Leistungsangst: 15 Symptome, Ursachen und Behandlungen

Wichtige Erkenntnisse

• Leistungsangst ist eine häufige Erfahrung, die jeden treffen und das Selbstvertrauen beeinträchtigen kann
• Techniken wie tiefes Atmen, Visualisierung
• Durch die regelmäßige Anwendung dieser Strategien wird die Widerstandsfähigkeit gestärkt, sodass Einzelpersonen Herausforderungen mit größerem Selbstvertrauen begegnen können

Normalerweise denken wir, dass Leistungsangst mit Sport in Verbindung gebracht wird: die Unfähigkeit, im letzten Entscheidungsspiel den Putt zu versenken oder den Kick auszuführen.

Lampenfieber kann jedoch überall auftreten, vom Sitzungssaal bis zum Schlafzimmer (Biswal

Leistungsangst kann vor jeder Situation auftreten, vor der wir Angst haben, oder während einer anspruchsvollen Aktivität. Während mäßiges Maß an Stress unsere Leistung steigern kann, kann zu viel Stress sie zum Scheitern bringen (Angelidis et al., 2019).

Dieser Artikel befasst sich mit dem faszinierenden Thema Leistungsangst: seinen Symptomen, Ursachen und möglichen Behandlungen.

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Was ist Leistungsangst in der Psychologie?

Unter Leistungsangst versteht man die Angst, die Menschen in Erwartung und/oder während wichtiger Aufgaben verspüren und die zu Leistungseinbußen führt (Angelidis et al., 2019, S. 2).

Manchmal auch als Lampenfieber bezeichnet, kann Auftrittsangst jeden betreffen, von Rednern, Musikern und Sportlern bis hin zu jemandem, der auf einer Hochzeit eine Rede hält (Marks, 2021).

Und es ist üblich. Untersuchungen zufolge leiden 10 bis 40 % der Studierenden unter Prüfungsangst, und in Untergruppen wie Studierenden mit Behinderungen, Frauen und ethnischen Minderheiten ist diese sogar noch höher (Angelidis et al., 2019).

Die Psychologie sagt uns Folgendes (Kremer et al., 2019):

• Ob Angst die Leistung fördert oder behindert, hängt davon ab, wie wir sie interpretieren.
• Bei Angst geht es nicht um alles oder nichts; es betrifft uns auf verschiedenen Ebenen.
• Wir alle haben unsere persönliche Zone optimaler Erregung: den Bereich der physiologischen Erregung, innerhalb dessen ein Individuum den Höhepunkt seiner körperlichen, geistigen und geschickten Fähigkeiten erreichen kann (American Psychological Association, ohne Datum).

Daher ist es eine Herausforderung, genug Angst, um die Leistung anzukurbeln, mit zu viel, das sie erdrückt, in Einklang zu bringen.

Leistungsangst am Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz kann Leistungsangst zum Vorschein kommen, wenn Mitarbeiter das Gefühl haben, dass sie unter die Lupe genommen werden – im Rampenlicht, weil sie etwas getan haben, bei dem sie glauben, dass sie scheitern könnten (Biswal

Für den Mitarbeiter könnte dies eine öffentliche Rede oder die fristgerechte Abgabe eines wichtigen Berichts sein; Ihr Sorgensystem ist auf Hochtouren und ihre Leistung leidet (Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021).

Leistungsangst in Musik und Sport

Sportpsychologen haben vorgeschlagen, dass eine Person, wenn sie mit einer sportlichen Wettkampfsituation konfrontiert wird, eine kognitive Einschätzung des wahrgenommenen Ungleichgewichts der situativen Anforderungen, Ressourcen, Konsequenzen und der „Bedeutung“ der Konsequenzen vornimmt (Ford et al., 2017, S. 206).

Wenn sie zu groß ist, wird die Angst, die die Leistung steigern könnte, schädlich oder sogar schwächend (Kremer et al., 2019).

Auch bei Musikern kommt es zu Auftrittsängsten. Forscher bezeichnen es als Angst vor Musikdarbietungen und schätzen, dass zwischen 15 und 20 % der Studierenden und Berufstätigen davon betroffen sind (Juncos et al., 2017).

5 Symptome von Leistungsangst

Klienten können eine Vielzahl von Symptomen aufweisen, die auf Leistungsangst hinweisen, darunter (Forsyth

• Emotionale Symptome
  Klienten mit Leistungsangst können unter einer Vielzahl emotionaler Symptome leiden, darunter Angst, Sorge, Besorgnis, Verlegenheit und Selbstzweifel. Sie verursachen erheblichen Stress und wirken sich negativ auf die Fähigkeit einer Person aus, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.
• Kognitive Symptome
  Leistungsangst kann zu negativen Denkmustern führen, darunter übermäßige Selbstkritik, unrealistische Erwartungen und eine erhöhte Konzentration auf das Scheitern. Ein solches Denken trägt zum Kreislauf der Angst bei und verringert das Selbstvertrauen eines Menschen.
• Körperliche Symptome
  Es kann sich auch in verschiedenen körperlichen Symptomen äußern, wie z. B. erhöhter Herzfrequenz, Kurzatmigkeit, Zittern, Schwitzen, Mundtrockenheit, Magen-Darm-Problemen und Muskelverspannungen. All dies kann die emotionalen und kognitiven Symptome weiter verschlimmern.
• Verhaltenssymptome
  Als Reaktion auf die emotionalen, kognitiven und körperlichen Symptome können Klienten Verhaltensänderungen zeigen, einschließlich der Vermeidung von Situationen, die Angst auslösen, des Rückzugs aus sozialen Interaktionen und der Anzeige von Leistungseinbußen.
• Zwischenmenschliche Konsequenzen
  Leistungsangst kann die Beziehungen zu Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern belasten. Die betroffene Person kann distanziert und unkooperativ wirken, was zu weiterer sozialer Isolation und erhöhtem Druck führt.

Obwohl die Liste nicht abschließend ist, hebt sie mehrere Aspekte der Reaktion eines Kunden auf seine bestehende und erwartete Umgebung hervor, die überwacht und besprochen werden sollten.

3 häufige Ursachen für Leistungsangst

Die Sportpsychologie bietet wertvolle Einblicke in die Ursachen von Leistungsangst, die gleichermaßen auf andere Situationen anwendbar sind.

Zu den drei wichtigsten zählen (Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019):

• Angst vor dem Scheitern
  Menschen neigen zum Was-wäre-wenn-Denken. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit damit, uns zu fragen: Was ist, wenn ich versage? Was ist, wenn ich andere im Stich lasse? Unsere Angst vor dem Scheitern verunsichert uns und konzentriert uns auf das, was schiefgehen könnte – und was wir vermeiden müssen – statt darauf, die Arbeit zu erledigen.
• Unrealistische Erwartungen
  Wir sind anfällig dafür Perfektionismus . Wir setzen uns selbst unrealistische Erwartungen und verurteilen uns dann hart, wenn wir unsere Erwartungen nicht erfüllen. Ein solches Alles-oder-Nichts-Denken, bei dem wir entweder erfolgreich sind oder scheitern, führt in Wettbewerbs- und Herausforderungssituationen zu Angstzuständen.
• Mangelndes Vertrauen
  Unser Glaube an unsere Fähigkeit, erfolgreich zu sein oder bestimmte Ziele zu erreichen, beeinflusst den Grad unserer Angst. Zu wenig, und wir können stecken bleiben, erwarten ein Scheitern und sind nicht bereit, es zu versuchen.

Leistungsangst kann zum Ersticken führen – dem plötzlichen Leistungsabfall (beim Sport, am Arbeitsplatz, in Bildungseinrichtungen und darüber hinaus) unter Bedingungen wahrgenommenen Drucks. Je mehr Anstrengung Sie in Ihre Leistung stecken, wenn Sie extrem ängstlich sind, desto schlimmer wird es (Kremer et al., 2019, S. 47).

Die 3 beliebtesten Behandlungsoptionen

Leistungsangst kann sich zwar überwältigend anfühlen, ist aber nicht unvermeidlich.

Drei der beliebtesten therapeutischen Behandlungen gegen Angstzustände sind die folgenden.

Akzeptanz- und Bindungstherapie und Umgang mit Leistungsangst

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) bietet einen wertvollen therapeutischen Ansatz, um sich durch achtsame Akzeptanz von Ängsten zu befreien und in Stresssituationen ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen (Forsyth

ACT akzeptiert unerwünschte private Erfahrungen so wie sie sind, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden oder dagegen anzukämpfen (Juncos et al., 2017, S. 2).

In einer Studie aus dem Jahr 2017 erfuhren Musikstudenten, die eine 12-Sitzungen-ACT-Behandlung erhielten, eine deutliche Verringerung der Symptome von Auftrittsangst und es war weniger wahrscheinlich, dass sie potenziell auslösende Situationen meiden (Juncos et al., 2017).

Achtsamkeit und Leistungsangst

Während Achtsamkeit normalerweise Teil von ACT ist, ist sie auch eine eigenständige Behandlung.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz hängt mit der Fähigkeit von Führungskräften zusammen, mit unsicheren und angstauslösenden Situationen umzugehen. Achtsamkeitsschulungen und -interventionen bieten Arbeitgebern die Möglichkeit, das psychologische Kapital ihrer Mitarbeiter zu fördern und das Auftreten und die Auswirkungen von Leistungsangst zu reduzieren (Biswal

Untersuchungen zur Achtsamkeit am Arbeitsplatz zeigen, dass Mitarbeiter sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusster werden, nicht wertend sind und Stress reduzieren (Biswal

CBT zur Bewältigung von Leistungsangst

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) gilt als eine der evidenzbasierten Behandlungen für psychische Probleme und hat sich bei der Bewältigung von Leistungsangst bei Musikern, Sportlern und darüber hinaus als erfolgreich erwiesen (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).

Wenn der Darsteller angstauslösenden Situationen ausgesetzt wird, werden die mit Angst verbundenen körperlichen Empfindungen reduziert und seine Fähigkeit, Symptome zu tolerieren, erhöht (Gustafsson et al., 2016).

So reduzieren Sie Leistungsangst

Es gibt verschiedene Techniken zur Reduzierung von Angstzuständen. Viele denken über die Gründe für Leistungsangst nach und darüber, wie wir unsere Angst vor Versagen, unrealistischen Erwartungen und mangelndem Selbstvertrauen neu definieren können.

Eine hilfreiche Aktivität besteht darin, wahrgenommene Erwartungen zu überdenken.

Der Darsteller profitiert von der Überlegung, was er von sich selbst erwartet, indem er über die folgenden Fragen nachdenkt (Kremer et al., 2019):

1. Erwarte ich, bei jedem Auftritt eine einwandfreie Leistung abzuliefern, unabhängig von der Situation oder dem Kontext?
2. Überlege ich, ganz aufzugeben, wenn ich bei dieser speziellen Leistung oder Veranstaltung keinen Erfolg habe?
3. Ist es hilfreich, bei jeder Aufführung konsequent meine höchsten Erwartungen zu setzen?
4. Glaube ich, dass ein Versagen meiner Leistung gleichbedeutend mit einem Versagen meiner Person ist?
5. Wenn ich nicht der Beste auf meinem Gebiet sein kann, ist dann die ganze Zeit und Mühe, die ich in Training und Praxis investiert habe, sinnlos?

Das Erkennen, dass ihre Erwartungen unrealistisch sind und sich selbst mit mehr Mitgefühl betrachten, kann einen Teil des Drucks abbauen, der zu Leistungsangst führt.

4 Therapietechniken zur Beruhigung von Angstzuständen

Die folgenden Techniken können bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen und durch regelmäßiges Üben die Leistung verbessern.

Beruhigende Ängste mit CBT

CBT hilft dabei, negative Gedanken zu erkennen und herauszufordern, um Leistungsangst zu lindern (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).

1. Identifizieren Sie negative Gedanken
   Vor Auftritten (z. B. einer Präsentation) verspüren wir möglicherweise negative Gedanken wie „Ich werde scheitern“, „Ich bin nicht gut genug“ oder „Alle denken, ich sei ein Betrüger“.

Schreiben Sie die Gedanken auf und erkennen Sie, wie sie zu Ihrer Angst beitragen.

2. Fordern Sie negative Gedanken heraus
   Fordern Sie nicht hilfreiche Gedanken heraus, indem Sie sich fragen: Ist dieser Gedanke realistisch? oder Welche Beweise habe ich, um diesen Gedanken zu stützen?

Überlegen Sie sich einen ausgewogeneren oder realistischeren Gedanken, um den negativen zu ersetzen.

Ich habe mich zum Beispiel gut vorbereitet und das schon einmal gemacht. Ich kann damit umgehen.

3. Visualisieren Sie ein positives Ergebnis
   Nehmen Sie sich Zeit, um ein erfolgreiches Leistungsergebnis zu visualisieren.

Fragen Sie sich: Wie fühlt es sich an, selbstbewusst und ruhig zu sein und eine großartige Präsentation zu halten?

Das gedankliche Durcharbeiten des Ereignisses hilft, negativem Denken entgegenzuwirken und Selbstvertrauen aufzubauen.

4. Werden Sie aktiv
   Ergreifen Sie abschließend Maßnahmen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Bereiten Sie sich gut vor, üben Sie und tun Sie, was Sie können, um einen erfolgreichen Auftritt sicherzustellen.

Konzentrieren Sie sich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis und denken Sie daran, dass Sie aus der Erfahrung lernen und wachsen können, auch wenn die Dinge nicht perfekt laufen.

Der Umgang mit Leistungsangst ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Es ist möglich zu lernen, negatives Denken in Frage zu stellen, Selbstvertrauen aufzubauen und Höchstleistungen zu erbringen.

3 beste Entspannungstechniken

Wenn wir lernen, uns vor und während eines Auftritts zu entspannen, können wir uns ruhiger und zentrierter fühlen (Biswal

• Ankeratmung
  Diese siebenstufige Atemmeditation ist eine kurze, unkomplizierte Intervention zur Förderung der Ruhe und Steigerung der Entspannung.
• Quadratisches Atmen
  Die quadratische Atmung ist ideal für den Einsatz vor einem Auftritt und kann das parasympathische Nervensystem erfolgreich ansprechen, um Angstzustände zu reduzieren (Nestor, 2020).
• Erdung und Zentrierung
  Erdung ist ein wirksames Mittel, um sich präsenter und konzentrierter auf den Moment zu fühlen, anstatt darüber nachzudenken, was schiefgehen könnte. Diese Technik lässt Gefühle von Sicherheit und innerer Stärke an die Oberfläche kommen.

Coaching gegen Leistungsangst: 11 Tipps

Leistungsangst tritt häufig dann auf, wenn wir vor anderen Menschen auftreten und auftreten. Wir haben Angst, zu versagen und uns lächerlich zu machen.

Die folgenden Tipps helfen, Leistungsangst beim Präsentieren zu vermeiden und können auf andere Situationen angewendet werden (Marks, 2021; Anderson, 2017).

1. Seien Sie vorbereitet und gut geübt
   Versuchen Sie, den Standort zu besuchen und, wenn möglich, einen Probelauf durchzuführen und Feedback von einem vertrauenswürdigen Kollegen einzuholen.
2. Nutzen Sie Angst als Motivator
   Aus Angst wirst du das Üben ernst nehmen.
3. Übe achtsames Atmen
   Langsames, tiefes Atmen ist ein wirksames Mittel zur Entspannung und zur Wiedererlangung der Kontrolle.
4. Trinken Sie ausreichend Wasser
   Wenn wir ängstlich sind, kann unser Mund trocken werden, sodass wir Schwierigkeiten beim Sprechen haben.
5. Begrenzen Sie Koffein und Zucker
   Auch wenn es verlockend sein mag, am Tag der Aufführung weiterhin Kaffee zu trinken, wird zu viel Ihre Ängste nur noch verstärken.
6. Iss etwas
   Wenn wir ängstlich sind, ignorieren wir oft das Hungergefühl. Ein leerer Magen kann die Angst verschlimmern.
7. Selbstgespräch
   Sich selbst zu sagen, dass ich das schaffe, trägt dazu bei, eine positive Einstellung für eine herausragende Leistung zu entwickeln.
8. Finden Sie ein freundliches Gesicht
   Finden Sie zu Beginn des Vortrags oder der Aufführung ein freundliches Gesicht und verbinden Sie sich mit ihm. Präsentieren Sie es dieser Person.
9. Denken Sie daran, dass Verletzlichkeit mächtig sein kann
   Normalerweise versteht ein Publikum die Nervosität, weil es sich vorstellt, selbst einen Auftritt zu haben. Haben Sie keine Angst, nervös zu wirken; umarme es.
10. Sei du selbst
    Es ist hilfreich, sich die Auftritte anderer anzusehen, um Tipps zu erhalten, aber seien Sie natürlich. Sei du selbst.
11. Seien Sie mit einem Backup-Plan bereit
    Wenn etwas schief geht, wie werden Sie damit umgehen? Wenn Sie Ihre Worte vergessen, bereiten Sie sich mit einigen Notizen oder einer Aufforderung vor.

3 Fragebögen und Skalen zur Einschätzung von Angstzuständen

Zur Beurteilung der Angst stehen verschiedene Maßnahmen zur Verfügung. Hier sind einige der beliebtesten.

• Fragebogen zur Angstkontrolle
  Der Fragebogen zur Angstkontrolle ist ein 30-Punkte-Fragebogen, der den Grad der Zustimmung der Teilnehmer zu Aussagen über ihre wahrgenommene Kontrolle über interne angstbezogene Emotionen und externe Bedrohungen misst (Juncos et al., 2017, S. 5).
• Sportangstskala
  Der Sportangstskala ist für Sportler konzipiert, kann aber für einen breiteren Einsatz modifiziert werden. Die 21 Fragen messen drei Faktoren: somatische Angst, Sorgen und Konzentrationsstörungen (Smith et al., 1990).
• Angst vor Merkmalen am Arbeitsplatz
  Der Angst vor Merkmalen am Arbeitsplatz Die Skala ist eine 20-Punkte-Unterskala des State-Trait Anxiety Inventory for Adults und misst Zustands- und Merkmalsangst am Arbeitsplatz (Dieguez, 2022, S. 268).

3 faszinierende Bücher zum Thema

Der following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.

1. TED Talks: Der offizielle TED-Leitfaden zum öffentlichen Reden – Chris Anderson

Die meisten von uns haben Angst davor, vor anderen aufzustehen und eine Präsentation zu halten.

Chris Anderson, der Schöpfer der TED Talks-Reihe, bietet wertvolle Einblicke darüber, was eine gute Präsentation ausmacht, wie man sich darauf vorbereitet und wie sie gehalten werden sollte.

Andersons (2017) Buch enthält viele hilfreiche Vorschläge, um den idealen Vortrag zu gestalten und bei anderen Eindruck zu machen.

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2. Schwierige Dinge tun: Warum wir Resilienz falsch angehen und die überraschende Wissenschaft echter Härte – Steve Magness

Wir können viel von Leistungssportlern lernen und erfahren, was es bedeutet, auf Eliteniveau zu konkurrieren.

In diesem Buch hilft der Leistungsexperte Steve Magness dem Leser, mentale Stärke und Standhaftigkeit zu entwickeln.

Anstatt eine Mentalität zu fördern, die jedes Anzeichen von Schwäche verbirgt, lehrt uns Magness, mit unserem Körper zu arbeiten und den nötigen Raum zu schaffen, um nachdenklich zu handeln.

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3. Der Arbeitsbuch zu Achtsamkeit und Akzeptanz bei Angstzuständen: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Derrapy – John Forsyth and Georg Eifert

Das Buch von John Forsyth und Georg Eifert (2016) ist eine wertvolle Ergänzung für die Bibliothek jedes Therapeuten. Es enthält evidenzbasierte Tools, die durch die Förderung von Akzeptanz und Selbstmitgefühl dabei helfen, sich von Angst und Unruhe zu befreien.

Wenden Sie einige der Techniken selbst oder mit Klienten an, um ein erfüllteres Leben ohne Angst vor Ängsten zu führen.

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Beste Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über zahlreiche Ressourcen für Therapeuten, die ihre Klienten bei der Bewältigung und Überwindung von Angstzuständen unterstützen.

Zu unseren kostenlosen Ressourcen gehören:

• Drehen Sie das Kaninchenbau-Arbeitsblatt um
  Lernen Sie, der Tendenz zu negativen Gedanken und der Angst vor der Frage „Was wäre wenn?“ entgegenzuwirken.
• Interozeptive Exposition
  Indem wir die mit Angst verbundenen physiologischen Symptome reproduzieren, können wir lernen, uns mit Panikgefühlen wohler zu fühlen und sie besser bewältigen zu können.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Verlassen der Komfortzone
  Der fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:
  • Schritt eins – Denken Sie über die Erfahrungen nach, die Sie beim Verlassen der Komfortzone und in Richtung der Angstzone erlebt haben.
  • Schritt zwei – Betrachten Sie als Nächstes die Lernmöglichkeiten, die sich vom Durchschreiten der Angstzone zur Lernzone ergeben.
  • Schritt drei – Verstehen Sie, wie das Bleiben in der Lernzone zu langfristigem Wachstum führen kann.
• Der Acceptance or Avoidance Route
  Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie hilft Klienten, durch die Akzeptanz von Emotionen ein wertvolleres Leben zu führen.
  • Schritt eins – Verstehen Sie, wie vermeidungsbasiertes Bewältigen zu Angst führen und ein wertebasiertes Leben verhindern kann.
  • Schritt zwei – Erkennen Sie als Nächstes den Wert einer akzeptanzbasierten Bewältigung für ein Leben nach Ihren Werten.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne Stunden mit Recherche und Sitzungsvorbereitung zu verbringen, schauen Sie sich uporabnapsihologija.com für Praktiker an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihr Leben zu bringen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Leistungsangst ist unangenehm und frustrierend. Sportler, Musiker, Studenten, Moderatoren und alle anderen, die sich in einem unter Druck stehenden Umfeld befinden, können das Gefühl haben, dass sie möglicherweise nicht ihre besten Leistungen erbringen.

Der cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. Der result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.

Zu wissen, dass Leistungsangst den meisten Menschen vertraut ist, kann ebenso hilfreich sein wie die Überlegung, ob unsere Erwartungen rational und realistisch sind. Wir können auch irrationale Gedanken erkennen und versuchen, sie durch freundlichere, mitfühlendere und weniger kritische Gedanken zu ersetzen.

Beratung kann helfen. Ein professioneller Therapeut kann Klienten beibringen, sich ein positives Ergebnis vorzustellen, zu erkennen, was in ihrer Kontrolle liegt, und die notwendigen Maßnahmen zur Vorbereitung zu ergreifen.

Arbeiten Sie die Symptome und Ursachen durch, um die Leistungsangst Ihrer Person oder Ihres Klienten zu verstehen, und überlegen Sie, welche Strategien und Tipps am hilfreichsten sein können, um sie zu bewältigen und unter Kontrolle zu bringen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.