Die 10 besten Angst-Tools, um Ihren Kunden bei der Bewältigung zu helfen

Wichtige Erkenntnisse

• Zu den wirksamen Instrumenten zur Angstbewältigung gehören kognitive Verhaltenstechniken und Achtsamkeitsübungen
• Journaling
• Die regelmäßige Einbeziehung von Anti-Angst-Tools in Ihre Routine steigert die Belastbarkeit

Angst ist Teil der fest verdrahteten Bedrohungsreaktion unseres Gehirns, die dem Menschen seit Tausenden von Jahren zum Überleben verholfen hat.

Wir alle haben schon einmal Angst gehabt, sei es beim Hören eines Geräusches in der Nacht oder bei der Vorbereitung auf eine Prüfung.

Eine Überaktivierung der Angstreaktion kann jedoch schwächende Auswirkungen haben, und Angststörungen gehören zu den am häufigsten auftretenden psychischen Gesundheitsproblemen (Stansfeld et al., 2016). Glücklicherweise gibt es viele evidenzbasierte Tools zur Angstbewältigung.

Dieser Artikel enthält wichtige Informationen für Praktiker und über 20 hilfreiche Angsttools, die Klienten dabei helfen, mit Angstproblemen umzugehen und sie zu überwinden.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese spannenden, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen, schwierige Situationen effektiv zu bewältigen und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Belastbarkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Angst laut Psychologie?

Angst ist eine normale und adaptive emotionale Reaktion, definiert als Gefühle von Bedrängnis, Sorge und physiologischen Symptomen im Zusammenhang mit der ängstlichen Vorwegnahme künftiger Gefahren oder Unglücke (American Psychological Association, 2013).

Angst ist die Aktivierung der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion des Körpers, die oft als Unruhe, Zittern, Konzentrationsschwäche, Schwitzen, Herzklopfen, Kurzatmigkeit und Reizbarkeit wahrgenommen wird (Clark

Obwohl Angst eine normale Erfahrung ist, kann sie zu einem Problem werden, wenn sie über die Realität einer potenziellen Gefahr hinausgeht. Dies kann zu übermäßiger Angst, Überempfindlichkeit gegenüber Bedrohungen und mangelnder Hilfsbereitschaft führen Verhaltensänderung das wirkt sich auf das tägliche Funktionieren aus (Clark

Mediziner können diese Schwierigkeiten als Angststörungen kategorisieren, beispielsweise als Panikstörung und generalisierte Angststörung (American Psychological Association, 2013).

Die kognitive Theorie von Beck, Emery und Greenberg (2005) legt nahe, dass Angststörungen auf einer Überschätzung der Gefahr und einer Unterschätzung der Gefahr beruhen Bewältigungsfähigkeit . In dieser Theorie lösen negative Erkenntnisse (z. B. Vorhersagen und Einschätzungen) den Teufelskreis der Angst aus und lösen damit verbundene physiologische Reaktionen und Sicherheitsverhalten aus (z. B. das Vermeiden oder Entkommen gefürchteter Situationen).

Obwohl Sicherheitsverhalten die Angst kurzfristig lindert, kann es dazu führen, dass ängstliche Vorhersagen nie in Frage gestellt werden, was die Angst langfristig aufrechterhält oder verschlimmert (Wells, 1997).

Dieses kurze TED-Talk-Video stellt Angst und die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion vor.

Wie man mit Ängsten und Sorgen umgeht

Hier sind vier Schritte, um Ihren Kunden zu helfen mit Angst umgehen .

1. Psychoedukation

Es ist wichtig, die Angst zunächst zu normalisieren und Informationen über die Bedrohungsreaktion des Gehirns bereitzustellen (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Die Normalisierung der Angst trägt dazu bei, das Schamgefühl oder das Gefühl eines Klienten zu verringern, dass mit ihm etwas nicht stimmt (Welford, 2010). Hier ist ein Beispiel für ein Video zur Angstpsychoedukation.

Weitere Informationen zum Thema Psychoedukation finden Sie in diesem Artikel bieten Psychoedukation in Gruppen an .

2. Angstüberwachung

Das Verfolgen von Angsterfahrungen kann Klienten dabei helfen, Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmuster zu erkennen. Sie können Auslöser aufschreiben oder ein Angsttagebuch führen, um ein tieferes Verständnis dieser Muster zu erlangen (Leahy, Holland,

3. Wartungszyklen verstehen

Psychologische Formulierung (Johnstone

4. Aufbau eines Toolkits mit Strategien

Es gibt verschiedene Arten von Tools, die auf unterschiedliche Bereiche des Angstzyklus abzielen.

Entspannungsstrategien beruhigen körperliche Empfindungen, kognitive Fähigkeiten zielen darauf ab, ängstliches Denken zu verändern, und Verhaltensstrategien tragen dazu bei, Sicherheitsverhalten zu reduzieren.

Unterschiedliche Tools funktionieren für unterschiedliche Menschen in unterschiedlichen Situationen. Für Kunden kann es hilfreich sein, eine schriftliche Liste oder ein Toolkit mit Strategien zu erstellen, die für sie funktionieren.

10 effektive Tools zur Angstbewältigung

Hier sind 10 evidenzbasierte Tools zur Angstbewältigung (adaptiert von Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. Kontrollierte Atmung

Kontrollierte Atmung zielt darauf ab, physiologische Angstsymptome durch Regulierung der Atmung zu reduzieren. Bei der kontrollierten Atmung atmen Sie vier Mal tief in den Unterbauch und sechs Mal aus, wobei dies mindestens einige Minuten lang wiederholt wird.

2. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung zielt darauf ab, die Muskeln zu entspannen, um körperliche Angstempfindungen wie Muskelverspannungen zu lindern. Sie spannen und entspannen nacheinander jede Muskelgruppe und wirken so schrittweise auf den gesamten Körper.

3. Beruhigende Bilder

Visualisierung ist die Idee, in Ihrem Kopf ein Bild von einem ruhigen, sicheren Ort (z. B. Strand, Wald, vertrauter Ort) aufzubauen. Dies lindert die Angstreaktion und lenkt vom ängstlichen Denken ab (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Ablenkung

Sie können Ihr Gehirn von ängstlichen Gedanken ablenken, indem Sie sich wieder auf eine andere Aktivität konzentrieren. Diese Strategie kann den Klienten auch dabei helfen, sich befähigt zu fühlen, ihre vorhandenen Stärken und Interessen als hilfreiche Angstmittel zu nutzen, beispielsweise indem sie einem unterhaltsamen Hobby nachgehen.

5. Gedanken herausfordernd

Bei der Gedankenherausforderung geht es darum, Beweise für und gegen ängstliche Gedanken zu identifizieren. Das Ziel besteht darin, diese Beweise abzuwägen und den Gedanken dann neu zu formulieren, um eine ausgewogenere Sicht auf die Situation zu schaffen und sich von ängstlichen Vorhersagen zu lösen. Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt mit herausfordernden Denkfragen, um eine ausgewogene Sicht auf eine Situation zu erhalten.

6. Mitfühlendes Selbstgespräch

Ängste sind zum Teil auf Selbstkritik zurückzuführen, beispielsweise auf den Glauben, dass man das nicht hat Fähigkeiten, damit umzugehen (Welford, 2010).

Mitfühlende Selbstgespräche können dazu beitragen, Ängste und Selbstkritik zu reduzieren. Ich habe es zum Beispiel schon einmal gemeistert, ich kann das durchstehen.

7. Sorgenzeit

Dazu gehört die Einteilung einer bestimmten Sorgenzeit (z. B. 5–10 Minuten pro Tag). Wenn Sorgen auftauchen, können diese aufgeschrieben und bis zur Sorgenzeit gespeichert werden. Dies reduziert die Menge an Sorgen und Grübeln. Weitere praktische Anleitungen zu diesem Tool finden Sie in unserem Worry Bank-Arbeitsblatt.

8. Verhaltensexperimente und abgestufte Exposition

Dabei geht es darum, sich Ihren Ängsten zu stellen, indem Sie das Sicherheitsverhalten reduzieren. Bei Verhaltensexperimenten geht es darum, die anfängliche ängstliche Vorhersage aufzuschreiben, sich der gefürchteten Situation zu stellen und dann darüber nachzudenken, was tatsächlich passiert ist.

Dies ist oft ein Beweis gegen den anfänglichen ängstlichen Glauben. Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt „Verhaltensexperiment zum Testen von Überzeugungen“, um Experimente zu planen. Bereiten Sie sich auf die Auseinandersetzung mit Ängsten vor, indem Sie die Aufgabe schrittweise in kleine Schritte unterteilen.

Diese Videoanimation erklärt, wie man eine abgestufte Belichtungsleiter baut.

9. Übung

Körperliche Aktivität kann ein wirksames Mittel sein, um das Angstniveau zu reduzieren. Es hilft, das Adrenalin zu verbrennen, das durch die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion entsteht, dient als Ablenkung (Kennerley, 2014) und hilft auch beim Schlafen (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. Schlafen

Angstgefühle können sich negativ auf den Schlaf auswirken, und Schlafmangel kann zu einer niedrigeren Angstschwelle führen. Es ist wichtig, durch eine entspannte Schlafenszeit, einen regelmäßigen Schlafrhythmus und andere Hilfsmittel einen guten Schlaf anzustreben Schlafhygienestrategien .

5 hilfreiche Erdungswerkzeuge für Erwachsene

Erdungswerkzeuge können helfen, wenn jemand sich von Ängsten vor der Vergangenheit oder der Zukunft überwältigt fühlt, indem sie den Fokus wieder auf die Gegenwart lenken (Peckham, 2021).

Die folgenden Erdungsstrategien stammen aus der Achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (Hofmann

1. Achtsames Atmen
   Dazu müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung lenken, wodurch Ihr Gehirn von ängstlichen Gedanken abgelenkt wird und sich ausschließlich auf den gegenwärtigen Moment und die körperlichen Empfindungen des Atems konzentriert.
2. 5-4-3-2-1
   Diese Strategie hilft Ihnen, sich mit allen Sinnen mit Ihrer Umgebung zu verbinden. Dazu müssen Sie fünf Dinge benennen, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können.
3. Erdungsobjekt
   Es kann hilfreich sein, einen Erdungsgegenstand bei sich zu haben, etwa einen Stein oder ein Zappelspielzeug. Wenn Sie Angst haben, können Sie das Objekt festhalten und Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, beispielsweise auf die Texturen und Farben, um Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zu lenken.
4. Boden durch die Füße
   Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die diese Verbindung mit sich bringt. Dieses einfache Werkzeug zielt darauf ab, das Gefühl zu fördern, dass man sich zentriert, präsent und geerdet auf der Erde fühlt.
5. Körperscan
   Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers. Ziel ist es, unterschiedliche Empfindungen in Ihrem Körper wahrzunehmen, entweder im Inneren oder wie sich der Körper anfühlt, wenn er mit der äußeren Umgebung in Kontakt kommt (z. B. beim Berühren eines Stuhls).

Wie man Erdung zur Linderung von Angstzuständen übt

Tipp 1: Beginnen Sie mit achtsamem Atmen

Die Konzentration auf den Atem kann dabei helfen, sich zunächst zu verankern und den Grundstein für andere Erdungsfähigkeiten zu legen.

Tipp 2: Erstellen Sie eine Erdungsbox

Auch a genannt Selbstberuhigungsbox Diese vorgefertigte Sammlung von Erdungsobjekten und Erinnerungen kann es einfacher machen, Erdungsstrategien anzuwenden, wenn Sie sehr ängstlich sind. Es ist hilfreich, multisensorische Werkzeuge zu haben, zum Beispiel einen erdenden Gegenstand oder etwas, das angenehm zu riechen/schmecken ist. Sie können sich auch schriftlich an andere Erdungskompetenzen erinnern lassen.

Tipp 3: Seien Sie nett zu sich selbst

Es ist normal, dass Ihre Gedanken während Achtsamkeits- und Erdungstechniken abschweifen, und es ist wichtig, nicht in selbstkritisches Denken zu verfallen.

Wir können die Achtsamkeitskonzepte nutzen, indem wir wertfrei wahrnehmen, wenn unser Geist abschweift, und uns wieder auf die Erdungsübung konzentrieren. Es kann hilfreich sein, ein Werkzeug zur kognitiven Entschärfung zu verwenden (Harris, 2009), beispielsweise Gedanken als Blätter an einem vorbeifließenden Bach zu sehen und dabei achtsam zu erden. Sie können auf die Übung „Leaves on a Stream“ als Teil dieser kostenlosen Übung auf uporabnapsihologija.com zugreifen.

Ein Blick auf beruhigende Atemtechniken

Nachdem wir nun die Anwendung von Atemtechniken vorgestellt haben, wollen wir es erklären Warum Sie arbeiten aus einer biologischen und psychologischen Perspektive.

Biologische Veränderungen

Schnelles, flaches Atmen (verbunden mit Angstzuständen) kann zu Hyperventilation führen, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Blut stört und zu Ohnmachts- und Schwindelgefühlen führt.

Die Selbstregulierung der Atmung trägt dazu bei, diese physiologischen Angstsymptome des Kampfes, der Flucht oder des Erstarrens zu lindern (Jerath, Crawford, Barnes,

Kognitive Ablenkung und Erdung

Achtsames Atmen helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Selbstberuhigung und Selbstmitgefühl

Die Konzentration auf den Atem ist der Kern von auf Mitgefühl ausgerichteten Strategien, wie z beruhigende Rhythmusatmung (Gilbert, 2009). Dabei geht es darum, einen Atemrhythmus zu finden, der dabei hilft, sich selbst zu beruhigen, wenn man sich ängstlich fühlt (Welford, 2010), wobei der Schwerpunkt auf dem Einsatz von Selbstmitgefühl liegt, wenn die Gedanken von der Aufgabe abschweifen. Dies trägt dazu bei, die Fähigkeiten in beiden Bereichen zu fördern selbstberuhigend und Selbstmitgefühl.

5 Angst-Tools zur Unterstützung der Jugend

Die oben genannten Angst-Tools sind auch für Kinder wirksam. Der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass sie an das Alter und die Entwicklungsstufe angepasst sind, beispielsweise durch die Verwendung verschiedener kreativer Formate wie Arbeitsblätter, Videos und Apps.

Zu den Beispielideen gehören unser Arbeitsblatt „Tiefes Atmen für Kinder“ sowie dieses Video zur Angstpsychoedukation für Kinder.

Bei der Unterstützung ängstlicher Kinder spielen Eltern und Betreuer eine entscheidende Rolle. Hier sind fünf zusätzliche Tools zur Angstbewältigung, die Eltern/Betreuer implementieren können (Creswell

1. Verwalten Sie die Rolle der Eltern beim Sicherheitsverhalten

Manchmal können Eltern unbeabsichtigt Einfluss auf das Sicherheitsverhalten von Kindern nehmen. Es ist verständlich, dass Eltern kein Kind in Not sehen wollen; Es ist jedoch wichtig, nicht in die Fallen von Sicherheitsverhalten wie Vermeidung zu tappen, die die Angst eines Kindes auf lange Sicht verschlimmern können (Wells, 1997).

Eltern können Instrumente wie abgestufte Exposition nutzen und gemeinsam mit ihren Kindern Ziele festlegen, um das Sicherheitsverhalten zu reduzieren.

2. Verwalten Sie sicherheitssuchendes Verhalten

Wenn Kinder sich ängstlich fühlen, suchen sie oft Trost bei Erwachsenen. Obwohl Eltern natürlich sicherstellen möchten, dass es dem Kind gut geht, kann zu viel Beruhigung die Angst auf lange Sicht tatsächlich verschlimmern (Creswell).

Anstatt Sicherheit zu geben, kann es helfen, das Kind in die Lage zu versetzen, mit seinen Ängsten umzugehen, indem es Strategien aus seinem Werkzeugkasten anwendet.

3. Modellieren Sie ein positives Angstmanagement

Kinder beobachten das Verhalten von Erwachsenen, um zu lernen, wovor sie Angst haben und wie sie damit umgehen können. Eltern können versuchen, ihren Kindern vorzuleben, wie sie selbst positiv mit alltäglichen Ängsten umgehen können.

4. Gesprächszeit

Eltern können eine bestimmte Zeit einplanen, um Sorgen mit ihren Kindern zu besprechen. Dies trägt dazu bei, den Fokus weniger auf Sorgen und die Suche nach Sicherheit zu richten, wodurch diese im Alltag weniger dominant werden.

5. Fördern Sie die Unabhängigkeit

Eltern können ihren Kindern helfen, Ängste zu überwinden, indem sie sie befähigen, angstauslösende Situationen selbst zu bewältigen und Probleme zu lösen, um so zur Unabhängigkeit beizutragen Bewältigungsfähigkeiten .

Es ist auch wichtig positives und mutiges Verhalten stärken mit Lob und Belohnungen.

Wie man Angst in der Therapie misst

1. Die Erstellung einer Angstskala von 0 bis 10 kann dem Klienten helfen, die Angstintensität zwischen Therapiesitzungen zu messen und zu protokollieren sowie das Angstniveau in verschiedenen Situationen zu kategorisieren (Westbrook et al., 2011).
2. Angsttagebücher können für Klienten eine hilfreiche Möglichkeit sein, ängstliche Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen aufzuzeichnen und Veränderungen im Laufe der Zeit zu überwachen (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Zielbasierte Ergebnisse (Gesetz
4. Validierte Fragebögen für Angstzustände (siehe unten).

6 Screening- und Bewertungstools

Bei diesen Tools handelt es sich um frei zugängliche Selbstberichtsfragebögen zur Beurteilung von Angstzuständen in verschiedenen Klientengruppen, basierend auf Empfehlungen aus der Überprüfung kostenloser Ergebnismessungen von Beidas et al. (2015) sowie aus dem Vereinigten Königreich Forschungskonsortium für Kinderergebnisse (Georg).

Erwachsene :

1. Fragebogen zur allgemeinen Angststörung (Spitzer, Kroenke, Williams, PHQ-Screener .
2. Die Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS) wird häufig von Ärzten und Therapeuten verwendet, um den Grad der Angst eines Klienten zu messen. Hier ist ein Online-Version .
3. DASS, die Depression and Anxiety Stress Scale, ist ein Instrument zur Selbsteinschätzung und misst neben Depressionen und Angstzuständen auch Stress und Anspannung. Sie können auf die kostenlose Version zugreifen Hier , muss aber das Handbuch kaufen.

Erwachsene with intellectual disability :

4. Glasgow-Angstskala für Menschen mit einer geistigen Behinderung (Mindham Originalartikel .

Kinder :

5. Überarbeitete Skala für Angst und Depression bei Kindern (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, Georg .
6. Spence Children’s Anxiety Scale (SCAS; Spence, 1997). Diese 45-Punkte-Skala befindet sich auf der SCAS-Website .

Ressourcen von PositivePsychology.com

Hier sind einige zusätzliche hilfreiche Angst-Arbeitsblätter für Kinder:

• Wenn ich Angst habe
  Dieses Arbeitsblatt hilft Eltern, strukturiert und altersgerecht mit ihren Kindern über ihre Angst zu sprechen und dabei Auslöser, Gedanken und körperliche Angstempfindungen zu erkunden.
• Zeichne deine Ängste
  Dieses Arbeitsblatt gibt einem Kind Raum, seine Ängste zu erkunden, indem es seine Sorgen zeichnet. Dies ist hilfreich, da manche Kinder im Kopf eher beängstigende Bilder als Worte wahrnehmen.
• Mein Körper und meine Sorgen
  Dieses Arbeitsblatt untersucht die Körperempfindungen, die mit der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion verbunden sind, und hilft Kindern dabei, normale Angstzeichen kennenzulernen.

17 Resilienz
Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten suchen, anderen bei der Bewältigung von Widrigkeiten zu helfen, besuchen Sie uporabnapsihologija.com. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Angst ist eine normale, fest verdrahtete Bedrohungsreaktion, die unser Gehirn nutzt, wenn es eine Gefahr wahrnimmt. Allerdings kann unser Gehirn manchmal besser auf Nummer sicher gehen, indem es die Gefahr überschätzt, was dazu führt, dass unsere Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion zu oft ausgelöst wird. Dann kann Angst problematisch werden und eine therapeutische Intervention empfohlen werden.

Es gibt eine Reihe evidenzbasierter Therapien und Strategien zur Angstbewältigung, die Therapeuten zur Unterstützung ihrer Klienten einsetzen können. Die Kernbotschaft besteht nicht darin, sich um die unmögliche Aufgabe zu bemühen, die Angst loszuwerden, sondern darin, Strategien zu entwickeln, um diese erfolgreich zu bewältigen.

Ziel dieses Artikels war es, Praktikern eine Zusammenfassung der wichtigsten Ratschläge und Strategien zur Angstbewältigung zu geben. Die Hoffnung ist, dass dies genutzt werden kann, um das Selbstvertrauen der Klienten zu stärken, ihre inhärenten Stärken zu nutzen und neue Fähigkeiten aufzubauen, um Angstschwierigkeiten zu überwinden und das Leben zu leben, das sie wählen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.