So bauen Sie Stress ab: 37 einfache Aktivitäten und Spiele

Wichtige Erkenntnisse

• Ein wirksamer Stressabbau umfasst Übungen wie Achtsamkeit und Bewegung
• Stressoren identifizieren
• Die Einbeziehung täglicher Entspannungstechniken fördert die langfristige geistige Leistungsfähigkeit

Periodischer Stress ist eine Tatsache des modernen Lebens.

Aber wir müssen Stress nicht als etwas Dauerhaftes, Strafendes und Unkontrollierbares betrachten.

Stattdessen kann die Stressbewältigung so banal und beherrschbar werden wie der Weg zur Arbeit oder das Putzen Ihres Hauses, indem Sie lernen, einige einfache Techniken anzuwenden und ein Interesse an Aktivitäten zu entwickeln, die den Stressabbau erleichtern.

Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren Kunden helfen können, Stress abzubauen? Lesen Sie weiter, um einen interessanten Überblick darüber zu erhalten, was Stress eigentlich ist, was gut und was schlecht ist, sowie einfache Möglichkeiten, Stressabbau in den Alltag zu integrieren.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Kunden Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.

Was ist Stress? Eine psychologische Definition

Obwohl Stress etwas ist, mit dem die meisten Menschen fast täglich konfrontiert werden, ist er ein täuschend komplexes Phänomen. Es handelt sich um einen psychophysischen Prozess, das heißt, er umfasst sowohl geistige als auch körperliche Merkmale und kann auf zwei verschiedene Arten erlebt und definiert werden.

Psychischer Stress

Stress als mentales Phänomen ist durch Gefühle negativer Emotionen gekennzeichnet, die durch die Anwesenheit eines wahrgenommenen Stressors ausgelöst werden. Dabei kann es sich um ein Ereignis, eine andere Person, ein Objekt oder etwas Abstrakteres wie einen bestimmten Gedanken oder ein persönliches Merkmal handeln.

Das wichtige Detail, das hier zu beachten ist, ist, dass der Stressor vorhanden ist wahrgenommen Dies bedeutet, dass die früheren Überzeugungen und Erwartungen einer Person an die Welt einen großen Einfluss auf ihre Stresserfahrung haben. Was eine Person als Stressfaktor wahrnimmt, kann eine andere Person als unauffällig interpretieren (Porter

Körperliche Belastung

Stress als körperliches Phänomen ist durch eine Kaskade von Aktivitäten im gesamten Körper gekennzeichnet. Diese Kaskade beginnt im Gehirn, wenn Regionen aktiviert werden, die für die Freisetzung von Stresshormonen, die Vorbereitung stressbedingter motorischer Bewegungen und die Kodierung stressbedingter emotionaler und kognitiver Reaktionen verantwortlich sind.

Die nachgelagerten Folgen dieser Aktivierung breiten sich dann im ganzen Körper aus. Die Herzfrequenz steigt, Energiereserven werden verstoffwechselt, die Verdauung wird unterbrochen und der Körper tritt in einen Zustand der Bedrohungsbereitschaft ein (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,

Als Therapeut werden Sie sich wahrscheinlich in erster Linie mit Stress als mentalem Phänomen befassen, wobei Ihr primäres Ziel darin besteht, stressbedingte Störungen zu reduzieren negative Emotionen oder Erkenntnismuster, die Stress ermöglichen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, wie diese beiden verschiedenen Arten von Stress zusammenwirken.

Während zum Beispiel psychischer Stress zu körperlichem Stress führen kann, ist manchmal das Gegenteil der Fall, da ein Zustand ansonsten bedeutungsloser körperlicher Anspannung dazu führt, dass eine Person bedeutungsvolle negative Gedanken erzeugt. Ebenso kann psychischer Stress manchmal unabhängig von deutlichen Anzeichen körperlichen Stresses auftreten und umgekehrt.

Bedrohungsstress und Herausforderungsstress

Nicht jeder Stress ist negativ, und die Förderung einer umfassenden Strategie zur Stressvermeidung kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Dies lässt sich veranschaulichen, wenn man den Unterschied zwischen „Bedrohungsstress“ und „Herausforderungsstress“ betrachtet (Porter

Bedrohungsstress ist mit Angst, Alarm und negativen Emotionen verbunden und stellt eine Reaktion auf Situationen dar, in denen sich eine Person überfordert fühlt und dem Risiko von (emotionalem, sozialem oder körperlichem) Schaden ausgesetzt ist. Dieser Stress ist schädlich und sollte als legitimes therapeutisches Ziel betrachtet werden.

Im Gegensatz dazu ist Herausforderungsstress mit Situationen verbunden, in denen eine Person möglicherweise ein gewisses Maß an Besorgnis verspürt, gleichzeitig aber einen aufregenden oder anderweitig zwingenden Drang verspürt, sich der Situation zu stellen und ihre Schwierigkeiten zu überwinden.

Dieser Stress ist zwar unangenehm, aber konstruktiv und kann eine Kraft zur Selbstverbesserung und zum Wachstum sein. Die Ermutigung einer Person, Herausforderungsstress zu vermeiden, könnte zu Stagnation und der Unfähigkeit führen, sich schwierigen, aber letztendlich therapeutischen Erfahrungen zu stellen.

Weitere Informationen dazu positiver Stress Wir empfehlen Ihnen, sich ein paar Minuten mit der Lektüre unseres Artikels zu beschäftigen Eustress .

Stress abbauen: 5 Techniken

Zur Stresslinderung können verschiedene evidenzbasierte und wirksame Therapietechniken eingesetzt werden (Varvogli

Diese können von Ihrem Klienten unabhängig geübt werden, oder sie können die Form einer bewussteren, angeleiteten Übung als Teil seiner Therapie annehmen. Allerdings lohnt es sich zunächst zu überlegen, ob Ihr Klient eine problemfokussierte oder eine emotionsfokussierte Bewältigungsstrategie anwendet ihren Stress bewältigen (Folkmann

Problemorientiert Bewältigung zeichnet sich dadurch aus, dass die Stressquelle direkt angegangen wird, um sie zu beseitigen. Wenn jemand beispielsweise durch zu großen Druck bei der Arbeit gestresst ist, könnte die problemorientierte Strategie darin bestehen, mit einem Vorgesetzten oder Kollegen zu sprechen, um diesen Druck abzubauen.

Im Gegensatz, emotionsfokussierte Bewältigung zeichnet sich durch die Bekämpfung der negativen Emotionen aus, die durch die Stressquelle hervorgerufen werden. Beispielsweise sind viele Stressquellen mehr oder weniger hartnäckig, und daher besteht die natürlichste Art, mit ihnen umzugehen, darin, ihre emotionalen Auswirkungen zu lindern.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine unkomplizierte Technik, bei der Muskelgruppen im gesamten Körper nacheinander kontrahiert und dann entspannt werden, typischerweise beginnend an einer Extremität (z. B. den Füßen) und endend an der gegenüberliegenden Extremität (z. B. Gesicht/Hals).

Die Muskelkontraktion erfolgt bewusst und langsam, wobei die Klienten die Kontraktion typischerweise etwa 10 Sekunden lang aufrechterhalten. Diese Technik sorgt nicht nur für ein angenehmes körperliches Gefühl, das stressbedingte Spannungen im Körper lösen kann, sondern sorgt auch für eine Zeit ruhiger Konzentration, die dazu beiträgt, den Menschen zu erden und zu verhindern, dass sein Geist in die Spirale gerät.

Biofeedback

Biofeedback ist eine interessante Technik, die die wechselseitige Verbindung zwischen Geist und Körper nutzt. Biofeedback kann viele Formen annehmen, aber das grundlegende Verfahren besteht darin, dass eine Person in Echtzeit einen Aspekt ihrer physiologischen Aktivität beobachtet.

Dies kann beispielsweise die Herzfrequenz (z. B. mit handelsüblichen Fitnessmonitoren), die Hauttemperatur oder sogar die elektrische Gehirnaktivität (z. B. mit tragbaren EEG- oder fNIR-Geräten) sein. Die Person versucht dann, sich zu entspannen und erhält sofort eine Rückmeldung über alle physiologischen Veränderungen, die durch ihre Bemühungen verursacht werden.

Der Einzelne lernt, was funktioniert und was nicht und kann den Erfolg seiner Praxis genau messen. Schließlich erlernt der Einzelne eine Entspannungsstrategie so weit, dass er kein Biofeedback mehr benötigt und diese in seinem täglichen Leben umsetzen kann.

Geführte Bilder

Geführte Bilder ähnelt einer gedankenbasierten Form der progressiven Muskelentspannung. Das Individuum stellt sich eine reichhaltige und immersive visuelle Szene oder ein visuelles Bild vor, baut es typischerweise auf und navigiert durch es in einer bewussten Reihenfolge.

Wichtig ist, dass alles, was man sich vorstellt, etwas Beruhigendes und Angenehmes darstellt, sodass der Einzelne nicht nur von seinem Stress abgelenkt, sondern auch aktiv entlastet wird. Während diese Technik in der Regel einer Anleitung unterliegt, kann eine Person auch als ihr eigener Leitfaden fungieren, indem sie ein oder mehrere stereotype Bilder oder Szenen entwickelt, die sie unabhängig voneinander konstruieren kann.

Atmung

Atmung-based Techniken zum Stressabbau Dazu gehört, dass man sich auf eine Phase gezielten, zeitlich abgestimmten Atmens konzentriert. Die meisten Techniken umfassen etwa fünf tiefe Atemzüge pro Minute, es gibt jedoch viele verschiedene atembasierte Techniken mit unterschiedlichen Intervallen zwischen den Atemzügen und unterschiedlichen beabsichtigten Vorteilen.

Alle haben das primäre Ziel der Entspannung und funktionieren wahrscheinlich alle über einen ähnlichen Mechanismus, bei dem das Gehirn bemerkt, dass der Körper in einen entspannten Zustand eintritt, der dem Ruhen oder Schlafen ähnelt, und seinen wahrgenommenen Stress- und Wachheitszustand entsprechend reduziert.

Meditation und Achtsamkeit

Endlich, Meditation und Achtsamkeit beziehen sich auf eine breite Palette von Techniken, die die oben genannten Techniken in einer einzigen Disziplin kombinieren.

Zum Beispiel, Meditationspraktiken Dazu gehören oft Atemtechniken und eine Betonung der geistigen und körperlichen Erdung.

Achtsamkeitsübungen sind oft weniger formell, beinhalten aber einen ähnlichen Schwerpunkt auf der bewussten Konzentration und dem Verständnis einer Person auf die wechselnden Zustände ihres eigenen Geistes und Körpers.

In beiden Fällen besteht das übergeordnete Ziel darin, den Prozess zu verändern, der die Wahrnehmung mit Stress verbindet, und zwar sowohl durch den Aufbau einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress als auch durch die Beseitigung des Schädlichen und Häufigen automatische Denkprozesse die dazu führen, dass eine potenziell harmlose Situation als stressig empfunden wird.

2 Aktivitäten zum Stressabbau für Erwachsene

Aktivitäten zum Stressabbau können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Entlüfter und Restauratoren (Pressman et al., 2009).

Verschnaufpausen

Verschnaufpausen emphasize emotionsfokussierte Bewältigung und beinhalten, dass eine Person eine Pause einlegt, um sich von der Ursache ihres Stresses abzulenken und negative Emotionen durch positive Gefühle und Anregungen zu ersetzen.

Verschnaufpausen can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.

Restauratoren

Im Gegensatz, restorers emphasize problemorientierte Bewältigung indem wir daran arbeiten, stressbedingte emotionale oder physische Schäden zu reparieren, die Stressgefühle aufrechterhalten.

Dazu kann es gehören, dass man sich eine Auszeit von der psychischen Gesundheit gönnt, Trost und Fürsorge von Freunden oder geliebten Menschen erhält, in ein Spa oder andere therapeutische Kuren geht oder einfach nach wochenlanger Entbehrung eine ordentliche Mahlzeit und acht Stunden Schlaf zu sich nimmt.

Eine Person sollte ihre Bedürfnisse berücksichtigen, bevor sie sich für eine Aktivität zum Stressabbau entscheidet. Suchen sie nach einem Ausweg oder müssen sie heilen?

Beste persönliche und Online-Spiele

Spiele eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen. Nachfolgend finden Sie eine kurze Zusammenfassung, welche Arten beim Stressabbau helfen können.

Sport und körperliche Betätigung

Sport und körperliche Betätigung are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and negative Emotionen, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Man kann nichts falsch machen und die Auswahl an möglichen Aktivitäten ist riesig. Vom Kunstschwimmen bis zum Ausdauerlauf kann alles eine wirksame Methode zum Stressabbau sein.

Dennoch sollte eine Person eine Aktivität wählen, die ihren Stärken, Interessen und Vorlieben entspricht. Manche Menschen bevorzugen beispielsweise eine Sportart, die mehr oder weniger gesellig ist als andere, und während das Risiko einer körperlichen Schädigung für einige anregend sein kann, empfinden andere dies möglicherweise als Mittel zum Stressabbau als kontraproduktiv.

Videospiele

Auch Videospiele gelten trotz einiger Kontroversen im Laufe der Jahre als legitime und weit verbreitete Methode zum Stressabbau. Allerdings weiß jeder, der schon einmal Videospiele gespielt hat, dass sie in puncto Stressabbau gemischt sein können, und es gibt keine Möglichkeit, über Gaming in groben Zügen zu sprechen.

Einige Spiele sind so konzipiert, dass sie stark süchtig machen und im Hinblick auf den Stressabbau kontraproduktiv sein können; Tatsächlich sind viele Videospiele bewusst stressauslösend gestaltet.

Die wirksamsten Spiele zum Stressabbau sind Gelegenheitsspiele mit geringen Einsätzen, geringem Engagement und ohne besonderen Druck oder Anreiz, weiterzuspielen, wenn der Spieler aufhören möchte (Russoniello, O’Brien,

Zusammen spielen statt alleine spielen

Letztendlich ist das Ziel der Teilnahme an einer stressabbauenden Aktivität die Teilnahme. Wenn eine Person feststellt, dass eine Sportart oder ein Videospiel sie fesselt, entspannt oder auf andere Weise von ihrem Stress ablenkt, dann bringt eine weitere Analyse möglicherweise keinen Nutzen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass die Forschung darauf hindeutet, dass Teamaktivitäten das geistige Wohlbefinden möglicherweise wirksamer verbessern als Aktivitäten, die individuell durchgeführt werden, wobei Mannschaftssportler seltener über Depressionen und Angstzustände berichten als Einzelsportler (Pluhar et al., 2019).

Es kann auch sinnvoll sein, darüber nachzudenken, ob die sportliche Aktivität oder das Videospiel auf Kooperation oder Wettbewerb ausgerichtet ist. Interessanterweise könnte man zwar annehmen, dass Sportarten und Spiele, bei denen es um Wettkämpfe geht, nur eine zusätzliche Stressquelle darstellen, Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sowohl Kooperation als auch Wettkampf gleichermaßen effektiv sind, was darauf hindeutet, dass gesunder Wettkampf sowohl eine wörtliche als auch eine übertragene Bedeutung haben kann (Roy

30 Hobbys und Ideen zur Stressbewältigung

Stress kann oft die Form einer negativen, drohenden Präsenz in unserem Leben annehmen, die wir als unglückliche und manchmal unvermeidbare Folge der von uns getroffenen Entscheidungen pflegen und wachsen lassen.

Hobbys bieten eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, indem sie eine gegensätzliche positive Kraft in unserem Leben kultivieren.

Stressabbauende Hobbys

Stressabbauende Hobbys should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.

Zum Beispiel, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.

Hobbys, die Geduld und Belastbarkeit fördern, können besonders nützlich sein, da sie nicht nur Stress abbauen, sondern auch dazu führen können, dass eine Person weniger empfindlich auf Stresssituationen reagiert oder sogar Situationen, die zuvor stressig waren, neu bewertet und überwindet. Aus diesem Grund sind auch viele Sportarten und körperliche Betätigung wirksam.

Natürlicher Stressabbau

Besonders hervorzuheben ist die Gartenarbeit, die den doppelten Vorteil hat, nicht nur Linderung zu verschaffen und die Widerstandskraft zu stärken, sondern auch instinktive menschliche Vorlieben zu nutzen, die uns darauf programmieren, uns in der Nähe von Laub zu entspannen.

Für unsere Vorfahren waren Wälder und Unterholz Orte der Sicherheit und der Ressourcen. Für uns können Grünflächen aus dem gleichen Grund zu wirksamen Stressabbauquellen werden (Lee, Lee, Park,

Wenn der Zugang ins Freie schwierig ist oder Sie nicht mit einem „grünen Daumen“ für die Gartenarbeit gesegnet sind, kann es sich positiv auf Stressabbau und geistiges Wohlbefinden auswirken, einfach eine natürliche Umgebung auszuprobieren, beispielsweise einen örtlichen Park oder eine Rasenfläche.

Dies gilt auch dann, wenn die natürliche Umgebung simuliert wird; Natürliche Umgebungen, die in immersiver virtueller Realität konstruiert wurden, verbessern wirksam die Stimmung und reduzieren sowohl geistige als auch körperliche Stresssymptome (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,

Angesichts der Verfügbarkeit von Virtual-Reality-Hardware und immersiven 360-Grad-Videos auf Video-Streaming-Websites stellt die Erkundung simulierter natürlicher Umgebungen wie dieser eine leicht zugängliche Idee zum Stressabbau dar, die auf die individuellen Vorlieben zugeschnitten werden kann.

Ressourcen zum Stressabbau von PositivePsychology.com

Wir verfügen über viele Ressourcen, Tools, Arbeitsblätter und Artikel, die bei der Stressbewältigung helfen können. Schauen Sie sich einige der folgenden Beiträge aus unserem Blog an:

• Drücken und loslassen
  Diese Gruppenaktivität hilft den Teilnehmern, das energetisierende Potenzial von positivem Stress zu entdecken Eustress , was dazu beitragen kann, Motivation, Leistung und emotionales Wohlbefinden zu verbessern.
• Umgang mit Stress
  Diese zweiteilige Übung lädt Klienten dazu ein, erlebte physiologische und emotionale Stresssymptome aufzulisten und Strategien zur Reduzierung, Bewältigung oder Beseitigung dieser Stressquellen zu entwickeln.
• Bewältigung: Stressfaktoren und Ressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, vergangene, gegenwärtige und zukünftige Stressfaktoren zu identifizieren und sie mit Bewältigungsressourcen zu verknüpfen, die sie zur Bewältigung dieser Stressfaktoren nutzen können.
• Identifizieren Sie Ihre Stressressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, externe Ressourcen zu identifizieren, mit denen sie in stressigen Zeiten Kontakt aufnehmen und aus denen sie Kraft schöpfen können.
• Einstündiger Stressplan
  Dieses Arbeitsblatt bietet einen 60-minütigen Aktionsplan für den Umgang mit hohen Anforderungen und hilft Kunden dabei, systematisch eine Liste von Aufgaben abzuarbeiten, die ihre dringendste Aufmerksamkeit erfordern.
• 13 Bücher zum Stressabbau über die Wissenschaft des Umgangs mit Angstzuständen
  Dieser Artikel bietet eine hervorragende Auswahl davon Bücher zum Stressabbau .

17 Stress
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne Stunden mit Recherche und Sitzungsvorbereitung zu verbringen, schauen Sie sich diese Sammlung von uporabnapsihologija.com an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihr Leben zu bringen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Es besteht kein Grund, sich über den Stressabbau Gedanken zu machen.

Auch wenn die Ursachen von Stress oft außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, haben Sie genauso viel Macht, mit diesem Stress umzugehen und ihn abzubauen. Sie können sich dafür entscheiden, die Situation selbst zu bewältigen oder, falls das nicht möglich ist, die durch die Situation hervorgerufenen Emotionen zu bewältigen.

Nutzen Sie die oben genannten Techniken, um die leistungsstarken kombinierten Werkzeuge des menschlichen Geistes und Körpers zu nutzen und Entspannung, positive Emotionen und Belastbarkeit zu fördern.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.