Schlafangst

Wichtige Erkenntnisse

• Schlafangst entsteht durch Stress, psychische Probleme und Erkrankungen.
• Schlechter Schlaf beeinträchtigt die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden.
• Gute Schlafhygiene, Expositionstherapie, kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeit können Schlafangst bekämpfen.

Die Geheimnisse des Schlafes sind endlos.

Im unbewussten Zustand der menschlichen Existenz passiert tatsächlich viel: Menschliches Wachstumshormon wird ausgeschüttet, das unserem Körper die Reparatur ermöglicht. Nebenprodukte des Tages werden ausgespült, Erinnerungen gefestigt und neue neuronale Synapsen entstehen (Prather, 2022).

Manche Menschen lieben den Schlaf und fallen leicht hinein, während andere meinen, es sei eine Fähigkeit, die man beherrschen muss, um zu überleben. Für diese letztere Gruppe können Ängste und Furcht im Zusammenhang mit dem Schlaf schwerwiegende körperliche, emotionale und soziale Folgen haben.

Die Verwendung eines ganzheitlichen Ansatzes zur Behandlung der psychischen Gesundheit, der Behandlung von Schlafangst und der Verbesserung der Schlafqualität sind häufige Probleme, die ich in meiner privaten Beratungspraxis sehe.

Es ist von entscheidender Bedeutung, die Schlaffähigkeit zu verbessern, da sie ein notwendiger Teil des Lebens ist, der oft als selbstverständlich angesehen wird.

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Angst vor dem Schlaf: Schlafangst verstehen

Schlafangst geht mit Stress und der Sorge einher, ob man ein- oder durchschlafen kann (Staner, 2003). Das Problem dabei ist, dass die Angst darüber, wie gut oder wie viel jemand schläft, die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen und einen Teufelskreis von Schlafproblemen verursachen kann.

Obwohl es sich nicht um eine offizielle Diagnose handelt, hängt Schlafangst mit allgemeiner Angst zusammen und weist viele gemeinsame Symptome bei anderen Angststörungen auf (Staner, 2003). Schlafangst kann Faktoren wie Schlaflosigkeit, Albträume, Panikattacken und maladaptive Stressreaktionen beinhalten.

Die Diagnose der mit Schlafangst verbundenen Grunderkrankungen oder deren Ausschluss ist ein erster Schritt zur Überwindung der Schlafangst und zur Bewältigung des frustrierenden Teufelskreises.

Zu diesem Zweck ist ein Polysomnogramm eine Schlafstudie, die Daten aus Gehirnströmen, Augenbewegungen, Atemrhythmus, Herzfrequenz und Blutdruck verfolgen kann. Mit diesem Test können Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom diagnostiziert werden, bei denen es sich um behandelbare Erkrankungen im Zusammenhang mit Schlafangst handelt (Staner, 2003).

Somniphobie

Somniphobie and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Somniphobie is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Parasomnien sind chronische schlafbezogene Probleme, die Risikofaktoren für Somniphobie darstellen. Dazu gehören Schlaflähmung, Nachtangst und Schlafwandeln, die dazu führen können, dass eine Person Angst vor dem Einschlafen hat (Goldstein et al., 2013).

4 Somniphobie-Symptome, die es zu erkennen gilt

Es gibt mehrere Symptome, die auf Somniphobie hinweisen können. Dazu gehören allgemeine Symptome im Zusammenhang mit Schlafangst, allgemeine Angstzustände, Phobien und spezifische Symptome, die bei Kindern zum Ausdruck kommen (Staner, 2003).

1. Symptome im Zusammenhang mit Schlafangst

• • Den ganzen Tag über fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, weil Sie große Angst haben, nachts einzuschlafen
  • Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen aufgrund von Schlafmangel

2. Allgemeine Angstsymptome

• • Das Zubettgehen so lange wie möglich verschieben und zögern Schlafenszeitroutinen
  • Lassen Sie das Radio, den Fernseher oder das Licht beim Schlafen eingeschaltet

3. Phobien

• • Körperliche Symptome einer Phobie wie Kurzatmigkeit oder Hyperventilation mit Gesprächen oder Schlafgedanken
  • Schüttelfrost, kalter Schweiß und Nachtschweiß
  • Unkontrollierbares Zittern oder Zittern
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Brustschmerzen, erhöhte Herzfrequenz oder Herzklopfen

4. Bei Kindern ausgedrückte Symptome

• • Vor dem Schlafengehen unkontrolliert weinen
  • Sich an Betreuer klammern, um Schlaf zu vermeiden
  • In der Nacht mehrmals aufstehen
  • Wutanfälle bekommen, wenn man ihn zum Schlafengehen auffordert, und sich ängstlich der Schlafenszeit widersetzen

Das Erkennen dieser Symptome, anstatt sie zu ignorieren, kann Klienten dabei helfen, Maßnahmen zu ergreifen, um das Ausmaß ihrer Angst zu verringern, Ängste und Phobien anzugehen, Grunderkrankungen zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern.

Was verursacht Schlafangst? 4 beitragende Faktoren

Es gibt viele Faktoren, die zur Schlafangst beitragen. Dazu gehören alltägliche Stressfaktoren, zugrunde liegende oder andere psychische Gesundheitsprobleme, Erkrankungen und sozialer Druck.

1. Tägliche Stressfaktoren

Der Alltagsstress durch Arbeit, Beziehungen, Finanzen und andere Probleme lässt sich nachts nicht so einfach abschalten.

Das Grübeln über die Stressfaktoren, wenn die Schlafenszeit näher rückt, kann die Angst verstärken, die physiologische Erregung steigern und den Schlaf erschweren. Der Kampf-oder-Flucht-Reaktion steht in direktem Gegensatz zur Ruhe- und Verdauungsreaktion des Zentralnervensystems.

Wenn der Schlaf schwieriger wird, nimmt die Angst vor dem Einschlafen zu, was zu mehr Stress führt, und der Kreislauf geht weiter …

Wie ein Schlafexperte feststellte: „Wir stehen einem guten Schlaf auf eigene Faust im Weg“ (Prather, 2022, S. 5).

2. Psychische Gesundheitsprobleme

Psychische Gesundheitsprobleme wie posttraumatische Belastungsstörung (PTSD), generalisierte Angststörung und Depression tragen zu Schlafangst bei (Minjin

Symptome einer PTSD wie Hypervigilanz, Wachsamkeit, Albträume und Flashbacks können das Ein- und Durchschlafen erschweren (Minjin

Psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen sind oft durch grübelnde, katastrophale und negative Denkmuster gekennzeichnet, die vor dem Schlafengehen nicht abschalten. Die Unfähigkeit, die Gedanken abzuschalten, kann beim Versuch, einzuschlafen, zu noch mehr Ängsten führen.

3. Medizinische Bedingungen

Erkrankungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe können die Schlafumgebung zu einer Umgebung machen, vor der sich viele Menschen oft fürchten. Unter Schlaflosigkeit versteht man die Unfähigkeit einzuschlafen und durchzuschlafen, während Schlafapnoe eine Schlafstörung ist, die dazu führt, dass man im Schlaf aussetzt (oder sehr flach atmet) (Papadimitriou).

4. Sozialer Druck

Der soziale Druck durch die Bombardierung von Medien und Bildschirmen kann eine ungesunde Schlafumgebung schaffen. Eine längere Bildschirmzeit und die Nutzung sozialer Medien werden mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht (Irish et al., 2015).

Darüber hinaus kann das, was Menschen in sozialen Medien konsumieren, den Druck erzeugen, ein perfektes Leben, eine perfekte Gesundheit und sogar perfekte Schlafgewohnheiten zu führen. Der unrealistische Druck und die Sucht nach Bildschirmen können zu schlechten Schlafgewohnheiten und -routinen führen, sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und den brutalen Kreislauf der Schlafangst in Gang setzen (Irish et al., 2015).

Auswirkungen auf das Wohlbefinden

Ein Großteil unserer körperlichen und geistigen Gesundheit hängt von der Qualität und Quantität des Schlafes ab, den wir bekommen.

Guter Schlaf hilft dem Körper, die für die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden notwendigen Hormone zu produzieren. Beispielsweise werden die Ghrelin- und Leptinspiegel (Hormone, die den Hunger regulieren) durch Schlafmuster reguliert (Nathaniel

Schlaf beeinflusst auch die Art und Weise, wie der Körper Insulin verwendet und darauf reagiert, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert und mit Diabetes in Zusammenhang steht. Im Schlaf schüttet der Körper auch Hormone aus, die heilen, reparieren und Wachstum, Pubertät und Fruchtbarkeit unterstützen (Nathaniel

Personen, die unter Schlafangst oder Angst vor dem Einschlafen leiden, leiden nicht nur unter gesundheitlichen Folgen; es gibt psychische Gesundheitsprobleme sowie. Die meisten Menschen wissen, dass ausreichend Schlaf die Konzentration, Produktivität und Konzentrationsfähigkeit fördert. Ein Verlust von nur ein bis zwei Stunden pro Nacht reicht aus, um die kognitiven Funktionen und die Aufmerksamkeit den ganzen Tag über zu beeinträchtigen (Nathaniel

Schlafentzug wurde mit Diabetes, einem geschwächten Immunsystem, Herz-Kreislauf-Problemen, Gewichtszunahme, Depressionen, Angstzuständen, einem erhöhten Unfallrisiko und beschleunigtem Altern in Verbindung gebracht (Nathaniel

Es ist von entscheidender Bedeutung, Ängste und Ängste vor dem Schlafen anzugehen, um eine optimale Erholung für das allgemeine geistige und emotionale Wohlbefinden zu verbessern und zu fördern.

Schlafangst vorbeugen: 4 Strategien

Eine Möglichkeit, Schlafangst und Somniphobie vorzubeugen, besteht darin, sich gesunde Lebensgewohnheiten anzueignen. Darüber hinaus kann eine gute Schlafhygiene dazu beitragen, Schlafangst und Schlafstörungen vorzubeugen.

Schlafhygiene wurde in den 1970er Jahren entwickelt und bezieht sich auf die Umgebung und Verhaltensweisen rund um den Schlaf, die sich auf dessen Qualität und Quantität auswirken (Irish et al., 2015). Strategien zur Schlafhygiene können einen besseren Schlaf fördern und helfen, Schlafangst vorzubeugen.

1. Legen Sie einen festen Schlafplan fest

Eine feste Schlafens- und Aufwachzeit sorgt für eine gesunde Atmosphäre circadianer Rhythmus damit der Körper weiß, was zu tun ist. Das Vermeiden von Nickerchen und das Einhalten eines Schlafplans können helfen, Schlafangst vorzubeugen, indem sie die Hormone regulieren, die am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind (Irish et al., 2015).

2. Erstellen Sie eine Abendroutine

Gesunde Abendroutinen können eine Vielzahl beruhigender Dinge beinhalten. Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, dimmen Sie das Licht, lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch und probieren Sie verschiedene Entspannungsmethoden wie Yoga, Achtsamkeit oder Meditation aus.

Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, damit der Körper es richtig verdauen kann, und versuchen Sie, eine einheitliche Routine zu finden, die jede Nacht eingehalten werden kann (Irish et al., 2015).

3. Schaffen Sie gesunde Tagesgewohnheiten

Gesunde Lebensgewohnheiten während des Tages können dazu beitragen, die nachts auftretenden Ängste zu verringern. Sport treiben, an die frische Luft gehen, den Koffeinkonsum am Abend reduzieren und sich nahrhaft ernähren – all das gehört zu einem gesunden Leben, das zu besserem Schlaf führt (Prather, 2022).

4. Passen Sie die Schlafzimmerumgebung an

Die Schaffung eines ruhigen, einladenden Schlafzimmers ist eine hervorragende Möglichkeit, Schlafangst abzubauen. Ein kühler (65 °F bis 68 °F), dunkler Raum mit wenig Lärm ist eine ideale Umgebung zum Schlafen (Irish et al., 2015). Beruhigende Düfte wie Lavendel und ein bequemes Kissen und eine bequeme Matratze können ebenfalls bei Schlafangst helfen.

Eine optimale Schlafhygiene kann für jeden unterschiedlich sein. Daher kann das Ausprobieren dieser Strategien oder das Ausprobieren eigener Strategien durch die Kunden hilfreich sein, um einen erholsamen Schlaf individuell zu gestalten.

4 Tipps, wie Sie trotz Angst besser schlafen können

Manchmal ist Angst ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Es gibt Möglichkeiten, Ängste zu bekämpfen und zu lernen, trotz Stress und Sorgen einen erholsamen Schlaf zu finden.

1. Expositionstherapie

Die Expositionstherapie ist eine Therapieform, bei der Klienten systematisch ihrer Angst vor dem Schlaf begegnen und gleichzeitig sichere und entspannende Methoden zur Verringerung der Angst anwenden (Papadimitriou).

Der erste Schritt besteht darin, die körperlichen Symptome der Angst zu identifizieren und herauszufinden, was sie konkret auslöst, während sich der Klient auf den Schlaf vorbereitet. Bewältigungsstrategien wie Atemtechniken werden eingesetzt, um Angstsymptome zu reduzieren. Dem Klienten wird dabei geholfen, die am wenigsten ängstliche Erfahrung des Zubettgehens mit der ängstlichsten zu bewältigen.

Die Expositionstherapie war bei etwa 90 % der Menschen mit Phobien (Papadimitriou) hilfreich

2. Kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Methode, um zu lernen, trotz Angstzuständen zu schlafen (Goldstein et al., 2013). CBT kann Klienten dabei helfen, spezifische Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die Schlafangst verursachen. Sobald sie identifiziert sind, können sie durch Gedanken und Gewohnheiten ersetzt werden, die den Schlaf unterstützen.

Oft kann es hilfreich sein, sich der ängstlichen Gedanken bewusst zu werden und zu erkennen, dass sie entweder irrational sind oder sich unserer Kontrolle entziehen.

3. Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, Schlafmuster und Gewohnheiten zu verfolgen, die den Schlaf fördern oder Schlafangst hervorrufen. Durch das Erkennen von Mustern im Tagesablauf können Klienten lernen, ihr Verhalten zu ändern, um einen erholsameren Schlaf zu erreichen. Dieses Schlaftagebuch kann Kunden dabei helfen, Verhaltensweisen und Schlafmuster zu verfolgen, um Zusammenhänge herzustellen und wirksame Veränderungen herbeizuführen.

4. Achtsamkeitstraining und -techniken

Fünf bis zehn Minuten vor dem Schlafengehen Achtsamkeit zu üben, kann dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Achtsamkeit ermutigt Klienten, ihre Aufmerksamkeit mit sanfter Akzeptanz nach innen zu richten. Anstatt besorgniserregende Gedanken zu bekämpfen, können sie sie wahrnehmen und sich vorstellen, wie sie vorbeiziehen. Achtsamkeitsübungen verändern die Gedanken in Akzeptanz. Je weniger Aufwand betrieben wird, um den Schlaf zu erzwingen, desto einfacher wird es.

Trotz der negativen Auswirkungen, die Angst haben kann, ist Schlaf nicht unmöglich. Die Umsetzung von Strategien und Techniken kann Klienten dabei helfen, tiefe Ruhe zu finden, egal wie stressig Schlaf und Leben sein können.

7 Entspannungstechniken, die helfen können

Entspannungstechniken können bei nächtlichen Ängsten sehr hilfreich sein und einen rasenden Geist beruhigen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

1. Sanfte Musik

Sanfte und entspannende Musik hat eine erholsame Wirkung auf die Zentrale Nervensystem das kann helfen, nächtliche Ängste zu lindern (Baccarani et al., 2023).

Das Hören von Musik vor dem Schlafengehen oder als Teil einer Schlafenszeitroutine kann einen besseren Schlaf fördern (Baccarani et al., 2023). Das Erstellen einer Playlist mit Klienten, die sich speziell auf den Schlaf konzentrieren, könnte eine effektive Aktivität sein, die man in Sitzungen mit ihnen durchführen kann.

2. Journaling

Das Führen eines Tagebuchs vor dem Schlafengehen kann Klienten dabei helfen, Ängste, Sorgen und Sorgen über den Tag auszudrücken, was unnötigen Stress vor dem Schlafengehen abbauen kann. Diese Journaling-Eingabeaufforderungen Bieten Sie Ihren Kunden Ideen für die Einführung eines Tagebuchs vor dem Schlafengehen, damit sie besser schlafen können.

3. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die dazu beitragen kann, den Geist zu beruhigen und Verspannungen im Körper vor dem Schlafengehen zu lösen, insbesondere weil sie am besten im Liegen durchgeführt wird.

Es handelt sich um eine hervorragende Übung, die tiefes Atmen und systematisches Anspannen und Entspannen der Muskeln beinhaltet. Dieses Video stellt ein Beispiel für ein Skript dar, das verwendet werden könnte.

4. Yoga vor dem Schlafengehen

Yoga kann Menschen dabei helfen, besser zu schlafen. Eine Umfrage ergab, dass über 55 % der Menschen, die vor dem Schlafengehen Yoga machten, besser schlafen konnten, und 85 % gaben an, dass es dabei half, Stress abzubauen (Wang et al., 2014).

Erholsames oder sanftes Yoga, das sich auf langsame Dehnübungen und tiefes Atmen konzentriert, könnte ideal sein, um Schlafangst zu lindern und einen erholsamen Schlaf zu verbessern. Achtsames Yoga ist auch eine großartige Option für Kunden zum Ausprobieren.

5. Schlafmeditationen

Unser Artikel über die Besten Schlafmeditationen bietet spezielle Meditationen für besseren Schlaf, darunter:

– Geführte Bilder

Geführte Bilder lädt Kunden ein, alle fünf Sinne zu nutzen, um sich entspannende Orte oder Erlebnisse vorzustellen, wie zum Beispiel am Strand auszuruhen und dabei das Meer zu hören oder den weichen Sand und die warme Sonne zu spüren.

Geführte Bilder should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

– Videos zur Schlafmeditation

Es gibt eine Vielzahl von Meditationen, die speziell für einen besseren Schlaf entwickelt wurden und Klienten mit Schlafangst helfen. Dieses Beispiel beinhaltet eine 20-minütige geführte Meditation, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen.

– Geführte Schlafmeditations-Apps

Sie können bequem über Ihr Mobiltelefon auf Schlafmeditationen zugreifen, die beruhigende Musik, tiefes Atmen, körperliche Entspannung und beruhigende Bilder umfassen. Diese sind nützlich, um Klienten zu helfen, zu lernen, wie man mit Angstzuständen einschläft.

InsightTimer ist eine kostenlose Ressource, die über 200.000 Meditationen zum Schlafen bietet.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet eine Vielzahl von Ressourcen, die Kunden dabei helfen können, mit nächtlichen Ängsten oder der Angst vor dem Einschlafen umzugehen.

Unser erster Vorschlag wäre ein gründliches Verständnis der Mechanismen und der Erforschung des Schlafs. Nach der Lektüre unseres Artikels sind Sie bestens informiert Die Wissenschaft des Schlafes .

Tiefes Atmen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ängste abzubauen, das Zentralnervensystem zu regulieren und Körper und Geist auf den Tiefschlaf vorzubereiten. Eine Möglichkeit, Probleme mit Schlafangst anzugehen, besteht darin, den Klienten Atemtechniken und Möglichkeiten zur Verbesserung ihrer Atemarbeit beizubringen.

Allgemeines Wohlbefinden und Selbstfürsorge hängen mit besserem Schlaf zusammen. Dieses Arbeitsblatt zum Selbstfürsorge-Check hilft Klienten dabei, Lebensbereiche zu identifizieren, in denen sie Selbstfürsorge praktizieren und wo sie sich verbessern können. Dieses Verständnis kann dazu beitragen, Stress und Ängste im Schlaf zu verringern.

CBT ist eine Behandlung sowohl für allgemeine Angstzustände als auch für Schlafangst. Einer der ersten Schritte ist es, den Klienten beizubringen, ängstliche Gedanken rund um die Schlafenszeit und im Schlaf zu erkennen, und ihnen dabei zu helfen, diese Gedanken durch positive Affirmationen und Aussagen zu ersetzen. Dieses Arbeitsblatt „Was wäre, wenn-Aussagen ersetzen“ kann dabei helfen, den Gedanken „Was ist, wenn ich nicht schlafen kann?“ zu ändern. Es wird sich großartig anfühlen, gut zu schlafen.

Schlafhygiene is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides Tipps zur Schlafhygiene speziell für Jugendliche und Kinder die möglicherweise mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Viele der Empfehlungen können auch für Erwachsene und Eltern hilfreich sein.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Für die meisten Menschen ist der Schlaf nichts, worauf sie sich konzentrieren, bis er nicht mehr auftritt.

Schlafangst kann zu einem Teufelskreis werden, der das geistige, körperliche und emotionale Wohlbefinden beeinträchtigt.

Das Glück ist, dass es Möglichkeiten gibt, Schlafprobleme und Schlafangst anzugehen. Es gibt viele Bereiche unseres Lebens und unserer Gesundheit, auf die wir keinen Einfluss haben, aber der Schlaf ist ein Bereich, in dem kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen können.

Die Verbesserung der Schlafmenge und -qualität kann wiederum viele andere Lebensbereiche verbessern, wie zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit, unser Wohlbefinden, unser Immunsystem und unsere geistige Gesundheit.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.