Wichtige Erkenntnisse
- Atemübungen können Stress reduzieren und die Konzentration verbessern
- Techniken wie tiefes Atmen, Box-Atmung
- Regelmäßiges Üben dieser Übungen unterstützt die emotionale Regulierung
Atmen ist mehr als eine körperliche Voraussetzung zum Leben.
Es ist auch grundlegend für spirituelle, mentale und emotionale Aspekte des Lebens.
Hindus nennen es Prana , Chinesen bezeichnen es als ausgeben , und Christen glauben an den Heiligen Geist, der ihnen einhaucht. Der Atem ist für die buddhistischen und yogischen Traditionen des Zen von wesentlicher Bedeutung. Das Wort Geist leitet sich aus dem Lateinischen ab Geist , was „Atem“ oder „Atem des Lebens“ bedeutet (Lee
Auch heute noch ist der Atem ein wirkungsvolles Werkzeug, das das geistige, körperliche und emotionale Wohlbefinden verbessern kann. Der vielleicht kraftvollste Aspekt des Atems ist, dass er für die meisten von uns jederzeit leicht verfügbar ist. Wir zeigen Ihnen, wie Sie dieses leistungsstarke Tool zur Bewältigung von Stress und Ängsten mithilfe einer Auswahl an Atemübungen nutzen können.
Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Kunden Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.
Warum sind Atemübungen wichtig?
Das Atmen scheint zwar einfach, ist aber ein komplexer Vorgang, an dem die Lunge, das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur beteiligt sind. Atemübungen bieten zahlreiche körperliche, geistige und emotionale Vorteile.
4 Vorteile von Atemübungen
1. Verringertes Maß an Stress und Angst
Nahezu alle Formen von Atemübungen haben das Potenzial, Stress und Ängste zu reduzieren, indem sie auf das autonome Nervensystem und den Vagusnerv einwirken (Kreibig, 2010).
Der physiologische Effekt der Vertiefung des Atems und der Verlängerung des Ausatmens verschiebt das Nervensystem von der sympathischen zur parasympathischen Funktion (Jerath, Edry, Barnes,
Diese Verschiebung bringt uns aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus heraus und kann sowohl bei den kognitiven als auch bei den physiologischen Aspekten der Angst helfen.
2. Tiefere Entspannung
Atemübungen und progressive Muskelentspannung sorgen für sofortige Entspannungszustände und haben dauerhafte physiologische Vorteile für das Nervensystem (Toussaint et al., 2021).
Die Entspannung der Muskelspannung kann den Schlaf, die Ruhe und die Lebensqualität im Laufe des Tages zusätzlich verbessern (Toussaint et al., 2021).
3. Verbesserte körperliche Gesundheit
Bestimmte Aspekte der körperlichen Gesundheit werden durch den Atem beeinflusst. Atemarbeit kann bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) helfen und die Atem- und Lungenfunktion verbessern (Srivastava
Mit einer Verbesserung der Lungenfunktion und einer verbesserten Atmungsfähigkeit können andere Aspekte der körperlichen Gesundheit, wie Aktivität und Bewegung, einfacher und angenehmer werden. Weitere Vorteile für die körperliche Gesundheit werden im Folgenden besprochen.
4. Verbesserte Wahrnehmung
Es wurde festgestellt, dass tiefes Atmen und holotropes Atmen die geistige Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern. Die Auswirkungen der Atemarbeit auf das Nervensystem verbessern die Gehirnfunktion, indem sie die Nervenaktivität verändern, die parasympathische Aktivität verringern und die Konzentrationsfähigkeit verbessern (Sharma et al., 2014).
Sind Atemübungen gut?
Das Atmen ist ein notwendiger Teil des Lebens. Das Beste daran, den Atem zur Verbesserung der Gesundheit zu nutzen, ist, dass er völlig natürlich ist und keine Nebenwirkungen hat. Es ist auch eine Ressource, die fast allen von uns leicht zugänglich ist.
Atemübungen sind praktisch, da sie jederzeit, überall und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können.
3 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen den Einsatz von Atemarbeit für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Wie oben erwähnt, normalisiert die durch bewusste Atemtechniken ausgelöste Entspannungsreaktion das autonome Nervensystem und wirkt der automatischen Kampf-oder-Flucht-Reaktion durch reale oder wahrgenommene Stressfaktoren entgegen (Kreibig, 2010).
Aufgrund dieser starken Wirkung auf das Nervensystem kann Atemarbeit die folgenden Vorteile bieten.
1. Senken Sie den Blutdruck und verbessern Sie die Herz-Atem-Funktion
Kontrollierte Studien haben positive Auswirkungen auf die Atemwege bei Menschen mit Asthma und bei gesunden Personen eine verbesserte Lungenfunktion nach dem Praktizieren von Pranayama (Srivastava) gezeigt
2. Kann möglicherweise beim Abnehmen helfen
Die japanische Senobi-Atemtechnik wurde verwendet, um beim Abnehmen und bei der Stoffwechselfunktion zu helfen (Sato, Kawamura,
3. Verbessern Sie den Schlaf
Als Entspannungstechnik können Atemübungen sowohl kurzfristig zur Verbesserung des Schlafes beitragen als auch langfristige Auswirkungen haben Schlafhygiene . Die Aktivierung des autonomen Nervensystems beeinflusst das endokrine System und setzt Hormone frei, um Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren (Jerath et al., 2016).
Besserer Schlaf wiederum kann dazu beitragen, nahezu jeden anderen Bereich der körperlichen und geistigen Gesundheit zu verbessern.
3 Arten von Atemübungen
Es gibt viele Variationen der Atemarbeit und spezifische Atemtechniken.
Die meisten fallen in diese Kategorien von Atemübungen.
Tiefe Entspannungsatmung
Tiefe Entspannungsatmung (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Zwerchfellatmung wird aufgrund der geistigen und körperlichen Vorteile, die es den Patienten bietet, in allen Gesundheitsdisziplinen wie Krankenpflege, Zahnmedizin, Medizin und öffentlicher Gesundheit eingesetzt (Consolo et al., 2008).
DRB beinhaltet das langsame, gleichmäßige und tiefe Atmen dort, wo sich der Bauch ausdehnt. Dies steht im Gegensatz zur Flach- oder Brustatmung, bei der sich beim Ein- und Ausatmen nur die Oberseite des Brustkorbs bewegt.
Die meisten Menschen nutzen bei normaler Brustatmung nur ein Drittel ihrer Lungenkapazität, was die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen und die Entspannungsreaktion zu nutzen, einschränkt (Consolo et al., 2008). Zeitgesteuerte Atemtechniken wie die quadratische Atmung oder die 4-7-8-Atmung sind Arten von DRB.
Holotrope Atemarbeit
Holotrope Atemarbeit is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
In veränderten Zuständen berichten Atmer oft davon, dass sie den Körper auf eine andere Weise wahrnehmen (z. B. Temperatur, Kribbeln oder Muskelerschlaffung). Grof (2014) beschreibt vier Kategorien dieses außergewöhnlichen Bewusstseins, auf die durch holotrope Atemarbeit zugegriffen werden kann. Dazu gehören sensorische, biografische, perinatale und transpersonale.
- Sinneserfahrungen sind die oben beschriebenen, die sich auf veränderte körperliche Empfindungen beziehen.
- Biografische Erfahrungen umfassen Erinnerungen, Überzeugungen und Emotionen, die mit der Vergangenheit verbunden sind.
- Perinatale Erfahrungen beziehen sich auf solche, die Erfahrungen im Zusammenhang mit der Geburt ähneln (gehalten oder umsorgt werden).
- Transpersonale Erfahrungen sind solche, die jenseits des Egos oder unserer persönlichen Identität im gegenwärtigen Raum und in der gegenwärtigen Zeit liegen (Taylor, 1994).
Holotrope Atemarbeit is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. Der goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Japanische Atemübung
Die japanische Atemübung, bekannt als Senobi-Atemmethode, beinhaltet Bewegung und Atmung. Die Teilnehmer heben ihre Hände, bis sie müde werden – eine Art Dehnung, die im alten Japan üblich war. Bei der Senobi-Technik werden Hände, Arme und Schultern so fest wie möglich aufrecht gehalten und die Rücken- und Nackenmuskulatur gedehnt (Sato et al., 2010).
Diese Atemtechnik wurde untersucht und als Option zur Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen und Personen eingesetzt, die keine anstrengenden Aktivitäten ausüben können (Sato et al., 2010). Es stellt eine einfache Alternative dar, die weder Geld noch Zeit und Platz erfordert.
Die Theorie, die dies stützt, ist, dass die Durchführung der Senobi-Atmung zu einem Anstieg der Hauttemperatur in den Erektorspinae führt und dadurch braune Fettzellen aktiviert, die ein wichtiger Teil der Fettverbrennung sind (Mattson, 2010).
Untersuchungen zeigen, dass Senobi-Atemübungen wirksame Methoden zur Gewichtsreduktion sein können, da sie das autonome Nervensystem und die Hormonsekretion regulieren. Konkret: Als 40 prämenopausale Frauen im Alter von 40 bis 50 Jahren dreimal pro Woche an einer einmonatigen Intervention mit dieser Atemtechnik teilnahmen, verloren übergewichtige Frauen eine erhebliche Menge an Körperfett, normalgewichtige Frauen jedoch nicht (Sato et al., 2010).
Die 10 besten Atemübungen zum Ausprobieren
Ideal ist es, Atemübungen in Ruhe zu machen und diese dann in stressigen Zeiten umzusetzen. Wählen Sie jeden Tag eine regelmäßige Zeit aus, um sich 5 oder 10 Minuten lang auf die Atemarbeit zu konzentrieren.
3 Übungen gegen Entspannung, Angst und Stress
- Das Atmen mit geschürzten Lippen ist großartig Technik zum Stressabbau und Angstzustände, aber es ist auch hilfreich für Menschen mit Asthma oder COPD (Srivastava
- Box-Atmung wird auch als Quadrat-Atmung bezeichnet. Es hat sich gezeigt, dass es Stress reduziert und den Fokus und die Konzentration steigert (Sharma et al., 2014). Bei dieser Übung atmen Sie durch die Nase ein und zählen bis vier, halten den Atem an und zählen bis vier, atmen langsam aus und zählen bis vier und halten dann noch einmal bis vier an, wobei Sie mit dem Atem im Wesentlichen ein Quadrat oder eine Box bilden.
- Die 4-7-8-Atmung ist besonders hilfreich beim Einschlafen (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Die Konzentration auf den Atem und das Zählen kann den Geist von Sorgen und grübelnden Gedanken ablenken. Bei dieser Technik muss man bis vier durch die Nase einatmen, bis sieben den Atem anhalten und bis acht durch die Lippen ausatmen (Handout siehe unten).
3 Übungen zur Bewältigung von Panikattacken
Panikattacken können für Menschen, die unter Angstzuständen leiden, unvorhersehbare und beängstigende Ereignisse sein. Bis zu 11 % der Amerikaner erleiden jedes Jahr Panikattacken und 2–3 % entwickeln eine ausgewachsene Panikstörung (Cleveland Clinic, 2020).
Die Symptome sind körperlicher Natur und können schwächend sein. Während kognitive Verhaltenstherapie und Medikamente wirksam sein können Behandlungen gegen Panik (Cleveland Clinic, 2020) gibt es einige einfache und unmittelbare Übungen, die Menschen durchführen können, um Stress abzubauen und die Anfälle zu bewältigen.
1. Progressive Muskelentspannung (PMR)
PMR ist eine Technik, bei der die Muskeln aktiv kontrahiert werden, um Spannungen zu erzeugen und diese dann im gesamten Körper schrittweise zu lösen. Die Technik wurde in den 1920er Jahren von Edmund Jacobson unter Verwendung der Prinzipien der neuronalen Top-Down- und Bottom-Up-Verarbeitung entwickelt und bietet eine relativ schnelle Linderung von Anspannung und Angst (Keptner, Fitzgibbon,
2. Lavendel einatmen
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Einatmen des Duftes ätherischer Lavendelöle die Angst in kurzer Zeit deutlich reduzierte (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Öffnen Sie einfach die Ölflasche und atmen Sie den Duft langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3. Probieren Sie die 5–4–3–2–1-Übung aus
Bei dieser Übung geht es ums Anschauen fünf Gegenstände, auf die man lauscht vier Geräusche, berührend drei Objekte, identifizierend zwei Gerüche und Benennung eins was man schmecken kann. Es bringt Sie in den gegenwärtigen Moment und kann dabei helfen, den Geist von der Panik abzulenken.
1 Achtsamkeitsmeditation und 3 Yoga-Übungen
- Achtsames Atmen ist ein ausgezeichnetes Mittel gegen Stress, Angstzustände, Bluthochdruck und sogar Depressionen (Taylor, 1994). Achtsames Atmen ist unglaublich einfach, aber überraschend schwierig.
Die Idee besteht darin, das Bewusstsein einfach auf den Atem zu richten und, während der Geist wandert, das Bewusstsein sanft wieder auf den Atem zurückzubringen, sodass die Gedanken ungeurteilt passieren können.
- Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga und wird als Pranayama bezeichnet. Es ist die Grundlage jeder Yoga-Praxis und das Hinzufügen von Bewegung und Körperhaltungen zum Atem kann ein unglaubliches Heilungspotenzial mit sich bringen.
Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Yoga die biochemischen und physiologischen Marker für Stress und Angst sowie selbstberichtete Verbesserungen der mentalen und emotionalen Regulierung verbessern kann (Li
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- Der Atem des Löwen dehnt die Muskeln im Gesicht und kann helfen, Stress abzubauen und Spannung (Li
- Die abwechselnde Nasenatmung sorgt für eine gleichmäßigere Atmung und hilft, die Atmung zu verlangsamen. Am besten führen Sie diese Technik im Sitzen in einer bequemen Position durch.
- Dies ist ein einfaches Handout, das die grundlegende Yoga-Atmung beschreibt. Das Konzept umfasst das Bewusstsein und die Kontrolle der Atmung sowie die Verknüpfung der Atmung mit Bewegungen oder Körperhaltungen.
4 hilfreiche Bücher und Handouts
Als zusätzliche Ressourcen haben wir einen Bestseller sowie ein Buch über Heilung gefunden und legen auch zwei interessante PDFs bei.
1. Atem: Die neue Wissenschaft einer verlorenen Kunst – James Nestor
Dieses Buch bietet detaillierte Einblicke in die Forschung zu den Vorteilen der richtigen Atmung.
Nestor liefert Beweise dafür, wie unsere Gesellschaft die Fähigkeit verloren hat, richtig zu atmen, und lehrt den Leser, wie wichtig es ist, sich mehr auf den grundlegenden Aspekt des Atmens zu konzentrieren.
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2. Feel to Heal: Trauma durch Körperbewusstsein und Atemübungen lösen – Giten Tonkov
Giten Tonkov bietet einen Ansatz zur Heilung von Traumata und zum guten Leben in einer multimodalen Praxis, die für jedermann einfach zugänglich ist.
Dieses Buch bietet Einblicke in die therapeutischen Vorteile der Nutzung von Atem und Achtsamkeit zur Verbesserung des Wohlbefindens.
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3. Atemübungen – UC Berkeley
Dieses Handout von der UC Berkeley gibt einige Hinweise zum Atmen im Laufe des Tages und stellt Schritt-für-Schritt-Anleitungen für einige einfache Atemübungen vor.
4. 4-7-8 Atementspannungsübung – Dr. Andrew Weil
Der 4-7-8 Atemtechnik wird in diesem Handout von Dr. Andrew Weil erklärt. Diese Atemtechnik ist hilfreich bei Panik, Angstzuständen und Stress (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010).
Ressourcen von PositivePsychology.com
Die Dreiecksatmung ist eine alternative Variante der oben besprochenen Quadrat- oder Kastenatmung. Dieses Handout bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben.
Dieses Handout zur Ankeratmung bietet ein Bild, das Einzelpersonen dabei helfen kann, achtsames Atmen zu erlernen.
Als Teil von uporabnapsihologija.com bespricht unser Skript zur progressiven Muskelentspannung die Vorteile der Aktivität und führt den Einzelnen durch eine gesamte Sitzung. Das Skript führt Klienten dazu, bestimmte Körperteile systematisch anzuspannen und zu entspannen, beginnend bei den Füßen und dann den Körper hinauf bis zum Kopf. Die Ressource kann in der Sitzung verwendet oder den Klienten als Hausaufgabe gegeben werden.
Eine weitere Ressource in unserem Toolkit ist die Gemeinsam atmen Übung. Es ist in der Kategorie „Achtsamkeit“ der positiven Psychologieübungen zu finden. Diese Atemübung soll mit Paaren oder Gruppen durchgeführt werden, wobei die Klienten einander gegenübersitzen, zunächst mit geschlossenen und dann mit offenen Augen, um durch den Rhythmus des Atems eine Verbindung herzustellen. Es kann sowohl eine entspannende als auch eine verbindende Erfahrung sein.
Eine Ressource, die ebenfalls sehr nützlich sein kann, ist dieser Artikel, den wir vorschlagen 10 Angst-Tools mit denen Sie Ihren Kunden bei der Bewältigung helfen können.
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Eine Nachricht zum Mitnehmen
Das Atmen ist lebenswichtig und so automatisch, dass die meisten von uns es als selbstverständlich betrachten. Die Kraft des Atems kann jedoch nicht genug betont werden. Es hat die Fähigkeit, uns bei der geistigen, körperlichen und emotionalen Heilung zu helfen und kann viele Aspekte des Lebens verbessern, wenn wir uns die Zeit nehmen, ihm Aufmerksamkeit zu schenken.
Von besserem Schlaf bis hin zu verbesserter Herz-Kreislauf-Funktion und geistiger Klarheit – Atemübungen können eine erstaunliche Wirkung auf viele Aspekte der Gesundheit und Lebensqualität haben. Machen Sie also beim nächsten Einatmen eine Pause. Machen Sie es langsamer. Nehmen Sie das Ausatmen bewusst wahr. Die Kraft, Ihr Leben zu verbessern, liegt bereits in Ihnen.
Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.