Mit dem inneren Kritiker leben: 8 hilfreiche Arbeitsblätter (PDF)

Wichtige Erkenntnisse

• Arbeitsblätter zum inneren Kritiker helfen dem Einzelnen, sich zu identifizieren
• Durch die Neuformulierung kritischer Gedanken fördern diese Übungen eine ausgeglichenere Haltung
• Regelmäßiges Üben kann das Selbstwertgefühl verbessern

Wir alle kennen diese Stimme in unserem Kopf, die uns ständig kritisiert, herabwürdigt und verurteilt.

Diese Stimme hat viele Namen: innerer Kritiker, Richter, Saboteur, das Über-Ich.

In CBT-Frameworks werden seine Aktivitäten als automatische negative Gedanken (ANTs) zusammengefasst. Sein unerbittliches destruktives Geschwätz wird auch als negative Selbstgespräche beschrieben.

Unser innerer Kritiker kann eine grausame und zutiefst schädliche Kraft sein. Seine Stärke und Wirkung bestimmen unser allgemeines geistiges Wohlbefinden. Die destruktive Stimme in unseren Köpfen ist niemals zufrieden und kann alles, was wir erreichen, beschmutzen und zerstören, egal wie beeindruckend es ist.

Es verstärkt das Negative und verbreitet Unzufriedenheit und Schlimmeres in unserem Leben. Glücklicherweise gibt es zahlreiche wirksame Strategien, um seine Macht zu schwächen.

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Was ist der innere Kritiker?

Dem inneren Kritiker wurden zahlreiche verschiedene Bezeichnungen gegeben. Verschiedene Theorien, von psychoanalytischen bis hin zu neurowissenschaftlichen Modellen, beschreiben seine Ursprünge und schlagen Strategien vor, wie er zum Schweigen gebracht werden kann.

Sigmund Freud

Die meisten Psychologen sind sich einig, dass die Wurzeln unserer inneren Kritiker in der Kindheit liegen. Der Begründer der Psychoanalyse, Sigmund Freud, erklärte die Bildung unseres Über-Ichs als einen Prozess, bei dem wir äußere Ansichten über uns selbst verinnerlichen – vor allem die unserer Eltern (Freud, 1915/2001).

Gleichzeitig akzeptieren wir umfassendere gesellschaftliche Erwartungen und ethische Normen und beginnen, Ego-Ideale zu entwickeln – von denen wir dann regelmäßig tendieren, hinter ihnen zurück zu bleiben.

Freuds Über-Ich kann eine grausame und selbstgeißelnde Kraft sein, die das Ego auf sadistische Weise bestraft und tyrannisiert. Wenn unser Über-Ich auf Hochtouren läuft, verbrauchen wir den Großteil unserer psychologischen Energie für die innere Kriegsführung und können der Außenwelt wenig geben (Freud, 1915/2001).

Wir halten uns möglicherweise für unwürdig und verabscheuungswürdig und erwarten, dass die Welt uns auch so sieht. Möglicherweise neigen wir eher dazu, Substanzen zu missbrauchen, um diesen unerbittlichen Folterer in unserem Kopf zu betäuben.

Das Gehirn und der innere Kritiker

Eine wissenschaftlichere Erklärung der Ursprünge des inneren Kritikers verortet ihn in bestimmten Teilen unseres Gehirns. Genauer gesagt haben Wissenschaftler argumentiert, dass wir über ein primitives Überlebensgehirn verfügen, das den Hirnstamm umfasst, den älteren Teil unseres Gehirns, der für das physische Überleben und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Gefahren zuständig ist. Dieser Teil unseres Gehirns ist stark auf Gefahren eingestellt.

Es ist äußerst wachsam und ständig auf der Suche nach Bedrohungen. Es vergleicht und kontrastiert unermüdlich und stellt fest, dass es uns fehlt. Es betrifft auch das limbische System und die Amygdala, die unsere emotionalen Reaktionen regulieren und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auslösen können (Chamine 2012, S. 211; Peters, 2012).

Ursprünglich hatte unser innerer Kritiker eine positive Funktion: unser Überleben zu sichern. Dazu gehört nicht nur das Erkennen von Gefahren in unserer Umgebung, sondern auch die innere Arbeit in Form psychologischer Sinnfindung.

Insbesondere geht es darum, erträgliche Erzählungen über uns selbst und andere zu konstruieren. Beispielsweise neigen Kinder, die sich ungeliebt fühlen, ständig kritisiert werden oder Opfer von Missbrauch, eher dazu, sich selbst die Schuld zu geben als ihren Eltern.

Da das Überleben des Kindes vollständig von seinen Eltern abhängt, ist die bewusste Anerkennung der Ungerechtigkeit, Grausamkeit oder Inkompetenz der Eltern einfach zu verheerend. Für das Kind ist es viel sicherer, die Kritik nach innen statt nach außen zu richten und sich selbst die Schuld für das erlittene Unglück zu geben.

Aber was in der Kindheit ein sinnvoller Überlebensmechanismus sein könnte, kann im Erwachsenenalter zu einer wirklich schwächenden Behinderung werden (Chamine, 2012).

Kognitive Verhaltenstherapie

In der kognitiven Verhaltenstherapie ( CBT ), erhält der innere Kritiker keine bestimmte Gestalt oder Bezeichnung, sondern wird auf seine Ergebnisse reduziert: automatische negative Gedanken.

ANTs wiederum werden von unseren Grundüberzeugungen angetrieben. Wir können uns unsere automatischen negativen Gedanken als situativen Ausdruck unserer dysfunktionalen Annahmen und negativen Grundüberzeugungen über uns selbst vorstellen (Beck, 1979; Beck, Freeman,

Die ursprüngliche Funktion unserer Grundüberzeugungen besteht darin, uns zu helfen, unsere Erfahrungen zu verstehen, aber sie können später im Leben unproduktiv oder sogar schädlich sein. Schädliche gemeinsame Grundüberzeugungen treten meist in starrer Form auf Ich bin … , Menschen sind … , Und Die Welt ist … Aussagen. In diesem Sinne sind sie eng mit unseren inneren Kritikern verbunden.

Wir könnten zum Beispiel denken, dass wir nicht liebenswert sind – oder schlecht, böse, nicht gut genug, inkompetent, hässlich, dumm oder auf andere Weise existenziell fehlerhaft. Unsere inneren Kritiker werden dann ständig Botschaften verbreiten, die auf diese problematischen Grundüberzeugungen zurückzuführen sind. Begrenzende Grundüberzeugungen legen die Regeln fest, nach denen wir leben, und bestimmen vor allem den Ton unserer Selbstgespräche.

Um unseren inneren Kritiker im CBT-Stil herauszufordern, müssen wir versuchen, dem, was er uns sagt, rational entgegenzutreten, indem wir ihn mit objektiven Fakten konfrontieren (Burns, 1980). Dazu gehört es, das, was der innere Kritiker uns sagt, ernst zu nehmen und zu versuchen, ihn logisch davon zu überzeugen, dass es falsch ist. Diese Methode ähnelt einer journalistischen Faktenprüfung, die darauf abzielt, Fake News entgegenzuwirken und zu diskreditieren.

Akzeptanz- und Bindungstherapie

Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT) bietet einen ganz anderen Ansatz. Es konzentriert sich nicht so sehr darauf, unsere negativen Erkenntnisse und Überzeugungen zu ändern, sondern empfiehlt stattdessen, dass wir sie akzeptieren und dann versuchen, sie loszulassen (Hayes, Strosahl,

Russ Harris (2008) schlägt beispielsweise vor, dass wir einfach beobachten und akzeptieren, was unser innerer Kritiker zu sagen hat, und dann versuchen, es loszulassen. Er behandelt den inneren Kritiker wie Gedankengeschwätz und versucht, die Aufmerksamkeit vom Inhalt (was er zu sagen hat) auf die Form (unbedeutendes Geräusch in unserem Kopf) zu lenken.

Am wichtigsten ist, dass wir unseren inneren Kritiker beobachten und kennzeichnen, indem wir erkennen, wann er spricht und wie er unsere Erkenntnisse beeinflusst und unsere Emotionen prägt. Auf diese Weise trennen wir die Stimme des inneren Kritikers von unserem wahren Wesen. Wir sind nicht diese negativen Gedanken.

Beispiele aus der Praxis

Sobald wir beginnen, auf unsere Selbstgespräche und die kritische Stimme in unseren Köpfen zu achten, werden wir möglicherweise von ihrer Negativität und sogar Grausamkeit überrascht sein.

Der innere Kritiker könnte Dinge sagen wie: Du bist ein großer, fetter Verlierer und wirst in deinem Leben nie etwas erreichen . Es könnte heißen: Niemand mag dich. Du hast keine Freunde .

Es kann die Aufmerksamkeit ständig auf unsere wahrgenommenen Fehler und Unzulänglichkeiten lenken. Es könnte uns sagen, dass wir in unserem Innersten dumm, hässlich, zutiefst fehlerhaft und nicht liebenswert sind. Es könnte unsere Erfolge schmälern und sie als Glück, Fehler oder Unfälle abtun. Es kann verächtlich, arrogant oder hasserfüllt sein.

Es kann uns wegen früherer Fehler belästigen oder uns in der Gegenwart mit abfälligen Bemerkungen lähmen. Es ist der Grund für unser Bedauern, unsere Wut, unsere Angst, unsere Schuldgefühle und unsere Scham.

Die Rolle des inneren Kritikers bei Angstzuständen

Der innere Kritiker hat auch die Macht, uns ständig ängstlich zu machen. Es ist überaus wachsam und kann ständig Gefahren erkennen und darauf hinweisen, sowohl für unsere physische als auch für unsere psychische Gesundheit. Es kann unser Leben katastrophalisieren, spalten, übertreiben, das Schlechte vergrößern und das Gute verkleinern. Es kann paranoides Gedankenlesen betreiben und den Worten und Handlungen anderer Menschen schlechte Motive zuschreiben.

Es kann sein, dass es in ständiger Erwartung von Bestrafung und Ungnade lebt und sich im Umgang mit anderen auf Zeichen verlorener Liebe und Zuneigung fixiert. Wenn wir überempfindlich auf Gefahrensignale reagieren und uns unablässig darauf konzentrieren, was schief gehen könnte, kann es uns chronische Ängste einflößen. Verschiedene Studien haben Zusammenhänge zwischen Angst und starken inneren kritischen Stimmen untersucht (Southcott und Simmonds, 2008).

4 Arbeitsblätter und Aktivitäten, um Ihren inneren Kritiker herauszufordern

Möchten Sie Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen? Dann probieren Sie diese Ansätze aus.

1. Der ACT-Ansatz

Der wirksamste Weg zu lernen, unseren inneren Kritiker zu entmachten, ist die Übernahme eines ACT-Ansatzes.

Bei diesem Ansatz geht es darum, den inneren Kritiker zu identifizieren, ihn zu benennen, zu beobachten, was er tut, ohne zu urteilen, und ihn dann loszulassen.

Immer wenn wir die Stimme unseres inneren Kritikers erkennen, können wir das Denken üben Danke, innerer Kritiker. Wenn es uns mit nicht hilfreichen Gedanken bombardiert, können wir uns entschließen, den Inhalt dieser Gedanken nicht zu ernst zu nehmen. Wir können sagen: Hier ist wieder der innere Kritiker, der seine Drecksarbeit erledigt.

Noch besser: Überlegen Sie sich einen spezifischeren Namen dafür. Wir könnten es den Richter, den Saboteur, den Wolf, den Dämon oder eine andere Bezeichnung nennen, die zu der einzigartigen Art und Weise passt, in der es dazu neigt, in unseren Köpfen Chaos anzurichten.

Wenn wir es in Aktion beobachten, möchten wir uns vielleicht daran erinnern, dass unsere Gedanken nur Worte sind und dass unsere Überzeugungen genau das sind: Überzeugungen, keine Fakten. Sie sind nichts weiter als der nutzlose Lärm unseres endlos plappernden Geistes. Wir sind nicht diese Gedanken – wir können uns von ihnen entschärfen.

Es gibt einen gewaltigen Unterschied im Denken Ich bin hässlich und dumm , Und thinking Mein innerer Kritiker meint, ich sei hässlich und dumm . Auf diese Weise können wir eine Distanz zwischen dem Gedanken und uns selbst herstellen und den Gedanken objektiver betrachten.

2. Der Positive-Intelligence-Ansatz

In Positive Intelligenz: Warum nur 20 % der Teams und Einzelpersonen ihr wahres Potenzial ausschöpfen und wie Sie Ihr Potenzial erreichen können Shirzad Chamine (2012) analysiert ausführlich, was er den Richter und seine Komplizen-Saboteure nennt.

Der Richter (eine andere Bezeichnung für unseren inneren Kritiker), schlägt Chamine vor, ist äußerst mächtig. Der Richter treibt uns an, nicht nur ständig über uns selbst zu urteilen, sondern auch andere und unsere Umstände zu kritisieren. Auch Chamine glaubt, dass die Etikettierung unseres inneren Richters und die Beobachtung, wie er in Aktion tritt, die ersten Schritte sind, um ihn zu entmachten.

Immer wenn wir merken, dass wir urteilen, sollten wir so etwas sagen wie Ah, da ist wieder der Richter . Auf diese Weise diskreditieren wir das, was es zu sagen hat.

In addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic system, Und amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the Empathie Schaltkreise und unsere rechte Gehirnhälfte (Chamine, 2012, S. 212). Mit kurzen Übungen, die unsere Aufmerksamkeit auf einen unserer Sinne lenken, können wir dies schnell und effektiv tun.

Bei den Übungen konzentrieren wir uns ein oder zwei Minuten lang auf unseren Atem, auf nahe und ferne Geräusche oder auf den Tastsinn, idealerweise wiederholt während unseres anstrengenden Tages. Diese Übungen funktionieren, weil sie uns aus unseren Köpfen holen, uns in unserem Körper und im gegenwärtigen Moment verankern, es uns ermöglichen, uns in uns selbst und andere einzufühlen und uns wieder mit unseren Emotionen zu verbinden.

Chamines System ist äußerst effektiv, um unsere inneren Kritiker zu entmachten – welche Form sie auch immer annehmen und wie auch immer wir sie nennen möchten.

3. Der CBT-Ansatz

Einige bevorzugen möglicherweise einen CBT-Ansatz, um den Einfluss ihrer inneren Kritiker abzuschwächen. Diese Methode basiert auf der Idee, dass unser innerer Kritiker nicht logisch ist und irrational negative Interpretationen und Bewertungen von uns selbst und anderen hervorbringt. Wir können daher die Vernunft nutzen, um ihre Botschaft zu entkräften.

Das Arbeitsblatt „Dysfunktionale Gedankenaufzeichnung“ ist ein Arbeitsblatt mit sieben Spalten, in dem Gedanken erfasst und analysiert werden. Dies ist besonders hilfreich für diejenigen, die mit negativen und selbstkritischen Gedanken zu kämpfen haben.

4. Fangen Sie Ihren Kritiker

Ein weiterer Ansatz zur Arbeit mit unserem inneren Kritiker besteht darin, kritische, nach innen gerichtete Aussagen zu überwachen.

In the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.

Am Ende des Tages werden alle diese Gedanken daraufhin bewertet, ob sie positiv oder negativ sind und eine gute oder schlechte Wirkung haben.

Abschließend werden die Aussagen hinsichtlich eines Gesamttrends und einer Bewertung ihrer Auswirkungen ausgewertet.

Wenn Menschen sich ihres inneren Kritikers bewusst werden und wissen, wie oft diese innere Stimme sie kritisiert, werden sie oft wütend auf ihren inneren Kritiker. Ironischerweise wird die Reaktion auf Negativität mit Negativität wahrscheinlich die Frustration und den inneren Konflikt verstärken und den inneren Kritiker noch mehr stärken.

In this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).

Dr. Marilee Adams (2004) schlägt vor, dass ein effektiverer Weg, auf den inneren Kritiker zu reagieren, darin besteht, sich mit ihm anzufreunden, indem man vier Schritte befolgt.

1. Der Rückgang negativer Emotionen kann vermieden werden, indem man den inneren Kritiker willkommen heißt;
2. Auf den inneren Kritiker hören, anstatt ihn zu bekämpfen;
3. Indem Sie erkennen, dass der innere Kritiker das Beste für sich selbst will und da ist, um das Selbst zu schützen, können Sie dazu beitragen, eine kollaborativere Beziehung statt eines Zustands interner Konflikte zu schaffen.
4. Schließlich kann das Ersetzen des inneren Kritikers durch eine freundlichere Stimme dazu beitragen, sich selbst konstruktiver zu motivieren.

Wenn Ihr innerer Kritiker das nächste Mal Ihre Aufmerksamkeit fordert, versuchen Sie, sich mit ihm anzufreunden, anstatt ihn zu ignorieren oder zu bekämpfen.

Mit Selbstmitgefühl und Meditation

Eine weitere großartige Möglichkeit, mit inneren Kritikern umzugehen, besteht darin, Folgendes zu tun: Übe Selbstmitgefühl . Hier ist eine großartige Ressource für Selbstfürsorgeübungen, die auf Selbstmitgefühl basieren .

Ihr Wie würden Sie einen Freund behandeln? Dieser Ansatz ist besonders effektiv im Umgang mit einem harten inneren Kritiker. Neff bittet uns, uns vorzustellen, wie wir mit einem kämpfenden Freund umgehen würden. Was würden wir ihnen sagen? Welchen Ton würden wir verwenden? Als nächstes werden wir aufgefordert, darüber nachzudenken, wie wir dazu neigen, mit uns selbst zu sprechen, insbesondere wenn wir Schwierigkeiten haben. Die meisten von uns werden über den Unterschied wirklich schockiert sein.

Ziel ist es, mit uns selbst genauso fürsorglich und freundlich zu sprechen, wie wir mit unseren Freunden sprechen würden.

Schließlich möchten wir vielleicht auch Achtsamkeits- und Meditationstechniken nutzen, um unsere inneren Kritiker zu entmachten. Achtsamkeit und Meditation kann uns helfen zu lernen, wie wir unser Gedankengeschwätz zum Schweigen bringen und unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten können. Sie ermutigen uns, unsere Gedanken unvoreingenommen zu beobachten, anstatt uns in ihrem spezifischen Inhalt zu verlieren.

Wenn wir den inneren Kritiker nur als Lärm in unserem Kopf betrachten, können diese Ansätze wirklich hilfreich sein.

2 Bücher zum Thema

Wir teilen Ihnen eine schnelle und einfache Liste mit zwei empfohlenen Büchern, in denen es darum geht, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

1. Positive Intelligenz – Shirzad Chamine

Ein kraftvolles und inspirierendes Selbsthilfebuch, das auch eine App und einfache kurze Übungen enthält, ist das von Shirzad Chamine New York Times Bestseller Positive Intelligenz: Warum nur 20 % der Teams und Einzelpersonen ihr wahres Potenzial ausschöpfen und wie Sie Ihr Potenzial erreichen können (2012).

Es widmet sich der Identifizierung und Schwächung unserer inneren Kritiker und der Stärkung unseres klugen Gehirns.

Verfügbar am Amazonas .

2. Selbstmitgefühl: Hören Sie auf, sich selbst zu verprügeln, und lassen Sie die Unsicherheit hinter sich – Kristin Neff

Kristin Neffs Buch Selbstmitgefühl: Hören Sie auf, sich selbst zu verprügeln, und lassen Sie die Unsicherheit hinter sich (2011) ist ein weiterer wahrhaft transformativer Klassiker.

Verfügbar am Amazonas .

Ihre is another article with Mitgefühlsressourcen und Bücher , wenn Ihnen die oben genannten Empfehlungen gefallen haben.

3 relevante TED-Vorträge

Shirzad Chamines Kennen Sie Ihre inneren Saboteure Der TED-Talk zeigt Ihnen, wie seine Forschung weitergeht positive Intelligenz kann Ihnen helfen, Ihren inneren Richter zu erkennen und zu schwächen.

Kristin Neffs TED-Talk, Der Raum zwischen Selbstwertgefühl und Selbstmitgefühl , schlägt Wege vor, wie wir unser inneres Selbstgespräch ändern können, damit es mitfühlender wird – und sie erinnert uns auch daran, warum wir das tun sollten. Selbstmitgefühl , argumentiert sie, übertrumpfe immer das Selbstwertgefühl.

Melissa Ambrosinis Wie Ihr innerer Kritiker Sie zurückhält ist ein weiterer sehr nachvollziehbarer TED-Vortrag, der hauptsächlich auf persönlichen Anekdoten und Erkenntnissen basiert.

Nützliche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben eine Auswahl hervorragender, verwandter Blogartikel, die einige der hier genannten Theorien und Modelle ausführlicher untersuchen.

Auf ACT finden Sie möglicherweise diese Artikel – Wie funktioniert Akzeptanz- und Bindungstherapie? aufschlussreich.

Über die zugrunde liegenden Grundüberzeugungen, die unser negatives Selbstgespräch bestimmen, finden Sie vielleicht heraus Grundüberzeugungen: 12 Arbeitsblätter, um negative Überzeugungen in Frage zu stellen nützlich.

Über Achtsamkeit und wie wir sie nutzen können, um unsere inneren Kritiker zu schwächen, empfehlen wir So üben Sie Achtsamkeit: 11 praktische Schritte und Tipps und Jeremy Suttons Warum ist Achtsamkeit wichtig? 20 Gründe, heute zu üben . Zu guter Letzt müssen Sie Mitgefühl mit sich selbst haben, und wie könnte man damit besser anfangen als mit diesen achtsames Selbstmitgefühl Übungen?

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind Sie bei uporabnapsihologija.com genau richtig. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, eine freundlichere und nährendere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Unsere inneren Kritiker – wie auch immer wir sie nennen mögen – haben einen starken Einfluss auf unser Innenleben. Sie bestimmen nicht nur unser allgemeines psychisches Wohlbefinden, sondern auch, wie erfolgreich wir sind.

Die ursprüngliche Funktion unserer kritischen inneren Stimme bestand darin, uns vor Gefahren zu schützen, aber später im Leben können negative Selbstgespräche zu einer großen Fehlanpassungsgewohnheit mit weitreichenden negativen Auswirkungen werden. Aber allein dadurch, dass wir diese kritischen inneren Stimmen wahrnehmen und benennen und die in diesem Artikel beschriebenen psychologischen Strategien anwenden, die uns am meisten ansprechen, können wir ihre Wirkung erheblich abschwächen.

Wenn unser innerer Kritiker ein Mensch wäre, würden wir ihn wie die Pest meiden. Sie würden zweifellos in die Kategorie der Täter fallen: jemand, der systematisch unser Selbstwertgefühl untergräbt; der uns verspottet, beschimpft und erniedrigt; der ständig die schrecklichsten Dinge über uns sagt und uns Gefühle auslöst beschämt, schuldig , klein und elend.

Würden wir diese Art von Gesprächen tolerieren, wenn sie sich an ein Kind, einen Freund oder jemanden richten würden, den wir lieben? Warum sollten wir es dann als unsere eigene düstere Normalität akzeptieren?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.