Psychologie des Aufschiebens: 10 Arbeitsblätter

Wichtige Erkenntnisse

• Aufschieben ist eine häufige Herausforderung, die oft mit Versagensängsten, Perfektionismus oder mangelnder Motivation verbunden ist.
• Persönliche Auslöser verstehen
• Selbstmitgefühl üben

Aufschub ist ein interessantes Konzept in unserer Kultur.

Die Wahrnehmung von Prokrastination reicht von Witzen bis hin zur Assoziation mit psychischen Erkrankungen (Svartdal, Granmo,

Als Hochschuldozent habe ich es jedes Semester mit dem Aufschieben von Studenten zu tun, was oft zu Komplikationen am Ende des Semesters führt.

Ich habe mich selbst daran schuldig gemacht. Obwohl es mir viel besser geht als früher, bin ich immer noch neugierig auf das Aufschieben.

Wie wirkt es sich auf das Wohlbefinden und die Physiologie aus?

Noch wichtiger: Wie können wir diese Tendenz überwinden? Gibt es dafür eine App?

Um diese Antworten zu erhalten, wollen wir uns mit dem Aufschieben befassen, beginnend mit der Psychologie des Aufschiebens.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen oder Ihren Kunden, produktiver und effizienter zu werden.

Was ist Prokrastination laut Psychologie?

Aufschub gab es im Laufe der Geschichte und in allen Kulturen und tauchte in Volksmärchen und Liedern auf. Im Jahr 44 v. Chr. verurteilte der römische Politiker Cicero Antonius‘ chronische Langsamkeit und Zaudern als hasserfüllt (Steel, 2007).

Ist Aufschieben nur Langsamkeit? Laut Klassen, Krawchuk und Rajani (2008, S. 916) besteht Prokrastination in der absichtlichen Verzögerung einer beabsichtigten Handlung, obwohl man sich negativer Ergebnisse bewusst ist.

Bei einem Rückblick auf die Geschichte des Aufschiebens stellte Steel (2007) fest, dass es, obwohl es im Laufe der Geschichte existierte, mit dem Beginn der industriellen Revolution zunehmend negative Konnotationen annahm.

Wir wissen, dass technologisch fortgeschrittene Gesellschaften verschiedene Verpflichtungen und Fristen vorschreiben, während dies in agrarisch geprägten und unentwickelten Gesellschaften nicht der Fall ist (Steel, 2007).

Unter Berücksichtigung der negativen Konnotation des Aufschiebens können wir davon ausgehen, dass damit verbundene Konsequenzen verbunden sind.

Physiologische Folgen des Aufschiebens

Aufschieben ist mit höherem Stressniveau und geringerem Wohlbefinden verbunden (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston und Shpitalni (2016) verbinden Prokrastination mit negativen Auswirkungen und selbst berichteten Schlafstörungen.

Zu den weiteren nachteiligen Auswirkungen des Aufschiebens gehören erhöhter Stress, geringere Aufgabenerfüllung, vermindertes Wohlbefinden, Bedauern und Leid sowie das Risiko geistiger und körperlicher Erkrankungen (Svartdal et al., 2018, S. 2).

Warum meiden Menschen angesichts des allgemeinen kulturellen Zustands der Zeitarmut Aufgaben und stöbern lieber im Internet oder beschäftigen sich mit Candy Crush?

6 Ursachen laut Forschung

Dem Aufschieben kann keine einzige Ursache zugeschrieben werden.

Die folgende Liste ist keine umfassende Liste der Ursachen des Aufschiebens; Es spiegelt jedoch allgemeine Zusammenhänge wider.

1. Neurotizismus

Neurotizismus ähnelt Sorgen, Angst vor Merkmalen oder negativen Affekten (Steel, 2007). Zu den bemerkenswerten Unterkategorien gehören irrationale Überzeugungen, Erkenntnisse oder Gedanken; geringe Selbstwirksamkeit und geringes Selbstwertgefühl; Selbstbehinderung; Impulsivität, Sensationssucht; und Depressionen.

Die Forschung von Steel (2007, S. 81) zeigt, dass der Zusammenhang zwischen Aufschub und Neurotizismus fast ausschließlich auf Impulsivität zurückzuführen zu sein scheint.

2. Impulsivität

Impulsive Menschen zögern und konzentrieren sich lieber auf die Wünsche des Augenblicks (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) als auf die Plackerei mit Aufgaben. Diese Form des Aufschiebens ergibt sich aus dem Streben nach sofortige Befriedigung , Vernachlässigung oder Ignorierung längerfristiger Verantwortlichkeiten (Steel, 2007, S. 70).

3. Gewissenhaftigkeit

Gewissenhaftigkeit umfasst Variablen wie Ablenkbarkeit (Selbstkontrolle), schlechte Organisation (Strukturierung und Planung des Lebens), geringe Leistungsmotivation (Zielsetzung, Freude an der Leistung) und eine Lücke zwischen Absicht und Aktion (Steel, 2007).

Laut Steel (2007, S. 81) scheint Prokrastination ein Zeichen für mangelnde Gewissenhaftigkeit und mangelnde Selbstregulierung zu sein.

4. Mangelndes Selbstvertrauen oder geringe Selbstwirksamkeit

Aufgrund der Angst vor dem Scheitern sind sowohl eine geringe Selbstwirksamkeit als auch ein geringes Selbstwertgefühl mit Prokrastination verbunden (Steel, 2007). Eine geringe Selbstwirksamkeit wird als irrationaler Zweifel an unserer Fähigkeit angesehen, gute Leistungen zu erbringen. Unter geringem Selbstwertgefühl versteht man die Überzeugung, dass jede Nichterfüllung der Standards auf eine Unzulänglichkeit als Person hindeutet (Steel, 2007, S. 69).

5. Unbehagen beim Ausweichen (Aufgabenaversion)

Zum Unbehagen-Ausweichen gehört das Aufschieben einer Aufgabe, weil einige Teile davon mit unangenehmen und möglicherweise ängstlichen Gefühlen verbunden sind (Knaus, 1979, S. 5). Das Ziel des Unbehagen-Ausweichens besteht darin, schlechte Gefühle zu vermeiden.

6. Perfektionismus

In seinem 1979 erschienenen Buch Tun Sie es jetzt William J. Knaus fügte ein Kapitel über den Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Aufschub hinzu. Er gibt an, dass Perfektionismus unrealistisch und mit der Angst vor dem Scheitern verbunden sei. Andere (Dexter, 2020; Phillips, 2019) nennen Perfektionismus ebenfalls als eine Quelle des Aufschiebens.

Allerdings räumt Steel (2007, S. 81), ein Experte auf diesem Gebiet, dem Aufschieben weniger Anerkennung ein und führt an, dass es bei Zauderern tatsächlich weniger wahrscheinlich, nicht sogar eher, zu Perfektionisten kommt.

2 Beispiele aus dem wirklichen Leben für Aufschub

Aufschub ist nichts Neues und diskriminiert nicht.

Hannah Lamarque (2017) beschreibt einige berühmte Zauderer, die nur wenige erwarten würden.

1. Bill Clinton

Dieser frühere Präsident war dafür berüchtigt, dass er seinen Worten nicht nachkam und von der Ablenkung verflucht wurde. Sein latenter Ruf war so berüchtigt, dass er 1994 Zeitmagazin hat einen Artikel darüber veröffentlicht. Darüber hinaus bezeichnete ihn sein eigener Vizepräsident Al Gore als pünktlich gefordert (Lamarque, 2017).

2. Leonardo Da Vinci

Auch einer der größten und bekanntesten Künstler aller Zeiten hatte mit Prokrastination zu kämpfen. Angesichts seines Gesamtwerks ist es schwer vorstellbar, aber Da Vinci hatte Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Die Fertigstellung der Mona Lisa, eines seiner bemerkenswertesten Meisterwerke, dauerte 16 Jahre.

Andere Werke wie die Felsenmadonna dauerten 13 Jahre. Da Vincis Neigung zum Aufschieben war so groß, dass sein eigener Wohltäter mit dem Bankrott drohte, um ihn zu motivieren.

Es ist beruhigend zu wissen, dass Aufschieben ein Problem der Chancengleichheit ist. Um denen zu helfen, die damit zu kämpfen haben, werfen wir einen Blick auf einige Expertenratschläge.

So überwinden Sie den Aufschub: 3 Techniken

Eine der beliebtesten Kindermädchen des Kinos, Mary Poppins, singt die Melodie Gut begonnen ist halb geschafft in dem Bemühen, Jane und Michael zu ermutigen, ihre Aufgaben zu erledigen, und so den Weg zur ersten von drei Empfehlungen zu ebnen.

1. Die 5-Minuten-Regel

Wenn das Gehirn mit einer Aufgabe überfordert ist, kann dies zu Angst und Vermeidung führen. Bariso (2021) schlägt eine einfache Technik vor, die er die Fünf-Minuten-Regel nennt.

Er empfiehlt, sich fünf Minuten lang auf die Aufgabe einzulassen, mit der Bedingung, dass man nach dieser Zeit aufhören kann, wenn die Aufgabe überwältigend ist. Diese Methode, auch Chunking genannt, unterteilt Aufgaben in machbare Abschnitte.

Da die Einleitung einer Aufgabe häufig das Hindernis darstellt, hilft diese Methode Zögerern, die erste Hürde zu überwinden. Danke, Mary Poppins.

2. Visualisierung (mentale Probe)

Visualisierung ist ein fortlaufender Prozess, der produktiv gesteuert werden kann (Peper, Harvey, Lin,

Diese fünf Schritte können den Prozess leiten.

1. Denken Sie an ein vergangenes Verhalten oder einen Konflikt, der in einer Enttäuschung endete.
2. Verstehen Sie, dass Sie unter den gegebenen Umständen auf die einzig mögliche Art und Weise damit umgegangen sind.
3. Überlegen Sie: Wie hätte ich mit der Weisheit, die ich jetzt habe, damit umgehen können?
4. Denken Sie jetzt an dieselbe Situation zurück. Tauchen Sie mit allen Sinnen in das Erlebnis ein, als ob es wiederkehrend wäre. Seien Sie so konkret wie möglich. Stellen Sie sich dieses Mal vor, dass Sie sich meisterhaft verhalten.
5. Gratulieren Sie sich selbst, dass Sie Ihre eigene Zukunft programmiert haben.

3. Achtsamkeit

In Angst abbauen Judson Brewer (2021) erörtert sowohl das Aufschieben als auch die Sorgenschleife, die dazu führt.

Brewer beschreibt die Standard-Gewohnheitsschleife als Auslöser, Verhalten, Ergebnis. Ein Projekt zu meiden kann sich im Moment besser anfühlen, als es zu starten. Er schlägt vor, Achtsamkeit zu nutzen, um ein Bewusstsein für die Gefühle zu schaffen, die mit dem Aufschieben verbunden sind.

In the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Dieses Video , erstellt für Medizinstudenten, stellt eine nützliche Gleichung zum Verständnis des Aufschiebens vor und schlägt sieben Abhilfemaßnahmen vor.

Aufschub-Coaching und -Therapie: 2 Tipps

Da wir wissen, dass es Möglichkeiten gibt, das Aufschieben zu überwinden, hier zwei Tipps für den Therapeuten, der mit diesem Phänomen zu kämpfen hat.

1. Wertschätzende Anfrage

Wertschätzende Anfrage wurde in den 1980er Jahren von Cooperrider und Srivastva (1987) mit Hilfe von Doktoranden der Case Western University entwickelt. Das Konzept basiert auf starken Annahmen über menschliche Veränderungen, die von Natur aus positiv und lebensgenerierend sind (Binkert

Dieses stärkenbasierte und lösungsorientierte Paradigma basiert auf menschlichem Potenzial und sozialem Konstruktionismus. Anhänger glauben, dass Klienten sich durch Sprache neu erfinden können, indem sie drei Grundprinzipien anwenden:

1. worauf sich die Menschen konzentrieren, wird zu ihrer Realität;
2. die Sprache, die Menschen verwenden, erschafft ihre Realität; Und
3. In jedem Einzelnen funktioniert etwas (Orem, Binkert,

Der Einsatz im Coaching erfolgt durch lebensfördernde, wertschätzende Fragen Untersuchungsfragen , auf entscheidende Momente achten, in denen Klienten beginnen, sich selbst in einem neuen Licht zu sehen, und dem Klienten helfen, voranzukommen, indem er Teile seiner Vergangenheit übernimmt, die positiv und tröstlich sind (Binkert

2. Motivierende Interviews

Motivierende Vorstellungsgespräche (MI) ist ein optimistischer Ansatz für Veränderungen, der auf Forschung, Erfahrung und der Überzeugung basiert, dass Klienten sich eher ändern, wenn sie glauben, dass sie es können (Souders, 2019).

MI-Techniken nutzen die Kraft des Selbstgesprächs und fördern Gespräche über Veränderungen. Basierend auf der Selbstbestimmungstheorie kümmert sich MI um drei grundlegende psychologische Bedürfnisse:

• Autonomie
• Kompetenz
• Verwandtschaft

Techniken der Selbstbestimmungstheorie werden auch von professionellen Sporttrainern wie Pete Carroll (Stetka, 2016) eingesetzt.

Diese interdisziplinäre Methode hilft Klienten, Ambivalenz zu reduzieren, die oft mit Veränderungen verbunden ist. Seine Anwendung ist in der Psychologie und in Bereichen wie Medizin und Strafjustiz weit verbreitet.

Diese SlideShare wurde ursprünglich entwickelt, um Strafjustizfachkräfte bei der Implementierung von MI zu unterstützen. Es erklärt Konzepte wie „Change Talk“, „Rolling with Resistance“ und die Verwendung des Akronyms OARS.

Mit CBT den Aufschub überwinden

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein weiteres wirksames Instrument, um Klienten zu Veränderungen zu motivieren.

In CBT, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Dieser Therapieansatz konzentriert sich auf die Gegenwart und ist zielorientiert. Es nutzt die Kognition zur Behandlung von emotionalen und Verhaltensstörungen und geht davon aus, dass Gedankenänderungen bei der Behandlung tiefgreifender Probleme äußerst wirksam sein können (Orem et al., 2007).

Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als wirksames Instrument erwiesen das Selbstwertgefühl verbessern und Selbstwertgefühl (McKay

5 hilfreiche Arbeitsblätter, Apps,

Nachfolgend finden Sie drei Arbeitsblätter, die Klienten dabei helfen sollen, Probleme im Zusammenhang mit Prokrastination zu lösen, sowie eine Sammlung von Apps und Therapiespiele .

1. Arbeitsblatt zum Ersetzen von Belohnungen

Mit dem Aufschieben als Ziel einer Verhaltensänderung können Klienten mithilfe des Belohnungsersatz-Arbeitsblatts die Kosten und Vorteile des Aufschiebens analysieren und eine Verhaltensänderung in Betracht ziehen.

2. Arbeitsblatt zur Problemlösung für Erwachsene

Dieses Arbeitsblatt zur Problemlösung hilft Kunden, ein Problem zu identifizieren, es in kleinere Schritte zu unterteilen und eine Vorgehensweise festzulegen, wobei die Vor- und Nachteile jeder Option aufgeführt werden.

3. Neue Gewohnheiten aufbauen

„Building New Habits“ führt Kunden durch die Gewohnheitsschleife, einschließlich der Implementierung von Belohnungen, und schafft so Motivation für positives Handeln.

4. HabitHub-App

HabitHub, eine App zur Gewohnheits- und Zielverfolgung , motiviert Kunden zum Ausfüllen von To-Do-Listen mit leicht verständlichen Farbschemata für tägliche, wöchentliche und monatliche Aufgaben.

Die Optionen für Aufgabenerinnerungen reichen von vielen bis wenigen. Ich habe diese App für Gesundheits- und Wellnessroutinen sowie arbeitsbezogene Aufgaben integriert. Ja, dafür gibt es eine App.

Verfügbar für Android .
Verfügbar für iOS (kommt bald).

5. Triskelion eLearning-Spiel

Triskelion von Gamelearn ist ein Rollenspiel-Simulationskurs zur Überwindung von Prokrastination und zur Maximierung der persönlichen Produktivität und Zeitmanagementfähigkeiten.

Die Studierenden lernen, Projekte zu planen und zu priorisieren und Techniken zu entdecken, die täglich eingesetzt werden können, um Aufgaben zu verwalten, die Effizienz zu verbessern und Ziele zu erreichen.

Fordern Sie eine Demo an .

12 Fragen, Tests,

Wie wir bei motivierenden Interviews gesehen haben, können wirkungsvolle Fragen bei Klienten zu Offenbarungen führen und neue Gedanken über ihr eigenes Potenzial hervorrufen. Nachfolgend finden Sie sechs Beispiele von Catherine Moore, Autorin von Die 100 wirkungsvollsten Life-Coaching-Fragen (2019):

1. Wie wird der Erfolg aussehen?
2. Woran erkennen Sie, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben?
3. Wie könnten Sie diese Schritte in einen Plan umsetzen?
4. Wie bereiten Sie sich auf die einzelnen Schritte vor?
5. Wie wollen Sie sich motivieren, wenn Hindernisse auftauchen?
6. Wie können Sie sich motivieren, loszulegen?

Ich habe vier eigene Fragen hinzugefügt:

7. Welches Wort beschreibt, wie Sie sich während oder nach dem Aufschieben fühlen? Erklären.
8. Welche Art von Aufgaben zögern Sie am meisten hinaus?
9. Wenn Ihr Selbstgespräch negativ ist, wissen Sie, woher diese Stimme kommt?
10. Denken Sie an eine Zeit, in der Sie sich bei Ihrer Arbeit großartig gefühlt haben. Wie hat es sich angefühlt? Warum?

Diese Fragen ermöglichen es dem Klienten, über Emotionen nachzudenken, die, wenn sie übersehen werden, zu unproduktiven Gewohnheitsschleifen führen, wobei zu berücksichtigen ist, dass das, was belohnt wird, wiederholt wird.

Bei Studierenden kann Prokrastination weit verbreitet sein. Dieser Fragebogen von der Academic Success Center-Website der Oregon State University mit dem cleveren Namen Procrasti-Not, richtet sich an Studierende und ist ganzheitlicher Natur. Die Fragen zielen darauf ab, herauszufinden, welche Lebensbereiche anfälliger für Prokrastination sind.

Top 2 Bücher zum Thema

Um sich gründlich mit einem Thema auseinanderzusetzen, müssen Sie Ihr Wissen erweitern, und die Lektüre unserer empfohlenen Bücher ist genau das Richtige für Sie.

1. Iss diesen Frosch! 21 großartige Möglichkeiten, das Aufschieben zu stoppen und in kürzerer Zeit mehr zu erledigen – Brian Tracy

Iss diesen Frosch gilt als eines der beliebtesten Zeitmanagement Bücher zur Geschichte und ist in 42 Sprachen verfügbar.

Der Autor geht davon aus, dass man den Tag mit einer großartigen Leistung beginnt, wenn man morgens als erstes seine unerwünschteste Aufgabe erledigt.

Darüber hinaus geht Tracy auf Beharrlichkeit ein, die zum Aufschieben führt.

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2. Angst abbauen: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind – Judson Brewer

In diesem Buch geht es um den Zustand der Angst in der heutigen Zeit und darum, wie Angst zu schlechten Gewohnheiten (z. B. Aufschieben) und Suchtverhalten führt.

Brewer präsentiert ein lösungsorientiertes Programm zur Überwindung von Angstzuständen.

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Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über eine Auswahl an Ressourcen, die psychiatrischen Fachkräften bei zögernden Klienten helfen können.

Der Artikel Die 20 wirkungsvollsten Life-Coaching-Fragen (PDF) von Catherine Moore (2019) bietet hilfreiche Fragen und Ressourcen für Therapeuten, Coaches und alle anderen, die Probleme aufdecken möchten. Moore erklärt außerdem das GROW-Modell und stellt spezifische Fragen für Coaching-Manager und Führungskräfte.

Eine Reihe einfacher Arbeitsblätter ist hilfreich, um Kunden mithilfe des Akronyms GROW durch einzelne Schritte zu ihrem Ziel zu führen. Die Arbeitsblätter enthalten den folgenden Schritt-für-Schritt-Prozess.

• G steht für Goal und hilft Kunden, Ziele zu identifizieren.
• „R Stands For REALITY“ ermöglicht es Klienten, zu erkennen, wo sie sich mit ihrem Ziel befinden, und Hindernisse zu erkennen.
• O steht für Optionen und hilft Klienten, Optionen und ihre Energieressourcen zum Erreichen ihrer Ziele zu identifizieren.
• W steht für WAY FORWARD und hilft Klienten dabei, Schritte und Teilschritte festzulegen, um ihr Ziel zu erreichen. Eine der Stärken dieses Arbeitsblatts ist die Rechenschaftspflicht und die Einrichtung eines Belohnungssystems für das erreichte Ziel.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Überraschenderweise hat es mir Freude bereitet, das Thema Aufschub zu erforschen. Ich habe Apps, Arbeitsblätter, Fragen, Bücher und andere wertvolle Ressourcen entdeckt, die ich bereits implementiert habe, um die Arbeitshygiene zu verbessern.

In 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Studierende waren das Ziel vieler Studien zum Aufschieben, aber sie sind nicht allein.

Wir sind alle unterschiedlich, und wenn es um die Lücke zwischen Absicht und Tat geht, ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der zu Ihrem Persönlichkeitstyp passt.

Dieser Artikel wurde pünktlich fertiggestellt und es fühlte sich wie eine Errungenschaft an, denn für mich ist Aufschieben kein Scherz.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.