Was ist die Regulierung des Nervensystems?

Wichtige Erkenntnisse

• Die Regulierung des Nervensystems ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts
• Techniken wie tiefes Atmen, Erdungsübungen
• Die regelmäßige Anwendung dieser Strategien unterstützt die psychische Gesundheit und fördert ein Gefühl des Friedens

Es findet ein kultureller Paradigmenwechsel im Bewusstsein der Geist-Körper-Verbindung statt.

Normale Menschen sprechen von der Regulierung des Nervensystems.

Menschen verwenden Dysregulation als Sammelbegriff, um zu beschreiben, wie sie sich fühlen, wenn sie nicht in Bestform sind, oder um das Verhalten ihrer Kinder oder ihres Partners zu erklären.

Das Wunderbare daran ist die Fokussierung auf den Körper. Menschen blicken auf den Körper, um Symptome zu erklären und zu lindern, die normalerweise als Probleme des Geistes angesehen werden.

Dieser kulturelle Wandel hat starke und positive Auswirkungen auf die Behandlung, und wir werden in diesem Artikel näher auf die Vorteile und Einsatzmöglichkeiten der Regulierung des Nervensystems eingehen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Die Regulation des Nervensystems verstehen

Zu verstehen, wie sich unser Nervensystem als Reaktion auf unsere Erfahrungen reguliert, ist der Schlüssel zu bewussten Veränderungen an unserem Nervensystem, die unser Wohlbefinden verbessern.

Ein Verständnis der Mechanismen der Regulierung des Nervensystems wird bei der Integration helfen Geist-Körper-Techniken mit Absicht und Wirkung in die Praxis umsetzen. Kommen wir zur Physiologie der Regulierung des Nervensystems.

Was ist die Regulierung des Nervensystems und warum ist sie wichtig?

Die Regulierung des Nervensystems ist eine Kaskade physiologischer Reaktionen, die unser Nervensystem auslöst, um in Zeiten der Belastung erhöhte Erregungszustände zu reduzieren und Ruhezustände zu steigern.

In der Praxis verwenden wir das Konzept häufig, um nachgelagerte Auswirkungen von Veränderungen in der Physiologie auf unser Verhalten, unsere sozialen Interaktionen, unsere psychische Gesundheit und unser Lernen zu beschreiben.

In einem gestörten Zustand sind unser sympathisches und parasympathisches Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten. Wir haben das Gefühl, an unsere Grenzen gestoßen zu sein, und dies beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, rationale Entscheidungen zu treffen und positiv mit anderen umzugehen.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich die meisten veröffentlichten Forschungsergebnisse zur Fehlregulation des Nervensystems auf Kinder beziehen und sich auf eine Fehlregulation verschiedener Aspekte des Nervensystems beziehen können.

Die Symptome können körperlicher oder emotionaler Natur sein und umfassen chronische Schmerzen, Migräne, Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Schwitzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Angstzustände und Herzrasen (Elbers).

Zu wissen, wie wir Fehlregulationen in unserem System erkennen und anpassungsfähig und schützend reagieren können, ist ein wirksames Wellness-Tool, das jedem zur Verfügung steht.

Ein Überblick darüber, wie sich das System selbst reguliert

Unser Nervensystem steuert jedes System in unserem Körper durch komplexe Kommunikation und Integration elektrochemischer Signale zwischen Gehirn, Rückenmark und peripherem Nervensystem (InformedHealth.org, 2016).

Autonomes Nervensystem

Um die Gesundheit zu erhalten, reguliert unser autonomes Nervensystem unsere unwillkürlichen physiologischen Prozesse, zu denen Atmung, Verdauung und Immunfunktion gehören, als Reaktion auf unsere Erfahrungen. Dieses System wird in das sympathische und parasympathische Nervensystem unterteilt. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem aufrechtzuerhalten (Ondicova

In Zeiten von Gefahr oder Stress schützt uns unser sympathisches Nervensystem, indem es Signale überträgt, die Körperprozesse aktivieren, um unsere Erregung und Wachsamkeit zu steigern. Das parasympathische Nervensystem sendet Signale, um diese Prozesse zu deaktivieren, sobald die Gefahr vorüber ist, was zu einem Zustand der Ruhe führt (McEwen, 2007).

Bringen Sie das System ins Gleichgewicht

Wir spüren die Regulierung des Nervensystems, wenn ein Gleichgewicht zwischen der Aktivierung des sympathischen und parasympathischen Nervensystems besteht. Wir empfinden eine Dysregulation, wenn diese Systeme nicht effizient auf unsere Erfahrungen reagieren. Dieser Tanz zwischen den beiden Systemen findet den ganzen Tag über im Laufe unseres Lebens statt.

Obwohl die physiologischen Reaktionen des Parasympathikus unwillkürlich sind, können wir sie uns bewusst machen und sie nutzen, um in einen ruhigeren Zustand zurückzukehren.

Techniken zur Regulierung des Nervensystems

Es gibt bewusste, selbstgesteuerte Techniken, die in Echtzeit eingesetzt werden können, um einen entspannteren Zustand herzustellen und die vom sympathischen Nervensystem erzeugten physiologischen Reaktionen zurückzudrängen.

Bevor wir uns mit Techniken zur Regulierung des Nervensystems befassen, müssen wir verstehen, wie sich eine Fehlregulation in unserem Körper anfühlt. Wir tun dies durch Abfangen.

Abfangen

Abfangen is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Abfangen gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).

Erinnern Sie sich zum Beispiel daran, wie sich Ihr Körper nach einer schlechten Nachtruhe anfühlt. Wie sind Ihr Denken und Ihr Gedächtnis? Wie ist deine Stimmung? Könnten Sie dieses Bewusstsein nutzen, um? Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene ? Die Fähigkeit zu erkennen, wenn bei Ihnen eine Dysregulation Ihres Nervensystems auftritt, beruht auf der Interozeption (Quadt et al., 2018).

Eine Funktionsstörung des Interozeptionssystems ist mit einer Vielzahl von psychischen Störungen verbunden, darunter Depressionen, Angstzustände und Essstörungen (Nord

Geist-Körper-Interventionen wie Achtsamkeit und Atemarbeit, die auf interozeptive Bahnen abzielen, um die Regulierung des Nervensystems zu verbessern, erweisen sich als sichere und nichtinvasive Therapieinstrumente als vielversprechend. Diese Interventionen haben das Potenzial, die Symptome einer Reihe neurologischer, Verhaltens- und psychiatrischer Störungen in mehreren physiologischen Systemen zu verbessern (Weng et al., 2021).

Dieses Video beschreibt die Interozeption und ihren Einsatz in der psychischen Gesundheitstherapie.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine Form der meditativen Praxis. Es wird häufig als Mittel zur Regulierung unseres Nervensystems eingesetzt, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und unseren Schlaf zu verbessern. Aber wie funktioniert es?

Mögliche neurobiologische Mechanismen

Laut Hölzel et al. (2011) gibt es fünf potenzielle neurobiologische Mechanismen, um die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Wohlbefinden zu erklären:

1. Aufmerksamkeitskontrolle – die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt zu richten (normalerweise eine innere Erfahrung wie den Atem) und bei Ablenkung zu diesem zurückzukehren
2. Körperbewusstsein – die Fähigkeit, subtile Unterschiede in der Körperempfindung wahrzunehmen (d. h. interozeptive Aufmerksamkeit)
3. Neubewertung – die adaptive Fähigkeit, ein belastendes Ereignis als vorteilhaft, gutartig oder bedeutungsvoll zu rekonstruieren
4. Nichtreaktivität gegenüber inneren Erfahrungen
5. Nicht-Anhaftung – distanzierte Perspektive des Selbst und Akzeptanz der augenblicklichen Natur des Selbst

Die Identifizierung der Mechanismen hinter Achtsamkeit führt uns zu einem gemeinsamen Verständnis darüber, wie Achtsamkeit tatsächlich funktioniert. Von hier aus können wir gezielte, auf Achtsamkeit basierende Interventionen entwickeln, um die Regulierung des Nervensystems für bestimmte Patientenprofile zu verbessern.

Kontrollierte Atemarbeit

Der Neurowissenschaftler Jack Feldman sagt: „Ein Atemzug kann Ihren Gehirnzustand verändern“ (Huberman, 2022). Unser Nervensystem steuert die Atmung und wir können sie bewusst machen, um unsere parasympathische Reaktion zu regulieren.

Unsere Atmung moduliert unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Wenn wir also einatmen, erhöhen sich unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Wenn wir ausatmen, sinken unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Da diese Systeme im Nervensystem gekoppelt sind, hat die kontrollierte Atmung ein enormes Potenzial für die Regulierung des Nervensystems.

Muster des Ein- und Ausatmens, die sich in Intensität und Dauer unterscheiden, wirken sich auf unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck und den Sauerstoffgehalt im Blut aus. Aktuelle Forschungsergebnisse stützen die Hypothese eines kausalen Zusammenhangs zwischen dem Rhythmus unserer Atmung und unserer Schmerzwahrnehmung, Stressreduzierung und sogar dem Abrufen von Erinnerungen (Ashhad et al., 2022).

1. Langsames Atmen

Langsame Atemtechniken sind definiert als Techniken mit weniger als 10 Atemzügen pro Minute (z. B. Pranayama und Tempo-Atemübungen). Langsames Atmen von weniger als sechs Atemzügen pro Minute war mit einer erhöhten Herzfrequenzvariabilität verbunden, ein Zeichen für eine positive Gesundheit und eine verbesserte Regulierung des parasympathischen Nervensystems (Zaccaro et al., 2018).

2. Boxatmung

Box-Atmung, auch taktische Atmung genannt, wird von Militär und Strafverfolgungsbehörden eingesetzt, um die physiologische Erregung in Stress- und Gefahrensituationen zu verringern. Taktisches Atmen verbessert die Regulierung des Nervensystems durch Senkung der Herz- und Atemfrequenz (Röttger et al., 2021).

Um die Box-Atem-Technik zu üben, stellen Sie sich einen quadratischen Kasten vor und verwenden Sie ihn, um Ihren Atem mit gleichen Einatmungs-, Anhalte- und Ausatemverhältnissen um den Umfang des Kastens zu führen.

Seite 1 – Atmen Sie viermal ein.
Seite 2 – Halten Sie den Atem vier Mal an.
Seite 3 – Atmen Sie vier Mal aus.
Seite 4 – Halten Sie den Atem vier Mal an.
(Wiederholen)

3. Zyklisches Seufzen

Zyklisches Seufzen, auch physiologisches Seufzen genannt, ist ein doppeltes Einatmen, gefolgt von einem langsamen Ausatmen. Es wirkt sich sofort auf unser autonomes Nervensystem aus, indem es die Atemfrequenz senkt.

In einer Vergleichsstudie zu vier Geist-Körper-Techniken verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen den positiven Affekt und verringerten die Atemfrequenz besser als fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation. Obwohl beide Techniken den Atem einbeziehen, scheint es, dass die Kontrolle unserer Atmung das Wohlbefinden besser verbessern kann als die passive Konzentration auf die Atmung (Balban et al., 2023).

Sehen Sie, wie Dr. Huberman in diesem Video den physiologischen Seufzer demonstriert.

4. Abwechselnde Nasenatmung

Die alternative Nasenlochatmung (ANB) ist eine Atemtechnik aus dem Hatha-Yoga, die durch kontrollierte Atmung die Regulierung des Nervensystems verbessert. Die Atmung durch das linke Nasenloch senkt den Blutdruck und aktiviert den Parasympathikus. Die Atmung durch das rechte Nasenloch bringt den Blutdruck wieder auf ein normales Niveau und aktiviert das sympathische Nervensystem.

ANB reguliert unser Nervensystem, indem es die Herz- und Atemfrequenz senkt und unseren Blutdruck reguliert (Kanorewala).

Erfahren Sie in diesem Video, wie Sie die abwechselnde Nasenlochatmung durchführen.

Yoga und Bewegung

Sowohl Yoga als auch Übung haben tiefgreifende Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit und umfassen Elemente, von denen bekannt ist, dass sie die sympathische Reaktion regulieren. Während sich Yoga auf die Regulierung des Atems, Körperhaltungen, Entspannung und Meditation konzentriert, zielt Bewegung typischerweise auf Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer ab.

Yoga beeinflusst die vom sympathischen Nervensystem erzeugte Stressreaktion, indem es den Cortisolspiegel senkt, die Immunantwort verbessert, die Herzfrequenz senkt und/oder den Blutdruck senkt. Die positiven Auswirkungen von Yoga auf das autonome Nervensystem scheinen bei klinischen Populationen größer zu sein, darunter bei Personen, die unter Depressionen und Angstzuständen, Bluthochdruck und erhöhtem Blutzucker leiden, sowie bei Brustkrebsüberlebenden (Pascoe).

Bewegung spielt eine schützende Rolle bei der Verbesserung der Regulierung des Nervensystems auf zwei Arten: direkt durch eine verbesserte Stoffwechselfunktion und indirekt durch eine Verringerung der allostatischen Belastung im Zusammenhang mit der Aktivierung der Stressreaktion.

Regelmäßige Bewegung steht im Zusammenhang mit einer verbesserten Insulinresistenz und einer Verringerung der Symptome von Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit. Eine bessere allgemeine körperliche Fitness ist mit einer Verringerung der sympathischen Reaktionen auf Stress verbunden (Tsatsoulis).

Schlaf und Ihr Nervensystem

Der Schlaf ist der allererste Ort, an dem die Regulierung des Nervensystems beginnt. Schlaf beeinflusst die Funktion jedes Systems in unserem Körper, einschließlich unseres Nervensystems. Der Stress-Schlaf-Zyklus ist psychologisch und physiologisch ein Teufelskreis. Sie haben Probleme beim Einschlafen, weil Sie sich gestresst fühlen. Ihr Stress wird unkontrollierbarer, weil Sie nicht schlafen können.

Die Schlafdauer und die Schlafqualität (z. B. häufiges Aufwachen) beeinflussen und werden von unserem autonomen Nervensystem beeinflusst.

Schlaf und psychische Gesundheit

Es gibt Hinweise auf einen bidirektionalen Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit. Wer unter Angstzuständen und Depressionen leidet, hat oft chronische Schlafprobleme. Diese Schlafprobleme können die Stimmung beeinflussen emotionale Regulierung , wodurch sich die Symptome verschlimmern.

Wenn wir den Schlaf verbessern können, verbessern wir die psychische Gesundheit. Eine Metaanalyse der Wirkung von Schlafinterventionen auf psychische Gesundheitssymptome zeigte einen kausalen Zusammenhang. Inkrementelle Verbesserungen der Schlafqualität (z. B. Schlafbeginn, Schlafdauer, Aufwachen) führten zu inkrementellen Verbesserungen der psychischen Gesundheit (Scott et al., 2021).

Dieser Dosierungseffekt ist wichtig, da Interventionen zur Verbesserung des Schlafes leicht in die therapeutische Praxis integriert werden können.

Die Auswirkungen von Stress auf das Nervensystem

Unter Allostase versteht man adaptive Veränderungen, die der Körper als Reaktion auf Veränderungen in unserer Umgebung vornimmt, insbesondere auf psychische Belastungen, Krankheiten und Verletzungen.

Allostatische Prozesse wie die Sekretion von Cortisol sowie eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck schützen uns und ermöglichen unserem Körper, die Homöostase aufrechtzuerhalten.

Wenn allostatische Prozesse jedoch überbeansprucht oder ineffizient genutzt werden, kann es zu einer physiologischen Dysregulation kommen. Die allostatische Belastung ist ein Maß für diese Dysregulation und wird von Carbone (2021, S. 394) als kumulativer, biologischer Verschleiß aufgrund langfristiger Stressbelastung beschrieben.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion

Stressfaktoren können emotionaler oder körperlicher Natur sein, die Stressreaktion ist jedoch dieselbe. Wenn wir einem Stressor ausgesetzt sind, aktiviert dieser Stresshormone, die physiologische Veränderungen im sympathischen Nervensystem hervorrufen.

Der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine akute Stressreaktion. Es bereitet unseren Körper auf eine körperliche Reaktion vor, um den Stressor zu bekämpfen oder ihm auszuweichen. Es handelt sich um einen Schutzmechanismus, der sich auflöst, wenn die Gefahr vorübergeht. Wenn die Stressreaktion ohne Linderung anhält, ist sie nicht mehr anpassungsfähig und kann über die gesamte Lebensspanne zu chronischen Gesundheitszuständen führen.

Chronischer Stress

Chronischer Stress, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Chronischer Stress is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, kognitiver Verfall und psychische Störungen, einschließlich bipolarer Störung, schwerer depressiver Störung und Anhedonie (Carbone, 2021).

Toxischer Stress ist ein Mechanismus, durch den Kindheitstraumata und Benachteiligungen wie Armut unter die Haut gehen und dort bleiben und die körperliche und geistige Gesundheit im Erwachsenenalter beeinflussen (Evans, 2016). Es gibt Hinweise darauf, dass durch negative Kindheitserlebnisse verursachter Stress epigenetische Veränderungen beinhaltet, die unsere Gene ein- und ausschalten, ohne die DNA zu verändern (Jiang et al., 2019).

Strategien zur Stressbewältigung

Der concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.

In einer konzeptionellen Überprüfung der Beziehung zwischen allostatischer Belastung und Stress schreibt McEwen (2005, S. 317):

Der mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. Derse components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.

Interventionen wie Achtsamkeit und tiefes Atmen manipulieren die Geist-Körper-Interaktionen und können zu einer Verbesserung der sympathischen Funktion führen. Die Fähigkeit, unser Nervensystem mit selbstgesteuerten, bewussten Techniken in Echtzeit zu regulieren, ist ein wirksames Werkzeug, um die Effizienz unseres Körpers bei der Reaktion auf Stressfaktoren im Alltag zu verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel und Diät

Ernährung und Stress stehen in einem bidirektionalen Zusammenhang. Stimmungsschwankungen aufgrund von Stress können sich darauf auswirken, wie viel wir essen. Übermäßiges oder zu wenig Essen kann stressbedingte psychische Symptome verstärken.

Eine fettreiche Ernährung steht im Zusammenhang mit Stimmungsstörungen. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesundem Öl kann das Risiko einer Depression verringern (Bremner et al., 2020).

Wenn wir uns gestresst fühlen, treten häufig Magen-Darm-Beschwerden auf. Unser Darm kommuniziert über unseren Vagusnerv mit unserem Gehirn. Diese Nachrichten können durch die Bakterien im Darm, das sogenannte Darmmikrobiom, beeinflusst werden. Ein gesundes Darmmikrobiom hängt damit zusammen positive psychische Gesundheit .

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Gemüse trägt zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. Auch prä- und probiotische Nahrungsergänzungsmittel können die Darmgesundheit verbessern.

Schauen Sie sich dieses Handout von Mental Health America an, das die Darm-Hirn-Verbindung und das Darmmikrobiom beschreibt.

Informationen zur Verbesserung der Gesundheit Ihres Darmmikrobioms finden Sie in diesem Artikel Huberman-Labor .

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Geist-Körper-Techniken zur Verbesserung der Regulierung des Nervensystems sind flexibel und können in bestehende Yoga-, Mental Health- und Coaching-Praktiken integriert werden. Schauen Sie sich diese Ressourcen von PositivePsychology.com an, um loszulegen.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

In diesem Artikel haben wir uns hauptsächlich auf die physiologischen Veränderungen im autonomen Nervensystem konzentriert. Das Zentralnervensystem und das endokrine System spielen jedoch eine gleichberechtigte Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und letztendlich beim lebenslangen geistigen und körperlichen Wohlbefinden.

Der complexity of our nervous system and its effect on behavior, affect, cognition, and lifelong health cannot be understated.

Die neurowissenschaftliche Forschung zur Geist-Körper-Interaktion schreitet rasant voran, um Mechanismen der Regulierung des Nervensystems für die Gesundheitsergebnisse zu identifizieren. Mit diesem Fortschritt werden spannende Präventivmaßnahmen und neuartige Interventionen einhergehen.

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