5 Vorteile der Mitgefühlsmeditation für das Wohlbefinden

Wichtige Erkenntnisse

• Mitgefühlsmeditation steigert das Wohlbefinden, indem sie Angstzustände und Burnout reduziert
• Es steigert die Empathie
• Einfache tägliche Übungen wie Tonglen oder Mantras können Mitgefühl zur Gewohnheit machen.

Mitgefühl … so ein wichtiges und kraftvolles Gefühl.

Mitgefühl erkennt den gemeinsamen menschlichen Zustand des Leidens, der Fehler und der Zerbrechlichkeit an. Es beinhaltet Gefühle der Freundlichkeit gegenüber leidenden Menschen und den Wunsch, ihnen zu helfen (Goetz et al., 2010).

Mitgefühl und Toleranz sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Stärke.

Dalai Lama, 1990

Der Begriff Mitgefühl kommt von einem lateinischen Begriff und bedeutet „gemeinsam leiden“ (Spännäri et al., 2023). Mitgefühl umfasst Gefühle der Empathie für andere sowie den Wunsch, Schmerzen und Leid zu lindern.

In diesem Artikel werden wir die zahlreichen Vorteile der Mitgefühlsmeditation untersuchen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Was ist Mitgefühlsmeditation?

Mitgefühlsmeditation ist eine Technik, die verwendet wird, um Egozentrik und Isolation aufzulösen und Mitgefühl zu kultivieren, indem man erkennt, dass wir mit der Erfahrung des Leidens nicht allein sind (Gilbert, 2005).

Es ist eine Methode, um mit dem Leiden – unserem eigenen und dem anderer – in Kontakt zu treten und das Mitgefühl zu wecken, das uns allen innewohnt.

Mitgefühlsmeditation, auch Karuna-Meditation genannt, hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Philosophie und führt die Teilnehmer zu mitfühlenden Gedanken.

Die Praxis ermutigt uns, unser Menschsein und die gemeinsame Erfahrung des Leidens zu entdecken und Schmerz, Leid und Unbehagen zu akzeptieren. Mitgefühlsmeditation unterscheidet sich geringfügig von anderen Meditationsformen wie Achtsamkeitsmeditation und Liebende-Güte-Meditation.

Achtsamkeitsmeditation konzentriert sich darauf, im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne zu urteilen oder zu erwarten, und Meditation der liebenden Güte (oder Metta-Meditation) konzentriert sich auf Gefühle des Selbstmitgefühls und der Liebe für alle Lebewesen (Hoffman et al., 2011).

Alle drei dieser Meditationen wurden mit positiven Auswirkungen, einem höheren Maß an Empathie und einer verbesserten Immunantwort in Verbindung gebracht (Hoffman et al., 2011).

Wie man Karuna-Meditationen als Interventionen nutzt

Mitgefühlsmeditationen können als Intervention allein oder in Kombination mit anderen Behandlungsformen zur geistigen und körperlichen Heilung eingesetzt werden.

Diese Meditationen können direkt in Sitzungen mit Klienten integriert werden, als Hausaufgaben zwischen den Sitzungen gegeben werden und von Klienten im täglichen Leben angewendet werden, beispielsweise beim Autofahren zur Arbeit, beim Spazierengehen im Park oder beim Anstehen in der Schlange.

Mitgefühlsmeditation wird auch als „Mitgefühlsmeditation“ bezeichnet Tonglen Meditation, eine tibetische Meditation zum Geben und Nehmen. Beim Praktizieren von Tonglen geht es darum, das Leiden anderer beim Einatmen zu visualisieren und beim Ausatmen Erleichterung auszusenden (Drolma, 2019).

Dabei handelt es sich um das Einatmen belastender Gefühle und das Ausatmen angenehmer Dinge. Durch die Umkehrung der Logik der Vermeidung von Leiden und der Suche nach Vergnügen können gewohnheitsmäßige Muster des Egoismus aufgebrochen und eine umfassendere Sicht auf die Realität eingeführt werden (Drolma, 2019). Ein solcher Ansatz zielt darauf ab, den Einzelnen von Urteilsvermögen, Isolation und Ignoranz zu einem Ort der Fürsorge, Verbundenheit und des Verständnisses zu führen.

Karuna-Meditationen können auf verschiedene Weise als Interventionen dienen. Diese Praktiken können in Schulen eingeführt werden, um den Schülern zu helfen, besser mit ihren Emotionen und denen anderer in Einklang zu kommen und diese zu reduzieren Mobbing und Verbindung aufbauen.

Interventionen zur Mitgefühlsmeditation haben sich als wirksam erwiesen chronische Schmerzen reduzieren , Schmerzstärke und Probleme mit dem Körperbild (Goetz et al., 2010).

Mitgefühlstraining kann auch als Instrument zur Verbesserung des Mitgefühls und der Belastbarkeit bei Gesundheitsdienstleistern und zur Verringerung von Burnout eingesetzt werden (Goetz et al., 2010).

Laut Goetz et al. (2010) Mitgefühlsinterventionen helfen Klienten dabei soziale Angst , Wutprobleme und Depressionen, indem das Gefühl der Verbundenheit gefördert und die Aufmerksamkeit auf gemeinsame menschliche Erfahrungen (Leiden) gelenkt wird.

Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass sich Mitgefühlsmeditationspraktiken positiv auf die Gesundheit auswirken Empathie , Verringerung der Wut, Steigerung des prosozialen Verhaltens und Verringerung der Angst in sozialen Situationen (Spännäri et al., 2023).

4 Best Practices für die Umsetzung der Mitgefühlsmeditation

Auch wenn es keinen falschen Weg gibt, Mitgefühlsmeditation zu praktizieren, gibt es doch einige Dinge, die den Nutzen und die Erfahrung davon verstärken können.

Machen Sie eine Pause für einen Moment der Sicherheit (bereiten Sie den Geist vor)

Achtsamkeit gilt als Voraussetzung für Mitgefühlsmeditation (Gilbert, 2005). Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um innezuhalten, sich auf den Atem zu konzentrieren und die Erdung im Körper zu finden, kann den Klienten dabei helfen, einen sicheren und ruhigen Raum in sich selbst zu schaffen.

Mitgefühlsmeditation lädt Klienten ein, menschliches Leid zu erkennen und die Kraft und Gnade zu haben, Frieden auszuatmen. Das Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Stabilität macht die Erfahrung einfacher und sinnvoller.

Kultivieren Sie eine Absicht

Das Setzen einer Absicht ist eine gute Möglichkeit, Gedanken, Energie und Emotionen auf die Meditation zu konzentrieren. Die Absicht kann sich zunächst auf Sie selbst, dann auf eine andere Person und dann auf die Gesellschaft oder die Welt als Ganzes beziehen.

Die grundlegende Absicht der Mitgefühlsmeditation besteht darin, die Gemeinsamkeit menschlichen Leidens wirklich zu verstehen und sich Erleichterung und Frieden zu wünschen.

Erwarten Sie keine Gegenleistung

Die meisten Formen der Meditation sollten einen atelischen Ansatz haben, was bedeutet, dass es kein Endziel gibt.

Mitgefühlsmeditation ist eine Praxis, die um ihrer selbst willen und um ihrer Erfahrung willen durchgeführt wird. Wahre Liebe ist laut Zen-Buddhismus (Gilbert, 2019) der Wunsch, dass andere glücklich sind, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Es ist altruistisch und bedingungslos.

Gehen Sie systematisch und konsequent vor

Mitgefühlsmeditation erfordert, wie andere Meditationsformen auch, Übung. Eine Möglichkeit wäre es, jeden Tag ein paar Minuten einzuplanen, um einen Mitgefühlsmuskel aufzubauen, so wie man es im Fitnessstudio mit schwereren Gewichten machen würde.

Das leichteste Gewicht wäre, Mitgefühl für einen geliebten Menschen zu empfinden, und das schwerste wäre, Mitgefühl für eine schwierige Person oder einen Feind zu empfinden.

Alle Schritte, die unternommen werden, um mit der Praxis der Mitgefühlsmeditation zu beginnen, werden zu gesunden Veränderungen und positiven emotionalen Zuständen führen.

Erkundung der Forschung und Wirksamkeit

Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die die Vorteile von Mitgefühl und Mitgefühlsmeditation belegen.

Polyvagale Theorie und Mitgefühl

Mitgefühl wird mit sozialer Verbundenheit, positivem Engagement, verringertem Angstniveau und verbesserter Schmerztoleranz in Verbindung gebracht (Desbordes et al., 2012).

Diese Erkenntnisse basieren auf der polyvagale Theorie , die davon ausgeht, dass physiologische Zustände und soziale Prozesse eng miteinander verbunden sind.

Vagusbahnen erhöhen die parasympathische Aktivierung und verringern die sympathische Aktivierung, wenn Emotionen wie Mitgefühl empfunden werden. Veränderungen im Zentralnervensystem tragen dazu bei, Ängste und Stress zu reduzieren und führen zu einer Erhöhung der Schmerztoleranz (Desbordes et al., 2012).

Mitgefühlsmeditation und empathische Reaktion

Eine Studie der University of Wisconsin-Madison war die erste, die fMRT-Scans verwendete, um zu zeigen, dass positive Emotionen wie Mitgefühl und liebevolle Güte tatsächlich erlernt werden können. Die Forschung verwendete magnetische Bildgebungsscans, um die Gehirnaktivität von Menschen mit umfassender Erfahrung in der Ausübung der Mitgefühlsmeditation zu untersuchen (Land, 2008).

Die Studie untersuchte 32 Teilnehmer (16 tibetische Mönche mit mindestens 10.000 Stunden Meditationserfahrung und 16 entsprechende Kontrollpersonen, denen zwei Wochen vor dem Gehirnscan Mitgefühlsmeditation beigebracht wurde). Die Teilnehmer wurden negativen und positiven menschlichen Lautäußerungen ausgesetzt, die empathische Reaktionen hervorrufen sollten (Land, 2008).

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Aktivität im Insula-Teil des Gehirns, der eine Schlüsselrolle bei der körperlichen Darstellung von Emotionen spielt, wenn die Mönche emotionalen Lautäußerungen ausgesetzt waren. Forscher stellten fest, dass die Stärke der Insula-Aktivierung mit der Intensität der Meditation zusammenhängt (Land, 2008).

Verbesserte Belastbarkeit

Es wurde festgestellt, dass Mitgefühlsmeditation Burnout verringert und die Belastbarkeit von Gesundheitspersonal erhöht (Lutz et al., 2015).

Eine vierwöchige phänomenologische Studie zum Mitgefühlsmeditationstraining bei Mitarbeitern des Gesundheitswesens ergab, dass es die Beziehung zu sich selbst verbesserte, das Einfühlungsvermögen steigerte und zu Belastbarkeit führte (Lutz et al., 2015).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einbeziehung von Mitgefühlsmeditation an Arbeitsplätzen mit hohem Stressniveau ein wirksames Mittel zur Verringerung von Burnout und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit sein kann.

Verbesserte Immunantwort

Mitgefühlsmeditation kann auch Immunprozesse verbessern, die mit der körperlichen und emotionalen Gesundheit zusammenhängen. In einer sechswöchigen Studie wurde eine Mitgefühlsmeditationsgruppe mit einer Kontrollgruppe für Gesundheitsdiskussionen hinsichtlich der Cortisol- und Interleukinplasmaspiegel sowie der Stressreaktionen verglichen und festgestellt, dass die Marker für Stressreaktionen in der Meditationsgruppe abnahmen (Pace et al., 2010).

Emotionales und geistiges Wohlbefinden

Weitere Untersuchungen zeigen, dass Mitgefühlsinterventionen bei zahlreichen emotionalen und psychischen Gesundheitsproblemen von Vorteil sind. Eine Pilotstudie, die das Training von Mitgefühlsmeditation untersuchte, zeigte einen Rückgang von Depressionen, Scham, Angstzuständen und Selbstkritik (Gilbert

Die Vorteile der Mitgefühlsmeditation sind zahlreich. Während die Forschung diese Praxis weiter untersucht, könnten wir erkennen, welche potenziellen Auswirkungen sie auf Einzelpersonen, Gruppen, Organisationen und die Gesellschaft insgesamt hat.

Die 4 besten Skripte für Mitgefühlsmeditation

Geführte Meditationsskripte kann besonders hilfreich für Ärzte und Kunden sein, die gerade erst mit der Praxis beginnen.

1. Mantra-Skript zur Mitgefühlsmeditation

Dieses Mitgefühlsmeditationsskript wurde in einer Forschungsstudie verwendet, in der Möglichkeiten untersucht wurden, die Reaktionen auf Leiden zu ändern (Weng et al., 2013).

Beginnen Sie mit der Einnahme von a tiefer Atemzug rein und loslassen.

Konzentrieren Sie sich für einige Momente auf Ihren Atem und nehmen Sie die Atemempfindungen wahr.

Stellen Sie sich jemanden vor, der Ihnen nahe steht und den Sie lieben. Spüren Sie, wie sich diese Liebe in Ihrem Herzen anfühlt (Pause).

Nehmen Sie die Empfindungen rund um Ihr Herz wahr … vielleicht ein Gefühl von Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit (10 Sekunden).

Atmen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf diese Gefühle, während Sie sich Ihren geliebten Menschen vorstellen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie ein goldenes Licht ausstrahlen, das Ihre warmen Gefühle aus der Mitte Ihres Herzens hält. Stellen Sie sich vor, dass das goldene Licht Ihren Liebsten erreicht, um ihm Frieden und Glück zu bringen. Denken Sie an diese Sätze:

Mögest du Glück haben.
Mögen Sie frei von Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Leichtigkeit erfahren.

(30 Sekunden lang wiederholen.)

Während Sie diese Sätze rezitieren, strahlen Sie weiterhin von Herzen das goldene Licht auf Ihren geliebten Menschen aus und wünschen ihm Glück und Freiheit vom Leiden.

Denken Sie nun an eine Zeit, als diese Person litt. Vielleicht waren sie krank, verletzt oder hatten eine schwierige Zeit in einer Beziehung (15 Sekunden).

Beachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie an ihr Leiden denken (Pause).

Wie fühlt sich dein Herz an? Wie verändern sich Ihre Empfindungen? Spüren Sie weiterhin Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gibt es andere Empfindungen, die Sie erleben?

Visualisieren Sie weiter Dein geliebter Mensch, während Du atmest. Stellen Sie sich vor, dass Sie das goldene Licht von Ihrem Herzen auf Ihren geliebten Menschen übertragen und dass es sein Leiden lindert.

Reichen Sie dieses Licht beim Ausatmen auf sie aus, mit dem Wunsch, dass sie frei von Leiden werden. Rezitiere diese Sätze:

Mögen Sie von diesem Leiden frei sein.
Mögen Sie Freude und Glück haben.

(30 Sekunden lang wiederholen.)

Beachten Sie, wie sich dies in Ihrem Herzen anfühlt und welche Empfindungen Sie empfinden.

Wiederholen Sie die Meditation mit anderen Menschen in Ihrem Leben oder beenden Sie sie damit achtsames Atmen .

2. Einfaches Skript zur Mitgefühlsmeditation

Beginnen Sie mit einer guten Sitzhaltung, damit die Wirbelsäule entspannt ist. Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln und senken Sie Ihr Kinn, um den Nacken zu verlängern. Wenn Sie Ihre Augen schließen, atmen Sie 20 Mal achtsam ein und lassen Sie sich Gedanken und Gefühle ohne Urteil oder Erwartung erleben.

Stellen Sie sich nun jemanden vor, dem Sie helfen möchten: sich selbst, einen geliebten Menschen oder jemanden, den Sie im Laufe des Tages getroffen haben. Stellen Sie sich diese Person vor Ihrem inneren Auge vor und stellen Sie sich beim Einatmen den Schmerz vor, den sie möglicherweise empfindet. Beachten Sie alle Teile der Energie; Welche Eigenschaften hat dieser Schmerz, wenn er dunkel oder schwer ist? (Pause).

Visualisieren Sie sich an ihrer Stelle. Atme ihren Schmerz ein und stelle dir vor, dass du das Leiden dieser Person auf dich selbst übernimmst.

Atmen Sie tief aus und stellen Sie sich vor, wie Sie dieser Person und der Welt um Sie herum Glück einhauchen. Stellen Sie sich vor, Sie schicken dieser Person alles, was sie braucht, um ihr Leiden zu lindern. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, heilende Energie in die Welt und zu dieser Person zu senden.

Verbinden Sie jeden Atemzug mit der Absicht, Leiden einzuatmen und Frieden, Liebe, Freude und Erleichterung auszuatmen.

Setzen Sie diese Meditation mit anderen Menschen fort, wenn Ihnen diese in den Sinn kommen.

Beenden Sie mit 20 tiefen, achtsamen Atemzügen.

3. Mitfühlender Körperscan

Diese 20-minütige Mitgefühlsmeditation und Körperscan führt Einzelpersonen durch eine mitfühlende Erkundung körperlicher Empfindungen. Es kann in stressigen Zeiten für Entspannung sorgen und Menschen bei der Bewältigung von Depressionen und Angstzuständen helfen (Weng et al., 2013).

4. Mitgefühlsskript für den Alltag

Tonglen kann informell im Alltag praktiziert werden. Gilbert (2019) skizziert, dass spontane Meditation praktiziert werden kann, wenn im Alltag Leiden beobachtet wird.

Zu jedem Zeitpunkt des Tages, an dem Sie persönliches Leid verspüren oder beobachten, wie jemand anderes leidet, können Sie ein bis drei Atemzüge lang Tonglen praktizieren.

Wenn Sie zum Beispiel sehen, wie eine ältere Person Schwierigkeiten hat, die Straße zu überqueren, möchten Sie vielleicht den Stress und die Schwierigkeiten beim Gehen und Bewegen einatmen und ein Gefühl der Leichtigkeit ausatmen.

Sie könnten Tonglen auch für eine Familie in Konflikten üben, indem Sie das Unbehagen einatmen und Liebe und Erleichterung ausatmen. Wenn Sie sehen, wie zwei Menschen sich gegenseitig anschreien, können Sie den Streit einatmen und Verständnis ausatmen.

Tonglen kann in nur einem Atemzyklus geübt oder ausgedehnt werden. Dies kann geschehen, während Sie Ihren normalen Tagesabläufen nachgehen, indem Sie Energie darauf verwenden, mit dem Leiden präsent zu bleiben, ohne es übermäßig zu analysieren oder zu beurteilen.

3 Mitgefühlsmantras für Kunden

Einfache Mantras des Mitgefühls können auch in den Alltag integriert oder in eine formellere Meditation integriert werden.

1. Om mani padme hum

Dies ist eines der berühmtesten Mantras in buddhistischen Traditionen und soll den Segen von Chenrezig, dem Buddha des Mitgefühls, herbeirufen. Om mani padme hum Übersetzt bedeutet „Das Juwel liegt im Lotus“ oder „Lob sei dem Juwel im Lotus“.

Dieses Mantra singend, Om mani padme hum , hilft, Mitgefühl und die Weisheit zu wecken, die in jedem von uns steckt.

2. Medizin-Buddha-Mantra

Dieses Mantra soll den Erfolg fördern, helfen, Hindernisse zu beseitigen und Leiden zu lindern. Es wird verwendet, um körperliche Krankheiten zu heilen und negatives Karma zu reinigen.

Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .

3. Das große Mitgefühls-Mantra

Das Mantra des großen Mitgefühls (Kane, ohne Datum) ist eines der am häufigsten von Mahayana-Buddhisten auf der ganzen Welt gesungenen Mantras. Es ist für seine schützende, heilende und reinigende Wirkung bekannt.

Auf Sanskrit heißt es Maha Karuna Dharani oder Nilakantha Dharani. Es geht wie folgt:

Sie werden immer gute Freunde treffen.
Sie werden immer in einem guten Land geboren.
Sie werden immer zu einem guten Zeitpunkt geboren.
Ihr Geburtsort wird immer einen guten König haben.
Ihre Familie wird freundlich und harmonisch sein.
Ihr Herz wird auf diese Weise rein und erfüllt sein.
Sie werden die Verbotsvorschriften nicht verletzen.
Die Organe ihres Körpers werden immer vollständig sein.
Sie werden alles bekommen, was sie suchen.
Sie werden immer die Hilfe und den Respekt anderer erhalten.
Ihre Reichtümer werden nicht geplündert.
Sie werden immer über die notwendigen Güter und Reichtümer im Überfluss verfügen.
An dem Ort, an dem sie geboren werden, werden sie den Buddha sehen und den Dharma hören.
Drachen, Götter und gute Geister werden sie immer beschützen.
Sie werden zur tiefen Bedeutung des wahren Dharma erwachen, das sie hören.

Man muss kein Buddhist sein oder eine bestimmte Religion praktizieren, um die große Mitgefühlsmeditation zu praktizieren. Es kann alleine durchgeführt werden oder als Möglichkeit zum Beginn oder Abschluss einer Meditationspraxis verwendet werden.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet viele Artikel und Ressourcen, die sowohl bei Mitgefühl als auch bei der Meditation helfen können. Die folgenden Arbeitsblätter sind einige Beispiele.

Empathie zu kultivieren ist eine hervorragende Möglichkeit, Mitgefühl zu wecken. Dies kann ein guter Ausgangspunkt für die Festlegung einer Absicht in Mitgefühlsmeditationen sein. Dieses Arbeitsblatt „Ein Empathiebild erstellen“ führt Klienten durch eine praktische Möglichkeit, sich in die Lage einer anderen Person hineinzuversetzen.

Auf diesem Arbeitsblatt sollen Klienten einen Brief des Selbstmitgefühls verfassen. Selbstmitgefühl kann Teil einer Mitgefühlsmeditationspraxis sein. Mitgefühlsmeditationen können mit der Konzentration auf einen geliebten Menschen beginnen und sich dann zu einem Fokus des Mitgefühls auf sich selbst bewegen oder umgekehrt.

Das Nachdenken über die Gedanken und Gefühle anderer ist eine wichtige Fähigkeit, die man in der Mitgefühlsmeditation praktizieren kann. Das Nachdenken über die Absichten, Motive und Emotionen anderer Menschen und Situationen in diesem Arbeitsblatt öffnet den Klienten für die Gefühle von Empathie und Mitgefühl für Leiden, die ein grundlegender Bestandteil der Mitgefühlsmeditation sind.

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• So üben Sie Selbstmitgefühl: 8 Techniken und Tipps
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uporabnapsihologija.com kann Kunden dabei helfen, ihr Selbstwertgefühl zu stärken und die Notwendigkeit der Zustimmung anderer zu beseitigen. Die Akzeptanz des Selbst, der Not und des Leidens ist die Grundlage für das Erleben wahren Mitgefühls. Selbstakzeptanz ist eine Voraussetzung für die Ausübung der Mitgefühlsmeditation.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Mitgefühl ist eine wertvolle Fähigkeit, die durch Meditationsübungen kultiviert werden kann. Diese Praktiken schaffen einen Weg zu Frieden und Glück. Sie helfen uns bei Vergebung, Akzeptanz und einer tieferen Wertschätzung der Liebe für andere.

Während Leiden unvermeidlich ist, bietet Mitgefühlsmeditation eine Möglichkeit, es als Werkzeug für Einsicht und Verbindung zu nutzen.

Übe regelmäßig Mitgefühlsmeditation. Mitgefühl und Verständnis für alle Menschen können Ihr Leben und das Ihrer Mitmenschen verändern.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.

ED: Aktualisiert im April 2025