Die Kraft der tiefen Atmung: 7 Techniken und Übungen

Wichtige Erkenntnisse

• Tiefe Atemtechniken helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern
• Üben Sie Übungen wie die Zwerchfellatmung
• Das tägliche tiefe Atmen kann die emotionale Regulierung verbessern

Wer hat bei Stress, Angst oder Wut nicht schon einmal Folgendes gehört, gesagt oder erfahren?

Atmen Sie einfach tief ein und entspannen Sie sich…

Dieser gebräuchliche Ausdruck bezieht sich auf eine sehr einfache Handlung, die jedoch große Weisheit und Wirksamkeit beinhaltet.

Die einfache, aber oft unbewusste und übersehene Atmung kann äußerst wirkungsvoll sein und sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Der Nutzen und die Vorteile der Tiefenatmung lassen sich auf alte Traditionen zurückführen. Viele kontemplative Disziplinen wie Meditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong integrieren diese Art der Atmung in ihre Praktiken.

In jüngerer Zeit hat sich die Wissenschaft intensiver mit diesem Thema beschäftigt und umfangreiche Forschungsergebnisse gesammelt, die die Wirksamkeit von Atemtechniken belegen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Was ist tiefes Atmen?

Tiefes Atmen, auch Yoga-Atmung genannt, ist die willkürliche Regulierung des Atems durch bewussten und aktiven Einsatz des Zwerchfells, um den Luftein- und -ausfluss zu erhöhen und die Frequenz jedes Atemzyklus zu verringern (Varvogli

Das Zwerchfell ist der Muskel, der die Bauch- und Brusthöhle trennt. Das an der Lungenbasis befestigte Zwerchfell wird bei unbewusster Atmung selten aktiviert. Dies führt zu einem flachen Atemmuster, was zu einer schlechten Belüftung und einer verringerten Atemeffizienz führt.

Wenn Sie andererseits tief atmen, beanspruchen Sie diesen Muskel, indem Sie Ihrem Bauch erlauben, sich frei zu heben und zu senken, was einen größeren Luftstrom und eine bessere Atmung ermöglicht (Russo, Santarelli,

Obwohl der Schwerpunkt auf der Aktivierung des Zwerchfells liegt, betrifft die tiefe Atmung den gesamten Rumpf, vom Unterbauch bis zum Halsansatz, und umfasst drei Arten von Atemmustern (Saraswati, 2013):

• Bauchatmung Betont den Eingriff des Zwerchfells und minimiert die Aktivierung des Brustkorbs. Diese Art der Atmung ermöglicht eine höhere Atemeffizienz.
• Brustatmung betont die Ausdehnung und Kontraktion des Brustkorbs gegenüber der Verwendung des Zwerchfells. Diese Art der Atmung verbraucht mehr Energie und ist oft mit intensiver körperlicher Aktivität und Stress verbunden. Durch die Kombination mit der Bauchatmung hilft es dem Körper, mehr Sauerstoff zu erhalten.
• Schlüsselbeinatmung konzentriert sich auf die letzte Phase der Brustatmung, indem die Schultern und das Schlüsselbein nach oben gezogen werden, um mehr Luft in die Lunge zu lassen.

Atem: die Lebensenergie

Östliche Perspektiven wie der Taoismus und der Hinduismus betrachten den Atem seit langem als Manifestation der im Körper vorhandenen Lebensenergie. Schließlich beginnt das Leben mit dem Einatmen und endet mit dem Ausatmen. Und alles, was dazwischen liegt, ist dank des Atems möglich.

Im Yoga ist der Atem ein Schlüsselelement der Praxis. Der alte Text Die Yoga-Sutras von Patanjali überlegt Pranayama als eines der acht Glieder des Yoga. Pranayama , oder Atemregulierung, bezieht sich auf die Erweiterung der Lebensenergie durch den Atem (Saraswati, 2013) und kann als Überbegriff für verschiedene Atemtechniken, einschließlich tiefer Atmung, verstanden werden.

Es ist auch bekannt als Yoga-Atmung denn Yogis regulieren bewusst ihren Atem, um zu mobilisieren Prana und den Geist verankern, während man etwas anderes ausführt Asanas oder Haltungen. Yogis können tiefes Atmen auch beim Meditieren oder beim Üben anderer Arten von Pranayama anwenden, zu denen Elemente wie Atemanhalten und Klang gehören.

Obwohl es Yoga – und insbesondere Pranayama – schon seit Tausenden von Jahren gibt, wurden sie in westlichen Gesellschaften erst im späten 19. Jahrhundert bekannt, als Swami Vivekananda sie einführte.

Sowohl Yoga-Asanas als auch Pranayama-Praktiken erfreuten sich aufgrund ihrer angeblichen Wirksamkeit bei der Verbesserung von Krankheiten und Gesundheit zunehmender Beliebtheit. Dies weckte das Interesse in wissenschaftlichen Kreisen und trieb die Forschung im gesamten 20. Jahrhundert voran (Sengupta, 2012).

Aus wissenschaftlicher Sicht umfasst die Atmung auch eine Lebenskraft. Sauerstoff ermöglicht es den Zellen, chemische Prozesse durchzuführen, um Energie zu erzeugen, die den Körper am Laufen hält (Romas

Darüber hinaus beeinflusst die Atemgeschwindigkeit das Zentralnervensystem direkt und indirekt über Innervationen im Zwerchfellmuskel. Die Beteiligung des Zwerchfells kann nicht nur physiologische Reaktionen, sondern auch psychologische Zustände beeinflussen (Russo et al., 2017).

Vorteile der tiefen Atmung

Eine breite Palette empirischer Beweise, die in wissenschaftlichen Übersichten zusammengestellt wurden, stützt die Annahme, dass Tiefatmungstechniken die Symptome verbessern und die Krankheitsbehandlung in klinischen Populationen unterstützen können und auch das Wohlbefinden und die Gesundheit gesunder Menschen verbessern.

Die Rolle der tiefen Atmung bei der Bekämpfung von Krankheiten

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Tiefes Atmen kann bei der Senkung von Bluthochdruck wirksam sein (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Stress . Empirische Beweise, die sowohl auf objektiven als auch subjektiven Messungen basieren, weisen auf die Wirksamkeit von Atemübungen zur Verbesserung von psychischem und physiologischem Stress hin (Hopper, Murray, Ferrara,
• Angst und Depression . Tiefes Atmen kann Angstzustände und depressive Symptome in der Allgemeinbevölkerung und bei Menschen mit diesen klinischen Erkrankungen reduzieren (Jerath, Crawford, Barnes,
• Atemwegserkrankungen . Tiefes Atmen kann bei der Behandlung von Asthma und Tuberkulose helfen und zum Zigarettenentzug beitragen (Saoji et al., 2019).
• Diabetes . Atemtechniken können die Lebensqualität verbessern und die sympathischen Reaktionen bei Menschen mit Diabetes verbessern, wenn sie mit traditionellen Behandlungen kombiniert werden (Saoji et al., 2019).
• Krebs . Tiefatmungstechniken können in Kombination mit Chemotherapie oder Strahlentherapie bei Krebspatienten Müdigkeit, Lebensqualität, Schlaf und Angstzustände verbessern (Saoji et al., 2019).

Die Rolle der tiefen Atmung für die Verbesserung des Wohlbefindens

• Reguliert das Nervensystem . Tiefes Atmen mit einem langsamen Rhythmus kann Entspannungsreaktionen durch Aktivierung des Parasympathikus verstärken und Stressreaktionen durch Hemmung des Sympathikus verringern (Saoji et al., 2019).
• Fördert das emotionale Wohlbefinden . Studien zu langsamen Atemtechniken deuten immer wieder darauf hin, dass sie in der Lage sind, positive Emotionen und Verhaltensweisen zu fördern und so die emotionale Regulierung und das allgemeine Wohlbefinden zu erleichtern (Zaccaro et al., 2018).
• Verbessert die Vitalität . Es gibt auch Hinweise auf Auswirkungen auf die Gehirnaktivität, eine Erhöhung der Alpha- und Theta-Wellen, die mit einer höheren Vitalität verbunden sind (Zaccaro et al., 2018).
• Steigert die Atemleistung . Verschiedene Atemübungen können die Atemeffizienz durch die Regulierung von Tempo, Lautstärke und intermittierenden Atempausen sowie durch den aktiven Einsatz der Zwerchfellmuskulatur und das aktive Ausatmen verbessern (Russo et al., 2017).
• Verbessert biochemische und metabolische Prozesse . An Sportlern durchgeführte Studien legen nahe, dass tiefes Atmen nach intensiver körperlicher Betätigung die antioxidative Reaktion fördern und vor den Auswirkungen freier Radikale schützen kann (Saoji et al., 2019), was sich in einem verbesserten Gesundheitszustand und einer längeren Lebenserwartung niederschlagen kann (Russo et al., 2017).

Tiefes Atmen bei Stress und Angst: Warum und wie funktioniert es?

Es wurde vermutet, dass der Vagusnerv die Wirkung langsamer Atmung auf das autonome Nervensystem vermittelt. Langsame Atmungsmuster verstärken die vagale Reaktion nicht nur im Atmungssystem, sondern auch im Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-System.

Der Vagusnerv übermittelt interozeptive Informationen von diesen Systemen an das Zentralnervensystem, die mit psychologischen und Verhaltensreaktionen zusammenhängen. Dies würde die Wirkung der tiefen Atmung sowohl im physiologischen als auch im psychologischen Bereich erklären (Zaccaro et al., 2018).

Unterschiedliche Emotionen wurden mit unterschiedlichen Mustern der Atmung, der Herzaktivität und der Aktivierung sympathischer (z. B. Angst) oder parasympathischer (z. B. Glück) Reaktionen des Nervensystems in Verbindung gebracht (Kop et al., 2011).

Es gibt Hinweise darauf, dass tiefes Atmen die sympathische Aktivität hemmt und parasympathische Reaktionen steigert, was dazu führt, dass man weniger belastende und positivere Emotionen erlebt (Jerath et al., 2015).

Darüber hinaus synchronisiert sich das Herz-Kreislauf-System beim tiefen Atmen mit dem Atmungssystem. Dies äußert sich in einer niedrigen Herzfrequenz und einer beschleunigten Atmung mit einem Verhältnis von 4 oder 5 Herzschlägen pro Atemzug. Diese Synchronisation könnte das autonome Nervensystem und die Amygdala regulieren und so positive emotionale Zustände fördern Verringerung der Angst (Jerath et al., 2015).

Wie es geht

Der Yoga-Tradition zufolge besteht Pranayama aus vier Elementen, die in verschiedenen Atemtechniken auf unterschiedliche Weise eingesetzt werden.

Diese Elemente sind:

• Inhalation
• Ausatmung
• Interne Atemverzögerung
• Äußeres Anhalten des Atems

Dieser Tradition folgend wird dringend empfohlen, dass Sie zunächst das Ein- und Ausatmen beherrschen, um die Atmungs- und Nervensysteme zu stärken. Es wird angenommen, dass dadurch der Pranafluss durch die Energiekanäle im Körper oder die Nadis ermöglicht wird (Saraswati, 2013).

Die Reinigung, Modulation und Aktivierung der Nadis durch den Atem kann zu körperlicher und geistiger Stabilität führen. Sobald Sie gelernt haben, diese Elemente zu kontrollieren, können Sie internes und externes Anhalten des Atems üben. Behalten ist der am meisten geschätzte Aspekt von Pranayama, da es das vorübergehende Aufhören von Prana und die Verbindung mit Purusa oder reinem Bewusstsein darstellt (Iyengar, 2013).

Vorschläge vor dem Üben

• Tragen Sie bequeme Kleidung.
• Da Essen einen gewissen Druck auf das Zwerchfell und die Lunge ausüben kann, wodurch tiefes Atmen schwieriger zu erleben ist, vermeiden Sie das Üben nach dem Essen.
• Legen Sie eine Tageszeit und einen Ort fest, an dem Sie sich ganz auf die Atemübung konzentrieren können.
• Benutzen Sie zum Atmen immer Ihre Nasenlöcher.
• Wenn Sie eine Verstopfung haben, die Sie daran hindert, frei durch die Nasenlöcher zu atmen, können Sie Ihren Mund leicht öffnen, um eine bessere Belüftung zu ermöglichen.
• Reinigen Sie Ihre Nasenlöcher, indem Sie vor Beginn ein Taschentuch einblasen.
• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, die Sie während der gesamten Übung beibehalten können, oder legen Sie sich auf den Rücken.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie eine Überlastung des Körpers.

Vorsichtsmaßnahmen

• Üben Sie nicht, wenn Sie sich krank oder unwohl fühlen.
• Hören Sie auf, wenn Sie während des Trainings zu irgendeinem Zeitpunkt Unbehagen verspüren.
• Empfindungen wie Kribbeln, Hitze, Kälte, Juckreiz, Leichtigkeit oder Schwere können von gesunden Menschen wahrgenommen werden.
• Lassen Sie sich vor dem Praktizieren von einem Experten beraten, wenn Sie schwanger sind, unter einer Krankheit leiden oder Bedenken haben.

3 Atemübungen zum Erlernen tiefer Atmung

Die folgenden Atemübungen sind in einer aufsteigenden Reihenfolge angeordnet. Jede einzelne hilft Ihnen dabei, Bewusstsein und Kraft aufzubauen, um mit der nächsten Übung fortzufahren.

Vielleicht möchten Sie mit den ersten ein oder zwei Sitzungen beginnen und dann eine weitere einbauen, wenn Sie sich mit den ersten Schritten vertraut gemacht haben.

1. Atembewusstsein

Die Atembewusstseinsübung ist eine einfache Einführung in Ihr Atemmuster, die Ihnen hilft, langsamer zu atmen und ein entspanntes Atemtempo zu erreichen.

Sitzen Sie aufrecht oder liegen Sie auf dem Rücken und finden Sie eine bequeme Position, die Sie einige Minuten lang halten können.

Lösen Sie unnötige Spannungen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Atem. Sie müssen nur Ihren Atem beobachten; ändere nichts.

Beobachten Sie die Bewegungen und Empfindungen in Ihrem Körper bei jedem Ein- und Ausatmen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit mit der Luft, die durch Ihre Nase und Ihren Rachen strömt, zu Ihrer Lunge wandern und spüren Sie die Ausdehnung von Brust und Bauch.

Machen Sie dies einige Minuten lang weiter.

2. Drei Schritte zum tiefen Atmen

Um tiefes Atmen zu erleben, müssen Sie zunächst die drei Atemarten, aus denen es besteht, identifizieren und erleben. Für diese Übung ist es besser, wenn möglich auf dem Rücken zu liegen.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Nabel und Ihre linke Hand auf Ihre Brust. Beobachten Sie zunächst einige Zyklen lang den natürlichen Fluss Ihres Atems.

A. Bauchatmung

Denken Sie beim nächsten Einatmen daran, die Luft gezielt in Richtung Ihres Nabels zu leiten, indem Sie Ihren Bauch ausdehnen und frei heben lassen. Spüren Sie, wie sich die rechte Hand hebt, während die linke Hand fast ruhig auf der Brust bleibt.

Spüren Sie, wie sich die rechte Hand beim Ausatmen senkt, während Sie den Bauch entspannt halten. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang, ohne den Bauch zu belasten, sondern lassen Sie ihn sich frei ausdehnen und entspannen.

Kehren Sie nach einigen Wiederholungen zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.

B. Brustatmung

Ohne Ihre Position zu ändern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Brustkorb. Denken Sie beim nächsten Einatmen daran, die Luft gezielt in Richtung Ihres Brustkorbs statt in den Bauch zu leiten.

Lassen Sie den Brustkorb sich ausdehnen und frei heben, sodass sich Ihre linke Hand beim Weiteratmen auf und ab bewegen kann. Atmen Sie langsam und tief durch die Brust, ohne Ihr Zwerchfell anzuspannen. Ihre rechte Hand sollte fast ruhig bleiben.

Wiederholen Sie dieses Atemmuster einige Minuten lang.

C. Schlüsselbeinatmung

Wiederholen Sie beim nächsten Einatmen das Atemmuster des Brustkorbs, und wenn der Brustkorb vollständig ausgedehnt ist, atmen Sie noch etwas mehr ein und denken Sie dabei daran, dass die Luft den oberen Teil Ihrer Lunge am Halsansatz füllen kann.

Spüren Sie, wie sich die Schultern und das Schlüsselbein sanft heben, um Platz für die zusätzliche Luft zu schaffen. Atmen Sie langsam aus, lassen Sie dabei zuerst das Schlüsselbein und die Schultern sinken und entspannen Sie dann den Brustkorb weiter.

Wiederholen Sie dies einige Minuten lang. Kehren Sie nach einigen Wiederholungen zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.

3. Yoga-Atmung

Beginnen Sie damit, dies zu üben Meditationstechnik auf dem Rücken liegend, eine Hand auf dem Bauch und die andere auf der Brust. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, können Sie dies auch im Sitzen versuchen.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren natürlichen Atem, wie in der ersten Übung geübt. Üben Sie weiterhin nacheinander die drei Phasen der tiefen Atmung. Denken Sie beim nächsten Einatmen daran, die Luft gezielt in Richtung Nabel zu leiten, indem Sie Ihren Bauch ausdehnen und frei heben lassen.

Atmen Sie weiter und denken Sie daran, den Rest der Luft in den Brustkorb zu leiten, damit dieser sich vollständig ausdehnen kann. Atmen Sie weiterhin so viel Luft ein, wie möglich, indem Sie Schlüsselbein und Schultern anheben.

Atmen Sie langsam aus, indem Sie zuerst die Schultern und das Schlüsselbein senken, dann den Brustkorb entspannen und schließlich den Bauch entlasten. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände, während diese sich beim Atmen heben und senken. Sie können beim Ein- und Ausatmen mit dem Zählen beginnen und dabei das gleiche Verhältnis beibehalten. Sie können beispielsweise bei jedem Einatmen bis vier und bei jedem Ausatmen bis vier zählen.

Kehren Sie nach einigen Wiederholungen zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.

3 beliebte Atemtechniken aus Yoga und Meditation

Auch diese aus Meditation und Yoga stammenden Techniken können äußerst nützlich sein.

1. Abwechselnde Nasenatmung

Nadi Shodana Pranayama oder abwechselndes Atmen durch die Nase gilt als ausgleichendes Pranayama.

Es wird angenommen, dass es das reinigt nadis oder Energiekanäle im Körper durch zwei Hauptkanäle nadis : ida Und Pingala , dargestellt durch das linke bzw. rechte Nasenloch.

Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien zeigt, dass diese Technik autonome, kardiorespiratorische und kognitive Funktionen effektiv verbessern kann (Ghiya, 2017).

2. Dreiecksatmung

Bei der Dreiecksatmungstechnik wird ein tiefes Atemmuster mit äußerer Atemanhaltung verwendet. Es besteht darin, sich jeden Atemzyklus als Dreieck vorzustellen und dabei ein Verhältnis von 4:4:4 für Einatmen, Anhalten und Ausatmen zu verwenden.

Mit etwas Übung können Sie auf ein Verhältnis von 4:8:8 umstellen. Längeres Anhalten des Atems wurde mit Entspannung, geringerem Sauerstoffverbrauch, verringerten Stoffwechselraten und kognitiven Hemmungsreaktionen in Verbindung gebracht (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Quadratisches Atmen

Die quadratische Atemübung nutzt das tiefe Atemmuster mit innerer und äußerer Atemanhaltung. Es besteht darin, sich jeden Atemzyklus als Quadrat vorzustellen und dabei ein Verhältnis von 1:1:1:1 für Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Aushalten zu verwenden.

Diese Technik ermöglicht es dem Körper, sich zu entspannen und Energie zu bewahren. Studien deuten darauf hin, dass sie bei Muskelermüdung, Kopfschmerzen und anderen stressbedingten Symptomen hilfreich ist (Romas

5 TED-Talks über Atem

Um mehr über die Vorteile tiefer Atmung und Techniken zu erfahren, können Sie sich diese fünf TED-Vorträge ansehen:

4 Arbeitsblätter zum Tiefatmen

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Atemübungen finden Sie hier vier Arbeitsblätter, um mit dem Üben dieser Atemtechniken zu beginnen:

1. Atembewusstsein
2. Ankeratmung
3. Drei Schritte zum tiefen Atmen
4. Yogische Atmung

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Tiefes Atmen bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden gesunder Menschen und Menschen mit bestimmten klinischen Erkrankungen. Darüber hinaus ist es kostengünstig, leicht zu erlernen und im Allgemeinen sicher.

Diese Übungen dauern nur wenige Minuten und können problemlos in einem klinischen oder therapeutischen Kontext eingeführt und geübt werden, um traditionelle Behandlungen zu ergänzen. Sie können auch in Bildungseinrichtungen mit jungen Menschen und am Arbeitsplatz mit Erwachsenen angewendet werden.

Ein Schlüsselelement für die erfolgreiche Umsetzung besteht darin, das, was Sie predigen, in die Tat umzusetzen. Wie bei anderen Praktiken wie z Achtsamkeit oder Meditation , tiefes Atmen sollte von der Person, die die Technik anwendet, direkt erlebt werden, bevor sie andere dazu anleitet.

Obwohl das Atmen oft als unwillkürliches Verhalten erlebt wird, kann es durchaus gezielt trainiert werden, um Ihre Atemmuster und -gewohnheiten zu verbessern. Also einfach durchatmen, üben und entspannen!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.