Die versteckten Kosten von Schlafentzug

Wichtige Erkenntnisse

• Schlafmangel wirkt sich negativ auf die kognitiven Funktionen und die Stimmung aus
• Häufige Ursachen für Schlafmangel sind Lebensstilentscheidungen und Stress
• Etablierung einer regelmäßigen Schlafroutine

Kurzfristig kann Schlafmangel dazu führen, dass wir gestresst und mürrisch sind und nicht bereit oder nicht in der Lage sind, das zu tun, was von uns benötigt oder erwartet wird.

Eine längere Schlafreduzierung (Schlafentzug) führt zu einer Reihe von körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen, die unsere Leistungsfähigkeit oder unser Wohlbefinden beeinträchtigen (Ly, 2024).

Während schlechter Schlaf die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter an den meisten Arbeitsplätzen verringert, kann er in anspruchsvollen und kritischen Umgebungen wie dem Gesundheitswesen und Rettungsdiensten Leben kosten (Wolkow et al., 2019).

In diesem Artikel wird untersucht, was uns und unsere Kunden davon abhält, den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen, welchen Schaden er anrichten kann und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt.

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Was ist Schlafentzug?

Bevor wir uns damit befassen, was wir unter Schlafentzug verstehen, ist es wichtig zu verstehen, was Forscher für normal halten.

Schlafexperten sind unterschiedlicher Meinung darüber, wie man normalen Schlaf definiert. Dies liegt zum Teil daran, dass die Schlafmessung den Prozess normalerweise stört. Wir wissen jedoch mit Sicherheit, dass die Schlafnormalität zwischen Menschen und Umgebungen variiert (Bianchi, 2014).

Normaler Schlaf wird daher vom Einzelnen am besten als die Menge an Schlaf angegeben, die er benötigt, um sich völlig ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen.

Balter und Axelsson (2024) fanden heraus, dass sich 186 Personen, die gebeten wurden, in zwei aufeinanderfolgenden Nächten neun Stunden Schlaf anzustreben, angaben, sich 0,24 Jahre jünger zu fühlen. Als sie aufgefordert wurden, ihren Schlaf auf vier Stunden zu beschränken, fühlten sie sich 4,44 Jahre älter.

In der Schlafforschung wird Schlafentzug oft als der Gehirnzustand definiert, der nach 24 Stunden Wachheit entsteht (Wesensten, 2022).

Wenn jedoch die meisten Menschen außerhalb eines Forschungsumfelds über Schlafentzug sprechen, meinen sie typischerweise, dass sie unter durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht fallen (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Keine Panik, wenn Sie weniger Stunden lang die Augen schließen müssen. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass unsere Schlafdauer möglicherweise genetisch bedingt ist und solche Kurzschläfer möglicherweise nicht so viele negative Folgen haben wie Langschläfer, denen der Schlaf entzogen wird (Wilson, 2023).

Empfohlene Lektüre: Die Wissenschaft des Schlafes

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Schlafmangel hat erhebliche Auswirkungen auf junge Menschen. In Schläfrige Teenager: Eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit , erklärt Wendy Troxel den Schaden, den es unseren Teenagern zufügt.

Häufige Ursachen für Schlafmangel

Neuere Forschungen haben die Ursachen für schlechten Schlaf, Schlafmangel und chronischen Schlafmangel in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersucht. Die folgenden Faktoren können zu Schlafstörungen führen (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Arbeits- und Studienpläne – Schichtarbeit, Nachtschichten und unregelmäßige Arbeitszeiten
• Konflikt – Meinungsverschiedenheiten in Familien und romantischen Beziehungen
• Psychische Erkrankungen – wie Angstzustände und Depressionen
• Übermäßige Nutzung sozialer Medien – insbesondere die Nutzung sozialer Medien spät in der Nacht, was sich auf das Schlafverhalten auswirkt
• Alkoholkonsum – besonders wenn übermäßig*
• Koffein – bleibt mehrere Stunden im System
• Schlechte Schlafhygiene – Mangel an regelmäßigen Schlafplänen und mangelnde Belastung durch anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
• Umweltfaktoren – zu viel Lärm, Licht und sogar die falsche Temperatur (zu warm oder zu kalt)
• Hoher Stress – Arbeit, Studium oder Beziehungsstress
• Medizinische Bedingungen – chronische Schmerzen, Schlafapnoe, Magen-Darm-Probleme und neurologische Störungen
• Medikamente — bestimmte Arzneimittel wie Antidepressiva und Stimulanzien
• Hormonelle Veränderungen – bestimmte Lebensphasen wie Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre
• Schlafstörungen – einschließlich Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und Narkolepsie

* Gesundheitsexperten empfehlen, den täglichen Alkoholkonsum auf ein Getränk oder weniger für Frauen und zwei Getränke oder weniger für Männer zu beschränken. Wir sollten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten, um schädlichen Schlaf zu vermeiden (Bryan

Die obige Liste ist zwar nicht erschöpfend, fasst jedoch einige der häufigsten Ursachen für Schlafmangel oder Störungen des Schlafrhythmus zusammen.

13 Symptome von Schlafmangel

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Symptomen, die mit leichtem und extremem Schlafmangel einhergehen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person sie alle hat, aber sie kann eine oder mehrere erleben (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Tagesmüdigkeit – Fühlen Sie sich tagsüber bei der Arbeit, bei Freunden und beim Lernen schläfrig und übermäßig müde
2. Ermüdung - Energiemangel oder körperliche und geistige Erschöpfung
3. Verminderte Motivation – verminderter Antrieb und Begeisterung auch für Lieblingshobbys
4. Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen – Schwierigkeiten, aufmerksam zu sein (insbesondere über längere Zeiträume) und wichtige Details zu vergessen
5. Schlechte kognitive Funktion – einschließlich eingeschränkter Entscheidungs- und Problemlösungsfähigkeiten
6. Stimmungsschwankungen – erhöhte Reizbarkeit
7. Reduzierte Leistung – geringere Produktivität und Leistung
8. Erhöhtes Unfallrisiko – Reaktionen und Koordination negativ beeinflusst; Fehler und Unfälle wahrscheinlicher
9. Geschwächtes Immunsystem – aufgrund eines geschwächten Immunsystems anfälliger für Krankheiten und Infektionen
10. Gewichtszunahme – Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen
11. Erhöhtes Risiko für psychische Gesundheitsprobleme – Verschlechterung der psychischen Gesundheit, wie Depressionen und Angstzustände
12. Kopfschmerzen – häufiger Kopfschmerzen oder Migräne
13. Erhöhtes Verlangen – gesteigerter Appetit und Hunger auf ungesunde Lebensmittel

Obwohl es keine einheitliche Definition der Phasen gibt, die im Hinblick auf Schlafentzug durchlaufen werden, finden Sie hier eine mögliche Liste (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Stufe 1 (24 Stunden ohne Schlaf) — Die Auswirkungen auf Kognition, Bewusstsein und Aufmerksamkeit sind bereits vergleichbar mit der Überschreitung der gesetzlichen Alkoholgrenze beim Autofahren in allen 50 US-Bundesstaaten. Zu den Symptomen gehören Schläfrigkeit, Reizbarkeit, verminderte Aufmerksamkeit, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.
• Stufe 2 (36 Stunden ohne Schlaf) — Die Aufmerksamkeitsspanne und die Reaktionszeit sind deutlich reduziert, und es kommt häufiger zu unwillkürlichen Sekundenschlafen (kurze Episoden der Bewusstlosigkeit) sowie zu Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Informationen.
• Stufe 3 (48 Stunden ohne Schlaf) — Personen können zunehmend anfällig für Unfälle sein, mögliche Halluzinationen erleben und schwerwiegende negative Auswirkungen auf die Entscheidungsfindung haben. Das Immunsystem kann geschwächt sein.
• Stufe 4 (72 Stunden ohne Schlaf) — In diesem Stadium kann es zu überwältigender Schläfrigkeit und dem Risiko von Wahnvorstellungen und komplexen Halluzinationen kommen. Das Individuum zeigt Denkstörungen und Depersonalisierung (das Gefühl, außerhalb seiner selbst zu sein).
• Stufe 5 (96 Stunden ohne Schlaf) – Chronischer Schlafmangel geht mit einer starken Realitätsverzerrung und einem unerträglichen Schlafdrang einher. Wahrscheinlich kommt es zu Gedankenstörungen, Dissoziation und möglicher Psychose.

Die Symptome variieren je nach Situation und Person und es können zu jedem Zeitpunkt Reaktionen in mehreren Stadien auftreten (Walker, 2018).

In Was würde passieren, wenn Sie nicht schlafen würden? Claudia Aguirre erforscht die komplexen und dramatischen Auswirkungen von schlechtem Schlaf.

Die Risiken

Die Risiken und Kosten von Schlafentzug sind komplex und vielfältig. Während der Schlaf für die geistige und körperliche Gesundheit eines jeden Menschen von entscheidender Bedeutung ist, unterscheiden sich die Bedürfnisse und auch seine Auswirkungen, wenn er eingeschränkt ist (Balter

Im Folgenden finden Sie eine Liste einiger Risiken und Kosten, die die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf verdeutlicht.

Risiken

Schlafmangel birgt viele Risiken für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

- Gehirn

Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf das Gehirn schädigen kann nachlassende kognitive Leistungsfähigkeit aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und das Gedächtnis (Malkani

Schlafverlust beeinträchtigt tiefgreifend unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen. Es ist äußerst schädlich für die psychische Gesundheit und wurde sogar mit dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

Sehen Sie sich den kraftvollen TEDx-Vortrag von Robbert Havekes an: Schlafmangel und Gedächtnisprobleme , um mehr über die Auswirkungen von Schlafmangel auf unser Gehirn zu erfahren.

- Immunsystem

Verschiedene Untersuchungen haben das Risiko von schlechtem Schlaf für das Immunsystem hervorgehoben.

Schlafentzug macht einen lebenden Körper anfällig für viele Infektionserreger, wodurch der Körper anfälliger für vermehrte Krankheiten und Leiden wird (Asif et al., 2017, S. 92).

- Ausdauer

Neben den Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive Leistungsfähigkeit gibt es auch körperliche Auswirkungen, einschließlich der Beeinträchtigung des Zusammenspiels der homöostatischen und zirkadianen neurobiologischen Prozesse, die sich auf die Ausdauer auswirken können (Hurdiel et al., 2018, S. 2).

Geeignete Schlafstrategien sind bei Ausdauersportarten wie Ultramarathons, die weit über 24 Stunden hinausgehen können, von entscheidender Bedeutung (Hurdiel et al., 2018).

Kosten

Schlafmangel hat Kosten – einige direkt, andere indirekt.

– Arbeitsbezogene Kosten

Untersuchungen an berufstätigen Müttern, die unter Schlafmangel leiden, ergaben, dass sie eher zu abweichenden Verhaltensweisen am Arbeitsplatz neigen (z. B. zu spät kommen, absichtlich Fehler machen und langsam arbeiten) und schlechtere Leistungen erbringen (Deng et al., 2022).

Schlechter Schlaf wirkt sich außerdem nachweislich negativ auf die psychische und physische Gesundheit von Mitarbeitern aus und ist ein Risikofaktor für schwerere und längerfristige Erkrankungen (Peng et al., 2023).

- Ausbildung

Schüler leiden häufig unter Schlafmangel aufgrund verstärkter Geselligkeit, unregelmäßiger Schlafpläne, akademischer Anforderungen und übermäßiger Technologienutzung (Khemka et al., 2020).

Die Auswirkungen können erheblich sein. Khemka et al. (2020) stellten fest, dass Schlafentzug die Fähigkeit von Schülern beeinträchtigt, kritisch zu denken, Entscheidungen zu treffen und Informationen zu verstehen und zu behalten.

– Sicherheits- und Hochrisikojobs

Schlafmangel für Sicherheits-, Gesundheits- und Rettungskräfte kann schädlich und gefährlich sein (Walker, 2018).

Eine Studie von Feuerwehrleuten aus dem Jahr 2019 ergab, dass schlechter Schlaf – verstärkt durch Schichtmuster – das Risiko erhöht Burnout und psychische Probleme. Schlafmangel kann möglicherweise Sicherheitskräfte und die Öffentlichkeit durch schlechte Entscheidungsfindung und mangelndes Urteilsvermögen gefährden (Wolkow et al., 2019).

– Selbstwahrnehmung

Schlaf hängt mit der körperlichen und geistigen Gesundheit zusammen und damit, wie wir uns selbst sehen und denken (Balter

Es hat sich gezeigt, dass jeder Tag mit schlechtem Schlaf unser wahrgenommenes Alter im Durchschnitt um 0,23 Jahre verlängert (Balter

Optionen zur Behandlung von Schlafentzug

Schlaf ist lebenswichtig und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst.

Menschen mit Schlafmangel haben viele Behandlungsmöglichkeiten in Anspruch genommen, darunter:

Nicht-Schlaf-Tiefruhe (NSDR)

Der Begriff NSDR wurde von Andrew Huberman, einem Neurowissenschaftler und Forscher an der Stanford University, geprägt, um eine neuartige Behandlung zur Verbesserung des Schlafes zu beschreiben (Huberman Lab, ohne Datum).

Der Ansatz legt nahe, dass das Eintreten in einen tiefen Entspannungszustand (manchmal auch Yoga-Schlaf genannt) mit Meditation und Atemübungen, während man wach bleibt, die Vorteile des Schlafs nachahmen kann, ohne das Bewusstsein zu verlieren (Huberman Lab, ohne Datum).

Schlafhygiene

In his book Warum wir schlafen , schlägt Matthew Walker (2018) vor Verbesserung unserer Schlafhygiene (einschließlich unseres Schlafzimmers Gewohnheiten und Umwelt), um einen besseren Schlaf zu fördern.

Beispiele hierfür sind (Walker, 2018):

• Einen regelmäßigen Schlafplan einhalten
• Vermeiden Sie digitale Geräte vor dem Schlafengehen
• Steuerung von Temperatur, Licht und Geräuschpegel im Schlafzimmer
• Vermeiden Sie spätes Essen und Sport
• Reduzierung des Alkohol- und Koffeinkonsums

Zirkadiane Rhythmen

Zirkadiane Rhythmen Sie verlassen sich auf eine 24-Stunden-Uhr, die tief in unserem Gehirn vergraben ist, und sind Teil des Prozesses, der beim Schlafen abläuft. Die Uhr erzeugt einen zyklischen Tag-Nacht-Rhythmus, der dazu führt, dass Sie sich zu regelmäßigen Tages- und Nachtzeiten müde oder wachsam fühlen (Walker, 2018, S. 12).

Während der zirkadiane Rhythmus bei jedem Menschen variiert, können wir unseren eigenen nutzen, um den Schlafdruck zu erhöhen, indem wir tagsüber für ausreichend Tageslicht und vor dem Schlafengehen für Dunkelheit sorgen, sei es auf natürlichem oder künstlichem Wege (Walker, 2018).

Wenn diese und andere Behandlungen nicht wirken und Ihr Klient weiterhin unter Schlafstörungen oder -entzug leidet, ist es wichtig, dass er professionelle Hilfe sucht, entweder von einem Arzt oder Schlafspezialisten (Walker, 2018).

8 Tipps für einen guten Schlaf

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig es ist, sich auf unsere Schlafpraktiken (oder Schlafhygiene) zu konzentrieren, um eine gute Qualität und Quantität des Schlafes sicherzustellen.

Allerdings sind auch einige andere Tipps hilfreich, darunter (Walker, 2017, 2018; O’Callaghan, 2016):

1. Gönnen Sie sich Stunden im Freien. Sorgen Sie tagsüber für ausreichend natürliches Licht.
2. Verwalten Sie den Schlaf. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende.
3. Bleiben Sie körperlich aktiv. Regelmäßige Bewegung verbessert die Funktion des Körper und Geist und unterstützt einen gesunden Schlaf.
4. Stress bewältigen. Meditation, Atemarbeit und Achtsamkeitsübungen können Stress reduzieren und die Entspannung fördern.
5. Vermeiden Sie Nickerchen. Es ist verlockend, tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn man müde ist. Versuchen Sie es zu vermeiden und bleiben Sie so lange wie möglich wach. Lassen Sie Müdigkeit einen geeigneten Zeitpunkt zum Schlafen vorschlagen.
6. Besser aufwachen. Während es verlockend ist, nur an das Einschlafen zu denken, ist es für einen guten Schlafrhythmus ebenso wichtig, wie Sie aufwachen. Manche finden einen lichtbasierten Wecker hilfreich, um sich an ihren individuellen Tagesrhythmus anzupassen.
7. Liege nicht wach. Stehen Sie lieber auf, als an die Decke zu starren und nicht schlafen zu können. Suchen Sie sich ein Buch oder etwas Ruhiges und Entspannendes aus, bevor Sie wieder ins Bett gehen, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen.
8. Stellen Sie keinen Wecker. Wenn Sie sich darauf verlassen, dass ein Wecker Sie weckt, bekommen Sie höchstwahrscheinlich nicht ausreichend Schlaf.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über zahlreiche Ressourcen für Therapeuten, die Einzelpersonen und Gruppen dabei helfen möchten, einen positiveren Ansatz für das körperliche und geistige Wohlbefinden zu entwickeln, einschließlich der Verbesserung der Schlafroutinen.

Zu unseren kostenlosen Ressourcen gehören:

• Leiden Sie unter Schlafmangel?
  Nutzen Sie dieses hilfreiche Beurteilungstool, um herauszufinden, ob Sie unter Schlafmangel leiden.
• Checkliste und Maßnahmen zur Schlafhygiene
  Stellen Sie sich die folgenden Fragen und legen Sie Maßnahmen fest, um alle Faktoren zu beseitigen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken können.
• Zweiwöchiges Schlaftagebuch
  Das Verfolgen Ihrer Schlafgewohnheiten kann eine wertvolle Möglichkeit sein, Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskeln in verschiedenen Körperteilen schrittweise angespannt und entspannt, um Stress und Ängste abzubauen.

Probieren Sie die folgenden vier Schritte aus:

• • Schritt eins – Schließen Sie sanft Ihre Augen und werden Sie präsent.
  • Schritt zwei – Beginnen Sie mit der Anspannung jeder Hand und jedes Unterarms. Machen Sie eine Faust und halten Sie sie fest, bis Sie fünf zählen. Jetzt entspannen Sie sich.
  • Schritt drei – Wiederholen Sie dies am ganzen Körper, einschließlich Gesicht, Schultern, Brust, Bauch, Ober- und Unterschenkel usw.
  • Schritt vier – Nachdem Sie nun alle Muskelgruppen Ihres Körpers entspannt haben, atmen Sie drei Mal tief und reinigend ein. Lassen Sie die verbleibende Muskelspannung beim Ausatmen aus dem Körper entweichen.
• Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Die Atmung ist ein wirksames Mittel zur Entspannung und kann vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Probieren Sie die folgenden vier Schritte aus:

• • Schritt eins – Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Position ein und schließen Sie die Augen.
  • Schritt zwei – Atmen Sie ein, bis Sie vier zählen, während Sie Ihren Bauch entspannen, halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie aus, bis Sie sechs zählen.
  • Schritt drei – Es kann hilfreich sein, eine Hand auf Ihren Bauch zu legen und das Gefühl zu spüren, wie sich die Hand beim Ein- und Ausströmen des Atems bewegt.
  • Schritt vier – Atmen Sie weiterhin langsam in Ihren Bauch hinein und spüren Sie, wie der Atem in den Körper ein- und ausströmt.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, ihr Wohlbefinden zu verbessern, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich zu entfalten und zu gedeihen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Viele von uns bekommen nicht die Qualität oder Quantität an Schlaf, die wir uns wünschen und, was noch wichtiger ist, brauchen.

Anhaltender oder länger anhaltender Schlafmangel kann sich erheblich negativ auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken. Die Folgen können von Tagesmüdigkeit über Gedächtnis- und Wahrnehmungsstörungen bis hin zu Unfällen reichen, die möglicherweise uns selbst und anderen schaden.

Schlafentzug kann auf elterliche Anforderungen oder Anforderungen am Arbeitsplatz oder auf ständige Unterbrechungen durch unerwünschten Lärm und Licht zurückzuführen sein, was sich auf unsere Schlafpläne auswirkt und unsere Schlafdauer verkürzt.

Auch Stress kann erhebliche Auswirkungen haben. Möglicherweise liegen wir wach und sorgen uns um schwierige Gespräche, problematische Kollegen oder unsere Finanzen.

Mehrere leicht verfügbare Behandlungen und Anpassungen des Lebensstils können denjenigen helfen, die unter Schlafmangel leiden.

Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann dazu beitragen, eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen, die Quantität und Qualität des Schlafs fördert. Gleichzeitig können allgemeinere Tipps dabei helfen, unsere Tages- und Nachtgewohnheiten an unseren Tagesrhythmus anzupassen.

Wenn Sie oder Ihre Kunden unter vorübergehenden Schlafstörungen oder, was noch wichtiger ist, anhaltendem Schlafmangel leiden, bieten die Inhalte und Links in diesem Artikel wertvolle Möglichkeiten, die Ursachen und Auswirkungen zu reduzieren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.