Was ist psychologische Distanzierung? 4 hilfreiche Techniken

Wichtige Erkenntnisse

• Psychologische Distanzierung hilft, Emotionen zu bewältigen, indem sie sich von unmittelbaren Reaktionen zurückzieht und so eine klarere Perspektive ermöglicht
• Zu den Techniken gehört Selbstgespräche in der Sprache einer dritten Person
• Das Üben von Distanzierung kann die Belastbarkeit stärken und die Problemlösung verbessern

Haben Sie sich jemals so wütend gefühlt, dass Sie Sie können nicht gerade sehen?

Viele von uns waren schon einmal in einer Situation, in der unsere Emotionen uns daran hindern, das große Ganze zu sehen und angemessen zu reagieren; Zum Beispiel:

• Möglicherweise fühlen wir uns von unseren Gefühlen mitgerissen, was dazu führt, dass wir verletzende Dinge sagen oder tun.
• Möglicherweise fühlen wir uns durch unsere Gefühle gelähmt und sind nicht in der Lage, die Emotionen zu überwinden.
• Wir könnten schlechte Entscheidungen treffen, weil wir den Blick für das Gesamtbild verlieren.

In diesen emotional aufgeladenen Situationen ist es am besten, die psychologische Distanz zwischen Ihnen und dem Ereignis zu vergrößern.

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Was ist psychologische Distanzierung?

Wir befinden uns oft in Situationen, in denen wir das große Ganze nicht sehen können. Wenn wir beispielsweise extremen Stress, Angst, Traurigkeit oder Wut verspüren, kann es schwierig sein, die Konsequenzen dieses bestimmten Ereignisses zu begreifen. Um uns zu helfen, können wir die Technik der psychologischen Distanzierung nutzen.

Das Konzept der psychologischen Distanzierung soll unsere Fähigkeit dazu beschreiben Treten Sie zurück und reagieren Sie nicht sofort, beobachten Sie die Umgebung und denken Sie über die Vorgehensweise nach, anstatt sich von unmittelbarer Simulation beherrschen zu lassen (Giesbrecht, Müller,

In der bestehenden Forschung zum Thema psychologische Distanzierung gibt es drei Hauptströmungen:

1. Psychologische Distanzierung kann sich auf die zeitliche Distanzierung von Ereignissen beziehen. Beispielsweise werden Ereignisse in ferner Zukunft anders behandelt als Ereignisse in naher Zukunft (Trope
2. Psychologische Distanzierung beschreibt unsere Fähigkeit, uns von Menschen zu trennen, die wir nicht mögen. Konkret schaffen wir Raum zwischen uns und jemand anderem, den wir als unerwünscht empfinden (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen,
3. Psychologische Distanzierung hat ihre Wurzeln in der Entwicklungspsychologie und beschreibt, wie Kinder Raum zwischen ihren Handlungen und ihrer unmittelbaren Umgebung schaffen (Giesbrecht et al., 2010).

Der erste und dritte Strom sind die Wurzeln der psychologischen Distanzierung, auf die in diesem Beitrag Bezug genommen wird. Zusammengenommen schlagen sie dasselbe vor: die Distanz zwischen uns und etwas anderem zu vergrößern, damit wir die Art und Weise ändern können, wie wir an die aktuelle Situation herangehen und darüber nachdenken.

Daher ist psychologische Distanzierung eine psychologische Technik, bei der wir Schritt weg aus einer Situation oder Position, damit wir gewinnen können Perspektive .

Durch psychologische Distanzierung eine Perspektive zu gewinnen, kann verschiedene Folgen haben.

• Perspektive kann sich beispielsweise auf langfristige Aspekte der Planung beziehen. Indem wir den Überblick gewinnen, sind wir besser in der Lage, Ziele zu definieren und Fristen einzuhalten.
• Perspektive kann sich auch auf die geschwächte Bindung negativer Emotionen beziehen. Beispielsweise könnte Ihr Partner etwas tun, das Ihr Blut zum Kochen bringt. Wenn Sie jedoch psychologische Distanz gewinnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass ihr Verhalten die intensive emotionale Reaktion, die Sie empfunden haben, nicht rechtfertigt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass psychologische Distanzierung wie ein Weitwinkelobjektiv wirkt. Es ermöglicht uns, aus unserer engen, vergrößerten Erfahrung herauszuzoomen, um Ereignisse und Erfahrungen als Teil eines umfassenderen Prozesses zu sehen.

Die Theorie der psychologischen Distanzierung

Um die Theorie zu verstehen, untersuchen wir die verschiedenen Komponenten – ihre Entwicklung, verschiedene Typen, die Rolle, die die Sprache spielen muss, und wie sie sich auf die exekutive Funktion auswirkt, bevor wir alles zusammenfassen.

Arten der psychologischen Distanzierung

Trope, Liberman und Wakslak (2007) beschreiben vier Arten psychologischer Distanzierung: Zeit, Raum, soziale Distanz und Hypothetizität (d. h. Wahrscheinlichkeit).

• Zeit : Wir denken über Ereignisse, die weit in der Zukunft liegen, anders als über Aktivitäten, die bald stattfinden werden. Für Ereignisse in ferner Zukunft verwenden wir abstraktere Begriffe (z. B. Ich bezahle meine Kreditkarte ) im Vergleich zu Ereignissen in der nahen Zukunft (z. B. Ich zahle jeden Monat 100 $ auf meine Kreditkarte ein ).
• Raum : Wir verwenden abstraktere Begriffe, um Ereignisse zu beschreiben, die in einem physisch nahen Raum stattfinden, als Ereignisse, die in einem weiter entfernten Raum stattfinden.
• Soziale Distanz : Wenn wir jemanden beschreiben, der uns nicht ähnlich ist, verwenden wir abstraktere Eigenschaften und Beschreibungen (d. h. wir vergrößern die Distanz zwischen ihm und uns) als wenn wir jemanden beschreiben, der uns ähnlich ist.
• Hypothetizität : Wir verwenden abstraktere Wörter und Begriffe, um Ereignisse zu beschreiben, deren Eintreten weniger wahrscheinlich ist (d. h. Ereignisse mit beträchtlicher Entfernung) im Vergleich zu Ereignissen, deren Eintreten wahrscheinlicher ist (d. h. Ereignisse mit geringer Entfernung).

Die Entwicklung der psychologischen Distanzierung

Es gibt einige interessante Informationen darüber, wie sich psychologische Distanzierung entwickelt. Die Verwendung des Begriffs psychologische Distanzierung in der entwicklungspsychologischen Literatur könnte der Vorläufer für die Verwendung des Begriffs in der klinischen Psychologie gewesen sein (dies ist jedoch nur eine Hypothese).

Giesbrecht et al. (2010) bieten eine gute Zusammenfassung der psychologischen Distanzierung in der Entwicklungspsychologie. Sie gehen davon aus, dass die Wurzeln der psychologischen Distanzierung auf wichtige Forscher und Denker im Bereich der Entwicklungspsychologie und des Lernens zurückgeführt werden können (z. B. Theoretiker wie Piaget und Vygotsky).

Sprache und psychologische Distanzierung

Es gibt verschiedene Theorien, um den Erwerb psychologischer Distanzierung zu erklären. Beispielsweise gibt es Hinweise darauf, dass sich bei Kindern durch die Sprache eine psychologische Distanzierung entwickelt. Durch Sprache können Kinder in einer imaginären Welt spielen, die weder vorher noch gegenwärtig existierte. Auf diese Weise ermöglicht die Sprache dem Kind eine Distanz zwischen der realen Welt und dem imaginären, hypothetischen Szenario.

Die durch Sprache erreichte psychologische Distanzierung ist nicht nur auf Kinder beschränkt (Sigel, 2002). Sigel (2002) argumentiert stark dafür, dass der Gebrauch von Sprache es Menschen jeden Alters ermöglicht, „Distanz“ zwischen sich selbst (so wie sie existieren) und dem Diskussionsthema herzustellen.

Psychologische Distanzierung und exekutives Funktionieren

Giesbrecht et al. (2010) argumentieren, dass die drei Konzepte der psychologischen Distanzierung, der exekutiven Funktion und Emotionsregulation verbunden sind.

Ihre Beziehung wird wie folgt erklärt:

• Exekutivfunktionen ermöglichen eine bessere Regulierung unserer Emotionen.
• Die Regulierung unserer Emotionen führt zu psychologischer Distanzierung.
• Daher ermöglicht die exekutive Funktion auch eine psychologische Distanzierung.

Der Begriff „exekutive Funktion“ bezieht sich auf eine Reihe von Fähigkeiten und Verhaltensweisen, die überwiegend vom Frontallappen gesteuert werden, darunter (Snyder, Nussbaum,

• Zielgerichtet und planend Verhaltensweisen (z. B. entscheiden, wie man sich anzieht)
• Hemmende Reaktionen (z. B. sich nicht ablenken lassen oder warten, bis man an der Reihe ist)
• Überwachen Sie Ihr Verhalten und korrigieren Sie Fehler (z. B. beim Versuch, ein Lied zu spielen)
• Ändern Ihres Verhaltens als Reaktion auf eine Veränderung in der Umgebung (z. B. Ändern Ihres Verhaltens beim Spielen einer Partie „Simon Says“)

Giesbrecht et al. (2010) argumentieren, dass die exekutive Funktion ebenso für die oben beschriebenen kognitiven Prozesse verantwortlich ist, sie uns aber auch die Durchführung von Prozessen ermöglicht, die für die psychologische Distanzierung wichtig sind:

• Verschiebung : Insbesondere die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit auf einen anderen Aspekt eines Problems zu lenken oder unseren Fokus von einem Punkt auf einen anderen zu verlagern, ist für die psychologische Distanzierung sehr wichtig.
• Reaktionshemmung : Die Fähigkeit, unsere anfängliche emotionale Reaktion auf eine bestimmte Situation zu zügeln, hilft uns, psychologische Distanz zu schaffen. Darüber hinaus können wir anders reagieren, indem wir uns davon abhalten, auf unsere anfängliche emotionale Reaktion zu reagieren.
• Aktualisierung : Dieser Prozess bezieht sich auf unsere Fähigkeit, die Informationen zu aktualisieren, die wir in einer bestimmten Situation verwenden und auf die wir uns konzentrieren. Insbesondere können wir, nachdem wir unsere Aufmerksamkeit verlagert und unsere anfängliche Reaktion gehemmt haben, die verfügbaren Informationen im aktuellen Kontext neu bewerten und entscheiden, was wichtig bleibt und was nicht mehr wertvoll ist.

Die Theorie der psychologischen Distanzierung auf den Punkt gebracht

Obwohl es gewisse Überschneidungen zwischen den verschiedenen Strömungen der psychologischen Distanzierung gibt, ist der Vorgang der psychologischen Distanzierung größtenteils atheoretisch.

Das heißt, nur sehr wenig Forschung beschreibt, wie sich psychologische Distanzierung – als Werkzeug oder Technik – beim Menschen entwickelt und funktioniert. Vor allem, weil psychologische Distanzierung kein Prozess ist, der sich auf natürliche Weise entwickelt hat, sondern vielmehr eine Technik ist, die wir als Reaktion auf ein bestimmtes Szenario anwenden können.

Der Mangel an Theorie ist größtenteils auf das zurückzuführen, was wir meinen, wenn wir von „psychologischer Distanzierung“ sprechen. In der positiven Psychologie wird psychologische Distanzierung hauptsächlich als Werkzeug oder Technik als Reaktion auf eine bestimmte Situation eingesetzt.

Psychologische Distanzierung ist kein psychologischer Prozess, der einen Aspekt menschlichen Verhaltens erklärt; Es handelt sich beispielsweise nicht um einen psychologischen Prozess wie Erinnerung oder Wahrnehmung. Vielmehr handelt es sich um ein Werkzeug, das wir in bestimmten Situationen für bestimmte Zwecke einsetzen.

Die Vorteile der Selbstdistanzierung

Psychologische Distanzierung ermöglicht es uns, Abstand oder Raum zwischen uns und etwas anderem zu schaffen – einer anderen Person, einem anderen Ereignis oder einer Quelle intensiver Emotionen.

Perspektive gewinnen

Indem wir Raum schaffen, können wir die Situation auch abstrakter neu formulieren. Beispielsweise könnten Sie während eines Streits das Gefühl haben, dass Ihr Partner wegen der anstehenden Aufgabe wütend auf Sie ist, während Sie, wenn Sie Raum schaffen, merken, dass Ihr Partner das Gefühl hat, Sie würden ihm nicht zuhören, wenn er sich über etwas beschwert.

Passende Antworten

Darüber hinaus können wir durch die Schaffung von Raum und die abstraktere Betrachtung von Ereignissen auch angemessen reagieren. Unsere Antwort ist beispielsweise nicht auf das konkrete Ereignis ausgerichtet, sondern berücksichtigt den größeren Kontext dieses Ereignisses.

Kreativitätsschub

Ein Vorteil der Schaffung psychologischer Distanzierung besteht darin, dass sie auch zur Entwicklung der Kreativität beiträgt. Indem wir von einem konkreteren Problem zu einem abstrakten Problem übergehen, können wir einige der Parameter oder Grenzen ignorieren, die unsere Lösungen eingeschränkt haben, und stattdessen eine kreative Lösung finden.

Drei Beispiele aus der Praxis

Hier sind drei reale Beispiele für psychologische Distanzierung, die im Alltag häufig vorkommen.

Hitzige Auseinandersetzungen

Wir alle haben uns schon einmal in einer hitzigen Debatte oder Auseinandersetzung befunden (oder beobachtet), bei der die Folgen des Rückgriffs auf unerwünschte Verhaltensweisen oder Bemerkungen schwerwiegende Folgen haben können.

Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Partner streiten, verspüren Sie möglicherweise den Drang, den Charakter Ihres Partners anzugreifen (d. h. einen Ad-hominem-Angriff), anstatt das Thema des Streits anzusprechen. Wenn Sie sich auf diese Art der Erwiderung verlassen, gewinnen Sie möglicherweise den Streit – oder beenden ihn zumindest –, aber die langfristigen Folgen sind, dass Sie Ihren Partner möglicherweise verbittert und verletzt zurücklassen.

An diesem entscheidenden Punkt des Streits, kurz bevor Sie sich entscheiden, Ihren Partner aufzuspießen, hätten Sie die bessere Entscheidung treffen können, einen Schritt zurückzutreten und über das Gesamtbild nachzudenken. Ist das kurzfristige 1:0 den langfristigen Schaden wert? Wahrscheinlich nicht.

Die Nacht vor einer Frist

Wir waren alle dort. Die Erfahrung sieht typischerweise so aus: Sie haben eine unglaubliche Angst vor einer Aufgabe, die am nächsten Tag ansteht. Sie verbringen viel Zeit damit, das gesamte für die Aufgabe relevante Material durchzuarbeiten – Sie konsultieren Bücher, Websites und schreiben mehrere Entwürfe.

Es sieht aus wie einer dieser Abende, an denen man lange aufbleiben wird, um die Arbeit rechtzeitig abgeben zu können. Wenn Sie jedoch weggehen und sich einen Moment Zeit nehmen würden, um es noch einmal zu überdenken, würden Sie das erkennen

1. Eigentlich gilt die Frist für einen Entwurf und nicht für ein Endprodukt.
2. Nichts von der zusätzlichen Arbeit, die Sie gemacht haben, als Sie in Panik geraten sind, ist ohnehin nicht relevant.
3. Wenn Sie sich etwas Ruhe gönnen, werden Sie eine bessere Arbeitsqualität erzielen.

Überlast

Wir alle kennen die Situation, zu viel Arbeit auf unserem Teller zu haben. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise (1) Ihre Frist einhalten, (2) Lebensmittel einkaufen gehen, (3) den zweiten Berichtsentwurf ausfüllen, (4) einen Arztbesuch vereinbaren und … alles andere … (5) Ach ja, Ihre Steuern! Jede dieser Aufgaben ist für sich genommen wichtig, aber sind es dringende Aufgaben, die sofort erledigt werden müssen?

Wenn Sie eine psychologische Distanz zwischen sich selbst und der Arbeitsüberlastung schaffen, werden Sie feststellen, dass vier der fünf Aufgaben keine sofortige Aufmerksamkeit erfordern. Sie können den Arztbesuch für morgen vereinbaren, Ihre Lebensmittel online bestellen oder in ein paar Tagen hingehen, Ihre Steuern sind gerade nicht fällig und der zweite Wechsel ist heute nicht fällig.

Die unmittelbarere Aufgabe ist Aufgabe 1, und die verbleibenden vier Aufgaben können für die Zukunft geplant werden.

Schließlich gelingt es manchmal einfach nicht, bei dem Versuch, ein Problem zu lösen, eine geeignete Lösung zu finden. Sie haben alles versucht – mehrere Beispielszenarien konstruiert, die Zahlen überarbeitet, versucht, Dinge zu verschieben – aber nichts hat geholfen. Das Problem kann nicht gelöst werden.

In solchen Situationen ist es die beste Entscheidung, einen Schritt zurückzutreten und eine Perspektive zu gewinnen. Machen Sie entweder eine (physische, zeitliche) Pause und kehren Sie in ein paar Stunden oder morgen mit neuen Augen zum Problem zurück oder schaffen Sie Raum, indem Sie das Projekt jemand anderem erklären (d. h. dem Rubber Ducky-Methode ).

Indem Sie jemand anderem das Projekt und Ihre Denkweise erklären, formulieren Sie das Problem neu und entdecken möglicherweise die Lösung oder werden zumindest Ihre Vorurteile und blinden Flecken in Frage gestellt.

Vier Techniken zur Selbstdistanzierung

Probieren Sie diese Techniken zur Selbstdistanzierung aus.

1. Machen Sie eine Pause

Die erste nützliche Technik besteht darin, eine Pause einzulegen und tatsächliche physische oder zeitliche Distanz zu gewinnen. Wenn Sie sich beispielsweise in einer emotional aufgeladenen Situation befinden (z. B. bei einem Streit), empfehlen Sie, entweder eine Pause von 15 Minuten einzulegen oder den Raum zu verlassen und allein zu sein, z. B. bei einem Spaziergang.

Indem Sie aus der aktuellen Situation heraustreten und die unmittelbare Intensität der Situation unterbrechen, können Sie die Situation neu gestalten.

2. Eisenhower-Matrix

Wenn Sie sich mit einer Vielzahl von Aufgaben überfordert fühlen, nutzen Sie die Eisenhower-Matrix-Technik . Bei dieser Technik erstellen Sie eine 2 x 2-Matrix. Die Spalten umfassen Dringend Und Weniger dringend, Und the rows include Wichtig Und Weniger wichtig . Ordnen Sie dann jede der Aufgaben einer der Zellen innerhalb dieser Matrix zu.

Die Eisenhower-Matrix-Technik hilft uns, uns von unmittelbarer Angst und Stress zu lösen und eine Perspektive zu gewinnen. Aufgaben, die in der Kategorie „Weniger wichtig – Weniger dringend“ aufgeführt sind, verdienen derzeit keine Aufmerksamkeit. Stattdessen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Aufgaben in der Zelle „Wichtig – Dringend“ richten.

3. Beobachten Sie sich selbst aus der Ferne

Wenn Sie sich in einer emotional aufgeladenen Situation befinden, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie sich selbst aus der Ferne beobachten. Indem Sie den Fokus Ihrer Perspektive von einer unmittelbaren Ich-Perspektive auf eine Dritte-Person-Perspektive ändern, können Sie einige der unmittelbaren emotionalen und psychologischen Reaktionen, die Sie möglicherweise erleben, aussetzen.

Es ermöglicht Ihnen auch, Ihr Verhalten zu überdenken, als Sie jemand anderen in Ihrer Position beobachteten. Was würden Sie über das Verhalten einer anderen Person denken, wenn Sie sie in der gleichen Situation sehen würden?

4. Beobachten Sie sich selbst aus der Zukunft

Dies ist eine der nützlichsten Techniken und eignet sich für mehrere Szenarien. Wenn Sie sich in einer emotional aufgeladenen Situation befinden oder das Gefühl haben, dass Ihr Verhalten nicht hilfreich ist (z. B. beim Aufschieben), versuchen Sie, sich in der Zukunft vorzustellen – Sie blicken zurück und beobachten Ihr aktuelles Verhalten.

Indem Sie Ihren zeitlichen Raum schaffen, konzentrieren Sie sich weniger auf die unmittelbaren, konkreten Merkmale der aktuellen Situation und können das Ereignis und seine Folgen in einem breiteren Kontext sehen. Wenn Sie beispielsweise jetzt zögern, werden Sie später mehr Arbeit und Stress haben; Wenn Sie jetzt diese verletzende Bemerkung machen, könnte Ihre Beziehung später geschwächt werden.

Nebenbei bemerkt sind alle diese Techniken auch sehr nützlich für Zielsetzung . Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wollten unnötige finanzielle Ausgaben eindämmen.

Stellen Sie sich vor, Sie sparen für ein langfristiges Ziel (z. B. einen Urlaub auf den Malediven) und müssen jeden Monat einen festgelegten Betrag sparen, um dieses Ziel zu erreichen. Leider haben Sie einen Teil Ihrer Ersparnisse für andere Wünsche und Bedürfnisse geopfert, zum Beispiel für neue Kleidung und Spiele.

Bevor Sie einen Kauf tätigen, tun Sie so, als wären Sie zum Zeitpunkt Ihres Urlaubs in der Zukunft und blicken Sie auf Ihre Ausgaben zurück. Wie würden Sie in dieser Situation Ihre Einkäufe wahrnehmen? Wenn Sie mit „unnötig“ antworten, ist es an der Zeit, den Warenkorb zu verlassen.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wurde Ihnen jemals gesagt, dass Sie es sind? „zu emotional“ oder zu „ komm drüber hinweg ?’

Wenn Sie der harten Tatsache ins Auge sehen müssen, dass Ihre Emotionen Sie beherrschen und möglicherweise Ihr Leben ruinieren, kann psychologische Distanzierung die Antwort sein.

Durch psychologische Distanzierung können Sie Abstand zwischen sich und Ihrer unmittelbaren Umgebung gewinnen. Durch diesen Raum werden Sie in der Lage sein, Perspektive, emotionale Kontrolle und kognitive Kontrolle zu erlangen.

Mit den vier Arten der psychologischen Distanzierung – räumlich, zeitlich, sozial und hypothetisch – können Sie die Techniken nutzen, um Distanz aufzubauen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.

PositivePsychology.com bietet außerdem verschiedene hilfreiche Übungen an, die Ärzten und Praktikern dabei helfen, ihren Patienten nützliche psychologische Distanzierungstechniken beizubringen.

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