Wichtige Erkenntnisse
- Schlaf ist für die körperliche Verfassung von entscheidender Bedeutung
- Guter Schlaf umfasst Zyklen von REM- und Non-REM-Schlaf, die jeweils unterschiedliche Rollen in der kognitiven Funktion spielen
- Etablierung einer konsistenten Schlafroutine
Schlaf ist zugleich sehr vertraut – wir alle tun ihn – und zutiefst geheimnisvoll; Unter denjenigen, die sich mit der Wissenschaft des Schlafs befassen, besteht kein Konsens darüber, warum er überhaupt entstanden ist (Assefa et al., 2015).
Glücklicherweise hat sich die Schlafwissenschaft in den letzten Jahrzehnten weiterentwickelt. Neue Technologien haben es Wissenschaftlern ermöglicht, die Veränderungen zu untersuchen, die im Gehirn und im Körper während des Schlafs stattfinden, und so mehr darüber zu erfahren, was passiert und warum.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Forschungsergebnisse zu erfahren und wie Sie sie zur Verbesserung des Schlafes nutzen können.
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Die Wissenschaft des Schlafes verstehen
Um die Wissenschaft des Schlafs zu verstehen, sollten wir uns zunächst mit den grundlegenden Prozessen befassen, die unseren Schlaf regulieren.
Biologische Prozesse
Forschungen zur Schlafwissenschaft haben zwei biologische Prozesse identifiziert, die den Schlaf steuern: den zirkadianen Rhythmus und die Schlaf-Wach-Homöostase (Dijk
Zirkadiane Rhythmen sind die täglichen Zyklen einer Reihe von Körperfunktionen (z. B. Temperatur, Stoffwechsel und Hormonausschüttung), die dazu führen, dass wir morgens aufwachen und uns abends schläfrig fühlen (Albrecht, 2012).
Der zirkadiane Rhythmus wird durch eine Art biologische Uhr im Körper und im Gehirn aufrechterhalten und durch Umwelteinflüsse wie Änderungen der Lichtstärke jeden Tag auf einen präzisen 24-Stunden-Zyklus eingestellt (Czeisler et al., 1999).
Die Schlaf-Wach-Homöostase hingegen erfasst, wie lange es her ist, seit Sie das letzte Mal geschlafen haben, und reguliert sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Intensität des Schlafs (Borbély, 1982). Je länger Sie wach sind, desto größer ist Ihr Schlafdrang und desto tiefer werden Sie schlafen.
Was sind die 5 Schlafphasen?
Es gibt fünf Schlafphasen, die der Körper in der Nacht immer wieder durchläuft. Forschungen zur Schlafwissenschaft messen diese Phasen, indem sie die Gehirnaktivität und Augenbewegungen verfolgen (Patel et al., 2022).
Jedes Mal, wenn wir alle fünf Phasen durchlaufen, haben wir einen Schlafzyklus abgeschlossen, der durchschnittlich 90 Minuten dauert (Memar
Bei den vier N-Stadien handelt es sich um Non-REM- oder traumlosen Schlaf, wobei es sich bei jedem Stadium um eine tiefere Form des Schlafes handelt als beim vorherigen. REM steht für Rapid Eye Movement, wobei sich die Augen (wie Sie sich vorstellen können) schnell bewegen; dies wird mit Träumen in Verbindung gebracht (Patel et al., 2022).
Während die Nacht eine Reihe von Schlafzyklen durchläuft, verbringt der Körper zunehmend mehr Zeit im REM-Schlaf und weniger im Nicht-REM-Schlaf, insbesondere im tiefsten N3-Stadium (Patel et al., 2022).
Hier ist eine Videozusammenfassung der fünf Schlafphasen:
Was passiert im REM-Schlaf?
Die Gehirnaktivität steigt im REM-Schlaf an und ist, gemessen per EEG, in etwa gleich wie im Wachzustand. Dies korreliert mit einem erhöhten Sauerstoffverbrauch des Gehirns im Vergleich zu den anderen Schlafphasen. Puls und Blutdruck steigen ebenfalls an, ihre Werte variieren jedoch im Laufe des REM-Schlafs (Patel et al., 2022).
Die Muskeln sind inzwischen gelähmt, mit Ausnahme derjenigen, die die schnellen Augenbewegungen erzeugen, die diesem Schlafstadium seinen Namen geben (Patel et al., 2022). Es wird angenommen, dass diese Bewegungen mit Träumen zusammenhängen (Dement
Wie sich Schlaf auf Ihren Körper auswirkt
Auch wenn wir möglicherweise keine Antwort auf die grundlegende Frage haben: Warum schlafen wir? Untersuchungen zur Wissenschaft des Schlafs haben mehrere spezifische Vorteile ergeben, die uns dieser Schlaf bringt. Werfen wir einen Blick darauf.
Wiederherstellung
Schlaf ist wichtig für das körperliche Wachstum und die Reparatur; Muskelwachstum, Proteinsynthese, Gewebereparatur und die Freisetzung von Wachstumshormonen finden meist oder nur im Schlaf statt (Oswald, 1980).
In ähnlicher Weise kann Schlaf das Gehirn verjüngen und wiederherstellen. Am offensichtlichsten ist, dass der Schlaf uns davon abhält, uns müde zu fühlen, weil unser Gehirn während des Schlafs von Adenosin befreit wird, einem Nebenprodukt der Gehirnaktivität, das zu Müdigkeitsgefühlen beiträgt (Huang et al., 2011).
Chemikalien, die für das Gehirn giftig sind, könnten auch während des Schlafs über ein Drainagesystem im Gehirn, das sogenannte glymphatische System, ausgeschieden werden (Chong et al., 2022).
Stoffwechsel
Während des Schlafs unterliegen wir Stoffwechselveränderungen, einschließlich einer Verringerung der Stoffwechselrate und der Körpertemperatur während des Nicht-Traum-Schlafs. (Copinschi et al., 2014). Diese Veränderungen helfen uns, ein gesundes Gewicht zu halten und Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu vermeiden (Copinschi et al., 2014).
Stimmung und psychische Gesundheit
Der Einfluss des Schlafes auf unseren Gemütszustand ist offensichtlich: Die meisten von uns fühlen sich viel besser, wenn wir ausgeruht sind. Doch wie Forschungen zur Schlafwissenschaft zeigen, geht dieser Effekt über gewöhnliche Stimmungsschwankungen hinaus. Jede Kategorie von psychischen Erkrankungen ist mit Schlafstörungen verbunden, und die Behandlung von Schlafproblemen führt zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit (Anderson
Kognitive Funktionen
Auch hier gilt, dass sich die meisten von uns nach einer erholsamen Nacht besser fühlen, und Untersuchungen zur Schlafwissenschaft haben bestätigt, dass unsere Leistung bei Lern- und kognitiven Aufgaben durch Schlafmangel beeinträchtigt wird (siehe unten). Dies hat Forscher zu der Annahme veranlasst, dass eine der Hauptfunktionen des Schlafes darin liegen könnte neuronale Plastizität — Veränderungen der Struktur und Organisation des Gehirns während des Schlafs (Wang et al., 2011).
Forschungsergebnisse zum Schlafentzug
Vieles von dem, was wir über die Schlafwissenschaft wissen, stammt aus der Forschung darüber, was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Mal sehen, was diese Forschung sagt.
Fettleibigkeit
Zu wenig Schlaf wurde wiederholt mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (Patel Schlafentzug bringt das Gleichgewicht der Hormone durcheinander, die wir im Schlaf ausschütten und die dabei helfen, unseren Appetit und Stoffwechsel zu kontrollieren. Dadurch nehmen wir beide mehr Kalorien zu uns, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, und speichern mehr davon als Fett (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabetes
Schlafentzug kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, indem er die Geschwindigkeit, mit der der Körper Glukose verarbeitet, verlangsamt, wie in mehreren prospektiven Studien zur Schlafwissenschaft gezeigt wurde (Larcher et al., 2015).
Herzerkrankungen und Bluthochdruck
Es besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen, der möglicherweise auf erhöhten Blutdruck zurückzuführen ist (Nagai et al., 2010). Studien haben ergeben, dass Schlafen von weniger als fünf Stunden pro Nacht das Risiko für Bluthochdruck erhöht (Gangwisch et al., 2006) und Schlafen von sieben oder weniger Stunden pro Nacht (aber auch neun oder mehr) die Rate koronarer Herzerkrankungen erhöht (Ayas et al., 2003).
Stimmung
Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stimmungsproblemen. In einer Studie berichteten Teilnehmer, die auf 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt waren, dass sie sich gestresster, trauriger, wütender und geistig erschöpfter fühlten (Dinges et al., 1997).
In einer anderen groß angelegten Studie wurde festgestellt, dass bei Personen, die unter chronischer Schlaflosigkeit litten, die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, fünfmal höher war (Neckelmann et al., 2007).
Immunität
Die meisten von uns werden bemerkt haben, dass wir uns durch Krankheit müde fühlen und mehr schlafen, was zu der offensichtlichen Schlussfolgerung führt, dass Schlaf für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems notwendig sein könnte (Besedovsky et al., 2019).
Laut Besedovsky et al. (2019) stützen Beweise sowohl von Menschen als auch von Tieren diese Schlussfolgerung im Bereich der Schlafwissenschaft.
Geistige Leistungsfähigkeit
Schlafforscher haben herausgefunden, dass die geistige Leistungsfähigkeit in mehreren Dimensionen abnimmt, wenn uns der Schlaf entzogen wird. Aufmerksamkeit, Konzentration, Arbeitsgedächtnis, mathematische Fähigkeiten und logisches Denken sind alle betroffen (Alhola
Lebenserwartung
Wie angesichts des oben Gesagten zu erwarten ist, geht schlechter Schlaf mit einer verringerten Lebenserwartung einher. Drei große epidemiologische Querschnittsstudien haben ergeben, dass Schlafen von fünf Stunden oder weniger pro Nacht mit einem um 15 % erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden ist (Altevogt
Kritikpunkte
Während die Wissenschaft des Schlafes im Hinblick auf die Förderung des Wohlbefindens viel zu bieten hat, gibt es einige Vorbehalte hinsichtlich der Grenzen der Erforschung der Wissenschaft des Schlafes und der Mythen, die sich um ihn herum gebildet haben.
Probleme mit der Forschung
Erstens ist Schlaf nicht leicht zu erforschen, und daher ist unser Wissen über die Schlafwissenschaft nicht so fundiert, wie wir es uns wünschen würden.
Bis zum Aufkommen tragbarer Fitness-Tracker war es sehr schwierig, den Schlaf einer großen Anzahl von Menschen direkt zu messen. Sie hätten alle in einer Laborumgebung schlafen müssen. Das bedeutet, dass vieles, was wir über die Schlafwissenschaft wissen, davon abhängt, dass die Teilnehmer über ihren eigenen Schlaf berichten. Selbstberichtete Daten können jedoch unzuverlässig sein (Althubaiti, 2016).
Abgesehen von Experimenten, bei denen selbstberichtete Daten verwendet werden, handelt es sich bei einem Großteil der übrigen Forschung, die die Schlafwissenschaft ausmacht, um Querschnittsforschung, was bedeutet, dass Korrelationen zwischen Schlaf und verschiedenen Gesundheitsergebnissen gesucht werden. Aber Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit Kausalität, daher ist nicht klar, ob schlechter Schlaf mit einem bestimmten Ergebnis zusammenhängt oder ob er die Ursache für dieses Ergebnis ist.
Die Schlafverlust-Epidemie
Es herrscht die weitverbreitete Meinung, dass Menschen in Industrieländern im Durchschnitt weniger schlafen als in unserer vorindustriellen Vergangenheit und dass dies gesundheitliche Probleme verursacht (Bin et al., 2013).
Forschungen zur Schlafwissenschaft legen jedoch nahe, dass dies der Fall ist könnte falsch sein . Untersuchungen, die mit Jäger-Sammler-Gemeinschaften in Namibia, Tansania und Bolivien durchgeführt wurden, die so lebten wie unsere Vorfahren, können Aufschluss darüber geben, wie viel Schlaf ausreicht. Diese Untersuchung ergab, dass diese Jäger und Sammler durchschnittlich 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, was eher ein niedrigerer Durchschnitt als in Industrieländern ist (Siegel, 2022).
3 häufige Schlafstörungen
Manche von uns bekommen nicht genug Schlaf, aber nicht immer aus den gleichen Gründen. Dabei überschneidet sich die Schlafwissenschaft mit der Psychiatrie und der Psychologie.
Schauen wir uns drei der häufigsten Schlafstörungen an.
Schlaflosigkeit
Dies ist die häufigste Schlafstörung und besteht aus Schlafstörungen, die sich entweder in Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim nächtlichen Aufwachen äußern können (Weltgesundheitsorganisation, 2019).
Sehr oft wird chronische Schlaflosigkeit durch die Reaktion der Person auf einen ersten Anfall von Schlaflosigkeit verursacht. Sobald die Schlaflosigkeit einsetzt, kann es zu Unruhe und Angst vor dem Einschlafen kommen, was das Einschlafen erschwert. Es entsteht ein Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Unruhe (Lundh et al., 1991).
Schlaflosigkeit can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Restless-Legs-Syndrom
In diesem Zustand verspüren die Betroffenen unangenehme Empfindungen in den Beinen, wie z. B. Schmerzen oder ein Kribbeln, das durch Bewegen des Beins gelindert werden kann (Weltgesundheitsorganisation, 2019). Das behindert das Einschlafen.
Es gibt Hinweise aus der Forschung zur Schlafwissenschaft, dass das Restless-Legs-Syndrom mit Anomalien des Neurotransmitters Dopamin zusammenhängen könnte, und es wird häufig mit Medikamenten behandelt, die diese Anomalie bekämpfen (Allen, 2004).
Schlafapnoe
Schlafapnoe is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Dies führt zu Schlafstörungen und möglicherweise schwerwiegenden Komplikationen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, kognitive Defizite und Unfälle (Harding, 2000).
Zu den Behandlungen gehören Gewichtsverlust, Änderung der Schlafposition, rezeptfreie Medikamente, spezielle Geräte zur Erhöhung des Luftdrucks in den Atemwegen des Patienten und chirurgische Eingriffe (Chang et al., 2020).
5 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Das offensichtlichste Zeichen für unzureichenden Schlaf ist … Müdigkeit! Aber für diejenigen unter uns, die noch ein paar zusätzliche Hinweise brauchen (die eher auf dem gesunden Menschenverstand als auf der Schlafwissenschaft basieren), könnten Sie auch auf Folgendes achten:
- Ich brauche einen Wecker, um aufzuwachen
- Am Wochenende ausschlafen
- Tagsüber einschlafen
- Probleme mit dem Gedächtnis und dem Lösen von Problemen
- Sie sehen müde aus, mit Tränensäcken unter den Augen
So nutzen Sie die Wissenschaft des Schlafs, um Ihren Schlaf zu verbessern
Es gibt eine Reihe einfacher, aber evidenzbasierter Strategien, die wir nutzen können, um unseren Schlaf zu verbessern, die zusammen manchmal als Schlafhygiene bezeichnet werden.
Zu Üben Sie eine bessere Schlafhygiene (Irish et al., 2015):
- Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
- Treiben Sie regelmäßig Sport.
- Vermeiden Sie Alkohol. Viele Menschen glauben, dass Alkohol ihnen beim Einschlafen hilft, aber Untersuchungen zur Schlafwissenschaft zeigen, dass Alkohol tatsächlich die Schlafqualität beeinträchtigt.
- Vermeiden Sie Bildschirme und künstliches Licht am Abend (Tsouklidis et al., 2020). Der natürliche Rhythmus unseres Körpers wird durch den Auf- und Untergang der Sonne bestimmt. Wenn wir also nach Einbruch der Dunkelheit künstliches Licht in unsere Augen strahlen, kann dies dazu führen, dass unser Gehirn denkt, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.
- Trinken Sie abends kein Koffein. Koffein unterdrückt die Wirkung von Adenosin, einer Chemikalie, die uns müde macht.
- Schlafen Sie in einem ruhigen Zimmer.
- Holen Sie den Schlaf nicht nach. Wenn Sie unter unruhigem Schlaf leiden, könnten Sie versucht sein, morgens länger durchzuschlafen oder ein Nickerchen zu machen, aber das festigt Ihr Muster des gestörten Schlafs nur. Halten Sie sich stattdessen jede Nacht an eine festgelegte Schlafdauer.
Empfohlene Lektüre: Tipps zur Schlafhygiene für Kinder .
Wie positive Psychologie Ihnen helfen kann, besser zu schlafen
Wie auch in anderen Bereichen der Medizin und Psychologie konzentriert sich die Wissenschaft des Schlafes oft eher auf Dinge, die schief gehen als auf Dinge, die richtig laufen. Und wie in anderen Bereichen hat die Positive Psychologie eine alternative Vision zu bieten: ein Bild davon, wie positiv Geisteszustände kann zu gutem Schlaf beitragen und Lebensqualität .
Dankbarkeit
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass in fünf von acht eingeschlossenen Studien Interventionen zur Förderung der Dankbarkeit auch zu subjektiv besserem Schlaf führten (Boggiss et al., 2020).
Selbstmitgefühl
Eine Metaanalyse von 17 Studien aus dem Jahr 2021 ergab einen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und selbstberichteter Schlafqualität (Brown et al., 2021).
Optimismus
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen Optimismus und der selbstberichteten Schlafqualität besteht (Hernandez et al., 2020).
Schlafmeditation
Alle Arten von Meditationspraktiken können die Schlafqualität verbessern, da Meditation Körper und Geist beeinflusst (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Bedenken Sie das beste Schlafmeditationen Artikel, der sich auch mit den Auswirkungen von Meditation befasst.
Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com
Ein wichtiger Teil eines guten Schlafes ist ein gutes Bett. Nutzen Sie unsere Betten-Checkliste, um zu prüfen, ob Ihr Bett dieser Aufgabe gewachsen ist.
Laut der Schlafwissenschaft ist Schlafhygiene eine der Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Nutzen Sie diese Checkliste für die Schlafhygiene, um herauszufinden, wo Ihre Schlafhygiene verbessert werden könnte.
Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres Schlafes besteht darin, sich ein klares Bild davon zu machen, wie es im Moment ist. Dies können Sie mit unserem Schlaftagebuch tun.
Wenn Sie nachts oft oder über einen längeren Zeitraum aufwachen, müssen Sie Ihren Schlaf einschränken – eine kognitiv-verhaltensbezogene Technik zur Festigung Ihres Schlafes. Der Leitfaden zur Schlafbeschränkung führt Sie durch die einzelnen Schritte.
Finden Sie Schlafforschung faszinierend oder möchten Sie anderen bei der Bewältigung schlafbezogener Herausforderungen helfen? Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie ein werden können Schlaftrainer .
Eine weitere Lektüre, die Sie vielleicht ebenso interessant finden, ist unser Artikel über tiefe Ruhe ohne Schlaf . NSDR ist ein faszinierendes Konzept, das es zu erkunden gilt.
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Eine Nachricht zum Mitnehmen
Während Schlaf ein Rätsel bleibt – niemand weiß ganz genau, warum wir ihn überhaupt tun –, ist klar, dass er enorm wichtig ist. Guter Schlaf sollte für uns alle Priorität haben.
Die Forschung zur Schlafwissenschaft verrät immer mehr über unsere Schlafbedürfnisse und wie wir diese erfüllen können, darunter vielleicht auch die gute Nachricht, dass immer mehr von uns ausreichend Schlaf bekommen.
Mit einer vernünftigen Schlafhygiene scheinen die meisten von uns das nicht zulassen zu müssen Angst vor dem Schlaf Halte uns nachts wach.
Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.