Was ist achtsames Selbstmitgefühl? (Inkl. Übungs-PDF)

Wichtige Erkenntnisse

• Achtsames Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu behandeln
• Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation
• Die Kultivierung von achtsamem Selbstmitgefühl verbessert das allgemeine Wohlbefinden und ermöglicht es dem Einzelnen, die Herausforderungen des Lebens besser und mit Anmut zu meistern

Wenn wir über Achtsamkeit sprechen, kommen uns eine Reihe von Gedanken in den Sinn.

Wir wissen, dass es darum geht, unser eigenes Selbstbewusstsein aufzubauen, eine stärkere Verbindung zu unserem Körper und unseren Emotionen herzustellen und eine stärkere Präsenz in unserer unmittelbaren Umgebung zu schaffen.

Wir wissen vielleicht sogar, dass Achtsamkeit uns helfen kann, mit einer Reihe von psychischen Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, umzugehen, und uns dabei helfen kann, in unserem oft überlasteten Alltag ein Gefühl der Ruhe zu finden.

Aber wie sieht es mit Achtsamkeit für Selbstmitgefühl aus?

Wir sind oft ziemlich gut darin, Mitgefühl für andere zu zeigen, aber nicht so sehr für uns selbst. Es kann unglaublich schwierig sein, Selbstmitgefühl vollständig zu übernehmen. Während sich Achtsamkeit wie Selbstfürsorge anfühlen kann, kann Selbstmitgefühl oft mit Gefühlen der Selbstgefälligkeit verwechselt werden (Rockman, 2016).

Es ist gut zu wissen, dass Psychologen damit beginnen, beides zu verbinden, und zwar mit unglaublichen Ergebnissen, und dass sich Mindful Self-Compassion (MSC) als eigenständiges, nützliches Konzept herausstellt.

Lesen Sie weiter, um mehr über achtsames Selbstmitgefühl zu erfahren.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur, das Mitgefühl und die Freundlichkeit, die Sie sich selbst zeigen, zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern helfen können, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Was ist achtsames Selbstmitgefühl?

Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) ist der Prozess, bei dem die durch Achtsamkeit entwickelten Fähigkeiten mit der emotionalen Praxis des Selbstmitgefühls kombiniert werden. Auch wenn die beiden auf den ersten Blick stark miteinander verbunden zu sein scheinen, muss dennoch ein Unterschied gemacht werden. Um wirklich zu verstehen, wie die beiden zusammenarbeiten, ist es gut, jedes Konzept zu definieren.

Definition von Achtsamkeit

Laut der American Psychological Association (APA, 2012) ist Achtsamkeit:

Eine augenblickliche Wahrnehmung der eigenen Erfahrung ohne Wertung. In diesem Sinne ist Achtsamkeit ein Zustand und keine Eigenschaft. Obwohl es durch bestimmte Praktiken oder Aktivitäten wie Meditation gefördert werden kann, ist es nicht gleichbedeutend mit diesen oder gleichbedeutend mit ihnen.

Populärere Definitionen von Achtsamkeit stammen vom Gründer des Programms „Mindfulness-Based Stress Reduction“, Jon Kabat-Zinn, der sich für Achtsamkeit als einen Prozess der Bewusstwerdung des gegenwärtigen Augenblicks und der Erforschung von Emotionen und Gefühlen ohne Wertung einsetzt.

Definition von Selbstmitgefühl

Den meisten von uns fällt es leicht, Mitgefühl für einen Freund oder geliebten Menschen zu zeigen, wenn dieser eine schwierige Zeit im Leben durchlebt. Aber wenn wir selbst Schwierigkeiten haben, sind wir weniger in der Lage, uns selbst das gleiche Mitgefühl entgegenzubringen, das wir anderen entgegenbringen würden. Wir werden oft übermäßig kritisch und wertend und denken destruktiv darüber nach, wer wir sind und wie wir uns verhalten.

Eine großartige Definition für Selbstmitgefühl stammt von Chris Germer, Mitbegründer des Mindful Self-Compassion Center:

Selbstmitgefühl beinhaltet die Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu beruhigen und uns durch Ermutigung zu motivieren, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen. Selbstmitgefühl wird zum Teil dadurch erlernt, dass wir uns mit unserem angeborenen Mitgefühl für andere verbinden, und Selbstmitgefühl hilft auch dabei, unser Mitgefühl für andere zu stärken und aufrechtzuerhalten.

Beim Selbstmitgefühl geht es also darum, darüber nachzudenken, wie Sie das Konzept des Mitgefühls nach innen richten können, um Ihre eigene emotionale Entwicklung und Akzeptanz zu unterstützen.

Achtsamkeit erfordert im Allgemeinen, dass wir in der Lage sind, auf jede Erfahrung oder jedes emotionale Gefühl – ob positiv, negativ oder neutral – mit Akzeptanz und ohne anhaftende Konstrukte zu achten. Selbstmitgefühl ist im Allgemeinen eher in der Entwicklung eines Verständnisses und einer Akzeptanz ausschließlich negativer Erfahrungen oder Emotionen verankert.

Bei Achtsamkeit im Rahmen von Selbstmitgefühl geht es darum, Achtsamkeit gezielter einzusetzen, um die emotionale Entwicklung zu unterstützen und Gefühle persönlichen Leids zu überwinden (Germer, 2009).

Bei achtsamem Selbstmitgefühl nehmen wir diese beiden Ideen auf und kombinieren sie. Wir nutzen also das durch Achtsamkeit entwickelte Gefühl von Bewusstsein und Präsenz und wenden es an, um unsere emotionale Entwicklung für Selbstmitgefühl zu unterstützen (Neff

Ein Blick auf die Forschung

Die Forschung zu achtsamem Selbstmitgefühl lässt sich immer noch in zwei Lager einteilen: Studien, die sich mit Selbstmitgefühl befassen, und Studien, die sich mit Achtsamkeit befassen. Es entstehen jedoch immer mehr Forschungsarbeiten, die sich speziell auf die Verbindung dieser beiden Aspekte und auf Achtsames Selbstmitgefühl als eigenständiges Konzept konzentrieren.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über einige der wichtigsten Studien in jedem der drei Bereiche:

Forschung zum Thema Selbstmitgefühl

Psychologische Studien zum Thema Selbstmitgefühl haben eine Vielzahl von Vorteilen für diejenigen aufgezeigt, die eine starke Neigung zu Selbstmitgefühl aufweisen, einschließlich einer besseren Akzeptanz negativer Erfahrungen und der Fähigkeit, schwierige Emotionen zu überwinden (Leary et al., 2007).

Weitere wichtige Erkenntnisse sind:

• Neff (2012) führte eine Überprüfung der bisherigen Forschung zum Thema Selbstmitgefühl durch und stellte fest, dass Selbstmitgefühl durchweg mit der Vorhersage eines geringeren Ausmaßes an Angstzuständen und Depressionen verbunden ist.
• Es wurde festgestellt, dass Personen mit einem höheren Selbstmitgefühl (Selbsteinschätzung) einen verringerten Cortisolspiegel (das Stresshormon) aufwiesen, was mit einer größeren Fähigkeit verbunden war, bei Stress emotionale Kontrolle zu erlangen und sich selbst zu beruhigen (Rockliff et al., 2008).
• Selbstmitgefühl wird mit einer Reihe positiver psychologischer Stärken in Verbindung gebracht, darunter Optimismus, Neugier, Initiative und emotionale Intelligenz (Heffernan et al., 2010).
• Neff
• Starkes Selbstmitgefühl wurde auch mit positivem Gesundheitsverhalten in Verbindung gebracht, einschließlich der Reduzierung des Rauchens (Kelly et al., 2009), der Ausübung von Sport und einer Diät (Magnus, Kowalski).

Forschung zur Achtsamkeit

Achtsamkeit wurde als eine entscheidende Möglichkeit identifiziert, das Mitgefühl für andere und sich selbst zu verbessern. Es wurde auch festgestellt, dass es eine Vielzahl positiver Vorteile für die emotionale, geistige und körperliche Gesundheit hat (Kidwell).

Zu den wichtigsten Forschungsergebnissen im Bereich Achtsamkeit gehören:

• Die Forschung hat die Wirkung von Achtsamkeit auf die körperliche Entwicklung des Gehirns untersucht. Lutz, Dunne Achtsamkeitsübungen , war dieser Teil des Gehirns weniger aktiv. Weitere Forschungen von Goldin
• Weitere Untersuchungen, die untersuchten, wie das Gehirn auf Achtsamkeit reagiert, ergaben, dass der präfrontale Kortex – der Bereich, der für die Impulskontrolle verantwortlich ist – während der Achtsamkeitspraxis aktiver wurde (Chiesa
• Carson et al. (2004) untersuchten, wie sich Achtsamkeit auf unsere persönlichen Beziehungen auswirkt, und stellten fest, dass Teilnehmer, die Achtsamkeit praktizierten, regelmäßig über eine höhere Beziehungszufriedenheit, ein „näheres“ Gefühl bei ihrem Partner und ein insgesamt gesünderes Beziehungsmanagement berichteten.

Das beliebteste Trainingsprogramm und Forschungsgebiet im Bereich Achtsamkeit ist das Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR), das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde (Kabat-Zinn, 1982). Seine Wirksamkeit bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen ist gut dokumentiert (Segal, Teasdale,

Eine Variante des MBSR ist das Programm „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“, das für den klinischen Einsatz entwickelt wurde. Metaanalytische Untersuchungen beider Programme haben durchweg ergeben, dass sie sowohl zu psychologischen als auch physiologischen Verbesserungen für die Teilnehmer führen (Chiesa

Forschung, die Achtsamkeit und Selbstmitgefühl verbindet

Da die Forschung überwiegend positive Ergebnisse für Menschen mit starkem Selbstmitgefühl ergab, wurde in weiteren Untersuchungen versucht, Wege zu finden, wie man andere dabei unterstützen kann, ihr eigenes Selbstmitgefühl aufzubauen oder ihr Selbstmitgefühl zu stärken. Mittlerweile gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Teilnahme sowohl am MBSR- als auch am MBCT-Programm auch das Selbstmitgefühl steigert (Lee

Zu den wichtigsten Studien, die Achtsamkeit und Selbstmitgefühl verbinden, gehören:

• Grab
• Shapiro et al. (2005) fanden außerdem heraus, dass Angehörige der Gesundheitsberufe, die das MBSR-Programm absolvierten, über eine Zunahme des Selbstmitgefühls und eine Verringerung des Stresses berichteten.
• Kuyken et al. (2010) fanden heraus, dass depressive Teilnehmer, die am MBCT-Programm teilnahmen, über ein gesteigertes Selbstmitgefühl berichteten. Ihre Studie ergab auch, dass die Teilnehmer das größere Gefühl des Selbstmitgefühls auf einen geringeren Rückfall in depressive Episoden zurückführten.
• Nach der Entwicklung des Programms „Mindful Self-Compassion“ führten Neff und Germer (2012) eine Pilotstudie durch, um die Auswirkungen auf das Selbstmitgefühl zu untersuchen. In zwei Kontrollstudien fanden sie heraus, dass die Teilnehmer nach dem Programm über signifikante Zuwächse beim Selbstmitgefühl berichteten, die sowohl nach 6 Monaten als auch nach 1 Jahr anhielten.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Wenn Sie Ihr Selbstmitgefühl verbessern möchten, könnte die Entwicklung Ihrer Achtsamkeitsfähigkeiten ein ausgezeichneter Ausgangspunkt sein.

Obwohl es sich bei den beiden um eigenständige Praktiken handelt, kann ihre Kombination zu unglaublichen persönlichen Ergebnissen führen. Bei einer allgemeineren Achtsamkeitspraxis liegt der Schwerpunkt auf der Erfahrungskomponente – Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen – und darauf, wie Sie Ihre Gedanken rund um die Erfahrung lenken oder entwickeln können.

Wenn es sich bei der Erfahrung beispielsweise um chronische Schmerzen handelte, würden Sie sich durch Achtsamkeit darauf konzentrieren, die physischen Aspekte der Erfahrung zu verstehen und Ihr Denken vom Negativen – „Das sind schreckliche Schmerzen“ – auf eine neutrale Erkundung dessen zu lenken, was in Ihrem Körper passiert.

Bei der gezielten Achtsamkeitspraxis für Selbstmitgefühl steht jedoch der Mensch als Erlebender im Vordergrund. Auch bei der Erfahrung chronischer Schmerzen verlagert sich die Achtsamkeit im Kontext des Selbstmitgefühls von den körperlichen Empfindungen zu Gedanken über die Erfahrung, die nach innen gerichtet sind, und lenkt negative Gedanken wie „Das ist meine Schuld“ in neutraleres oder positiveres Denken um.

Selbstmitgefühl konzentriert sich auf sich selbst und auf die Beruhigung des Einzelnen in belastenden Situationen. Durch Achtsamkeit kann der Einzelne seinen Erfahrungsbereich als Individuum verändern und negative Gedanken umleiten oder umwandeln.

Im Zusammenhang mit Selbstmitgefühl kann Achtsamkeit auch dazu beitragen, das Bewusstsein für negative oder schmerzhafte Erfahrungen, Emotionen oder Gedanken auf eine Weise zu stärken, die dies ermöglicht Selbstakzeptanz ohne Grübeln . Neff (2003) prägte den Begriff „Überidentifikation“, der im Wesentlichen den Prozess bezeichnet, über negative oder schmerzhafte Erfahrungen nachzudenken und zuzulassen, dass diese Erzählung unsere Denkprozesse diktiert.

Es kann ein schwieriger Balanceakt sein, wenn man versucht, Selbstmitgefühl zu erzeugen, um sicherzustellen, dass man sich auf die Akzeptanz der Erfahrung konzentriert, anstatt die schmerzhafte Erzählung immer wieder neu zu erleben. Hier kann gezielte Achtsamkeit, die den Schwerpunkt auf Akzeptanz legt, die Reise des Selbstmitgefühls unterstützen (Germer, 2009).

Wie man achtsames Selbstmitgefühl am besten praktiziert

Die negativen Gedanken oder Emotionen, die unseren Geist füllen und uns davon abhalten können, eine starke Praxis des Selbstmitgefühls vollständig zu entwickeln, sind oft tief verwurzelt und schwer zu überwinden. Einen Feststoff aufbauen Praxis des Selbstmitgefühls braucht Zeit und erfordert, wie Sie sich vorstellen können, viel Mitgefühl.

Um mit der Entwicklung einer achtsamen Selbstmitgefühlspraxis zu beginnen, müssen Sie zunächst die Barrieren erforschen und verstehen, die Sie möglicherweise daran hindern, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Dies hängt vollständig von Ihren individuellen Lebenserfahrungen und Überzeugungen ab. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, über die grundlegenden (normalerweise negativen) Überzeugungen nachzudenken, die Sie derzeit über sich selbst haben. Schreiben Sie sie auf und fragen Sie sich dann:

• Wie fühlst du dich, wenn du es aufgeschrieben hast?
• Wann haben Sie diesen Glauben zum ersten Mal entwickelt? Welche Erfahrungen sind damit verbunden?
• Welche äußeren Erfahrungen oder Situationen lösen diesen Glauben an Sie selbst aus?
• Wer fördert diesen Glauben über sich selbst?
• Wie würde Ihr Leben aussehen, wenn Sie das nicht über sich selbst glauben würden?

Jetzt haben Sie den Ausgangspunkt Ihrer Praxis des Achtsamen Selbstmitgefühls. Das Ändern dieser Überzeugungen erfordert Geduld, aber das Festhalten daran könnte viele positive Veränderungen für Ihre persönliche Entwicklung bewirken.

Die nächsten Schritte Ihrer Reise könnten Folgendes umfassen:

1. Entwickeln Sie ein Bewusstsein für Auslöser – Wenn negative Selbstüberzeugungen auftauchen, versuchen Sie herauszufinden, was sie verursacht hat. Wo warst du, mit wem warst du zusammen, was wurde gesagt? Der Zweck dieser Übung besteht nicht darin, zu lernen, Auslöser zu vermeiden, sondern ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, was sie sind.
2. Üben Sie Achtsamkeit – Integrieren Sie eine tägliche Achtsamkeitspraxis, die sich speziell auf oder um Ihre Auslöser konzentriert. Entdecken Sie, welche Emotionen oder inneren Gedanken entstehen. Wie würden Sie in diesen Momenten am liebsten denken oder fühlen? Welche Sätze können dabei helfen, Ihre emotionalen Reaktionen auf Ihre Auslöser zu verändern?
3. Erforschen Sie schwierige Emotionen oder Gedanken – Ähnlich wie Sie Ihre Grundüberzeugungen aufgeschrieben haben, wenn sie auftauchen, bringen Sie Ihren Geist wieder zu diesen Fragen zurück. Bauen Sie Ihr Bewusstsein und Ihr Verständnis für wertende oder negative Gedanken über sich selbst auf, indem Sie sie mit ihren Ursprüngen in Verbindung bringen.
4. Akzeptieren Sie, was Sie vermieden haben – Oft vermeiden wir negative Auslöser oder versuchen, sie aus unserem Leben zu entfernen. Identifizieren Sie, wie und wann Sie dies tun könnten, und akzeptieren Sie dies als Teil dessen, wer Sie sind. Es ist eine Selbsterhaltungstaktik. Versuchen Sie stattdessen, sich Raum zu geben, um anzuerkennen und zu akzeptieren, was Sie vermieden haben.
5. Seien Sie Ihr eigener bester Freund – Wenn Sie wieder negative Gedanken über sich selbst verspüren, fragen Sie sich, wie Sie auf einen besten Freund reagieren würden, der so über sich selbst denkt oder fühlt? Wären Sie grausam und kritisch oder freundlich und mitfühlend? Wenden Sie dies auf sich selbst an.

Das S.A.F.E. Die erstmals von Goldstein (2015) eingeführte Technik zur Kultivierung von Selbstmitgefühl zielt darauf ab, psychische Belastungen zu lindern.

In einer herausfordernden Situation hilft diese Praxis, sich von gewohnheitsmäßigen Reaktionen zu lösen, indem sie die achtsame Akzeptanz von Emotionen, die Verbindung zu echten Bedürfnissen und das Bewusstsein für die gemeinsame menschliche Natur Ihrer Kämpfe fördert.

Das S.A.F.E. Akronym steht für:

• Erweichen : Entspannen Sie sich in der Emotion. Atme tief ein und erkenne seine Präsenz. Welche Emotion empfinden Sie? Wo ist die stärkste Präsenz in Ihrem Körper?
• Erlauben : Geben Sie der Emotion die Erlaubnis, so zu existieren, wie sie ist. Atme ein und aus und erkenne die Emotion ohne Widerstand oder Anhaftung an. Lassen Sie es einfach präsent sein.
• Fühlen : Gehen Sie freundlich mit den Emotionen um und entdecken Sie Ihre Bedürfnisse. Untersuche das Gefühl. Wie prägt es Ihr Selbstbild? Was sagt Ihnen diese Emotion in diesem Moment?
• Expandieren : Erweitern Sie Ihr Bewusstsein, um alle Personen einzubeziehen, die solche Emotionen erleben. Jeder Mensch macht Fehler und erlebt Leid. Ihre Erfahrung ist nicht einzigartig für Sie. Nehmen Sie diese Vorstellung tief in sich auf und nehmen Sie sie an.

3 Übungen zum achtsamen Selbstmitgefühl

Es gibt viele verschiedene Übungen zum Selbstmitgefühl Verfügbar, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, wie Sie achtsames Selbstmitgefühl in Ihr Leben integrieren können. Im Folgenden habe ich drei der eher einführenden Übungen detailliert beschrieben, die einen guten Ausgangspunkt darstellen, um sich mit der Praxis vertraut zu machen.

1. Übung „Wie würden Sie einen Freund behandeln?“

Diese einfach zu befolgende Übung ist ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie Sie andere behandeln würden und wie Sie sich selbst in einer herausfordernden Situation behandeln würden. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stift, Papier und ein ehrlicher Geist.

Zu Beginn:

• Denken Sie an eine Zeit zurück, in der ein Freund oder eine geliebte Person auf irgendeine Weise zu kämpfen hatte: vielleicht durch eine große Veränderung im Leben, eine zerbrochene Beziehung oder gesundheitliche Probleme. Wenn Sie sich nicht an ein direktes Erlebnis erinnern können, versuchen Sie sich vorzustellen, dass jemand in Ihrem Umfeld ein schwieriges Erlebnis durchmacht.
• Fragen Sie sich als Nächstes, wie Sie reagieren würden. Was würden Sie sagen? Wie würdest du es sagen? Welche Fragen würden Sie stellen? Welche kleinen Gesten würden Sie machen, um Ihrem geliebten Menschen zu zeigen, dass Sie ihm am Herzen liegen? Schreiben Sie auf, was die beste Version von Ihnen in diesem Szenario tun würde.
• Denken Sie jetzt an eine Zeit, in der Sie sich in einer ähnlichen Situation befanden, oder stellen Sie sich vor, Sie wären in einer ähnlichen Situation. Schreiben Sie auf, was Ihre unmittelbaren Gedanken und Gefühle über sich selbst in dieser Situation sind. Wie sprichst du mit dir selbst? Mit welchen Worten, in welcher Sprache und in welchem ​​Tonfall beschreiben Sie sich in diesem Szenario? Wie gehen Sie mit Ihren Gedanken, Gefühlen oder Ihrem Körper um?
• Vergleichen Sie die beiden Arten Ihrer Reaktion miteinander. Bemerken Sie Unterschiede? Was sind sie? Welche Ängste spielen in Ihrem Umgang mit sich selbst gegenüber anderen eine Rolle? Warum ist das Ihrer Meinung nach so?
• Schreiben Sie auf einem frischen Blatt Papier auf, wie Sie behandelt werden möchten. Welche Worte, Gesten und Verhaltensweisen brauchen Sie, um das Gefühl zu haben, dass Sie sich selbst mehr akzeptieren und unterstützen, wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen? Verwenden Sie dies, um Ihre Achtsamkeit zu leiten, wenn Sie über Selbstmitgefühl nachdenken.

2. Übung „Identifizieren Sie, was Sie wollen“.

Diese Übung konzentriert sich auf die Art und Weise, wie wir oft versuchen können, Kritik als Motivator zu nutzen (was nie wirklich funktioniert), und zielt stattdessen darauf ab, diese fehlerhafte Denkweise zu korrigieren, um Sie durch achtsames Selbstmitgefühl zu motivieren, Ihre Ziele zu erreichen. Sie benötigen lediglich einen Stift und Papier.

Zu Beginn:

• Think about a specific goal or aim you’ve been wanting to achieve. This could be big or small: a weight goal, savings/financial goal, self-care goal, etc. How long have you wanted to achieve this goal? Wie oft haben Sie angefangen und aufgehört?
• Denken Sie nun über die Sprache, die Worte und den Tonfall nach, die Sie verwenden, wenn Sie auf dieses Ziel hinarbeiten. Wie beschreiben oder denken Sie über sich selbst? Wie kritisch ist diese Sprache? Wie positiv ist diese Sprache? Oft glauben wir, dass uns Kritik an uns selbst zu Veränderungen motiviert, aber das stimmt selten.
• Denken Sie darüber nach, wie Sie sich durch den Prozess der Kritik tatsächlich fühlen. Fühlen Sie sich motiviert oder enttäuscht? Positiv oder deflationiert? Fangen Sie an zu erkennen, welche Gefühle Sie durch diese Denkweise wirklich hervorrufen und welche Gefühle Sie Ihrer Meinung nach dadurch hervorrufen könnten.
• Konzentrieren Sie sich nun darauf, die Sprache umzudrehen. Schreiben Sie Wörter oder Sätze auf, die Sie tatsächlich motivieren. Denken Sie bei Ihrem Ziel oder Ihrer Absicht darüber nach, warum Sie es erreichen möchten, und schreiben Sie diese in positiven Affirmationen auf, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie gut Sie sich dadurch fühlen können.
• Wenn Sie feststellen, dass Sie sich selbst oder Ihren Zielen gegenüber kritisch oder übermäßig wertend sind oder diese nicht erreichen, denken Sie noch einmal über diese Übung nach. Nutzen Sie Achtsamkeit, um Ihr Denken so zu ändern, dass es mitfühlender und motivierender wird.

3. Übung „Der Kritiker, der Kritisierte und der mitfühlende Beobachter“.

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und wurde aus der Dialogübung mit zwei Stühlen entwickelt, die ursprünglich durch die Gestalttheorie (Greenberg) entwickelt wurde

Zu Beginn:

• Stellen Sie drei leere Stühle bereit und geben Sie jedem eine individuelle Bezeichnung: Der Kritiker (Ihr innerer Selbstkritiker), der Kritisierte (Ihr innerer Teil von Ihnen, der sich beurteilt fühlt) und der mitfühlende Beobachter (der Teil von Ihnen, der Weisheit und Mitgefühl anbieten kann).
• Denken Sie über das Thema oder den Glauben nach, den Sie über sich selbst haben und für den Sie mehr Selbstmitgefühl entwickeln möchten. Nehmen Sie den Platz des Kritikers ein und drücken Sie laut aus, wie diese „Stimme“ über Sie oder den Glauben, den Sie erforschen möchten, sprechen würde. Welche Wörter, Sprachen und Phrasen verwenden sie? Welchen Ton verwenden sie? Wie fühlst du dich dabei?
• Als nächstes übernehmen Sie, immer noch an derselben Überzeugung denkend, den Vorsitz von The Criticized. Verbalisieren Sie, wie Sie sich bei „The Critizer“ fühlen. Fühlen Sie sich verletzt, wütend, traurig oder ängstlich? Vielleicht alle diese Emotionen in unterschiedlichem Ausmaß? Reagieren Sie direkt auf Ihren inneren Kritiker und sagen Sie ihm, welche Gefühle Sie durch die Dinge hervorrufen, die er über Sie sagt.
• Sie können für diesen Dialog so lange zwischen den beiden Plätzen wechseln, wie Sie sich wohl fühlen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie sich eingehend mit jeder „Rolle“ befassen und genau erforschen, wie Sie sich bei jeder Komponente fühlen.
• Nehmen Sie nun den Platz des Compassionate Observer ein. Versuchen Sie, Ihr tiefstes, mitfühlendstes Selbst zu erreichen und überlegen Sie, wie Sie auf jede der anderen „Rollen“ reagieren würden, ohne zu urteilen. Formulieren Sie laut, was Sie jeder Partei sagen würden, und stellen Sie Verbindungen zu Ihrer Grundüberzeugung her und erklären Sie, warum Sie das Gefühl haben, diese Überzeugung zu vertreten. Versuchen Sie, mögliche Gemeinsamkeiten zwischen The Critizer und The Criticized aufzudecken. Welche Ausdrücke verwenden Sie? Wie ist Ihr Ton? Wie bauen Sie Mitgefühl in Ihre Worte ein?
• Stoppen Sie an jedem Punkt, der sich für Sie richtig anfühlt. Sie können diese Übung so oft wiederholen, wie Sie möchten, aber denken Sie jedes Mal darüber nach. Schreiben Sie alle neuen Erkenntnisse auf und machen Sie sich eine Notiz, um diese weiter zu untersuchen. Legen Sie nach jeder Sitzung die Absicht fest, die Art und Weise zu ändern, wie Sie etwas als „Der Kritiker“ formulieren oder wie Sie als „Der Kritisierte“ reagieren.

Diese Übungen wurden der fantastischen Ressourcenseite des Mindful Self-Compassion Program entnommen, das von Kristin Neff entwickelt wurde.

Meditationen für achtsames Selbstmitgefühl

Geführte Meditationen können Ihnen dabei helfen, eine tiefere Achtsamkeitspraxis zu entwickeln, um Ihre Reise zum Selbstmitgefühl zu unterstützen.

Kristin Neff hat mehrere wunderbare geführte Meditationen entwickelt, die sich speziell auf Achtsamkeit für Selbstmitgefühl und Bewusstseinsentwicklung konzentrieren. Dazu gehören „ Zärtliches Atmen ’ (eine 21 Minute, selbstgeführte Meditation ) Und ' Erweichen, Soothe and Erlauben: Working with emotions in the body ’ (15 Minuten geführte Meditation ).

Zu den weiteren Meditationsressourcen, die für Sie hilfreich sein könnten, gehören:

Liebevolle Güte für uns selbst , von Chris Germer

Eine 20-minütige geführte Meditation mit dem Schwerpunkt auf der Entwicklung von Selbstmitgefühl. Germers geführte Meditation beinhaltet auch schriftliche Anweisungen die Praxis zu unterstützen.

Dies ist eine geführte Meditation zur Entspannung, die Achtsamkeit und Atemtechniken einbezieht und deren Schwerpunkt auf der Steigerung des Selbstwertgefühls und des Selbstmitgefühls liegt. Es ist für Anfänger oder fortgeschrittene Meditierende geeignet.

Diese geführte Meditation führt Sie durch einen Prozess von Atemtechniken, die dabei helfen, negative Selbsteinschätzung und innere Kritik in beruhigendere und positivere Vorstellungen von sich selbst umzuwandeln, um Selbstmitgefühl zu erreichen.

Kristin Neffs Arbeit zum Thema

Kristin Neff ist eine der derzeit führenden Forscherinnen und Akademikerinnen, die sich mit Selbstmitgefühl, Authentizität und Selbstkonzeptentwicklung beschäftigen. Während ihres Studiums an der Graduiertenschule interessierte sich Neff erstmals für den Buddhismus und Selbstmitgefühl als zentrales Konstrukt seiner Lehren.

Als Konzept war Selbstmitgefühl bisher nicht wirklich empirisch untersucht worden, und ihre bahnbrechende Forschung führte dazu, dass sie gemeinsam mit Chris Germer das Mindful Self-Compassion Center gründete und schrieb mehrere Bücher zum Thema .

Ihr TEDx-Vortrag ist eine großartige Einführung in ihre Forschungen und Erkenntnisse zum Thema Selbstmitgefühl.

Neff entwickelte auch eine kurzer Fragebogen Das kann Ihnen dabei helfen, zu testen, wie selbstmitfühlend Sie derzeit sind (Neff, 2003), und bietet Startressourcen und Praktiken, die Ihnen dabei helfen, sich zu verbessern. Es ist eine großartige Ressource, wenn Sie mit der Praxis des Achtsamen Selbstmitgefühls beginnen möchten.

Durch ihre Arbeit gründete Neff zusammen mit Mitbegründer Chris Germer das Mindful Self-Compassion Program. Ziel des Programms ist es, andere zu MSC-Lehrern auszubilden, damit sie dazu beitragen können, die Praxis weiter zu verbreiten und andere zu ermutigen, mehr Selbstmitgefühl in ihrem Leben zu entwickeln.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie hat Neff

Das Programm wird über eine Reihe verschiedener Optionen angeboten, darunter ein 8-wöchiger Präsenzkurs, zweitägige Intensivkurse oder Online-Tutorials.

Zu Neffs jüngsten Arbeiten zu diesem Thema gehören:

• In einer Studie mit 691 Studenten waren diejenigen mit einem höheren Selbstmitgefühl auf der Grundlage der Selbstmitgefühlsskala (Neff, 2003) eher dazu bereit, sich aktiv im Unterricht zu engagieren, mehr Fragen zu stellen, häufiger Hilfe zu suchen und eher außerhalb der Vorlesungen mit ihren Lehrern in Kontakt zu treten (Long
• Eine andere Studie untersuchte weiter die Rolle des Geschlechts beim Selbstmitgefühl. In der Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Geschlechtsorientierung anhand der Eigenschaften Weiblichkeit und Männlichkeit selbst einzuschätzen. Die Ergebnisse zeigten durchweg, dass Teilnehmer, die sich am stärksten als männlich identifizierten, im Vergleich zu Teilnehmern, die sich selbst als weiblich identifizierten, das höchste Maß an Selbstmitgefühl hatten. Teilnehmer, die sich sowohl in der Männlichkeit als auch in der Weiblichkeit am höchsten identifizierten, berichteten auch über das höchste Maß an Selbstmitgefühl, was darauf hindeutet, dass die Sozialisierung durch Suggestion eine starke Rolle bei der Geschlechts-/Selbstmitgefühlsidentität spielt (Neff et al., 2018).

Chris Germer und Achtsames Selbstmitgefühl

Chris Germer, Ph.D., ist ein klinischer Psychologe, der einen Großteil seiner Arbeitsforschung auf Mitgefühl und Achtsamkeit spezialisiert hat. Er hat zusammen mit Kristin Neff das Programm „Mindful Self-Compassion“ entwickelt und ist Co-Autor des „Mindful Self-Compassion Workbook“. Germer hat ein weiteres Buch mit dem Titel veröffentlicht Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl und ist außerdem Mitherausgeber zweier Publikationen: Achtsamkeit und Psychotherapie ( Amazonas ) Und Weisheit und Mitgefühl in der Psychotherapie ( Amazonas ).

Germer war nicht nur Autor und Redakteur, sondern half auch bei der Gründung des Zentrums für Achtsamkeit und Mitgefühl an der Cambridge Health Alliance der Harvard Medical School und unterrichtet weltweit Workshops zum Thema Achtsames Selbstmitgefühl.

In diesem Interview mit Linda Graham spricht Germer weiter über seine Arbeit mit MSC und wie man eine Praxis aufbaut:

Lehrerkurse und Schulungsprogramme (inkl. MSC-Programm)

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre MSC-Kenntnisse auf ein neues Niveau zu heben, könnten Lehrerfortbildungen in diesem Fach der nächste Schritt für Sie sein.

Das bekannteste Programm in diesem Bereich wurde von Neff und Germer als Teil des Mindful Self-Compassion Center entwickelt. Basierend auf dem überwältigenden Erfolg ihres Programms möchten sie andere Forscher, Psychologen und Interessierte weiterbilden, unterstützen und anleiten, wie sie anderen beibringen können, achtsames Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Die gängigste Art der Teilnahme ist ihr 8-wöchiges Trainingsprogramm, aber für diejenigen, die nicht so lange oder überhaupt nicht reisen können, bieten sie auch Intensivprogramme (2- bis 5-tägige Retreats) an:

• Programm für achtsames Selbstmitgefühl: Intensivprogramme
• Programm für achtsames Selbstmitgefühl: Lehrerausbildung

Andere Zentren haben ebenfalls Schulungen entwickelt, um Personen zu unterstützen, die das Konzept des Achtsamen Selbstmitgefühls in ihr Repertoire an Lehrfähigkeiten aufnehmen möchten. Zwei der bekanntesten sind:

• Achtsames Selbstmitgefühl: Kernkompetenztraining mit dem Greater Good Science Center
• Das Institut für Meditation und Psychotherapie Zertifikatsprogramm

Neben seinem Programm und seiner Lehrerausbildung bietet das MSC Center auch fortlaufende Entwicklungskurse und eine Community of Practice für diejenigen an, die die Ausbildung abgeschlossen haben und ihre Fähigkeiten und Kenntnisse in MSC weiterentwickeln möchten:

• Achtsame Selbstmitgefühlsgemeinschaft zur Vertiefung der Praxis Kurs für Lehrer
• Die Kraft der therapeutischen Präsenz : Achtsamkeit und Mitgefühl für Kunden und Ärzte.

Weitere Workshop- und Online-Schulungsoptionen

Für diejenigen, die nicht persönlich teilnehmen können oder lieber an einer Online-Schulung teilnehmen möchten, bietet das MSC Center auch einen beliebten Live-Online-Kurs an, bei dem Sie online auf die gesamte Schulung und die Ressourcen zugreifen und in Ihrem eigenen Tempo lernen können:

• Das Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl Live Online-Kurs

Wenn Sie nicht bereit sind, eine längerfristige Verpflichtung einzugehen, oder sich lieber mit den Inhalten und dem Stil des Studiums vertraut machen möchten, bevor Sie sich für die vollständige Ausbildung anmelden, bietet das Zentrum auch eintägige Workshops an. Germer hält regelmäßig Vorträge, Workshops und Präsentationen auf der ganzen Welt:

• Das Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl Eintägige Workshops
• Vollständige Liste der kommenden Chris Germer Workshops

Weitere Online-Schulungen zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie auf der Seite PESI-Website .

4 empfohlene Arbeitsbücher

Arbeitsbücher können eine großartige Ressource sein, die Ihnen hilft, den Überblick zu behalten und sich Notizen über Ihre Achtsamkeitspraxis und Ihre Reise zum achtsamen Selbstmitgefühl zu machen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, darüber nachzudenken, wo Sie angefangen haben und wie weit Sie gekommen sind, und bieten Ihnen gleichzeitig Struktur und Kontext für den Weg.

Nachfolgend finden Sie einige der beliebtesten verfügbaren Arbeitsmappen:

1. Das Arbeitsbuch zum achtsamen Selbstmitgefühl , von Kristin Neff

Wer könnte Sie besser unterstützen als die Macher des Originalkurses „Achtsames Selbstmitgefühl“. Dieses Buch ist eine wunderbare Ressource für jeden, der sein Selbstmitgefühl entwickeln möchte. Aus dem Klappentext: „ Die Saat des Selbstmitgefühls liegt bereits in Ihnen – dieses Arbeitsbuch wird Ihnen helfen, diese innere Ressource zu entdecken und Ihr Leben zu verändern .’

2. Das Arbeitsbuch zum mitfühlenden Geist , von Elaine Beaumont

Das Arbeitsbuch Integriert buddhistische Praxis und zeitgenössische westliche psychologische Konzepte, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Aufbau von besserem Selbstmitgefühl und zur Entwicklung von Bewältigungsstrategien zur Überwindung von Barrieren zu bieten, die Sie daran hindern, das Leben zu führen, das Sie sich wünschen.

Aus dem Klappentext auf der Rückseite: „ Das Arbeitsbuch is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. Das Arbeitsbuch zu Selbstmitgefühlsfähigkeiten: Ein 14-Tage-Plan zur Transformation Ihrer Beziehung zu sich selbst , von Tim Desmond

In nur 30 Minuten am Tag, vierzehn Tage lang, dieses Arbeitsbuch zielt darauf ab, Sie dabei zu unterstützen, zugrunde liegende negative Überzeugungen aufzudecken, die Sie möglicherweise daran hindern, sich voll und ganz auf ein besseres Selbstmitgefühl einzulassen.

Mit einer Mischung aus Übungen, darunter auch Achtsamkeit, verspricht das Arbeitsbuch, Ihnen zu helfen: „ intensive Emotionen, Ängste und Depressionen regulieren und entschärfen; Seien Sie widerstandsfähig gegenüber den Herausforderungen des Lebens. Lassen Sie Selbstkritik und destruktives Verhalten los. schmerzhafte Erfahrungen heilen und anderen gegenüber präsenter und mitfühlender sein .’

4. Das Selbstmitgefühl-Arbeitsbuch für Teenager , von Karen Bluth

Das Arbeitsbuch konzentriert sich mehr darauf, junge Köpfe und Teenager dabei zu unterstützen, eine gesunde Grundlage des Selbstmitgefühls aufzubauen. Mit unterhaltsamen, taktilen Übungen, Aktivitäten und Ressourcen (einschließlich Achtsamkeit) ist es ein leicht zugänglicher Ausgangspunkt für junge Menschen.

Aus dem Klappentext auf der Rückseite: „ Das Leben ist unvollkommen – und wir sind es auch. Aber wenn Sie bereit sind, Selbstkritik und Selbstverurteilung hinter sich zu lassen und Ihr einzigartiges Selbst anzunehmen, wird Ihnen dieser mitfühlende Leitfaden den Weg ebnen. ’

6 nützliche Bücher

Das Lesen von Büchern anderer ist eine großartige Möglichkeit, unseren Geist zu erweitern und unser Wissen zu erweitern. Viele unserer Gefühle basieren auf einem breiten Spektrum menschlicher Erfahrungen und ein gutes Buch kann auch eine positive Erinnerung daran sein, dass man nicht allein ist.

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl beliebter Bücher, die Ihnen dabei helfen können, sich daran zu erinnern, wie menschlich Sie wirklich sind, und gleichzeitig Ihr Wissen und Verständnis rund um Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu erweitern:

1. Die Gaben der Unvollkommenheit von Brené Brown

Brown, die regelmäßig als „motivierend und erhebend“ beschrieben wird, nutzt ihre Forschung zum Thema Scham, um einen Leitfaden anzubieten, wie wir unsere selbstkritischen Neigungen überwinden und unser Leben mutiger leben können.

Erhältlich ab Amazonas .

2. Achtsamkeit für Anfänger, von Jon Kabat-Zinn

Ein weiteres außerordentlich beliebtes Buch von einem der modernen Begründer der zeitgenössischen Achtsamkeit, wie wir sie in der westlichen Welt kennen. Wenn Achtsamkeit für Sie neu ist, ist dieses Buch eine fantastische Ressource und eine aufschlussreiche Lektüre.

Erhältlich ab Amazonas .

3. Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Befreien Sie sich von destruktiven Gedanken und Emotionen, von Christopher Germer

Das wise and eloquent book illuminates the power of self-compassion and offers creative, scientifically grounded strategies for putting it into action.

Die Leser erlernen praktische Techniken, um den gegenwärtigen Moment besser zu leben – insbesondere, wenn schwer erträgliche Emotionen aufkommen – und freundlich zu sich selbst zu sein, wenn Sie es am meisten brauchen.

Erhältlich ab Amazonas .

4. Selbstmitgefühl: Die nachgewiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu sein, von Kristin Neff

Diese two books from the leading researchers in the areas of self-compassion and Mindful Self-Compassion are must-haves for your bookshelves.

Das heißt, wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Wissen und Verständnis über beide Themen zu vertiefen und herauszufinden, wie sie gemeinsam genutzt werden können, um ein größeres Gefühl persönlicher Akzeptanz und Erfüllung zu erreichen.

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5. Achtsames Mitgefühl – Paul Gilbert

Aufbauend auf der Arbeit von Neff und Germer fördert dieses Buch das Konzept von MSC und die Vorteile der täglichen Anwendung von Achtsamkeit, um mehr Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln.

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6. Das Mitgefühlsbuch: Lehren zur Erweckung des Herzens – Pema Chödrön

Chödrön ist eine amerikanische tibetische Buddhistin und erlangte große Popularität durch ihre spirituellen Lehren und Bücher, die sich für buddhistische Praktiken und Konzepte im heutigen Leben einsetzen.

Dieses Buch contains fifty-nine short teachings for developing better compassion.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Bevor ich mit der Recherche zu diesem Artikel begann, war ich mir nicht sicher, was der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl wirklich ist. Es schien mir, dass beides ein und dasselbe war. Durch das Lesen der Forschungsergebnisse und das Erlernen mehr über das Programm „Mindful Self-Compassion“ ist mir klar geworden, wie nuanciert beide Aspekte des Konzepts wirklich sind und wie ein bewusster Einsatz von Achtsamkeit für Selbstmitgefühl zu einer unglaublichen persönlichen Entwicklung führen kann.

Wenn Sie aus diesem Artikel eines mitnehmen möchten, dann ist es der Unterschied zwischen Achtsamkeit und achtsamem Selbstmitgefühl und wie die Entwicklung einer gezielten Achtsamkeitspraxis Ihre Reise zum Selbstmitgefühl unterstützen kann. Bei allem, was Achtsamkeit betrifft, ist es meiner Meinung nach vor allem wichtig, sich immer daran zu erinnern und zu schätzen, dass alles, was wir fühlen und erleben, Teil unseres individuellen Weges zum Menschsein ist.

Haben Sie Achtsames Selbstmitgefühl ausprobiert? Was für Tipps und Techniken zum Selbstmitgefühl haben Ihnen dabei geholfen, sich in diesem Bereich weiterzuentwickeln? Bitte zögern Sie nicht, unten Kommentare zu hinterlassen, ich würde gerne von Ihren Erfahrungen hören!

Zur weiteren Lektüre:

• 19 Zitate zur Selbstakzeptanz für einen gesünderen Umgang mit sich selbst
• uporabnapsihologija.com
• Die 12 besten Übungen zum Mitgefühlstraining

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.