20 Tipps und Arbeitsblätter zur Schlafhygiene für Kinder

Wichtige Erkenntnisse

• Die Etablierung einer konsistenten Schlafroutine ist für die Verbesserung der Schlafqualität von Kindern von entscheidender Bedeutung
• Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung
• Eine frühzeitige Bewältigung von Schlafproblemen kann die Konzentration und die Stimmung verbessern

Alle Eltern sollten wissen, wie wichtig ihr eigener Schlaf und der ihres Kindes ist.

Bei rechtzeitiger und ausreichender Dauer schafft es die Voraussetzungen für entspanntere und erfolgreichere Familienbeziehungen.

Eine Fülle wissenschaftlicher Studien untermauert dies wie viel , Wie gut , Und Wann Ihr Schlaf ist entscheidend für die geistige und körperliche Gesundheit (O’Callaghan, 2016).

Eine schlechte Schlafqualität bei Kindern aktiviert eine hormonelle Reaktion, steigert den Appetit und die Nahrungsaufnahme, führt zu Fettleibigkeit und verringert das geistige und körperliche Wohlbefinden (Dube Khan, Loehr, Chu,

Gute Strategien für gesunden Schlaf, bekannt als Schlafhygiene , kann den Widerstand und die Angst vor dem Schlafengehen verringern und die Gesamtquantität und -qualität verbessern. Wir gehen auf diese Strategien ein und geben Tipps und empfohlene Apps, die Ihren Kindern dabei helfen können, schnell und einfach einzuschlafen.

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Was ist Schlafhygiene?

Schlafprobleme sind in der Weltbevölkerung weit verbreitet und können akut oder chronisch sein (Irish, Kline, Gunn, Buysse,

Ausreichender Schlaf führt nicht nur dazu, dass wir uns am nächsten Tag weniger müde fühlen. Es beeinflusst unsere Motivation, kognitive Funktion , Und even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetes, Und cardiovascular disease (Irish et al., 2015).

Es wurde festgestellt, dass ein Mangel an der richtigen Art von Schlaf, insbesondere dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die Kreativität, die emotionale Reaktion, die Entscheidungsfindung und das Auftreten von Depressionen in verschiedenen Altersgruppen beeinträchtigt (Hooper, 2018).

Trotz der Bedeutung und der offensichtlichen Vorteile des Schlafs sind therapeutische Interventionen oft auf diejenigen beschränkt, die entweder ein klinisches Problem haben oder selbst eine Behandlung suchen (Irish et al., 2015).

Glücklicherweise hat sich die Schlaf-Selbsthilfe als erfolgreich erwiesen.

Gute Schlafhygiene gilt als der beste und zuverlässigste Ansatz für einen qualitativ hochwertigen Schlaf und ist wichtig für die REM-Phase, von der man annimmt, dass sie für die Festigung von Erinnerungen an an diesem Tag gelernte Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist (O’Callaghan, 2016).

Unter Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Verhaltens- und Umweltempfehlungen, die einen gesunden Schlaf fördern sollen.

Irish et al., 2015, p. 1

Was Sie nicht tun, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie tun. Beispielsweise sind die folgenden Faktoren allesamt wesentliche Bestandteile eines guten Schlafs (Irish et al., 2015; O’Callaghan, 2016):

• Vermeiden Sie Koffein später am Tag
• Treiben Sie regelmäßig Sport
• Beseitigen Sie Lärm aus der Schlafumgebung
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein
• Reduzieren Sie blaues Licht (von Telefonen und Tablets ausgestrahlt) vor dem Schlafengehen
• Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur
• Schlafen Sie an vertrauten Orten

Während ein Großteil der Forschung zur Schlafhygiene auf den klinischen Bereich beschränkt ist, birgt sie ein erhebliches Potenzial zur Verbesserung des Schlafs, mit deutlichen Vorteilen für das Wohlbefinden der allgemeinen Bevölkerung und insbesondere von Kindern. Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Artikel unter Die Wissenschaft des Schlafes .

Unzureichender Schlaf bei jungen Menschen beeinträchtigt ihre schulischen Leistungen, ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit und ihre Fähigkeit, ihr Verhalten zu regulieren, erheblich (Golem et al., 2019).

Gesunden Schlaf bei Kindern fördern: 15 Tipps

Es gibt eine Fülle von Ratschlägen, um positive Schlafgewohnheiten bei Kindern zu fördern.

Ein Großteil davon konzentriert sich auf Verhaltensweisen und Situationsfaktoren, die Eltern fördern und die Kinder problemlos übernehmen können.

Zu den Tipps, die Kindern dabei helfen können, eine gute Schlafhygiene aufrechtzuerhalten, gehören die folgenden (Seattle Children’s Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon,

1. Konsistenz
   Halten Sie die Schlafens- und Aufwachzeiten die ganze Woche über konsistent – ​​auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafplan sollte mit der natürlichen biologischen Uhr des Kindes harmonieren, um ein vorhersehbares Einschlafen zu fördern.
2. Regelmäßigkeit der Schlafenszeit
   Die Einführung einer konsistenten und vorhersehbaren Schlafenszeitroutine (z. B. Zähneputzen, warmes Bad, Gute-Nacht-Geschichte und anschließendes Ausschalten des Lichts) vermittelt ein Gefühl von Vertrautheit und Geborgenheit, das das Gegenteil von Ungewissheit über das Einschlafen ist.
3. Verknüpfen Sie das Bett mit Schlaf
   Vermeiden Sie es, zu viel Zeit ohne Schlaf im Bett zu verbringen, da dies dazu führen kann, dass Kinder dies nicht mit dem Schlaf in Verbindung bringen.
4. Entspannungstechniken
   Die Visualisierung entspannender Szenen wie Strand oder Urlaub sowie eine langsame Bauchatmung können Kindern helfen, ruhig zu werden und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
5. Sorgen Sie für die richtige Umgebung
   Das Zimmer eines Kindes sollte eine angenehme Temperatur, eine entspannte Umgebung und Ruhe haben.
6. Sichtbarkeit der Uhr
   Ständiges Schauen auf die Uhr schadet dem Schlaf. Um die Angst zu vermeiden, die dadurch entsteht, nehmen Sie entweder die Uhr ab, decken Sie sie ab oder drehen Sie sie weg.
7. Vermeiden Sie stark anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
   Vermeiden Sie Videospiele und Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen. Entfernen Sie elektronische und digitale Geräte idealerweise aus dem Schlafzimmer.
8. Sicherheitsobjekte
   Puppen, Stofftiere und Decken können Kindern helfen, im Bett ein Gefühl von Geborgenheit und Geborgenheit zu finden, wenn Sie sie schlafen lassen.
9. Machen Sie tagsüber Sport
   Körperliche Aktivität am Tag hat zwar viele weitere positive Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden, kann aber auch den Schlaf in der Nacht fördern.
10. Verzögerung der Schlafenszeit
    Wenn Kinder wirklich nicht müde zu sein scheinen, kann es notwendig sein, sie 30 Minuten lang nicht ins Bett zu bringen, damit sie schneller einschlafen. In den folgenden Tagen können Eltern die Schlafenszeit vorverlegen.
11. Führen Sie ein Schlaftagebuch
    Verfolgen Sie die Schlafzeiten und Aktivitäten Ihres Kindes vor dem Schlafengehen, um herauszufinden, was gut funktioniert und was einen guten Schlaf behindert.
12. Hin- und Herwerfen
    Wenn ein Kind unruhig im Bett liegt, kann es besser sein, es für 20 Minuten rauszunehmen, um einer wenig stimulierenden Aktivität nachzugehen, wie zum Beispiel einem Buch vorzulesen, bevor man es wieder ins Bett legt.
13. Zeitplan Sorge Zeit
    Wenn Kinder sich vor dem Zubettgehen Sorgen machen, kann es hilfreich und sogar unterhaltsam sein, sich zu Beginn des Tages eine Sorgenzeit zu gönnen, in der man über Ängste und Sorgen sprechen und diese mitteilen kann, indem man vielleicht Spielzeuge in das Gespräch einbezieht.
14. Vermeiden Sie es, woanders zu schlafen
    Einschlafen an anderen Orten kann möglich sein zur Gewohnheit werden . Ermutigen Sie das Kind, schläfrig zu Bett zu gehen.
15. Kurze und langweilige Kontrollen
    Versuchen Sie, sich zurückhaltend zu verhalten, wenn Sie nach Ihrem Kind sehen. Versichern Sie ihnen, dass Sie in der Nähe sind, ohne sie zu sehr zu stimulieren.

10 Techniken und Aktivitäten für Teenager

Schlaf ist ein Kernverhalten von Jugendlichen und nimmt bis zu einem Drittel oder mehr des Tages in Anspruch (Tarokh, Saletin,

Während der Teenagerentwicklung, mit neuen und aufkommenden sozialen Rollen, erhöhter Autonomie, Veränderungen des Tagesrhythmus und einer größeren Toleranz gegenüber Schlafdruck (wörtlich Widerstand gegen den Drang zu schlafen), ist es umso wichtiger, eine bessere Schlafhygiene einzuführen (Tarokh et al., 2016).

Während viele, wenn nicht alle, der früheren Ansätze für Teenager weiterhin nützlich sind, gibt es einige, die für diese Altersgruppe relevanter sind, darunter die folgenden (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):

• Bildschirmsperre
  Das von Fernsehern, Tablets und anderen Mobilgeräten ausgestrahlte blaue Licht unterdrückt das Hormon Melatonin und stimuliert das Gehirn, wodurch es schwieriger wird, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Halten Sie solche Geräte vom Schlafzimmer fern und legen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Pause ein.
• Vermeiden Sie Koffein
  Vermeiden Sie Limonade, Tee, Kaffee und Schokolade in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen, da diese das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen führen können. Schon kleine Mengen Koffein können einen erheblichen Einfluss auf die Schlafmenge und -qualität haben.
• Vermeiden Sie es, mit einem Haustier zu schlafen
  Auch wenn es angenehm sein kann, mit Ihrem Haustier einzuschlafen, kann seine Bewegung zu geringfügigen Schlafunterbrechungen führen. Lassen Sie sie stattdessen außerhalb des Schlafzimmers und integrieren Sie sie in die Schlafenszeitroutine.
• Schlafzimmerumgebung
  Die Schlafumgebung ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung, doch im Teenageralter, wenn sich Interessen und Hobbys entwickeln, ist es wichtig sicherzustellen, dass das Schlafzimmer komfortabel und zum Schlafen geeignet bleibt. Frische Luft, beruhigende Gerüche und gedimmtes Licht können ebenso hilfreich sein wie ein aufgeräumtes Schlafzimmer.

Aktivitäten, die im Teenageralter wertvoll sein können, sollten zum Stressabbau beitragen und gleichzeitig zu gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität anregen. Veränderungen im Körper und Gehirn von Teenagern, einschließlich der Melatoninproduktion, können ihren natürlichen Tagesrhythmus verändern, wodurch es schwieriger wird, zu einer angemessenen Zeit einzuschlafen und schwerer aufzuwachen (Teen Sleep Hub, 2021).

Zu den positiven Gewohnheiten können die folgenden gehören (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):

• Schreiben in ein Tagebuch
  Das Festhalten von Gedanken in einem Tagebuch kann eine gesunde Möglichkeit sein, die positiven Aspekte im Leben eines Teenagers zu bewahren und darüber nachzudenken und das Gefühl der Sicherheit zu stärken.
• Achtsamkeitsübungen
  Meditation und Achtsamkeit Techniken (einschließlich geführter Bilder, Körperwahrnehmung und Atemtechniken) reduzieren Stresshormone und beruhigen das Nervensystem vor dem Schlafengehen. Sie können zu jeder Tageszeit eingesetzt werden, können aber besonders vor dem Einschlafen hilfreich sein.
• Gesunde Ernährung
  Eine gute Ernährung hat viele körperliche und gesundheitliche Auswirkungen Vorteile für die psychische Gesundheit und ist für einen erholsamen Schlaf von besonderem Wert. Vermeiden Sie es, hungrig zu Bett zu gehen, indem Sie früher am Abend einen zuckerarmen Snack zu sich nehmen, aber versuchen Sie auch, nicht zu satt einzuschlafen.
• Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine
  Während sich soziale Gewohnheiten wahrscheinlich ändern und Einschränkungen aufgehoben werden, ist die Schaffung einer Schlafenszeitroutine weiterhin mit weniger Schlafstörungen und einer längeren Gesamtschlafzeit verbunden (Mindell et al., 2015, S. 717).
• Vermeiden Sie es, auszuschlafen
  Wenn Sie im Bett bleiben, um den verlorenen Schlaf auszugleichen, wird die innere Uhr des Körpers gestört. Versuchen Sie stattdessen, eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit beizubehalten oder zu dieser zurückzukehren.
• Suchen Sie professionelle Hilfe
  Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit kann es notwendig sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Schlafgewohnheiten, um Schlafmuster und Probleme zu identifizieren, die Hilfe benötigen. Erwägen Sie, sich an a zu wenden Schlaftrainer , geschult in der Wiederherstellung eines guten Schlafs für Menschen mit Schwierigkeiten.

5 Handouts, Checklisten und Arbeitsblätter

Die American Academy of Pediatrics hat eine erstellt Familien-Mediaplan um dazu beizutragen, das digitale Abschalten früh genug zu fördern, um Schlafstörungen zu reduzieren.

Probieren Sie es aus und entwickeln Sie einen personalisierten Ansatz für Eltern und Kinder, der gemeinsam eine Reihe von Zielen und Regeln aufstellt, die den Werten der Familie entsprechen.

Sitz in Großbritannien Great Ormond Street Hospital für Kinder bietet einige hilfreiche Anleitungen zur Schlafhygiene, darunter die folgenden:

• Das Schlafhygiene bei Kindern und Jugendlichen Das Informationsblatt bietet einen wertvollen Leitfaden für die Einführung einer Routine rund um die Schlafenszeit eines Kindes und gibt Auskunft über die empfohlene Schlafdauer je nach Alter.
• Das shortened Eine gute Nachtruhe bekommen Der Leitfaden enthält eine leicht lesbare Checkliste, die ausgedruckt und gut sichtbar angebracht werden kann, um Kinder und Erwachsene vor dem Zubettgehen daran zu erinnern, was sie tun und vermeiden sollten.

Der US-Gesundheitsministerium bietet Anleitungen und eine Reihe kostenloser Veröffentlichungen, die einen guten Schlaf in jedem Alter fördern, darunter die folgenden:

• Eine gute Nachtruhe bekommen ist eine druckbare Infografik mit Tipps, die einen gesunden Schlafrhythmus fördern.

Der Nationale Schlafstiftung hat eine herunterladbare Tagebuch um Schlafgewohnheiten und Schlafmuster aufzuzeichnen. Probieren Sie dieses einfach zu verwendende Tool aus, um herauszufinden, welche Schlafprobleme Sie haben und wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten.

Die 4 besten Apps, um nachts besser zu schlafen

Obwohl es am besten ist, vor dem Schlafengehen auf Technologie zu verzichten, haben wir einige unserer Lieblings-Apps zusammengestellt, die zu einem besseren Schlaf beitragen.

Schlafen Sie mit Headspace

Das valuable App von Kopfraum verfügt über eine Reihe entspannender Geschichten, Musik und Geräusche, die Entspannung und einen guten Schlaf fördern. Es gibt auch eine Dunkelmodus-Option, die besser für müde Augen geeignet ist.

Finden Sie die App im Google Play Store .
Finden Sie die App im Apple App Store .

Breathe2Relax

Das App helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fear, Und encourage a state of mind that promotes sleep.

Finden Sie die App im Google Play Store .
Finden Sie die App im Apple App Store .

Ruhig

Ziel ist es, Ihre Gesundheit und Ihr Glück durch Stressabbau und Verbesserung der Schlafqualität zu verbessern. Ruhig schafft ein personalisiertes Erlebnis, das Ihnen hilft, den Schlaf zu finden, den Sie brauchen.

Finden Sie die App im Google Play Store .
Finden Sie die App im Apple App Store .

Timeshifter

Diese preisgekrönte App von ist für Eltern nützlicher als für Kinder Timeshifter hilft, Jetlag zu vermeiden und sich davon zu erholen, indem es Tipps und Anleitungen gibt, um Störungen des zirkadianen Rhythmus zu minimieren.

Finden Sie die App im Google Play Store .
Finden Sie die App im Apple App Store .

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über viele Tools und herunterladbare Arbeitsblätter, die dabei helfen, häufige Schlafprobleme von Kindern und Jugendlichen zu bewältigen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, werfen Sie einen Blick auf die folgenden kostenlosen Bewertungen und Interventionen:

• Schlafbeschränkung
  Das in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral Derrapy for Insomnia (CBT-I) to establish a Schlaffenster , schlechte Schlafgewohnheiten aufgeben und Ängste rund um den Schlaf angehen.
• Zweiwöchiges Schlaftagebuch
  Das Tagebuch template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep.
• Leiden Sie unter Schlafmangel?
  Mit einer Modifikation können Eltern diese Checkliste nutzen, um ihren Kindern bei der Beurteilung zu helfen, ob sie ausreichend Schlaf bekommen.
• Checkliste für die Schlafhygiene
  Das worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep.
• Schlafquiz
  Das checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, ihr Wohlbefinden zu verbessern, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich zu entfalten und zu gedeihen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Aus gutem Grund ist der Schlaf von Kindern eines der häufigsten Anliegen von Eltern.

Unzureichender Schlaf ist mit Fettleibigkeit bei Kindern sowie emotionalen, kognitiven und Verhaltensproblemen verbunden (Mindell et al., 2015). Darüber hinaus ist kontinuierlicher, qualitativ hochwertiger Schlaf von entscheidender Bedeutung für die schulische Leistung und den Aufbau gesunder, langfristiger Beziehungen bei gleichzeitiger Vermeidung von asozialem Verhalten (Tarokh et al., 2016).

Die Förderung der Schlafhygiene und die Schulung von Eltern und Kindern in solchen Praktiken wird wahrscheinlich dem geistigen und körperlichen Wohlbefinden des Kindes zugute kommen und das Vertrauen in seine Schlaffähigkeit stärken, während gleichzeitig der Grund zur Besorgnis der Eltern verringert wird.

In Kombination können Bewegung, gesunde Ernährung und positive Veränderungen der Schlafumgebung eingreifen und gestörte Schlafmuster verbessern.

Die Einführung täglicher Routinen, insbesondere rund um die Schlafenszeit, führt typischerweise zu weniger Ängsten vor dem Schlafengehen, weniger Schlafstörungen und längeren Schlafzeiten (Mindell et al., 2015).

Die Reduzierung der Nutzung von Fernsehern, Computern, Tablets und Telefonen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen hat ebenso positive Auswirkungen und sollte nachts Priorität haben (Dube et al., 2017).

Andere wohltuende Aktivitäten wie Entspannungs- und Atemtechniken sind leicht umzusetzen und reduzieren Stress und Sorgen und fördern gleichzeitig ein Gefühl von Ruhe und Frieden.

Warum probieren Sie nicht selbst oder mit Ihrem Kunden einige Tipps, Ansätze und Arbeitsblätter aus, um eine umfassende Schlafhygienestrategie umzusetzen, um vorübergehende und langfristige Schlafprobleme anzugehen?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.