Die 26 besten Techniken zum Stressabbau laut Psychologie

Wichtige Erkenntnisse

• Techniken zum Stressabbau, wie zum Beispiel Achtsamkeit
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Dankbarkeit üben

Ein Stau, ein Albtraum-Chef, eine toxische Beziehung.

Bei allen handelt es sich um unangenehme Stressquellen, die unterschiedlich lange anhalten und sich auf Ihr tägliches Leben auswirken.

Keiner von uns kann Stress vollständig vermeiden, und wir würden es auch nicht wollen. Stress in kleinen Mengen kann hilfreich sein. Da Stress jedoch die natürliche Funktion unseres Körpersystems stört, wird chronischer Stress zu einer immer schwereren Belastung.

Nur wenige von uns nehmen sich in ihren täglichen Routinen Zeit für den Stressabbau, wodurch der Stress sprudeln und sich aufbauen kann.

Wenn Sie derzeit einem Klienten dabei helfen, seinen Stress in den Griff zu bekommen, können Sie die Informationen in diesem Artikel nutzen, da wir eine Reihe einfacher und effektiver Techniken zum Stressabbau untersuchen, mit denen Ihre Klienten verhindern können, dass der Stress außer Kontrolle gerät.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Mitarbeitern Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.

Warum ist es wichtig, Stress abzubauen?

Es ist kein Geheimnis, dass Stress schlecht für uns ist.

Stress ist ein Destabilisator und Katalysator für andere Gesundheitsprobleme, da er den optimalen Gleichgewichtszustand unseres Körpers, auch Homöostase genannt (Schneiderman, Ironson,

Stress kann für kurze Zeit intensiv sein oder über Wochen, Monate oder sogar Jahre nachlassen. Der wichtigste Grund, dem Stressabbau Priorität einzuräumen, besteht darin, seinen Aufbau zu verhindern.

Stress und der Körper

Unser sympathisches Nervensystem („Kampf, Flucht oder Erstarren“) wird aktiviert, um auf Stressfaktoren zu reagieren, was eine Reihe physiologischer Veränderungen auslöst, wie z. B. die Ausschüttung von Stresshormonen und einen Anstieg des Blutdrucks. Wenn dies geschieht, werden unwesentliche Aktivitäten wie die Verdauung in den Standby-Modus versetzt (Schneiderman et al., 2005).

Kurzfristig können uns diese Veränderungen helfen, mit einem Stressor umzugehen, aber eine wiederholte oder chronische Aktivierung der Stressreaktion unseres Körpers kann eine ernsthafte Bedrohung für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden darstellen (Schneiderman et al., 2005).

Mit der Zeit hören Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol auf, uns zu helfen und fangen an, schädlich für unseren Körper zu sein. Ein ständiger Stresszustand erhöht die Belastung unseres Herzens, unterdrückt unser Immunsystem und verstärkt Entzündungen (Juster, McEwen,

Manche Menschen sind auch anfälliger für die negativen Auswirkungen von Stress. Alter, Genetik, Lebenserfahrungen, soziale Unterstützung und Bewältigungsmechanismen können alle dazu beitragen, wie gut wir auf Stress reagieren können (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).

Stress ist natürlich ein normaler Teil des Lebens und wir können nicht immer kontrollieren, was mit uns passiert. Wir haben die Kontrolle darüber, uns Zeit für den Stressabbau zu nehmen, um unseren Körper zu erholen, neue Energie zu tanken und ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

6 evidenzbasierte Techniken zum Stressabbau

Um die Auswirkungen von Stress umzukehren, ist es eine gute Idee, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Sich eine Auszeit zum Entspannen und Erholen zu nehmen, kann ein wichtiger Teil unserer Alltagsroutine sein.

Schlaf und Schlafhygiene

Schlaf und Stress sind bekanntermaßen schlechte Begleiter. Wenn wir gestresst sind, schlafen wir oft weniger, und wenn wir weniger schlafen, sind wir gestresst. Es ist anstrengend, nur daran zu denken.

Wenn Sie einen stressigen Tag überstanden haben, kann ausreichend guter Schlaf (insbesondere Schlaf mit schnellen Augenbewegungen) eine wichtige Erholungsstrategie sein (Suchecki, Tiba,

Um den negativen Schlaf-Stress-Zyklus zu bekämpfen und zu verbessern Schlafhygienegewohnheiten ist ein guter Anfang.

• Erstellen Sie einen Schlaf- und Wachplan, damit Ihr Körper weiß, wann es Zeit zum Ausruhen ist.
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen auf die Art und Weise, die für Sie am besten ist. Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch zum Stressabbau , oder probieren Sie eine der Entspannungsübungen in diesem Artikel aus.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase zum Schlafen. Versuchen Sie, alles zu entfernen, was dem Schlaf nicht zuträglich ist, wie zum Beispiel Unordnung, lästige Lichtquellen, Trainingsgeräte oder arbeitsbezogene Gegenstände (National Health Service, 2019).

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung Dabei werden verschiedene Muskelgruppen (z. B. Beine, Bauch, Rücken) nacheinander angespannt und entspannt, damit Sie die Unterschiede zwischen diesen Empfindungen besser verstehen. Unter vielen Vorteilen wurde festgestellt, dass die progressive Muskelentspannung den Cortisolspiegel im Speichel, Angstzustände, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt (Varvogli).

Achtsamkeit

Achtsamkeit-based stress reduction Programme haben sich durchweg als wirksame stressabbauende Intervention erwiesen (Baer, ​​Carmody,

Geführte Bilder

Geführte Bilder interventions Es wurde gezeigt, dass sie Stress reduzieren und helfen bei der Behandlung von Depressionen (Vardagus

Geführte Bilder practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann Ängste reduzieren und Menschen bei der Bewältigung stressiger Aufgaben helfen (Varvogli Zwerchfellatmung (oder Bauchatmung) beinhaltet das aktive Atmen in das Zwerchfell oder den Bauch, im Gegensatz zur Brust.

Tiefatmungstechniken helfen, die physiologischen Systeme im Körper zu beruhigen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (Varvogli) zu steigern

Lachen und Humor

Spaß beiseite: Lachen ist ein einfacher Weg, um Stress abzubauen.

Eine Studie ergab, dass fröhliches Lachen den Cortisol- und Adrenalinspiegel im Körper senkte, was die negativen hormonellen Auswirkungen einer Stressreaktion abschwächen konnte (Berk et al., 1989).

Andere Forscher haben herausgefunden, dass es mehr Studenten gibt Humororientiert Personen, die in ihrer Herangehensweise an den Arbeitsstress arbeiteten, fühlten sich besser in der Lage, damit umzugehen, und berichteten von mehr Arbeitszufriedenheit (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,

3 entspannende Atemtechniken

Sich einen Moment des Tages zu nehmen, nur um durchzuatmen, ist eine wirksame Methode, um vorübergehenden Stress zu stoppen.

Wenn Sie mit einem Klienten zusammenarbeiten, um Stress zu bekämpfen, probieren Sie einige dieser einfachen Atemübungen zu Beginn oder am Ende einer Sitzung aus.

Zwerchfellatmung

Machen Sie es sich bequem im Sitzen oder Liegen und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein, strecken Sie dabei aktiv Ihren Bauch nach oben und drücken Sie Ihre Hand nach oben, während Sie Ihre Brust ruhig halten. Atmen Sie mit leicht gespitzten Lippen aus und vertreiben Sie dabei die gesamte Luft aus Ihrem Bauch. Gehen Sie es langsam an und wiederholen Sie es bis zu 10 Mal (University of Michigan Health, 2020).

Boxatmung

Boxatmung can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).

Löwenatem

Mit dieser Yoga-Atemübung können Sie toben und entspannen. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder im Schneidersitz. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder auf den Boden, beugen Sie Ihren Körper nach vorne und spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich.

Atmen Sie durch die Nase ein. Dann strecken Sie mit weit geöffnetem Mund die Zunge in Richtung Ihres Kinns aus. Als nächstes atmen Sie kräftig aus dem Bauch aus und machen dabei ein Geräusch (das Brüllen). Atmen Sie eine Weile normal, bevor Sie dies bis zu sieben Mal wiederholen (Cronkleton, 2020).

Stress abbauen mit Yoga und Sport

Wenn der Stress überkommt, finden viele Menschen Trost in Yoga und Bewegung.

Yoga und Stressabbau

In einer Reihe von Studien wurde gezeigt, dass Yoga Stress oder Stresssymptome reduziert (Chong, Tsunaka,

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und ist eine uralte Praxis, die Flexibilität, Kraft und Wohlbefinden steigern kann. Atemtechniken sind typischerweise ein Kernelement der Yogapraxis.

Wie genau Yoga zum Stressabbau beiträgt, ist nicht ganz klar, es wird jedoch angenommen, dass es sowohl auf psychologischer als auch auf biologischer Ebene positive Auswirkungen hat (Riley

Yoga kann helfen Nehmen Sie dem Stress den Stachel von (Riley

• Achtsamkeit fördern
• Stärkung des Selbstmitgefühls und positiver Emotionen
• Verringerung der sympathischen Stressreaktion
• Verringert die Stimulation des Vagusnervs, der anschließend das parasympathische Nervensystem aktivieren kann
• Entzündungen reduzieren

Bewegung und Stressabbau

Sport ist eine Art von Stress, und übermäßiges Training oder sehr intensive oder lange Trainingseinheiten können den Stresspegel tatsächlich erhöhen (Hackney, 2006). Allerdings kann regelmäßige körperliche Aktivität in der für Sie richtigen Menge dazu beitragen, besser zu schlafen (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,

Sport kann Ihnen auch dabei helfen, längerfristig besser auf Stress zu reagieren (American Psychological Association, 2020). Denn Bewegung ist eine Art Generalprobe für die körpereigenen Mechanismen, die bei der Stressbewältigung zum Einsatz kommen. Wenn unser Aktivitätsniveau sehr niedrig ist, lernt unser Körper nicht so viel, mit Stress umzugehen (American Psychological Association, 2020).

Einfache japanische Methode zum Stressabbau

Jin Shin Jyutsu stammt ursprünglich aus Japan und ist eine alte Praxis, die darauf abzielt, den Energiefluss im ganzen Körper zu öffnen und die Heilung zu fördern (Nyar, 2018). Die grundlegende Annahme von Jin Shin Jyutsu ist, dass frei fließende Energie zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt und dass bestimmte Lebens- und Lebensstilbelastungen diesen Fluss blockieren oder stören können (Nyar, 2018).

Es wird angenommen, dass die Hände ein Weg sind, verschiedene Spannungen oder Energieblockaden zu lösen. Jeder Teil der Hand ist mit unterschiedlichen Emotionen, Funktionen und Organen verbunden. Es wird beispielsweise angenommen, dass der Ringfinger mit Depressionen, Traurigkeit und Entscheidungsfindung sowie mit der Lunge und dem Dickdarm verbunden ist, während die Handfläche mit allgemeinem Glück verbunden ist (Weber Smit, 2017).

So praktizieren Sie die Jin Shin Jyutsu-Methode (Weber Smit, 2017):

• Fassen Sie Ihren Finger (oder Daumen) mit der anderen Hand, als ob Sie einen Griff halten würden.
• Halten Sie jeden Finger (oder Daumen) ein bis zwei Minuten lang gedrückt. Möglicherweise verspüren Sie ein pulsierendes Gefühl.
• Bei der Handfläche üben Sie etwa eine Minute lang mit dem Daumen der anderen Hand Druck auf die Mitte der Handfläche aus.

6 beliebte Strategien für gestresste Schüler

Ein Student zu sein kann eine stressige Zeit im Leben sein, voller konkurrierender Prioritäten, Fristen und Erwartungen.

Wenn Sie Studierende dabei unterstützen ihren Stress bewältigen , könnten diese Strategien ein guter Ausgangspunkt sein.

1. Reflektieren und Problem lösen:
   Es kann hilfreich sein, herauszufinden, was den Stress verursacht. Handelt es sich um ein bestimmtes Projekt, haben Sie Geldsorgen oder vermissen Sie Ihr Zuhause? Wenn Sie die Ursache des Stresses ermitteln, können Sie Probleme lösen, die Belastung lindern und Unterstützung suchen (National Health Service, 2020).
2. Passen Sie auf sich auf:
   Der stereotype studentische Lebensstil trägt nicht immer zu einem optimalen Wohlbefinden bei. Ausreichend Schlaf, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, aktiv zu bleiben und Raum für Entspannungstechniken und Dinge zu schaffen, die Ihnen Spaß machen, kann viel bewirken (National Health Service, 2020).
3. Verzichten:
   Halten Sie sich von Alkohol, Drogen und Koffein fern. Diese können Stress verschlimmern und zu einem schlechteren emotionalen Wohlbefinden beitragen (National Health Service, 2020).
4. Sprechen Sie:
   Mit jemandem darüber zu sprechen, was Sie gerade durchmachen, und die verfügbare Unterstützung in Anspruch zu nehmen, kann ein entscheidender Stresspuffer sein. Wir alle müssen uns manchmal auf andere verlassen, und ein solides Unterstützungssystem kann uns dabei helfen, damit umzugehen (National Health Service, 2020).
5. Teilen Sie es auf:
   Große Fristen und Projekte können sich manchmal wie ein Berg anfühlen, den es zu erklimmen gilt. Es kann hilfreich sein, einen Plan zu erstellen und die Dinge in weniger überwältigende und realistischere Ziele aufzuteilen (National Health Service, 2020).
6. Seien Sie aufmerksam:
   Viele Schüler machen sich Sorgen um ihre Zukunft oder grübeln über schlechte Noten oder Fehler, die sie gemacht haben, was ihren Stress noch verstärkt. Achtsamkeit kann den Schülern helfen, sich von Grübeleien oder katastrophalen Gedanken zu lösen. Viele Schüler erhalten Achtsamkeits- oder Meditations-Apps auf ihren Smartphones, um Achtsamkeit stärker zur Gewohnheit zu machen (Smith, 2021).

8 Techniken für einen stressfreien Arbeitsplatz

Auch wenn Sie Ihren Job lieben, kann der Arbeitsplatz dennoch eine Quelle von Stress sein. Möglicherweise arbeiten Sie zu viele Stunden, Ihre Arbeitsbelastung ist möglicherweise nicht zu bewältigen oder Sie erhalten nicht genügend Unterstützung.

Hier sind einige Techniken, die dabei helfen, Stress am Arbeitsplatz zu vermeiden oder die Lautstärke zu verringern (Mind, ohne Datum).

• Machen Sie Pausen:
  Tragen Sie sie bei Bedarf in Ihren Kalender ein. Wir sind nicht darauf ausgelegt, ununterbrochen zu arbeiten. Gehen Sie nach Möglichkeit nach draußen, atmen Sie frische Luft ein und nutzen Sie die Mittags- und Kaffeepausen optimal.
• Pflegen Sie Ihr arbeitsfreies Leben:
  Wir müssen Energie und Zeit für unser Leben außerhalb des Arbeitsplatzes sparen. Ziehen Sie eine klare Grenze für Ihren Arbeitstag und legen Sie Wert darauf, auch Ihre Beziehungen, Hobbys und Interessen zu pflegen.
• Erstellen Sie eine After-Work-Routine:
  Um die Grenze zwischen Arbeit und Nicht-Arbeit wirklich zu festigen, etablieren Sie eine Routine für den Tagesausklang. Sie könnten spazieren gehen, eine Liste für den nächsten Tag schreiben oder einen geliebten Menschen anrufen.
• Nehmen Sie sich Zeit für informelle Interaktionen:
  Der Aufbau von Beziehungen zu Kollegen kann ein größeres Gefühl der Unterstützung bei der Arbeit schaffen. Nehmen Sie sich Zeit für Kontakte, wo immer Sie können, vielleicht beim Mittagessen oder in einer Kaffeepause am Morgen.
• Setzen Sie sich realistische Ziele:
  Wenn Ihre Standards oder Erwartungen an sich selbst zu hoch sind, sabotieren Sie möglicherweise Ihre Fähigkeit, Dinge zu erledigen. Schaffen Sie sich Zeit für Notfälle und übernehmen Sie nicht mehr Arbeit, als Sie bewältigen können.
• Erkennen Sie Ihre Leistungen an:
  Es ist leicht, sich auf das zu konzentrieren, was noch zu tun ist, statt auf das, was man an diesem Tag getan hat. Denken Sie daran, sich selbst auf die Schulter zu klopfen und sich für Ihre Erfolge zu belohnen.
• Bitten Sie um Hilfe:
  Wenn Sie Schwierigkeiten haben, leiden Sie nicht im Stillen. Nehmen Sie Kontakt zu jemandem auf und sprechen Sie mit ihm, um herauszufinden, wie Sie Ihre Arbeitsbelastung reduzieren oder Probleme lösen können.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Sache:
  Wenn Sie mit mehreren Aufgaben jonglieren, kann dies die Produktivität bremsen. Halten Sie die Dinge möglichst einfach und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Aufgabe. Es kann hilfreich sein, Ihre Zeit zu erfassen, um zu sehen, wie lange jede Aufgabe dauert.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Stress kann viele Ursachen haben, und als helfender Fachmann kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Um den Ball ins Rollen zu bringen, haben wir im Folgenden einige hilfreiche Tools und Übungen zusammengestellt, die Sie in Ihren Sitzungen mit Kunden verwenden können.

• Umgang mit Stress
  Diese zweiteilige Übung lädt Klienten dazu ein, erlebte physiologische und emotionale Stresssymptome aufzulisten und Strategien zur Reduzierung, Bewältigung oder Beseitigung dieser Stressquellen zu entwickeln.
• Bewältigung: Stressfaktoren und Ressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, vergangene, gegenwärtige und zukünftige Stressfaktoren zu identifizieren und sie mit Bewältigungsressourcen zu verknüpfen, die sie zur Bewältigung dieser Stressfaktoren nutzen können.
• Identifizieren Sie Ihre Stressressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, externe Ressourcen zu identifizieren, mit denen sie in stressigen Zeiten Kontakt aufnehmen und aus denen sie Kraft schöpfen können.
• Einstündiger Stressplan
  Dieses Arbeitsblatt bietet einen 60-minütigen Aktionsplan für den Umgang mit hohen Anforderungen und hilft Kunden dabei, systematisch eine Liste von Aufgaben abzuarbeiten, die ihre dringendste Aufmerksamkeit erfordern.

17 Stress
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, mit Stress umzugehen, ohne Stunden mit Recherche und Sitzungsvorbereitung zu verbringen, finden Sie in dieser Sammlung uporabnapsihologija.com. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihr Leben zu bringen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wir können es uns nicht leisten, den Stressabbau auf die lange Bank zu schieben. Wenn wir der Ruhe und Entspannung den Vorrang geben und gleichzeitig den Stress zu Hause oder am Arbeitsplatz weiter anhäufen, werden wir früher oder später wahrscheinlich mit schlimmen Konsequenzen rechnen müssen.

Bei der Arbeit mit Kunden an Stressbewältigung , kann es für sie schwierig sein, dem Stressabbau Priorität einzuräumen. Aber wie wir in diesem Artikel dargelegt haben, gibt es viele schnelle und einfache Möglichkeiten, sich im Alltag zu entspannen.

Allzu oft greifen wir dabei auf Techniken zum Stressabbau zurück ausgebrannt oder erschöpft, aber da ist der Stress bereits außer Kontrolle geraten. Indem wir Stress regelmäßig im Keim ersticken, entwickeln wir positive Gewohnheiten zur Stresspufferung, die uns letztendlich dabei helfen können, den Punkt zu vermeiden, an dem er unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigt.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.