Die 3 besten Visualisierungsmeditationsskripte

Wichtige Erkenntnisse

• Visualisierungsmeditation kombiniert fokussierte Bilder mit Entspannungstechniken, um die geistige Klarheit zu verbessern und Stress abzubauen
• Beim Üben der Visualisierung geht es darum, sich positive Ergebnisse oder friedliche Szenen lebhaft vorzustellen, was das Selbstvertrauen stärken kann
• Regelmäßige Visualisierungsmeditation unterstützt die emotionale Heilung und fördert die Kreativität

Visualisierung ist ein Bestandteil vieler Meditationspraktiken, einschließlich der Meditation der liebenden Güte (oder Metta) und der anderen drei Brahma Viharas des Mitgefühls, der anerkennenden Freude und des Gleichmuts (Fronsdal, ohne Datum), die zusammen oft als die Vier Unermesslichen bekannt sind.

Einige Arten der Meditation konzentrieren sich hauptsächlich auf Visualisierung und geführte Bilder, um bestimmte psychologische Zustände zu kultivieren.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Visualisierungsmeditationen genutzt werden können, um Praktizierenden dabei zu helfen, radikale Akzeptanz zu entwickeln, Dankbarkeit zu üben und ihre Ziele zu erreichen. Wir bieten drei Skripte an, die auf Videos von geführten Visualisierungsmeditationen basieren. Diese Techniken können besonders für visuelle Lernende nützlich sein (Giokas, 2020), die an ihrer persönlichen Entwicklung arbeiten.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, und geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Was ist Visualisierungsmeditation?

Die Visualisierungsmeditation konzentriert sich auf die Verwendung von geführte Bilder bestimmte psychologische Qualitäten zu kultivieren. Die Grundlagen der Meditation bleiben die gleichen wie bei anderen nicht-visuellen Formen, z. B. die Sicherstellung, dass die Haltung eine gerade Wirbelsäule unterstützt, egal ob im Sitzen, Stehen oder Liegen.

Bei der Visualisierungsmeditation liegt der Hauptfokus auf einem positiven Bild oder einer geführten Vorstellung, die vor dem geistigen Auge visualisiert wird. Weitere Bestandteile der Visualisierungsmeditation können die Aufmerksamkeit auf den Atem, das mentale Rezitieren von Mantras und Achtsamkeit sein.

5 Vorteile laut Psychologie

Die Meinung von Forschung und Psychologie zu einigen Vorteilen der Meditation:

1. Hilft, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten

Diese Art der Meditationspraxis kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, denen es schwerfällt, den Kopf frei zu bekommen, um Stille zu kultivieren, oder für diejenigen, die bei anderen Arten der Sitzmeditation dazu neigen, schläfrig zu werden und einzuschlafen.

Ein Bild zu haben, auf das wir uns konzentrieren können, oder auf eine geführte imaginäre Reise mitgenommen zu werden, aktiviert den Geist und hält uns wachsam (Amihai

2. Fördert psychische Stabilität und Wohlbefinden

Wie andere Formen der Meditation hilft die Visualisierungsmeditation dabei, Stress und Ängste zu bekämpfen, indem sie die Kultivierung von Größerem unterstützt Gleichmut und emotionales Gleichgewicht. Viele Visualisierungsmeditationstechniken, einschließlich der unten aufgeführten, tragen zur Verringerung der Reaktivität bei (Goyal et al., 2014).

3. Fördert die Kreativität

Visualisierungsmeditation erfordert die Investition aktiver Vorstellungskraft (Jung, 1997) und kann dabei helfen, die Kreativität anzuregen. Einige geführte Meditationen wie das innere Reisen regen dazu an, der Fantasie freien Lauf zu lassen und die wildesten Träume zu visualisieren. Kreative Menschen können wirklich von der Ausübung dieser Art der Meditation profitieren (Vieten et al., 2018).

4. Stärkt den Fokus und die Zielerreichung

Bei der Visualisierungsmeditation werden oft aktive Vorstellungskraft und geführte Bilder eingesetzt, um den Fokus zu kultivieren, insbesondere auf bestimmte Ziele. Sportpsychologen und Trainer nutzen häufig Visualisierungsmeditation, um die Konzentration von Sportlern auf ihre Ziele zu stärken und ihre Entschlossenheit zum Erfolg zu stärken (Blankert

5. Verbessert das Selbstbild

Visualisierungsmeditation kann zur Überwindung von Selbstbildproblemen eingesetzt werden, indem sie Ihre Vision von der Person unterstützt, die Sie sein möchten. Wenn beispielsweise mangelndes Selbstvertrauen oder Aufschieben Sie daran hindert, eine wichtige Aufgabe zu erledigen, können Sie sich vorstellen, dass Sie die Aufgabe mit Kompetenz angehen und erledigen (Blankert

3 Meditationstechniken zum Ausprobieren

Die folgenden Meditationstechniken nutzen Visualisierung als Werkzeug zur inneren Transformation.

1. Visualisierung des inneren Lichts

Die Visualisierung eines inneren Lichts im Herzen ist ein Bestandteil von Meditation der liebenden Güte und die anderen Brahma-Vihara-Praktiken des Mitgefühls, der anerkennenden Freude und des Gleichmuts. Die Visualisierung eines inneren Lichts im Herzen, das positive Absichten gegenüber anderen trägt, hilft, negative Emotionen zu transformieren und kann Energie spenden (Hofmann et al., 2011).

Wenn wir uns festgefahren fühlen, kann die Vorstellung, dass Licht uns entgiftet, indem es von unserem Scheitel in unseren Körper eindringt, revitalisierend wirken. Probieren Sie diese 10-minütige „Inner Light Guided Visualization“-Meditation von Reverend Michelle Scavetta aus, um schnell neue Energie zu tanken.

2. Chakra-Visualisierung

Chakra-basierte Meditationssysteme basieren auf der Visualisierung von Farben und Mantras an verschiedenen Stellen im Körper.

Nach der alten indischen Philosophie sind Chakren Verbindungsstellen zwischen Physiologie und Bewusstsein. Das Chakra-System bildet die Grundlage des traditionellen indischen Medizinsystems Ayurveda und der tibetischen Medizin. Die westliche Neurowissenschaft hat außerdem herausgefunden, dass Chakren physiologisch erkennbaren neuronalen Netzwerken im menschlichen Körper entsprechen (Loizzo, 2016).

Chakra-basierte Meditationen zielen darauf ab, uns zu entgiften, zu beruhigen und zu nähren, indem sie Farben visualisieren, die sich durch diese Energiezentren an verschiedenen Punkten entlang der Wirbelsäule bewegen, vom Steißbein oder Wurzelchakra bis zum Scheitel des Kopfes oder Scheitelchakra (Lechner, 2020).

Wir empfehlen, diese Chakra-ausgleichenden Meditationen von Dr. Deepak Chopra in den folgenden Videos auszuprobieren. Jede Übungsreihe dauert etwa 20 Minuten.

Diese gesamte Chakra-basierte Meditationspraxis ist hier in zwei Teile unterteilt, beginnend mit einer Einführung in die Chakren und einer Meditation zum Entsperren der Chakren eins bis drei (von der Wurzel bis zum Solarplexus), gefolgt von einer Meditation über die Chakren vier bis sieben (vom Herzen bis zur Krone).

3. Visualisierung eines friedlichen Ortes

Eine weitere gängige Visualisierungspraxis besteht darin, sich einen friedlichen Ort vorzustellen, vielleicht einen beliebten Ort in der Natur, ein Urlaubsziel, einen üppigen Garten, einen Strand oder ein beeindruckendes Gebäude wie eine Kathedrale, eine Moschee oder einen Tempel.

Sich vorzustellen, dass man an einem ruhigen Ort sitzt, kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer kurzen Atemübung sein, die das Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit stärkt. Es ist eine Erdungspraxis, die häufig von verwendet wird Somatisches Erleben Therapeuten (Payne et al., 2015).

Probieren Sie diese kurze Visualisierungsmeditation „Peaceful Place“ der Psychologin und Therapeutin Natali Masson, PhD, im Video unten aus.

3 Skripte zur Visualisierung geführter Meditation

Geführte Skripte sind großartige Hilfsmittel zur Visualisierungsmeditation. Probieren Sie Folgendes aus:

1. Radikale Akzeptanzmeditation

Radikale Akzeptanz ist eine befreiende Praxis der Dialektischen Verhaltenstherapie, die einem Klienten hilft, sich einer Realität zu stellen, die möglicherweise sehr schmerzhaft ist.

Das Ziel dieser Visualisierungsmeditation besteht darin, eine Situation eher objektiv als emotional als das zu sehen, was sie ist (Linehan, 2014). Dabei kann diese Meditation dazu beitragen, ein Gefühl von Frieden und Ruhe rund um diese neue Klarheit zu schaffen. Fangen wir an:

Beginnen wir damit, in einem komfortablen privaten Bereich zu sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Position sitzen oder liegen, in der Sie sich entspannt und auf das Kommende vorbereitet fühlen.

Atmen Sie tief ein und lassen Sie es dann langsam los, bis Ihre Lungen vollständig leer sind. Atmen Sie erneut tief ein und langsam aus, ein- und ausatmen.

Ich möchte, dass Sie sich beim nächsten Einatmen ein helles Licht vor sich vorstellen. Es ist voller Frieden und Liebe. Atmen Sie dieses Licht tief in Ihre Lungen ein, lassen Sie es dann wieder los und atmen Sie all die Dunkelheit, den Schmerz, die Frustration und alles aus, was in Ihnen gelebt hat.

Atmen Sie das wunderschöne Licht des Friedens und der Liebe noch einmal tief ein und atmen Sie nun die dunklen, rauchigen Gefühle aus, an denen Sie festgehalten haben. Es ist in Ordnung, sie ein letztes Mal gehen zu lassen.

Beginnen Sie nun, normal zu atmen. Folgen Sie dieser Visualisierung in der Ich-Perspektive in Ihrem Kopf, als ob ich für Sie spreche.

„Es gibt eine Situation, die mich wirklich beunruhigt. Ich habe es vielleicht ignoriert oder aktiv geleugnet, aber ich bin bereit, es so zu akzeptieren, wie die Dinge sind.

Das ist mein erster Schritt. Ich akzeptiere, was ist.

Ich erkenne an, was real ist.

Mir ist bewusst, was passiert ist.

Manchmal fühle ich mich traurig, verängstigt, wütend und sogar hilflos, wenn ich daran denke, aber ich bin mit diesen Gefühlen einverstanden. Ich weiß, dass sie bestehen werden.

Ich akzeptiere, dass ich jetzt hier bin.

Das bedeutet nicht, dass ich damit zufrieden bin oder dass ich damit einverstanden bin.

Die Dinge sind einfach so, wie sie sind.

Ich werde mir erlauben, vorerst einfach dabei zu sein. Ich muss im Moment nichts ändern.

Ich muss nichts tun.

Ich werde einfach atmen.

Ich werde eine Reise machen. Ich werde mir vorstellen, dass ich ein Vogel bin.

Ich kann mich voll und ganz sehen. Ich kann die Farbe meiner Federn sehen. Ich kann meinen Schnabel und meine Füße spüren.

Ich bin glücklich und sicher wie ein Vogel, aber ich kann immer noch alles sehen und verstehen.

Ich werde langsam vom Boden abheben und über mein Problem fliegen, damit ich es klar sehen kann.

Ich bin nur ein Beobachter. Ich bin nur ein Vogel, der diese Situation betrachtet, und ich werde frei fliegen und alle Teile dieser Situation und alle beteiligten Personen sehen.

Eine Herausforderung kann mehrere Ursachen haben. Oft sind die Dinge nicht einfach. Als dieser Vogel werde ich einfach über der Situation bleiben und sie im Detail betrachten.

Es gibt kein Urteil. Ich bin nur ein Beobachter. Ich muss heute nichts reparieren.

Ich muss einfach alle Teile sehen, die dazu beigetragen haben, dass diese Situation zustande kam. Ich kann die Dinge sehen, die andere getan haben, und die Dinge, die ich getan habe, die dazu beigetragen haben, dass diese Situation entstanden ist.

Ich mache Frieden damit.

Ich kann auch sehen, wie die Umwelt und andere soziale Faktoren dazu beigetragen haben.

Damit schließe ich Frieden. Ich kann alles deutlich sehen.

Ich kann die Rolle sehen, die andere gespielt haben. Ich kann auch erkennen, welche Rolle ich dabei gespielt habe, dass dies geschehen konnte. Ich kann sehen, was in meiner Kontrolle war. Ich kann auch sehen, was nicht in meiner Kontrolle lag. Ich kann es so deutlich sehen.

Jetzt kann ich zurückkommen und beide Füße auf den Boden stellen. Ich kann wieder ich selbst sein.

Ich weiß, was wahr ist, und ich stehe zu dieser Wahrheit.“

Sie kehren jetzt von dieser Reise zurück. Beginnen Sie, Ihre Finger und Zehen zu bewegen und nehmen Sie sich Zeit, um zu Ihrem Körper zurückzukehren.

Öffne langsam deine Augen.

2. Dankbarkeitsmeditation

Dankbarkeit basiert auf Wertschätzung und Dankbarkeit und hat viele gesundheitliche Vorteile (Cunha et al., 2019). Das Praktizieren von Dankbarkeitsmeditation hilft dabei, die Aufmerksamkeit von negativen Emotionen und Grübeleien über enttäuschende Ereignisse hin zu positiven Erfahrungen zu lenken.

Es fördert prosoziale Emotionen und Verhaltensweisen. Das folgende kurze Skript zur Dankbarkeitsvisualisierung wurde aus einem Video von Carin Winter von Mission Be Mindful Education übernommen. Es lädt Sie ein, Dankbarkeit für das Geschenk des Lebens zu erfahren.

Schließen Sie sanft und sanft Ihre Augen. Machen Sie es sich bequem und finden Sie Ihren Sitzplatz.

Laden Sie Ihren Körper ein, sich zu entspannen und die Außenwelt loszulassen. Beginnen Sie, Ihren Atem, Ihr Ein- und Ausatmen zu beobachten. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist bei jedem Einatmen anfühlt, indem Sie den Atem in den Körper bringen und Ihren Körper mit jedem Ausatmen zum Entspannen einladen.

Beachten Sie einfach Ihre mühelose Atmung. Denken Sie daran, dass die Atmung Ihnen Leben gibt, wenn Sie ein- und ausatmen.

Fühlen Sie Dankbarkeit für Ihren Atem und lassen Sie dieses Gefühl der Dankbarkeit mit jedem Atemzug wachsen.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag. Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und empfinden Sie Dankbarkeit für Ihr Herz, das ganz von selbst schlägt und Ihnen Leben schenkt.

Atme ein und aus, nimm deinen lebensspendenden Atem und deinen Herzschlag wahr und schätze ihn in diesem wunderschönen Moment, der Gegenwart genannt wird.

Rufen Sie sich nun den Teil der Natur in Erinnerung, für den Sie am dankbarsten sind. Sehen Sie sich selbst in der Natur, mit der Natur um Sie herum, und wählen Sie Ihren Lieblingsteil. Es könnte sich um eine Blume, einen Baum, einen Fluss, den Strand oder das Meer handeln.

Stellen Sie sich also beim Ein- und Ausatmen die Lieblingsbeschäftigung in der Natur vor, für die Sie dankbar sind.

Wenn es ein Baum ist, stellen Sie sich vor, Sie sitzen unter diesem wunderschönen Baum. Wenn es das Meer ist, stellen Sie sich vor, Sie tauchen Ihre Füße in die sanften Wellen und visualisieren alle Aspekte der Natur vom Meeresgrund bis zum Gipfel des Berges.

Laden Sie beim Ein- und Ausatmen Ihr Herz ein, vor Dankbarkeit für die Schönheit der Natur und für das Geschenk des Lebens zu überfließen.

Ein- und ausatmen, dankbar sein für alles, was man ist und für sein Leben, ein wunderbares Geschenk, ein großes Abenteuer.

Atmen Sie tief ein und vollständig aus und bereiten Sie sich darauf vor, erfrischt, wach und entspannt in den Raum zurückzukehren.

Öffne sanft deine Augen.

3. Zielerreichungsmeditation

Im Leben dreht sich alles um Ziele setzen , aber es kann schwierig sein, sie zu erreichen. Das folgende Visualisierungsmeditationsskript wurde aus dem Video von Alina Alive adaptiert und nutzt aktive Vorstellungskraft (Jung, 1997), um die Manifestation von Absichten und das Erreichen von Zielen zu unterstützen.

Beginnen wir zunächst damit, eine bequeme Sitzposition einzunehmen.

Wir können unsere Handflächen nach oben zeigen und öffnen, um uns zu einem offenen Geist emporgehoben zu fühlen, oder mit dem Gesicht nach unten, um uns geerdet zu fühlen.

Sie können Ihre Augen sanft schließen oder sie sanft auf einen Punkt vor Ihnen richten.

Beginnen wir mit einem tiefen Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund, um alle Spannungen zu lösen.

Lassen Sie uns noch einmal bewusst durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ich lade Sie ein, mit diesen tiefen, bewussten Atemzügen fortzufahren.

In dem Wissen, dass Sie jetzt, in diesem Moment, in dieser Meditation abschalten und entspannen können, in dem Wissen, dass alles, was für Sie bestimmt ist, auf dem besten Weg zu Ihnen ist.

Jetzt ist es an der Zeit, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und Ihr Bewusstsein durch den Atem zu verankern.

Wenn Sie mit diesen tiefen Atemzügen fortfahren, lade ich Sie ein, die Luft erleichtert loszulassen.

Lassen Sie den Druck ab. Lassen Sie sich entspannen.

Lassen Sie Ihre Schultern sich der Schwerkraft hingeben und atmen Sie jetzt normal. In diesem Moment ist keine Anstrengung erforderlich.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, ist das vollkommen in Ordnung. Entscheiden Sie sich einfach jedes Mal dafür, zu diesem Moment nach Hause zu kommen, indem Sie sich im Atem verankern.

Verlagern Sie nun Ihr Bewusstsein nach innen und stimmen Sie sich sanft auf Ihre Vorstellungskraft ein. Visualisieren Sie sich selbst in dem Moment, in dem Sie das von Ihnen gesetzte Ziel erreicht haben.

In diesem Moment erleben Sie in Ihrem Körper genau, was Ihr Ziel ist.

Wie fühlst du dich in diesem Moment?

Sind Sie drinnen oder draußen?

Wie ist die Temperatur auf Ihrer Haut?

Ich lade Sie ein, diese Visualisierung zu erkunden.

Was siehst du?

Was sind deine Gefühle?

Wie sieht es mit deinem Gesichtsausdruck aus?

Ich lade Sie ein, mit dem Gefühl dieses Augenblicks zu sitzen, in dem Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Sie haben Ihre Absichten verwirklicht.

Es ist wunderbar.

Und schließlich, wenn wir in unseren Körper zurückkehren, bevor wir diese Visualisierung verlassen, lade ich Sie ein, sich Ihr zukünftiges Selbst vorzustellen, ein Notizbuch und einen Stift zu nehmen und, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, ein paar Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind und die Ihnen dabei geholfen haben, dieses Ziel zu erreichen.

Dies sind Dinge, die Ihnen geholfen haben, an diesen Punkt zu gelangen.

Welche Dinge haben Sie aufgeschrieben?

Wenn Sie bereit sind, lade ich Sie ein, sich vorzustellen, wie Sie das Notizbuch schließen und Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf den Raum richten.

Ich lade Sie ein, weiterhin in diesem Raum zu sitzen und diese Emotionen festzuhalten, die Schwingung dieser Momente festzuhalten und mit ihnen zusammenzusitzen.

Wenn Sie bereit sind, lade ich Sie ein, Ihr Bewusstsein sanft wieder in den Raum zu bringen und sanft Ihre Augen zu öffnen.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Bei PositivePsychology.com bieten wir mehrere kostenlose Visualisierungsübungen an.

Dieses Arbeitsblatt „Visualisierung für Kinder“ führt Kinder in die beruhigende Praxis der Visualisierung ein und unterstützt sie bei der Anwendung praktischer Bewältigungsfähigkeiten.

Eine sehr nützliche Möglichkeit, mit Angstzuständen umzugehen, besteht darin, sich ein Ereignis im Voraus zu visualisieren. Dieses Arbeitsblatt zur Ereignisvisualisierung führt Sie langsam durch die Visualisierungspraxis.

„Visualisierung zur Verbesserung bedingungsloser positiver Wertschätzung“ ist ein Arbeitsblatt, das Praktiker dabei unterstützt, Empathie zu entwickeln und einen besseren Einblick in die Erfahrungen eines Klienten zu gewinnen.

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, schauen Sie sich für Praktiker uporabnapsihologija.com an. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Visualisierung ist ein wichtiger Bestandteil vieler Meditationstechniken, einschließlich Achtsamkeits- und Liebende-Güte-Meditationen.

Es ist besonders nützlich für diejenigen, die neu in der Meditation sind und möglicherweise Schwierigkeiten haben, ihre innere Welt zu beobachten oder ihren Geist zu leeren.

Visualisierung beruht auf dem Einsatz aktiver Vorstellungskraft, um positive psychologische Zustände zu kultivieren. Die Verwendung von geführten Bildern und inneren Reisen, die bei der Visualisierungsmeditation üblich sind, kann dabei helfen, unsere Kreativität zu wecken und zu schärfen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.