Die 4 besten selbstberuhigenden Techniken

Wichtige Erkenntnisse

• Selbstberuhigende Techniken helfen, sich zu beruhigen
• Methoden wie tiefes Atmen, Visualisierung
• Das Praktizieren von Selbstberuhigung stärkt die Widerstandsfähigkeit und befähigt den Einzelnen, die Herausforderungen des Lebens mit größerem Selbstvertrauen zu meistern

Selbstberuhigung ist eine Strategie zur emotionalen Regulierung, die eingesetzt wird, um nach einem beunruhigenden Ereignis wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Die meisten von uns sind damit vertraut, andere zu beruhigen, wenn sie verärgert oder ängstlich sind, insbesondere wenn wir Kinder haben. Wenn wir jedoch als Erwachsene getriggert werden, ist es schwierig, potenziell störende Emotionen wie Wut, Angst und Traurigkeit zu regulieren, insbesondere im öffentlichen Raum wie am Arbeitsplatz.

Auch unzureichende Selbstberuhigungsstrategien können intime Beziehungen stören, wenn es zu Missverständnissen oder Konflikten kommt.

In diesem Artikel besprechen wir selbstberuhigende Verhaltensweisen und Techniken, die dabei helfen, störende Emotionen zu regulieren und die psychische Gesundheit zu fördern.

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Was ist laut Psychologie selbstberuhigend?

Selbstberuhigung hilft dabei, die Körpersysteme nach einer akuten Stressreaktion neu zu starten und die Homöostase wiederherzustellen. Alle Menschen brauchen nach einem Schock oder nach einem Trauma oder einer Aufregung Linderung. Zu den üblichen selbstberuhigenden Verhaltensweisen gehört der Griff zu einem alkoholischen Getränk oder einem Becher Eis. Allerdings können solche selbstberuhigenden Verhaltensweisen zusätzliche Probleme verursachen.

Manchmal sind andere Menschen nicht da, um die nötige soziale Unterstützung oder Beruhigung zu geben. Selbstberuhigende Fähigkeiten sind sehr wichtig, obwohl sie nicht einfach zu üben sind, wenn sie am meisten benötigt werden. Oft kann eine vorübergehende Überforderung unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Entscheidungen zu treffen und positive, selbstberuhigende Verhaltensweisen an den Tag zu legen.

Ein Blick auf die Selbstberuhigung bei DBT

Die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine der Verhaltenstherapien der dritten Welle mit Wurzeln in der Tradition der kognitiven Verhaltenstherapie und achtsamkeitsbasierten Interventionen. Ursprünglich wurde DBT entwickelt, um Menschen zu unterstützen, die sehr intensive Emotionen verspüren, insbesondere solche, bei denen eine emotional instabile Persönlichkeitsstörung (früher bekannt als Borderline-Persönlichkeitsstörung) diagnostiziert wurde (Linehan et al., 2006).

DBT ist zunehmend eine Intervention zur Behandlung emotionaler Dysregulation, die mit einer Reihe von psychischen Gesundheitsproblemen einhergehen kann, darunter Depressionen, bipolare Störungen, Essstörungen und Drogenmissbrauch sowie Lebenskrisen wie Stress, Burnout, Trauer und Trauma.

Ein DBT-Therapeut stattet Klienten mit Fähigkeiten in radikaler Akzeptanz, Stresstoleranz und selbstberuhigenden Techniken aus (McKay, Wood,

Im Grunde wird der Klient dazu ermutigt, das Alte zu akzeptieren Bewältigungsmethoden waren die beste Möglichkeit, zutiefst belastende Emotionen zu regulieren. Um Stresstoleranz zu erlernen, müssen selbstberuhigende Techniken erlernt werden, die Emotionen regulieren können, ohne auf selbstzerstörerische Verhaltensweisen zurückzugreifen.

Eine Möglichkeit, Kunden dabei zu helfen, selbstberuhigende Fähigkeiten zu erwerben, besteht darin, sie zu bitten, eine zu erstellen selbstberuhigende Box oder Toolkit .

Typischerweise enthält eine Selbstberuhigungsbox Objekte oder Erinnerungen, die alle fünf Sinne beruhigen können: beruhigende Gerüche wie Duftkerzen, ätherische Öle oder Körperlotion; angenehme Geschmäcker wie Kräutertees oder Lieblingssnacks; beruhigende Dinge zum Anfassen, wie zum Beispiel ein Lieblingspullover, ein Wickeltuch oder ein Stressball; beruhigende Anblicke wie Fotos von geliebten Menschen, Haustieren oder Lieblingsorten; und beruhigende Klänge wie ein Lieblingsmusikstück oder ein geführter Meditationstitel.

Kunden könnten sogar einen mobilen Selbstberuhigungs-Toolkit erstellen, den sie mit sich herumtragen können, wie im folgenden Video „Therapie auf den Punkt gebracht“ beschrieben.

Ist Selbstberuhigung vorteilhaft für die psychische Gesundheit?

Viele von uns wissen aus direkter persönlicher Erfahrung, dass Fähigkeiten zur Selbstberuhigung für die psychische Gesundheit unerlässlich sind. Wenn wir durch etwas ausgelöst werden und eine starke emotionale Reaktion verspüren, ist es normal, dem sofort mit einem beruhigenden Erlebnis entgegenzuwirken, am besten in Begleitung einer vertrauenswürdigen Person, um Stress zu lindern und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Während viele Forschungsstudien die Auswirkungen interaktiver Beruhigung zwischen Menschen wie Umarmungen, Hautkontakt, Massage und sexuelle Intimität untersucht haben (Uvnäs-Moberg, Handlin,

Körperlicher Kontakt mit anderen Menschen erhöht unseren Oxytocinspiegel und senkt unseren Stresspegel (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Dies hat tiefe Wurzeln in unserer Erfahrung, als Säuglinge und in der Kindheit beruhigt zu werden (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et al. (2021) führten eine randomisierte Kontrollstudie durch, um zu beurteilen, ob selbstberuhigende Berührungen und Umarmungen unterschiedliche Auswirkungen auf die Stressreaktion haben.

Diese Studie wurde im Kontext der globalen COVID-19-Pandemie durchgeführt, die für viele Menschen zu einer weit verbreiteten Isolation führte; Traditionelle Quellen interaktiver Beruhigung waren oft nicht verfügbar. Den Forschern ging es darum, selbstberuhigende Techniken zu identifizieren, die dazu beitragen könnten, Stress während der Isolation und Quarantäne zu lindern.

Sie fanden heraus, dass sowohl selbstberuhigende Berührungen (in dieser Studie legten die meisten Teilnehmer ihre rechte Hand auf ihr Herz und ihre linke auf ihren Bauch, während sie sich auf das Heben und Senken des Atems konzentrierten) als auch eine Umarmung von einer anderen Person den Stresspegel gleichermaßen wirksam senkten.

Wenn andere Menschen nicht zum Umarmen zur Verfügung stehen, können selbstberuhigende Berührungen daher eine Quelle des dringend benötigten Trostes und der Beruhigung sein. Weitere Anweisungen zu dieser Praxis finden Sie im Video im Abschnitt „Wie man Selbstberuhigung lehrt und fördert“ weiter unten.

10 Beispiele für selbstberuhigendes Verhalten

Einige selbstberuhigende Verhaltensweisen von Erwachsenen können zu anderen Problemen führen, zum Beispiel Alkoholkonsum, emotionales Essen, übermäßiges Fernsehen, zwanghaftes Spielen oder Surfen im Internet.

Diese können kurzfristig wirksam sein, können jedoch aus erfahrungsbedingter Vermeidung resultieren, die zu längerfristigen Problemen führt.

Stattdessen sollten Klienten ermutigt werden, eines der folgenden Verhaltensweisen anzunehmen, wenn die Herausforderungen des Lebens drohen, sie zu überfordern:

1. Ändern Sie die Umgebung

Wenn möglich, ändern Sie einfach die Umgebung für ein paar Minuten. Gehen Sie nach draußen und konzentrieren Sie sich auf das Grün oder suchen Sie sich einen beruhigenden Innenbereich mit einer angenehmen Aussicht oder Atmosphäre.

2. Dehnen Sie sich fünf Minuten lang, um blockierte Energie zu lösen

Nach beunruhigenden Nachrichten oder einem Schock reagiert unser Körper oft mit Erstarren und Energieblockaden. Ein paar einfache Rumpfdrehungen, Halsdrehungen oder Beugungen an der Hüfte, um die Zehen zu berühren, können dabei helfen, stagnierende Energie zu verschieben.

3. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad

Gönnen Sie sich anschließend ein wohltuendes Duschgel oder Schaumbad und ein frisches, weiches Handtuch.

4. Beruhigende Bilder

Finden Sie beruhigende Dinge zum Anschauen, wie zum Beispiel eine brennende Kerze, sanftes Licht, Bilder von geliebten Menschen, Lieblingsorten oder vielleicht einige gerahmte Inspirierende Resilienz-Zitate oder Affirmationen.

5. Beruhigende Musik

Hören Sie Lieblingstitel mit beruhigender Wirkung oder einen der vielen entspannende Musikvideos zum Stressabbau die online verfügbar sind.

6. Beruhigende Gerüche

Kreieren Sie angenehme Düfte, indem Sie einen Diffusor für ätherische Öle, eine Duftkerze oder Weihrauch verwenden. Versuchen Sie es auch mit einer duftenden Handlotion.

7. Selbstmitgefühl

Sprechen Sie laut mitfühlend zu sich selbst. Sprich mit dir selbst, wie es ein guter Freund tun würde. Gönnen Sie sich die Gnade, aus dem Gleichgewicht zu geraten, und den Raum, für eine Weile einfach so zu sein, wie Sie sind.

3 Selbstberuhigende Bewältigungsfähigkeiten bei Angstzuständen

Kunden können die folgenden selbstberuhigenden Praktiken ausprobieren, um Ängste zu lindern. Weiter Fähigkeiten zur Angstbewältigung und Arbeitsblätter finden Sie im Abschnitt „Arbeitsblätter“ dieses Artikels.

1. Konzentriertes Atmen

Atmen Sie langsamer aus als ein, um Ängste schnell zu lindern. Im Video unten erklärt Dr. Rangan Chaterjee, wie die 3–4–5-Atemtechnik funktioniert.

Atme einfach ein, zähle bis 3, halte den Atem an, zähle bis 4, und atme aus, zähle bis 5.

2. Selbstberuhigende Berührung

Versuchen Sie es mit selbstberuhigenden Berührungen, wie von Dreisoerner et al. empfohlen. (2021). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Herz und Ihre linke Hand auf Ihren Bauch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Heben und Senken des Atems. Sie können auch die von Dr. Peter Levine empfohlenen Übungen im Video unten ausprobieren. Weitere Übungen werden im Bereich Arbeitsblätter angeboten.

3. Achtsames Gehen

Bleiben Sie geerdet, indem Sie Ihren Körper achtsam bewegen. Machen Sie einen kurzen, 15-minütigen Staunenspaziergang, vorzugsweise in der Natur oder in einem wunderschönen Park oder Garten, und nehmen Sie dabei Ihre Umgebung achtsam und mit allen fünf Sinnen wahr.

Ehrfurcht ist ein kraftvoll erhebendes und beruhigendes Gefühl des Staunens, das Stressfaktoren ins rechte Licht rückt und gleichzeitig die Vitalität steigert (Bai et al., 2021). Als Anleitung können Sie sich das Video „Mindful Awe Walk“ unten ansehen.

Wie man Selbstberuhigung lehrt und fördert

Der somatische Therapeut Dr. Peter Levine entwickelte einen Ansatz zur Traumatherapie namens somatisches Erleben Dazu gehört auch, den Klienten in der Therapie praktische, selbstberuhigende Techniken beizubringen.

Im folgenden kurzen Video beschreibt und zeigt Dr. Levine selbstberuhigende Techniken, bei denen Berührung eingesetzt wird, um den Körper als sicheren Behälter und die Haut als sichere Grenze zu etablieren.

Diese wirkungsvollen und dennoch einfachen selbstberuhigenden Techniken können Klienten in der Beratung oder Psychotherapie vermittelt werden.

Diese Übung wird ausführlich in unserem Arbeitsblatt „Selbstberuhigende Berührung“ beschrieben.

Die 4 besten Techniken und Strategien für Erwachsene

Die folgenden Techniken nutzen alle selbstberuhigende Berührungen, um den Oxytocinspiegel schnell und effektiv zu erhöhen und die Stressreaktion zu senken.

1. Cortisol-Selbstmassage

Die Yogatherapeutin Elaine Oyang demonstriert ihre kurze Selbstmassage von Nacken, Schultern und Händen, gefolgt von einem kräftigen Ausschütteln, um Verspannungen zu lösen, die oft im Kopfbereich festgehalten werden und Kopfschmerzen, Gehirnnebel und Müdigkeit verursachen können, insbesondere wenn man stundenlang am Bildschirm arbeitet.

Befolgen Sie ihre Anleitung im Anleitungsvideo unten.

2. Tippen

Das Klopfen ist eine selbstberuhigende Methode, die von Menschen verwendet wird Technik der emotionalen Freiheit (EFT), bei dem Akupressurpunkte an verschiedenen Körperstellen leicht angeklopft werden.

EFT-Klopfen senkt den Cortisolspiegel im Körper und hilft bei der Regulierung anderer Stressindikatoren wie Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur (Bach et al., 2019).

Weitere Anweisungen finden Sie im Video unten.

3. Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmungstechnik kombiniert Klopfen mit konzentriertem Atmen und positiven Affirmationen, wie zum Beispiel „Ich bin sicher und geborgen“ oder „Ich werde geliebt“ und ist eine hervorragende Erdungstechnik, die überall eingesetzt werden kann.

Sehen Sie sich das Anleitungsvideo unten an, um mehr zu erfahren.

4. Hafen

Havening ist ein Emotionsregulationstechnik mit Wurzeln in den Neurowissenschaften. Es handelt sich um eine kurze Intervention (Thandi et al., 2015), die den Havening Touch nutzt.

Dies kann von einem registrierten Arzt oder durch Selbstberuhigung durchgeführt werden. Weitere Anweisungen dazu, was Havening ist und wie man Havening zur Selbstberuhigung nutzt, finden Sie im Video unten. Die Anwendung ist einfach und bietet zahlreiche Vorteile.

7 Aktivitäten, Übungen und Arbeitsblätter

Die Übungen in diesem Abschnitt werden alle auf unseren kostenlosen Arbeitsblättern erklärt. Alle diese Aktivitäten haben ihre Wurzeln in der DBT und dem somatischen Erfahrungsansatz der Traumatherapie.

1. Probieren Sie unser kostenloses Arbeitsblatt „Countdown zur Ruhe“ aus, um sich zu erden, indem Sie die Dinge radikal so akzeptieren, wie sie sind, und dabei die Achtsamkeit auf die fünf Sinne nutzen.
2. Probieren Sie unser kostenloses Arbeitsblatt „Körperlichen Komfort wahrnehmen“ aus, um zu lernen, wie Sie sich selbst beruhigen können, indem Sie das Bewusstsein für angenehme körperliche Empfindungen schärfen.
3. Probieren Sie die Übung in unserem kostenlosen Arbeitsblatt „Beruhigender Atem“ aus, bei der Atem und Berührung zusammen genutzt werden, um Körper und Geist selbst zu beruhigen.
4. Versuchen Sie, nach einem Schock oder einem beunruhigenden Ereignis Stimmgeräusche und Vibrationen zu erzeugen, um sich selbst zu beruhigen, indem Sie überschüssige Energie ablassen. Laden Sie hier unser kostenloses The Voo Sound-Arbeitsblatt herunter.
5. Unser kostenloses „Shake It Off“-Arbeitsblatt beschreibt eine Übung, die den Körper mit dem Zittergefühl verbindet, das durch ein stressiges Ereignis entsteht, um Trost zu erzeugen und dem System zu ermöglichen, sich zu beruhigen.
6. Unser kostenloses Arbeitsblatt zur radikalen Akzeptanz beschreibt eine DBT-Übung, die dabei helfen kann, sich bei intensiven Emotionen zu beruhigen, indem sie anerkennt, dass Gefühle nicht kontrolliert werden können. Lernen Sie vielmehr, diesen Mangel an Kontrolle zu akzeptieren und achten Sie darauf, darauf zu reagieren. Auf diese Weise können Sie intensive Emotionen erleben, ohne zu versuchen, die Situation zu ändern oder zu kontrollieren.
7. Laden Sie unser kostenloses Arbeitsblatt „Erinnern Sie sich daran, Sie selbst zu sein“ herunter, das Ihnen dabei hilft, sich daran zu erinnern, wie Sie sich in Ihrer eigenen Haut wohlfühlen.

Meditation zur Selbstberuhigung nutzen: 3 Ideen

Meditation ist eine kontemplative Praxis, die helfen kann, störende Emotionen zu regulieren, selbst wenn sie jeweils nur 10 Minuten lang praktiziert wird. Diese drei geführte Meditationsübungen are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Jede Übung ist eine wirksame, wissenschaftlich fundierte Stressbewältigungstechnik.

1. Achtsame, selbstberuhigende Meditation

Achtsamkeit ist aus gutem Grund zu einem großen Schlagwort in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens geworden. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können das Gehirn neu vernetzen, um die exekutive Funktion zu verbessern, was die Reaktionsfähigkeit verringert (Shapiro, 2020).

Eine aktuelle Metaanalyse achtsamkeitsbasierter Programme und ihrer Auswirkungen auf die psychische Gesundheit (Galante et al., 2021) ergab, dass Achtsamkeit das Wohlbefinden der meisten Erwachsenen in nichtklinischen Gemeinschaftsumgebungen steigert und besonders für diejenigen von Vorteil sein kann, die unter extremen Lebensstressoren leiden.

Probieren Sie die Meditation im Video unten aus. Es konzentriert sich auf achtsame Selbstberuhigung und dauert nur 10 Minuten.

2. Selbstmitgefühlsmeditation

Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, leiden seltener an Depressionen und Angstzuständen als diejenigen, die strenger mit sich selbst umgehen (Neff, 2011).

Probieren Sie die kurze 10-minütige Selbstmitgefühlsmeditation im Video unten aus, um die wohltuende Wirkung zu genießen, die es hat, freundlich zu sich selbst zu sein.

3. Meditation der liebenden Güte

Lovingkindness-Meditation ist eine kraftvolle, selbstberuhigende Praxis, da sie die Aktivierung von Bereichen des Gehirns beinhaltet, die mit Freude und Frieden verbunden sind (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zum Thema Meditation der liebenden Güte , das vier Meditationsskripte enthält, oder die geführte 10-minütige Meditation im Video unten.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Weitere Ressourcen zur Stressbewältigung und zur Beruhigung Ihrer strapazierten Nerven finden Sie auf unserer Website uporabnapsihologija.com kostenlos.

Das dritte Werkzeug im Set, das Meditation zum Auge des Hurrikans beschreibt, wie die achtsame Aufmerksamkeit auf den Atem in schwierigen und belastenden Situationen als Anker des inneren Friedens wirken kann.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, besuchen Sie unsere Website uporabnapsihologija.com, die ein umfassendes Achtsamkeitstrainingspaket mit acht Sitzungen auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung anbietet. Der Kurs umfasst Videos, Arbeitsblätter, Übungen und Folien und kann unter Ihrem eigenen Branding unterrichtet werden.

Wenn Sie schließlich nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten suchen, anderen dabei zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, schauen Sie sich uporabnapsihologija.com für Praktiker an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, eine freundlichere und nährendere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Während die meisten von uns damit vertraut sind, andere zu beruhigen, wenn sie eine schwere Zeit durchmachen, fällt es vielen von uns schwer, uns selbst zu beruhigen. Dennoch sind selbstberuhigende Fähigkeiten für die Selbstregulierung und die psychische Gesundheit von Erwachsenen unerlässlich.

Die Erforschung selbstberuhigender Techniken für Erwachsene ist ein relativ neues Gebiet, aber es gibt einige Interventionen, die bei Forschern der Psychologie und Neurowissenschaften zunehmend Aufmerksamkeit erregen, darunter Havening-, DBT- und somatische Erfahrungstechniken.

Ganz gleich, wie gut wir uns durchs Leben navigieren und wie psychologisch kompetent wir sind, das Leben wird uns von Zeit zu Zeit mit schockierenden und unerwarteten Ereignissen treffen. In diesen Zeiten des Verlusts oder der plötzlichen Veränderung ist der Zugang zu selbstberuhigenden Techniken unerlässlich.

Für unsere Klienten können selbstberuhigende Techniken dabei helfen, Lebensereignisse zwischen Therapie- und Beratungssitzungen zu bewältigen, insbesondere für diejenigen, die ein Trauma erlebt haben oder mit einer Sucht zu kämpfen haben.

Selbstberuhigende Fähigkeiten sind der Schlüssel zur emotionalen Regulierung, die viele unserer Kunden anstreben. Wir hoffen, dass Sie die in diesem Artikel bereitgestellten Ressourcen nützlich finden.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.