Wichtige Erkenntnisse
- Unter Emotionsregulation versteht man den Prozess des Umgangs mit Emotionen, um das Gleichgewicht zu wahren und angemessen auf Herausforderungen zu reagieren.
- Zu den Strategien zur Verbesserung des emotionalen Bewusstseins und der emotionalen Regulierung gehören Achtsamkeit, kognitive Neubewertung, ACT und DBT.
- Es wird durch Genetik, Entwicklung, Umwelt und psychische Gesundheit beeinflusst.
Emotionen sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Erfahrung und prägen unsere Reaktionen, Entscheidungen und unser allgemeines Wohlbefinden.
Unter emotionaler Regulierung versteht man die Fähigkeit, Einfluss darauf zu nehmen, welche Emotionen wir fühlen, wann wir sie empfinden und wie wir sie ausdrücken oder erleben.
Für viele meiner Klienten ist es schon schwierig, eine Emotion zu erkennen, ganz zu schweigen von dem Versuch, Einfluss auf sie zu nehmen. Dies gilt insbesondere dann, wenn sie ein Trauma oder chronisch anhaltenden Stress erlebt haben, bei dem sie taub waren, um zu überleben.
Das ist wirklich schwierig, da der effektive Umgang mit Emotionen entscheidend für die psychische Gesundheit und den sozialen Erfolg ist. Die gute Nachricht ist, dass wir Dinge tun können, um die Bandbreite unserer Emotionsregulation zu erweitern.
In diesem Artikel untersuchen wir verschiedene Facetten der emotionalen Regulierung, ihre Neurowissenschaften, die Faktoren, die sie beeinflussen, und evidenzbasierte Techniken zu ihrer Verbesserung.
Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verstehen und mit ihnen umzugehen, und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.
Was ist emotionale Regulierung? Eine Definition
Emotionale Regulierung ist ein dynamischer und vielschichtiger Prozess, durch den wir unsere Emotionen erleben und ausdrücken (Thompson et al., 2008). Es kann bewusst sein, wie zum Beispiel die aktive Entscheidung, sich nach einem stressigen Meeting zu beruhigen, oder unbewusst, wie zum Beispiel das automatische Gefühl von Erleichterung nach einem tiefen Atemzug (McRae
Im Wesentlichen trägt die emotionale Regulierung dazu bei, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Emotionen unser tägliches Funktionieren nicht überwältigen oder stören (McRae
Eine wirksame emotionale Regulierung ermöglicht es uns, angemessen auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren, ohne überfordert zu werden oder impulsiv zu handeln. Es fördert die Belastbarkeit und die psychische Gesundheit, während Schwierigkeiten bei der Regulierung zu verschiedenen Herausforderungen führen können, die tiefgreifende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, unsere Beziehungen und unsere Fähigkeit, in der Gesellschaft zu funktionieren, haben können (Iwakabe et al., 2023).
Daher dürfte die Emotionsregulation ein zentraler Schwerpunkt in der Therapie sein, und das Verständnis des Prozesses und der Möglichkeiten zu seiner Verbesserung ist eine Grundvoraussetzung für Sie als Therapeut.
5 Beispiele für eine gesunde emotionale Selbstregulierung
Das Obige gibt uns eine Vorstellung davon, was emotionale Regulierung ist, aber wir wollten wissen: Wie sieht das aus? Das haben wir gelernt:
Eine gesunde emotionale Regulierung basiert auf drei Schlüsselfaktoren (Naragon-Gainey et al., 2017):
- Sich von der Intensität der Emotionen lösen können
- In der Lage sein, den Kreislauf des Grübelns zu unterbrechen
- In der Lage sein, sich adaptiv wieder auf die Situation einzulassen
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für eine gesunde emotionale Regulierung, die Sie bei Ihren Kunden anstreben und fördern können:
- Negative Gedanken auffrischen
Wenn Sie mit einer herausfordernden Situation konfrontiert werden, anstatt sie in eine Katastrophe zu versetzen, gestalten Sie die Veranstaltung neu, um sich auf die Lernmöglichkeit zu konzentrieren Silberstreifen (Hu et al., 2014). - Akzeptanz und Achtsamkeit
Üben Sie in Momenten intensiven Stresses Akzeptanz und Achtsamkeit, um das Nervensystem zu beruhigen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen (Naragon-Gainey et al., 2017). - Machen Sie eine Pause
Erkennen Sie, wenn eine Emotion wie z Die Wut eskaliert . Entfernen Sie sich vorübergehend aus der Situation, um sich abzukühlen, bevor Sie reagieren. - Drücken Sie Emotionen konstruktiv aus
Nutzen Sie eine ruhige, durchsetzungsfähige Kommunikation, um Ihre Gefühle angemessen auszudrücken, anstatt sie unterzudrücken oder auszudrücken. - Problemlösung
Anstatt über negative Gefühle nachzudenken, identifizieren Sie umsetzbare Schritte, um die Grundursache der Emotion anzugehen.
Der Einsatz dieser Strategien demonstriert das Selbstbewusstsein Ihres Klienten und einen proaktiven Ansatz für den gesunden und anpassungsfähigen Umgang mit Emotionen.
Wie man Emotionen reguliert: 4 Theorien
Obwohl die Idee der Emotionsregulation nicht neu ist, haben Entwicklungen in der Psychologie neue Perspektiven und Hoffnung geschaffen.
Neuroplastizität Untersuchungen haben uns beispielsweise gezeigt, dass wir unser Gehirn grundlegend neu vernetzen können, um unsere Emotionen besser zu verwalten (Zilverstand et al., 2017).
Somatische Psychologie Untersuchungen haben gezeigt, dass das parasympathische Nervensystem nach Traumata und Stress aktiv aktiviert werden kann, um die Emotionsregulation zu verbessern (Price
Hier sind einige wichtige Theorien zur Regulierung von Emotionen.
1. Die Dual-Prozess-Theorie
Diese Theorie legt nahe, dass die emotionale Regulierung sowohl automatische als auch kontrollierte Prozesse umfasst (Grecucci et al., 2020). Die automatische Regulierung erfolgt ohne bewusstes Nachdenken, während die kontrollierte Regulierung ein bewusster Versuch ist, mit Emotionen umzugehen.
2. Die polyvagale Theorie
Polyvagale Theorie konzentriert sich auf die Rolle des autonomen Nervensystems (insbesondere des Vagusnervs) bei der emotionalen Regulierung (Porges, 1997). Die Theorie geht davon aus, dass soziales Engagement und selbstberuhigend sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts.
3. Gross‘ Prozessmodell der Emotionsregulation
Dieses Modell unterteilt die Emotionsregulation in fünf Phasen: Situationsauswahl, Situationsmodifikation, Aufmerksamkeitseinsatz, kognitive Veränderung und Reaktionsmodulation (Gross, 2015). Es wird betont, dass die Regulierung von Emotionen an verschiedenen Stellen im Prozess der Emotionserzeugung erfolgt.
4. Das kognitiv-verhaltensbezogene Modell
Dieser Ansatz unterstreicht die Rolle von Denkmustern bei der Regulierung von Emotionen (Pruessner et al., 2020). Durch die Veränderung negativer oder verzerrte Gedanken , Einzelpersonen können ihre emotionalen Reaktionen ändern.
Diese Theorien bieten ein tieferes Verständnis der Natur der Regulierung, von automatischen physiologischen Reaktionen bis hin zu bewussten kognitiven Strategien. Alle diese Theorien beziehen sich auf die Neurowissenschaften. Schauen wir uns also genauer an, was das bedeutet.
Die Neurowissenschaft der Selbstregulation
Während es bei der emotionalen Regulierung darum geht, wie wir Emotionen verarbeiten und verwalten, geht es bei der Selbstregulierung darum, wie wir diese Emotionen auf Verhaltensebene ausdrücken. Beide Konzepte haben gemeinsame neuronale Grundlagen, unterscheiden sich jedoch im Umfang.
Die emotionale Regulierung wird hauptsächlich durch die Amygdala gesteuert, die emotionale Reize verarbeitet, und durch den präfrontalen Kortex, der emotionale Reaktionen moduliert, indem er eine Top-Down-Kontrolle ausübt (Etkin et al., 2015). Diese Interaktion ermöglicht eine bewusste Regulierung emotionaler Impulse und hilft uns, unter Stress die Fassung zu bewahren.
Selbstregulierung Andererseits geht es über Emotionen hinaus und umfasst kognitive und Verhaltensprozesse, die breitere neuronale Netzwerke einbeziehen (Langner et al., 2018).
Tracey Marks erklärt in ihrem Video die Neurowissenschaften der Emotionsregulation Die Wissenschaft der Emotionsregulation: Wie unser Gehirn Emotionen verarbeitet .
Die Wissenschaft der Emotionsregulation: Wie unser Gehirn Emotionen verarbeitet5 Faktoren, die die Emotionsregulation beeinflussen
Mehrere Faktoren beeinflussen die Fähigkeit einer Person, Emotionen zu regulieren (Feldman, 2009).
Diese internen und externen Faktoren interagieren dynamisch und machen die emotionale Regulierung zu einem komplexen und vielschichtigen Prozess, der je nach Person und Zeit stark variiert.
1. Genetische Faktoren
Untersuchungen legen nahe, dass die Genetik eine Rolle bei unserer Veranlagung zur emotionalen Reaktivität und Regulierung spielt (Hariri Ist Glück genetisch bedingt? schaut sich die Forschung an.
2. Physiologische Faktoren
Das Nervensystem, insbesondere das autonome Nervensystem (ANS), spielt eine wichtige Rolle bei der emotionalen Regulierung (Lang, 2014). Beispielsweise ist die Variabilität der Herzfrequenz oft mit einer besseren Emotionsregulation verbunden, und chronischer Stress oder Trauma kann zu einer Dysregulation des ANS führen, wodurch es schwieriger wird, unsere Emotionen zu regulieren.
3. Entwicklungsfaktoren
Es hat sich gezeigt, dass Entwicklungsfaktoren wie die Entwicklung des Gehirns und Kindheitserfahrungen unsere emotionalen Regulierungsfähigkeiten stark beeinflussen (Thompson, 1991).
Kindheitserlebnisse von sichere Befestigung fördern bessere emotionale Bewältigungsmechanismen (Thomas et al., 2017). Die Entwicklung und Plastizität des Gehirns können auch einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere emotionale Regulierung haben (Goldsmith et al., 2008).
4. Kontextfaktoren
Umweltstressoren wie finanzielle Unsicherheit, Beziehungsschwierigkeiten und Herausforderungen am Arbeitsplatz können die emotionale Regulierung beeinträchtigen (Aldao
5. Psychische Gesundheitsfaktoren
Wir wissen, dass die Regulierung von Emotionen wichtig für die psychische Gesundheit ist (Inwood
Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede in der Emotionsregulation?
Zwar besteht gesellschaftlicher Konsens darüber, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede in der emotionalen Regulierung gibt, es gibt jedoch nicht viel Forschung zu den Besonderheiten dieser Unterschiede (McRae et al., 2008).
Schauen wir uns an, welche Beweise es gibt und was sie in Bezug auf Biologie, Verhalten und soziokulturelle Fragen bedeuten.
Verhaltensunterschiede
Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit tendenziell höher Emotionen ausdrücken , während Männer möglicherweise mehr Unterdrückungstechniken anwenden, um insbesondere den emotionalen Ausdruck zu kontrollieren negative Emotionen wie Angst oder Traurigkeit (Collignon et al., 2010). Es hat sich gezeigt, dass dies Frauen einen Anpassungsvorteil verschafft (Delhom et al., 2021).
Neuronale Unterschiede
Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer und Frauen bei der Regulierung von Emotionen möglicherweise unterschiedliche Nervenbahnen nutzen (Lee et al., 2005). Beispielsweise neigen Frauen dazu, die linke Hemisphäre zu aktivieren, und Männer tendieren dazu, die rechte Hemisphäre stärker zu aktivieren.
Sozial
Die Sozialisation spielt eine wichtige Rolle bei der Emotionsregulation (Root
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die bei der Emotionsregulation eine Rolle spielen, und selbst innerhalb eines bestimmten Kontexts wie dem Geschlecht ist der Einfluss vielfältig und nuanciert. Es ist wichtig, dies im therapeutischen Kontext zu berücksichtigen.
5 evidenzbasierte Techniken zur Emotionsregulation
Nachdem wir nun das Konzept der Emotionsregulation verstanden haben, können wir uns damit befassen, wie wir damit effektiver umgehen können. Affektfokussiertes und strukturiertes Fertigkeitstraining sind bewährte Strategien, die mit Verbesserungen der Emotionsregulationstechniken verbunden sind (Iwakabe et al., 2023). Einige Beispiele hierfür sind die folgenden:
- Psychoedukation Wenn Sie mehr über die Natur von Emotionen erfahren und ein Selbstbewusstsein entwickeln, können Ihre Klienten sich ihrer Emotionen bewusster werden und sich mit ihnen wohler fühlen (Lam et al., 2020). Dies kann dazu führen, dass sie weniger reaktiv sind und ihre Emotionen besser regulieren können.
- Kognitive Neubewertung ist eine Strategie, bei der wir aktiv unsere Perspektive auf eine Situation ändern, um ihre emotionalen Auswirkungen zu verändern. Betrachten Sie beispielsweise ein Scheitern als Lernerfahrung und nicht als beschämende Erfahrung (Buhle et al., 2014).
- Achtsamkeit ist ein bewährter Ansatz zur Verbesserung der Emotionsregulation (Chiesa et al., 2013). Sie können Achtsamkeit in Ihrer Therapiepraxis einsetzen, indem Sie sie selbst praktizieren, um den Therapiesitzungen eine warme, mitfühlende Präsenz zu verleihen und Ihren Klienten dabei zu unterstützen, seine eigene Haltung zu entwickeln Achtsamkeitspraxis um ihre Emotionsregulation zu verbessern.
- Sie können verwenden Akzeptanz- und Bindungstherapie um Ihre Klienten zu ermutigen, ihre Emotionen zu akzeptieren, anstatt zu versuchen, sie zu beseitigen oder zu vermeiden (Blackledge
- Dialektische Verhaltenstherapie ist auch besonders wirksam für Klienten mit emotionalen Problemen Dysregulation (Asarnow et al., 2021). Es kombiniert Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie mit Achtsamkeit, um Fähigkeiten wie emotionale Regulierung, Stresstoleranz und zwischenmenschliche Wirksamkeit zu vermitteln. TIP-Fähigkeiten sind eine sehr effektive Reihe von Techniken zur Emotionsregulation, wie in diesem Video gezeigt.
Emotionsregulation für Kinder: 4 Aktivitäten
Emotionale Regulierung ist mit besseren Ergebnissen, besserer Leistung und besserem Wohlbefinden verbunden. Daher ist es sinnvoll, dass Kinder umso besser lernen, ihre Emotionen zu regulieren. Hier sind einige unterhaltsame und lehrreiche Aktivitäten zur emotionalen Regulierung für Kinder.
- Verwenden Sie eine Gefühlstabelle, um Kindern dabei zu helfen, ihre Emotionen mit visuellen Hilfsmitteln wie verschiedenen Gesichtern, die Emotionen darstellen, zu identifizieren. Die Arbeitsblätter „Meine Gefühle“, „Mein Körper“ und „Inneres und Äußeres“ sind großartige Beispiele für Diagramme, die Kindern helfen, ihre Emotionen zu identifizieren und zu verwalten.
- Kindern Atemtechniken beibringen, z Ballonatmung oder Drachenfeuerspeien kann ihnen helfen beruhigen ihr Nervensystem und ihre Emotionen regulieren.
- Achtsamkeitsaktivitäten, bei denen Kinder ihre Sinne nutzen, um sich auf ihre Umgebung zu konzentrieren, helfen ihnen, auf dem Boden zu bleiben. Das Arbeitsblatt „Countdown to Calmness“ kann als unterhaltsame Aktivität adaptiert werden, um Kindern dabei zu helfen, sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
- Kinderyoga ist auch eine großartige Möglichkeit, Kindern dabei zu helfen, ihre Emotionen zu regulieren.
Beste Bücher zur Emotionsregulation
Vielleicht möchten Sie noch etwas weiterlesen, um Ihr Verständnis der emotionalen Regulierung zu vertiefen, und es gibt viele ausgezeichnete Bücher zur emotionalen Regulierung, aus denen Sie wählen können. Hier sind einige unserer Favoriten.
1. Emotionale Intelligenz: Warum sie wichtiger sein kann als der IQ – Daniel Goleman
Dieses Buch von Daniel Goleman ist ein Klassiker über die Rolle der emotionalen Intelligenz für Erfolg und Glück, mit praktischen Ratschlägen zum Umgang mit Emotionen.
Goleman stützt sich auf Gehirn- und Verhaltensforschung, um zu erklären, warum der EQ in der Arbeit und im Leben möglicherweise relevanter ist als der IQ. Er zeigt, welche Faktoren am Werk sind, wenn Menschen mit hohem IQ scheitern, während diejenigen mit bescheidenem IQ überraschend gut abschneiden.
EQ-Faktoren wie Selbstbewusstsein, Selbstdisziplin und Empathie schaffen eine andere Art von Intelligenz, und glücklicherweise können sie im Laufe unseres Erwachsenenalters gepflegt und gestärkt werden, was sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt.
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2. Der Körper behält den Überblick: Gehirn, Geist und Körper bei der Heilung von Traumata – Bessel van der Kolk
Der Körper behält die Punktzahl ist ein Juwel, das unser Verständnis von Traumata verändert und Einblicke in die Rolle des Körpers bei der emotionalen Regulierung und Heilung bietet.
Dieses Buch basiert auf der eigenen Forschung des Autors und einer breiteren Forschungslandschaft und nutzt bedeutende wissenschaftliche Fortschritte, um zu zeigen, wie Traumata sowohl Körper als auch Gehirn buchstäblich umgestalten und unsere Fähigkeit zu Vergnügen, Engagement, Selbstbeherrschung , und Vertrauen.
Es erforscht innovative Behandlungen, von Neurofeedback und Meditation bis hin zu Sport, Theater und Yoga, die neue Wege zur Genesung bieten, indem sie die natürliche Neuroplastizität des Gehirns aktivieren.
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3. Handbuch der Emotionsregulation – James Gross und Brett Ford
Dieses Handbuch präsentiert innovatives Wissen darüber, wie und warum Menschen versuchen, ihre Emotionen zu regulieren, die Konsequenzen verschiedener Regulierungsstrategien und Interventionen zur Verbesserung dieses wichtigen Funktionsbereichs.
Die neueste Ausgabe identifiziert entscheidende Auswirkungen der Emotionsregulation auf Wohlbefinden, Leistung und andere Bereiche.
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4. Das emotionale Leben Ihres Gehirns – Richard Davidson und Sharon Begley
In diesem Buch erforschen die Autoren ein völlig neues Modell zum Verständnis unserer Emotionen sowie praktische Strategien, mit denen wir sie ändern können.
Das Buch beschreibt die sechs grundlegenden emotionalen Stile unserer Persönlichkeit, zu denen Belastbarkeit, Selbstbewusstsein und Aufmerksamkeit gehören, und erklärt die Gehirnchemie, die jedem Stil zugrunde liegt.
Dies gibt uns ein neues Modell des emotionalen Gehirns, und das Buch stellt weiterhin Strategien vor, mit denen wir unser Gehirn und unsere Emotionen verändern können, um unsere Emotionsregulation zu verbessern.
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- 16 Dekatastrophisierungstools, Arbeitsblätter und Rollenspiele
- EFT-Klopfen: Die Psychologie hinter der Klopftherapie
- Verwendung des Fragebogens zur kognitiven Emotionsregulation
- 10 achtsame Erdungstechniken
- Was ist psychologische Distanzierung? 4 hilfreiche Techniken
- Das Fenster der Toleranz erweitern: 6 PDFs
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ED: Januar 2025 neu schreiben