur Stressbewältigung, die Mitarbeitern bei der Bewältigung von Arbeitsstress helfen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert nachweislich Stress, verbessert die Stimmung und steigert das Energieniveau, indem sie die Stresshormone im Körper (d. h. Cortisol und Adrenalin) reduziert und die Freisetzung von Endorphinen fördert, die natürliche Stimmungsaufheller sind (Salmon, 2018).

Körperliche Aktivität kann auch die kognitiven Funktionen verbessern und dem Einzelnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, was den Arbeitsstress reduzieren kann (Stults-Kolehmainen).

Zu den weiteren einfachen körperlichen Maßnahmen, die bei der Bekämpfung von Arbeitsstress beitragen können, gehören ausreichend Schlaf, gesunde und regelmäßige Ernährung sowie die Vermeidung von Alkohol (oder der Konsum in Maßen).

Auch Achtsamkeitsübungen wie Achtsamkeitsmeditation können vor Arbeitsstress schützen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik zur Stressbewältigung, die sich auf das konzentriert gegenwärtiger Moment ohne Urteil.

Diese Technik hilft Einzelpersonen, Stress zu reduzieren, indem sie die Entspannung fördert, die kognitiven Funktionen verbessert (Schmidt et al., 2019) und Angstgefühle sogar am Arbeitsplatz reduziert (Biegel et al., 2009). Achtsamkeitsmeditation kann problemlos im Büro oder an einem ruhigen Arbeitsplatz durchgeführt werden.

3 Fragebögen, Tests und Inventare

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine kurze Liste von drei Fragebögen, Tests und Inventaren vor, die zur Messung von Stress verwendet werden können.

Diese Tools verfügen über gute psychometrische Eigenschaften (d. h. interne Konsistenz, Test-Retest-Zuverlässigkeit und Validität) und werden häufig in peer-reviewter Forschung eingesetzt.

Skala für wahrgenommenen Stress

Der erste Fragebogen ist die Perceived Stress Scale, ein 10-Punkte-Selbstberichtsfragebogen, der die subjektive Wahrnehmung von Stress durch eine Person messen soll (Cohen et al., 1983).

Ursprünglich war es als generisches Instrument zur Messung des wahrgenommenen Stresses in einer Studie zur Raucherentwöhnung konzipiert. Die Originalversion enthielt 14 Elemente und ist im Originalpapier zu finden.

Dabei wird beurteilt, wie Einzelpersonen ihr Leben als unvorhersehbar, unkontrollierbar und überlastet wahrnehmen. Der Skala für wahrgenommenen Stress , mit Bewertungsanweisungen, kann über den Link aufgerufen werden.

State-Trait-Angstinventar

Ein zweites, allgemeineres Maß für Angst und Stress ist das State-Trait Anxiety Inventory (Spielberger et al., 1983).

Ursprünglich wurde es als zwei separate Tools entwickelt, die jeweils 20 Fragen enthielten; Diese werden jedoch häufig zusammen verabreicht. Dieses Inventar ist weit verbreitet, einfach zu verwalten und frei verfügbar.

Es handelt sich um einen 40er Artikel Fragebogen zur Selbstauskunft das zwei Arten von Angst misst: Zustands- und Eigenschaftsangst. Zustandsangst ist ein vorübergehender emotionaler Zustand, der durch subjektive Gefühle von Anspannung, Besorgnis und Nervosität gekennzeichnet ist. Wenn wir beispielsweise mit einer dringenden Frist konfrontiert werden, verspüren wir möglicherweise akute, aber kurzlebige Gefühle von Stress und Sorge.

Im Gegensatz dazu ist Trait-Angst ein stabiles Persönlichkeitsmerkmal, das durch die Tendenz gekennzeichnet ist, in verschiedenen Situationen Angst zu empfinden. Manche Menschen neigen beispielsweise dazu, allgemein stärkere Ängste zu haben, die nicht auf ein bestimmtes Ereignis beschränkt sind.

Fragebogen zum Jobinhalt (JCQ)

Für Fachleute, die in der Arbeits- und Organisationspsychologie arbeiten, empfehlen wir den JCQ (Karasek et al., 1998).

Hierbei handelt es sich um einen Selbstberichtsfragebogen mit 49 Punkten, der den Stress am Arbeitsplatz im Hinblick auf seine psychologischen Anforderungen, seine Entscheidungskompetenz, seinen Handlungsspielraum und seine soziale Unterstützung misst. Ursprünglich war es für die Erforschung des Zusammenhangs zwischen Arbeitsstress und Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzipiert.

Eine Studie von Kivimäki et al. (2012) fanden heraus, dass eine hohe berufliche Belastung (hohe psychologische Anforderungen kombiniert mit geringer Entscheidungskompetenz und geringer sozialer Unterstützung) mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist. Der JCQ befindet sich im Anhang des von Karasek et al. veröffentlichten Manuskripts. (1998).

Ressourcen von PositivePsychology.com

Für Leser, die sich für Journaltechniken und Anregungen interessieren, empfehlen wir die folgenden Artikel:

• Journaling für Achtsamkeit
• Journal-Eingabeaufforderungen to improve self-esteem

Für Leser, die mehr über Achtsamkeitsmeditation, insbesondere am Arbeitsplatz, lesen möchten. Dieser Beitrag ist ein guter Ausgangspunkt und ziemlich ausführlich:

• Achtsamkeit bei der Arbeit

Zusätzlich zu unseren Blogbeiträgen und kostenlosen Arbeitsblättern möchten wir Ihnen auch diese drei Tools speziell zum Thema Stress und Burnout vorstellen. Die Website uporabnapsihologija.com enthält die folgenden nützlichen Arbeitsblätter:

• Energiemanagement-Audit
• Die stressbedingte Wachstumsskala
• Stärkung der Barriere zwischen Arbeit und Privatleben

Die Arbeitsblätter sind einfach zu verwalten und für Klienten geeignet, die in verschiedenen Lebensbereichen unter Stress leiden. Zwei dieser Tools dienen der Beurteilung und können dabei helfen, das Energieniveau, die effektivsten Möglichkeiten zum Aufladen und die Herangehensweise und Neugestaltung von Lebensereignissen durch Klienten zu ermitteln. Das dritte Instrument ist eine Übung, die dabei hilft, Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zu entwickeln.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Stress ist eine häufige Erfahrung, die sehr schwerwiegende negative Folgen haben kann, wenn sie nicht bewältigt wird. Das Erlernen des Umgangs mit Stress ist jedoch von entscheidender Bedeutung und wird sich positiv auf verschiedene Lebensbereiche auswirken.

Ein großer Teil des Stresses ist auf die Arbeitsanforderungen zurückzuführen. Die Suche nach einer Bewältigungslösung, die für Sie funktioniert, insbesondere eine, die in die Arbeitsumgebung integriert werden kann, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

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Gibt es Methoden zur Stressbewältigung, die Sie persönlich empfehlen würden oder die Sie in Ihrer Praxis als äußerst wirksam erachtet haben? Bitte teilen Sie sie uns in den Kommentaren mit.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.