Was ist Meditationstherapie und welche Vorteile bietet sie?

Wichtige Erkenntnisse

• Die Meditationstherapie integriert Achtsamkeitsübungen zur Unterstützung des Geistes
• Regelmäßige Meditationspraxis kann die Konzentration und die emotionale Regulierung verbessern
• Die Integration von Meditation in den Alltag fördert ein größeres Gefühl des Friedens

Ist Meditationstherapie für jeden geeignet? Ein kurzer Blick auf die App Insight Timer zeigt Ihnen, dass Tausende von Menschen weltweit dies tun. Aber bist du es? Sollten Sie?

Für manche ist es eine schicke Sache geworden. Kurse finden Sie in Yogastudios, Cafés und Parks. Sie können sogar eines in Ihrer örtlichen Bibliothek finden. Für andere ist es ein Weg zur Heilung. Vielleicht hat ihr Arzt oder Therapeut es vorgeschlagen.

In diesem Artikel stellen wir einige Forschungsergebnisse vor, die diese uralte Praxis unterstützen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

Was ist Meditationstherapie? Eine Definition

Meditationstherapie ist eine Methode zur Entspannung und Bewusstseinserweiterung, bei der man sich auf ein Mantra oder ein Schlüsselwort, einen Ton oder ein Bild konzentriert und gleichzeitig äußere Reize aus dem Bewusstsein eliminiert (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Es gibt viele Arten der Meditation. Beispiele hierfür sind Achtsamkeit, Körperscan, liebevolle Güte, Gehen, Zen, Mantra und transzendentale Meditationen. Sie können weiter in Einsicht oder Beruhigung und geführt oder ungeführt kategorisiert werden. In der Welt der Meditation gibt es für jeden einen Ansatz.

Jede Art der Meditation hat ein paar Dinge gemeinsam: einen ruhigen Ort wählen, eine bequeme Haltung einnehmen und die Aufmerksamkeit fokussieren und gleichzeitig offen bleiben (National Center for Complementary and Integrative Health, o. J.).

Die Dauer einer Meditationspraxis beträgt nur eine Minute bis mehrere Stunden. Es gibt auch keinen richtigen oder einzigen Weg zum Üben. Es ist so vielfältig wie die Menschen, die es praktizieren.

Forschung und Studien

Mehrere Studien betonen die Vorteile der Meditation (NCCIH, ohne Datum). Inwieweit eine Praxis bei verschiedenen Beschwerden hilft, ist in Frage gestellt. Die Hauptprobleme waren kleine Stichprobengrößen und ein schwaches experimentelles Design.

Goyal und Kollegen (2014) führten eine Überprüfung von 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern durch. Die Forscher fanden:

• Achtsamkeitsmeditationsprogramme lindern Angstzustände, Depressionen und Schmerzen nach acht Wochen und drei bis sechs Monaten. Sie führen mäßige Beweise für diese Verbesserungen an.
• Geringe Evidenz für eine Verbesserung der Lebensqualität im Zusammenhang mit Stress/Belastung und psychischer Gesundheit.
• Geringe bis keine Hinweise auf eine Auswirkung auf positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Substanzkonsum, Essgewohnheiten, Schlaf oder Gewicht.
• Keine Hinweise darauf, dass Meditationsprogramme besser waren als jede aktive Behandlung (Medikamente, Bewegung, Verhaltenstherapien).

Die Autoren weisen darauf hin, dass die Studien bis Juni 2013 in der Regel nicht das Fachwissen der Ausbilder, den Umfang der Schulungspatienten oder die Anzahl der Patienten, die zu Hause praktiziert haben, spezifizierten (Goyal et al., 2014).

Studien seit ihrer Überprüfung haben Zusammenhänge gefunden zwischen:

• Entspannungsreaktionstraining und reduzierter Blutdruck (Bhasin et al., 2018). Hinweis: Diese Studie umfasste keine Kontrollgruppe von Nicht-Meditierenden.
• Achtsamkeitstraining und Reduzierung des Rauchverlangens (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• MBSR- und CBT-Training und Reduzierung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Beide waren gleichermaßen wirksam und führten nach 26 Wochen zu einer stärkeren Verbesserung der Rückenschmerzen und Funktionseinschränkungen im Vergleich zur regulären Pflegeroutine der Person (Cherkin et al., 2016).
• Bei Meditationspraktikern, die acht Wochen lang praktiziert haben, nehmen die mitfühlenden Reaktionen auf das Leiden einer anderen Person zu (Condon, Desbordes, Miller,
• Achtsamkeitsmeditation und Linderung von Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer achtwöchigen Selbstüberwachungsbedingung (Ong et al., 2014).

6 nachgewiesene Vorteile

Zu sagen, dass etwas wissenschaftlich bewiesen ist, ist fast unmöglich. Sozialwissenschaftliche Forscher zögern zu sagen, dass x y verursacht. Sie sprechen von Konfidenzintervallen (CIs). Die Association for Psychological Science hat einen fantastischen Artikel veröffentlicht, der dieses Thema erläutert (Kalinowski, 2010).

Forscher verwenden den Begriff Korrelation, wenn sie ihre Ergebnisse beschreiben. Dies bedeutet, dass sie einen Zusammenhang oder keinen Zusammenhang zwischen den betreffenden Variablen gefunden haben. Beispielsweise könnte man feststellen, dass ein 8-wöchiges Achtsamkeitsmeditationstraining negativ mit einer Verringerung der Schlaflosigkeit korreliert. Als die Person weiterhin benutzte Achtsamkeitsmeditation , ihre Schlaflosigkeitserfahrung ließ nach.

Bedeutet das, dass es keine nachgewiesenen Wirkungen der Meditationstherapie gibt? Wie im vorherigen Abschnitt angedeutet, ist die Forschung vielversprechend.

Hier sind sechs weitere Studien:

1. Die Amygdala verändert sich nach zwei Monaten Meditationstraining. Desbordes und Kollegen (2012) fanden heraus, dass es in diesem Bereich nach dem Erlernen der Meditation zu einer geringeren Aktivierung kommt.
2. Meditation hat eine stärkere Wirkung als Entspannungstraining, um Rauchen und Heißhunger zu reduzieren (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Eine Studie von Ching, Koo, Tsai und Chen aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein semesterlanger Achtsamkeitskurs die Lerneffektivität verbesserte. Es steigerte auch die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer.
5. Meditation der liebenden Güte reduziert implizite Vorurteile gegenüber Schwarzen und Obdachlosen (Kang, Gray,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn und Gross (2013) verglichen MBSR mit einem Aerobic-Programm zur Stressreduzierung. Das haben sie herausgefunden Meditationspraxis war mit einer Abnahme der Schwere negativer Emotionen und sozialer Angstsymptome und einer Zunahme der aufmerksamkeitsbezogenen neuronalen Reaktionen des parietalen Kortex verbunden, wenn die Aufmerksamkeitsregulierung negativer Selbstüberzeugungen umgesetzt wurde .

8 Techniken, die in der Meditationstherapie verwendet werden

Abhängig von den Bedürfnissen des Patienten kann ein Psychologe verschiedene Techniken anwenden. Eine Übung kann für den einen funktionieren, für den anderen jedoch wirkungslos sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten.

Die University of Minnesota (ohne Datum) empfiehlt Folgendes:

1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung). Setzen oder liegen Sie bequem auf dem Rücken. Atmen Sie mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Atmen Sie langsam durch den Mund mit gespitzten Lippen aus. Versuchen Sie, die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung.
2. Die Strohatmung ist eine tolle Möglichkeit, die Ausatmung zu verlängern. Atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie mit einem Plastikstrohhalm aus, bis die gesamte Luft Ihre Lunge verlässt. Wiederholen Sie dies etwa 2 bis 5 Minuten lang.
3. 2-minütige Entspannung. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Denken Sie daran, langsam und vollständig auszuatmen. Achten Sie auf die Luft, die Ihre Lungen verlässt. Scannen Sie Ihren Körper nach verspannten Stellen. Stellen Sie sich vor, warmes Licht lockert die Muskeln. Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne fallen. Nach links und rechts drehen. Hebe deinen Kopf. Nach links und rechts drehen. Schauen Sie nach oben und bringen Sie Ihren Kopf dann langsam wieder in eine neutrale Position. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten. Erinnern Sie sich an etwas Angenehmes. Atmen Sie noch ein paar Mal tief durch und atmen Sie dabei langsam aus.
4. Trainieren Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur, um Verspannungen abzubauen. Stehen oder sitzen. Zucken Sie mit den Schultern bis zu den Ohren, zählen Sie bis zehn und lassen Sie dann los. Bei Bedarf wiederholen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen. Schwingen Sie Ihre Arme seitlich nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen.
5. Aktivieren Sie die Entspannungsreaktion. Wählen Sie einen ruhigen Ort mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Wählen Sie einen Schwerpunkt wie Ihren Atem, ein Wort, einen Ton oder ein Gebet. Wenn Sie abgelenkt werden, stellen Sie sich die Ablenkung wie eine Wolke vor, die über den Himmel zieht. Lassen Sie es ohne Wertung oder Emotionen vorüberziehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Schwerpunkt.
6. Georgia Tech (n.d.) empfiehlt Studenten, die oben genannten Techniken zu verwenden und Progressive Muskelentspannung (PMR). Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie oben am Körper und spannen Sie die Muskeln in Ihrem Körper langsam an und entspannen Sie sie dann. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie unter Georgia Tech Abteilung für Studentenleben .
7. Das Scannen des Körpers ist hilfreich, um Schmerzen zu lindern. Legen Sie sich zunächst in einer bequemen Position auf den Rücken, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Fuß. Erlaube dir, alle Empfindungen zu spüren. Tun Sie dies für jeden Teil Ihres Körpers. Wenn Sie beim Bewegen durch Ihren Körper in irgendeinem Bereich Schmerzen verspüren, nehmen Sie dies zur Kenntnis und atmen Sie durch den Schmerz hindurch. Unterlassen Sie es, sich selbst oder den Schmerz zu verurteilen (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Bei Guided Imagery werden Worte und Musik verwendet, um beim Zuhörer imaginäre Szenarien hervorzurufen. Das Ziel besteht darin, der Person zu helfen, die vorgestellte Erfahrung zu sehen und zu fühlen.

Wenn Sie eine geführte Bildermeditation erleben möchten, hören Sie sich Jason Stephensens an: Geführte Meditation gegen Angst und Stress.

Ein Blick auf die Stille-Meditationstherapie

Diese vom Psychiater Dr. Ainslie Meares entwickelte Form der Meditation beinhaltet die natürliche Regulierung des Nervensystems durch das wiederholte Erleben geistiger Ruhe (Stille-Meditation, o. J.). Im Gegensatz zu vielen anderen Meditationsformen ist die Stille-Meditation nicht sektiererisch. Es hilft Ärzten, Stress und Ängste ohne Medikamente abzubauen.

Bei der Stille-Meditation geht es darum, dem Geist zu erlauben, von selbst zur Ruhe zu kommen. Es gibt keine spezifischen Atemtechniken. Man muss nicht Musik hören, singen, visualisieren oder sich darauf konzentrieren, seinen Geist zu leeren. Es steht Ihnen frei, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen. Es erfordert keinen Aufwand. Sie versuchen nicht, etwas zu erreichen.

Moderierte Sitzungen können therapeutische Berührungen beinhalten. Dies hilft dem Lehrer, dem Klienten Sicherheit zu vermitteln, sodass dieser eine erfolgreiche geistige Ruhe erleben kann (Stille-Meditation, ohne Datum).

Verwendung somatischer Meditation in einem therapeutischen Umfeld

Somatische Meditation ist körperzentriert. Ziel ist es, negative Spannungen im gesamten Körper zu erkennen und zu lösen. Um dies zu erreichen, integriert ein Praktiker Gesprächstherapie, Geist-Körper-Übungen und körperliche Techniken (Psychology Today, ohne Datum).

Praktiker glauben, dass sich negative emotionale Erfahrungen im Körper manifestieren. Dies beschränkt sich nicht nur auf körperliche Schmerzen. Dazu gehören auch Wut, Frustration und andere Emotionen. Während einer Therapiesitzung erlebt ein Klient diese negativen Emotionen noch einmal, indem er sich an Erinnerungen erinnert.

Der Therapeut unterstützt die Person, indem er einige der folgenden Punkte integriert:

• Yoga
• Tanzen
• Gesangsarbeit
• Massage
• Übung
• Tiefes Atmen
• Entspannungsübungen
• Meditation

Empfohlene Lektüre zum Thema

Wenn Sie mehr über das Thema lesen möchten, habe ich unten einige Vorschläge.

Ich empfehle Folgendes vom buddhistischen Lehrer und Gelehrten Reginald Ray:

1. Der erwachende Körper: Somatische Meditation zur Entdeckung unseres tiefsten Lebens ( Amazonas )
2. Die Praxis des reinen Bewusstseins: Somatische Meditation zur Erweckung des Heiligen ( Amazonas )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, ist eine internationale Lehrerin für achtsamkeitsbasierte somatische Psychologie und verfügt über ein interessantes Arbeitsbuch, das Sie unten finden können.

1. Somatische Psychotherapie-Toolbox: 125 Arbeitsblätter und Übungen zur Behandlung von Trauma und Stress ( Amazonas )

Wie man geführte Meditationen in der Therapie nutzt

Als Therapeut ist es hilfreich, eine eigene Praxis zu haben. Auf diese Weise können Sie die Herausforderungen und Belohnungen, die eine Meditationspraxis bietet, besser verstehen. Dies wird Ihr Mitgefühl gegenüber Ihrem Kunden steigern. Bei Bedarf können Sie auch Ihre Erfahrungen teilen. Zum Beispiel, wie Sie Ablenkungen ohne Urteil anerkennen.

Tara Brach (ohne Datum) schlägt vor, dass Klienten mit einem Meditationslehrer zusammenarbeiten. Wenn der Klient dann zu einer Sitzung zurückkehrt, kann in der Diskussion auch darüber diskutiert werden, wie er seine Meditation in seine Therapie integrieren kann.

Verwendung der Meditationstherapie bei Depressionen

Ein evidenzbasierter Ansatz ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT). In Anlehnung an das MBSR-Format entwickelten Segal, Williams und Teasdale MBCT zur Bekämpfung von Depressionen (Lu, 2015).

MBCT ist wie MBSR ein 8-wöchiges Programm, das Yoga, Körperbewusstsein und tägliche Hausaufgaben umfasst. Laut dem Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (n.d.) Der Hauptunterschied bei der MBCT besteht darin, dass der Schwerpunkt explizit auf der Hinwendung zu schlechter Stimmung und negativen Gedanken liegt.

Untersuchungen (Lu, 2015) haben gezeigt, dass

• Menschen mit früh einsetzender Depression oder Menschen, die als Kind Missbrauch erlebt haben, profitieren eher davon.
• Auch Menschen, die bereit sind, sich zu engagieren, profitieren. Dies sind Menschen, die Medikamente und/oder andere Therapien ausprobiert haben, aber immer noch Probleme haben.
• Wiederkehrende depressive Episoden nehmen durch den Einsatz von MBCT ab. Im Vergleich zu Medikamenten waren die Ergebnisse ähnlich und besser als bei einem Placebo.

Dimidjian und Kollegen (2015) haben MBCT für perinatale Frauen angepasst. Sie fanden eine Rückfall-/Rezidivrate von 18 % bis 6 Monate nach der Geburt. Für schwangere Frauen, die mit Depressionen kämpfen, gibt diese Forschung Hoffnung.

Eine Studie von Raes, Griffith, van der Gucht und Williams aus dem Jahr 2014 ergab, dass MBCT für Jugendliche gut geeignet ist. Ihre randomisierte, kontrollierte Studie war die erste ihrer Art und umfasste 408 Studenten im Alter von 13 bis 20 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Interventionsgruppe bei der Nachuntersuchung nach 6 Monaten im Vergleich zu den Kontrollgruppen einen deutlich stärkeren Rückgang der Depression verzeichnete.

Wie kann Meditationstherapie bei PTBS und Angststörungen eingesetzt werden?

Im Jahr 2015 veröffentlichte das US-Veteranenministerium den Bericht „Evidence Map of Mindfulness“. Es fasste die Forschung bis Februar 2014 zusammen (Hempel et al., 2014). Damals wies der Bericht auf eine gewisse Unterstützung für MBCT- und MBSR-Interventionen in den folgenden Bereichen hin:

• Depression
• allgemeine gesundheitliche und psychologische Ergebnisse
• chronische Krankheit
• Geisteskrankheit
• Somatisierungsstörungen

Der Forscher Anthony King und Kollegen (2013; 2016) untersuchen Achtsamkeit als Behandlung für PTBS und Angstzustände. Durch seine verschiedenen Forschungsprojekte stellte er Folgendes fest:

• MBCT hat das Potenzial, Vermeidungssymptomcluster und PTBS-Erkenntnisse zu reduzieren.
• Menschen, die die Intervention erhalten, haben weniger Selbstvorwürfe.
• Sie haben eine verminderte Wahrnehmung, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist.
• Die Aktivität des Default Mode Network (DMN) nahm zusammen mit der Aktivität im Exekutivsystem nach einer achtsamkeitsbasierten Expositionstherapie (MBET) zu.

Die Neurowissenschaftlerin Jud Brewer hat mehr als zwanzig Jahre damit verbracht, zu untersuchen, wie das Gehirn negative Verhaltensmuster bildet (Brewer, 2019). Dabei haben er und seine Kollegen Instrumente entwickelt, die Klienten dabei helfen, aus Sucht und Ängsten auszubrechen.

Nachdem Sie Feedbackschleifen wie Stichwort > Routine > Belohnung kennengelernt haben, ist Achtsamkeitstraining der wichtigste Bestandteil. Im Falle von Angst, erklärt er, haben wir einen Gedanken/ein Gefühl, das zu Sorgendenken führt, das dann zu Vermeidung/Überplanung führt. Dies ist die Angstgewohnheitsschleife.

Durch die gezielte Verlagerung unserer Aufmerksamkeit können wir diesen Kreislauf verändern.

Meditation Therapy Training and Certification

Sind Sie daran interessiert, anderen durch Meditationstherapie beizubringen, wie sie die Höhen und Tiefen des täglichen Lebens bewältigen können? Es gibt weltweit viele Zertifizierungsprogramme.

Hier sind drei, die Sie erkunden können:

1. Zentrum für Achtsamkeit – UMass Medical School

Ausbildung und Zertifizierung von MBSR-Lehrern. Dieses Programm bietet einen 5-Gänge-Weg zum zertifizierten MBSR-Lehrer. Der Prozess dauert in der Regel 36 Monate. Der 8-wöchige Grundlagenkurs ist persönlich und online verfügbar. Die Kosten liegen bei etwa 9.165 US-Dollar.

2. UCSD-Zentrum für Achtsamkeit

Zu den Zertifizierungen gehören MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) und ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Der Prozess für jedes Programm ist langwierig und die geschätzten Kosten belaufen sich auf 9.510 US-Dollar für die MBCT-Zertifizierung und 12.520 US-Dollar für die MBSR-Zertifizierung. Die anderen beiden Programme kosten weniger als die MBCT-Kosten.

3. Zertifizierung als Lehrer für Achtsamkeitsmeditation – Jack Kornfield und Tara Brach

Dieses zweijährige Programm konzentriert sich auf Achtsamkeit, liebevolle Güte und Mitgefühlsmeditation . Der Abschluss erfolgt online, beinhaltet aber zwei Präsenzveranstaltungen. Dazu gehören auch zwei dreitägige Workshops für diejenigen, die teilnehmen können. Sie müssen abschließen Die Kraft des Bewusstseins bevor Sie sich für dieses Programm bewerben. Kosten: 6.700 US-Dollar.

Es gibt viele andere. Bitte fügen Sie in den Kommentaren Vorschläge für Programme hinzu, mit denen Sie vertraut sind.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Meditation, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Sie müssen nicht Hunderte von Dollar ausgeben, um das Meditieren zu lernen. Es gibt Apps, YouTube-Videos, CDs und Bücher zu geringen oder gar keinen Kosten, die Ihnen den Einstieg in Ihre Reise erleichtern.

Wenn Sie Meditation zur Linderung von PTSD- oder Angstsymptomen einsetzen möchten, dann suchen Sie professionelle Hilfe bei einem ausgebildeten Therapeuten.

Meditation teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Wie integrieren Sie Meditation in Ihr Leben, damit Sie davon profitieren können?

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