So üben Sie Selbstmitgefühl: 8 Techniken und Tipps

Wichtige Erkenntnisse

• Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln
• Das Praktizieren von Selbstmitgefühl kann negative Selbstgespräche reduzieren
• Techniken wie Achtsamkeit, Journaling

Haben Sie jemals die Beherrschung über ... sich selbst verloren? Dir die Schuld geben und dich dann innerlich ein wenig verprügeln, weil du etwas getan hast, das du bereust?

Vielleicht waren Sie hart zu jemandem, nur um später noch viel strenger zu sich selbst zu sein?

Es ist leicht, hart zu sich selbst zu sein – wir neigen dazu, viel, viel häufiger zu tun, als uns bewusst ist. Aber was wäre, wenn es einen besseren Weg gäbe? Wenn wir uns selbst vergeben, unsere wahrgenommenen Fehler akzeptieren und uns selbst Freundlichkeit zeigen, üben wir Selbstmitgefühl. Es ist oft viel schwieriger, als es sich anhört, aber mit den richtigen Techniken können wir lernen, es zu einer Gewohnheit zu machen, die im Gedächtnis bleibt.

Wenn Sie sich jemals ohne gerechtfertigten Grund verurteilen oder kritisieren, könnten einige dieser Techniken hilfreich sein. Einige sind vielleicht nicht Ihr Ding, aber andere könnten Anklang finden und sich als nützlich erweisen, wenn Sie es am wenigsten erwarten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit Tipps und Übungen Selbstmitgefühl üben können, und sagen Sie uns dann: Was funktioniert für Sie?

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur, das Mitgefühl und die Freundlichkeit, die Sie sich selbst zeigen, zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern helfen können, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Wie man Selbstmitgefühl hat und zeigt

Selbstmitgefühl ist eine positive Einstellung, die wir uns selbst gegenüber haben können, und es ist auch ein empirisch messbares Konstrukt. Es wurde von der außerordentlichen Professorin Dr. Kristin Neff operativ definiert und in die Literatur zur positiven Psychologie eingeführt und besteht aus drei separaten Konstrukten: Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit , Und Achtsamkeit (Neff, 2003a; 2003b).

Selbstmitgefühl bedeutet, in einer Weise mit sich selbst umgehen zu können, die verzeiht, akzeptiert und liebt, wenn Situationen möglicherweise nicht optimal sind. Wir wissen, dass es der Selbstliebe ähnelt (jedoch weniger dauerhaft als diese) und dass es sich vom Selbstwertgefühl unterscheidet, aber wie zeigen wir Selbstmitgefühl?

Selbstfreundlichkeit

Bei Selbstfreundlichkeit geht es darum, uns selbst gegenüber Freundlichkeit und Verständnis zu zeigen, wenn uns etwas nicht gelingt oder wir verletzt sind (Neff, 2003a). Anstatt kritisch zu sein oder uns selbst hart zu verurteilen, wenn wir bereits Schmerzen verspüren, können wir den negativen Einfluss der Selbstverurteilung erkennen und uns stattdessen mit Wärme und Geduld begegnen (Gilbert

Kurz gesagt, Selbstfreundlichkeit zu zeigen bedeutet, unseren Wert als bedingungslos zu betrachten, auch wenn wir hinter unseren eigenen Erwartungen zurückbleiben, sei es durch unser Verhalten oder auch nur durch unsere Gedanken (Barnard

Einige Beispiele, adaptiert aus dem Selbstmitgefühlsskala (SCS) Dazu gehören (Neff, 2003b: 231):

• Gönnen Sie sich die Zärtlichkeit und Fürsorge, die Sie brauchen, wenn Sie eine schwierige Zeit durchmachen;
• Versuchen Sie, Ihre eigenen wahrgenommenen Persönlichkeitsfehler zu verstehen und Geduld zu zeigen; Und
• Seien Sie tolerant gegenüber Ihren eigenen Unzulänglichkeiten.

Gemeinsame Menschheit

„Teil von etwas Größerem sein“ ist ein allgegenwärtiges Konzept in der Literatur zur positiven Psychologie, und es wird seit langem argumentiert, dass das Bedürfnis nach Verbindungen Teil der menschlichen Natur ist (Maslow, 1943). Gemeinsame Menschlichkeit zu haben bedeutet, unsere eigenen individuellen Erfahrungen als eingebettet in die umfassendere menschliche Erfahrung zu betrachten, anstatt uns selbst als isoliert oder getrennt von anderen zu sehen (Neff, 2003a).

Ein Teil davon besteht darin, unsere Fehler zu akzeptieren und uns selbst zu vergeben – wir sind nicht perfekt, aber wir zeigen Selbstmitgefühl, wenn wir uns selbst schonen, weil wir Einschränkungen haben (Brown, 2010). Ein weiterer Teil der Menschheit besteht darin, zu erkennen, dass wir nicht die Einzigen sind, die unvollkommen sind oder sich verletzt fühlen. Anstatt uns zurückzuziehen oder zu isolieren, schätzen wir es, dass es anderen manchmal genauso geht (Gilbert

Zu den spezifischeren Verhaltensweisen gehören laut SCS (Neff, 2003b: 231):

• Nehmen Sie Ihre Mängel als natürliche Aspekte der menschlichen Verfassung wahr;
• Betrachten Sie Ihre Schwierigkeiten als einen Teil des Lebens, den jeder durchmacht; Und
• Erinnern Sie sich daran, dass andere sich manchmal auch unzulänglich fühlen, wenn es Ihnen genauso geht.

Achtsamkeit

Achtsamkeit is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging Und labeling our own thoughts as opposed Zu reacting Zu them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Wenn wir Selbstmitgefühl haben, sind wir uns unserer eigenen verletzenden Gedanken und Gefühle bewusst, ohne ihre Bedeutung durch Grübeln zu verfälschen. Stattdessen finden wir eine positive Balance zwischen dieser Überidentifikation auf der einen Seite und der völligen Vermeidung schmerzhafter Emotionen und Erfahrungen auf der anderen Seite (Neff, 2003a).

Beispielhafte SCS-Elemente für Achtsamkeit lassen sich in die folgenden Verhaltensweisen umsetzen (Neff, 2003b: 232):

• Ziel ist es, unsere Gefühle im Gleichgewicht zu halten, wenn wir etwas Aufregendes erleben;
• Den Überblick behalten, wenn wir bei Dingen scheitern, die uns wichtig sind; Und
• Unsere Emotionen mit Neugier und Offenheit annehmen, wenn wir traurig sind.

Während das SCS Selbstmitgefühl als Merkmal misst, kann es auch als „Gleichgewicht“ oder „Mittelweg“ emotionaler Reaktion angesehen werden (Neff, 2015).

Lesen Sie mehr über Achtsames Selbstmitgefühl hier .

Wie können wir Selbstmitgefühl am besten praktizieren?

Es geht also darum, einen guten Mittelweg zwischen drei theoretischen Spektren aufrechtzuerhalten (oder anzustreben) (Barnard

• Aus Selbstfreundlichkeit Zu Selbsturteil ;
• Aus Gemeinsame Menschheit Zu Isolierung ; Und
• Zwischen Vermeidung und Überidentifikation – mit Achtsamkeit als Mittelweg.

Wir sehen auch, dass einige Schlüsselthemen auftauchen, mit denen Sie vielleicht bereits vertraut sind: Empathie, Freundlichkeit, Vergebung, Fürsorge, Zärtlichkeit und verschiedene Synonyme für Akzeptanz und Nichturteilen. Da jedoch ein Großteil unserer geistigen Aktivität tief verwurzelt oder instinktiv ist, kann es zunächst einige bewusste Anstrengungen erfordern, um Selbstmitgefühl zu praktizieren.

So starten Sie

Dr. Kristin Neff selbst stellt fest, dass der Anfang aufgrund unserer gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf Verletzungen und negative Emotionen oft ein drastischer Perspektivwechsel sein kann (Neff, 2019). Und weil es uns eher darum geht, neue Wege zu gehen, als positive Emotionen zu wecken, braucht es Übung:

Selbstmitgefühl ist eine Praxis des guten Willens, nicht guter Gefühle … Mit Selbstmitgefühl akzeptieren wir achtsam, dass der Moment schmerzhaft ist, und umarmen uns als Reaktion darauf mit Freundlichkeit und Fürsorge, wobei wir uns daran erinnern, dass Unvollkommenheit Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist.

(Neff, 2019)

Vor diesem Hintergrund behandeln wir einige Techniken und Tipps zum Üben dieses guten Willens, bevor wir einige Ressourcen, Affirmationen und Ansätze vorstellen, die Ihnen auf diesem Weg helfen sollen.

8 Tipps und Techniken zum Üben von Selbstmitgefühl

Im Internet sind viele spezifische Übungen verfügbar, die Ihnen helfen werden Übe Selbstmitgefühl auf eine Weise, die zu Ihnen passt. Wir werden einige davon in unserem Abschnitt „Ressourcen“ ausführlicher behandeln, aber die meisten verfolgen den gleichen allgemeinen Ansatz.

Behandle dich selbst, wie du einen Freund behandeln würdest

Ein guter Anfang ist, darüber nachzudenken, wie Sie andere behandeln würden, die Ihnen wichtig sind. Auch wenn wir den Schmerz anderer nicht immer lindern können, können wir seine Existenz bestätigen und ihnen Unterstützung bieten, damit sie damit klarkommen und wachsen können. In diesem Zusammenhang:

1. Erlaube dir, Fehler zu machen. Selbstfreundlichkeit und gemeinsame Menschlichkeit basieren auf zwei unterschiedlichen, aber verwandten Ideen: Wir sind Menschen. Aber a) das gilt auch für alle anderen, und b) das ist in Ordnung. Anstatt unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen als das zu interpretieren, was wir sind, können wir uns selbst aus der Verantwortung nehmen, wenn wir vielleicht das Gleiche für andere tun. Wenn ein Freund faul wird und Ihren Anruf nicht beantwortet, werden Sie wahrscheinlich nicht sofort annehmen, dass er ein schlechter Mensch ist. Sich ab und zu die Erlaubnis zu geben, ein Mensch zu sein, ist eine Möglichkeit, seine Fehler zu akzeptieren und sich daran zu erinnern, dass man nicht der Einzige ist, der unvollkommen ist (Abrams, 2017).
2. Kümmere dich um dich selbst, so wie du andere behandeln würdest. In engem Zusammenhang mit dem vorherigen Tipp geht es hier darum, sich selbst gegenüber verständnisvoll und einfühlsam zu sein. Wenn sich ein Freund niedergeschlagen, verletzt oder verärgert fühlt, klopfen Sie ihm vielleicht auf die Schulter oder halten Sie seine Hand. Neff beschreibt dies als Möglichkeiten, unser eigenes „Pflegesystem“ anzuzapfen, um Oxytocin freizusetzen, das positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat (Hamilton, 2010). Zusammen mit einer zärtlichen, nachsichtigen Sprache (sogar die Verwendung von zärtlichen Worten wie Liebling oder Schatz) können diese Gesten dazu führen, dass wir uns selbst gegenüber freundlich sind, selbst wenn wir zunächst zögern. Versuchen Sie natürlich nicht, es mit den liebenswerten Begriffen zu übertreiben, wenn es Ihnen zu seltsam vorkommt!

Selbstbewusster werden

Andere Techniken beziehen sich darauf, selbstbewusster zu werden und unsere Selbstgespräche zu nutzen. Im Vergleich dazu, „sich selbst zu verprügeln, weil wir uns selbst verprügelt haben“, ist die Bewusstwerdung unserer inneren Erzählungen ein positiver Ausgangspunkt für die Veränderung unseres Selbstgesprächs.

1. Verwenden Sie „Freigabeerklärungen“. Vielleicht waren Sie noch nie ein großer Fan von positiven Affirmationen. Vielleicht fühlen sie sich nicht natürlich an oder Sie glauben, dass sie nicht ganz bei Ihnen ankommen innerer Kritiker auf einer unbewussten Ebene (Wood et al., 2009). Wenn das der Fall ist, könnten Sie es mit den umgangssprachlich so genannten „Releasing Statements“ versuchen. Diese sind eng mit Miniübungen zur Selbstvergebung verwandt (wenn nicht sogar gleichwertig) und basieren auf dem Achtsamkeitskonzept der distanzierten Urteilslosigkeit. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie einen negativen Gedanken denken, als ob ich so ein schrecklicher Mensch wäre, weil ich mich aufrege, versuchen Sie, ihn umzudrehen und sich von dem Gefühl zu „befreien“. Versuchen Sie es stattdessen mit „Es ist okay, dass ich verärgert war.“
2. Versuchen Sie es mit Selbstakzeptanz . Dies bedeutet, dass Sie Ihre eigenen wahrgenommenen Mängel sowie Ihre Charakterstärken akzeptieren (Morgado et al., 2014). Bei Selbstmitgefühl geht es darum, diese Mängel nicht zu sehr zu einer Definition dessen zu machen, wer wir sind – Gedanken und Gefühle sind vielmehr Verhaltensweisen und Zustände (Neff, 2010).
3. Übe Achtsamkeit. Harvard Healthbeat (2019) legt nahe, dass Achtsamkeitsübungen eine gute Möglichkeit sind, uns auf den Moment zu konzentrieren. Achtsamkeit ist nicht nur eines der Grundprinzipien des Selbstmitgefühls, sondern viele Übungen wie Yoga und tiefes Atmen können jederzeit und überall durchgeführt werden. Kirstin Neff empfiehlt außerdem geführte Pflegemeditationen, einschließlich Körperscans und einer kurzen „Selbstmitgefühlspause“.
4. Versuchen Sie, sich nicht zu schnell selbst zu verurteilen. Ein weiterer Tipp von DiPirro ist, nicht davon auszugehen, dass man sich auf eine bestimmte Weise verhält. Es ist leicht anzunehmen, dass ich auf Flügen wirklich mürrisch und asozial werde, was manchmal die Möglichkeit ausschließt, dass man sich anders verhält. Hier geht es wieder einmal darum, sich selbst so zu behandeln, wie Sie es mit anderen tun würden, und nur um eine zukunftsorientierte Möglichkeit, sich im Zweifelsfall einen Vorteil zu verschaffen.

(Wieder)Perspektive gewinnen

Aus Hier, we can also zoom out Zu remind ourselves once more that we’re connected Zu others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—Und adjust our focus accordingly. Here are some Beispiel tips:

1. Lassen Sie das Bedürfnis nach externer Bestätigung los. Autor Dani DiPirro von Bleiben Sie positiv, der positiv präsente Leitfaden zum Leben legt nahe, dass ein Großteil unseres negativen Denkens darauf zurückzuführen ist, wie andere uns wahrnehmen. Wenn wir uns zum Beispiel dafür verurteilen, etwas zu essen, ist ein großer Teil dieser selbstgesteuerten Wut auf sozialen Druck zurückzuführen, etwa auf den Druck, auf eine bestimmte Art auszusehen oder ein bestimmtes Gewicht zu halten. Die Entscheidung, unser Glück nicht an äußere Einflüsse zu binden, kann daher ein Akt der Selbstfreundlichkeit mit einer viel größeren Folgewirkung sein (Neff, 2011). Wenn diese Idee für Sie interessant ist, steckt hier noch mehr dahinter Eigenständigkeit Artikel.
2. Auf andere zugehen. Das hört sich vielleicht nach dem Gegenteil des oben Gesagten an, aber tatsächlich geht es bei dieser Technik eher darum, Ihre Gefühle in einen Kontext zu setzen. Wenn wir mit anderen sprechen, wird uns klar, dass wir nicht die Einzigen sind, die zu unterschiedlichen Zeiten Schmerzen empfinden. Es ist ein wichtiger Teil der Bekräftigung unseres Verbundenheitsgefühls, der Neuausrichtung unserer wahrgenommenen Probleme im „Gesamtzusammenhang“ und des Aufbaus sozialer Unterstützungsnetzwerke, die für das Wohlbefinden von unschätzbarem Wert sind.

Was sagt Dr. Kirstin Neff selbst zum Thema Selbstmitgefühl?

Kirstin Neffs Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl Schritt für Schritt ist Kirstin Neffs Audiokurs zur Entwicklung der Fähigkeiten und Techniken für die alltägliche Praxis.

In sechs Sitzungen werden Ansätze behandelt, die Sie im Moment anwenden können, immersive Übungen und geführte Selbstmitgefühlsmeditationen, die auf der Theorie und ihren Anwendungen basieren. Zu den behandelten Themen gehören (Neff, 2019):

• Wie Sie sich selbst schonen können;
• Warum wir uns oft weigern, Selbstmitgefühl zu zeigen;
• Die Unterschiede zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl;
• Adaptiver mit schwierigen Gefühlen umgehen; Und
• Sich selbst positiv motivieren, anstatt sich selbst zu kritisieren.

13 nützliche Ressourcen

Wenn Sie als Therapeut nach Übungen, Skripten oder mehr Theorie suchen, finden Sie viele nützliche Ressourcen zum Thema Selbstmitgefühl.

Neben unseren umfangreichen Blogbeiträgen zu Themen wie Achtsamkeit, Mitgefühl und dem Selbst finden Sie auch reichlich Arbeitsblätter zum Selbstmitgefühl und Arbeitshefte.

4 Websites

Wenn Sie weitere wichtige Websites kennen, die wir noch nicht aufgenommen haben, teilen Sie uns dies bitte in den Kommentaren mit. Da diese auch eine Fülle hilfreicher Links enthalten, finden Sie hier jede Menge zum Stöbern.

1. Self-Compassion.org ist Kirstin Neffs offizielle Webseite zu diesem Thema. Hier können Sie sich weitere Forschungsergebnisse zum Thema Selbstmitgefühl ansehen, in den von ihr empfohlenen Büchern zum Thema Selbstmitgefühl stöbern und Videos ansehen, um mehr zu erfahren. Außerdem finden Sie auf dieser Website – und besonders nützlich für Therapeuten – Meditationsskripte und Selbstmitgefühlsübungen für sich selbst oder Klienten.

Zu den acht vorgestellten Übungen gehören:

• Das Kompakte zum Mitnehmen Selbstmitgefühlspause damit Einzelpersonen jederzeit üben können;
• Wie würden Sie einen Freund behandeln? – eine Schreibübung in Empathie, Achtsamkeit und Mitgefühl;
• Anleitungen zum Schreiben von Briefen und Tagebüchern;
• Eine dynamische, erfahrungsorientierte Lernaktivität, die sich auf Selbsterkenntnis und den inneren Kritiker konzentriert (Der Kritiker, der Kritisierte und der mitfühlende Beobachter) ; Und
• Übungen zu Werten (Identifizieren, was wir wirklich wollen) und Aktivitäten, die darauf abzielen, negative Selbstgespräche zu verändern.

2. Chrisgermer.com ist eine weitere schöne Quelle für weitere Ressourcen zum Thema achtsames Selbstmitgefühl. Germer ist Mitentwickler von MSC-Schulung , Und as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided Meditationen on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices Zu teach or work through with clients, Und online workshops.

Dazu gehören:

• Zertifikatsprogramm für Achtsamkeit und Psychotherapie;
• Kraft der therapeutischen Präsenz: Achtsamkeit und Mitgefühl für Klienten und Ärzte; Und
• Virtuelle Live-Kurse zu MSC für Praktiker.

3. Die Website CenterforMSC.org ist eng mit Chrisgermer.com verknüpft und bietet ebenfalls eine reichhaltige Quelle Meditationen , Praktiken und allgemeiner Hintergrund für Therapeuten und Coaches. Fachleute können nach Online-Übungsgruppen wie der suchen MSC-Community zur Vertiefung der Praxis und verwandte externe Communities.

Hier finden Sie auch ein Kursverzeichnis für persönliche Workshops (einige werden auch auf chrisgermer.com vorgestellt), Meditationen und jede Menge Hintergrundinformationen zu MSC. Pädagogen können weitere Informationen zu immersiven MSC-Lehrerausbildungskursen erhalten, und es gibt eine Fülle von Hintergrundlektüren für diejenigen, die einfach mehr lernen möchten.

4. Weitere Websites zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie (in Hülle und Fülle) unter die Ressourcenseite von self-compassion.org.

5 Arbeitshefte und Arbeitsblätter

Wir haben oben bereits einige unserer Arbeitsbücher und Arbeitsblätter zum Thema Selbstmitgefühl verlinkt, daher sind hier nur einige, die wir noch nicht behandelt haben.

1. Das Zentrum für klinische Interventionen der Regierung von Westaustralien hat ein ausführliches, umfassendes PDF-Arbeitsbuch zum Selbstmitgefühl erstellt ( Hier ), das aus sieben verschiedenen Modulen besteht. Verständnis, Hindernisse für , Und Vorbereitung auf Selbstmitgefühl sind gewissermaßen Einführungsmodule Mitfühlende Bilder Und Selbstmitfühlendes Denken sind mit Anleitungen und Übungen etwas praktischer. Module 6 und 7 auf Selbstmitfühlendes Verhalten Und Selbstmitfühlendes Leben sind voller praktischer Tipps für Einzelpersonen. Unter dem obigen Link können Sie das gesamte Buch kostenlos als Zip-Datei herunterladen.
2. Diese Seite hat außerdem einige kostenlose Übungen zum Thema achtsames Selbstmitgefühl zusammengestellt. Neben einigen Arbeitsblättern finden Sie auch Ressourcen für Audio- und Videotherapeuten.
3. Act with Compassion bietet Aktivitäten an Hier die sich darauf konzentrieren, sich der Selbstkritik bewusster zu werden und daran zu arbeiten. Einige Kundenhandreichungen auf dieser Seite können für Praktiker hilfreich sein und Themen wie Selbstwertgefühl vs. Selbstmitgefühl, Selbstkritik und Lovingkindness-Meditation behandeln.
4. Das Unterrichtsplan und Video von TEDEd wurde von The School of Life und der ehrenamtlichen Lehrerin Alexandra Panzer erstellt. Auch Pädagogen und Eltern können sich über die offenen und angeleiteten Diskussionen informieren; Obwohl sie schon seit einiger Zeit nicht mehr aktiv sind, enthalten sie nützliche Gesprächsthemen für den Unterricht.
5. Das Die Ressource „Selbstmitgefühl“ ist ein PDF-Arbeitsblatt, das Kirstin Neffs Arbeit anpasst Wie würden Sie einen Freund behandeln? Übung. Es ist als Gruppenaktivität mit interaktiven Diskussionsfragen optimiert und dient auch als herunterladbares Handout für Moderatoren.

Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie hören, wie man eine selbstmitfühlende innere Stimme kultiviert?

Viele Menschen denken an Egoismus, Überoptimismus, Selbstmitleid und Passivität. In einer modernen Welt zu leben, in der Perfektionismus oft eher die Norm als die Ausnahme ist, fühlt sich Mitgefühl mit sich selbst für die meisten sehr unnatürlich an und löst solche negativen Überzeugungen aus.

Hier ist ein Überblick darüber, was wissenschaftliche Forschung in Bezug auf diese Überzeugungen zeigt:

1. Selbstsucht:

   Obwohl Selbstmitgefühl oft mit Egoismus verwechselt wird, zeigen Marshall und Kollegen (2020), dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit großzügigeren Verhaltensweisen und Einstellungen verbunden ist. Denn wenn wir freundlich zu uns selbst sind, agieren wir in einem Zustand des inneren Gleichgewichts, der uns besser darauf vorbereitet, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen.

2. Zuckerüberzug:

   Eine selbstmitfühlende innere Stimme wird auch mit einer übermäßig optimistischen, sogar unrealistischen Sicht auf sich selbst verwechselt. Im Gegenteil, der neugierige und freundliche Ton der selbstmitfühlenden Stimme hilft einem, Schwächen zu erkennen und zu akzeptieren und gleichzeitig konstruktives Feedback zur Selbstverbesserung zu geben (Neff, 2011).

3. Selbstmitleid:

   Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Stimme des Selbstmitgefühls mit Selbstmitleid verwechselt wird. Laut Neff und Kollegen (2005) ist höheres Selbstmitgefühl jedoch mit einer stärkeren meisterorientierten Motivation verbunden – einer Neugier und dem Wunsch, Fähigkeiten zu entwickeln und Aufgaben zu meistern.

4. Passivität:

   Es wird auch oft mit der Förderung von Passivität verwechselt. Allerdings ist es nicht verwunderlich, dass Untersuchungen zeigen, dass Selbstmitgefühl aufgrund einer stärkeren meisterorientierten Motivation mit weniger Aufschub und mehr Zeit für die Selbstverbesserung einhergeht (Breines

4 Bücher

Wenn Sie – irgendwie – schon fertig sind Bücher über Selbstmitgefühl In diesem Artikel zum Thema Selbstliebe finden Sie hier noch ein paar weitere lesenswerte Bücher, die wir noch nicht empfohlen haben:

• Selbstmitgefühl für Teenager: 129 Aktivitäten von Lee-Anne Gray ( Amazonas )
• Tiny Buddhas Leitfaden zur Selbstliebe: 40 Möglichkeiten, Ihren inneren Kritiker und Ihr Leben zu verändern von Lori offen ( Amazonas )
• Die Gaben der Unvollkommenheit: Lassen Sie los, wer Sie zu sein glauben, und umarmen Sie, wer Sie sind von Brené Brown ( Amazonas )
• Glück entdecken: Depressionen mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl überwinden von Elisha Goldstein ( Amazonas )

Was sind Selbstmitgefühlsbestätigungen und sind sie gültig?

Wir haben nachgeschaut positive tägliche Affirmationen an anderer Stelle auf dieser Website, und wir haben untersucht, dass ihre Wurzeln in der Selbstbestätigungstheorie und der globalen Selbstwirksamkeit liegen (Steele, 1988; Cohen

Kurz gesagt: Wir können positive Affirmationen nutzen, um eine globale Erzählung über uns selbst, über uns selbst, aufrechtzuerhalten, die für unsere Selbstidentität relevant ist. Schauen wir uns vor diesem Hintergrund zwei verschiedene „Arten“ an, wie wir Affirmationen nutzen können, um selbstmitfühlender zu werden.

Mit Affirmationen motivieren

In dieser Hinsicht unterscheiden sich einige Selbstmitgefühls-Affirmationen möglicherweise geringfügig von den positiven täglichen Affirmationen, die wir gewohnt sind. Die meisten Menschen wissen bereits, wie man Werte bestätigt (Dinge, die wir für bedeutungsvoll und persönlich wichtig halten) und wie man Affirmationen nutzt, um unser Selbstverständnis zu erweitern (Critcher und Dunning, 2015).

Im Gegensatz dazu werden Sie feststellen, dass sich einige Beispiele für Selbstmitgefühls-Affirmationen mehr auf die drei Komponenten Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit konzentrieren als auf unsere Fähigkeit, uns an verschiedene Situationen anzupassen. Sie können zielorientierter und motivierender sein und unsere Absicht zur Veränderung wecken.

Zum Beispiel:

• Ich werde nett zu mir selbst sein statt Ich bin eine geduldige und verständnisvolle Mutter gegenüber meinen Kindern ; oder
• Ich werde mich selbst so behandeln, wie ich meinen allerbesten Freund behandeln würde anstatt Mein Körper ist so wie er ist großartig und ich akzeptiere mich selbst auf diese Weise .

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über die Gültigkeit dieser Art der Bestätigung des Selbstmitgefühls herauszufinden – d. h. Selbstgespräche in einem Zielsetzungskontext – Sie werden vielleicht feststellen dieses Papier zur Hoffnungstheorie sehr hilfreich (Snyder et al., 1998). Kurz gesagt, positive Selbstgespräche (wie Ich kann das tun ) kommt häufig bei hoffnungsvollen Menschen vor. Es ist eine Art Agentisches Denken Das hilft uns, unsere Ziele zu erreichen, wenn wir auf Hindernisse stoßen. Ziele wie zum Beispiel mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Verwenden Sie Affirmationen, um Ihren inneren Kritiker herauszufordern

Das Üben von Affirmationen kann auch nützlich sein, wenn Sie die zuvor erwähnten negativen Selbstgespräche durch mehr Selbstfreundlichkeit ersetzen möchten. Unsere (oft gewohnheitsmäßigen) Tendenzen, Schuldzuweisungen, Kritik oder Herabwürdigung zu machen, können nicht geändert werden, es sei denn, wir versuchen, uns auf frischer Tat zu ertappen, und nur dann können wir sie neu definieren (Soflau

Das Ersetzen negativer automatischer Gedanken durch selbstmitfühlenden internen Dialog hilft uns, mit unserem inneren Kritiker umzugehen, und ersetzt ihn durch einfühlsames, selbstgesteuertes Gespräch (Earley, 2010; 2018).

Wir können uns diese eher als den eigentlichen „Inhalt“ des Selbstmitgefühls vorstellen. Es ist so einfach, wie Sie Ihre negativen Selbstgespräche durch ein achtsames Erkennen Ihrer Gefühle ersetzen und sich selbst eine fürsorgliche, liebevolle Antwort geben, anstatt sich selbst zu kritisieren (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

Im nächsten Abschnitt haben wir einige der letzteren Art aufgenommen.

11 Selbstmitgefühls-Affirmationen zum Üben

Probieren Sie diese aus, wenn Sie an die Kraft von Affirmationen glauben, und nutzen Sie sie, um Selbstkritik zu ersetzen oder sich selbst daran zu erinnern, freundlich zu Nummer Eins zu sein.

1. Ich akzeptiere die besten und schlechtesten Aspekte meiner Persönlichkeit.
2. Veränderungen sind nie einfach, aber es ist einfacher, wenn ich aufhöre, hart zu mir selbst zu sein.
3. Meine Fehler zeigen nur, dass ich wachse und lerne.
4. Es ist in Ordnung, Fehler zu machen und mir selbst zu vergeben.
5. Es steht mir frei, die Urteile anderer loszulassen.
6. Es ist für mich sicher, freundlich zu mir selbst zu sein.
7. Ich verdiene Mitgefühl, Zärtlichkeit und Empathie von mir selbst.
8. Ich befreie mich von heute mit Vergebung und gehe mit Selbstliebe dem Morgen entgegen.
9. Jeder Tag ist eine neue Chance. Ich werde nicht zulassen, dass Selbstzweifel oder Urteilsvermögen mich von der Zukunft abhalten.
10. Ich vergebe mir selbst und akzeptiere meine Fehler, denn niemand ist perfekt.
11. Ich bin nicht der erste Mensch, der so gefühlt hat, und ich werde auch nicht der letzte sein, aber ich wachse.

Weitere davon finden Sie unter Hier , Das Quelle , Und Louise Hay’s offizielle Seite , was sie inspirierte.

Wie Achtsamkeitsskripte beim Üben von Selbstmitgefühl helfen

Achtsamkeit scripts are useful Zuols for therapists Und individuals.

Sie bilden einen wesentlichen Teil der Programm für achtsames Selbstmitgefühl (MSC), entwickelt von Dr. Christopher Germer und Kirstin Neff.

Die Grundvoraussetzung von Achtsamkeitsskripten ist, dass manchmal eine schrittweise Anleitung hilfreich ist, wenn wir unsere Erfahrungen im „gegenwärtigen Moment“ erforschen. Als Teil einer umfassenderen Selbstmitgefühlspraxis können sie eine nützliche Anleitung zur Kultivierung eines Zustands der Achtsamkeit sein:

Augenblickliche Wahrnehmung unserer Gedanken [und] Gefühle … durch eine sanfte, nährende Linse. (Greater Good Science Center, 2019)

Achtsamkeit scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions Und feelings in a detached Und accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, Und more, they help us (Parker, 2016):

• Gewöhnen Sie sich an die schmerzhaften Gefühle, die oft Selbstverurteilung und unkonstruktive Selbstgespräche hervorrufen;
• Identifizieren, kennzeichnen und akzeptieren Sie unsere Gefühle;
• Erkennen Sie sie als vergänglich und flüchtig und erkennen Sie, dass sie vergehen werden;
• Untersuchen Sie sie und verstehen Sie ihre Ursachen (im Rahmen des Zumutbaren); Und
• Befreien wir uns von der Notwendigkeit, sie zu kontrollieren.

Wenn Sie bereit sind für weitere praktische Achtsamkeitstechniken, die Sie bei Ihren Therapieklienten anwenden können, sehen Sie, wie unser uporabnapsihologija.com Sie als helfenden Praktiker ausrüsten kann.

Gibt es nachgewiesene Vorteile beim Schreiben eines Selbstmitgefühlsbriefs?

Angesichts der Tatsache, dass das Schreiben von Briefen eine sehr spezifische Übung zum Üben von Selbstmitgefühl ist, gibt es (wenig überraschend) einen Mangel an Studien zu diesem genauen Thema. Aber was wir über ausdrucksstarke handgeschriebene Briefe, Emotionen und die Natur des Selbstmitgefühls wissen, lässt darauf schließen, dass sie möglicherweise einige Vorteile haben.

Die Auswirkungen ausdrucksstarken Schreibens

Selbstmitgefühlsbriefe sind eine schriftliche Form des emotionalen Ausdrucks, oder zumindest gilt dies für unsere anfängliche Erinnerung an eine bestimmte Emotion (Pennebaker

• Andere Formen der Schreibtherapie, wie das Schreiben von Tagebüchern, wurden mit einem Gefühl größeren psychischen Wohlbefindens (PWB), einer geringeren Anzahl stressbedingter Arztbesuche und einem verstärkten positiven Affekt in Verbindung gebracht (Baikie).
• Ausdrucksstarkes Schreiben fördert die Selbstdistanzierung, einen hilfreichen Prozess der emotionalen Regulierung, der uns hilft, aus unseren Erfahrungen eine Bedeutung zu konstruieren (Park et al., 2016). Als Beispiel: Warum haben Sie die Beherrschung verloren? (distanziert) vs. Warum habe ich die Beherrschung verloren? (selbst eingetaucht) (Eva, 2017); Und
• Es gilt als hilfreiche Bewältigungsstrategie für stressige Lebensereignisse (Travagin et al., 2015).

Sowohl Selbstmitgefühl als auch ausdrucksstarkes Schreiben haben ihre Wurzeln in der Linderung von Sorgen und der negativen Tendenz des Grübelns, was das Schreiben von Briefen zu einer besonders logischen Übung im ersteren Fall macht (Baikie

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass dies nach Vorteilen klingt, die Ihnen helfen könnten, könnte es einen Versuch wert sein, Ihre Gedanken in Worte zu fassen. Zugegeben, es fühlt sich zunächst vielleicht nicht natürlich an, aber manche Dinge erfordern Übung.

3 Beispiele für Selbstmitgefühlsbriefe

Hier sind einige Beispielbriefe, die Sie sowohl für den Einstieg als auch für die Fortsetzung Ihrer Selbstmitgefühlspraxis verwenden können.

1. Das Größeres Wohl in Aktion Der Rundgang dauert nur 15 Minuten – und um fair zu sein, es ist eher eine Anleitung als ein Beispiel. Es enthält fünf einfache, aber wirksame Richtlinien und einige hilfreiche Hinweise und lädt Sie zunächst dazu ein, sich in die Lage eines anderen zu versetzen. Es bietet eine konstruktive Möglichkeit, Ihre Sicht auf einen vermeintlichen Fehler, den Sie in sich selbst sehen, zu ändern.
2. Auf Seite 8 dieser PDF-Datei des Center for Clinical Interventions finden Sie eine Beispiel Selbstmitgefühlsbrief, der bereits Schritt für Schritt für Sie vorbereitet ist.
3. Eine Autorin teilt sogar diesen persönlichen Selbstmitgefühlsbrief, den sie sich selbst als imaginäre Freundin geschrieben hat.

13 Journal-Eingabeaufforderungen

Probieren Sie einige dieser Selbstmitgefühlstagebücher aus, wenn Sie immer noch eine gewisse Schreibblockade verspüren. Versuchen Sie, jedes der drei Selbstmitgefühls-Konstrukte in Ihrem Tagebuch anzuwenden, und unten sehen Sie, wie sie einer logischen Reihenfolge folgen können.

Achtsamkeit

Beginnen Sie damit, die emotionale Erfahrung, die Sie gemacht haben, mit ausgewogenem Bewusstsein, Neugier und distanziertem Interesse anzugehen. Erkennen Sie an, was Sie gefühlt, gedacht oder getan haben, aber übertreiben Sie es nicht, während Sie versuchen, sich selbst nicht für eine im Wesentlichen menschliche Reaktion zu verurteilen. Bitte optimieren Sie diese Beispiele, die bewusst allgemein gehalten sind und nur als Leitfaden dienen sollen:

1. Ich war wütend/verärgert/ungeduldig usw. wegen….
2. Mir ist jetzt klar, dass ich, als … passierte, in dem Moment reagierte und Bedauern/Verlegenheit/Beschämung usw. empfand. später.
3. Wenn ich mich jetzt davon distanziere, akzeptiere ich, dass ich verletzende/frustrierte/verärgerte Gedanken hatte, als…
4. Wenn ich früher über mein Verhalten nachdenke, erkenne ich, dass meine Reaktion auf … von Gefühlen der Enttäuschung/Angst/Zweifel usw. getrieben war.
5. Wenn ich jetzt zurückblicke, fallen mir meine Gedanken und Gefühle von heute ein. Die Situation gab mir damals das Gefühl...

Gemeinsame Menschheit

Wenn Sie sich an die Erfahrung erinnern, über die Sie zu schreiben begonnen haben, richten Sie das Thema auf die allgemeine Menschlichkeit aus. Dazu müssen Sie in erster Linie anerkennen, dass Sie nicht der Einzige sind, der negative Emotionen erlebt.

Versuchen Sie, diese in Anlehnung an und inspiriert von Kristin Neffs offizieller Übung zum Selbstmitgefühl-Tagebuch sowohl als allgemeine „Denkweisen“ als auch als Satzeinsteiger zu verstehen.

1. Jeder verspürt irgendwann einmal Wut/Schmerz/Eifersucht ...
2. Die Situation war kompliziert und die meisten Menschen sind in solchen schwierigen Situationen frustriert ...
3. Niemand ist perfekt oder immun gegen den gelegentlichen ängstlichen/irrationalen/defensiven Gedanken …

Selbstfreundlichkeit

Gehen Sie in diesem Teil vorsichtig mit sich selbst um und schreiben Sie sich selbst so, wie Sie es auch mit jemandem tun würden, der Ihnen am Herzen liegt. Nachdem Sie sich selbst daran erinnert haben, dass Sie nicht übermenschlich oder immun gegen schmerzhafte Gefühle sind, ist dies der perfekte Ort, um tröstend und sanft zu sein. Wie die letzten Satzanfänge zeigen, können Sie beim Schreiben auch Pronomen der zweiten Person verwenden, wenn es Ihnen hilft.

1. Ich verzeihe mir, dass ich mich so verärgert/verletzt/verärgert usw. gefühlt habe. wie ich es zuvor getan habe
2. Das war nicht meine letzte Chance, mehr Geduld/Verständnis/Empathie usw. zu üben …
3. Ich habe heute einen Fehler gemacht/geschnappt/ein wenig ausgerutscht und das ist in Ordnung. Wenn so eine Situation das nächste Mal eintritt, werde ich ...
4. Es lohnt sich nicht, darüber nachzudenken. Morgen können Sie mit mehr Besorgnis, Zärtlichkeit, Wohlwollen usw. reagieren.
5. Sie verstehen, warum Sie so reagiert haben, und das ist in Ordnung. Nächste Woche könnten Sie das wieder gutmachen, indem Sie innehalten und zuhören/zeigen, dass Sie sich darum kümmern/etc.

Die Quellen, die diese Aufforderungen inspiriert haben, finden Sie unter diesen Link Und in dieses PDF .

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Selbstmitgefühl ist in seiner Prämisse erfrischend. Es erfordert zunächst bewusste Anstrengung, sich unserer mentalen Prozesse überhaupt bewusst zu werden, aber die meisten lohnenswerten Dinge erfordern Übung. Wir haben uns verschiedene Techniken angesehen, um regelmäßig Selbstmitgefühl zu haben und zu zeigen. Wenn das Schreiben von Briefen also nicht Ihr Ding ist, helfen Ihnen hoffentlich Affirmationen oder das Führen von Tagebüchern.

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht auch mit Ihren eigenen Techniken und Tricks kreativ werden können – wir sind sicher, dass Ihnen etwas einfällt. Würden kleine Karteikarten für Selbstmitgefühlsübungen für Sie funktionieren? Wie wäre es mit einem Blog oder einer kreativen Erinnerung, freundlich zu sich selbst zu sein? Was hat in der Vergangenheit für Sie funktioniert und was könnten Sie optimieren wollen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Zur weiteren Lektüre:

• 19 Zitate zur Selbstakzeptanz für einen gesünderen Umgang mit sich selbst
• Steigern Sie die Selbstliebe des Kunden: 26 Übungen und Arbeitsblätter

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.