So verwenden Sie das Bewältigungsrad (5 weitere Bewältigungsstrategien)

Wichtige Erkenntnisse

• Effektive Bewältigungsstrategien beinhalten beide problemfokussiert
• Fähigkeiten wie Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung
• Die Entwicklung vielfältiger Bewältigungsfähigkeiten stärkt die Belastbarkeit und verbessert die psychische Gesundheit

Kommst du nicht zurecht? Überwältigt? Betont?

Wir alle haben Schwierigkeiten, mit bestimmten Situationen im Leben klarzukommen. Wir bekommen nicht die Beförderung, die wir uns erhofft hatten; unsere Beziehung bricht zusammen; eine Präsentation ist überfällig.

Ob Sie damit zurechtkommen oder nicht, hängt von Ihrer Denkweise ab. Stress ist ein Gefühl emotionaler oder körperlicher Anspannung und entsteht dadurch, wie Sie die Ereignisse im Leben interpretieren.

Unsere Bewältigungsfähigkeiten haben sich weiterentwickelt, um uns zu helfen, in Umgebungen zu überleben, die sich stark von denen unterscheiden, in denen die meisten von uns heute leben, arbeiten und spielen (Cosmides

Psychologische Forschung in den Bereichen Sport, Wirtschaft und darüber hinaus hat Ansätze, Fähigkeiten und Werkzeuge identifiziert, die uns helfen können, mit Herausforderungen umzugehen, sie zu überwinden und sogar erfolgreich zu sein.

Die folgenden Strategien führen uns über den Fokus auf die Reparatur von Schwächen und die Konzentration auf das, was falsch ist, hinaus und betrachten stattdessen Wachstum als Standard, geistiges Wohlbefinden wie erwartet, persönliche Stärken, die aufgebaut werden müssen, und eine authentische Existenz, die gelebt werden muss.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese spannenden, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen, schwierige Situationen effektiv zu bewältigen und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Belastbarkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Ein Blick auf das Coping Wheel

Bewältigungsstrategien sind Prozesse zur Stressbewältigung. Sie helfen dabei, Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen vor, während und nach herausfordernden Situationen zu kontrollieren.

Und davon gibt es jede Menge.

Erforschung Bewältigung hat über 400 Strategien und mehrere Klassifizierungen identifiziert (Machado et al., 2020), darunter:

• Problemorientiert (proaktiver Umgang mit der Ursache des Stresses) versus emotionsorientiert (Stressreduzierung durch Emotionsregulierung)
• Vorgehen (direkte Linderung des Problems) versus Vermeidung (Distanzierung vom Stressor)

In einer Analyse von 44 Studien fanden Forscher heraus, dass weniger als 12 Bewältigungsstrategien sich gegenseitig ausschließen Bewältigung families , dargestellt im Diagramm unten (Skinner

Quelle: uporabnapsihologija.com (The Coping Strategy Wheels)

Techniken und Strategien haben eine Fokus (z. B. Aktionen, soziale Ressourcen), a Bewältigung family das die gleiche Handlungstendenz teilt (z. B. Problemlösung, Verhandlung) und a Art der Bewältigung (z. B. Hingabe, Emotionsregulierung).

5 Strategien zur Stressbewältigung

Psychischer Stress entsteht als Reaktion auf soziale und physische Umgebungen (Monroe

Der Stressor kann mild oder intensiv sein: an einem heißen Tag ins Büro gehen oder zu Fuß durch die Kalahari-Wüste reisen, ein knurrender Magen vor dem Mittagessen oder der Ausfall einer lebenswichtigen Nahrungsmittelernte, ein unangenehmes Gespräch mit einem Kollegen oder eine Geiselverhandlung.

Solche Ereignisse führen zu einer Anspannung; Auswirkungen auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden haben; und variieren in Ausmaß, Zeitrahmen und Einsatz von Bewältigungsmechanismen.

Die folgenden Tools können je nach Bedarf übernommen und angepasst werden, um die Bewältigung schwieriger Zeiten zu unterstützen, das Wachstum zu fördern und die mentale Stärke zu unterstützen Widerstandsfähigkeit .

Sie formulieren eine gegenwärtige oder zukünftige Situation neu, reduzieren oder entfernen negative Gedanken oder fördern das Erlernen des positiven Denkens.

1. ABCDE-Modell

Das von Albert Ellis in den 1950er Jahren entwickelte ABCDE-Modell bietet einen reflektierenden Rahmen. Es unterstützt uns dabei, unsere Emotionen und Verhaltensweisen zu ändern, indem es irrationale Überzeugungen erkennt und sie durch rationale ersetzt.

Erkennen Sie irrationale oder nicht hilfreiche Überzeugungen, schreiben Sie sie auf und stellen Sie sie dann in Frage.

Der Prozess der Auseinandersetzung mit irrationalen Überzeugungen kann zu einem authentischeren und vorteilhafteren Glaubenssystem führen. Möglicherweise haben Sie keine Kontrolle über Ihre Umgebung, aber Sie haben die Kontrolle über Ihre Reaktionen.

2. Positives Denken

Alles, was wir wissen, glauben und fühlen, basiert auf unseren inneren Gedanken. Positives Denken verleiht uns außergewöhnliche Macht über unser Denken und uns selbst (Strycharczyk

Affirmationen werden häufig im Sport eingesetzt. Die Wiederholung kurzer Aussagen bietet dem Sportler die Möglichkeit, die erhebende Wirkung des Hörens positiver Nachrichten von einem Freund oder Trainer widerzuspiegeln.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Situationen nachzudenken, mit denen Sie konfrontiert waren oder die Sie in Zukunft erwarten. Schreiben Sie jeweils ein paar kurze, unterstützende Aussagen auf, die Ihnen bei einer Herausforderung Kraft geben.

Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass der Einsatz positiver interner Gespräche, sogenannter Selbstgespräche, die Art und Weise, wie wir eine Herausforderung angehen oder eine Situation angehen, deutlich verbessern kann.

Sprechen Sie mit sich selbst, als würde Ihnen ein Freund, Trainer oder unterstützender Kollege positive Ratschläge geben.

Eine gute Übung am Ende eines jeden Tages für positiv verstärkend Eine erfolgreiche Leistung besteht darin, drei kleine oder große Erfolge der letzten 24 Stunden aufzuschreiben und zu überprüfen.

Diese tägliche Abschlussaktivität hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was gut gelaufen ist, anstatt sich mit Enttäuschungen oder vermeintlichen Misserfolgen herumzuschlagen.

Nutzen Sie die Erfolge, um diese positive Einstellung auf den nächsten Tag mitzunehmen.

3. Visualisierung

Es ist üblich, dass Sportler Bilder verwenden, während sie sich auf eine Veranstaltung vorbereiten, eine Bewegung üben oder während einer Verletzung trainieren. Schwimmer üben im Geiste einen perfekten Delfinstoß und Ausdauerläufer stellen sich vor, aus den Tiefen ihrer geistigen und körperlichen Ressourcen zusätzliche Kilometer zu ziehen (Meijen, 2019; McCormick, Meijen,

Die Konzentration auf positive mentale Bilder kann sich positiv auf unseren Geist und Körper auswirken und das Selbstvertrauen in unsere Fähigkeit stärken, mit Veränderungen umzugehen.

Der Geist bietet eine sichere und flexible Umgebung für die Ausübung einer stressigen Aufgabe. Das mentale Einstudieren einer einschüchternden Darbietung bereitet den Einzelnen darauf vor, die Kontrolle über eine (manchmal schädliche) innere Stimme zu erlangen (Strycharczyk).

4. Kontrolliere das Kontrollierbare

Sportler sprechen oft davon, das Kontrollierbare zu kontrollieren.

Eine angemessene Vorbereitung erhöht das Kontrollgefühl, das für uns von entscheidender Bedeutung ist mentale Stärke und Motivation steigern und die Leistung steigern.

Schreiben Sie eine Liste der realen oder eingebildeten Ergebnisse einer wichtigen Situation auf Haftnotizen.

Wenn Sie beispielsweise ein anspruchsvolles Meeting Revue passieren lassen:

• Sind die Teilnehmer vorbereitet angekommen?
• Wurden genaue Notizen gemacht und Maßnahmen ergriffen?
• Wurde die Tagesordnung eingehalten und alle Punkte abgedeckt?
• Wurden alle gehört?
• Wurde bei den entscheidenden Entscheidungen Einigkeit erzielt?

Platzieren Sie jede Notiz auf einer großen Kopie der folgenden Grafik:

• Was gut gelaufen ist, geht nach unten und weniger gut nach oben.
• Was kontrolliert werden kann, steht in der linken Spalte und was nicht kontrolliert werden kann, in der rechten Spalte

Überprüfen Sie das fertige Diagramm.

Ergebnisse im unteren linken Quadranten – gut verlaufen und kontrollierbar – erfordern keine Maßnahmen. Allerdings kann es nützlich sein und das Selbstvertrauen stärken, Erfolge regelmäßig Revue passieren zu lassen.

Die Ergebnisse im oberen linken Quadranten lagen unter unserer Kontrolle, waren jedoch erfolglos. Fragen Sie sich, wie Sie mit der Situation besser oder anders hätten umgehen können. Überlegen Sie nach der Überprüfung, wie Sie beim nächsten Mal am besten vorgehen, und lassen Sie es dann los. Verweile nicht.

Alles auf der rechten Seite der Tabelle liegt außerhalb unserer Kontrolle. Überprüfen Sie noch einmal, ob dies immer noch der Fall ist. Konzentrieren Sie sich auf das, was kontrolliert werden kann, und akzeptieren Sie, was nicht kontrolliert werden kann.

5. Drei Schritte zur Stressbewältigung

Menschen, die die Einstellung annehmen, dass Stress die Leistungsfähigkeit steigert, erleben mehr außergewöhnliche Leistungen und weniger negative Gesundheitssymptome (Crum

Positiv gesehen sind körperlicher und geistiger Stress unerlässlich, um von einer festen zu einer Wachstumsmentalität zu gelangen.

Nach der Arbeit mit Sportlern und Navy SEALS schlagen Crum und Crum (2018) einen dreistufigen Ansatz vor, um die positiven Aspekte von Stress zu nutzen und gleichzeitig negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.

Schritt eins – Sehen Sie Ihren Stress

Versuchen Sie nicht, Stress zu ignorieren. Beschriften Sie es.

Wenn wir es als etwas Positives sehen, anstatt es zu vermeiden, kann sich unsere körperliche, kognitive und verhaltensbezogene Reaktion darauf verändern.

Sehen Sie es sich an und beschriften Sie es: Ich bin gestresst, weil ich den Bericht noch nicht fertiggestellt habe.

Schritt zwei – Besitzen Sie es

Wenn Sie Gefahr laufen, von Stress überwältigt zu werden, nehmen Sie es in Kauf.

Besitze es: Ich habe kürzlich die Beförderung bekommen, die ich wollte; Das ist Teil meiner neuen Rolle.

Schritt drei – Nutzen Sie es

Ihr Körper und Ihr Geist haben sich so entwickelt, dass sie auf Stress reagieren. Nutzen Sie diese Energie, Wachsamkeit und erhöhte Konzentration, um Ihren Geist zu stärken.

Nutzen Sie es: Seien Sie offen für die Gelegenheit. Nutzen Sie den Stress, um sich zu stärken und zu motivieren.

Wenn Sie Stress in etwas Positives umwandeln, können Sie bestehende und zukünftige Hindernisse überwinden (Crum

Ein Beispiel aus dem wirklichen Leben

Das folgende Beispiel aus dem wirklichen Leben verdeutlicht die Fähigkeit des Menschen, damit umzugehen. Csikszentmihalyi (2009) beschreibt diese Fähigkeit wie folgt:

Das gleiche stressige Ereignis könnte eine Person völlig unglücklich machen, während eine andere Person in den sauren Apfel beißt und das Beste daraus macht.

Allen Widrigkeiten zum Trotz

Als Carmens entfremdeter Ehemann in ihr Haus einbrach, schlug er sie so heftig, dass die Polizei sagte, es sei brutaler als alles, was sie jemals gesehen hatten. Nach den schrecklichen Verletzungen an ihrem Kopf blieb sie drei Monate lang im Koma (Hooper, 2019).

Als sie das Bewusstsein wiedererlangte und endlich aufstehen konnte, hatte sie schreckliche Schmerzen, war blind und benötigte mehrere Hauttransplantationen. Überraschenderweise wurde ihr klar, dass sie kein Selbstmitleid hatte, sondern ein Geschenk: die Möglichkeit, Menschen zu helfen.

Obwohl sie, wie sie es beschreibt, schockierend aussah, wurde sie für viele zur Rednerin und Inspiration.

Und die Geschichte ist damit noch nicht zu Ende. Die straffen Hauttransplantationen in Carmens Gesicht bereiteten ihr weiterhin große Schmerzen, und sie war erst die siebte Person, die eine Gesichtstransplantation erhielt. Um weitere Einblicke in ihren Charakter zu gewinnen, schloss sie eine enge Freundschaft mit der Tochter des Spenders. Mittlerweile sehen sie sich regelmäßig.

Carmens Geschichte der Widerstandsfähigkeit ist unglaublich. Sie überlebte nicht nur Verletzungen, an denen sie hätte sterben können, sondern meisterte auch die Herausforderungen, um in ihrem neuen Leben erfolgreich zu sein.

Kindern Bewältigung beibringen: 3 Ideen

Professor Steve Peters ist ein beratender Psychiater, der sich auf den menschlichen Geist spezialisiert hat.

Er hat eng mit britischen olympischen Athleten zusammengearbeitet und British Cycling bei ihren beachtlichen Erfolgen unterstützt.

Sein Bestseller, Das Schimpansen-Paradoxon , erklärt das Innenleben des Gehirns anhand dessen, was er als Schimpansenmodell bezeichnet. Es besteht aus drei Elementen: dem Menschen, dem Schimpansen und dem Computer.

Der menschlich – Sie – verwenden einen logischen und rationalen Ansatz zur Lösung von Problemen. Der Schimpanse repräsentiert die schnell reagierenden, instinktiven Teile des Gehirns. Es interpretiert Informationen emotional und reagiert oft impulsiv, was uns häufig Probleme bereitet.

Der final element, the Computer , speichert frühere Erfahrungen und nutzt diese zur Beratung des Menschen und des Schimpansen. Es repräsentiert Ihr Gedächtnis und eine Reihe erlernter, automatischer Reaktionen.

In Mein versteckter Schimpanse: Mit zehn hilfreichen Gewohnheiten Kindern helfen, ihre Emotionen, ihr Denken und ihr Verhalten zu verstehen und zu verwalten , Peters und Battista (2018) verwenden dasselbe Modell, um Kindern dabei zu helfen, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln.

Verstehen, wann der Schimpanse versucht, die Macht zu übernehmen

Identifizieren Sie Wörter, die Sie und Ihren Schimpansen beschreiben

Neue Dinge ausprobieren

Manchmal haben wir Angst, neue Dinge auszuprobieren.

Können Sie sich drei Dinge vorstellen, die Sie dem Schimpansen Ihres Freundes sagen würden, um ihm zu helfen, etwas Neues auszuprobieren?

Ermutigen Sie den Schimpansen, etwas Neues auszuprobieren:

1. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, könnte es Ihnen gefallen.
2. Etwas Neues könnte Spaß machen und man könnte es mit Freunden teilen.
3. Sie könnten selbstbewusster werden, wenn Sie neue Dinge ausprobieren.

Das Durcharbeiten jedes der oben genannten Beispiele, mit oder ohne Erwachsene, kann dem Kind helfen, seine Gefühle besser zu verstehen und zu erkennen, wann der Schimpanse versucht, die Kontrolle zu übernehmen.

2 Möglichkeiten, mit Angst umzugehen

Psychologische Untersuchungen haben die Bedeutung der Entspannung als wirksame Technik zur Angstbewältigung bewiesen. Wie die Psychologie bestätigt hat, können wir unseren Geist beeinflussen, indem wir die Kontrolle über unseren Körper übernehmen (Strycharczyk

Zu den Übungen zum Umgang mit Angstzuständen gehören die folgenden.

1. Kontrollierte Ablenkung

Ähnlich wie Selbstgespräche, kontrollierte Ablenkung reduziert Ängste, indem es die Aufmerksamkeit von einer negativen Situation weglenkt.

Wenn eine schnelle Lösung erforderlich ist, lenken Sie Ihre Gedanken von Ihren Ängsten ab, indem Sie sich auf etwas konzentrieren, das Sie nicht verärgert.

Zählen Sie beispielsweise vor einer Präsentation Lichter oder Deckenplatten, hören Sie Musik oder stellen Sie sich einen vergangenen oder zukünftigen Urlaub vor.

2. Die Laura Mitchell-Entspannungsmethode

Der Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.

Der client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ Dery must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.

Wie man mit Wut umgeht

Die Wutbewältigung beginnt mit dem Erkennen der Frühwarnzeichen und der anschließenden Reduzierung oder Vermeidung einer Eskalation.

Der initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.

Einfache Techniken können schnell übernommen werden und zusätzliche Bedenkzeit verschaffen: ein kurzer Spaziergang, bis 10 zählen oder mit einem Freund sprechen, um unabhängigen Rat einzuholen.

Auch Atemtechniken können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und eskalierende Gefühle zu reduzieren.

Box-Atmung ist praktisch und leicht zu erlernen. Stellen Sie sich jede Seite einer Kiste vor, atmen Sie ein (Seite 1), halten Sie an (Seite 2), atmen Sie aus (Seite 3) und halten Sie an (Seite 4). Jede Seite sollte etwa vier Sekunden dauern.

Bewegung, Ablenkung und Achtsamkeit sind weitere positive Möglichkeiten, mit Spannungen umzugehen oder Ärger abzubauen.

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• Denkweise: Ändern Sie Ihre Denkweise, um Ihr Potenzial auszuschöpfen von Carol Dweck ( Amazonas )
• Positivität: Bahnbrechende Forschung, um Ihren inneren Optimisten freizusetzen und zu gedeihen von Barbara Fredrickson ( Amazonas )
• Evolutionspsychologie: Die neue Wissenschaft des Geistes Von David Bus ( Amazonas )
• Das Schimpansen-Paradoxon: Der Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness von Dr. Steve Peters ( Amazonas )
• Selbstbestimmungstheorie: Grundlegende psychologische Bedürfnisse in Bezug auf Motivation, Entwicklung und Wohlbefinden von Richard Ryan und Edward Deci ( Amazonas )
• Mentale Stärke entwickeln: Coaching-Strategien zur Verbesserung von Leistung, Belastbarkeit und Wohlbefinden von Doug Strycharczyk und Peter Clough ( Amazonas )

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Der menschlich mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.

Und doch geht es bei der Bewältigung weniger darum, was in der Welt passiert, als vielmehr darum, wie unser Verstand die Situation interpretiert. Wahrnehmung ist alles. Aus diesem Grund konzentrieren sich Bewältigungsmechanismen darauf, die Art und Weise, wie wir die Stressfaktoren wahrnehmen, zu bewältigen, neu zu formulieren oder zu vermeiden.

Wenn wir Stress nicht als etwas betrachten, vor dem wir uns scheuen müssen, sondern vielmehr als eine Gelegenheit, die wir annehmen, können wir ein vollkommeneres, authentischeres Leben führen. Denn obwohl die Evolution unseren Geist und Körper geformt hat, können wir frei entscheiden, wie wir reagieren und uns verhalten.

Obwohl wir oft keine Kontrolle über unsere Umwelt haben, entscheiden wir, was uns beeinflusst und wie wir reagieren.

Ein Leben ohne Stress ist weder möglich noch angenehm. Das Überwinden der Herausforderungen, Fallstricke und Misserfolge im Leben ist ebenso wichtig wie das Feiern von Siegen und das Genießen glücklicher Ergebnisse. Stress ist eine wertvolle Wachstumskraft.

Wenn jedoch unsere Unfähigkeit, damit umzugehen, uns daran hindert, ein erfülltes Leben zu führen, das zu erreichen, was wir wollen, oder anderen Schaden zufügt, müssen wir uns die Instrumente aneignen und anpassen, die am besten funktionieren, um die Situation zu meistern und erfolgreich zu sein.

Vielen Dank fürs Lesen.

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