Wichtige Erkenntnisse
- Das Herausfordern automatischer negativer Gedanken ist für die Entwicklung einer gesünderen Denkweise unerlässlich
- Arbeitsblätter
- Das regelmäßige Üben dieser Techniken kann das Selbstbewusstsein stärken
Automatische Gedanken sind Bilder, Wörter oder andere Arten geistiger Aktivität, die als Reaktion auf einen Auslöser in Ihrem Kopf auftauchen.
Diese Gedanken können banal oder unwichtig erscheinen, tatsächlich können sie jedoch äußerst wirkungsvoll sein. Die Art der automatischen Gedanken einer Person kann sich sowohl auf ihre gesundheitlichen Folgen als auch auf ihre allgemeine Lebensqualität auswirken.
In diesem Artikel geht es darum, was automatisches Denken ist und wie es sich auf das Leben der Menschen auswirkt, wie automatische Gedanken aussehen und wie man den Teufelskreis der Negativität mit positiven Gedanken durchbrechen kann.
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Was ist automatisches Denken?
Automatisches Denken bezieht sich auf automatische Gedanken, die auf Überzeugungen beruhen, die Menschen über sich selbst und die Welt haben (Soflau
Wie der Name schon sagt, können diese automatischen Gedanken nicht direkt von Menschen kontrolliert werden, da es sich um reflexartige Reaktionen handelt, die auf den Überzeugungen basieren, die Menschen über sich selbst und die Welt haben. Allerdings können Menschen diese Gedanken indirekt kontrollieren, indem sie die Überzeugungen, die zu ihnen führen, in Frage stellen.
Relevante Forschungen zum automatischen Denken begannen mit Aaron Becks Forschung darüber, wie sich negative automatische Gedanken auf die Entwicklung einer Depression auswirken (Beck et al., 1979). Bald kamen Forscher zu dem Schluss, dass es auch wichtig sei, positive automatische Gedanken zu untersuchen, insbesondere die Beziehung zwischen positiven und negativen automatischen Gedanken (Ingram
Studien haben gezeigt, dass die Neigung zu negativen automatischen Gedanken statt zu positiven automatischen Gedanken unterschiedliche Konsequenzen hat.
In einer Studie von Riley et al. konzentrierten sie sich auf den Zusammenhang zwischen automatischen Gedanken und Depressionen in einer Forschungsgruppe von Menschen, die mit HIV/AIDS leben. Sie fanden heraus, dass bei Menschen mit Depressionen und HIV/AIDS negative automatische Gedanken mit depressiven Symptomen verbunden sind und umgekehrt (Riley et al., 2017).
Bei Sportlern können negative automatische Gedanken dazu führen Burnout (Chang et al., 2017). Schließlich führten negative automatische Gedanken bei einer Stichprobe von Universitätsstudenten zu mehr psychische Gesundheit Symptome und verringerte Werte von Selbstwertgefühl (Hicdurmaz et al., 2017).
Unsere kognitive Voreingenommenheit: Konstruktion des Selbstkonzepts
Selbstverständnis bezieht sich darauf, wie Menschen sich selbst und ihre vergangenen Erfahrungen, ihre Fähigkeiten, ihre Zukunftsaussichten und alle anderen Aspekte ihres Selbst wahrnehmen.
Die kognitive Triade von Aaron Beck (siehe unten) befasst sich mit dem Selbstkonzept und der Konstruktion des Selbst. Die Grundidee, wie sich unser Selbstbild und unsere kognitiven Vorurteile auf unser Leben auswirken, hat mit automatischen Gedanken zu tun.
Zum Beispiel jemand mit einem negatives selbstreferenzielles Schema nimmt die Dinge eher persönlich, was zu automatischen Gedanken wie „Die Leute reden nicht mit mir, weil ich eine unsympathische Person bin“ führt, anstatt andere Möglichkeiten auszuloten (Disner et al., 2017). Ein negatives Selbstreferenzschema kann auch zu stärkeren Depressionssymptomen führen.
Am wichtigsten ist, dass ein negatives Selbstbild zu einem endlosen Kreislauf negativer Gedanken führen kann.
Dies liegt daran, dass Menschen mit negativen selbstreferenziellen Schemata Aufmerksamkeitsverzerrungen aufweisen. Wenn beispielsweise Menschen mit Depressionen gefragt werden, ob sie sich selbst beschreiben oder nicht, neigen sie eher dazu, negative Adjektive auszuwählen als eine Kontrollgruppe (Disner et al., 2017).
Depressive Menschen zeigen auch eine Aufmerksamkeitsverzerrung, indem sie negative Adjektive schneller befürworten als gesunde Kontrollgruppe und positive Adjektive schneller ablehnen (Disner et al., 2017).
Die Wahrscheinlichkeit, negative Adjektive zu befürworten, wiederum korreliert mit längeren depressiven Episoden (wie weiter unten berichtet), was den Kreislauf der Negativität verdeutlicht.
Aaron Becks kognitive Triade
Laut dem Psychiater Aaron Beck und Kollegen:
[Die] kognitive Triade besteht aus drei großen kognitiven Mustern, die den Patienten dazu veranlassen, sich selbst, seine Zukunft und seine Erfahrungen auf eine eigenwillige Weise zu betrachten.
(1979)
Laut Becks kognitiver Triade hat jemand, der depressiv ist, automatisch eine negative Sicht auf sich selbst, seine Erfahrungen (das heißt die Dinge, die ihm die Welt um ihn herum widerfahren lässt) und seine Zukunft. Nach diesem Modell sind die anderen Anzeichen und Symptome des depressiven Syndroms Folgen der Aktivierung der negativen kognitiven Muster (Beck et al., 1979).
Laut Beck liegt dies daran, dass ein depressiver Mensch dazu neigt, seine Gegenwart, seine Zukunft und die Außenwelt (die kognitive Triade) negativ wahrzunehmen und daher eine voreingenommene Interpretation seiner Erfahrungen, negative Erwartungen hinsichtlich des wahrscheinlichen Erfolgs von allem, was er unternimmt, und ein enormes Maß an Selbstkritik zeigt (Beck et al., 1979).
Mit anderen Worten: Menschen, die depressiv sind, haben eine negative Einstellung zu sich selbst und ihrem Leben, und diese negativen Ansichten führen zu weiteren Symptomen einer Depression.
Diese Symptome einer Depression führen dann oft dazu, dass Menschen eine negative Sicht auf sich selbst und ihr Leben haben, wodurch ein Teufelskreis der Negativität entsteht.
50 Beispiele für positive und negative automatische Gedanken
Wie stellen sich automatische Gedanken eigentlich dar? Da die Forschung zum automatischen Denken mit negativen Gedanken begann, beginnen wir mit negativen automatischen Gedanken.
Laut dem Automatic Thoughts Questionnaire (ATQ-30), der 1980 von Steven Hollon und Philip Kendall entwickelt wurde, sind einige Beispiele für negative automatische Gedanken:
| Ich habe das Gefühl, dass ich gegen die Welt antrete. Ich bin nicht gut. Warum kann ich nie Erfolg haben? Niemand versteht mich. Ich habe die Leute im Stich gelassen. Ich glaube nicht, dass ich weitermachen kann. Ich wünschte, ich wäre ein besserer Mensch. Ich bin so schwach. Mein Leben läuft nicht so, wie ich es möchte. Ich bin so enttäuscht von mir. Nichts fühlt sich mehr gut an. Ich kann das nicht mehr ertragen. Ich kann nicht anfangen. Was ist los mit mir? Ich wünschte, ich wäre woanders. | Ich bekomme die Dinge nicht zusammen. Ich hasse mich. Ich bin wertlos. Ich wünschte, ich könnte einfach verschwinden. Was ist los mit mir? Ich bin ein Verlierer. Mein Leben ist ein Chaos. Ich bin ein Versager. Ich werde es nie schaffen. Ich fühle mich so hilflos. Es muss sich etwas ändern. Mit mir muss etwas nicht stimmen. Meine Zukunft ist düster. Es lohnt sich einfach nicht. Ich kann nichts zu Ende bringen. |
In der überarbeiteten Version des Fragebogens zu automatischen Gedanken (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), der immer noch als Grundlage für die Forschung zum automatischen Denken dient (Koseki et al., 2013), werden die folgenden positiven Elemente als zusätzliche Beispiele für automatische Gedanken aufgeführt (zusammen mit den 30 oben aufgeführten negativen Gedanken):
| Ich bin stolz auf mich. Mir geht es gut. Egal was passiert, ich weiß, dass ich es schaffen werde. Ich kann alles erreichen. Ich fühle mich gut. | Ich fühle mich warm und wohl. Ich fühle mich zuversichtlich Ich kann alles tun, was ich mir vorgenommen habe. Ich fühle mich sehr glücklich. Das ist super! Ich habe mehr Glück als die meisten Menschen. |
Laut Rick Ingram und Kathy Wisnicki (1988) sind einige weitere Beispiele für positive automatische Gedanken:
| Ich werde von meinen Kollegen respektiert. Ich habe einen guten Sinn für Humor. Meine Zukunft sieht rosig aus. Ich werde erfolgreich sein. Es macht Spaß, mit mir zusammen zu sein. Ich bin in bester Stimmung. Es gibt viele Menschen, die sich um mich kümmern. Ich bin stolz auf meine Leistungen. Ich werde zu Ende bringen, was ich angefangen habe. Ich habe viele gute Eigenschaften. Ich fühle mich wohl im Leben. Ich kann gut mit anderen umgehen. Ich bin ein glücklicher Mensch. Ich habe Freunde, die mich unterstützen. Das Leben ist aufregend. | Ich genieße eine Herausforderung. Mein soziales Leben ist großartig. Es gibt keinen Grund zur Sorge. Ich bin so entspannt. Mein Leben läuft reibungslos. Ich bin zufrieden mit meinem Aussehen. Ich passe gut auf mich auf. Ich verdiene das Beste im Leben. Schlechte Tage sind selten. Ich habe viele nützliche Eigenschaften. Es gibt kein Problem, das hoffnungslos ist. Ich werde nicht aufgeben. Ich sage meine Meinung selbstbewusst. Mein Leben wird immer besser. Heute habe ich viel erreicht. |
Kognitive Umstrukturierung von Grundüberzeugungen und automatischen Gedanken
Positive automatische Gedanken können die negativen Auswirkungen sowohl negativer automatischer Gedanken als auch von Stress im Allgemeinen ausgleichen.
Beispielsweise reagieren Menschen mit häufigen positiven automatischen Gedanken wahrscheinlich auf Stress mit dem Gefühl, dass ihr Leben bedeutungsvoller sei, während Menschen mit seltenen positiven automatischen Gedanken auf Stress wahrscheinlich mit dem Gefühl reagieren, dass ihr Leben weniger bedeutungsvoll sei (Boyraz
Darüber hinaus korreliert ein höheres Maß an positiven automatischen Gedanken mit einem höheren Maß an automatischen Gedanken Glück (Lightsey, 1994).
Dies weist darauf hin, dass man, um bessere Ergebnisse für die psychische Gesundheit zu erzielen, seine automatischen negativen Gedanken reduzieren und seine automatischen positiven Gedanken steigern sollte. Das liegt daran, dass negatives Denken natürlich ist und es unmöglich ist, es vollständig zu beseitigen, aber es ist möglich, negative Gedanken durch positive Gedanken aufzuwiegen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die kognitive Umstrukturierung (CR), die Folgendes umfasst (Hope et al., 2010):
- Identifizierung problematischer Erkenntnisse, die als automatische Gedanken bekannt sind;
- Identifizierung der kognitive Verzerrungen in den automatischen Gedanken;
- Eine rationale Auseinandersetzung automatischer Gedanken mit sokratischem Dialog;
- Entwicklung einer rationalen Widerlegung der automatischen Gedanken.
Untersuchungen zu CR mit automatischen Gedanken deuten darauf hin, dass sich effektive CR darauf konzentrieren könnte negative Selbsteinschätzung automatische Gedanken, insbesondere solche, die durch bestimmte Situationen ausgelöst werden.
Ein Beispiel könnte jemand sein, der in einer unangenehmen Situation automatisch denkt: „Ich weiß nicht, was ich sagen soll“ (Hope et al., 2010). Es ist hilfreich, sich auf diese Art von Gedanken zu konzentrieren, da sie durch Aufklärung und Rollenspiele leicht widerlegt werden können.
Eine weitere effektive CR-Methode im Umgang mit andere-referent automatische Gedanken (im Gegensatz zu selbstbezogen Automatische Gedanken) besteht darin, die Folgen der negativen automatischen Gedanken zu minimieren. Eine Person könnte sich zum Beispiel fragen: Was ist, wenn sie Sie für langweilig hält?
Abgesehen von CR deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit einem höheren Grad an dispositioneller Achtsamkeit seltener automatisch negative Gedanken erleben, möglicherweise weil sie negative Gedanken leichter loslassen oder ihre Aufmerksamkeit anderswohin lenken können (Frewen et al., 2008).
Diese Studie zeigte auch, dass eine Achtsamkeitsintervention aus beidem resultierte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion Und Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie war wirksam bei der Reduzierung negativer Gedanken.
Dies weist darauf hin, dass Achtsamkeit neben positivem Denken eine weitere Möglichkeit ist, negativem automatischem Denken entgegenzuwirken.
5 CBT-Arbeitsblätter zum Herausfordern negativer Selbstgespräche und automatischer Gedanken
Um praktische Möglichkeiten zu finden, negatives automatisches Denken herauszufordern und zu bestreiten, können Sie eines dieser Arbeitsblätter verwenden.
Sie basieren auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie, die allgemein als CBT bezeichnet wird.
Ameisen loswerden: Automatische negative Gedanken
Dieses einfache Arbeitsblatt bietet zunächst einige Informationen über automatische Gedanken und ihre Konsequenzen.
Der Rest des Arbeitsblatts ist in drei Spalten unterteilt: Auslöser, automatischer negativer Gedanke (ANT) , Und Adaptives Denken , Und aims to help people understUnd Und dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
ANTs identifizieren: Verschiedene Arten des automatischen Denkens herausfordern
„Identifying ANTS“ gibt einen Überblick über zehn verschiedene Arten von AMeisen und wie sie im täglichen Leben aussehen.
In dem dafür vorgesehenen Bereich können Sie üben, die einzelnen ANT-Typen zu identifizieren, um Ihre unterbewussten Gedanken besser zu verstehen und den ersten Schritt zu deren Ersetzung zu unternehmen.
Zusammen mit der Übung finden Sie fünf Herausforderungsfragen, mit denen Sie jedes ANT angehen können, wenn Sie bemerken, dass es auftaucht.
Arbeitsblatt zur Gedanken-/Gefühlsaufzeichnung
Dieses Arbeitsblatt konzentriert sich nacheinander auf bestimmte negative automatische Gedanken und untersucht, was sie auslöst und welche Konsequenzen sie haben.
Diese Übung kann Menschen helfen, ihre negativen automatischen Gedanken zu verstehen und sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Es eignet sich hervorragend für jemanden, der seine individuellen Gedanken ausführlich untersuchen möchte.
Arbeitsblatt „Positive Ersatzgedanken“.
In diesem Arbeitsblatt zu positiven Ersatzgedanken werden Benutzer auch aufgefordert, alle automatischen negativen Gedanken aufzulisten, die ihnen in den Sinn kommen, und sie dann aufzufordern, sich nachdenklich alternative positive Gedanken auszudenken, durch die sie die negativen Gedanken ersetzen können.
Dieses Arbeitsblatt ist prägnanter als die beiden Gedankenaufzeichnungen oben und da es keine Informationen über automatische Gedanken bietet, ist es eine gute Option für jemanden, der das Konzept versteht und bereit ist, seine negativen Gedanken durch positive zu ersetzen.
Es ist ein mächtiges positive CBT Intervention für Klienten, die nicht nur bereit sind, ihre negativen Denkmuster auszurotten, sondern sich auf Stärken, Werte und Chancen zu konzentrieren.
Fragen für herausfordernde Gedanken
Dieses einseitige Arbeitsblatt ist eine weitere einfache Ressource und dient als Anhang mit Fragen, die sich auf herausfordernde automatische Gedanken konzentrieren.
Es enthält eine Liste von Fragen, mit denen Benutzer negative Gedanken bestreiten können, und funktioniert gut mit allen anderen Übungen zu automatischen Gedanken auf dieser Seite.
Dieses unkomplizierte Tool ist eine großartige praktische Option für Menschen, die sokratische Frage- und Faktenprüfungstechniken verwenden möchten, um mit automatischen negativen Gedanken umzugehen.
Eine Nachricht zum Mitnehmen
Negatives automatisches Denken führt nicht nur zu schlechten Ergebnissen für die psychische Gesundheit, sondern kann auch zu einem Teufelskreis der Negativität führen – bestimmte psychische Probleme können zu vermehrten negativen Gedanken führen und umgekehrt.
Obwohl es scheinbar unmöglich erscheint, diese Gedanken zu vermeiden, ist es möglich, positives Denken zu nutzen, um ihnen entgegenzuwirken. Und durch CBT-Methoden , Menschen können sich darin üben, allgemein positivere Gedanken zu denken.
Manchmal klingt die Kraft des positiven Denkens wie ein pseudo-inspirierendes Klischee. In diesem Fall können gesunde Überzeugungen über sich selbst jedoch zu positiveren automatischen Gedanken führen, was tatsächlich von Vorteil sein kann.
Am wichtigsten ist, dass es völlig kostenlos ist, positive Gedanken zu denken und positive Überzeugungen zu haben, sodass es nicht schaden kann, es auszuprobieren.
Was halten Sie von negativen automatischen Gedanken? Haben Sie sich jemals mit Ihren negativen automatischen Gedanken auseinandergesetzt, und wenn ja, wie haben Sie das geschafft? Wir würden gerne Ihre Meinung in den Kommentaren unten erfahren.
Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.