Die 6 besten Zwerchfellatmungsübungen zur Reduzierung von Angstzuständen

Wichtige Erkenntnisse

• Die Zwerchfellatmung, auch tiefe Bauchatmung genannt, ist eine wirksame Technik zum Stressabbau
• Das Üben der Zwerchfellatmung verbessert den Sauerstofffluss und senkt die Herzfrequenz
• Die Integration dieser Atemtechnik in den Alltag kann die geistige Klarheit und das emotionale Gleichgewicht verbessern

Unser Gehirn steuert unsere Atmung weitgehend ohne bewusste Wahrnehmung.

Wir duschen, schauen Fußball, hören Musik und schlafen, während unser Atmungssystem im Hintergrund arbeitet, um uns am Leben zu halten.

Allerdings ist das rhythmische Muster des unbewussten Ein- und Ausatmens nicht immer effizient, um den Anforderungen unserer Alltagserfahrungen gerecht zu werden. Beispielsweise reagieren wir oft mit Überatmung bei Stress oder Unteratmung im Schlaf.

Aber es dauert nur einen Moment, bis wir unseren Atem bewusst wahrnehmen. Die menschliche Fähigkeit, die Kontrolle über unseren Atem zu übernehmen, ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die uns zur Optimierung unserer Gesundheit zur Verfügung stehen. Mithilfe unseres Atems sind wir in der Lage, unsere Gehirn- und Körperzustände gezielt zu regulieren und uns an unsere Umgebung anzupassen.

Das Erlernen von Atemtechniken, die für unseren Körper und Geist effektiv sind, erfordert Übung. Die Grundlagen einer starken Atemarbeit beginnen mit der Beherrschung der Zwerchfellatmung.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Kunden Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.

Was ist Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atemtechnik, die sich auf die aktive Kontraktion des Zwerchfells konzentriert. Wir atmen langsam und tief durch die Nase ein und nutzen dabei das Zwerchfell, was die Wirkung hat den Bauch anheben mit minimaler Bewegung der oberen Brust (Hamasaki, 2020).

Das rhythmische Muster aus langsamer und tiefer Einatmung, gefolgt von gleichzeitiger Ausatmung, verbessert die Atemfrequenz und die Sauerstoffsättigung, was mit einer Verbesserung des physischen und psychischen Wohlbefindens verbunden ist (Hamasaki, 2020). Es bringt das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht, indem es eine parasympathische Reaktion auslöst (Hamasaki, 2020).

Um die Zwerchfellatmung zu erlernen und sie letztendlich zur Linderung von Angstzuständen einzusetzen, müssen wir ein wenig über die Mechanik des Zwerchfells und die Neurowissenschaften der Atmung wissen.

Aufbau und Funktion des Zwerchfells

Das Zwerchfell ist der primäre Atemmuskel und macht etwa 70 % des Bereichs einer typischen Ein- und Ausatmung im Ruhezustand aus (Helmy et al., 2021).

Strukturell ist das Zwerchfell eine große Muskel- und Sehnenschicht, die sich direkt unter der Lunge und über der Leber befindet. Es überspannt den Brustkorb und trennt unsere Brusthöhle (Herz-Kreislauf- und Atmungssystem) von unserer Bauchhöhle (Verdauungs- und Fortpflanzungssystem). Stellen Sie sich das Zwerchfell als einen doppelten kuppelförmigen Fallschirm vor, der sich im Rhythmus unseres Atems zusammenzieht und entspannt.

Funktionell ist das Zwerchfell der Hauptmuskel der Atmung. Unsere Lunge funktioniert nicht unabhängig und benötigt Muskeln, um zu funktionieren. Wenn wir einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und flacht ab, wodurch sich die Lunge ausdehnt und der Bauch sich hebt. Wenn wir ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder die Form einer Doppelkuppel an, wodurch Luft aus der Lunge ausgestoßen wird.

Die Kontraktion des Zwerchfells hat auch wichtige nicht-respiratorische Funktionen. Wir nutzen unser Zwerchfell zum Erbrechen, zum Heben schwerer Gegenstände, zum Lachen, zum Schluckauf und zum Schieben von Babys durch den Geburtskanal. Eine Funktionsstörung des Zwerchfells ist mit einer Vielzahl von Atemwegsbeschwerden, Belastungsintoleranz und schlafbezogenen Atmungsstörungen verbunden (Dubé

Dieses 3D-Video zeigt, wie sich das Zwerchfell bei jedem Ein- und Ausatmen abflacht und entspannt. Beachten Sie, wie das Zwerchfell mit den unteren Rippen, dem Brustbein und der Wirbelsäule verbunden ist. Sehen Sie, wie sich die unteren Rippen beim Einatmen ausdehnen und so der Lunge mehr Platz zum Ausdehnen geben.

Die Zwerchfellatmung ist für jede Atemarbeit von grundlegender Bedeutung

Wie bei jeder neuen Technik oder Praxis stellt die Beherrschung der Grundlagen eine solide Grundlage für den Erfolg dar, wenn wir die Technik komplexer machen. Eine solide Atemübung beginnt mit der Beherrschung der Zwerchfellatmung.

Das Ziel besteht darin, an einen Punkt zu gelangen, an dem die Zwerchfellatmung zur zweiten Natur wird und mit wenig bewusster Anstrengung erfolgt. An diesem Punkt können wir bequem Abwechslung zu unserem hinzufügen Atemtechniken um unseren Schlaf, unsere Motivation und unser Lernen zu verbessern und Stress zu reduzieren.

Zwerchfellatmung

Der Vagusnerv verläuft durch das Zwerchfell. Die Dauer und Intensität unseres Ein- und Ausatmens kann den Vagusnerv dazu anregen, eine parasympathische Reaktion zu aktivieren, was zu einem Gefühl der Entspannung führt.

Die Verlagerung der parasympathischen Dominanz durch die Aktivität des Vagusnervs ist ein möglicher Mechanismus, der erklären kann, wie kontrollierte Atemübungen Symptome lindern und Entspannungsgefühle fördern können. Besonders bei Zuständen, die durch Stress verschlimmert werden, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen und chronischen Schmerzen (Brown

Zwerchfell- und Brustatmung: Ein Diagramm

Da die Lunge nicht selbstständig arbeitet, müssen wir unsere Muskeln für die Atmung rekrutieren. Der Unterschied zwischen Zwerchfellatmung und Brustatmung besteht einfach in den Muskeln, die wir verwenden.

Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

Durch den Druck des Zwerchfells auf den Bauchinhalt kommt es auf natürliche Weise zu einer spürbaren Bauchausdehnung. Wir nennen dies oft Bauchatmung; Allerdings gelangt die Luft in die Lunge und nicht in den Bauch.

Das Ausatmen ist ein passiver Vorgang, bei dem sich das Zwerchfell entspannt und wieder eine Kuppelform annimmt, wodurch der Bauch abgesenkt wird. Variationen der Zwerchfellatmung können eine kontrollierte Ausatmung mit unterschiedlicher Dauer und Widerstand beinhalten, wobei die aktive Kontrolle der Lippen- und Nasenhöhle zum Einsatz kommt.

Brustatmung

Brustatmung is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

Das Einatmen während der Brustatmung ist flach und schränkt den Brustraum für die Lungenausdehnung ein, was letztendlich die Menge an Sauerstoff, die in unseren Körper gelangt, verringert und den Kohlendioxidspiegel erhöht. Schnelle Brustatmung erhöht die Aktivität des sympathischen Nervensystems, was zu einer gefühlten Stressreaktion führt.

Panel 1: Bei der Brustatmung werden beim Einatmen die Muskeln im Rücken, in den Schultern und im Nacken rekrutiert, mit einer spürbaren Brusterweiterung und einer teilweisen Lungenerweiterung.

Panel 2: Bei der Zwerchfellatmung wird das Zwerchfell beim Einatmen rekrutiert. Es zieht sich zusammen und flacht ab, wodurch sich der Bauch hebt und Platz für die vollständige Ausdehnung der Lunge entsteht.

7 Vorteile laut Forschung

Zwerchfellatmung is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Obwohl der Stand der wissenschaftlichen Forschung zu Atemarbeit und Zwerchfellatmung noch in den Kinderschuhen steckt, verdichten sich die Belege für die Wirksamkeit der Zwerchfellatmung zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Mehrere Studien zeigen das enorme Potenzial des Zwerchfells Atemübungen zur Verbesserung eines breiten Spektrums von Symptomen in klinischen und nichtklinischen Populationen.

Die kontinuierliche Verbesserung der Forschungsmethodik und die Identifizierung von Mechanismen werden evidenzbasierte Hinweise auf das therapeutische Potenzial liefern.

1. Langsames Atmen zeigt einen systemweiten Nutzen

Eine Untersuchung der physiologischen Auswirkungen langsamer Atmung (etwa sechs Atemzüge pro Minute) bei gesunden Erwachsenen zeigt eine Verbesserung der Funktionen des Atmungs-, Herz-Kreislauf-, kardiorespiratorischen und autonomen Nervensystems (Russo et al., 2017).

Diese systemweite Wirkung der langsamen Atmung zeigt ihr Potenzial zur Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems Regulierung des Nervensystems separat und als integriertes System. Von Interesse für die psychische Gesundheit ist die Auswirkung einer langsamen Atmung auf das autonome Nervensystem durch eine verbesserte vagale Aktivität und eine Verlagerung zur parasympathischen Dominanz (Russo et al., 2017).

2. Zwerchfellatmung verbessert den Blutdruck

Eine Metaanalyse von 13 Studien mit 665 Teilnehmern mit hohem Blutdruck ergab, dass regelmäßige Zwerchfellatmungsübungen mit sechs bis zehn Atemzügen pro Minute den Blutdruck bei prähypertensiven und hypertensiven Personen verbesserten (Yau

Es wurden auch Vorteile für die Herzfrequenzvariabilität, die Lebensqualität und Angstzustände festgestellt. Basierend auf diesen Erkenntnissen kamen die Autoren zu dem Schluss, dass vier Wochen lang zweimal täglich Zwerchfellatmung mit einer Frequenz von weniger als 10 Atemzügen (oder sechs Atemzügen) pro Minute für 10 Minuten wirksam war (Yau

3. Langsames Atmen verbessert den wahrgenommenen Stress

Eine Metaanalyse von 12 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 758 Teilnehmern zeigte, dass bewusste, langsame Atemübungen (aber nicht schnelle Atemübungen) den wahrgenommenen Stress in nichtklinischen Stichproben verbesserten (Fincham et al., 2023). Der Effekt war in klinischen Proben zur psychischen oder physischen Gesundheit nicht signifikant.

Langsames Atmen reduzierte den Stress erheblich, wenn es in einer Gruppen- oder Einzelumgebung unterrichtet wurde und wenn die Durchführung persönlich, aus der Ferne oder einer Kombination aus beidem erfolgte (Fincham et al., 2023).

4. Zwerchfellatmung reduziert Stresshormone, verbessert negative Auswirkungen und erhöht die Aufmerksamkeit

Eine randomisierte Kontrollgruppenstudie zeigte, dass die Zwerchfellatmung den Cortisolspiegel nach 20 Sitzungen kontrollierter Atemarbeit senkte. Der 30-minütige Eingriff fand über einen Zeitraum von acht Wochen statt und umfasste 15 Minuten Ruheatmung, gefolgt von 15 Minuten Zwerchfellatmung (Ma et al., 2017).

Die Interventionsgruppe zeigte eine signifikante Verbesserung der anhaltenden Aufmerksamkeit und einen Rückgang des negativen Affekts im Vergleich zum Ausgangswert (Ma et al., 2017).

5. Zwerchfellatmung reduziert das Angstniveau

Eine experimentelle Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass Eingriffe in die Zwerchfellatmung die selbstberichteten Angstzustände und physiologischen Angstindikatoren, einschließlich der durchschnittlichen Herzfrequenz und Atemfrequenz, reduzierten (Chen et al., 2017).

Die Interventionsgruppe absolvierte ein achtwöchiges Entspannungsprogramm für die Zwerchfellatmung und übte es zweimal täglich zu Hause (Chen et al., 2017).

6. Die Zwerchfellatmungs-App verbessert die Emotionsregulation bei Veteranen mit PTSD

In dieser experimentellen Studie (Wallace et al., 2022) nutzten Veteranen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) und traumatischer Hirnverletzung vier Wochen lang eine Smartwatch-App-Intervention. Die App umfasste Zwerchfell-Atemtechniken und andere Tools zur Stressbewältigung .

Veteranen in der Versuchsgruppe erlebten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutliche Steigerung bei der Erfüllung ihrer selbst gesetzten Ziele zur Emotionsregulation (Wallace et al., 2022).

7. Die Zwerchfellatmung verbessert die Bindung des Fötus bei schwangeren Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes

In dieser randomisierten kontrollierten Studie (Fışkın

Frauen erlebten auch einen Rückgang von selbstberichtetem Stress, Angstzuständen und Depressionen. Der hypothetische Mechanismus einer verbesserten Bindung besteht darin, dass eine Zunahme der fetalen Bewegung während der Zwerchfellatmung die Mutter-Kind-Bindung verbessert.

So führen Sie die Zwerchfellatmung durch: 4 Schritte

Eine starke Zwerchfellatmungsübung kann uns auf die Grundlagen einer gesunden Atmung vorbereiten.

Von hier aus kann ein personalisiertes Toolkit mit Atemübungen zusammengestellt werden, das den spezifischen Herausforderungen gerecht wird, mit denen Ihre Kunden jeden Tag konfrontiert sind.

Leiten Sie Ihre Kunden mit den folgenden Schritten:

Schritt 1. Körperposition

Legen Sie sich in einer bequemen Position ohne Ablenkung auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust. Legen Sie die andere Hand auf Ihren Bauch.

Schritt 2. Nehmen Sie Ihren Atem und Ihren Körper wahr

Achten Sie darauf, wie sich Ihre Hände heben und senken, wie lange Sie aus- und einatmen und wie Sie Nase und Mund zum Atmen nutzen, ohne zu versuchen, Ihren Atem bewusst zu kontrollieren.

Schritt 3. Inhalation

Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch und seitlich in den unteren Brustkorb und zurück in Richtung Wirbelsäule ein. Stellen Sie sich vor, die gesamte Oberfläche und den gesamten Umfang der Kuppelform des Zwerchfells zu vergrößern, um Platz für Ihre expandierenden Lungen zu schaffen. Beachten Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch höher hebt als die Hand auf Ihrer Brust.

Schritt 4. Ausatmen

Nehmen Sie sich Zeit, passiv durch die Nase auszuatmen und das Zwerchfell zu entspannen. Wiederholen Sie die Schritte drei und vier fünf Minuten lang.

Variationen und hilfreiche Tipps

• Wenn es Ihnen schwerfällt, das Heben und Senken Ihres Bauches zu bemerken, versuchen Sie es mit ein paar Atemzügen auf dem Bauch. Möglicherweise spüren Sie den Druck Ihres ansteigenden Bauches leichter auf der Oberfläche, auf der Sie liegen.
• Stellen Sie sich Ihren Atem als einen Ballon vor, der sich bei jedem Ein- und Ausatmen sanft aufbläst und wieder entleert.
• Fügen Sie am Ende jeder Einatmung und am Ende jeder Ausatmung eine kurze Pause hinzu.
• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Einatmung im Vergleich zur Ausatmung (z. B. Einatmen von vier Sekunden, gefolgt von Ausatmen von sechs Sekunden).
• Drücken Sie am Ende jeder Ausatmung Ihren Bauch aktiv gegen Ihre Wirbelsäule, um Ihre Lunge vollständig zu entleeren.

Die 6 besten Übungen, Handouts und Arbeitsblätter

Stellen Sie sich Atemarbeit als die bewusste Steuerung unseres Atems mithilfe verschiedener rhythmischer Muster vor, die darauf abzielen, unsere physiologischen, emotionalen und kognitiven Zustände auf eine bestimmte Weise zu verändern.

Muster entstehen, indem wir das Verhältnis von Ein- und Ausatmung bewusst anpassen, den Atem anhalten und dem Atem durch verschiedene Konfigurationen unserer Lippen, Zunge und Nasenhöhle einen Widerstand verleihen.

1. Quadratisches Atmen

Gleichen Sie bei dieser Übung mit quadratischer Atmung das Verhältnis von Einatmen, Pausen und Ausatmen mit dieser Anfängerübung aus, um eine allgemeine Entspannung zu erreichen.

2. Ankeratmung

Verwenden Sie in dieser Erdungsübung Visualisierung und Metapher.

3. Yoga-Atmung

Integrieren Sie Yoga-Übungen in diese Atemübung.

4. Physiologischer Seufzer

Durchbrechen Sie schnell den Teufelskreis der Angst mit der physiologischen Seufzerübung unter der Leitung von Andrew Huberman. Nur ein physiologischer Seufzer kann die Angst im Moment verringern. Eine tägliche fünfminütige Übung zyklischer Seufzer reduziert nachweislich den Stress für 24 Stunden (Balban et al., 2023).

5. Die Kraft des Atems

Die Kraft des Atems ist ein umfassendes Handout des US-Veteranenministeriums, um Klienten die Zwerchfellatmung beizubringen. Es umfasst die Wissenschaft der Atemarbeit für verschiedene klinische Populationen, Bewertung, Hausaufgaben und Fehlerbehebung.

6. Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor

Probieren Sie diese entspannende Atemübung mit einer von Andrew Weil beschriebenen 4–7–8-Technik aus. Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie sie sieben Mal gedrückt und atmen Sie acht Mal aus.

3 Meditationsskripte zum Umgang mit Angstzuständen

Meditationsskripte können während einer Sitzung live rezitiert oder zur späteren Verwendung aufgezeichnet werden. Nehmen Sie sich selbst auf oder lassen Sie Ihren Kunden sich selbst aufzeichnen, während er das Skript vorträgt. Speichern Sie das Skript als Audiodatei auf einem Smartphone oder Tablet. Kunden können sich die Audioaufzeichnung anhören, wenn sie Angstgefühle reduzieren oder eine angstauslösende Erfahrung bewältigen müssen.

1. Meditation zur Arbeit mit Schwierigkeiten

Dieses allgemeine sechsminütige Drehbuch vom Mindful Awareness Research Center an der UCLA kann verwendet werden, um schwierige Emotionen oder beunruhigende Körperempfindungen zu verarbeiten.

2. Erweichen, beruhigen, zulassen

Dieses Skript von Palouse Mindfulness basiert auf einer auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionspraxis. Es kann verwendet werden, um Stress- und Angsterlebnisse zu verarbeiten, die oft im Körper spürbar sind.

3. Linderung von Angstzuständen durch bewusstes Atmen

Dieses Skript von Mindfulness Exercises kombiniert Meditation und Atemwahrnehmung, um Angstgefühle zu reduzieren. Das Arbeitsblattformat eignet sich ideal zur Dokumentation meditativer Praxis.

Beste Apps zur Verbesserung Ihrer Atmung

Der beste Weg, eine starke Atemarbeitspraxis aufzubauen, ist konsequente Praxis und zuverlässige Daten. Apps sind für Anfänger und alle, die ihre Atemarbeit verfeinern oder sie mit anderen Geist-Körper-Übungen kombinieren möchten, von unschätzbarem Wert.

Jede App bietet Personalisierung für Ihre spezifischen geistigen/körperlichen Bedürfnisse, nützliche Benachrichtigungen zur Verbesserung des Übens, kostenlose und kostenpflichtige Inhalte, schnelle evidenzbasierte Schulung, visuelle/haptische/auditive Anleitung und Kompatibilität mit iOS- und Android-Geräten.

Atemberaubend

Wählen Sie den Gehirn- oder Körperzustand, den Sie gerade erleben möchten: Ruhe, Nacht, Energie spendend, Leistung oder Gesundheit.

Wählen Sie eine oder mehrere Atemübungen aus, um dorthin zu gelangen. Viele Übungen dauern weniger als fünf Minuten. Es beinhaltet auch ein kostenloses Anfängerprogramm.

Einzigartige Übungen: Gewohnheitsbildung, Atmen gegen Schmerzen, Schwangerschaft

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Andersartigkeit

Die Übungen sind sehr erfahrungsorientiert und konzentrieren sich auf aktive Meditation, musikintensive Übungen und positive Weisheiten von Experten für Atemarbeit, somatische Entspannungstherapie und Physiotherapie.

Die App ist für transformative Erfahrungen konzipiert, die auf alten Praktiken und moderner Wissenschaft basieren. Probieren Sie die Beginners Journey mit einer siebentägigen kostenlosen Testversion aus.

• Up-Sessions – Übungen zum Starten des Motors (energetisierend)
• Down-Sessions – Übungen zur Landung (beruhigend)
• Rundum-Sessions – Fernreisen (emotionale Entspannung)

Einzigartige Praktiken: Intimacy Journey, Akupressur-Atem, Groovy Goodnight, Binaurale Alpha-Entspannung, Attitude Lounge, Othertrip, Full Moon Awakening

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Ruhig

Ruhig offers a holistic mind–body experience that includes Atemübungen, music and sounds for focus, and meditations. Ruhig has it all.

Einzigartiger Inhalt: „Slow the Swirl in Your Mind“-Erdungsübung, „Managing Overwhelm“-Meditation, „Crossing Ireland by Train“ mit der Schlafgeschichte „Crossing Ireland by Train“ mit Cillian Murphy und „Train Your Mind“ mit LeBron James

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Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über mehrere Ressourcen, die kontrollierte Atemarbeit nutzen, um unseren geistigen und körperlichen Zustand zu verbessern und zu verändern.

Der erste Schritt bei der Zwerchfellatmung ist die Atemwahrnehmung. Dieses hilfreiche Handout führt Sie durch die Grundlagen der Atemwahrnehmung.

„Drei Schritte zur tiefen Atmung“ ist ein Arbeitsblatt, das Sie durch die drei Arten der Atmung führt, die sich in verschiedenen Bereichen des Körpers befinden.

Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt zur Achtsamkeit in drei Schritten, um Sie durch eine flexible Achtsamkeitspraxis zu führen, die eine Komponente zur Atemwahrnehmung umfasst.

Empfohlene Lektüre

Wenn Sie bereit sind, über die Zwerchfellatmung hinauszugehen, empfehlen wir Ihnen, einen Blick auf diese drei Artikel zu werfen:

• Beginnen Sie hier, Atemarbeit in Ihre Praxis zu integrieren:
  Die 7 besten Atemtechniken
• Kombinieren Sie Achtsamkeit mit tiefer Atmung:
  Was ist achtsames Atmen? Übungen, Skripte und Videos
• Nutzen Sie diese Übungen gegen Stress und Burnout:
  12 Atemübungen zum Umgang mit Angstzuständen

17 Tools zur Stressbewältigung

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Das Zwerchfell ist der Motor der Atmung und ein kraftvoller Muskel, den wir nutzen können, um unser Nervensystem aktiv zu regulieren. Die Zwerchfellatmung ist eine Technik, die fast jeder jederzeit und überall anwenden kann, um eine parasympathische Reaktion zu aktivieren und in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

Was auch immer Ihre Gesundheitsziele sind, eine Atemübung, die auf der Zwerchfellatmung basiert, ist ein flexibles Instrument zur Veränderung Ihrer Physiologie.

Durch die aktive Kontrolle unserer Atemmuster verändert sich unser geistiger und körperlicher Zustand, um den unvorhersehbaren Anforderungen unserer momentanen Erfahrungen gerecht zu werden.

Regelmäßiges Training kann die Qualität unseres Schlafes, unsere allgemeine Reaktion auf Stress und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Wir hoffen, dass Sie die hier geteilten Zwerchfell-Atemübungen, Apps und Skripte nutzen, um gesunde tägliche Praktiken zu etablieren. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.