16 Tools, Arbeitsblätter und Rollenspiele zur Entkatastrophierung

Wichtige Erkenntnisse

• Dekatastrophisierende Arbeitsblätter helfen Einzelpersonen bei der Herausforderung
• Diese Tools ermutigen Menschen, die Wahrscheinlichkeit von Worst-Case-Szenarien einzuschätzen
• Durch regelmäßiges Üben des Dekatastrophisierens steigert der Einzelne seine emotionale Belastbarkeit

In Momenten der Panik gehen wir oft davon aus, dass das Schlimmste passieren wird.

Wenn wir jedoch ständig Wenn wir die Wahrscheinlichkeit einer Katastrophe überschätzen und an unserer Fähigkeit zweifeln, damit umzugehen, und solch negatives Denken dennoch als rational und richtig ansehen, brauchen wir Unterstützung (Wilding, 2015).

Entkatastrophierend ist eine Form der kognitiven Neubewertung, die uns helfen kann, anders über emotionale Situationen zu denken, für emotionale Regulierung zu sorgen und katastrophales Denken und Ängste zu reduzieren (Mashal et al., 2019).

In diesem Artikel untersuchen wir Ansätze zur Identifizierung fehlerhafter Denkstile und stellen Arbeitsblätter, Tools und Techniken vor, die Kunden dabei helfen können, katastrophales Denken zu reduzieren.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen vermitteln Ihnen einen detaillierten Einblick in die positive kognitive Verhaltenstherapie und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um sie in Ihrer Therapie oder Ihrem Coaching anzuwenden.

6 Tipps zur Dekatastrophisierung

Obwohl es irrational ist und sich negativ auf unsere Gefühle auswirkt, ist es mild kognitive Verzerrung spielt eine Rolle in unserem alltäglichen Denken. Unser Verstand überzeugt uns davon Ist echt, wenn es nicht so ist.

Wenn es übertrieben oder irrational wird, kommt es zu fehlerhaftem Denken, wie z katastrophal , kann unser psychisches Wohlbefinden schädigen (Chan, Chan,

Untersuchungen haben gezeigt, dass Katastrophismus bei Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, weit verbreitet ist und sogar körperliche Auswirkungen hat.

Tatsächlich ist solch ein sich wiederholendes negatives Denken ein wichtigster psychologischer Faktor für negative Folgen bei Schmerzproblemen (Flink, Boersma,

Während ein solches Denken ungesund und ineffektiv ist Bewältigungsstrategie , einige einfache Tipps und Techniken können Ihrem Kunden helfen, gewohnheitsmäßige Katastrophen zu vermeiden:

1. Machen Sie einen Schritt zurück

Versuchen Sie, sich nicht auf das Worst-Case-Szenario zu konzentrieren. Überlegen Sie stattdessen, wie es sich in der Vergangenheit entwickelt hat.

2. Katastrophisieren ist negativ

Erkennen Sie, dass Angst uns zwar vor Gefahren schützen und uns motivieren kann, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um ein Problem zu vermeiden, katastrophal Ist negative . Es hindert uns daran, uns auf die tatsächliche Situation zu konzentrieren und angemessen zu reagieren.

3. Erkennen Sie katastrophale Gedanken

Sind unsere Gedanken und Überzeugungen realistisch und angemessen für das, was wir über die Situation wissen? Indem wir bewusster werden, können wir entscheiden, wie wir mit unserer Wahrnehmung umgehen.

Zu den katastrophalen Beispielen gehören:

• Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, werde ich nie den Job bekommen, den ich will.
• Wenn diese Beziehung nicht klappt, werde ich nie die richtige Person finden.
• Wenn ich bei der Arbeit zugebe, dass ich etwas nicht weiß, werden sie mich für nutzlos halten und mich entlassen .

4. Stellen Sie unsere katastrophalen Gedanken mit Beweisen in Frage

Wie wahrscheinlich ist es erfahrungsgemäß, dass meine Sorge wahr wird?

Zum Beispiel:

• Ich habe letzten Monat eine Prüfung im selben Fach abgelegt und bestanden.
• Wenn das Schlimmste passiert und ich versage, kann ich die Prüfung nächsten Monat wiederholen .

5. Behalten Sie den Überblick

Behalten Sie den Überblick und konzentrieren Sie sich auf die Realität der Situation.

• Wie werde ich mich nach einer Woche, einem Monat, einem Jahr fühlen?
• Wie wird es in fünf Jahren aussehen?

6. Vorstellungskraft und Visualisierung

Vorstellungskraft und Visualisierung sind beides wertvolle Werkzeuge, um sich Problemen zu stellen und vergangene Erfahrungen noch einmal Revue passieren zu lassen.

• Stellen Sie sich vor, Sie gehen die oben genannten Schritte durch, während Sie einem Freund Ratschläge geben.
• Stellen Sie sich vor, Sie würden in der Zukunft durch sie hindurchgehen, wenn nichts Schlimmes passiert wäre .

10 Arbeitsblätter zur Entkatastrophierung

Wenn Sie viel Zeit und Energie damit verbringen, sich über Worst-Case-Szenarien Gedanken zu machen, kann es schwieriger werden, sich den täglichen Herausforderungen zu stellen, sie zu meistern und letztendlich daraus zu lernen.

Denn die Überwindung von Problemen schafft Lernmöglichkeiten und stärkt das Vertrauen in unsere Fähigkeit, mit Situationen umzugehen.

Kognitive Umstrukturierung

Die folgenden sechs Arbeitsblätter verwenden CBT -basierend kognitive Umstrukturierung Techniken, die Klienten dabei helfen, irrationales und unangemessenes Denken aufzulösen:

1. Das Arbeitsblatt zur Dekatastrophisierung ist ein idealer Ausgangspunkt. Arbeiten Sie mit Ihrem Kunden zusammen, um dessen katastrophales Denken zu verstehen und „herunterzureden“.
2. Das Arbeitsblatt „Herausforderndes katastrophales Denken“ ist ein tiefer Einblick in die Einzelheiten des Ereignisses, das der Kunde katastrophal darstellt. Es bietet einen Realitätscheck hinsichtlich der Gewissheit, dass das Schlimmste passiert, und ihrer Fähigkeit, damit umzugehen.
3. Unser Was-wäre-wenn? Das Bias-Arbeitsblatt erfasst die Gedanken des Kunden darüber, was schiefgehen könnte Kontraste es mit dem, was passieren würde, wenn es gut liefe.
4. Die Übung „Was wäre, wenn“-Aussagen ersetzen erfasst negative Gedanken und Überzeugungen, bewertet, ob sie gerechtfertigt sind, und ersetzt sie durch angemesseneres, positives Denken.
5. Sokratische Fragen werden in unserem Arbeitsblatt zur kognitiven Umstrukturierung hervorragend eingesetzt, um irrationale oder unlogische Gedanken in Frage zu stellen.
6. Wenn ein Ereignis eingetreten ist, denken wir oft über das Schlimmste nach, was wir getan haben. Die kognitive Umstrukturierung eines Ereignisses hilft uns, unsere Überzeugungen basierend auf dem, was wir wissen, neu zu formulieren und bietet einen realistischeren Ausblick für die Zukunft.

Visualisierung

Die Visualisierung herausfordernder Situationen kann unsere negativen Bilder der Zukunft reduzieren, sie durch positive ersetzen und den Selbstvertrauen und das Selbstvertrauen stärken, beides entscheidende Faktoren, um das Katastrophisieren zu verringern (Clough

Die nächsten beiden Arbeitsblätter bieten wertvolle Visualisierungswerkzeuge, mit denen Sie bestehende oder zukünftige Probleme und Herausforderungen mental „durchgehen“ können.

Arbeiten Sie die folgenden Arbeitsblätter durch, um dem Kunden zu einer realistischeren und selbstbewussteren Wahrnehmung der bevorstehenden Herausforderungen zu verhelfen:

7. Verwenden Sie das Wenn-dann-Planungsarbeitsblatt, um Klienten dabei zu helfen, zu planen, wie sie auf eine Situation reagieren sollen, die ihnen Angst bereitet. Mit einer überlegten Reaktion wird ihnen die Bereitschaft vor und während der Veranstaltung mehr Selbstvertrauen geben.
8. Das Arbeitsblatt „Ereignisvisualisierung“ ist ein praktischer Leitfaden zur Untersuchung einer Situation, auf die sich der Kunde schlecht vorbereitet fühlt. Es kann eine ausgezeichnete Gelegenheit bieten, ein Szenario mit mehreren möglichen Enden durchzuspielen.

Achtsamkeit

Neben vielen weiteren Vorteilen für das körperliche und geistige Wohlbefinden reduziert Achtsamkeit nachweislich katastrophales Denken (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,

Obwohl es viele ausgezeichnete und wertvolle Achtsamkeitsmeditationen und -übungen gibt, probieren Sie die folgenden zwei aus:

9. Das Arbeitsblatt „Checkliste für negative Gedanken“ hilft Klienten, häufige negative Gedanken zu erkennen und zu überlegen, woher diese Gedanken kommen.
10. Das Arbeitsblatt „Right Here, Right Now“ ist ein ansprechendes Hilfsmittel, um Klienten dabei zu helfen, ihr Bewusstsein für sich selbst im gegenwärtigen Moment zu schärfen. Bitten Sie die Klienten, das Skript zu testen und die Verbindung mit sich selbst und ihrer Umgebung über ihre Sinne, ihren Körper und ihren Geist zu erfahren.

3 hilfreiche Möglichkeiten, Katastrophen zu erkennen

Die Fähigkeit, Katastrophale oder solche, die dazu neigen, zu erkennen, kann der erste Schritt sein, jemandem dabei zu helfen, fehlerhaftes Denken zu überwinden (Wilding, 2015).

Mehrere psychologische Fragebögen haben sich bei der Identifizierung von Personen, die zu Katastrophen neigen, als erfolgreich erwiesen. Die folgenden beiden verwenden selbstberichtete Antworten auf mehrere Fragen und Szenarien (Chan et al., 2014):

1. Die Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulation misst negative kognitive Reaktionen, einschließlich Katastrophen, anhand von Antworten und Antworten auf eine Reihe von Fragen und Aussagen, wie zum Beispiel:

Ich denke oft, dass das, was ich erlebt habe, viel schlimmer ist als das, was andere erlebt haben .

2. Die Fragebogen zu negativen kognitiven Fehlern bei Kindern misst vier Arten kognitiver Fehler: Katastrophisierung, Übergeneralisierung, Personalisierung und selektive Abstraktion.

Die Teilnehmer bewerten, wie sie eine Situation interpretieren, wie zum Beispiel:

Sie haben vergessen, Ihre Hausaufgaben in Rechtschreibung abzugeben.
Wie wahrscheinlich ist es, dass der Lehrer denkt, dass es Ihnen egal ist und Sie Ihre Prüfung nicht bestehen?

Allerdings während Kognitive Verhaltenstherapie Bei Beratungsgesprächen kann es sinnvoller sein, auf Hinweise oder Beispiele für Katastrophen zu achten.

Zu den Arten von Kommentaren und Aussagen, die mit der Katastrophisierung verbunden sind, gehört, dass der Klient über alles nachdenkt, was schief gehen könnte, zum Beispiel:

Besprechen einer bevorstehenden Präsentation:

• • Ich werde meine Worte vergessen.
  • Niemand wird zuhören.
  • Sie werden mich auslachen.

Zum Vorstellungsgespräch gehen:

• • Ich werde zum falschen Ort gehen.
  • Sie werden denken, ich sei dumm.
  • Ich werde nie einen Job bekommen.
  • Meine Familie wird von mir enttäuscht sein.

Wenn trotz fehlender Beweise etwas schief geht, glaubt man, dass das Ergebnis das schlimmstmögliche Szenario sein wird:

Mein Auto ist kaputt:

• • Niemand wird es reparieren können.
  • Es wird mehr kosten, als ich mir leisten kann.
  • Ich werde in Zukunft keine Möglichkeit mehr haben, zur Arbeit zu kommen.

Meine Frau geht nicht ans Telefon:

• • Sie hatte einen Unfall; sie ist im krankenhaus.
  • Sie hat mich verlassen; Ich wusste, dass sie mich nicht liebte.

Wenn Ihr Kunde ständig denkt, dass etwas schiefgehen und das schlimmste Ergebnis zur Folge haben wird, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Katastrophe.

Rollenspiel bei der Dekatastrophisierung

Rollenspiele haben sich in vielen verschiedenen Therapieformen und Beratungen mit Klienten mit unterschiedlichem Hintergrund als erfolgreich erwiesen.

Rollenspiele sind zwar hilfreich bei der Entwicklung sozialer Fähigkeiten, aber auch bei der Arbeit an adaptiven Reaktionen, der Aufdeckung automatischer Gedanken und der Modifizierung von Überzeugungen (Beck

Die Fähigkeit, Überzeugungen zu erkennen und zu ändern, ist von entscheidender Bedeutung, wenn die Ansichten eines Klienten dysfunktional sind und ihn dazu verleiten, das Schlimmste zu denken und eine Katastrophe zu erleben.

Probieren Sie es aus Intellektuell-emotionales Rollenspiel mit dem Kunden. Der Therapeut spielt die intellektuell Teil des Geistes des Klienten, und der Klient spielt die Rolle emotional Seite, argumentieren so hart wie möglich, um die Überzeugungen offenzulegen, die zu negativen Gedanken führen.

Abgeändert von Becks Kognitive Verhaltenstherapie Im folgenden Beispiel glaubt der Klient, dass er in der Schule versagen wird (Beck

Klient (spricht als emotionale Seite des Gehirns des Klienten)
Ich bin inkompetent und werde alles scheitern lassen .

Therapeut (spricht als die intellektuelle Seite des Gehirns des Klienten)
Ich werde nicht scheitern. Ich glaube, dass ich scheitern werde, aber ich habe in meinen anderen Prüfungen gut abgeschnitten und fleißig gelernt .

Kunde (emotionale Seite)
Aber letztes Jahr hatte ich einfach Glück und bekam keine Eins. Außerdem ist es dieses Semester schwieriger .

Therapeut (intellektuelle Seite)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .

Die Rollen können gewechselt werden, sodass der Klient zur intellektuellen Seite seines Gehirns wird und der Therapeut zur emotionalen Seite.

Beim Rollenspiel werden die eigenen Worte des Klienten verwendet, um ein echtes Gefühl dafür zu entwickeln, wo Emotionen versuchen, das rationale Denken zu überwältigen, was zu einer Katastrophe führt.

Um einen Eindruck davon zu bekommen, wie effektiv das Rollenspiel mit einem Klienten war, kann es sich lohnen, einige der früheren Arbeitsblätter noch einmal durchzugehen, in denen katastrophale Ereignisse erfasst und bewertet werden.

Andere relevante kognitive Restrukturierungstools

Viele fehlerhafte Denkstile sind die Folge kognitive Voreingenommenheit , die von kognitiven Umstrukturierungstechniken profitieren können, darunter (modifiziert nach Wilding, 2015):

1. Selbstvorwürfe – zu glauben, dass Sie für den Schmerz und das Glück aller Menschen in Ihrer Nähe verantwortlich sind
2. Starres Denken – Wir wissen, dass wir Recht haben, aber andere Menschen werden nicht immer zustimmen
3. Personalisierung – zu glauben, dass alles, was Menschen sagen und tun, in irgendeiner Weise mit uns zusammenhängt
4. Schuldzuweisungen – Andere Menschen, Organisationen und das gesamte Universum sind alle für unsere Probleme verantwortlich
5. Das Spezifische verallgemeinern – eine allgemeine Schlussfolgerung auf der Grundlage eines einzelnen Ereignisses ziehen
6. Gedankenlesen – Wir glauben, dass wir „wissen“, was andere denken und warum sie so handeln, auch wenn sie es uns nicht gesagt haben
7. Vergrößerung und Filterung – wir verstärken negative Gefühle und filtern positive Gefühle heraus
8. Polarisiertes Denken – wir betrachten Situationen und Menschen als alles oder nichts (z. B. gut gegen schlecht, bestanden gegen nicht bestanden)
9. Katastrophal – wir erwarten das Schlimmste; Alles wird schief gehen und die größten Auswirkungen haben

Bei der Arbeit mit einem Klienten kann es sinnvoll sein, die Pause-Taste zu drücken und lange genug innezuhalten, um über Emotionen und deren Berechtigung nachzudenken.

Füllen Sie das Arbeitsblatt „Gedankenaufzeichnung (kognitive Umstrukturierung)“ aus, um den Klienten zu helfen, ihre Gedanken zu verstehen und dabei die oben genannten Denkstile zu berücksichtigen.

Relevante Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf PositivePsychology.com stehen uns viele Tools zur Verfügung, die sich besonders effektiv dazu eignen, Gedanken und Überzeugungen zu identifizieren und neu zu formulieren, die unrealistisch sind oder psychische Störungen verursachen.

Auf uporabnapsihologija.com finden Sie über 400 Übungen, die von einem Expertenteam für Praktiker erstellt wurden.

Neben der großen Auswahl an Tools, die wir bereits erwähnt und geteilt haben, können Sie auch dieses Arbeitsblatt zur Katastrophenbewältigung verwenden, das einen einfachen Prozess nutzt, um den Klienten zu ermutigen, „die Sorge“ aufzuschreiben und dann zu bewerten, wie schlimm das Ergebnis des Problems sein könnte.

Als empfohlene Lektüre empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über zu lesen Emotionsregulation .

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten suchen, anderen durch CBT zu helfen, sind uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle zu überwinden und positivere Verhaltensweisen zu entwickeln.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Auch wenn manchmal schreckliche Dinge passieren, wäre es für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden schädlich, ständig in einem Zustand erhöhter Angst vor jedem möglichen Szenario zu leben.

Es gibt Zeiten, in denen katastrophales Denken angebracht ist. Feuerwehrleute, Piloten und Tiefseetaucher müssen mit dem Schlimmsten rechnen, was passieren kann.

Sie müssen das inhärente Risiko einer Situation mit einer Reihe mildernder Faktoren modifizieren, um ein akzeptables Restrisikoniveau zu erreichen.

Und manchmal müssen wir es auch. Aber es muss der Situation angemessen sein.

Zum Beispiel ist es sinnvoll und lebenswichtig, den Aufenthaltsort unserer Kinder zu kennen, aber wir müssen ihnen auch etwas Freiraum geben, damit sie wachsen und ein Gefühl der Unabhängigkeit entwickeln können.

Wir alle machen uns Sorgen, und das ist nicht immer eine schlechte Sache. Aber wenn sich Sorgen negativ auf unser Glück, unser Wohlbefinden und die Ziele, die wir in unserem Leben haben, auswirken, muss sich etwas ändern.

Wenn wir von der Angst vor allem, was schief gehen könnte, gelähmt sind, geraten wir in eine Katastrophe. Wenn es nicht kontrolliert wird, kann es schwerwiegende und negative Auswirkungen auf unser Leben und die Menschen um uns herum haben.

Die Fähigkeit, katastrophales Denken zu erkennen, ist der erste Schritt, um fehlgeleitete Gedanken und Überzeugungen durch rationalere, gesündere zu ersetzen.

Das Ausprobieren einiger der angebotenen Übungen und die Aufklärung der Klienten über ihren Denkstil kann den Teufelskreis der Katastrophenbildung durchbrechen und zu einer positiveren Einstellung führen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Für weitere Informationen besuchen Sie bitte uporabnapsihologija.com.