Fähigkeiten zur Angstbewältigung für Erwachsene

Wichtige Erkenntnisse

• Zu den effektiven Fähigkeiten zur Angstbewältigung gehören Achtsamkeit und tiefes Atmen
• Auslöser identifizieren
• Die Unterstützung von Fachleuten oder Selbsthilfegruppen kann die Bewältigungsstrategien verbessern und Orientierung bieten

Irgendwann wird jeder von uns Angst und Stress verspüren.

Zu erkennen, dass Sie Angst haben, ist der erste gesunde Schritt, um zu lernen, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen und damit umgehen können.

Zu den Symptomen von Angst und Stress gehören:

• Dein Herz klopft ohne guten Grund.
• Ihr Geist ist laut und huscht von einem Gedanken zum nächsten.
• Du fühlst dich erschöpft.

In diesem Beitrag werden wir verschiedene Möglichkeiten zur Bekämpfung von Angstzuständen untersuchen, darunter:

• Kognitive Strategien
• Physische Strategien
• Strategien zur emotionalen Unterstützung

Alle diese Strategien sind zugänglich, einfach umzusetzen und flexibel. Einige Methoden eignen sich besser für Kinder, andere für Erwachsene und können problemlos zu Hause oder am Arbeitsplatz angewendet werden. Sie können jede Strategie ausprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert.

Bevor wir einen Blick darauf werfen, wie wir Ängste bekämpfen können, dachten wir, dass Sie vielleicht an uporabnapsihologija.com interessiert sind. Diese spannenden, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen, schwierige Situationen effektiv zu bewältigen und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Belastbarkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

10 einfache Möglichkeiten, mit Angst umzugehen

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Bewältigungsstrategien sind nicht passiv und passieren nicht von selbst, ohne Ihre Aufmerksamkeit und Fürsorge.

Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie ins Fitnessstudio gehen. Um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie regelmäßig trainieren. Aber um regelmäßig Sport zu treiben, müssen Sie sich die Zeit nehmen und darauf achten, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie an diesem Tag eine leichtere Trainingseinheit absolvieren, aber Sie können härter arbeiten, wenn Sie sich müde fühlen mental stark . Verwenden Sie denselben Ansatz, wenn Sie mit Angstzuständen umgehen.

Strategien zur Angstbewältigung

Wenn wir uns gestresst oder ängstlich fühlen, ist es sehr leicht, unsere anderen Bedürfnisse auf der Strecke zu lassen. In dem Buch, Umgang mit Ängsten: Zehn einfache Möglichkeiten, Ängste, Ängste und Sorgen zu lindern Die Autoren Bourne und Garano (2016) bieten die folgenden zehn Strategien an, von denen einige die untersten Ebenen der Bedürfnishierarchie von Maslow (1954) widerspiegeln.

1. Entspannen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln und kontrollieren Sie Ihre Atmung. Dies können Sie durch Übungen wie Yoga, geführte Meditation, achtsame Meditation , Und Atemübungen .
2. Nutzen Sie Visualisierungen, Musik und Meditation, um Ihren Geist zu entspannen und zu beruhigen.
3. Ändern Sie Ihre Denkweise, sodass Sie andere Alternativen und Lösungen für die Situation in Betracht ziehen, die Angst verursacht.
4. Erwägen Sie, sich dem zu stellen, wovor Sie Angst haben, damit Sie lernen, zu erkennen, dass Ihre Bedenken flüchtig sind, und erkennen, dass Ihr erhofftes Ergebnis nicht garantiert ist.
5. Machen Sie regelmäßig Sport, damit Sie Ihren Geist schärfen, lernen, Schmerzen und Erschöpfung zu überwinden, stärker zu werden und Spaß zu haben.
6. Essen Sie achtsam und achten Sie auf eine gesunde, maßvolle Ernährung.
7. Nehmen Sie sich Zeit zum Auftanken. Dazu gehört auch, gut zu schlafen.
8. Vereinfachen Sie Ihr Leben, damit Sie sich an Stresssituationen anpassen und unnötige (und vermeidbare) Stressursachen vermeiden können.
9. Gehen Sie nicht in den Kaninchenbau der Sorge. Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, sich Sorgen zu machen, finden Sie einen Weg, damit aufzuhören.
10. Entwickeln Sie abschließend eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, wenn Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt ängstlich fühlen, damit Sie sofort damit umgehen können (z. B. sofort Ihren Freund anrufen, sich körperlich betätigen, eine Atemübung machen usw.).

Nur familiäre Bedürfnisse werden als Teil der adaptiven Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Angstzuständen betrachtet, die im Folgenden erörtert werden. Wenn Sie jedoch dafür sorgen, dass Ihre Grundbedürfnisse erfüllt werden, fühlen Sie sich besser auf den Umgang mit Ängsten und Stress vorbereitet. Beispielsweise kann körperliche Bewegung bei Angstzuständen helfen (Jayakody, Gunadasa,

Liste adaptiver Bewältigungsstrategien

Bewältigung Strategien sind Methoden zur Bewältigung der Auswirkungen beunruhigender, angstauslösender oder belastender Ereignisse (Cooper, Katona, Orrell,

• Emotionale oder emotionsfokussierte Strategien (Lazarus
• Problemfokussierte Strategien oder lösungsfokussierte Strategien (Lazarus
• Dysfunktionale Strategien (Carver, Scheune,

In einer Metaanalyse der Bewältigungsstrategien von Betreuern von Patienten mit Alzheimer-Krankheit haben Li et al. (2012) fanden heraus, dass:

• Dysfunktionale Bewältigungsstrategien hatten keinen Einfluss auf die Angstentwicklung.
• Strategien zur emotionalen Unterstützung and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Überraschenderweise waren lösungsbasierte Strategien mit mehr Angst verbunden, dieser Zusammenhang basiert jedoch nur auf einer Studie und sollte mit Vorsicht interpretiert werden.

Angstzustände und Depressionen treten häufig gemeinsam auf. In derselben Metaanalyse haben Li et al. (2012) fanden heraus, dass dysfunktionale Bewältigungsstrategien die Entwicklung einer Depression vorhersagten. Im Gegensatz dazu hatten emotionale Unterstützungsstrategien und lösungsbasierte Strategien einen schützenden Charakter und waren nicht mit der Entwicklung einer Depression verbunden.

Bewältigung Techniques and Strategies

Nachdem wir nun den Zusammenhang zwischen dysfunktionaler Bewältigung und Depression verstanden haben, werfen wir einen Blick auf nützliche Bewältigungsstrategien.

Emotionsfokussierte Strategien (einschließlich akzeptanzbasierter Strategien)

Diese Strategien zielen darauf ab, zu ändern und damit umzugehen, wie wir uns fühlen, wenn wir mit einem Stressfaktor konfrontiert werden.

Beispiele hierfür sind:

1. Wenden Sie sich an andere Menschen, um emotionale Unterstützung zu erhalten, und sprechen Sie über Ihre Gefühle.
2. Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie sich als Person positiv verändert haben.
3. Ändern Sie Ihre Sicht auf den Stressor, indem Sie nach positiven Dingen suchen, die sich daraus ergeben.
4. Wenden Sie sich dem Gebet oder anderen Aktivitäten (z. B. Meditation) zu, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten und Trost in Ihrer Religion oder Lebensphilosophie zu finden.

Lösungsorientierte Strategien

Diese Art von Strategien zielen darauf ab, die Ursache des Stresses zu ändern.

Beispiele hierfür sind:

1. Aktive Bewältigungsstrategien, z. B. der Versuch, Maßnahmen zu ergreifen, um die Situation zu ändern.
2. „Planmäßige“ Problemlösung, z. B. konzertierte Bemühungen, notwendige Änderungen vorzunehmen oder einen „Aktionsplan“ zur Bewältigung der Situation zu entwerfen.
3. Logische Analyse, die sich auf die Identifizierung mehrerer Möglichkeiten zur Änderung der Situation und anderer Lösungen oder Änderungen bezieht, wenn die erste Lösung scheitert.
4. Aktive Verhaltensänderungen, bei denen es darum geht, einen Plan zu erstellen und ihn umzusetzen. Der vorgeschlagene Plan muss von Verhalten begleitet sein; Nehmen Sie sich beispielsweise die Zeit, die Lösung umzusetzen.

Dysfunktionale Strategien

Dysfunktionale Strategien are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Beispiele für dysfunktionale Strategien sind:

• Leugnen oder leugnen Sie die Existenz des Ereignisses oder die Art und Weise, wie Sie sich fühlen
• Übernehmen Sie Verantwortung, indem Sie sich selbst kritisieren
• Vermeidung, z. B. das Vermeiden anderer Menschen
• Emotionale Entladung, wie zum Beispiel das Auslassen von Gefühlen

5 Arbeitsblätter und Handouts

Bei PositivePsychology.com gibt es verschiedene Arbeitsblätter und Handouts, die bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen. Hier ist eine Liste der hilfreichsten.

Atemübungsblätter

Diese beiden Atemübungen helfen Ihnen dabei, das achtsame Atmen zu üben. Achtsames Atmen kann hilfreich sein, wenn Sie eine Pause machen und Ihre Gedanken sammeln müssen. Diese Übungen können problemlos in einem geparkten Auto, zu Hause, im Bad oder in jeder anderen Umgebung durchgeführt werden. Behalten Sie diese Übung bei, wenn Sie Ihre Ängste sofort bewältigen müssen.

• Atembewusstsein
• Ankeratmung

Übungsblätter zur kognitiven Strategie

Diese Übungen eignen sich hervorragend, wenn Sie versuchen, Ihre Denkweise über ein bestimmtes Ereignis zu ändern, das Sie gestresst macht.

Eine wirksame Bewältigungsstrategie besteht darin, Alternativen zum stressigen Ereignis in Betracht zu ziehen und es als positiv zu interpretieren. Oft ist die Angst, die wir vor einem bestimmten Ereignis empfinden, unbegründet und nur mit einem Ergebnis verbunden; Möglicherweise sind viele positive Ergebnisse möglich.

Das Was-wäre-wenn? Das Arbeitsblatt „Voreingenommenheit“ ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Denkweise über das bestimmte stressige Ereignis, das Ihnen Angst bereitet, zu ändern.

Die nächsten beiden Arbeitsblätter sind sehr ähnlich, aber das zweite Blatt ist ausführlicher als das erste. Beides wird Ihnen helfen, Lösungen für das aktuelle Problem zu finden, das Ihnen Angst bereitet. Einen Plan zu erstellen, die Hindernisse und mögliche Lösungen aufzulisten, sind wirksame Strategien zur Bewältigung von Ängsten.

Im Arbeitsblatt „Bewältigung: Stressfaktoren und Ressourcen“ müssen Sie auflisten, was Ihrer Meinung nach Ihre Angst auslöst, und dann darüber nachdenken Bewältigungsressourcen man muss das Problem angehen.

Damit Sie mögliche Herausforderungen vorhersehen können, müssen Sie auch die potenziellen Hindernisse berücksichtigen, auf die Sie stoßen könnten, und wie Sie diese Hindernisse überwinden können. Dieses Arbeitsblatt kann auch problemlos in ein Tagebuch geschrieben werden, sodass Sie es nicht mehrmals ausdrucken müssen.

Das Arbeitsblatt zur Entkatastrophisierung kann nützlich sein, wenn Sie sich wegen eines bestimmten Ereignisses große Sorgen machen.

Nützliche Aktivitäten und Übungen

Hier finden Sie eine Liste praktischer Aktivitäten und Übungen, die Ihnen bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen.

Körperliche Übungen

Nehmen Sie sich zunächst Zeit, regelmäßig Sport zu treiben. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Es kann anstrengend (z. B. Laufen oder Radfahren) oder weniger anstrengend (z. B. Gehen, Wandern oder Yoga) sein und allein oder mit jemand anderem durchgeführt werden.

Wenn Sie eine körperliche Aktivität wie diese in Ihrem Repertoire an Bewältigungsstrategien haben, können Sie sich besser gegen die Auswirkungen von Angstzuständen wappnen. Es bietet Ihnen auch die Möglichkeit, neue Energie zu tanken, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen und draußen in der Natur zu sein.

Zu weiteren Körperübungen, die sich gut praktizieren lassen, gehören Achtsamkeitsmeditation und Atemübungen. Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeit eine nützliche Strategie für den Umgang mit Angstzuständen ist. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Artikel „7 große Vorteile von Achtsamkeit in der positiven Psychologie“. Auch Atemübungen können dabei helfen, sich zu zentrieren und sich ruhig zu fühlen. Sie müssen nicht warten, bis Sie Lust verspüren, diese Übungen zu praktizieren.

Kognitive Übungen

Es gibt viele kognitive Strategien zur Bewältigung von Angstzuständen. Üben Sie zunächst, negative Situationen in positive Ereignisse umzudeuten. Wenn Sie sich beispielsweise vor Ihrem Haus eingesperrt haben, überlegen Sie, was Sie daraus lernen und wie Sie dies in Zukunft verhindern können. Vielleicht haben Sie gelernt, dass Sie mit der unerwarteten Sorge sehr gut umgehen konnten oder dass Sie Ihren Nachbarn um Hilfe bitten konnten.

Nehmen Sie sich zweitens die Zeit, das Ereignis kognitiv vorherzusehen. Erwägen Sie andere Ergebnisse als das Worst-Case-Szenario, über das Sie sich Sorgen machen. Überlegen Sie, was Ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen, und stellen Sie sicher, dass Sie auf weitere mögliche Probleme vorbereitet sind.

Wenn Sie beispielsweise Angst vor einer bevorstehenden Geschäftsreise haben:

• Erstellen Sie eine Liste aller möglichen Ergebnisse (positiv und negativ).
• Überlegen Sie, was Sie tun müssen, um sich weniger ängstlich zu fühlen (z. B. einen Babysitter organisieren oder eine Liste der Dinge erstellen, die Sie packen müssen).
• Berücksichtigen Sie mögliche Hindernisse und Lösungen zu deren Überwindung (z. B. der Babysitter benötigt eine Liste mit Notrufnummern; packen Sie am Vorabend Ihre Tasche).

Delegieren Sie schließlich Verantwortlichkeiten und verlassen Sie sich auf andere Menschen, um emotionale Unterstützung zu erhalten. Sie leben nicht in einem Vakuum und können sich an Ihre Freunde und Familie wenden, um Unterstützung zu erhalten. Listen Sie Ihre Freunde und Familie auf, mit denen Sie gerne sprechen, und teilen Sie ihnen mit, wenn Sie Angst haben.

Wenn Ihre Angst mit Ihrer Arbeitsbelastung oder Ihren Verantwortlichkeiten zusammenhängt, delegieren Sie diese an andere Personen. Wenn Ihre Angst sehr schwerwiegend ist, sollten Sie darüber nachdenken, einen Fachmann aufzusuchen.

Angstbewältigung für Jugendliche und Studenten: 3 Spiele

Hier finden Sie eine Liste nützlicher Übungen und Arbeitsblätter, die Kindern und Jugendlichen helfen können, mit Ängsten umzugehen.

Körperliche Übungen

Das erste Arbeitsblatt, Meditations-Erdungsskripte für Kinder, beschreibt eine Meditationsübung für ältere und jüngere Kinder. Durch regelmäßiges Üben lernen Kinder, wie man meditiert. Am Anfang würde diese Übung besser funktionieren, wenn ein Erwachsener (z. B. ein Elternteil oder Lehrer) die Schritte durchgeht und das Kind anleitet.

Das zweite Arbeitsblatt, Noodle Caboodle, vermittelt Kindern Techniken zur Muskelentspannung. Für dieses Arbeitsblatt benötigen Sie einen Elternteil oder einen Lehrer, der das Kind durch die Übungen führt. Mit der Zeit können Kinder lernen, diese Techniken ohne Anleitung anzuwenden, und sie sind sehr wirkungsvoll, wenn sie zusammen mit dem Meditationsarbeitsblatt oben angewendet werden.

Kognitive und emotionale Übungen

Das Arbeitsblatt „Inside and Outside“ hilft Kindern dabei, ihre Gefühle zu artikulieren und wie sie ihr Denken ändern können (z. B. ein Ereignis oder Gedanken neu formulieren, um positive Ergebnisse zu erzielen). Diese Übung ist derzeit eher für jüngere Kinder geeignet, könnte aber leicht an ältere Kinder angepasst werden.

Einige der zuvor beschriebenen Übungen sind auch für Jugendliche und junge Erwachsene geeignet.

Beurteilung der Bewältigungsfähigkeiten: Zwei Tests

Zur Beurteilung der Bewältigungskompetenzen können verschiedene Tests eingesetzt werden. Die unten aufgeführten Tools wurden anhand großer Datensätze validiert.

Kurzes COPE (und COPE)

Das ursprüngliche COPE-Inventar enthält 15 Skalen (Carver et al., 1989); der Brief COPE ist eine viel kürzere Version (Carver, 1997). Es besteht aus nur 28 Items, die 14 Skalen messen.

Der Befragte muss für jedes Element oder jede Frage angeben, wie oft er diese bestimmte Aktivität durchgeführt hat. Die Antworten erfolgen auf einer 4-Punkte-Skala, die von 0 bis 3 reicht, wobei 0 „Ich habe das überhaupt nicht gemacht“ und 3 „Ich habe das oft gemacht“ bedeutet. Weitere Informationen zur kurzen COPE-Skala finden Sie in unserem Artikel zu diesem Thema Bewältigung Scales .

Fragebogen zu Bewältigungsstrategien

Richard Lazarus war der erste Forscher, der sich auf Bewältigungsstrategien bei Angstzuständen konzentrierte und zusammen mit Susan Folkman (1980) die ursprünglichen „Ways of Coping Questions“ entwickelte. Der Fragebogen wurde seitdem mehrfach überarbeitet (1985 und 1988). Die Version von 1985 ist frei verfügbar und wurde mit zwei verschiedenen Stichproben (Erwachsene mittleren Alters und Studenten im College-Alter) validiert.

Insgesamt enthält der Fragebogen 66 Fragen, die jeweils ein bestimmtes Verhalten, einen bestimmten Gedanken oder eine bestimmte Methode beschreiben, die zur Bewältigung eingesetzt werden könnten. Die Befragten müssen auf einer Skala von „Nicht genutzt“ bis „Häufig genutzt“ (0 bis 4) angeben, in welchem ​​Ausmaß sie sich an den jeweiligen Verhaltensweisen beteiligen.

Die Fragen messen acht verschiedene Kategorien von Bewältigungsstrategien, und die Bewertungen jeder Kategorie werden durch Summieren der Antworten (von 0 bis 4) für die verschiedenen Fragen, aus denen diese Kategorie besteht, berechnet.

4 Tipps zum Umgang mit sozialer Angst

Soziale Angst ist eine besondere Art von Angst, die mit sozialen Ereignissen und der Angst davor verbunden ist, von anderen Menschen beurteilt oder unter die Lupe genommen zu werden (American Psychiatric Association, 2013). Einige Forscher und Kliniker glauben, dass soziale Angst damit zusammenhängt, wie wir ein bestimmtes Ereignis empfinden und darüber denken, und nicht mit der Art des Ereignisses selbst (Beck, Emery,

Es wurden verschiedene Arten der Behandlung sozialer Angst vorgeschlagen, darunter kognitive Verhaltenstherapie, Medikamente und Expositionstherapie (Rodebaugh, Holaway,

Viele der bereits beschriebenen Techniken sind auch bei sozialer Angst geeignet; Zum Beispiel:

1. Bedenken Sie die positiven Ergebnisse eines sozialen Umfelds, vor dem Sie Angst haben. Sie werden beispielsweise Ihre Freunde sehen, ein neues Restaurant genießen oder eine neue Fähigkeit erlernen.
2. Betrachten Sie andere mögliche Ergebnisse, positive und negative, und überlegen Sie, wie Sie diese überwinden können. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie vergessen, was Sie in einer Präsentation sagen sollen, machen Sie sich Notizen für den Redner, üben Sie Ihre Präsentation oder denken Sie über Themen nach, über die Sie gerne mit Ihren Kollegen sprechen möchten.
3. Richten Sie ein Support-System ein. Gehen Sie mit einem Freund zu der gesellschaftlichen Veranstaltung, erzählen Sie ihm von der gesellschaftlichen Veranstaltung und vereinbaren Sie, dass Sie ihm vorher und nachher eine SMS schreiben.
4. Wenn Sie eine kurze Pause brauchen, um Ihre Gefühle zu beruhigen, gehen Sie in einen privaten Raum, zum Beispiel ins Badezimmer, und machen Sie Atemübungen.

2 PositivePsychology.com-Tools

PositivePsychology.com bietet zusätzliche Tools zur Bewältigung von Angstzuständen, die Sie interessieren könnten.

Das Arbeitsblatt „Reverse The Rabbit Hole“ lässt sich leicht umsetzen und kann als lang- oder kurzfristige Lösung verwendet werden. In dieser Übung wird der Klient gebeten, sein „Was wäre wenn?“-Problem zu hinterfragen. Denken, indem wir ebenso plausible positive Ergebnisse für angstauslösende Szenarien finden.

Durch regelmäßiges Üben lernt der Klient, maladaptives Denken mit einer positiveren und realistischeren Denkweise herauszufordern.

Mit dem Coping Skills Inventory können Klienten sechs verschiedene Bewältigungsfähigkeiten kennenlernen: Gedanken herausfordern, Emotionen freisetzen, Selbstliebe üben, ablenken, das Beste aus sich herausholen , Und Erdung . Dem Client wird eine zweispaltige Tabelle zur Verfügung gestellt; Neben einem Überblick über jede Fertigkeit werden sie gebeten, einige Möglichkeiten aufzulisten, wie sie diese Fertigkeiten ihrer Meinung nach in einer herausfordernden oder schwierigen Situation anwenden könnten.

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen bei der Bewältigung von Widrigkeiten zu helfen, finden Sie in dieser Sammlung uporabnapsihologija.com. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Es gibt viele Tools, die Sie verwenden können Angsttherapie . Einige davon sind lösungsbasierte Strategien; andere sind emotionale Strategien.

Unabhängig davon ist es wichtig, andere Maßnahmen zu ergreifen, die nicht direkt mit der Lösung unmittelbarer Angstgefühle zusammenhängen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, können Sie regelmäßig und gut schlafen, sich zu einer gesunden Ernährung motivieren und sich Zeit für sich selbst nehmen.

Wenn Sie lernen, zu erkennen, wie sich Angst in Ihrem Körper, Geist und Leben manifestiert, werden auch die Maßnahmen, die Sie ergreifen, um Ihnen beim Umgang mit Angst zu helfen, besser.

Der Umgang mit Ängsten ist kein Allheilmittel; Sie werden nicht plötzlich frei von Angst sein. Aber Sie werden stärker und besser damit umgehen können. Seien Sie also freundlich zu sich selbst und versuchen Sie, sich nicht selbst zu verurteilen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht so gut geht. Sie tun mit dem, was Sie haben, das Beste, was Sie können.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.