Wie entstehen Gewohnheiten? Die Psychologie der Gewohnheitsbildung

Wichtige Erkenntnisse

• Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung
• Der Gewohnheitskreislauf – Stichwort, Routine, Belohnung – ist entscheidend für die Etablierung dauerhafter Gewohnheiten.
• Kleine, konsequente Veränderungen sind wirksam, um positive Gewohnheiten zu entwickeln

In seinem Aufsatz Der Gewohnheit Der französische Philosoph Ravaisson (1838/2008) beschreibt Gewohnheiten als vertraut und dennoch geheimnisvoll.

Handlungen, die sich im Laufe der Zeit wiederholen, wurden nach und nach zu Gewohnheiten mit einem merkwürdigen Eigenleben.

Ravaisson war am meisten von positiven oder adaptiven Gewohnheiten fasziniert, die wir achtsam entwickeln (Malabou, 2008).

Natürlich werden nicht alle Gewohnheiten achtsam entwickelt.

Manche Gewohnheiten entwickeln sich unbewusst, durch inneren oder äußeren Stress. Dabei handelt es sich in der Regel um negative oder schlecht angepasste Gewohnheiten.

Neurowissenschaftler haben auch viel über Gewohnheiten zu sagen, unter anderem darüber, wie positive Gewohnheiten entstehen und wie negative gebrochen werden können (Yin

Wir werden uns Meinungen und Forschungsergebnisse ansehen und dann die Frage beantworten wie Gewohnheiten entstehen in diesem Artikel.

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Wie entstehen Gewohnheiten 101

Die Frage der Gewohnheitsbildung kann aus einer wissenschaftlichen Perspektive oder aus einer eher subjektiven und erfahrungsbezogenen Perspektive betrachtet werden.

Die subjektive Erfahrung der Gewohnheitsbildung

Bergson war ein französischer Philosoph, der sich an Ravaissons früherer Diskussion über Gewohnheiten und deren Entstehung orientierte.

Bergson (1911) schrieb sowohl über aktive als auch passive Gewohnheiten.

Passive Gewohnheiten entstehen durch den Kontakt mit Dingen, an die wir uns irgendwann gewöhnen. Höhenbergsteiger gewöhnen ihren Körper nach und nach an den geringeren Sauerstoffgehalt, wenn sie über 7.000 Fuß klettern.

Aktive Gewohnheiten sind solche, die wir durch wiederholte Absicht und Anstrengung entwickeln und die sich als Fähigkeiten herauskristallisieren, die wir ohne oder mit wenig Nachdenken ausführen. Eine Turnerin übt das Gehen, Springen und Überschlagen auf einem schmalen Balken, bis sie alle diese Manöver reibungslos ausführen kann, ohne zu fallen.

Gewohnheiten als Fähigkeiten können auch als Sprungbrett für Kreativität angesehen werden. Basierend auf dem, was wir gewohnheitsmäßig tun können, erreichen wir neue Höhen, wenn beispielsweise ein Jazzmusiker das Spielen einer Grundmelodie einübt und dann neue und abenteuerliche Noten über das zugrunde liegende Thema improvisiert.

Die wissenschaftliche Perspektive auf die Gewohnheitsbildung wird heute veranschaulicht durch Neurowissenschaftliche Forschung . Diese Forschung hat wichtige Gehirnbahnen aufgezeigt, die an der Bildung von Gewohnheiten beteiligt sind.

Die Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung

Wenn Sie zum ersten Mal lernen, Ihre Schuhe zu binden, sind die Versuche recht bewusst und mühsam. Wenn Sie diese Fähigkeit üben, wird sie zur Gewohnheit, etwas, das Sie leicht und automatisch tun können, auch wenn Sie an andere Dinge denken.

Die Neurowissenschaft hat gefragt, wie bewusstes und zielgerichtetes Handeln in eine Gewohnheit umgewandelt wird (Yin

Hinweise auf das Geheimnis der Gewohnheitsbildung finden sich in einem uralten Bereich des Gehirns, den Basalganglien (Yin).

Die Basalganglien sind tiefe Strukturen nahe der Gehirnbasis, die sich früh in der Entwicklung unseres Nervensystems entwickelt haben.

Diese Strukturen spielen eine wichtige Rolle bei der Koordination aller Arten willkürlicher Bewegungen, einschließlich der komplexen Bewegungen beim Gehen, Laufen, Essen, Sprechen sowie beim Greifen und Manipulieren mit den Händen usw.

Die Basalganglien tragen in Verbindung mit dem Frontal- oder Exekutivlappen des Gehirns auch dazu bei, die entscheidende Aufgabe zu erfüllen, aus den vielen in einer bestimmten Situation verfügbaren Optionen schnell auszuwählen, welche Art von Bewegung ausgeführt werden soll.

Was sollten Sie tun, wenn plötzlich ein Tiger aus dem Gebüsch springt? Stehen bleiben, rennen, um auf einen Baum zu klettern, oder zum Fluss rennen und hoffen, dass der Tiger nicht schwimmen kann? Das zu diesem Zeitpunkt gewählte Bewegungsprogramm kann darüber entscheiden, ob Sie Ihre Gene an Nachkommen weitergeben können.

Da Bewegungen am effektivsten sind, wenn sie gut erlernt oder zur Gewohnheit werden, sind die Basalganglien auch stark an der Gewohnheitsbildung beteiligt.

Bestimmte Gewohnheiten scheinen durch das Zusammenspiel zweier unterschiedlicher Basalganglienbahnen (Yin) entstanden zu sein

Einer dieser Wege ist assoziativ . Es sammelt bewusst Informationen, die zum Erreichen von Zielen wie Warmhalten, Nahrungssuche, Partnersuche und künstlerischem Ausdruck erforderlich sind.

Ein zweiter Weg ist mehr automatisch . Dieser Weg übernimmt die Erkenntnisse aus dem ersten Weg und integriert sie in ein Repertoire gespeicherter Gewohnheiten.

Diese Gewohnheiten können dann abgerufen werden, wenn sie durch eine bestimmte Situation dazu aufgefordert werden.

Wenn ich mich vor dem Laufen auf die Veranda setze, entwickelt sich bei mir die Angewohnheit, meine Laufschuhe anzuziehen – eine Abfolge von Handlungen, die gut erlernt und oft automatisch erfolgt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Gewohnheitsbildung ist positive Verstärkung oder Belohnung. Damit eine Aktivität zur Gewohnheit wird, hilft es, wenn sie nicht nur oft wiederholt, sondern auch positiv verstärkt wird.

Wir können durch eine externe Belohnung, wie Geld, Essen oder Lob, positive Verstärkung auslösen. Solche Erfahrungen setzen Dopamin frei, einen der beliebtesten Wohlfühl-Neurochemikalien des Gehirns. Eine lohnende Dopaminausschüttung kann auch durch interne Auslöser erfolgen, beispielsweise durch die Vorstellung, dass Sie ein geschätztes Ziel erreichen (Neuroscience News, 2015).

Es hat sich gezeigt, dass die Dopaminausschüttung von Neuronen im limbischen System abhängt, einem weiteren alten Schaltkreis des Gehirns, der Emotionen und das Erleben von Belohnungen verarbeitet. Das limbische System ist eng mit den Basalganglien verbunden und kann unseren Erinnerungen und Gewohnheiten einen emotionalen und belohnenden Wert verleihen (Trafton, 2012).

Die Psychologie hinter Gewohnheiten: 3 Theorien

Der amerikanische Philosoph William James leistete frühe Beiträge zur Gewohnheitstheorie, die bis heute nachwirken.

James (1914) betrachtete Gewohnheit als das Ergebnis der immer wiederkehrenden gleichen Handlung unter ähnlichen Umständen, bis sie in den Schaltkreisen unseres Gehirns verankert ist.

Er glaubte auch, dass tief verwurzelte Gewohnheiten angesichts starker Signale, die mit ihrer Entstehung einhergehen, automatisch entstehen würden. Wenn Sie Ihr abgedunkeltes Zimmer betreten, werden der Raum und die Dunkelheit automatisch zur Gewohnheit, nach dem Lichtschalter zu greifen.

Behavioristen wie B. F. Skinner erweiterten James‘ Erkenntnisse über Gewohnheiten mit Tierstudien, die betonten, wie die Gewohnheitsbildung durch Belohnungen vorangetrieben wird.

Skinner (1953) schuf Käfige für Tauben mit Knöpfen, die beim Drücken ein Futterpellet fallen ließen. Beim Erkunden des Käfigs pickten die hungrigen Tauben schließlich den Knopf an der Wand. Sie erkannten bald, dass durch Klicken auf den Knopf ein Futterpellet entstehen würde.

Dieses experimentelle Szenario umfasste für Skinner die Hauptfaktoren für die Entstehung einer Gewohnheit:

1. Reiz, wie der Knopf, der gepickt werden muss
2. Verhalten, etwa das Klicken auf den Knopf
3. Belohnung, wie das Futterpellet

Skinner (1953) glaubte, dass Verhaltensweisen, die wiederholt aus Gründen einer Belohnung ausgeübt werden, zu Gewohnheiten werden. Diese Hypothese wurde dadurch bestätigt, dass seine Tauben wiederholt auf den Knopf drückten, auch wenn diesem Vorgang kein Futterpellet mehr folgte.

Andere Theorien versuchten, über den Fokus des Behaviorismus allein auf beobachtetes Verhalten hinauszugehen und eine mentale oder kognitive Komponente in die Gewohnheit einzubeziehen. Edward Tolman (1948, 1954) glaubte, dass wiederholte oder gewohnheitsmäßige Reaktionen die Verwendung interner Ideen oder Karten als kognitive Komponenten beinhalteten, die beim Navigieren durch Labyrinthe usw. halfen.

Die Neurowissenschaften haben mithilfe von Nervenleitungs- und Gehirnscan-Studien bestimmte Fragen zur Gewohnheit weiter untersucht.

Gewohnheiten und das Gehirn: 5 faszinierende Studien

Dr. Wendy Wood, Psychologin am Habit Lab der University of Southern California, fand heraus, dass schätzungsweise 43 % der täglichen Aktivitäten ihrer Studienteilnehmer gewohnheitsmäßig ausgeführt wurden, während sie an etwas anderes dachten (Wood, Quinn,

Woher wissen wir, wann wir solche gewohnheitsmäßigen Aktivitäten beginnen und beenden müssen, wenn sie nicht bewusst ausgeführt werden?

Neurowissenschaftler am Massachusetts Institute of Technology haben herausgefunden, dass beim Üben einer gewohnheitsmäßigen Routine wie dem Zähneputzen bestimmte Neuronen in den Basalganglien zu Beginn der Routine aktiviert oder ausgelöst werden. Dann bleiben sie ruhig, während die Routine weitergeht. Schließlich feuern sie erneut, wenn die Routine abgeschlossen ist (Martiros, Burgess,

Das bedeutet, dass Sie selbst dann, wenn Sie an etwas anderes denken, automatisch eine gewohnte Routine beginnen und dann beenden können, weil diese spezialisierten Neuronen Sie dazu auffordern.

Eine weitere häufig gestellte Frage zu Gewohnheiten lautet: Wie lange dauert es, neue Gewohnheiten zu entwickeln?

Eine oft zitierte Studie (Lally, van Jaarsveld, Potts, gesundheitsfördernde Gewohnheiten, wie zum Beispiel Sport treiben für mindestens 30 Minuten pro Tag.

Die Forschung schlägt die folgenden Tipps vor, um negative Gewohnheiten zu durchbrechen und neue und positivere Gewohnheiten zu entwickeln.

Finden Sie Möglichkeiten, Ihren Stresspegel zu senken.

Als Reaktion auf Stress haben sich viele negative Gewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Essen und Verschlafen entwickelt (Schwabe

Wenn Sie Ihren Stresspegel senken, sollten Sie weniger geneigt sein, eine Zigarettenpause einzulegen, einen Snack zu sich zu nehmen, den Sie nicht wirklich brauchen, oder sich mitten am Tag auf die Couch fallen zu lassen.

Einfache Maßnahmen wie ein Spaziergang oder das Üben von Techniken wie Yoga-Atmung und Achtsamkeitsübungen können Stress reduzieren.

Werden Sie sich Ihrer negativen Gewohnheiten bewusst.

Da sie größtenteils automatisch ablaufen, sind wir uns unserer Gewohnheiten und der damit verbundenen Erfahrungen oft nicht bewusst. Wenn wir uns unserer negativen Gewohnheiten und ihrer Auswirkungen bewusst sind, können wir sie leichter aufgeben (Brewer, 2019).

Wenn manche Raucher beispielsweise gebeten werden, darauf zu achten, wie das Rauchen von Zigaretten schmeckt und riecht, stellen sie fest, dass die tatsächlichen Empfindungen des Rauchens für sie nicht angenehm sind. Das Nachdenken über die Sinneserfahrung des Rauchens kann das Aufgeben der Gewohnheit erleichtern (Brewer, 2019).

Vermeiden Sie Hinweise, die überhaupt mit der Entwicklung der negativen Gewohnheit verbunden waren.

Die meisten Gewohnheiten können durch die Signale oder Kontexte ausgelöst werden, in denen sie sich entwickelt haben (Dickinson

Negative Gewohnheiten können daher inaktiv bleiben, wenn die damit verbundenen Hinweise oder Kontexte vermieden werden. Wenn ich beispielsweise versuche, die Gewohnheit, zwischen den Mahlzeiten etwas zu naschen, abzuschwächen, sollte ich es vermeiden, leicht zugängliche Snacks wegzulassen.

Ersetzen Sie die alte Gewohnheit durch eine neue, die ihr entgegensteht.

Dies kann dadurch erreicht werden, dass Sie explizit einen anderen Kurs planen und wiederholen, was dieser vorschreibt.

Diese Technik wurde erfolgreich in einer Studie zum Aufbrechen alter und zufälliger Recyclinggewohnheiten am Arbeitsplatz und zum Ersetzen dieser durch eine klare Strategie für konsequentes Recycling eingesetzt (Holland, Aarts,

5 Gewohnheiten, die Ihr Leben verbessern

Robert Kanaat ist ein Unternehmer, der unter dem Pseudonym R. L. Adams ausführlich über Disziplin, positive Verhaltensänderungen und Gewohnheiten geschrieben hat (Adams, 2013, 2014).

Im Folgenden sind fünf von Kanaat hervorgehobene Gewohnheiten zur Verbesserung der Gesundheit, des finanziellen Status, der Karriere und des psychischen Wohlbefindens aufgeführt (adaptiert von Fernweh-Arbeiter ).

Eine wichtige Gesundheitsgewohnheit: 10.000 Schritte pro Tag

Kanaat beschreibt dies als eine Grundgewohnheit, die andere positive Gesundheitsgewohnheiten unterstützt, wie etwa ausreichend Wasser zu trinken, bewusst zu essen und ausreichend Zeit für Bewegung zu lassen.

Diese Grundgewohnheit kann unterstützt werden, indem ein Schrittzähler oder eine Smartphone-Gesundheits-App verwendet wird, um die eigenen Schritte auf dem Weg zum Tagesziel von 10.000 Schritten zu verfolgen.

Eine positive finanzielle Angewohnheit: Spesenjournal

Laut Kanaat unterstützt diese zentrale Finanzgewohnheit das Finanzbewusstsein, die Finanzplanung und positive Ausgabegewohnheiten.

Er führt das Beispiel von John D. Rockefeller an, dessen Mutter ihm schon in jungen Jahren die Angewohnheit beigebracht hatte, jeden Penny, den er ausgab, aufzuschreiben. Sie ermutigte ihn auch schon früh dazu, sein Geld zu sparen und sinnvoll anzulegen. Rockefeller bezeichnete seine Mutter und die Gewohnheiten, die sie ihm beibrachte, als Schlüssel zu seinem finanziellen Erfolg (Rockefeller, 2019).

Eine entscheidende Erfolgsgewohnheit: Aktive Zielsetzung

Kanaat unterscheidet aktive von passiver Zielsetzung. Im letzteren Fall setzen wir uns Ziele, die meist längerfristig sind, und neigen dann dazu, sie zu vergessen. Bei der aktiven Zielsetzung geht es darum, Ihren Fortschritt in Richtung jedes Ziels jeden Tag zu verfolgen. Er befürwortet auch die SMARTe Zielsetzung: Sicherstellen, dass die Ziele:

• Spezifisch
• Messbar
• Erreichbar
• Realistisch
• Zeitgebunden

Eine entscheidende Karrieregewohnheit: Zeitmanagement

Kanaat empfiehlt die Verwendung des Quadrantensystems für das Zeitmanagement, das zuerst von Dwight D. Eisenhower entwickelt und später in den Bestseller aufgenommen wurde Der 7 Gewohnheiten hocheffektiver Menschen (Covey, 2020).

In diesem System kann jede Aktivität, die wir ausführen, in eine Kategorie eingeteilt werden, die eine Kombination aus Dringlichkeit und Wichtigkeit erfordert. Wir neigen naturgemäß dazu, uns auf kurzfristige Ziele des Quadranten 1 zu konzentrieren, die sowohl dringend als auch wichtig sind.

Wir müssen die langfristigen Ziele des Quadranten 2 noch stärker berücksichtigen, die zwar nicht dringend, aber sehr wichtig sind.

Der remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.

Eine wichtige Wellness-Gewohnheit: Tägliche Dankbarkeit.

Wenn wir uns auf das konzentrieren, was uns fehlt, werden wir sehen und erleben, was fehlt.

Wenn wir uns andererseits auf das konzentrieren, was wir jetzt haben, und dankbar dafür sind, werden wir Dankbarkeit und Fülle sehen und erfahren.

Kanaat empfiehlt, jeden Morgen 15 Minuten lang Dankbarkeit zu üben, indem wir alles aufschreiben, wofür wir dankbar sind. Er empfiehlt außerdem, dies 90 Tage lang jeden Tag zu tun, um sich daran zu gewöhnen. Er fügt hinzu, dass dies zu einer positiven Veränderung der Denkweise führen kann, vom Denken nur an den Mangel hin zur Achtsamkeit gegenüber und dankbar für alles, was wir haben.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Der following resources can help you or your clients break negative habits and form new and positive ones.

• Neue Gewohnheiten aufbauen
  Dieses Tool soll Ihnen dabei helfen, einen Wenn-Dann-Plan für positive Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie in Bezug auf Gesundheit, Finanzen, Beziehungen und Wohlbefinden pflegen möchten.
• Zielsetzung
  Unser Artikel zum Thema Zielsetzung mit Vorlagen und Arbeitsblättern Enthält verschiedene Tipps und Ressourcen für die wichtige Gewohnheit der aktiven Zielsetzung.
• Pflegende vs. erschöpfende Aktivitäten
  Dieses Tool kann Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Gewohnheiten in Bezug auf die Nutzung und Wiederherstellung persönlicher Energie durch gesunde Ernährung, Schlaf, Bewegung usw. bewusst zu werden und diese anzupassen.
• Dankbarkeitstagebuch
  Ein Hilfsmittel, um die tägliche Dankbarkeit und die damit verbundenen vielfältigen Vorteile zu kultivieren.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Gewohnheiten sind eine Kraft in unserem Leben, oft mit positiven, manchmal aber auch negativen Folgen.

Obwohl negative Gewohnheiten hartnäckig sein können, hat die Forschung gezeigt, dass sie durchbrochen und durch positivere ersetzt werden können.

Das Bewusstsein für unsere Gewohnheiten kann dabei helfen, zwischen solchen zu unterscheiden, die unseren Zielen entsprechen, und solchen, die uns im Weg stehen.

Positive Gewohnheiten, die wir bewusst entwickeln, behalten Elemente der achtsamen Absicht, die sie initiiert hat. Im besten Fall sichern solche Gewohnheiten die Meisterschaft. Sie können auch zu einem Sprungbrett für Kreativität werden, wenn beispielsweise ein erfahrener Bergsteiger genau die richtige Route für eine neue und herausfordernde Wand auswählt.

Bestimmte positive Gewohnheiten können auch für andere von entscheidender Bedeutung sein, beispielsweise wenn die tägliche Gewohnheit, mindestens 10.000 Schritte zu gehen, dazu beiträgt, andere Gewohnheiten wie gesunde Ernährung und jeden Tag etwas Zeit im Freien zu stärken.

Wir hoffen, dass die in diesem Artikel angebotenen Tools und Techniken zur Stärkung positiver Gewohnheiten und zum Aufbrechen negativer Gewohnheiten für Sie oder Ihre Kunden nützlich sind.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.