Die 12 besten Übungen zum Mitgefühlstraining

Wichtige Erkenntnisse

• Mitgefühlstraining fördert das Einfühlungsvermögen
• Techniken wie Liebende-Güte-Meditation
• Regelmäßiges Praktizieren von Mitgefühl kann zu mehr Glück und emotionalem Gleichgewicht führen

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Mitgefühl durch Training kultivieren und wie Mitgefühl gemessen werden kann.

Wir werden auch einige Möglichkeiten besprechen, wie Sie mehr Mitgefühl in Ihr eigenes Leben und in das Leben Ihrer Kunden bringen können.

Auf mehr Mitgefühl auf der ganzen Welt!

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, das Mitgefühl und die Freundlichkeit, die Sie sich selbst entgegenbringen, zu steigern und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern helfen können, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Was ist Mitgefühlstraining?

Mitgefühl ist ein immer größer werdendes Interessengebiet in der Psychologie und Psychotherapie. Die Erforschung des Mitgefühls wurde aus unterschiedlichen Perspektiven der Evolutionswissenschaft, der Psychologie und der Neurowissenschaften durchgeführt, oft in Zusammenarbeit mit spirituellen Lehrern, um unser Verständnis von Mitgefühl und den damit verbundenen Vorteilen zu verbessern (Kirby, 2017).

Die Definitionen von Mitgefühl in der Psychologie sind vielfältig und divergierend, wobei einige Forscher es als eine Emotion (Batson, 1991), ein biologisch begründetes Merkmal (Gilbert, 2014) oder ein mehrdimensionales Konstrukt (Jazaieri et al., 2014) betrachten.

Obwohl die Definitionen von Mitgefühl unterschiedlich sind, besteht weitgehend Einigkeit darüber, dass Mitgefühl aus einer Kombination affektiver, kognitiver und motivierender Komponenten besteht. Jazaieri et al. (2014) definieren Mitgefühl als ein komplexes mehrdimensionales Konstrukt, das aus vier Komponenten besteht:

1. Die kognitive Komponente (ein Bewusstsein für das Leiden).
2. Die affektive Komponente (mitfühlende Besorgnis im Zusammenhang mit der emotionalen Bewegtheit durch Leiden).
3. Die absichtliche Komponente (der Wunsch, die Linderung dieses Leidens zu sehen).
4. Die Motivationskomponente (eine Reaktionsfähigkeit oder Bereitschaft, zur Linderung dieses Leidens beizutragen).

Angesichts der unterschiedlichen Definitionen überrascht es vielleicht nicht, dass eine Vielzahl von Ansätzen und Interventionen entwickelt wurden, um Mitgefühl für sich selbst und andere zu trainieren und zu kultivieren.

Mitgefühl ist eine Schlüsselkomponente des individuellen und gesellschaftlichen Wohlbefindens und eine positive Einstellung zum Leiden, die durch Training verstärkt werden kann (Jazaieri et al., 2014). Mitgefühlstraining kann in jedem Alter angewendet werden und beinhaltet die Schulung des Geistes, um bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln, um mit anderen und uns selbst in Beziehung zu treten und sich bewusst zu bemühen, mitfühlend zu denken und zu handeln.

Während jeder bis zu einem gewissen Grad über ein gewisses Maß an Mitgefühl verfügt, kann es für einige von Vorteil sein, diese Fähigkeiten weiterzuentwickeln Ausbildung und üben.

Glücklicherweise erfordert die Entwicklung von Mitgefühl kein jahrelanges Engagement und kann tatsächlich recht schnell vorangetrieben werden. In einer Studie von Mantelou und Karakasidou (2017) wurde festgestellt, dass im Vergleich zu denen, die kein Mitgefühlstraining erhielten, bereits eine kurze siebenminütige Intervention ausreichte, um das Gefühl der Nähe und Verbundenheit zu steigern, Mitgefühl und Lebenszufriedenheit zu verbessern.

Der Schwerpunkt des auf Mitgefühl basierenden Trainings liegt auf der Förderung einer mitfühlenderen sozialen Mentalität – einer Mentalität, die den Wunsch nach einem mitfühlenderen Selbst und der Entwicklung einer mitfühlenderen Perspektive integriert (Gilbert, 2009).

Auf Mitgefühl basierendes Training funktioniert durch die Aktivierung assoziativer Verarbeitungssysteme im Gehirn. Zu diesen Verarbeitungssystemen gehört das myelinisierte parasympathische Nervensystem, das bei der Regulierung unserer Kampf-Flucht-Reaktion hilft.

Die Aktivierung des Parasympathikus bei einer wahrgenommenen Bedrohung fördert ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit und ermöglicht Mentalisierung , das ist die Fähigkeit, unseren eigenen Geisteszustand zu verstehen (Klimecki, Leiberg, Ricard,

Kann Mitgefühl gelehrt und trainiert werden?

Mitgefühl ist ein kraftvoller Aspekt der menschlichen Erfahrung und kann trainiert werden. Weng et al. (2013) schlugen vor, dass Mitgefühl durch Training gefördert werden kann und dass aus einem größeren Verständnis für das Leiden anderer Menschen ein stärkeres altruistisches Verhalten entstehen kann.

Untersuchungen zu Mitgefühlsinterventionen weisen auf signifikante Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens und der sozialen Bindung hin (Neff

Mitgefühlstraining konzentriert sich nicht nur auf das Leiden, sondern auch auf die Unterstützung und Förderung des Mitgefühls zum Wohle der eigenen Person und anderer.

Durch eine Reihe von Atem-, Haltungs- und Bildgebungstechniken und die Entwicklung von Erinnerungsfähigkeiten, die es ermöglichen, sich an erlebtes Mitgefühl zu erinnern, wird dem Einzelnen die Möglichkeit gegeben, zu erfahren, was Mitgefühl ist oder sein könnte.

Im Wesentlichen hilft Mitgefühlstraining dabei, im Kopf Vorstellungen darüber zu entwickeln, was erreicht werden kann (Gilbert, 2014).

Es hat sich gezeigt, dass Mitgefühl eine Reihe von Vorteilen für die psychische und physiologische Gesundheit hat. Mit positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die Emotionsregulation sowie zwischenmenschliche und soziale Beziehungen (Kirby, 2017) ist es klar, dass die Entwicklung von Mitgefühl erhebliche und weitreichende Vorteile haben kann.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek und Finkel (2008) untersuchten die Auswirkungen von Mitgefühlsmeditation auf emotionales Wohlbefinden. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass Teilnehmer, die die Praxis der Mitgefühlsmeditation absolvierten, täglich positivere Emotionen verspürten, depressive Symptome reduzierten und zunahmen Lebenszufriedenheit .

Allen und Knight (2005) theoretisierten die Bedeutung von Mitgefühl für die Linderung von Depressionen und anderen negativen emotionalen Zuständen.

Ihren Erkenntnissen zufolge ist Mitgefühl „anderszentriert“ und eine Verlagerung der Aufmerksamkeit auf andere kann den negativen Selbstfokus bei Depressionen hin zu einem positiveren Fremdfokus im Mitgefühl lindern. Darüber hinaus schien Mitgefühl die negativen Symptome sozialer Isolation zu lindern.

Angesichts dieser erheblichen Vorteile wurden nun Psychotherapien und auf Mitgefühl basierende Interventionen mit dem spezifischen Ziel entwickelt, Mitgefühl zu kultivieren.

Wie können wir Mitgefühl am besten kultivieren?

Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass die meisten Menschen im Grunde eine natürliche Fähigkeit zum Mitgefühl besitzen. Tatsächlich schlugen Warneken und Tomasello (2009) vor, dass Mitgefühl eine natürliche und automatische Reaktion ist, die unser Überleben gesichert hat.

Ihre Untersuchungen ergaben, dass Säuglinge, die zu jung waren, um die Regeln der Höflichkeit zu erlernen, spontan hilfreiches Verhalten an den Tag legten, ohne eine Belohnung zu versprechen, und sogar Hindernisse überwinden würden, um dies zu erreichen.

Dennoch können alltäglicher Stress, sozialer Druck und Lebenserfahrungen es im Allgemeinen schwierig machen, Mitgefühl gegenüber uns selbst und anderen zu empfinden und zum Ausdruck zu bringen. Glücklicherweise haben wir auch die Fähigkeit, eine mitfühlendere Einstellung zu fördern und zu kultivieren.

Mitgefühl ist eine Schlüsselkomponente des individuellen, zwischenmenschlichen und gesellschaftlichen Wohlbefindens, daher kann die Kultivierung von Mitgefühl als eine wichtige Praxis angesehen werden. Mitgefühl zu kultivieren bedeutet mehr als nur Empathie oder Fürsorge für andere zu empfinden.

Es entwickelt die Kraft, mit Leiden umzugehen, mitfühlende Maßnahmen zu ergreifen, und die Widerstandskraft, um Mitgefühlsmüdigkeit zu verhindern – einen extremen Zustand der Anspannung und Beschäftigung mit dem Leiden anderer (Allen

Es besteht ein immer größeres wissenschaftliches und klinisches Interesse daran, zu verstehen, wie Mitgefühl durch Mitgefühlstrainingsprogramme gefördert und reguliert werden kann. Laut Kirby (2017) gibt es derzeit mindestens sechs empirisch unterstützte Interventionen, die sich auf die Kultivierung von Mitgefühl konzentrieren:

Mitgefühlsorientierte Therapie

Die von Gilbert (2009) entwickelte mitgefühlsorientierte Therapie konzentriert sich auf zwei Psychologien des Mitgefühls. Die erste ist die Motivation, sich mit dem Leiden auseinanderzusetzen, und die zweite konzentriert sich auf das Handeln, insbesondere auf das Handeln, um zur Linderung und Vorbeugung von Leiden beizutragen.

Die auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie wurde für Menschen mit schweren und anhaltenden psychischen Problemen entwickelt und ist ein integrierter und multimodaler Ansatz, der darauf abzielt, das Schamgefühl und das hohe Maß an Selbstkritik, die wir oft erleben, zu lindern. Durch eine auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie können diejenigen, denen es schwerfällt, bestimmte positive Emotionen zu wecken, lernen, dies durch Mitgefühl und Selbstmitgefühlspraktiken zu erreichen.

Achtsames Selbstmitgefühl

Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) wurde von Neff und Germer (2013) als Programm zur Entwicklung von Selbstmitgefühl entwickelt, das heißt, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und Unterstützung zu behandeln, die Sie einem guten Freund entgegenbringen würden. MSC kombiniert die Fähigkeiten der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls, um unsere Fähigkeit zum emotionalen Wohlbefinden zu steigern.

Das für die breite Öffentlichkeit konzipierte Programm stützt sich auf tibetisch-buddhistische Praktiken und integriert traditionelle Meditation und andere informelle Selbstmitgefühlspraktiken mit evidenzbasierter Literatur, die die Vorteile von Selbstmitgefühl untersucht.

MSC bietet Selbstmitgefühls- und Achtsamkeitsübungen an, um Ihre mitfühlende Stimme zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf der Unterscheidung zwischen dem inneren Kritiker und dem mitfühlenden Selbst liegt.

Schulung zur Kultivierung von Mitgefühl

Das Compassion Cultivation Training (CCT) kombiniert traditionelle kontemplative Praktiken mit zeitgenössischer Psychologie und wissenschaftlicher Forschung, um Ihnen zu helfen, ein mitfühlenderes Leben zu führen. CCT wurde von Jinpa (2010) entwickelt und bezieht seine theoretischen Grundlagen aus kontemplativen Praktiken des tibetischen Buddhismus und der westlichen Psychologie.

CCT bietet Schulungen zu Mitgefühlspraktiken in sechs Schritten an (Kirby, 2017):

1. Den Geist beruhigen und Achtsamkeitsfähigkeiten entwickeln.
2. Liebevolle Güte und Mitgefühl für einen geliebten Menschen erfahren.
3. LKM und Mitgefühl für sich selbst praktizieren.
4. Mitgefühl gegenüber anderen durch die Akzeptanz unserer gemeinsamen Menschlichkeit.
5. Mitgefühl gegenüber allen Wesen.
6. Aktive Mitgefühlspraxis, bei der man sich vorstellt, den Schmerz und das Leid anderer wegzunehmen und ihnen die eigene Freude und das eigene Glück anzubieten.

Kognitiv-basiertes Mitgefühlstraining

Kognitiv-basiertes Mitgefühlstraining (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

CBCT beinhaltet Achtsamkeit und Strategien zur kognitiven Umstrukturierung, um einen Perspektivwechsel durch Reflexion über uns selbst und unsere Beziehung zu anderen zu fördern (Reddy et al., 2012).

Kultivierung des emotionalen Gleichgewichts

Das Programm „Cultivating Emotional Balance“ (CEB) basiert auf westlicher wissenschaftlicher Emotionsforschung und traditionellen östlichen kontemplativen Praktiken und zielt auf den Aufbau emotionaler Balance ab (Ekman

Diese Form des Trainings unterscheidet sich deutlich von den anderen auf Mitgefühl basierenden Interventionen, da der Schwerpunkt im Programm auf dem Verstehen von Emotionen und der Fähigkeit liegt, sie zu erkennen Emotionen anderer (Kirby, 2017).

CEB ist eine pädagogische Trainingsmethode, die Wege zum Mitgefühl schafft, indem sie Einzelpersonen darin schult und lehrt, das Leiden anderer und sich selbst zu erkennen und das Leid durch das Erlernen neuer Wege des Umgangs mit Emotionen effektiver zu tolerieren.

Meditationen über Mitgefühl und liebevolle Güte

Mitgefühlsmeditationen (CM) oder Liebevolle Güte-Meditationen (LKM) werden häufig in auf Mitgefühl basierenden Interventionen kombiniert und praktiziert, um den Geist zu beruhigen, das Mitgefühl für sich selbst und andere zu steigern und die psychische Gesundheit zu verbessern. CM und LKM sind Meditationen, bei denen das Ziel darin besteht, durch stilles Wiederholen einer Reihe von Mantras Wohlwollen, Freundlichkeit und Wärme gegenüber anderen zum Ausdruck zu bringen.

Beide Praktiken beinhalten einen strukturierten Ansatz, bei dem der Einzelne lernen kann, fürsorgliche Gefühle auf sich selbst zu richten, dann auf geliebte Menschen, dann auf Bekannte, dann auf Fremde, dann auf jemanden, mit dem man zwischenmenschliche Schwierigkeiten hat, und schließlich auf alle Lebewesen ohne Unterschied (Galante, Galante, Bekkers,

Mitgefühl von verwandten Konstrukten unterscheiden

Mitgefühl wird oft missverstanden und leicht mit verwandten, aber unterschiedlichen Konstrukten verwechselt (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empathie

Mitgefühl wird oft verwechselt mit Empathie und Sympathie, höchstwahrscheinlich, weil angenommen wird, dass jedes dieser Konstrukte mit Helfen verbunden ist. Im Gegensatz zum Mitgefühl beinhaltet Empathie nicht die Bereitschaft zu handeln, um das Leid anderer zu lindern, sondern die Fähigkeit, die Gefühle eines anderen zu verstehen und eins mit der Not dieser Person zu werden.

De Waal (2008) beschrieb Empathie als die Fähigkeit, von dem emotionalen Zustand eines anderen beeinflusst zu werden und ihn zu teilen, sich mit dem anderen zu identifizieren und dessen Perspektive einzunehmen.

Sympathie

Ebenso ist Sympathie das Gefühl der Fürsorge und Fürsorge für jemanden, das oft mit dem Wunsch einhergeht, ihn glücklicher zu sehen. Mitgefühl ist die Erfahrung, Trauer über das Unglück eines anderen zu empfinden, aber nicht unbedingt eine gemeinsame Perspektive oder gemeinsame Gefühle.

Mitgefühl bedeutet, den emotionalen Zustand der anderen Person zu erkennen und zu handeln, um zu helfen.

Mitleid

Mitleid is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Mitleid refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

Mitgefühl hingegen betrachtet das Objekt des Leidens nicht als schwach oder in irgendeiner Weise minderwertig. Stattdessen fördert es eine umfassendere Vision durch gemeinsame Erfahrungen (Ibbett, 2008).

Altruismus

Altruismus is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Liebe

Laut Jazaieri (2018) unterscheidet sich Mitgefühl funktionell von den beiden häufigsten Formen der Liebe; romantische Liebe und die Liebe eines Elternteils zu einem Kind.

Der grundlegende Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Mitgefühl wahrscheinlich eine komplexe Kombination mehrerer Faktoren beinhaltet positive und negative Emotionen . Während Liebe im Allgemeinen mit positiven Affekten und Erfahrungen verbunden ist, geht es bei Mitgefühl darum, offen für die Erfahrung von Leid zu sein.

Die drei Orientierungen des Mitgefühls

Psychologische Untersuchungen des Mitgefühls haben sich hauptsächlich auf drei spezifische Ausrichtungen des Mitgefühls konzentriert, nämlich: Mitgefühl für andere haben, Mitgefühl von anderen empfangen und Selbstmitgefühl.

Hier werden wir uns die Unterschiede zwischen diesen Ausrichtungen ansehen.

Mitgefühl empfangen

Jazaieri et al. (2014) schlugen vor, dass das Gefühl, dass man die Freundlichkeit anderer nicht verdient, Angst vor Mitgefühl hervorrufen kann. Bei manchen kann der Empfang von Mitgefühl zu Vermeidung und negativen Emotionen wie Trauer oder Einsamkeit führen (Gilbert, McEwan, Matos,

Die Verbesserung dieser Ausrichtung des Mitgefühls kann Beziehungen und soziale Verbundenheit verbessern. Es kann Einzelpersonen dabei helfen, sich wohler zu fühlen, wenn sie Gegenstand der Aufmerksamkeit einer anderen Person sind (Jazaieri et al., 2014).

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl wird von Neff (2007) als Offenheit gegenüber dem eigenen Leiden und von ihm bewegt definiert und ist mit vielen positiven Eigenschaften verbunden. Neff (2007) schlug vor, dass Selbstmitgefühl sich positiv auf Bewältigungsfähigkeiten, Lebenszufriedenheit und emotionale Intelligenz , soziale Verbundenheit, Beherrschung der Ziele , Eigeninitiative, Neugier, Weisheit, Glück, Optimismus und positive Wirkung .

Eine Schlüsselkomponente des Selbstmitgefühls ist das Fehlen von Selbstkritik, die bekanntermaßen ein früher Prädiktor für Angstzustände und Depressionen ist (Blatt, 1995).

Selbstmitfühlende Menschen neigen dazu, zu erkennen, dass Unvollkommenheit und Versagen oft unvermeidbar sind, und sind daher eher freundlich zu sich selbst, wenn sie mit negativen Erfahrungen konfrontiert werden.

Untersuchungen zum Selbstmitgefühl in Gesundheitsberufen haben gezeigt, dass ein hohes Selbsturteil negativ mit Mitgefühl für andere, Selbstfreundlichkeit und Wohlbefinden korreliert. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass wir weniger Mitgefühl mit uns selbst und anderen haben, wenn wir uns selbst zu streng beurteilen (Beaumont, Durkin, Martin,

Mitgefühl für andere

Mitgefühl für andere ist in den meisten Kulturen und spirituellen Traditionen offensichtlich und wird von manchen als einfacher und angenehmer empfunden als Mitgefühl für sich selbst (Jazaieri et al., 2014).

Gilbert und Kollegen (2011) schlugen jedoch vor, dass Mitgefühl für andere nicht immer zum Ausdruck kommt und tatsächlich unterdrückt oder gehemmt werden kann.

Ursprünglich wurde angenommen, dass Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere möglicherweise zusammenhängen, da sie die gleiche theoretische Struktur und Grunddefinition haben. Da sie jedoch größtenteils getrennt untersucht wurden, ist wenig über ihre Beziehung und darüber bekannt, inwieweit sie sich unterscheiden oder ähneln. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die beiden unterschiedlich sein könnten, weil:

1. Mitgefühl richtet sich auf andere und nicht auf sich selbst.
2. Menschen sind oft mitfühlender gegenüber anderen als gegenüber sich selbst (Neff, 2003).

Kann Mitgefühl gemessen werden?

Mitgefühl kann als Teilskala eines größeren Konstrukts gemessen werden; Allerdings wurden im Laufe der Jahre Forschungsergebnisse aus anderen Skalen handverlesen und anschließend als Maß für Mitgefühl herangezogen.

Um den Zusammenhang zwischen Mitgefühl, Selbstmitgefühl und anderen psychologischen Prozessen zu untersuchen, wurden mehrere Selbstberichtsinstrumente und Skalen entwickelt, anhand derer Mitgefühl gemessen werden kann.

Derzeit gibt es acht Skalen, anhand derer Mitgefühl gemessen werden kann, jede mit unterschiedlicher Gültigkeit und mit Schwerpunkt auf unterschiedlichen Aspekten des Mitgefühls (Strauss et al., 2016).

Skala der mitfühlenden Liebe (Sprecher

Santa Clara kurze Mitgefühlsskala (Hwang, Plante,

Die Mitgefühlsskala (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Selbstmitgefühlsskala (Neff, 2003) – Die SCS ist eine 26-Punkte-Skala mit einer 5-Punkte-Antwortskala von fast nie bis fast immer und enthält keine Punkte, die sich speziell darauf beziehen, aufmerksam darauf zu achten, wie man sich fühlt.

Selbstmitgefühlsskala: Kurzform (Raes, Pommier, Neff,

Die Mitgefühlsskala (Pommier, 2010) – eine 24-Punkte-Selbstberichtsskala, die sich an die allgemeine Bevölkerung richtet und auf der Theorie basiert, dass Mitgefühl aus Freundlichkeit, Achtsamkeit und allgemeiner Menschlichkeit besteht.

Skala für relationales Mitgefühl (Hacker, 2008) – eine 16-Punkte-Skala, die auf einer vierstufigen Skala von „stimme nicht zu“ bis „stimme voll und ganz zu“ bewertet wird. Die Skala besteht aus vier Unterskalen, die das Mitgefühl der Befragten für andere und für sich selbst, ihre Überzeugungen darüber, wie mitfühlend Menschen zueinander sind, und ihre Überzeugungen darüber, wie mitfühlend andere Menschen ihnen gegenüber sind, messen.

Tool zur Beurteilung der mitfühlenden Pflege (Burnell

Die Compassionate Care-Skala des Schwartz Centers (Lown, Muncer,

Die Mitgefühlsskala

Auch bekannt als Selbstmitgefühlsskala Die Mitgefühlsskala wurde von Neff (2003) entwickelt und besteht aus 26 Aussagen – 13 positiven und 13 negativen –, die typische Handlungen gegenüber sich selbst in schwierigen Zeiten messen. Jede Antwort wird auf einer fünfstufigen Likert-Skala bewertet (1 = fast nie bis 5 = fast immer). Die Skala besteht aus 6 Unterskalen, nämlich: Selbstfreundlichkeit, Selbstverurteilung, Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit, Isolation und Überidentifikation.

Die Mitgefühlsskala besteht aus Aussagen wie:

• „Ich missbillige und verurteile meine eigenen Fehler und Unzulänglichkeiten.“
• „Ich bin freundlich zu mir selbst, wenn ich Leid erlebe.“
• „Ich versuche, liebevoll zu mir selbst zu sein, wenn ich emotionalen Schmerz verspüre.“

Jede positive und negative Aussage hängt mit vier Elementen des Selbstmitgefühls zusammen: dem Verständnis der Universalität des Leidens, der emotionalen Resonanz, der Fähigkeit, belastende Gefühle zu tolerieren, und dem Gefühl, motiviert zu sein, zu handeln oder zu handeln, um das eigene Leiden zu lindern (Strauss et al., 2016).

In jüngerer Zeit wurde von Raes et al. eine verkürzte 12-Punkte-Skala zum Selbstmitgefühl entwickelt. (2011), das sechs positive und negative Aussagen aus der Selbstmitgefühlsskala übernimmt und auf die gleiche Weise bewertet.

Sie können auf die Selbstmitgefühlsskala zugreifen Hier und die Kurzversion Hier .

Die Skala „Mitgefühl für andere“.

Mitgefühl ist ein zunehmend wichtigeres Untersuchungsgebiet in der westlichen Psychologie. Darüber hinaus interessieren sich Psychologen zunehmend für die Vorteile buddhistischer Konzeptualisierungen Achtsamkeit und Mitgefühl. Daher war eine Skala zur Messung des Konzepts erforderlich, um theoretische Annahmen über das Konstrukt Mitgefühl empirisch zu untersuchen.

Mehrere Skalen und Maßnahmen wurden speziell entwickelt, um das Mitgefühl für andere zu beurteilen. Hier werden wir uns die Mitgefühlsskala von Pommier und die neuere Mitgefühlsskala von Martins et al. ansehen. (2013).

Basierend auf der Selbstmitgefühlsskala ist die Mitgefühlsskala (Pommier, 2010) wurde entwickelt, um die theoretische Struktur des Selbstmitgefühls in Mitgefühl für andere zu übersetzen. Das grundlegende Ziel der Compassion Scale bestand darin, Mitgefühl gemäß der Definition von Neff (2003) zu messen: vom Leiden anderer berührt sein, sein Bewusstsein für den Schmerz anderer öffnen und ihn nicht meiden oder sich von ihm lösen, so dass Gefühle der Freundlichkeit gegenüber anderen und der Wunsch, ihr Leiden zu lindern, entstehen (S. 86-87).

Beim Ausfüllen der Mitgefühlsskala werden die Teilnehmer gebeten, 24 Aussagen zu lesen und diese auf einer fünfstufigen Antwortskala von 1 (fast nie) bis 5 (fast immer) zu bewerten.

Aussagen werden häufig in einer Umgangssprache anstelle einer grammatikalisch korrekten Sprache verfasst, um die natürliche Art und Weise widerzuspiegeln, wie Menschen miteinander sprechen, und um eine verwirrende oder übermäßig anspruchsvolle Sprache zu vermeiden.

Die Skala umfasst Aussagen wie:

• „Manchmal, wenn Leute über ihre Probleme sprechen, habe ich das Gefühl, dass es mir egal ist.“
• „Ich denke nicht zu viel über die Sorgen anderer nach.“
• „Wenn andere traurig sind, versuche ich, sie zu trösten.“
• „Mein Herz ist bei den Menschen, die unglücklich sind.“

Die Entwicklung des CS ermöglicht es, Mitgefühl einer wissenschaftlichen Analyse zu unterziehen und kann zur Beurteilung verwendet werden:

1. Die Ergebnisse bezogen sich auf buddhistische Praktiken wie Meditation.
2. Der Zusammenhang zwischen Mitgefühl und körperlicher und psychischer Gesundheit.
3. Die positiven Auswirkungen von Mitgefühl auf negative psychologische Zustände.
4. Beratungs- und Therapiefelder.
5. Mitfühlende Pflegeanforderungen in medizinischen Berufen und Bildungseinrichtungen, die von einer mitfühlenden Haltung profitieren würden.

Die Mitgefühlsskala von Martins et al. (2013) ist eine 10-Punkte-Selbstberichtsskala, die entwickelt wurde, um fünf Bereiche des Mitgefühls zu messen, nämlich: Großzügigkeit, Gastfreundschaft, Objektivität, Sensibilität und Toleranz in allen sozialen Netzwerken und Beziehungen unter Verwendung einer 7-Punkte-Antwortskala.

Das Ziel der Skala bestand darin, ein bereichsübergreifendes Maß für Mitgefühl bereitzustellen, das durch Training verbessert werden könnte, da die Autoren argumentierten, dass andere Skalen sich nicht gut dafür eigneten, Mitgefühl auf eine Weise zu messen, die für die Bildung gezielt eingesetzt werden könnte.

Diese Skala konzentriert sich auf die praktischen Aspekte des Mitgefühls, wie z. B. finanzielle Hilfe für andere, die Nutzung Ihrer Freizeit, um anderen zu helfen, und das Tun von Dingen für andere auf Kosten oder Risiken für Sie selbst oder Ihre Familie und Freunde. Daher sind Elemente, die sich auf das Erkennen von Leiden, emotionale Resonanz und das Ertragen unangenehmer Gefühle beziehen, in dieser Version der Mitgefühlsskala nicht enthalten (Strauss et al., 2016).

Mitgefühl mit sich selbst zu haben bedeutet, sich selbst zu erlauben, ein Mensch zu sein.

Menschen machen Fehler, ihr Körper ist nicht perfekt, sie sind nicht immer produktiv und sie sind auch nicht immer der perfekte Freund, Elternteil oder Ehepartner.

Wir müssen lernen, diese starre, perfektionistische Rüstung abzulegen und uns selbst Freundlichkeit und Mitgefühl zu zeigen, wenn das Leben schwierig wird.

Wenn Ihr Geist anfängt, kritisch zu werden, denken Sie darüber nach und üben Sie, diese Sätze zu sich selbst zu sagen. Es mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber wenn Sie sich selbst die Erlaubnis geben, ein Mensch zu sein, wird es Ihnen Erleichterung verschaffen und Ihr Selbstmitgefühl verbessern.

5 Tests, Quiz und Fragebögen

Die führende Selbstmitgefühlsforscherin, Autorin und außerordentliche Professorin an der University of Texas Austin, Dr. Kristin Neff, hat diesen 26 Punkte umfassenden Artikel entwickelt Selbstmitgefühlstest . Der Test besteht aus Aussagen, in denen Sie anhand einer fünfstufigen Skala von „fast nie“ bis „fast immer“ angeben müssen, wie oft Sie sich in der beschriebenen Weise verhalten. Nach Abschluss des Kurztests erhalten Sie Punkte zu Selbstfreundlichkeit, Selbstbeurteilung, allgemeiner Menschlichkeit, Isolation, Achtsamkeit und einem Gesamtwert für Selbstmitgefühl.

Diese mitfühlende Liebe wurde von Dr. Martin Seligman entwickelt Fragebogen misst Ihre Tendenz, andere Menschen zu unterstützen, zu unterstützen und zu verstehen, insbesondere wenn Sie den Eindruck haben, dass sie leiden oder in Not sind. Sie werden gebeten, auf 21 Aussagen auf einer Skala von „1 = trifft überhaupt nicht auf mich zu“ bis „7 = trifft völlig auf mich zu“ zu antworten. Nach Abschluss dieses kurzen Tests erhalten Sie eine Punktzahl, die Ihr Mitgefühl gegenüber anderen Menschen angibt und zeigt, wo Sie im Vergleich zu anderen, die den Test gemacht haben, liegen.

Alternativ dazu dies Mitgefühl-Quiz adaptiert aus der mitfühlenden Liebesskala von Sprecher und Fehr (2005) besteht aus 20 Aussagen, die sich auf Mitgefühl für andere beziehen; Jede Aussage erfordert eine einfache Antwort „stimme zu“ oder „stimme nicht zu“. Nach Abschluss erhalten Sie Ihre Punktzahl und erhalten Ressourcen und Ratschläge, um Mitgefühl gegenüber anderen zu fördern.

Diese 66 Punkte umfassende Mitgefühlsmüdigkeit/Mitgefühlszufriedenheit Selbsttest basiert auf der Arbeit von Figley (1995). Entwickelt für die Verwendung mit „Helfern“, also Betreuern und Fachkräften, die als anfällig für Mitgefühlsmüdigkeit gelten. Notfallhelfer, Berater, psychiatrische und medizinische Fachkräfte, Geistliche, ehrenamtliche Fürsprecher und Mitarbeiter im Sozialdienst sind bei der Pflege von Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Spannungen und Sorgen zu leiden.

Obwohl dieser Test für Profis entwickelt wurde, ist er ein nützliches Werkzeug für jeden, der dieses Phänomen erlebt hat. Wenn der Test abgeschlossen ist, erhalten Sie Werte für Ihr Potenzial für Mitgefühlszufriedenheit, Ihr Burnout-Risiko und Ihr Risiko für Mitgefühlsmüdigkeit.

Dieser mitfühlende Anführer Bewertung von Hougaard, Carter und Beck (2018) hilft Ihnen zu verstehen, wie mitfühlend Sie als Führungskraft sind, und bietet praktische Ratschläge zur Verbesserung Ihrer mitfühlenden Führungsqualitäten. Nach Abschluss der Bewertung erhalten Sie Ihre Punktzahl, eine kurze Beschreibung Ihres mitfühlenden Führungsstils und Ihre Position im Verhältnis zur durchschnittlichen Bewertungspunktzahl.

Anschließend erhalten Sie eine Reihe angeleiteter Mitgefühlsübungen, mit denen Sie Ihre Punktzahl verbessern können.

12 Übungen

Das Ziel dieser Übungen und Aktivitäten besteht darin, Mitgefühl in dem Zustand zu kultivieren, in dem Sie sich gerade befinden.

1. Beginnen Sie jeden Tag mit Mitgefühl

Der Dalai Lama beginnt jeden Tag auf die gleiche Weise, Sobald ich aufwache, erinnere ich mich an die Lehre Buddhas: wie wichtig Freundlichkeit und Mitgefühl sind und wie wichtig es ist, anderen etwas Gutes zu wünschen oder zumindest ihr Leiden zu lindern. Dann erinnere ich mich daran, dass alles miteinander verbunden ist, die Lehre der gegenseitigen Abhängigkeit. Dann legte ich meine Absicht für den Tag fest: dass dieser Tag bedeutungsvoll sein sollte. Sinnvoll bedeutet, wenn möglich, anderen zu dienen und ihnen zu helfen. Wenn nicht möglich, dann zumindest anderen keinen Schaden zufügen. Das ist ein bedeutungsvoller Tag. (2016, S. 64).

2. Freiwilliger

Wenn Sie Ihre Zeit für einen guten Zweck spenden, können Sie anderen aktiv Mitgefühl zeigen. Freiwilligenarbeit bedeutet Hoffnung und ist eine Möglichkeit, die eigenen Fähigkeiten zu nutzen, um das Leben anderer zu verbessern. Untersuchungen legen nahe, dass durch Freiwilligenarbeit ausgelöstes mitfühlendes Helfen die Stressregulierung und die Immunfunktion, die kognitiven Funktionen, die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert (Brown

3. Hören Sie aktiv zu

Seien Sie vollständig präsent, lassen Sie alle Ablenkungen hinter sich und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das, was gesagt wird. Zuhören verschafft denjenigen Erleichterung, die in einer Welt leben, in der Leiden gleichgültig sein kann. Lassen Sie sie das Gespräch leiten und kommen Sie zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal dazu, um die Gewissheit zu stärken, dass Sie wirklich zugehört haben.

4. Machen Sie eine Selbstmitgefühlspause

Neff schlägt vor, Selbstmitgefühl zu zeigen brechen um Ihnen dabei zu helfen, sich die wichtigen Aspekte des Mitgefühls bewusst zu machen, wenn Sie es am meisten brauchen. Denken Sie an eine Situation, die Ihnen Stress bereitet, und sagen Sie sich: „Ich kämpfe in diesem Moment und das ist in Ordnung“, „Ich bin nicht allein“ und bieten Sie an dich selbst beruhigend Worte der Akzeptanz.

5. Fragen Sie sich: „ Wie würde ich einen Freund behandeln? ’

Wir stehen unseren eigenen Problemen oft kritischer und wertender gegenüber als denen anderer. Wie würden Sie einen Freund behandeln, der schwere Zeiten erlebt? Warum sollte man sich anders behandeln?

6. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine effiziente Möglichkeit, Mitgefühlsfähigkeiten zu entwickeln. Achtsamkeit ist der Prozess, die Aufmerksamkeit auf Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu lenken und die Fähigkeit zu entwickeln, Not in uns selbst zu erkennen und gleichzeitig das emotionale Gleichgewicht angesichts von Widrigkeiten zu fördern.

7. Führen Sie ein Mitgefühlstagebuch

Neff empfiehlt die tägliche Einnahme Zeitschrift um die Momente aufzuzeichnen, in denen Sie Mitgefühl empfunden haben, alles, worüber Sie sich schlecht gefühlt haben, und alles, wofür Sie sich selbst hart verurteilt haben. Schreiben Sie einige freundliche, verständnisvolle Worte des Trostes auf.

8. Gemeinsamkeiten

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie Sie sich von anderen unterscheiden, sondern erkennen Sie, was Sie gemeinsam haben. Denken Sie über die Gemeinsamkeiten nach, die Sie mit allen anderen haben – wir sind alle mit der größeren menschlichen Erfahrung verbunden.

9. Geführte Meditation

Mitgefühlsmeditation und verwandte Praktiken können viele positive Ergebnisse haben, einschließlich der Steigerung des Selbstmitgefühls und des auf andere gerichteten Mitgefühls (Boellinghaus, Jones, Meditationen einschließlich liebevoller Güte, liebevoller Atmung und des mitfühlenden Körperscans.

10. Vermeiden Sie Selbstverurteilung

Sehen Sie sich das kurz an Video Präsentiert von Kristen Neff – dieser zweiminütige Leitfaden zum Üben von Selbstmitgefühl konzentriert sich auf die Vermeidung von Selbstverurteilung und gibt praktische Tipps, die Sie sofort in Ihre täglichen Aktivitäten integrieren können.

11. Schreiben Sie einen Mitgefühlsbrief an sich selbst

Denken Sie an etwas, das dazu führt, dass Sie sich schlecht fühlen; Fehler machen, zum Beispiel mit einem geliebten Menschen streiten. Stellen Sie sich nun einen bedingungslos liebevollen und mitfühlenden Freund vor, der alle Ihre Stärken und Schwächen erkennen kann.

Schreiben Sie einen Brief an sich selbst aus der Perspektive dieses Freundes und konzentrieren Sie sich dabei auf die wahrgenommene Unzulänglichkeit, für die Sie sich selbst verurteilen. Was würde dieser Freund Ihnen aus der Perspektive des grenzenlosen Mitgefühls sagen? Nachdem Sie den Brief geschrieben haben, legen Sie ihn für eine Weile beiseite. Kommen Sie dann darauf zurück und lesen Sie es noch einmal, wobei Sie die Worte wirklich auf sich wirken lassen.

12. Probieren Sie die östliche Weisheitspraxis von Tonglen aus

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich alle Menschen auf der Welt vor, die vielleicht genauso zu kämpfen haben wie Sie. Atmen Sie ein und denken Sie daran, dass Sie die gleichen Gefühle empfinden wie andere. Atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf das Mitgefühl, das Sie sowohl für sich selbst als auch für andere empfinden.

Mitgefühl in der Bildung lehren

Bildungseinrichtungen spielen eine zunehmend zentrale Rolle bei der Entwicklung der notwendigen sozialen, emotionalen und ethischen Fähigkeiten, die für ein sinnvolles und erfolgreiches Leben erforderlich sind.

In der Bildung erfüllt Mitgefühl eine wichtige Funktion für Lehrer, um den Schülern eine integrative und gesunde Lernumgebung zu bieten, in der sie Strategien zur emotionalen Bewältigung erlernen können.

Im letzten Jahrzehnt gab es großes Interesse daran, Achtsamkeit sowohl bei Pädagogen als auch bei Schülern zu fördern (Jazaieri, 2018).

Laut Volling, Kolak und Kennedy (2009) muss mitfühlendes Verhalten im Erwachsenenalter teilweise auf den Erfahrungen beruhen, die der Einzelne als Kind gemacht hat. Die Vermittlung von Mitgefühl in der Bildung umfasst die spirituelle, moralische, soziale, kulturelle und intellektuelle Entwicklung der Schüler und der Gesellschaft sowie ihre körperliche und geistige Gesundheit. Es umfasst Ansätze zur Werte- und Charaktererziehung, zur Bildung des Herzens, zur emotionalen Bildung und zum Aufbau von Empathie und Belastbarkeit (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner und Chapman (1992) schlugen vor, dass Kinder bereits im Alter von zwei Jahren über das kognitive, affektive und Verhaltensrepertoire verfügen, das erforderlich ist, um das Unbehagen anderer zu lindern. Vorschulisches Lernen, das beinhaltet, was Mitgefühl ist, die verschiedenen Formen von Mitgefühl und wie man Mitgefühl effektiv erkennt, legt den Grundstein für die kommenden Jahre und wird zu einem immer wichtigeren Aspekt der Vorschulerziehung (Jazaieri, 2018).

Die Grundschule kann als Gelegenheit für präventive Mitgefühlsinterventionen gesehen werden. Gini, Pozzoli und Hauser (2011) wiesen darauf hin, dass Schüler, die bei moralischem Mitgefühl – also emotionalem Bewusstsein und Gewissen gegenüber moralischen Übertretungen – schlechter abschnitten, gestörtes Denken, Lernen und schulische Leistungen erlebten.

Jazaieri (2018) stellte fest, dass die neuronale und psychologische Plastizität während der Adoleszenz einen optimalen Zeitpunkt bietet, um Mitgefühl zu kultivieren. Wenn man die Verbreitung sozialer Vergleiche und negativer Selbstgespräche in diesen prägenden Jahren bedenkt, könnten Bildungseinrichtungen tatsächlich die beste Gelegenheit sein, Mitgefühlsinterventionen einzuführen.

Mitgefühlsmeditationstraining

Mitgefühl für andere – und sich selbst – zu entwickeln mag sich wie eine entmutigende und anspruchsvolle Aufgabe anfühlen, aber das muss nicht so sein. Auch wenn die Entwicklung von Mitgefühl durch Meditation einige Zeit in Anspruch nehmen kann, hat es viele Vorteile.

Die Ziele des Mitgefühlsmeditationstrainings sind:

1. Seien Sie aufmerksam, anstatt sich zu sehr mit Problemen zu identifizieren.
2. Sich mit anderen vernetzen, statt sich zu isolieren.
3. Nehmen Sie eine Haltung der Freundlichkeit ein, anstatt zu verurteilen (Neff, Rude,

Germer (2009) schlug vor, dass das gewohnheitsmäßige Eintreten in einen meditativen Zustand, der auf Verbundenheit ausgerichtet ist, mit einer größeren Fähigkeit verbunden ist, sich selbst und anderen gegenüber freundlich und verständnisvoll zu sein.

Es hat sich gezeigt, dass Personen, die nur zwei Wochen lang ein Mitgefühlsmeditationstraining absolviert hatten, altruistischeres Verhalten und eine veränderte Gehirnaktivität als Reaktion auf Bilder des Leidens zeigten als diejenigen, die dies nicht taten.

Nach dem Training nahm die Gehirnaktivität in Bereichen zu, die mit dem Verstehen des Leidens anderer, der Regulierung von Emotionen und dem Erleben positiver Gefühle als Reaktion auf eine Belohnung oder ein Ziel verbunden sind (Weng et al., 2013).

Die folgenden Tipps und Techniken von Dr. Helen Weng vom Center for Healthy Minds werden Sie durch eine Meditation führen, die auf einfachen Techniken basiert, um Mitgefühl gegenüber sich selbst, einem geliebten Menschen und sogar einem Fremden zu fördern.

1. Machen Sie es sich in einer bequemen Position bequem, entspannen Sie Ihre Muskeln und eventuelle mentale Spannungen. Konzentrieren Sie sich für einige Momente auf Ihren Atem und befreien Sie Ihren Geist von Sorgen. Seien Sie jedes Mal aufmerksam, wenn Sie ein- und ausatmen – lassen Sie die Empfindungen beim Atmen wahrnehmen und wahrnehmen.
2. Es ist wichtig, aufrichtig zu sein. Ohne Aufrichtigkeit verliert Mitgefühl seine Bedeutung und wird oberflächlich und schwerer auszudrücken. Versuchen Sie zu Beginn des Meditations-Mitgefühlstrainings, sich zunächst auf diejenigen zu konzentrieren, bei denen Sie wirklich aufrichtig sein können.
3. Stellen Sie sich jemanden vor, der Ihnen nahe steht, jemanden, für den Sie große Liebe empfinden. Spüren Sie, wie sich diese Liebe in Ihrem Herzen anfühlt. Vielleicht verspüren Sie ein Gefühl von Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit. [10 Sekunden]
4. Atmen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf diese Gefühle, während Sie sich Ihren geliebten Menschen vorstellen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie ein goldenes Licht ausstrahlen, das Ihre warmen Gefühle aus der Mitte Ihres Herzens hält. Stellen Sie sich vor, dass das goldene Licht Ihren Liebsten erreicht und ihm Frieden und Glück bringt. Rezitieren Sie gleichzeitig eine Minute lang im Stillen diese Sätze:

Mögest du Glück haben.
Mögen Sie frei von Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Leichtigkeit erfahren.
Mögest du Glück haben.
Mögen Sie frei von Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Leichtigkeit erfahren.

5. Denken Sie beim stillen Wiederholen dieser Sätze daran, das goldene Licht von Herzen auf Ihren Liebsten auszustrahlen. Spüren Sie von ganzem Herzen, dass Sie Ihrem geliebten Menschen Glück und Freiheit vom Leiden wünschen.
6. Wenn Sie sich wohler und erfahrener fühlen, können Sie Ihre Gedanken auf Bekannte, Fremde und sogar diejenigen ausdehnen, die Sie nicht mögen.

Was ist Mitgefühlskultivierungstraining?

Schulung zur Kultivierung von Mitgefühl (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion Ausbildung program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

CCT hat das Potenzial, signifikante Veränderungen in der Emotionserfahrung, Emotionsregulierung und kognitiven Regulierung hervorzurufen, die die Verbindungen zu anderen verbessern und gleichzeitig die Symptome von Stress, Angst und Depression reduzieren können (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

Das Programm umfasst eine Reihe von Techniken für das geistige und emotionale Wohlbefinden und soll die Eigenschaften von Mitgefühl, Empathie und Freundlichkeit für sich selbst und andere fördern – egal, ob es sich um Freunde, geliebte Menschen oder Fremde handelt. Darüber hinaus sind für die Teilnahme am CCT keine Vorkenntnisse oder Teilnahmevoraussetzungen erforderlich.

Standard-CCT-Programme können in Gruppen von bis zu 35 Personen unterrichtet werden (obwohl Gruppen von 20 bis 30 Personen einen angemessenen Unterricht und eine Nachbesprechung ermöglichen) und sich insgesamt über acht oder neun Wochen erstrecken. CCT wurde ursprünglich für in Wohngemeinschaften lebende Erwachsene entwickelt und kann für eine ganze Reihe von Menschen von Nutzen sein: zum Beispiel für Eltern, Patienten mit chronischen Schmerzen, Lehrer und Gesundheitsdienstleister.

Den Teilnehmern wird empfohlen, eine tägliche Heimübung zu etablieren, die zunächst mit 15 Minuten pro Tag beginnt und später auf 25–35 Minuten pro Tag ansteigt. Das Ziel besteht darin, Vertrautheit und Dynamik mit einer Vielzahl von Praktiken und Reaktionsmustern auf die Praktiken aufzubauen. Um das Üben zu Hause zu unterstützen, erhalten die Teilnehmer jede Woche CDs oder Zugang zu MP3s der aufgezeichneten Meditationen, um sie beim Üben zu unterstützen.

Zusätzlich zu den formellen geführten Meditationsübungen umfassen die wöchentlichen Hausaufgaben im CCT auch informelle Übungen. Das Ziel der informellen Übungen besteht darin, den Teilnehmern zu helfen, die didaktischen Lektionen und formellen Meditationsübungen aus dieser bestimmten Woche in sein persönliches und berufliches Leben zu integrieren. CCT lehrt die Teilnehmer, ihr Mitgefühl auf andere auszudehnen.

Mitgefühl gegenüber anderen wird durch den Übergang von einfacheren zu anspruchsvolleren Zielen gefördert. Dies geschieht ausdrücklich, um die Kultivierung des Mitgefühls zu unterstützen. Die Trainingssequenz beginnt mit einem geliebten Menschen, dann mit einer neutralen Person, einer schwierigen Person, innerhalb und außerhalb der Gruppe und erstreckt sich schließlich auf alle Lebewesen. Diese Sequenz optimiert die Tiefe und Stabilität des Mitgefühls (Goldin

CCT-Klassen folgen der gleichen allgemeinen Struktur (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. Darauf folgt eine zweite geführte Meditation über den spezifischen Schritt der Woche, gefolgt von einer Nachbesprechung und Diskussion in der Gruppe.
6. Schließlich werden für die nächste Woche neue Hausaufgaben zugewiesen, die sowohl informelle als auch formelle Übungen für die Woche umfassen; und eine kurze Abschlussaktivität.

Durch die Erforschung speziell ausgewählter Lehren und Praktiken für Selbstmitgefühl lernen die Teilnehmer, liebevolle Güte und Mitgefühl sich selbst gegenüber zu kultivieren. Auch wenn diese Praxis für manche eine Herausforderung sein kann, fördert CCT die Kultivierung von Mitgefühl für sich selbst, indem es nach und nach eine Haltung der Selbstakzeptanz, der Nicht-Verurteilung und der Zärtlichkeit sich selbst gegenüber erzeugt.

Was ist das Compassion Project?

Allzu oft wird davon ausgegangen, dass Kinder weniger kultiviert sind und die emotionale Komplexität ihrer Welt nicht verstehen können. Forschungsergebnisse deuten jedoch auf etwas anderes hin. Hawkins und Williams (2017) fanden heraus, dass Kinder bereits im Alter von 7 Jahren den Wunsch zeigen, zu helfen, wenn ein Tier verletzt oder verärgert ist, was darauf hindeutet, dass die Bindung von Kindern zu Tieren schon in jungen Jahren mit mitfühlenden Orientierungen verbunden ist.

Das Erlernen von Mitgefühl und wie man es schon in jungen Jahren zeigt, fördert ein positiveres soziales Verhalten, Inklusivität und eine gesunde Lernumgebung, in der Schüler Strategien zur emotionalen Bewältigung erlernen können. Das Compassion Project ist eine gemeinschaftliche, kostenlose Initiative mit einem klaren Ziel: sicherzustellen, dass jeder Grundschüler versteht, was Mitgefühl ist und wie man es praktiziert.

Warum ist Mitgefühl eine wichtige Fähigkeit, die man Kindern beibringen sollte? Wenn Kinder das Alter von 7 bis 8 Jahren erreichen, sind sie in der Lage, ihre Emotionen zu erkennen und zu verarbeiten, wie sich ihre Handlungen auf andere auswirken können. Das Unterrichten von Mitgefühl und den ihm zugrunde liegenden Fähigkeiten trägt dazu bei, die Lernmotivation der Schüler zu steigern und Angstgefühle und negative Gedanken zu verringern, die dem Lernen im Wege stehen können.

Das Compassion Project wurde gemeinsam vom Bildungstechnologie-Innovator EVERFI und dem CEO von LinkedIn, Jeff Weiner, entwickelt und bietet Lehrern einen einfachen Rahmen, den sie in den Schulalltag integrieren können.

Dieser 15-wöchige Lehrplan befasst sich mit der Definition von Mitgefühl und Selbstmitgefühl, dem Erkennen von Emotionen, dem Ausführen freundlicher Handlungen und dem Üben von Achtsamkeit. Die Kombination aus PDF-Unterrichtsplänen, Multimedia-Unterrichtsstunden, ansprechenden animierten Videos, Unterrichtsstunden im Klassenzimmer und interaktiven digitalen Aktivitäten bietet ein Toolkit, das jeder Pädagoge in seinen eigenen Unterrichtsplan integrieren kann.

Was bietet das Compassion Project?

• Kostenloser Multimedia-Lehrplan mit 15 Unterrichtsstunden im Klassenzimmer, die jeweils etwa 30–45 Minuten dauern.
• Digitale Aktivitäten wie das interaktive Achtsamkeitslabyrinth oder das rasante Mitgefühlskartenspiel tragen dazu bei, kleine Kinder zu motivieren und den Inhalt zum Leben zu erwecken.
• Videos von Lektionen in Aktion.
• Diskussionsthemen.
• Multisensorische Spiele.
• PDF-Unterrichtspläne mit detaillierten Angaben zu den Unterrichtszielen, benötigten Materialien, Aktivitäten, Diskussionsthemen und Szenariokarten.

Dies kostenlos Bildungsinstrument bietet alle Ressourcen, die Sie als Lehrer – oder Elternteil – benötigen, um Kindern auf ansprechende und unterhaltsame Weise Mitgefühl beizubringen – vielleicht lernen Sie sogar etwas über Ihre eigene emotionale Kompetenz.

Weitere Schulungsprogramme und -optionen (inkl. Online)

Das Center for Mindful Self-Compassion (MSC) wurde von den Mitgefühlsliebhabern Neff und Germer (2017) entwickelt und kombiniert die Fähigkeiten der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls, um ein wirksames Werkzeug für emotionale Belastbarkeit bereitzustellen.

Die MSC-Schulung ist in mehreren Formaten verfügbar und kann absolviert werden persönlich über einen Zeitraum von 8 Wochen oder eine intensive 6-wöchige Version. Die gleiche Ausbildung kann absolviert werden online und beinhaltet die gleichen Lernziele wie der Präsenzkurs. Darüber hinaus bietet das MSC einen 6-tägigen Kurs zum Selbstmitgefühl an, der speziell für diejenigen konzipiert ist, die dies möchten MSC unterrichten an andere.

MSC bietet Schulungen zu folgenden Themen an:

• Wie man aufhört, selbstkritisch zu sein.
• Wie Sie mit schwierigen Emotionen leichter umgehen können.
• Wie Sie sich durch Ermutigung statt durch Kritik motivieren.
• Wie man schwierige Beziehungen, sowohl alte als auch neue, transformiert.
• Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlsübungen für Zuhause und den Alltag.
• Die Theorie und Forschung hinter achtsamem Selbstmitgefühl.

Germer und Neff (2017) haben außerdem eine Reihe von Schulungen, Workshops und Ressourcen entwickelt, die bei Chris Germer zu finden sind Webseite . Dazu gehören internationale, 2-tägige Werkstätten , Achtsamkeit und Mitgefühl für Klienten und Ärzte , ein 8-monatiges Gemeinschaft zur Vertiefung der Praxis Kurs Für diejenigen, die Mitgefühl als fortlaufende Praxis weiterentwickeln möchten, gibt es auch eine kostenlose 12-stündige Online-Übung Kraft des Selbstmitgefühls Ausbildung Kurs .

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wir denken oft, dass manche Menschen mitfühlender sind als andere, aber wir haben das Potenzial, durch Schulung und Übung eine mitfühlendere Einstellung anzunehmen.

Auch wenn es eine Herausforderung sein mag, ist die Kultivierung von Mitgefühl unbestreitbar von Vorteil – für Sie und Ihre Mitmenschen. Schließlich:

Liebe and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalai Lama XIV, Die Kunst des Glücks.

Vielen Dank fürs Lesen und denken Sie daran, wir stecken alle im selben Boot.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.