So führen Sie eine Body-Scan-Meditation durch: Die 3 besten Skripte

Wichtige Erkenntnisse

• Die Body-Scan-Meditation fördert die Entspannung, indem sie die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile richtet und so Stress reduziert
• Diese Praxis stärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper und fördert ein größeres Körperbewusstsein
• Regelmäßige Körperscans können die Konzentration verbessern und Ängste reduzieren

Eine Bodyscan-Meditation ist eine spezielle Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der der Übende seine gesamte Aufmerksamkeit auf den Körper richten muss.

Der Geist wird angeleitet, sich systematisch auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und ihn bei Ablenkung wieder auf die Praxis umzulenken.

Der Körperscan ist eine auf Achtsamkeit basierende Intervention, die oft als Teil eines längeren Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) eingesetzt wird. Diese Meditation kann jedoch als eigenständige Praxis durchgeführt werden und hat viele Vorteile, darunter tiefe Entspannung, weniger Stress und Ängste sowie verbesserten Schlaf (Grossman, Niemann, Schmidt,

In diesem Artikel werden der Verlauf und die Vorteile dieser Vorgehensweise detailliert beschrieben und Skripte und Ressourcen für die Verwendung dieses Tools bereitgestellt.

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Was ist Bodyscan-Meditation in der Achtsamkeit?

Der Begriff Bodyscan entstand mit Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) Programm, das von John Kabat-Zinn in den 1970er Jahren eingeführt wurde (Anālayo, 2020).

MBSR ist ein achtwöchiges Programm und erfreut sich als fortlaufende und erfolgreiche Intervention, die in Schulen und Krankenhäusern von Lehrern und Therapeuten eingesetzt wird, großer Beliebtheit. Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen zu dem Programm und Hunderte kontrollierte Studien, die seine Wirksamkeit belegen (Gu, Strauss, Bond,

Obwohl Kabat-Zinn der Erfolg von MBSR und die Erfindung der Body-Scan-Meditation als Grundlage des Lehrplans zugeschrieben wird, reichen die Konzepte von Achtsamkeit und Meditation Jahrhunderte zurück und haben ihren Ursprung im Buddhismus.

Laut dem buddhistischen Gelehrten Bhikkhu Anālayo (2020) lernte Kabat-Zinn Meditation von Robert Hover, der Vipassana-Meditationsretreats in der Tradition von U Ba Khin unterrichtete.

U Ba Khin gilt als einer der führenden Experten für Vipassana-Meditation. Er lehrte die Praxis in Myanmar und bildete viele Lehrer aus, die die Praxis dann in den Westen brachten (Vipassana Research Institute, ohne Datum).

Einer der zentralen Grundsätze von Vipassana ist die Anerkennung von Unbeständigkeit . Es wird angenommen, dass die Akzeptanz der Vergänglichkeit zu einer Verringerung des Leidens führen kann. Wie U Ba Khin lehrte, war der Körperscan eine Möglichkeit, über diesen Prozess zu meditieren.

In Vipassana ist das Objekt der Meditation Anicca (Vergänglichkeit), und daher können diejenigen, die es gewohnt sind, ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Gefühle zu richten, Anicca direkt spüren. Wenn man Anicca in Bezug auf den Körper erfährt, sollte man sich zunächst in dem Bereich befinden, in den man seine Aufmerksamkeit leicht vertiefen kann, indem man den Aufmerksamkeitsbereich von Ort zu Ort wechselt, vom Kopf zu den Füßen und von den Füßen zum Kopf, und manchmal auch in das Innere vordringt.

U Ba Khin, 1997, S. 5–6

Kabat-Zinns Entscheidung, diese Meditationspraktiken zu säkularisieren, entsprang seinem Wunsch, sie als Therapien zur Schmerzlinderung einzuführen (Helderman, 2019).

MBSR sammelt Traditionen und Praktiken aus verschiedenen buddhistischen Quellen und entzieht ihnen ihren spirituellen Diskurs. Auf diese Weise können sie in Einrichtungen wie Schulen und Krankenhäusern unterrichtet und von Menschen aller Gesellschaftsschichten, unabhängig von ihrer Religionszugehörigkeit, genossen werden. Daher wird MBSR nicht als buddhistische Praxis gelehrt, sondern als eine auf Achtsamkeit basierende Intervention.

Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als bewusste Aufmerksamkeit auf das gegenwärtiger Moment , ohne Urteil (Kabat-Zinn

Der Meditierende wird angewiesen, seine Aufmerksamkeit über den Körper zu richten und dabei systematisch auf verschiedenen Körperteilen zu ruhen. Wichtig ist, dass es keine Richtung gibt, den Zustand des Körpers zu ändern. Dies ist keine Entspannungsübung. Der Bodyscan ist lediglich eine Achtsamkeitsübung, die dazu dienen soll, den Geist in der Gegenwart zur Ruhe zu bringen.

Dass der Körperscan vom Meditierenden nichts erfordert, ist ein wichtiger Punkt, der wiederholt werden sollte. Es gibt eine beliebte Technik, bekannt als progressive Muskelentspannung (PMR), bei dem der Teilnehmer angewiesen wird, sich auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und dann jeden Muskel anzuspannen und zu entspannen. Dies ist eine ganz andere Praxis als der Körperscan.

Bei beiden Praktiken, dem Körperscan und der PMR, wird die Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet, und beide Praktiken konzentrieren sich auf die Freisetzung von Emotionen und die Beurteilung des Körpers. Aber PMR ist eine aktive Praxis, bei der der Teilnehmer mit dem Körper arbeitet und das Ziel letztendlich die Entspannung ist (Dreeben, Mamberg,

Im Gegensatz dazu versucht der Körperscan, bei allen im Körper auftretenden Empfindungen zu bleiben und ihnen zu erlauben, von selbst zu kommen und zu gehen (Dreeben et al., 2013).

In diesem Maß an Akzeptanz liegt die Stärke des Körperscans. Durch diese Praxis haben viele Menschen gelernt, mit chronischen Schmerzen zu leben. Die Praxis kann den Klienten helfen zu erkennen, dass ihr Schmerz nicht konstant ist, sondern auf und ab geht und wie alles auch vergänglich ist.

3 Vorteile laut Forschung

Obwohl MBSR als Programm ausführlich untersucht wurde und gezeigt wurde, dass es zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit hat, wurde die Body-Scan-Meditation weniger untersucht, da es sich lediglich um ein Werkzeug handelt, das im Rahmen des MBSR-Programms verwendet wird.

Reaktion des Nervensystems auf Bodyscan-Meditation

Im Allgemeinen umfassen Forschungsstudien zur Achtsamkeit das gesamte Programm (Grossman et al., 2004).

Es gab einige Studien, in denen versucht wurde, die Auswirkungen der Body-Scan-Meditation gezielt zu untersuchen. Der Zweck dieser Studien bestand darin, die Vorteile spezifischer Praktiken innerhalb des MBSR-Modells zu verdeutlichen und die Wirksamkeit eigenständiger Praktiken aufzuzeigen.

In einer solchen Studie wurden Bodyscan-Meditationen mit drei Bedingungen verglichen: PMR, 20-minütiges ruhiges Sitzen und einer Kontrollgruppe. Sie fanden heraus, dass die Gruppe der Bodyscan-Meditierenden nach vier Wochen täglicher 20-minütiger Praxis einen deutlich stärkeren Anstieg der parasympathischen Aktivität aufwies (Ditto, Eclache,

Wenn wir gestresst sind und unser Körper in Not ist Kampf-oder-Flucht-Modus Hierbei handelt es sich um eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Ditto et al. (2006) fanden heraus, dass regelmäßige Körperscan-Meditationen diese Reaktion vermittelten und es den Körpern der Teilnehmer ermöglichten, weniger Zeit mit Kampf oder Flucht (Sympathikus) und mehr Zeit mit Ruhe und Verdauung (Parasympathikus) zu verbringen.

Bodyscan-Meditation zur Bewältigung von Angstzuständen

In einer Studie, die die Auswirkungen von MBSR auf das geistige Wohlbefinden untersuchte, konnten die Forscher die Vorteile der Body-Scan-Meditation allein beurteilen, indem sie die Übungszeit mit den Ergebnissen korrelierten (Carmody

Eine andere Studie, die die Übungszeit für Körperscans mit den Ergebnissen bei Brustkrebsüberlebenden korrelierte, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Übungszeit für Bodyscans korrelierte mit signifikanten Verbesserungen bei Angstzuständen, Depressionen und Stress (Lengacher et al., 2009).

In einer Studie, in der die Auswirkungen verschiedener Entspannungstechniken während eines Programms zur Raucherentwöhnung untersucht wurden, stellten die Forscher schließlich fest, dass die Teilnehmer der Bodyscan-Gruppe bei der Raucherentwöhnung weniger Reizbarkeit, Unruhe und Anspannung verspürten als Gruppen, die andere Entspannungstechniken verwendeten (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,

Kann ein Körperscan beim Schlafen helfen?

Angesichts der entspannenden Wirkung, die Body-Scan-Meditation auf das Nervensystem gezeigt hat (Ditto et al., 2006), ist es logisch, zu dem Schluss zu kommen, dass sie den Schlaf fördert, und die Forschung scheint diese Schlussfolgerung zu stützen.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen als Teil einer kognitiv-verhaltensbezogenen Behandlung von Schlaflosigkeit (CBTI) bei Jugendlichen. Die Forscher wollten herausfinden, ob Achtsamkeitspraktiken eine erkennbare Steigerung des Nutzens mit sich bringen. Alle Teenager erhielten CBTI, aber nur die Hälfte der Gruppe führte Bodyscan-Meditationen durch (de Bruin, Meijer,

Die Ergebnisse zeigten, dass alle Teilnehmer zwar deutliche Verbesserungen im Schlaf erlebten, die Bodyscan-Gruppe jedoch eine bessere Schlafqualität und weniger Reizbarkeit aufwies als die Gruppe ohne Meditation (de Bruin et al., 2020).

Ähnlich wie bei der Studie zur Raucherentwöhnung, bei der die Teilnehmer beider Gruppen insgesamt Verbesserungen zeigten, scheint die Body-Scan-Meditation bei subjektiven Gefühlen von Reaktivität, Stress und Reizbarkeit zu helfen (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).

Schließlich untersuchte eine Studie in Thailand die Auswirkungen von tiefes Atmen gepaart mit Bodyscan-Meditationen zur Schlafqualität bei älteren Erwachsenen (Nanthakwang et al., 2020).

Die Forscher fanden heraus, dass die Ergebnisse hinsichtlich ihres Schlafqualitätsindex in der Bodyscan-Meditationsgruppe im Vergleich zu einer Gruppe, die vor dem Schlafengehen Musik hörte, deutlich zunahmen. Sie zeigten auch, dass sich die Lebensqualität der Teilnehmer verbesserte. Dies steht im Einklang mit anderen Ergebnissen, die zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Stress reduzieren und insgesamt zu einer Verbesserung führen Lebensqualität (Gu et al., 2015).

Wie man eine Bodyscan-Meditation durchführt

Die traditionelle Bodyscan-Meditation, wie sie im MBSR gelehrt wird, dauert etwa 30–45 Minuten. Bei dieser Praxis liegt der Meditierende. Kabat-Zinn entschied sich bewusst dafür, den Praktizierenden liegen zu lassen, da viele seiner ersten Patienten zu starke Schmerzen hatten, um eine 30-minütige Sitzmeditation zu absolvieren (Anālayo, 2020).

Während der gesamten Dauer wird der Meditierende angewiesen, sein Körperbewusstsein aufrechtzuerhalten. Wenn sich das Bewusstsein zu irgendeinem Zeitpunkt verschiebt und der Teilnehmer abgelenkt wird, wird er angewiesen, einfach zu einem Teil des Körpers zurückzukehren und von vorne zu beginnen.

Die Meditation beginnt an den Füßen und nimmt alle in den Zehen vorhandenen Empfindungen wahr. Dann richtet der Meditierende sein Bewusstsein langsam auf die Fersen, Knöchel und nach oben. Die Anweisung besteht einfach darin, alle vorhandenen Empfindungen wahrzunehmen und sich ihrer bewusst zu sein.

Nachdem er sich auf diese Weise systematisch durch den gesamten Körper bewegt hat, wird der Meditierende dann angewiesen, die Teile miteinander zu verbinden und den Körper in seiner Gesamtheit zu spüren.

3 Skripte für die geführte Bodyscan-Meditation

Hier ist ein kurzes und hilfreiches Bodyscan-Skript aus Kabat-Zinns (2009, S. 155) Bestseller Wohin Sie auch gehen, da sind Sie: Achtsamkeitsmeditation im Alltag:

VERSUCHEN SIE: Stellen Sie sich auf Ihren Atem ein, wenn Sie liegen. Spüren Sie, wie es sich in Ihrem gesamten Körper bewegt. Verweilen Sie mit dem Atem in verschiedenen Regionen Ihres Körpers, wie den Füßen, den Beinen, dem Becken und den Genitalien, dem Bauch, der Brust, dem Rücken, den Schultern, den Armen, dem Hals und Nacken, dem Kopf, dem Gesicht, der Oberseite Ihres Kopfes. Hören Sie aufmerksam zu. Erlaube dir, alles zu spüren, was gegenwärtig ist. Beobachten Sie, wie die Empfindungen im Körper fließen und sich verändern. Beobachten Sie, wie Ihre Gefühle ihnen gegenüber fließen und sich verändern.

Koru Mindfulness ist ein Achtsamkeitsprogramm, das an der Duke University für junge Erwachsene entwickelt wurde. Das Programm führt in der ersten Sitzung eine Bodyscan-Meditation ein. Hier ist das Skript aus ihrem Handbuch Achtsamkeit für die nächste Generation (Rogers

In unserer heutigen geführten Meditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperempfindungen. Heute werden wir die Empfindungen in unserem Körper nutzen, um unser Bewusstsein in unserer gegenwärtigen Erfahrung zu verankern.

Sie werden feststellen, dass Ihr Geist häufig von Ihrem Anker abschweift, der auch als Meditationsobjekt bezeichnet wird. Sehen Sie, ob Sie merken können, wenn Ihr Geist abgeschweift ist, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf die Empfindungen in Ihrem Körper, ohne über sich selbst oder Ihre Fähigkeit dazu zu urteilen.

Es liegt in der Natur des Geistes, zu denken, und wir versuchen nicht, den Geist vom Denken abzuhalten. Wir trainieren lediglich den Geist, sich besser zu konzentrieren, indem wir lernen, zu bemerken, wenn er abgeschweift ist, und ihn sanft immer wieder in unsere gegenwärtige Erfahrung zurückzubringen.

[Pause]

Kommen wir wieder in unsere Meditationsposition. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden ruhen, die Hände im Schoß und die Augen geschlossen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während sich Ihre Muskeln um sie herum entspannen. Hören Sie auf den Klang der Glocke ...

[Pause]

Beginnen wir damit, unsere Aufmerksamkeit auf die Unterseite unserer Füße zu richten und das Gefühl zu spüren, wie unsere Füße auf dem Boden aufliegen. Versuchen Sie, die Empfindungen in Ihren Füßen dort zu spüren, wo sie auf dem Boden aufliegen …

[Pause]

Während Sie nun weiterhin die Empfindungen in Ihren Füßen beobachten, nehmen Sie auch wahr, wie sich Ihr Atem in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Sehen Sie, ob Sie sich vorstellen können, wie Ihr Atem durch die Unterseite Ihrer Füße ein- und ausströmt …

[Pause]

Erlauben Sie Ihrem Bewusstsein, sich mit jedem Einatmen zu schärfen. Lassen Sie mit jedem Ausatmen Verspannungen und Verspannungen in Ihren Füßen nach. Atme ein und konzentriere deine Aufmerksamkeit. Ausatmen, Anspannung lösen...

[Pause]

(Gönnen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit dem nächsten Körperteil fortfahren, damit die Schüler die Möglichkeit haben, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren)…

Der Körperscan wird auf diese Weise fortgesetzt, während Sie sich am Körper nach oben bewegen. Wenn Sie die Zeit je nach Bedarf anpassen, konzentrieren Sie sich normalerweise auf die Oberschenkel, Hände, Bauch, Arme, Rücken, Schultern und Nacken, Kiefer, Muskeln um die Augen und die Stirn. Diese Meditation kann verlängert werden, indem man weitere Körperteile hinzufügt, oder sie kann recht kurz durchgeführt werden, indem man nur einige wenige auswählt.

Die ursprüngliche Quelle aller buddhistischen Meditationspraktiken sind natürlich die Lehren Buddhas. Es gibt viele Texte, die seine Lehren beschreiben, aber einer, der sich auf eine Praxis bezieht, die dem Körperscan ähnelt, findet sich im Satipatthana Sutta (Anālayo, 2020). Dieses Sutta wird von Vipassana-Lehrern verwendet und gilt als die erste Beschreibung von Std, oder was man heute Achtsamkeit nennt.

Die vier Grundlagen der Achtsamkeit im Klartext von Bhante Gunaratana (2012) ist ein wunderbares Buch, das dieses Sutta in klarer Sprache umreißt und den Leser durch verschiedene Praktiken führt.

Gunaratana (2012, S. 58) erklärt, dass der Zweck der Meditation über den Körper darin besteht, unseren Körper so zu akzeptieren, wie er gerade ist, ohne unsere üblichen emotionalen Reaktionen. Es hilft uns, Stolz und Selbsthass zu überwinden und unseren Körper mit einem ausgeglichenen Geist des Gleichmuts zu betrachten.

Eine in diesem Buch beschriebene Bodyscan-Meditation berücksichtigt die zweiunddreißig Teile des Körpers. Diese Teile sind:

• Zwanzig Teile, die zum Erdelement des Körpers gehören
  • Kopfhaare, Körperhaare, Nägel, Zähne, Haut
  • Fleisch, Sehnen, Knochen, Knochenmark, Nieren
  • Herz, Leber, Zwerchfell, Milz, Lunge
  • Dickdarm, Dünndarm, Mageninhalt, Kot, Gehirn
• Zwölf Teile, die zum Wasserelement des Körpers gehören
  • Galle, Schleim, Eiter, Blut, Schweiß, Fett
  • Tränen, Lymphe, Speichel, Schleim, Gelenkflüssigkeit, Urin

Das Meditationsskript fährt fort:

Beginnen Sie mit der Meditation, indem Sie liebevolle Freundlichkeit gegenüber allen Lebewesen kultivieren. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Absicht beim Meditieren über die 32 Körperteile darin besteht, Stolz und Selbsthass gegenüber Ihrem eigenen Körper sowie Lust und Abscheu gegenüber den Körpern anderer zu überwinden. Sie möchten alle Körper und ihre Teile mit dem ausgeglichenen Geist des Gleichmuts betrachten (Gunaratana, 2012, S. 63).

Die Anleitung beginnt mit den ersten fünf Teilen und konzentriert sich darauf, wie wandelbar diese sind. Beispielsweise wachsen die Haare auf unserem Kopf ständig und verändern mit zunehmendem Alter ihre Textur und Farbe. Es ist vergänglich. Der Meditierende wird angewiesen, sich bei jedem Teil auf diese Gedanken zu konzentrieren.

Fügen Sie weiterhin jede Gruppe hinzu und meditieren Sie über die ersten 10, dann 15, dann 20.

Bedenken Sie, dass es keinen Nutzen bringt, die Namen der Körperteile einfach zu wiederholen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, um sich die Teile vorzustellen, die unter der Haut verborgen sind. Betrachten Sie jedes mit ähnlichen Gedanken wie die ersten fünf (Gunaratana, 2012, S. 63).

Mit fortschreitender Meditation werden immer mehr Teile hinzugefügt, bis die Praxis alle 32 Teile umfasst. In den Anweisungen heißt es, dass die Zeit, die für jeden Teil und die Meditation insgesamt aufgewendet wird, unterschiedlich ist. Manche Menschen brauchen länger als andere, um Achtsamkeit und klares Verständnis zu erlangen (Gunaratana, 2012, S. 64).

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, zu erkennen, dass jeder der zweiunddreißig Teile des Körpers vergänglich ist. Da es Wachstum, Verfall, Krankheit und Tod unterliegt, kann es Ihnen keine dauerhafte Befriedigung verschaffen. Erkennen Sie schließlich, dass jeder „nicht der Geist, nicht ich und nicht mein Selbst“ ist (Gunaratana, 2012, S. 64).

4 hilfreiche Meditations-Apps zum Herunterladen

Um Ihre Bodyscan-Meditationen weiter voranzutreiben, sollten Sie die Installation einer dieser Meditations-Apps in Betracht ziehen.

Insgesamt das Beste

Unsere beliebteste Meditations-App insgesamt ist Insight-Timer .

Diese Meditations-App bietet Tausende kostenloser Meditationen von Lehrern auf der ganzen Welt. Ein bezaubernder Aspekt der App ist, dass Sie beim Anmelden eine Karte aller Personen sehen können, die gleichzeitig mit Ihnen meditieren.

Insight-Timer has over 2,000 body scan meditations available. This may seem like an overwhelming number, but you can narrow your search by the length of the meditation and other filters. There are body scan meditations that last anywhere from 5 to 45 minutes.

Am besten für Anfänger

Kopfraum wurde von Millionen von Menschen genutzt, um die Grundlagen der Achtsamkeit zu erlernen.

Es ist eine großartige App für Anfänger, da sie den Benutzer im Gegensatz zu Insight Timer durch einen klaren Kurs führen kann. Ihr 10-tägiger Anfängerkurs ist kostenlos und hat vielen dabei geholfen, den Weg der täglichen Meditation einzuschlagen.

Am besten zum Schlafen

Ruhig ist eine beliebte App für Menschen, die Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen.

Die App enthält viele entspannende Meditationen sowie Schlafgeschichten und entspannende Klanglandschaften. Es gibt eine Handvoll Bodyscan-Meditationen. Um Zugriff auf alle Meditationen zu haben, ist ein Abonnement erforderlich.

Am besten für die Stimmung

MyLife-Meditation Es beginnt mit der Frage, wie Sie sich fühlen und worauf Sie sich konzentrieren möchten.

Anschließend werden Ihnen basierend auf Ihrer Antwort Aktivitäten empfohlen. Es handelt sich um eine intuitive App, mit der Benutzer Ziele festlegen können, die auf der Reduzierung von Ängsten oder Stress, der Verbesserung des Schlafs und anderen Wellness-Zielen basieren. Diese App bietet viele kostenlose Meditationen sowie ein monatliches Abonnement, um auf alle Vorteile zuzugreifen.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com hat viele weitere Blogbeiträge über die Vorteile von Achtsamkeit. Wenn Sie mehr über die Allgemeinmedizin erfahren möchten, finden Sie hier hervorragende Anlaufstellen:

• 23 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Achtsamkeit für Körper und Gehirn
• Was ist Meditationstherapie und welche Vorteile bietet sie?
• Die Bedeutung der Achtsamkeit: 20 Gründe, Achtsamkeit zu praktizieren
• 3 einfache geführte Meditationsskripte zur Verbesserung des Wohlbefindens

Neben tollen Artikeln zum Thema Achtsamkeit haben wir auch viele Arbeitsblätter, die Trainern und Therapeuten dabei helfen, Achtsamkeit in ihre Praxis zu integrieren. Hier sind zwei gute Einführungsarbeitsblätter:

3 Schritte, um achtsames Bewusstsein zu kultivieren

Dieses Arbeitsblatt bietet dem Leser eine kurze Achtsamkeitsübung, die er üben kann, wenn die Zeit begrenzt ist. Es ist auch ein hervorragendes Werkzeug für Achtsamkeitsneulinge.

Der dreistufige Prozess hilft Ihnen, schnell in die Gegenwart zurückzukehren, was akuten Stress im Moment reduzieren und bei regelmäßiger Durchführung den allgemeinen Stress und die Angst reduzieren kann.

Genau hier, genau jetzt

Dies ist eine kurze und einfache Übung, die Sie in die Gegenwart führt. Auf dem Arbeitsblatt werden wir aufgefordert, zu benennen, was wir gerade sehen, hören, fühlen, riechen und berühren können. Diese Übung eignet sich hervorragend für Kinder und Erwachsene und kann ein Gefühl der Bodenständigkeit fördern.

Toolkit-Tools

Unser uporabnapsihologija.com enthält Hunderte nützlicher Ressourcen für Praktiker. Zu den Aktivitäten gehört eine Unterrichtsstunde für die Führung von Klienten in einer Bodyscan-Meditation.

Das Toolkit enthält sowohl ein PDF des Skripts als auch eine 20-minütige Audiomeditation, die Sie durch den Körperscan führt. Es beginnt damit, dass der Zuhörer aufgefordert wird, sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Anschließend erfolgt, ähnlich wie bei den obigen Skripten, ein schrittweiser Ansatz, der den Zuhörer dazu einlädt, in jedes Körperteil einzuatmen und sich jeder Empfindung ohne Wertung zu widmen.

Da dieses Tool speziell für Praktiker entwickelt wurde, gibt es auch Ratschläge, wie man Klienten durch einen Körperscan führt. Zu den Erinnerungen gehört, dass Sie Ihr Urteil darüber, wie erfolgreich Sie dabei sind, präsent zu bleiben, loslassen und das Ziel aufgeben, sich nicht ablenken zu lassen.

17 Achtsamkeit

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, schauen Sie sich für Praktiker uporabnapsihologija.com an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Achtsamkeitsmeditation ist ein unglaubliches Mittel zur Steigerung der geistigen und körperlichen Gesundheit (Carmody

Die Einführung von Achtsamkeit durch eine Bodyscan-Meditation kann Meditationsanfängern helfen, indem sie ihnen ein vertrautes Objekt an die Hand gibt, auf das sie ihre Aufmerksamkeit richten können.

Body-Scan-Meditation kann allein oder als Teil eines längeren Achtsamkeitskurses dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress und Ängste abzubauen und den Schlaf zu verbessern (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).

Wenn Sie Ihr Selbstmitgefühl entwickeln und Ihr Urteilsvermögen gegenüber Ihrem Körper freisetzen möchten oder einfach nur die Auswirkungen von Stress reduzieren möchten, versuchen Sie es mit einer Body-Scan-Meditation. Untersuchungen haben die unglaublichen Vorteile gezeigt; Probieren Sie es selbst aus.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.