3 einfache geführte Meditationsskripte zur Verbesserung des Wohlbefindens

Wichtige Erkenntnisse

• Geführte Meditation bietet strukturierte Anweisungen für Anfänger und erfahrene Meditierende und fördert Entspannung, emotionale Regulierung und Selbstbewusstsein.
• Durch Techniken wie Achtsamkeit, Visualisierung und Mantra-Rezitation hilft es, Angstzustände zu reduzieren, Stress zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern.
• Es kann allen Altersgruppen zugute kommen und die kognitiven, emotionalen und sozialen Fähigkeiten verbessern.

Geführte Meditation ist ein guter Ausgangspunkt für diejenigen, die neu in der Meditation sind, und eine großartige Möglichkeit, Ihre Praxis aufzufrischen, wenn Sie ein erfahrener Meditierender sind, der mit inneren Hindernissen bei der Meditation konfrontiert ist.

Selbst die erfahrensten Meditierenden erleben gelegentlich Hindernisse wie übermäßiges inneres Geschwätz, Einschlafen oder Unruhe. Alle Meditierenden profitieren von Zeit zu Zeit von einer neuen Führung.

Dieser Artikel beschreibt die Unterschiede zwischen geführter und stiller Meditation, stellt drei Arten von Skripten für geführte Meditation vor und gibt Tipps, wie Sie geführte Meditation online anbieten können.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Was ist geführte Meditation?

Geführte Meditation beinhaltet eine Beziehung zwischen einem Lehrer, der die Meditation durch mündliche Anweisungen leitet, und dem Schüler, der zuhört, um Meditation zu lernen (Suzuki, 1970).

Gewöhnlich ist eine geführte Meditation für Anfänger notwendig, aber auch erfahrene Meditierende können davon profitieren, ihre Praxis aufzufrischen, indem sie sich in einer geführten Sitzung mit dem Geist eines Anfängers entspannen (Suzuki, 1970).

Geführte Meditation vs. stille Meditation

Geführte Meditation kann sehr nützlich sein, um Meditierende während der Meditation auf dem Laufenden zu halten.

Geführte Meditationen können mündliche Anweisungen zur Meditationshaltung, Aufmerksamkeit für den Atem, Körperscan-Techniken und geführte Bilder oder Visualisierung. Sie können auch das Rezitieren von Mantras, das laute Ausdrücken von Wünschen oder das Singen umfassen. Sie können bestimmte Arten von Bewegungen oder Aktivitäten umfassen, die auf meditative Weise ausgeführt werden.

Mittlerweile wird stille Meditation im Allgemeinen erfahrenen Meditierenden empfohlen, die frühere Meditationsanweisungen verinnerlicht haben und nun die oben genannten Techniken ohne Anleitung praktizieren können.

Stille Meditation kann in Gruppen und alleine praktiziert werden; Geführte Meditation wird immer im Kontext einer Beziehung angeboten, auch wenn diese Beziehung mit einer App oder Online-Audio oder -Video besteht.

Wie kann geführte Meditation Ihren Kunden helfen?

Geführte Meditation kann eine wertvolle Ergänzung zu Therapie und Beratung sein, indem sie dem Klienten zwischen den Sitzungen ein Gefühl der Zurückhaltung vermittelt.

Achtsamkeitsmeditation hat in mehreren Bereichen positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden, unter anderem Stressbewältigung (Davis

Andere geführte Meditationen wie die Liebende-Güte-Meditation (LKM) und die Selbstmitgefühlsmeditation sind wirksame Methoden der emotionalen Regulierung (Feliu-Soler et al., 2017), die auch prosoziale Gefühle verstärken können (Bankard, 2015) und das Gefühl der Verbundenheit verbessern können (Fredrickson et al., 2008).

LKM wirkt wirksam gegen scharfe innere Kritik (Shahar et al., 2015) und hohe Erwartungen anderer (Feliu-Soler et al., 2017). Es ist auch wirksam für diejenigen, die unter PTSD-Symptomen (Kearney et al., 2013) und dem Verlust einer sinnvollen Verbindung leiden, wie zum Beispiel Hinterbliebene und diejenigen, die sich von einer Sucht erholen (Graser).

Geführte, auf Güte basierende Meditationen im Allgemeinen, einschließlich liebevoller Güte und Mitgefühlsmeditation , Empathie, Perspektivenübernahme und Selbst-Andere-Diskriminierung fördern (Mascaro et al., 2015). Diese Fähigkeiten sind entscheidend für die Pflege und Entwicklung von Beziehungen aller Art.

Wie kann Meditation Ängste lindern?

Teilnehmer, die einen achtwöchigen geführten Achtsamkeitsmeditationskurs absolvierten, berichteten von einer Verringerung einiger Angstsymptome (Hoge et al., 2013). Laut Blum et al. Es könnte eine nützliche Intervention bei Angstzuständen bei Jugendlichen sein (2019), und einige Untersuchungen zeigen, dass es Angstsymptome im Zusammenhang mit Depressionen lindern kann (Edenfield

Es kann auch durch Stress verursachte Beschwerden lindern (Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasirpong et al., 2015; Zeidan et al., 2014).

Nachfolgend finden Sie eine kurze 10-minütige Achtsamkeitsmeditation gegen Angstzustände, die Sie Ihren Kunden anbieten können. Weitere Kurzskripte werden im Skriptbereich angeboten.

Andere Formen der geführten Meditation können Ängste lindern und durch den Einsatz von Mantras, Visualisierung und Klang ein Gefühl der Zurückhaltung vermitteln (Chen et al., 2012). Beispielsweise nutzt die Transzendentale Meditation (TM) Sanskrit-Mantra-Rezitationen, und zahlreiche Untersuchungen haben den Erfolg der TM bei der Linderung leichter bis mittelschwerer Angstzustände dokumentiert (Orme-Johnson).

Nachfolgend finden Sie eine 15-minütige geführte Mantra-basierte Meditation gegen Angstzustände von Deepak Chopra.

Kann es Entspannung und Schlaf bewirken?

Studien zeigen, dass die achtwöchige Ausübung geführter Achtsamkeitsmeditation einigen Teilnehmern dabei half, sich zu entspannen und Linderung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen zu finden (Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019), insbesondere bei älteren Menschen (Perini et al., 2021).

Probieren Sie diese geführte Achtsamkeitsmeditation für Entspannung und Schlaf aus, angeboten von Mindful Peace.

Ist geführte Meditation für Kinder hilfreich?

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung der Forschung zu den Auswirkungen von geführter Achtsamkeit und affektbasierten Meditationen ergab, dass beide Arten der geführten Meditation Kindern zugute kamen (Filipe et al., 2021).

Achtsamkeitsmeditation verbesserte die kognitiven und sozio-emotionalen Ergebnisse, während affektive geführte Meditationen wie LKM die sozial-emotionalen Fähigkeiten verbesserten, einschließlich Freundlichkeit, Selbstfürsorge und Perspektivenübernahme. Keine der Arten der geführten Meditation hatte Einfluss auf die schulischen Leistungen der Kinder.

Sie können mehr darüber lesen Achtsamkeit für Kinder in unserem entsprechenden Artikel. Versuchen Sie, Ihren Kindern diese 10-minütige geführte Achtsamkeitsmeditation von New Horizons vorzuspielen, um die Ergebnisse zu sehen.

Die 5 besten Skripte für geführte Meditation

Um die Vorteile der geführten Meditation mit Ihren Kunden zu teilen, probieren Sie eines dieser Meditationsskripte unter den folgenden Links aus.

1. Achtsamkeit bei Atemmeditationen

Achtsamkeitsmeditation verfügt laut einer aktuellen Metaanalyse aus 55 Jahren Forschung (Baminiwatta) über eine umfangreiche Evidenzbasis, die ihre gesundheitlichen Vorteile belegt

Atembewusstsein

Laden Sie unsere kurze, geführte Sechs-Schritte-Meditation zur Achtsamkeit auf den Atem herunter.

Drei Schritte zum tiefen Atmen

Laden Sie unser Meditationsskript „Drei Schritte zur tiefen Atmung“ herunter.

Yogische Atmung

Greifen Sie hier auf unser Achtsamkeitsmeditationsskript „Yogische Atmung“ zu.

2. Meditation der liebenden Güte

Nachfolgend finden Sie ein kurzes Skript, das entwickelt wurde, um die Meditation der liebenden Güte persönlich und online durchzuführen. Wir empfehlen, zwischen jeder Zeile eine Pause von drei Sekunden einzulegen, wenn Sie sie mit einem Kunden in einer Sitzung verwenden. Um eine Vorstellung vom Tempo zu bekommen, schauen Sie sich dieses geführte 10-minütige LKM-Video von Declutter the Mind an.

Haltungshinweise:

Bevor Sie mit der Übung beginnen, finden Sie bitte eine bequeme Haltung, die Ihnen hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, entweder im Sitzen oder im Liegen, wo immer es bequem ist.

Achten Sie als Nächstes darauf, wo Sie Ihre Hände platzieren. Wenn Sie sitzen, stützen Sie sie auf Ihrem Schoß oder legen Sie sie sanft mit den Handflächen nach unten auf Ihre Knie. Wenn Sie liegen, legen Sie sie neben sich in den Yoga-Leichen-Pose .

Atmen Sie jetzt natürlich, während wir mit der Meditation beginnen.

[Glocke/Gong]

Übungsskript:

Stellen Sie sich vor, dass Ihnen ein sehr geliebter Mensch gegenübersitzt und dass ein weißes Licht Ihr Herz mit dem Herzen verbindet. Verbinden Sie sich mit den Gefühlen der Zuneigung und Wärme, die Sie für sie empfinden.

Genießen Sie die Gefühle, die Ihren Körper erfüllen.

Konzentrieren Sie sich als Nächstes langsam auf den Satz „Möge ich gesund, glücklich und friedlich sein“ und spüren Sie, wie die Wärme liebevoller Güte Ihren Körper erfüllt …

Und sende diese Gefühle an deinen Freund. „Möge es dir gut, glücklich und friedlich sein…“

Natürlich atmen ... Während das Licht Sie von Herz zu Herz verbindet.

„Möge es mir gut, glücklich und friedlich sein…“

„Möge es dir gut, glücklich und friedlich sein…“

Spüren Sie, wie Sie in der Wärme und dem Licht liebevoller Güte gebadet werden, während Sie diese Sätze schweigend wiederholen... ( zwei Minuten lang im Geiste aufsagen).

Denken Sie daran, natürlich zu atmen, da das weiße Licht Sie beide von Herz zu Herz verbindet, und machen Sie weiter. „Möge es mir gut, glücklich und friedlich sein … Möge es dir gut, glücklich und friedlich sein …“

Denken Sie als Nächstes daran, natürlich zu atmen, und stellen Sie sich vor, dass das weiße Licht zwischen Ihnen zu einem Lichtkreis um Sie beide wird.

Einschließlich aller Lebewesen, vom kleinsten Insekt bis zum größten Tier … und bis ins Universum.

Sehen Sie, wie Sie und Ihr Freund das Licht der liebevollen Güte in die Unendlichkeit ausstrahlen … „Möge es uns gut, glücklich und friedlich gehen.“ Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein …“

Atmen Sie natürlich und wiederholen Sie diese Sätze leise. „Möge es uns gut gehen, glücklich.“ und friedlich … Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein …“ (Rezitieren Sie dies zwei Minuten lang im Geiste.)

Genießen Sie jetzt die Gefühle der Wärme und Ausdehnung in Ihrem Körper ... Erkennen Sie die Gefühle, die von Ihrem Herzen in das Universum strömen ... und die universelle Freundlichkeit, die sich in Ihrem eigenen Herzen widerspiegelt ...

„Mögen wir gesund, glücklich und friedlich sein.“ Mögen alle Wesen gesund, glücklich und friedlich sein …“ (Rezitieren Sie dies eine Minute lang im Geiste).

Während Sie weiterhin in der Wärme liebevoller Güte baden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und nehmen Sie Ihre Gefühle und Empfindungen wahr. Nehmen Sie wahr, „was“ Ihren Körper beobachtet, und erkennen Sie dieses Bewusstsein, einen friedvollen, stillen Teil von Ihnen, der alles miterlebt, ohne zu urteilen.

Natürlich atmen…

Und öffne langsam deine Augen.

3. Mitgefühlsmeditation

Hierbei handelt es sich um ein Skript, das für den persönlichen und Online-Versand entwickelt wurde und mit den gleichen Haltungsrichtlinien wie das oben genannte LKM beginnt. Darüber hinaus wird dieselbe Vorlage verwendet, die auf den vier Buddhisten basiert Brahma Viharas , die aus liebevoller Güte, Mitgefühl, anerkennender Freude und bestehen Gleichmut .

Sehen Sie sich diese 10-minütige Anleitung an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das Tempo dieser geführten Meditation aussehen soll Meditation über wachsendes Mitgefühl von Dr. Elisha Goldstein.

Haltungshinweise:

Bevor Sie mit der Übung beginnen, finden Sie bitte eine bequeme Haltung, die Ihnen hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, entweder im Sitzen oder im Liegen, wo immer es bequem ist.

Achten Sie als Nächstes darauf, wo Sie Ihre Hände platzieren. Wenn Sie sitzen, stützen Sie sie auf Ihrem Schoß oder legen Sie sie sanft mit den Handflächen nach unten auf Ihre Knie. Wenn Sie liegen, legen Sie sie neben sich in den Yoga-Leichen-Pose .

Atmen Sie jetzt natürlich, während wir mit der Meditation beginnen.

[Glocke/Gong]

Übungsskript:

Natürlich atmen ... Stellen Sie sich einen lieben Freund oder geliebten Menschen vor, von dem Sie wissen, dass er gerade leidet, vielleicht ein krankes Familienmitglied oder einen Freund mit Problemen, und stellen Sie sich ein Licht in Ihrem Herzen vor, das sich mit dem Herzen Ihres Freundes verbindet.

Atmen Sie natürlich, während das weiße Licht Sie von Herz zu Herz verbindet, senden Sie ihnen Mitgefühl und sagen Sie: „Mögen Sie frei von Leiden und seinen Ursachen sein…“

Spüren Sie, wie Sie in das sanfte Licht des Mitgefühls getaucht werden ... während Sie diese Sätze leise wiederholen ...

„Möge ich frei von Leiden und seinen Ursachen sein.“ Mögen Sie frei von Leiden und seinen Ursachen sein…‘ (Zwei Minuten lang im Geiste rezitieren)

Denken Sie daran, natürlich zu atmen, da das weiße Licht Sie beide von Herz zu Herz verbindet, und machen Sie weiter.

„Möge ich frei von Leiden und seinen Ursachen sein.“ Mögen Sie frei von Leiden und seinen Ursachen sein…‘

Denken Sie als Nächstes daran, natürlich zu atmen, und beobachten Sie, wie das weiße Licht, das Ihre Herzen verbindet, zu einem Lichtkreis um Sie beide wird.

Das Licht taucht Sie in das sanfte Licht des Mitgefühls, das Sie auf Ihre Umgebung ausstrahlen ...

Sehen Sie, wie Sie und Ihr Freund das Licht des Mitgefühls in die Unendlichkeit ausstrahlen ... „Mögen wir frei von Leiden und seinen Ursachen sein.“ Mögen alle Wesen frei von Leiden und seinen Ursachen sein…“

Atmen Sie natürlich und wiederholen Sie diese Sätze leise. „Mögen wir frei von Leiden und seinen Ursachen sein.“ Mögen alle Wesen frei von Leiden und seinen Ursachen sein…“ (Rezitieren Sie dies zwei Minuten lang im Geiste.)

Genießen Sie jetzt das sanfte, sanfte Leuchten Ihres Körpers ... Sehen Sie, wie Mitgefühl aus Ihrem Herzen in das Universum fließt ... und Mitgefühl, das sich in Ihrem eigenen Herzen widerspiegelt ...

„Mögen wir frei von Leiden und seinen Ursachen sein.“ Mögen alle Wesen frei von Leiden und seinen Ursachen sein…“ (Eine Minute lang im Geiste rezitieren).

Während Sie weiterhin im sanften Glanz des Mitgefühls baden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und nehmen Sie Ihre Gefühle und Empfindungen wahr. Nehmen Sie den Teil von Ihnen wahr, der Ihren Körper beobachtet. Und erkennen Sie dieses Bewusstsein. Ein friedvoller, ruhiger Teil von Ihnen, der alles ohne Urteil beobachtet.

Natürlich atmen…

Und öffne langsam deine Augen.

Anleitung für Anfänger: 5 Ideen

Andere beim Meditieren anzuleiten, kann sich zunächst entmutigend anfühlen, aber es ist genauso, als würde man einen Klienten durch jede andere Übung führen. Hier sind fünf Tipps zur Führung:

1. Machen Sie sich vertraut mit Meditationshaltungen (Shah, 2020), typischerweise im Liegen oder Sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten, die Hände zu stützen und den Körper zu entspannen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Praxis selbst gut kennen, bevor Sie andere anleiten. Ihr Grad an Vertrautheit mit der Praxis wird durch die ruhige Zuversicht Ihrer Anleitung zum Ausdruck gebracht.
3. Passen Sie Ihre Führung richtig an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vortrag Ihrem Kunden genügend Zeit gibt, Ihre Anweisungen zu verdauen und zu üben, während sie sich entfalten, ohne zu viel Wiederholung oder Stille, da beides je nach Temperament des Kunden zu Schläfrigkeit oder Unruhe führen kann. Öffnen und schließen Sie Ihre Meditationssitzung, nachdem Sie die Körperhaltung mit einer sanften Glocke oder einem Gong überprüft haben.
4. Halten Sie Ihren Tonfall ruhig und maßvoll. Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine beruhigende Stimme, andere können üben, indem sie sich zunächst selbst aufnehmen.
5. Erwägen Sie, Ihre geführte Meditation aufzuzeichnen und gemeinsam mit Ihrem Klienten zu üben. Dies gibt Ihnen zunächst mehr Kontrolle und hilft Ihnen, Selbstvertrauen aufzubauen, um Ihre Kunden in Zukunft persönlich zu betreuen. Sie können die Erfahrungen Ihres Kunden auch direkter teilen, wenn Sie gemeinsam üben.

Ein Blick auf die Meditation der liebenden Güte

LKM hat seine Wurzeln in der alten buddhistischen Praxis der Brahma Viharas (Frondsal, n.d.), die auch die vier Unermesslichen genannt werden. Liebende Güte ist die englische Übersetzung des Pali-Begriffs Metta, der ersten der vier Praktiken.

Der Buddha soll den Mönchen, die beim Meditieren im Wald Angst vor Sprites (böswilligen Geistern) hatten, Metta beigebracht haben (Trafford, 2020). Ihre Angst beeinträchtigte ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und zu üben.

Der Buddha lehrte, dass die Kultivierung von Metta den äußeren Schutz der Devas oder wohlwollenden Gottheiten anzieht (Access to Insight, 2013), die negative Geister abwehren, die den Geist stören und ablenken, und so eine innere Praxis schützen.

Seitdem hat sich LKM zu einer beliebten geführten Meditationspraxis entwickelt und ist Gegenstand einer wachsenden Zahl wissenschaftlicher Forschungen geworden. Einige Erkenntnisse haben die ursprünglichen Behauptungen Buddhas über die Macht von Metta gestützt, die Wahrnehmung der Realität durch einen Meditierenden positiv zu verändern (Vieten et al., 2018).

Weitere Informationen zu aktuellen Forschungsergebnissen und klinischen Anwendungen finden Sie in unserer speziellen Rubrik Meditation der liebenden Güte Artikel.

5 Telemedizin-Tipps für Meditation durch Zoom

Hier sind fünf Telegesundheitstipps für die Anleitung zur Meditation per Telefonkonferenz, wobei wir besonders auf die Bedeutung der Modellierung bei der Anleitung zur Meditation achten.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Anleiten und Modellieren einer geeigneten Meditationshaltung vollständig gesehen werden können und nicht nur Kopf und Schultern. Probieren Sie die beste Position vorher mit Ihrer Webcam oder Ihrem Telefon und der Aufnahmemöglichkeit aus.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig, gut beleuchtet und frei von visuellen Ablenkungen ist. Tragen Sie beim Meditieren und Yoga-Üben geeignete Kleidung, die locker, geräumig und schlicht ist, um Ablenkungen zu vermeiden.
3. Tragen Sie ein drahtloses Bluetooth-Mikrofon an Ihrem Kragen, damit Sie sich frei bewegen können, ohne den Audiokontakt zu verlieren. Stellen Sie stets sicher, dass Sie gut gesehen und gehört werden können, bevor Sie beginnen.
4. Nachdem Sie Ihre Körperhaltung überprüft haben, beginnen und beenden Sie Ihre geführte Meditation mit einer traditionellen Glocke oder einem Gong.
5. Bitten Sie um Feedback zu Ihrer Videokonferenzsitzung, um Ideen zur Verbesserung des Erlebnisses zu erhalten.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf unserer Website finden Sie zahlreiche Ressourcen zur Achtsamkeitsmeditation, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf diesem Gebiet basieren, einschließlich dieser Sammlung von uporabnapsihologija.com für Fachleute.

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Zu den interessanten Beispielen gehört die Übung „Kochen mit Achtsamkeit“, die Ihren Kunden dabei hilft, Achtsamkeit und Genussfähigkeiten beim Kochen, Essen und darüber hinaus zu entwickeln, sowie eine Auswahl hilfreicher Audioskripte.

Eine weitere sehr empfehlenswerte Ressource ist das Paket uporabnapsihologija.com ©. Es bietet ein komplettes, acht Sitzungen umfassendes Trainingsprogramm für achtsamkeitsbasierte Interventionen, das Meditationen und einfache Bewusstseinsübungen umfasst. Es ist das Werkzeug der Wahl, wenn Sie sich dafür einsetzen, die Achtsamkeit anderer zu verbessern.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Geführte Meditationen aller Art haben ihre Wurzeln in alten kontemplativen Praktiken, die für Forscher in den Bereichen Medizin, Psychologie und Neurowissenschaften zunehmend von Interesse sind.

Geführte Meditation umfasst eine Reihe von Ansätzen, wie Achtsamkeit, affektive Meditationen wie LKM und mantrabasierte Meditation wie TM.

Kurze, geführte Meditationen können Klienten zwischen Therapie- und Beratungssitzungen eine nützliche Unterstützung sein, indem sie ihnen helfen, mit Stress, Ängsten, Schlafproblemen und schwierigen Emotionen umzugehen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.