Was ist achtsames Atmen? Übungen, Skripte und Videos

Wichtige Erkenntnisse

• Achtsames Atmen fördert die Konzentration
• Regelmäßiges Üben fördert die Entspannung
• Einfache Techniken wie das Zählen der Atemzüge oder die Bauchatmung lassen sich problemlos in den Alltag integrieren.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit für achtsames Atmen nehmen, kann dies einen großen Unterschied für Ihren Tag machen.

Achtsames Atmen ist eine wichtige Möglichkeit, eine Routine zu etablieren und sich mit der Praxis vertraut zu machen.

Wichtig ist die Übung. Es ist ein Werkzeug, mit dem Sie sich in stressigen Situationen wieder in den gegenwärtigen Moment zurückversetzen können, und wer würde sich nicht freuen, ein so wertvolles Werkzeug zur Hand zu haben, wenn Sie es brauchen?

Achtsames Atmen zu erlernen ist unkompliziert und so einfach wie Ihr nächster Atemzug.

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Unsere wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

Was ist achtsames Atmen?

Achtsames Atmen ist eine einfache Übung, die für alle zugänglich ist. Regelmäßige Beschäftigung damit kann Vorteile mit sich bringen, wie z. B. eine Reduzierung von Stress, mehr Ruhe und Klarheit sowie die Förderung des Glücks (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Eng verbunden mit tiefe Atemübungen , Achtsames Atmen geht noch einen Schritt weiter und verknüpft die Vorteile der tiefen Atmung mit dem Prozess und den Techniken der Achtsamkeit.

Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Atmung

Kupplung Achtsamkeit Bei der Atemtechnik geht es darum, das Bewusstsein für die eigene Erfahrung im gegenwärtigen Moment zu schärfen und jeden Moment so vollständig wie möglich zu leben.

Aus praktischer Sicht fragen Sie sich vielleicht, wie das funktioniert.

Der Atem ist die Lebenskraft. Atmen gibt uns Leben; Wenn wir einatmen, transportiert es Sauerstoff zu den Zellen. Beim Ausatmen setzen wir Abfallprodukte in Form von Kohlendioxid frei. Verschiedene Arten der Atmung wirken sich unterschiedlich auf unseren Körper aus; Beispielsweise bringt rhythmisches Atmen das Nervensystem ins Gleichgewicht.

Ein Blick auf die achtsame Atemmeditation

Diese Form der Meditation wird oft mit anderen gekoppelt Arten der Therapie wie zum Beispiel Kognitive Verhaltenstherapie , Dialektische Verhaltenstherapie und Akzeptanz- und Bindungstherapie .

Achtsames Atmen bedeutet, die Aufmerksamkeit sanft auf den Atem zu richten. Sie bemerken, wie der Atem ein- und ausströmt. Sie versuchen nicht, Ihre Atmung in irgendeiner Weise zu verändern, und aus diesem Grund gibt es auch keine Erwartungen; Sie sind sich lediglich des Atems von Moment zu Moment bewusst.

Bei dieser Form der Meditationspraxis muss man genau darauf achten gegenwärtiger Moment – insbesondere unsere Gedanken, Empfindungen und Emotionen – was auch immer gerade passiert.

Achtsames Atmen kann Ihnen ein besseres Gefühl der Kontrolle geben; erhöhtes Selbstbewusstsein; ein größeres Gefühl von Ruhe, Frieden und Glück; und größere Widerstandsfähigkeit in stressigen Zeiten (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Bietet Schmerzlinderung

Neben achtsamer Atmung fanden Zeidan und Vago (2016) heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Schmerzintensität wirksam reduzieren kann. Es sollte als Alternative zu Opioiden bei Menschen mit chronischen Schmerzzuständen wie Fibromyalgie, Migräne und Schmerzen im unteren Rückenbereich weiter erforscht werden.

Der Smith Center for Healing and the Arts (n.d.), das Krebsunterstützung anbietet, empfiehlt achtsames Atmen für Klienten, die sich in ihrer Einrichtung einer Behandlung unterziehen. Ihre Klienten stellen fest, dass die Vorteile der achtsamen Atemmeditation die Symptome lindern können, da sie Schmerzen lindert und weniger Nebenwirkungen als eine Chemotherapie hat, darunter weniger Übelkeit, Müdigkeit, Angstzustände und eine verbesserte Funktion des Immunsystems.

Sie müssen sich nicht einer Behandlung unterziehen, um die Vorteile dieser Form der Meditation nutzen zu können.

Verringerung der Angst

Achtsames Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Ihrem Körper gehört ausruhen und verdauen System. Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck, was dabei helfen kann, Angstzustände zu reduzieren (Vago

Burnout ist etwas, das wir nur allzu gut kennen, und es kommt häufig vor, dass sich Erwachsene von ihrer Arbeit ausgebrannt fühlen. Achtsames Atmen kann Burnout, Zynismus, emotionale Erschöpfung und Angst reduzieren (Roy, Druker, Hoge,

Rückgang des negativen Denkens

Das Üben von achtsamem Atmen kann negative automatische Gedanken verringern, die bei Menschen mit Depressionen häufig auftreten können. Achtsames Atmen kann zu einer besseren Stimmung führen (Feldman, Greeson,

Roy und Kollegen (2020) stellten einen raschen Anstieg der Zahl interaktiver Aktivitäten fest Achtsamkeit apps für Gesundheit und Wohlbefinden konzipiert. Im Gegensatz dazu wurde nur wenig Forschung zur Entwicklung von Rahmenwerken für die Gestaltung und Bewertung digitaler Achtsamkeitstechnologien veröffentlicht. Die Forscher fanden heraus, dass viele bestehende digitale Achtsamkeitsanwendungen rein softwarebasiert sind.

Zhu, Hedman, Feng, Li und Osika (2017) testeten einen physisch-digitalen Achtsamkeitsprototyp, der den Einsatz von Dampf und Licht beinhaltete. Die Ergebnisse der ersten Phase zeigten, dass 22 von 25 Teilnehmern (88 %) behaupteten, Dampf und Licht könnten wirksame Mittel zur Förderung der achtsamen Atmung sein und dass die Verwendung von Dampf die achtsame Atmung möglicherweise besser unterstützen könnte als Licht (insbesondere für Anfänger).

Der researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design Arbeit der Achtsamkeit Technologie zur Stressreduzierung ist ein komplexer Prozess.

Achtsame Atemübungen

Die Verwendung von Atemtechniken ist eine hervorragende Möglichkeit, zu kontrollieren, wann Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Sie können gleich morgens nach dem Aufwachen achtsames Atmen üben, um Muskelsteifheit und Rückenverspannungen zu lösen oder verstopfte Atemwege zu reinigen.

Hier ist ein einfacher Weg, dies zu erreichen: Beugen Sie sich im Stehen von der Taille aus nach vorne, wobei die Knie leicht gebeugt sind und die Arme nah am Boden baumeln lassen. Während Sie langsam und tief einatmen, kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie sich langsamer aufrollen und zuletzt den Kopf anheben. Anschließend halten Sie in dieser Standposition für einige Sekunden den Atem an. Atmen Sie langsam aus, während Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren und sich von der Taille nach vorne beugen. Beachten Sie, wie Sie sich am Ende der Übung fühlen.

Eine weitere Übung, die Sie ausprobieren könnten, ist „Drei Schritte zum tiefen Atmen“. Dieses Arbeitsblatt erklärt die Bauch-, Brust- und Schlüsselbeinatmung.

Der University of Michigan has examples of several andere Atemtechniken .

Sie können sich auch unseren Beitrag mit ansehen 21 Achtsamkeitsübungen um Ihr Lernen voranzutreiben.

9 nützliche Skripte und Anleitungen

Derre are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Eine achtsame Atemübung

Geschrieben für Whole Health für Menschen mit Schmerzen, dieses Skript gibt informative Anleitungen und erklärt, was beim achtsamen Atemprozess passiert.

2. Atemmeditation für Anfänger: Kostenloses Entspannungsskript

Dies kostenlos Entspannungsskript gibt Anleitungen, wie Sie sich entspannen können, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Es wird empfohlen, die Sitzungen kurz zu halten, um die Konzentration beim ersten Start aufrechtzuerhalten.

3. Achtsame Atemmeditation

Diese Meditation ist eine Adaption von Thich Nhat Hanh Eine kurze Lektion über achtsames Atmen und empfiehlt tägliches 5–10-minütiges Üben zu regelmäßigen Zeiten sowie über den Tag verteilt in Stresssituationen und Notfällen.

Diese Meditation tool suggests placing the word atmen an prominenten Stellen (z. B. Spiegel, Küchenschrank, Armaturenbrett Ihres Autos), um Sie daran zu erinnern, den ganzen Tag über achtsam und tief zu atmen.

4. Achtsames Atmen – Eine Möglichkeit, Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, Angst und Wut aufzubauen

Diese Meditation von der UCLA MARC-Website ermutigt Sie, in einer bequemen Position auf einem Stuhl oder auf dem Boden zuzuhören.

5. Dreiecksatmung

Diese kurze Übung ist die ideale Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihren anstrengenden Tag zu integrieren. Obwohl es sich um ein sehr einfaches Skript handelt, ist es jederzeit leicht zu erlernen und zu üben.

6. Ankeratmung

Anchor Breathing ist ein geführtes Meditationsskript, das Ihnen zeigt, wie Sie die Atmung nutzen können, um Ihre Gedanken in der Gegenwart zu verankern.

7. Achtsames Atmen

Der primary goal of diese Meditation besteht darin, achtsames Atmen lediglich als ein ruhiges, nicht wertendes Bewusstsein zu beschreiben, das Gedanken und Gefühlen erlaubt, zu kommen und zu gehen, ohne sich darin zu verfangen.

8. Die Achtsamkeit des Atmens: Kurze Einführung von Kamalashila

Dieses Skript ist ein 20-minütiger Vorlauf der traditionellen Meditation, bekannt als „ Der Mindfulness of Breathing. “ Dies wird seit 20 Jahren von Kamalashila gelehrt und ist eine der Grundlagen jeder buddhistischen Praxis – eine wesentliche Ergänzung dazu Metta Bhavana (Entwicklung der liebenden Güte). Auf der Website werden auch andere Meditationen vorgestellt.

9. Atembewusstsein

Breath Awareness ist ein sechsstufiger Leitfaden, der den Teilnehmern beibringt, wie sie sich ihres Atems bewusst werden.

Die 5 besten YouTube-Videos

Wenn Sie mehr über diese wirksame Form der Achtsamkeit erfahren, möchten Sie möglicherweise lieber geführten Meditationen zuhören. Hier sind fünf der besten YouTube-Videos zum Thema achtsames Atmen:

Übungen und Aktivitäten für Studierende

PositivePsychology.com hat 25 Spaß Achtsamkeit activities for children und Teenager, wobei achtsames Atmen eine Grundvoraussetzung für das Üben von Achtsamkeit ist.

Achtsame Atemübung für Kinder von Teachstarter ermutigt Kinder, den Linien im Takt des Atems zu folgen.

Pooky Knightsmith Mental Health zeigt, wie man mit fünf Fingern atmet.

Cosmic Kids hat eine Kindermeditation Cartoon mit der Landschaft eines Fischteichs.

Der Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 Achtsamkeitsschritte, um mit dem Üben zu beginnen mit ihren einfache Anleitung .

Alles, was Sie tun müssen, ist, einen bequemen und ruhigen Ort zu finden, den Timer Ihres Telefons auf fünf Minuten einzustellen und diese Schritte zu befolgen:

Schritt 1 – Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich, mit offenen oder geschlossenen Augen.
Schritt 2 – Schließen Sie jetzt die Augen und lassen Sie alle Sorgen fallen, wie zum Beispiel das Abstellen einer schweren Tasche.
Schritt 3 – Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Richten Sie Ihr volles Bewusstsein auf das Gefühl Ihrer Atmung.
Schritt 4 – Beginnen Sie, Ihre Atemzüge sanft zu zählen – zählen Sie von eins bis zehn und beginnen Sie dann von vorne.
Schritt 5 – Vertiefen Sie sich immer mehr in Ihre Atmung.
Schritt 6 – Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Präsenz der Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Nehmen Sie sie wahr und konzentrieren Sie sich dann wieder sanft auf Ihren Atem. Dies ist der wichtigste Schritt bei der Ausübung der Achtsamkeitsmeditation.
Schritt 7 – Spüren Sie ein wachsendes Gefühl des Friedens in Ihrem Inneren, während Sie sich immer konzentrierter auf den Atem konzentrieren. Sie können die Meditation beenden, indem Sie Ihre Augen öffnen, Ihre Hände ausstrecken und aufstehen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Achtsames Atmen kann verschiedene Komponenten wie Zeit und visuelle Hinweise beinhalten, aber alle Informationen basieren auf derselben Grundmethode.

Nachdem Sie diese Techniken geübt haben, sollten Sie in der Lage sein, positive Vorteile zu bemerken, die Ihr Leben bereichern.

Der benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

Der overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Vielen Dank fürs Lesen und viel Glück auf Ihrem Weg, glücklicher, gesünder und friedlicher zu werden.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.