So überwinden Sie soziale Ängste: 8 Übungen

Wichtige Erkenntnisse

• Bei sozialer Angst geht es um die starke Angst davor, in sozialen Situationen negativ beurteilt oder bewertet zu werden, was häufig zu Vermeidungsverhalten führt.
• Techniken wie kognitive Verhaltenstherapie, Expositionstherapie
• Der schrittweise Aufbau kleiner, positiver sozialer Erfahrungen kann Einzelpersonen dabei helfen, mit Ängsten umzugehen

Alle freuten sich auf die Party, aber ich hatte Angst davor. Wenn ich nur daran dachte, fiel mir das Atmen schwer.

Ich habe es schon früher versucht, aber an der Tür wurde ich rot und fing an zu schwitzen. Ich wusste einfach, dass mich jeder anstarren, verurteilen und auslachen würde.

Ich werde das auch einfach aussitzen und so tun, als wäre ich krank oder so.

Wenn das wie ein typischer Tagebucheintrag klingt, dann könnte es sein, dass Sie mit irgendeiner Form sozialer Angst zu kämpfen haben.

In diesem Artikel erläutern wir Möglichkeiten, mit leichten sozialen Ängsten umzugehen, und geben hilfreiche Tipps, Tricks und Übungen, die Sie bei der Vorbereitung auf bevorstehende gesellschaftliche Anlässe unterstützen. Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu beachten, dass sich soziale Angst von der sozialen Angststörung unterscheidet, bei der es sich um eine klinische Störung handelt. Diese beiden können miteinander verwechselt werden, da sie eng miteinander verwandt sind. Dieser Beitrag konzentriert sich jedoch nur auf leichte soziale Ängste.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und Ihren Kunden Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Stress besser bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben finden können.

Der Unterschied zwischen sozialer Angst

Die meisten von uns erleben Momente der Schüchternheit, Anspannung, Nervosität oder Angst im Zusammenhang mit gesellschaftlichen Ereignissen. Manchmal kann es so einfach sein wie Schmetterlinge im Bauch, wenn man erwartet, auf einer Party neue Leute kennenzulernen.

Körperliche Reaktionen wie diese signalisieren, dass die Situation wichtig genug ist, um einen guten Eindruck zu hinterlassen. Wenn unser Körper auf diese Weise aktiviert wird, werden wir oft zum Handeln angeregt (Weissman

Allerdings darf die gelegentliche leichte Nervosität und Schüchternheit sozialer Ängste nicht mit sozialer Angst verwechselt werden Störung .

Soziale Angst Störung , manchmal auch als soziale Phobie bezeichnet, ist eine Art klinischer Angststörung, bei der die anhaltende Angst einer Person, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden, das Funktionieren im Alltag beeinträchtigt.

Personen mit dieser Störung grübeln möglicherweise schon Wochen im Voraus über geplante gesellschaftliche Ereignisse nach und meiden soziale Situationen möglicherweise aktiv vollständig. Die Störung kann so aufdringlich sein und den Einzelnen so sehr belasten, dass selbst einfache Aufgaben wie Lebensmitteleinkäufe oder Familienbesuche nicht mehr erledigt werden können (Stein

Um von einem qualifizierten Psychiater die Diagnose einer sozialen Angststörung zu erhalten, können mehrere Kriterien erfüllt sein, die im Folgenden aufgeführt sind Diagnostisches statistisches Handbuch für psychische Störungen (American Psychiatric Association, 2013).

Zu den Kriterien gehören:

1. Eine anhaltende Angst vor sozialen Situationen, in denen der Einzelne befürchtet, der Beobachtung anderer ausgesetzt zu sein, oder die Angst davor, sich peinlich oder demütigend zu verhalten
2. Vermeiden Sie soziale Situationen oder ertragen Sie sie mit großer Angst oder Unruhe
3. Die Angst oder Furcht steht in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Bedrohung durch die soziale Situation.
4. Die Angst oder Furcht ist so stark, dass sie die normale Funktionsfähigkeit beeinträchtigt.
5. Hält sechs Monate oder länger an
6. Die Angst, Furcht oder Vermeidung ist nicht auf eine Krankheit, Substanzkonsum oder eine andere psychische Störung zurückzuführen.

In diesen Fällen ist die Hilfe eines Therapeuten erforderlich. Schauen wir uns die Symptome sozialer Angst an, um zu klären, wo die Grenze gezogen werden sollte.

Symptome sozialer Angst

Die Symptome einer leichten sozialen Angst sind leicht zu erkennen: schwitzende Handflächen, Herzrasen, Kurzatmigkeit, Sorgen, rasende Gedanken und Schmetterlinge im Bauch.

Dies sind ziemlich allgemeine Symptome, die auftreten, wenn das autonome Nervensystem (ANS; unser Kampf-oder-Flucht-System ) wird aktiviert (Cannon, 1932) und der Körper wird mit Adrenalin (Adrenalin) überschwemmt.

Kombiniert man dies mit einem Rückgang der Gamma-Aminobuttersäure (einem wichtigen hemmenden Neurotransmitter), der bei den meisten Menschen in sozialen Situationen reduziert wird, kann es sein, dass Sie sich angespannt und ängstlich fühlen. Diese Aktivierung erfolgt, wenn ein Ereignis oder eine Situation als belastend empfunden wird, unabhängig davon, ob die Wahrnehmung richtig ist oder nicht.

Während chronischer Stress äußerst schädlich für den Körper ist – aufgrund der kontinuierlichen Aktivierung des ANS (McEwen

Wenn dies geschieht, wird normalerweise das parasympathische Nervensystem (PNS) aktiviert, um der Aktivierung des ANS entgegenzuwirken, indem es Hormone freisetzt, die Geist und Körper herunterregulieren und uns helfen, uns zu entspannen (Sapolsky, 2004).

Bei der Bekämpfung leichter sozialer Ängste kommt es also darauf an, das PNS zu aktivieren. Im Folgenden stellen wir nützliche Techniken zur Aktivierung des Parasympathikus vor.

Soziale Angst am Arbeitsplatz

Angesichts der Tatsache, dass wir alle hin und wieder die Auswirkungen sozialer Ängste spüren können, wie können wir solche Gefühle aktiv angehen? Und wie kommen wir mit stressigen Umgebungen wie der Arbeit zurecht?

Umgang mit sozialen Ängsten am Arbeitsplatz

Wenn diese vertrauten Angstgefühle bei der Arbeit auftauchen, steht der Einzelne vor einer schwierigen Entscheidung: sich schweigend weiterzukämpfen oder eine Auszeit zu nehmen. Im Idealfall ist dies die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um beispielsweise Erdungstechniken anzuwenden. Mehr dazu weiter unten.

Es wird dringend empfohlen, dass alle Organisationen und Arbeitgeber eine unterstützende Kultur aufbauen, in der sich Einzelpersonen in der Lage fühlen, eine solche Pause einzulegen. Während Diskussionen über psychische Gesundheit am Arbeitsplatz glücklicherweise mittlerweile häufiger vorkommen, ist es noch ein weiter Weg, die Allgegenwärtigkeit von Angstzuständen in der menschlichen Erfahrung zu normalisieren.

Strategien zur Verringerung der Angst am Arbeitsplatz

Um ängstliche Gefühle am Arbeitsplatz zu beruhigen, können Einzelpersonen mehrere Schlüsseltechniken anwenden, die dabei helfen sollen, die Dinge schnell in den Griff zu bekommen.

Dabei geht es in erster Linie darum, das PNS zu aktivieren. Wenn man sich ängstlich fühlt, ist es schwer, sich geerdet zu fühlen. Der Geist schwirrt von nicht hilfreichen Gedanken.

Erdungstechniken wirken, indem sie dem Geist helfen, sich auf den Körper und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, sich ruhiger und zentrierter zu fühlen.

Nachfolgend finden Sie drei äußerst wirksame Arten von Erdungstechniken.

Atemtechniken

Der Atem ist wunderbar! Durch die bloße Konzentration auf die Atmung kann das Nervensystem aktiv herunterreguliert werden und ängstliche Momente können sich innerhalb kürzester Zeit auflösen.

Ein Beispiel ist, vier Sekunden lang einzuatmen, den Atem vier Sekunden lang anzuhalten und acht Sekunden lang langsam auszuatmen. Es gibt viele Variationen dieser Atemtechnik, aber im Wesentlichen trägt das längere Ausatmen als das Einatmen dazu bei, das rasende Herz zu verlangsamen.

Berühren

Berührening the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.

Berühren is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.

Zählen

Wenn man sich ängstlich fühlt, sollte man versuchen, den Geist von der Sorge abzulenken. Eine alternative und ebenso wirksame Technik zu Atemübungen ist, sich auf das Zählen zu konzentrieren.

Zählen can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.

Versuchen Sie bei dieser Übung, so spezifisch wie möglich zu sein und viele Details über das Gespürte wiederzugeben.

Soziale Angst und öffentliches Reden

Öffentliches Reden kann beängstigend sein und oft zur Folge haben Leistungsangst .

Tatsächlich ist es so einschüchternd, dass Forscher oft die Vorstellung nutzen, in der Öffentlichkeit sprechen zu müssen, um Einzelpersonen während Experimenten in Stresszustände zu versetzen (siehe Kirschbaum et al., 1993).

Tatsächlich ist öffentliches Reden der ultimative Auslöser für soziale Ängste, weil es bedeutet, dass man sich bewusst den Meinungen und Urteilen anderer aussetzt.

Angst vor öffentlichen Reden überwinden

Um sich auf eine bevorstehende Rede vorzubereiten, kann die Angst vor öffentlichen Reden auf ähnliche Weise wie bei anderen Stressereignissen überwunden werden: indem man sich auf Strategien zur Beruhigung des Nervensystems konzentriert.

Tipps und Strategien für eine sichere Rede

1. Bereiten Sie sich gut vor

Üben, üben, üben! Dies mag ein offensichtlicher Tipp sein, aber durch das Einstudieren der Rede wird mehr Selbstvertrauen beim Halten der Rede aufgebaut.

Dieses Selbstvertrauen kann dazu beitragen, die erlebte Nervosität teilweise auszugleichen.

2. Kontrollieren Sie die Atmung

Machen Sie Atemübungen, bevor Sie die Rede halten. Wie bereits erwähnt, ist die Verlangsamung der Atmung eine einfache, aber wirksame Möglichkeit, den Körper herunterzuregulieren.

Wenn Sie vor einer Rede die bekannten Angstsymptome verspüren, atmen Sie langsam und tief ein. Kombinieren Sie dies mit einer der oben genannten Erdungs- oder Entspannungstechniken, um die Wirkung zu verstärken und Sie zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

3. Energie verbrennen

Nutzen Sie etwas von dieser nervösen Energie und ergreifen Sie Maßnahmen. Machen Sie vor der Rede Sternsprünge oder Jumping Jacks, um Dampf abzulassen. Während der Rede können sich Personen bewegen und gestikulieren, um noch mehr Nervenenergie zu verbrauchen.

4. Visualisieren Sie den Erfolg

Nehmen Sie sich vor der Veranstaltung ein paar Minuten Zeit visualisieren das Halten einer erfolgreichen Rede oder Präsentation. Stellen Sie sich vor, dass das Publikum positiv reagiert, und spüren Sie, wie Sie sich ruhig und gefasst fühlen.

Können Sie soziale Ängste überwinden? 3 Techniken

Wenn Sie sich selbst als jemanden erkennen, der häufig unter sozialen Ängsten leidet, und sich fragen, welche anderen Schritte Sie unternehmen können, um die Häufigkeit und/oder Intensität dieser Erfahrungen zu reduzieren, liegt der Schlüssel im Sein proaktiv .

Wenn wir einfach nichts tun und dann verzweifelt versuchen, die Angst zu reduzieren, wenn sie in einem stressigen Moment aufkommt, sind wir möglicherweise schlecht darauf vorbereitet, effektiv damit umzugehen.

Da es nicht möglich ist, belastende Ereignisse zu vermeiden, sollte der Schwerpunkt darauf liegen lernen, besser damit umzugehen mit ihnen. Durch das Bauen interne Ressourcen , kann ein stressiges Ereignis mit Leichtigkeit bewältigt werden.

Im Folgenden finden Sie drei präventive Praktiken, die dabei helfen, wichtige psychologische Ressourcen wie Belastbarkeit, positive Bewältigungsstrategien, positive Emotionen und Selbstwertgefühl aufzubauen.

Körperliche Bewegung

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit sind gut dokumentiert (Penedo

Da Bewegung als schützender Puffer gegen Krankheiten und psychische Belastungen fungiert, ist sie eine todsichere Möglichkeit, die inneren Ressourcen zu stärken. Sport steigert das Erleben positiver Emotionen, was wiederum dazu beiträgt, psychologische Ressourcen aufzubauen (siehe Erweiterung und Ausbau der Theorie positiver Emotionen ; Fredrickson, 2001).

Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit ist eine weitere Superkraft, die dabei helfen kann, interne Ressourcen aufzufüllen. Bei regelmäßiger Ausübung können Benutzer mit einer Reihe positiver Ergebnisse rechnen, darunter eine Verringerung depressiver und ängstlicher Symptome sowie eine Steigerung der positiven Stimmung, des Mitgefühls und der Belastbarkeit (Gu et al., 2015).

Selbst 10 Minuten Achtsamkeitsübung pro Tag können sowohl die körperliche als auch die psychische Leistungsfähigkeit drastisch verbessern.

Das Schöne an Achtsamkeit ist, dass sie nicht als formelle Meditation praktiziert werden muss. Vielmehr kann es viele Formen annehmen, einschließlich Achtsamkeitsgehen oder Musikhören.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Achtsamkeitsaktivitäten, um das für Sie oder Ihre Kunden am besten geeignete Format zu finden.

Kognitive Verhaltenstherapie

Um Ängsten entgegenzuwirken, möchte man sich manchmal genauer mit Denkmustern befassen. Angesichts der Tatsache, dass eine Aktivierung des autonomen Nervensystems und Angstsymptome auftreten, weil wir interpretieren Bei einem derart stressigen Ereignis liegt es auf der Hand, dass die Interpretationen möglicherweise nicht immer sachlich sind.

Wenn dies geschieht, kann die Beschäftigung mit der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ein echter Wendepunkt sein. CBT wird häufig zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt und wirkt, indem es Denkmuster in Frage stellt und Einzelpersonen dabei hilft, ihre Denkweise zu ändern.

Zu den nützlichen CBT-Techniken gehören das Aufschreiben von Gedanken und das anschließende sanfte Hinterfragen ihrer Wahrhaftigkeit sowie das Erlernen positiver Bewältigungsmechanismen wie kognitives Reframing.

Selbsthilfeübungen zum Umgang mit sozialer Angst

Um Ihrem Klienten dabei zu helfen, Werkzeuge zu finden, die ihm helfen, seine sozialen Ängste zu bewältigen, können die folgenden Selbsthilfe-Arbeitsblätter hilfreich sein, ihm dabei zu helfen, Bewältigungsmechanismen zu finden oder seine Angst besser zu verstehen.

Ängste achtsam beobachten

Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, zu erkennen und zu beobachten, wie sich Angst im Körper anfühlt.

Klienten werden ermutigt, die verschiedenen Empfindungen zu erforschen, die im Körper entstehen, wenn sie an eine stressige soziale Situation denken.

Sobald die Empfindungen beobachtet wurden, werden die Klienten ermutigt, die Gefühle und Empfindungen der Angst von einem Ort des Nichturteilens aus zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen, wie bei jeder Achtsamkeitspraxis.

Abschließend werden die Klienten aufgefordert, die Visualisierung zu nutzen, um das Selbstmitgefühl weiter zu stärken und die vorübergehende Natur der Angst zu erkennen.

Angstaufzeichnung

Das Angstprotokoll ist ein effektives Arbeitsblatt, das es einem Klienten ermöglicht, Schritt für Schritt zu erfassen, was passiert, wenn er Angst verspürt.

Der erste Schritt besteht darin, den Stressor zu identifizieren, bevor ängstliche Gefühle notiert werden und ob die Gedanken hilfreich oder realistisch sind.

Der Klient wird dann aufgefordert, hilfreichere Gedanken in ängstlichen Momenten zu identifizieren und Wege zu finden, wie er das Gefühl der Kontrolle wiedererlangen kann, wenn er sich von ängstlichen Gedanken mitgerissen fühlt.

Erstellen eines Achtsamkeitsangstplans

Eine hervorragende Möglichkeit, sich auf bevorstehende soziale Situationen vorzubereiten, ist die Erstellung eines Achtsamkeits-Angst-Plans.

Achtsamkeit hat einen starken Einfluss auf den Aufbau von Bewältigungsfähigkeiten und verbessert auch die Fähigkeit, mit Unbehagen dasitzen zu können, ohne sich von Gefühlen mitreißen zu lassen.

3 Bücher über soziale Angst

Wenn Sie mehr über soziale Ängste erfahren möchten, bieten die folgenden drei Bücher eine ausgezeichnete Lektüre. Diese drei wurden aufgrund ihres praktischen Charakters und der Tatsache ausgewählt, dass sie wissenschaftlich fundiert sind.

1. So bleiben Sie Sie selbst: Beruhigen Sie Ihren inneren Kritiker und überwinden Sie soziale Ängste Y – Ellen Hendriksen

Dr. Hendriksen ist ein klinischer Psychologe, der sich auf die Überwindung von Ängsten spezialisiert hat, damit Menschen ein authentischeres Leben führen können.

Wie du du selbst sein kannst Nimmt reale Geschichten von Situationen auf, in denen Einzelpersonen soziale Ängste erlebt haben, und verwebt eine fesselnde Erzählung, die darlegt, warum soziale Ängste bestehen bleiben und welche Wissenschaft dahinter steckt.

Das Buch bietet konkrete, praktische Möglichkeiten dazu vernetzen unser Gehirn neu damit wir uns von den Fesseln sozialer Ängste befreien können.

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2. Überwindung sozialer Ängste und Schüchternheit: Ein Leitfaden zur Selbsthilfe mit kognitiven Verhaltenstechniken – Gillian Butler

Wenn Sie nach einem Selbsthilferatgeber suchen, der Einzelpersonen durch die Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) als Weg zur Reduzierung sozialer Ängste führt, ist dieses Buch von Dr. Gillian Butler, einer kognitiven Therapeutin und klinischen Psychologin, genau das Richtige für Sie.

Vollgepackt mit praktischen Strategien kann der Leser das Buch in seinem eigenen Tempo durcharbeiten und sollte am Ende das Gefühl haben, bis an die Zähne mit Lösungen zur Abwehr sozialer Ängste gewappnet zu sein.

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3. Finden Sie Ihre Stimme: Das Geheimnis für selbstbewusstes Sprechen in jeder Situation – Caroline Goyder

Caroline Goyder ist eine renommierte Stimmtrainerin und Autorin eines weiteren äußerst beliebten Buches: Gravitas .

Die zentrale These von Finden Sie Ihre Stimme Lernen, selbstbewusst zu sprechen, indem verschiedene Strategien umgesetzt werden, die dem Einzelnen helfen, sich zu entspannen, aufrecht zu stehen und klar zu sprechen.

Dies ist eine Pflichtlektüre für jeden, der in jeder sozialen Situation selbstbewusst sprechen möchte.

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Weitere Informationen zu Goyders Arbeit finden Sie in diesem beliebten TEDx-Talk.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet eine Fülle nützlicher Ressourcen für alle, die mehr über den Umgang mit sozialer Angst erfahren möchten.

Nachfolgend finden Sie mehrere Arbeitsblätter zum Erlernen des Umgangs mit Angstzuständen. Die proaktive Durchführung dieser Übungen kann dazu beitragen, Ängste besser zu bewältigen, die in sozialen Situationen entstehen.

Stressoren und Ressourcen

Ziel dieses Arbeitsblatts ist es, Klienten dabei zu helfen, die Hauptursachen für Stress und Angst zu identifizieren und Strategien oder Ressourcen zu skizzieren, mit denen sie umgehen können.

Dieses Arbeitsblatt ist äußerst hilfreich, da es auch vergangene, gegenwärtige und erwartete Ursachen von Stress und Ängsten identifiziert. Nach Abschluss dieses Arbeitsblatts sollten sich Klienten ihrer Auslöser und Strategien, die für sie in sozialen Situationen am besten funktionieren, besser bewusst sein.

Inventar der Bewältigungskompetenzen

Das Arbeitsblatt „Bewältigungsfähigkeiten-Inventar“ stellt sechs gängige und weit verbreitete Bewältigungsfähigkeiten vor, die bei sozialen Ängsten eingesetzt werden können.

Der Klient wird dabei angeleitet, die am besten geeignete Bewältigungsstrategie auszuwählen, die für ihn in einer bestimmten sozialen Situation am besten geeignet ist. Das Ermitteln von Bewältigungsstrategien vor einem stressigen Ereignis ist eine hervorragende Möglichkeit, das Selbstbewusstsein und die überaus wichtigen internen Ressourcen zu stärken.

Empfohlene Lektüre

Weitere informative und praktische Artikel zum Thema Angst und Bewältigung finden Sie in dieser Artikelauswahl:

• Fähigkeiten zur Angstbewältigung für Erwachsene
• 9 Arbeitsblätter zum Thema Angst für Jugendliche
• Angsttherapie: Typen, Techniken und Arbeitsblätter

17 Stress

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne Stunden mit Recherche und Sitzungsvorbereitung zu verbringen, schauen Sie sich uporabnapsihologija.com für Praktiker an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihr Leben zu bringen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Soziale Angst is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.

Ob wir bei der Arbeit sind, mit Freunden oder mit der Familie unterwegs sind, einige gesellschaftliche Ereignisse können und werden unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen.

Da das Leben voller stressiger Lebensereignisse ist, ist der Versuch, sie um jeden Preis zu vermeiden, weder realistisch noch nachhaltig. Vielmehr ist es besser, proaktiv Praktiken und Techniken anzuwenden, die uns helfen, besser mit Stress und Ängsten umzugehen, wenn und wann wir es brauchen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.