21 DBT-Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung

Wichtige Erkenntnisse

• Die Regulierung von Emotionen ist für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit unerlässlich
• DBT-Fähigkeiten (Dialektische Verhaltenstherapie) wie Achtsamkeit
• Arbeitsblätter

Als Menschen werden wir nie die vollständige Kontrolle darüber haben, was wir fühlen, aber wir haben viel mehr Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, als Sie vielleicht gehört haben.

Die Fähigkeiten, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Emotionen zu verwalten und zu lenken, werden genannt Emotionsregulation Fähigkeiten (vgl Selbstregulierung ), und es bedarf keiner Pilgerfahrt zu einer heiligen Stätte oder Tausender Dollar, um diese Geheimnisse zu erfahren, um sich besser zu fühlen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Regulierung von Emotionen und helfen Ihnen dabei, die Fähigkeiten zu entwickeln und zu verbessern, die Sie benötigen, um ausgeglichen und emotional stabil zu bleiben.

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen verbessern nicht nur Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verstehen und zu regulieren, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Eine Erklärung der Emotionsregulation in der dialektischen Verhaltenstherapie

Emotionsregulation ist eines der vier Kompetenzmodule von Dialektische Verhaltenstherapie oder DBT. Zu diesen vier Modulen gehören:

1. Zwischenmenschliche Wirksamkeit ;
2. Fähigkeiten zur Stresstoleranz/Realitätsakzeptanz;
3. Emotionsregulation;
4. Achtsamkeitsfähigkeiten .

Der Teil zur Emotionsregulierung konzentriert sich auf Fähigkeiten, die jedem zugute kommen, der Emotionen hat (d. h. jedem Menschen!), aber am vorteilhaftesten sind sie für diejenigen, die mit Stimmungs- oder Persönlichkeitsstörungen zu kämpfen haben, insbesondere für diejenigen mit der Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD).

In diesem Modul lernen Klienten, ihre Emotionen zu verstehen und zu akzeptieren, ihre emotionale Verletzlichkeit und Volatilität zu reduzieren und ihr emotionales Leiden zu verringern (Bray, 2013).

Einer der wichtigsten Aspekte der Behandlung ist die Erkenntnis, dass negative oder schmerzhafte Emotionen nicht grundsätzlich schlecht sind. Klienten werden ermutigt zu akzeptieren, dass sie in ihrem Leben zweifellos negative Emotionen erleben werden, egal wie glücklich oder ausgeglichen sie auch sein mögen.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, das Vorhandensein des Negativen zu vermeiden oder zu leugnen, erlernen DBT-Klienten wertvolle Fähigkeiten, um ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten und emotionale Dysregulation zu vermeiden.

Was ist emotionale Dysregulation?

Wenn Emotionsregulation der Prozess ist, die eigenen Emotionen zu kontrollieren, sie im Gleichgewicht zu halten und von Extremen fernzuhalten, dann ist es wahrscheinlich leicht herauszufinden, was emotionale Dysregulation ist – die Unfähigkeit, die eigenen emotionalen Reaktionen zu kontrollieren.

Emotionale Dysregulation ist ein Prozess mit drei Hauptschritten:

1. Ein inneres oder äußeres Ereignis (an etwas Trauriges denken oder jemandem begegnen, der wütend ist) löst eine subjektive Erfahrung (Emotion oder Gefühl) aus;
2. Dann folgt auf eine kognitive Reaktion (Gedanke) eine emotionale physiologische Reaktion (z. B. ein Anstieg der Herzfrequenz oder der Hormonsekretion);
3. Der Prozess gipfelt in einem Verhalten (Vermeidung, körperliche Aktion oder Ausdruck; PCH Treatment Center, ohne Datum).

Menschen, die mit emotionaler Dysregulation zu kämpfen haben, reagieren auf relativ milde negative Ereignisse emotional übertrieben; Sie weinen, schreien, beschuldigen oder beschuldigen ihre Mitmenschen oder zeigen passiv-aggressives Verhalten oder andere Verhaltensweisen, die Beziehungen stören und Konflikte eskalieren können (PCH Treatment Center, ohne Datum).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass emotionale Dysregulation, insbesondere wenn sie bei Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung vorliegt, aus vier Komponenten besteht:

1. Emotionssensitivität;
2. Erhöhte und instabile Stimmung oder Emotionen;
3. Ein Mangel an geeigneten Strategien zur Emotionsregulierung;
4. Eine Fülle maladaptiver Strategien zur Emotionsregulation (Carpenter

DBT-Selbsthilfe: 3 Fragebögen zur Emotionsregulation

Es stehen verschiedene Tools zur Selbsteinschätzung zur Verfügung, mit denen Sie mehr über Ihre eigenen Fähigkeiten zur Emotionsregulation erfahren können. Nachfolgend sind die drei beliebtesten und am stärksten evidenzbasierten Skalen aufgeführt.

Fragebogen zur Emotionsregulation

Der Fragebogen zur Emotionsregulation , oder ERQ, ist die beliebteste Emotionsregulationsskala unter Psychologieforschern. Es wurde 2003 von James Gross und John Oliver auf der Grundlage von fünf Studien zu Fragenentwicklung, Gültigkeit und Zuverlässigkeit sowie Struktur des Fragebogens entwickelt.

Der scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). Der scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Äußernive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

Der six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Wenn ich mehr fühlen möchte positive Emotionen (wie Freude oder Belustigung), ich ändere, woran ich denke;
• Wenn ich weniger negative Emotionen (wie Traurigkeit oder Wut) empfinden möchte, ändere ich meine Gedanken;
• Wenn ich mit einer stressigen Situation konfrontiert bin, zwinge ich mich dazu, auf eine Weise darüber nachzudenken, die mir hilft, ruhig zu bleiben;
• Wenn ich mehr fühlen möchte positive Emotionen, I change the way I’m thinking about the situation;
• Ich kontrolliere meine Emotionen, indem ich die Art und Weise ändere, wie ich über die Situation denke, in der ich mich befinde.
• Wenn ich weniger negative Emotionen empfinden möchte, ändere ich meine Denkweise über die Situation.

Der four items that make up the Äußernive Suppression facet include;

• Ich behalte meine Gefühle für mich;
• Wenn ich positive Gefühle verspüre, achte ich darauf, sie nicht auszudrücken;
• Ich kontrolliere meine Gefühle, indem ich sie nicht ausdrücke;
• Wenn ich negative Gefühle verspüre, achte ich darauf, sie nicht auszudrücken.

Für weitere Informationen zur Verwendung dieser Waage klicken Sie auf Hier .

Fragebogen zur Regulierung zwischenmenschlicher Emotionen

Der Fragebogen zur Regulierung zwischenmenschlicher Emotionen, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal Emotionsregulation processes, rather than zwischenmenschliche Prozesse . Diese Skala wurde erst kürzlich (2016) von den Forschern Hofmann, Carpenter und Curtiss entwickelt.

Es besteht aus 20 Items und deckt vier Faktoren ab, die jeweils fünf Items enthalten, die auf einer Skala von 1 (trifft für mich überhaupt nicht zu) bis 5 (trifft für mich völlig zu) bewertet werden.

Der four factors and their associated items are as follows:

• Positiven Affekt verstärken:
  o Ich bin gerne mit anderen zusammen und freue mich darauf, meine Freude zu teilen.
  o Wenn ich in Hochstimmung bin, fühlt es sich gut an, in der Gegenwart bestimmter anderer Menschen zu sein.
  o Ich mag es, in der Gegenwart anderer zu sein, wenn ich mich positiv fühle, denn das verstärkt das gute Gefühl.
  o Weil Glück ansteckend ist, suche ich andere Menschen auf, wenn ich glücklich bin;
  o Wenn ich hocherfreut bin, suche ich andere Menschen auf, um sie glücklich zu machen.
• Perspektivenübernahme:
  o Es hilft mir, mit meiner deprimierten Stimmung umzugehen, wenn andere darauf hinweisen, dass die Dinge gar nicht so schlimm sind, wie sie scheinen;
  o Wenn mich Leute daran erinnern, dass es anderen schlechter geht, hilft es mir, wenn ich verärgert bin;
  o Wenn ich verärgert bin, sorgen andere dafür, dass ich mich besser fühle, indem sie mir klarmachen, dass alles noch viel schlimmer sein könnte.
  o Wenn ich genervt bin, können andere mich beruhigen, indem sie mir sagen, ich solle mir keine Sorgen machen;
  o Wenn mir jemand sagt, ich solle mir keine Sorgen machen, kann das mich beruhigen, wenn ich Angst habe.
• Beruhigend:
  o Ich suche nach anderen Menschen, die mir Mitgefühl zeigen, wenn ich verärgert bin;
  o Wenn ich verärgert bin, suche ich oft nach anderen, die mir Mitgefühl zeigen;
  o Ich suche Trost bei anderen, wenn ich verärgert bin.
  o Ich schaue auf andere Menschen, wenn ich mich deprimiert fühle, nur um zu wissen, dass ich geliebt werde;
  o Wenn ich traurig bin, suche ich Trost bei anderen.
• Sozialmodellierung:
  o Es gibt mir ein besseres Gefühl zu erfahren, wie andere mit ihren Emotionen umgegangen sind;
  o Wenn ich mir Sorgen mache, hilft es mir, die Gedanken einer anderen Person darüber zu hören, wie ich mit Dingen umgehen soll.
  o Zu sehen, wie andere mit der gleichen Situation umgehen würden, hilft mir, wenn ich frustriert bin;
  o Wenn ich traurig bin, hilft es mir zu hören, wie andere mit ähnlichen Gefühlen umgegangen sind;
  o Wenn ich verärgert bin, möchte ich wissen, was andere Menschen tun würden, wenn sie in meiner Situation wären.

Diese Skala erzeugt vier Punkte, einen für jede Unterskala, und sie werden durch einfaches Addieren der Punkte für jedes Element berechnet. Jede Subskala hat eine Mindestpunktzahl von 5 und eine Höchstpunktzahl von 25.

Klicken Hier um mehr über den IERQ zu erfahren.

Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulation

Der Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulation, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

Der scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

Der nine strategies and an example item are included below:

• Selbstvorwürfe – Ich fühle, dass ich derjenige bin, der für das, was passiert ist, verantwortlich ist;
• Annahme – Ich denke, dass ich akzeptieren muss, dass dies geschehen ist;
• Wiederkäuen – Ich möchte verstehen, warum ich das, was ich erlebt habe, so empfinde;
• Positive Neuausrichtung – Ich denke an angenehme Dinge, die nichts damit zu tun haben;
• Konzentrieren Sie sich wieder auf die Planung – Ich denke darüber nach, wie ich mit der Situation am besten umgehen kann;
• Positive Neubewertung – Ich denke, dass ich durch das, was passiert ist, ein stärkerer Mensch werden kann;
• Ins rechte Licht rücken – Ich denke, dass es im Vergleich zu anderen Dingen nicht so schlimm war;
• Katastrophal – Ich denke oft, dass das, was ich erlebt habe, viel schlimmer ist als das, was andere erlebt haben;
• Andere-Schuld – Ich denke über die Fehler nach, die andere in dieser Angelegenheit gemacht haben.

10 DBT-Strategien zur Emotionsregulation

Eines der besten Dinge an DBT ist der Fokus auf praktische, reale Fähigkeiten und Strategien.

Bei dieser Therapieform müssen Sie sich keine Gedanken über vage Vorstellungen von Heilung und Fortschritt machen; Ihr Therapeut verfügt über eine detaillierte Liste von Fähigkeiten und Strategien, mit denen Sie beginnen können, sich besser zu fühlen und es besser zu machen.

Nachfolgend werden einige der besten Strategien besprochen.

Emotionen verstehen und kennzeichnen

Eines der wirksamsten Werkzeuge zur Emotionsregulation besteht darin, die Emotionen, die Sie empfinden, einfach zu identifizieren und zu benennen.

DBT ermutigt Klienten, beschreibende Bezeichnungen für ihre Gefühle zu verwenden, anstatt vage oder allgemeine Begriffe. Die Idee hinter dieser Fähigkeit ist, dass man, um mit einer Emotion umzugehen, zunächst wissen muss, was es ist.

Klienten von DBT lernen auch den Unterschied zwischen primären und sekundären Emotionen kennen und erfahren, wie sie diese am hilfreichsten ansprechen können.

Primäre Emotionen: die erste Reaktion auf ein Ereignis oder auf Auslöser in Ihrer Umgebung.
Sekundäre Emotionen: die Reaktion auf Ihre primären Emotionen oder Gedanken (Bray, 2013).

Primäre Emotionen sind oft völlig natürliche Reaktionen auf Dinge um uns herum, wie zum Beispiel Traurigkeit, wenn ein geliebter Mensch stirbt, oder Wut, wenn jemand unhöflich zu uns ist. Sekundäre Emotionen sind jedoch gefährlicher und liegen stärker in unserer Kontrolle; Im Allgemeinen haben wir eine größere Wahl, wie wir auf die Tatsache reagieren, dass wir traurig sind, wenn jemand stirbt.

Sekundäre Emotionen können uns zu destruktiven und unangepassten Verhaltensweisen drängen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man seine primären Emotionen akzeptiert, ohne sich selbst dafür zu verurteilen, dass man sie fühlt.

In DBT-Sitzungen können Sie auch Mythen rund um Emotionen besprechen, beispielsweise die Vorstellung, dass es eine richtige und eine falsche Art und Weise gibt, bestimmte Ereignisse oder Situationen zu empfinden. Unsere Emotionen sind einzigartige, organische Erfahrungen, die nicht an die Vorstellungen von Normalität angepasst werden können, und es kann schädlich sein, es zu versuchen.

Tatsächlich sind Emotionen adaptive evolutionäre Merkmale – sie haben sich entwickelt, weil sie uns geholfen haben, besser zu funktionieren, und zwar sowohl dadurch, dass sie uns geholfen haben mit anderen kommunizieren und indem wir uns auf Dinge in unserer Umgebung aufmerksam machen, die nützlich oder potenziell problematisch sind (Bray, 2013).

Zu lernen, Emotionen besser zu verstehen, zu erkennen und zu kennzeichnen, ist eine äußerst hilfreiche Fähigkeit und bietet Ihnen nicht nur eine gute Grundlage für den Umgang mit Ihren Emotionen, sondern hilft Ihnen auch, andere zu verstehen und sich in sie hineinzuversetzen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Achtsamkeit üben hilft uns, uns unserer Denkmuster und Emotionen bewusster zu werden und wie unsere Gedanken und Gefühle unsere Reaktionen auf Ereignisse beeinflussen.

Derre are two categories of mindfulness skills: What skills and Wie Fähigkeiten:

• Welche Fähigkeiten:
  o Beobachten;
  o Beschreiben;
  o Mitmachen.
• Wie Fähigkeiten:
  o Nicht wertend;
  o Ein-achtsam;
  o Effektiv (Dietz, 2012).

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie man Achtsamkeit übt, schauen Sie sich unseren Beitrag über Achtsamkeitsübungen und -techniken an Hier .

Schmerzhafte Emotionen loslassen

Das Erlernen des Loslassens, die vielleicht wichtigste Fähigkeit zur Emotionsregulierung, kann sehr schwierig sein, ist aber die Mühe wert, die Sie investieren.

Menschen neigen dazu, ins Stocken zu geraten, wenn sie versuchen, negative Emotionen zu verarbeiten. Anstatt sie einfach loszulassen, halten wir oft immer fester an ihnen fest, sind besessen von jedem noch so kleinen Teil unserer emotionalen Erfahrung und fragen uns, warum uns das passiert.

Es klingt paradox, aber der Akt des Akzeptierens, dass wir Gefühle empfinden, die wir lieber nicht empfinden würden, kann der Schlüssel zum Loslassen dieser Gefühle sein. Wenn wir akzeptieren, dass wir leiden, hören wir auf, vor den schwierigen Gefühlen davonzulaufen, und wenden uns ihnen zu – und wenn wir das tun, erkennen wir vielleicht, dass es sich nicht um das große böse Monster handelte, für das wir es gehalten hatten, sondern um ein kleineres und besser zu bewältigendes Biest.

Befolgen Sie diese Schritte, um an Ihrer Fähigkeit zu arbeiten, negative Emotionen loszulassen:

1. Beobachten Sie Ihre Emotionen. Erkennen Sie an, dass es existiert, treten Sie davon zurück und lösen Sie sich davon.
2. Versuchen Sie, Ihre Emotionen als eine Welle zu erleben, die kommt und geht. Es kann hilfreich sein, sich auf einen Teil der Emotion zu konzentrieren, etwa darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, oder auf ein Bild davon. Sie könnten beispielsweise dieses Bildmaterial verwenden:
   

   Versuchen Sie sich eine Meereswelle vorzustellen, die durch Sie hindurchfließt, aber nicht so groß, dass sie Sie umwirft. Versuchen Sie nicht, die Emotionen zu verdrängen. Das macht es größer und vergrößert unser Leiden. Lehnen Sie die Emotionen nicht ab. Verurteile deine Gefühle nicht. Es ist weder gut noch schlecht. Es ist einfach da. Es gibt keine schlechten Emotionen, nur Emotionen. Wut, Angst und Traurigkeit sind alles schmerzhafte Gefühle, aber sie sind nicht schlecht.

   Jeder hat sie und sie sind genauso gültig wie die glücklichen Gefühle. Halten Sie gleichzeitig nicht an Ihren Emotionen fest. Üben Sie es nicht immer und immer wieder vor sich hin. Eskalieren Sie es nicht und machen Sie es nicht größer. Manchmal, wenn wir eine sehr schmerzhafte Emotion verspüren, wie Wut oder tiefe Trauer, halten wir daran fest oder intensivieren sie und machen sie immer stärker, in unserem Bemühen, damit umzugehen oder ihr unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken. Versuchen Sie, dies nicht zu tun. Lass es einfach sein, wie es ist. Dies kann zu einer Linderung der Schmerzen führen.

3. Erkenne, dass du nicht deine Emotion bist. Ihre Emotionen sind ein Teil von Ihnen, aber nicht alles von Ihnen. Du bist mehr als deine Emotionen;
4. Reagieren Sie nicht unbedingt auf die Emotionen; Die Emotion zu haben bedeutet nicht, dass man handeln muss. Möglicherweise müssen Sie einfach mit der Emotion sitzen bleiben. Oftmals kann die Schauspielerei die Emotion verstärken und verlängern;
5. Übe, deine Gefühle zu LIEBEN. Das kann ein schwieriges Konzept sein. Warum sollten wir schmerzhafte Gefühle lieben wollen?

Wir können lernen, unsere Gefühle zu lieben, genauso wie wir lernen können, alles andere an uns selbst oder unserer Erfahrung zu lieben (zu akzeptieren), was wir nicht ändern können – unser Alter, unsere Größe, Sommersprossen, die Vögel, die früh am Morgen singen und uns wecken, das Wetter, die Größe unserer Füße, Allergien usw.

Denken Sie daran, dass Akzeptanz (Liebe) und Anerkennung zwei verschiedene Dinge sind. Du musst deine Sommersprossen nicht mögen, aber sie sind da und du kannst das nicht ändern. Wenn du sie also einfach akzeptierst oder liebst, wirst du dich viel besser fühlen, als wenn du ständig gegen die Vorstellung ankämpfst, dass sie da sind (Dietz, 2012).

Tipps zur Emotionsregulierung für die Feiertage

Da die Feiertage vor der Tür stehen, sind Sie möglicherweise mit Verwandten zu Besuch, die Sie im Alltag nicht sehen. Diese Zusammenkünfte können eine großartige Gelegenheit sein, wieder mit geliebten Menschen in Kontakt zu kommen, sie können aber auch stressig und emotional aufgeladen sein.

Befolgen Sie diese DBT-Selbsthilfetipps, um Ihre Urlaubsbesuche mit Würde und Anmut zu überstehen (Dietz, 2012).

Kümmere dich um deinen Körper

Um einen gesunden Geist zu haben, ist es äußerst hilfreich, mit einem gesunden Körper zu beginnen. Passen Sie auf sich auf, indem Sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben, ausreichend schlafen, giftige oder stimmungsverändernde Substanzen meiden und alle Krankheiten oder Probleme behandeln, die einer Behandlung bedürfen.

Wir treffen nicht die besten Entscheidungen, wenn wir uns krank, müde oder hungrig fühlen. Daher wird es Ihnen leichter fallen, Ihr emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, wenn wir diese körperlichen Probleme beseitigen.

Steigerung positiver Emotionen

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre positiven Emotionen während der Ferienzeit zu steigern. Sie sollten Ihre negativen Emotionen nicht ignorieren, sondern auch Raum für das Positive lassen.

Finden Sie Wege, Spaß zu haben

Das ist selbsterklärend – gönnen Sie sich die Erlaubnis und die Gelegenheit, sich während der Feiertage zu amüsieren.

Arbeite an Beziehungen

Feiertagstreffen sind eine großartige Gelegenheit, Beziehungen zu Freunden, die Sie eine Weile nicht gesehen haben, wiederherzustellen und wieder aufzunehmen. Seien Sie offen für die Möglichkeit, alte Freundschaften zu erneuern und neue Freundschaften zu schließen.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie sich dazu verpflichten, Ihre aktuellen Beziehungen zu Familie, Freunden und allen anderen Personen, die Sie auf Ihren Urlaubsreisen wahrscheinlich treffen, aufrechtzuerhalten und zu stärken.

Seien Sie dem Positiven gegenüber präsent und achten Sie darauf

Konzentrieren Sie sich auf die schönen Dinge, die Ihnen die Feiertage beschert haben, wie zum Beispiel einen alten Freund wiederzusehen, ein Geschenk zu bekommen, auf das Sie sich wirklich freuen, oder eine lustige Silvesterparty zu besuchen. Selbst wenn schlimme Dinge passieren, gibt es bestimmt mindestens ein oder zwei positive Dinge, die man genießen kann.

Seien Sie sich der Sorgen nicht bewusst

Während Sie sich auf das Positive konzentrieren, wird es einfacher, den nächsten Vorschlag umzusetzen: Ihre Sorgen und Unsicherheiten beiseite zu legen. Verdrängen Sie das Negative in Ihrem Kopf durch alles Positive, das Sie finden können. Erinnern Sie sich daran, dass Sie es verdienen, Spaß zu haben, die Zeit mit Freunden zu genießen und die Wärme einer liebevollen Familie zu genießen. Schaffen Sie in Ihrem Kopf Platz für das Positive, und das Negative wird weniger Platz haben, den es auszufüllen gilt (Dietz, 2012).

STOPPEN

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu kontrollieren, überlegen Sie, wie Sie STOPPEN können (Vivyan, 2015).

STOPPEN is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral Derrapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

STOPPEN stands for:

• S – Stopp!
  o Halten Sie einfach einen Moment inne.
• T – Atmen Sie ein
  o Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf Ihre Atmung.
• O – Beobachten
  o Welche Gedanken gehen Ihnen gerade durch den Kopf?
  o Wo liegt Ihr Fokus?
  o Worauf reagieren Sie?
  o Welche Empfindungen bemerken Sie in Ihrem Körper?
• P – Zurückziehen – Eine Perspektive einnehmen
  o Wie sieht das Gesamtbild aus?
  o Nehmen Sie die Helikopteransicht ein;
  o Wie kann man diese Situation anders betrachten?
  o Was würde mir ein vertrauenswürdiger Freund jetzt sagen?
  o Ist dieser Gedanke eine Tatsache oder eine Meinung?
  o Was ist eine vernünftigere Erklärung?
  o Wie wichtig ist das? Wie wichtig wird es in 6 Monaten sein?
• P – Üben Sie, was funktioniert – fahren Sie fort
  o Was kann man jetzt am besten tun? Für mich? Für andere? Für die Situation?
  o Was kann ich tun, das zu meinen Werten passt?
  o Tun Sie, was effektiv und angemessen ist (Vivyan, 2015).

Wenn Sie nur eine Fähigkeit erlernen, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen effektiver zu regulieren, sollten Sie diese lernen. Zu lernen, wie man zwischen einer intensiven emotionalen Reaktion und den darauf folgenden Handlungen eine Pause einlegt, ist eine der wertvollsten und lebensveränderndsten Fähigkeiten, die ein Mensch haben kann. Üben Sie das STOPPEN, und Sie werden in einer hervorragenden Position sein, mit Ihren schwierigsten Emotionen umzugehen.

Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Aktivitäten zur Emotionsregulation

Derre are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

Derre are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Möglicherweise funktionieren verschiedene Aktivitäten am besten für Sie, aber diese Listen sind ein guter Anfang, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, gesunde von ungesunden Aktivitäten zu unterscheiden.

Zu den gesunden Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, gehören:

• Mit Freunden reden;
• Trainieren;
• Schreiben in ein Tagebuch;
• Meditation ;
• Derrapy;
• Sich um sich selbst kümmern, wenn man körperlich krank ist;
• Ausreichend Schlaf bekommen;
• Auf negative Gedanken achten, die vor oder nach starken Emotionen auftreten;
• Erkennen Sie, wann Sie eine Pause brauchen – und nehmen Sie sie sich!

Derse activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Zu den ungesunden Aktivitäten, die scheinbar helfen, in Wirklichkeit aber schaden, gehören:

• Missbrauch von Alkohol oder anderen Substanzen;
• Selbstverletzung;
• Schwierige Situationen vermeiden oder sich aus ihnen zurückziehen;
• Körperliche oder verbale Aggression;
• Übermäßige Nutzung sozialer Medien unter Ausschluss anderer Verantwortlichkeiten (Rolston

Derse activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Wenn Sie versucht sind, sich auf eine ungesunde Aktivität einzulassen, denken Sie stattdessen über eine Aktivität nach, die ein Erfolgserlebnis vermittelt. Probieren Sie eine Aktivität aus, die dazu führt, dass Sie etwas Neues lernen oder eine neue Fähigkeit entwickeln, und gönnen Sie sich jeden Tag den Raum, darauf aufzubauen.

Wenn Sie so etwas Positives und Erfüllendes tun, können Sie nicht nur Ihre Fähigkeiten verbessern und Ihre positiven Emotionen steigern, sondern lassen auch weniger Raum für negative Emotionen (Rolston

Die 6 nützlichsten Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung für Erwachsene

Bei der Selbstregulierung geht es darum, zwischen Gefühlen und Reaktionen innezuhalten – sie ermutigt uns, ein wenig langsamer zu werden und zu handeln, nachdem wir eine Situation objektiv beurteilt haben. Beispielsweise hat ein Schüler, der andere aus unbedeutenden Gründen anschreit und seine Freunde schlägt, sicherlich weniger emotionale Kontrolle als ein Kind, das, bevor es schlägt oder schreit, dem Lehrer von seinen Problemen erzählt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der emotionalen Regulierung ist das Werteengagement. Wenn wir impulsiv reagieren, ohne viel Aufmerksamkeit darauf zu richten, was in uns vorgeht, weichen wir oft von unseren Grundwerten ab und handeln auf eine Art und Weise, die ihnen widerspricht. Mit der richtigen Regulierung und Selbstkontrolle erlangen wir die Kraft, unter Druck ruhig zu bleiben und zu verhindern, dass wir gegen unsere Grundwerte und Ethik handeln.

Hier sind einige Fähigkeiten, die dabei helfen können, die emotionale Regulierung zu kultivieren und sie in schwierigen Zeiten im Leben aufrechtzuerhalten.

1. Selbstbewusstsein

Zu bemerken, was wir fühlen, und es zu benennen, ist ein großer Schritt in Richtung emotionaler Regulierung. Wenn Sie sich zum Beispiel schlecht fühlen, fragen Sie sich: Fühle ich mich traurig, hoffnungslos, beschämt oder ängstlich?

Geben Sie sich selbst einige Optionen und erforschen Sie Ihre Gefühle. Versuchen Sie, die spezifischen Emotionen zu benennen, die Sie in diesem Moment intensiv in sich spüren, und schreiben Sie sie auf, wenn Sie möchten. In diesem Stadium müssen Sie weder handeln noch über Ursache und Wirkung Ihrer Gefühle urteilen; Alles, was Sie brauchen, ist ein vollständiges Bewusstsein für jedes Gefühl, das „im Moment“ Ihren Geist kontrolliert.

2. Achtsames Bewusstsein

Achtsamkeit ermöglicht uns nicht nur die Wahrnehmung unserer Gedanken, sondern ermöglicht es uns auch, alle Aspekte der Außenwelt, einschließlich unseres Körpers, zu erkunden und zu identifizieren. Einfache Achtsamkeitsübungen wie Atemkontrolle oder Sinnesentspannung können den inneren Sturm beruhigen und unser Handeln in die richtige Richtung lenken.

3. Kognitive Neubewertung

Zur kognitiven Neubewertung gehört die Veränderung unserer Denkweise. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Psychotherapien wie CBT, DBT und Wutmanagement und erfordert mehr Akzeptanz und Flexibilität.

Zu den Fähigkeiten zur kognitiven Neubewertung können Praktiken wie Gedankenaustausch oder situativer Rollentausch gehören, bei denen wir versuchen, eine stressige Situation aus einer ganz neuen Perspektive zu betrachten.

Beispielsweise können wir Gedanken wie „Mein Chef hasst mich“, „Ich werde hier nicht mehr gebraucht“ usw. durch Alternativen wie „Mein Chef ist in diesem Moment verärgert, ich bin mir sicher, dass ich das wiedergutmachen kann“ oder „Ich weiß, dass ich fleißig und ehrlich bin, lass es mich noch einmal versuchen“ usw. ersetzen. Dadurch erhalten wir eine breitere und bessere Wahrnehmung unserer Probleme und reagieren positiver auf sie.

4. Anpassungsfähigkeit

Emotionale Dysregulation verringert unsere Anpassungsfähigkeit an Veränderungen im Leben. Wir werden anfälliger für Ablenkungen und versagen in unseren Bewältigungsstrategien, weshalb wir uns oft gegen Veränderungen wehren. Eine gute Übung zum Aufbau von Anpassungsfähigkeit ist die objektive Bewertung.

Wenn Sie sich beispielsweise von belastenden Emotionen, die Sie vermeiden möchten, festgefahren fühlen und am Ende destruktiv darauf reagieren könnten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, was wäre, wenn Ihr bester Freund dasselbe erleben würde? Was hätten Sie unter diesen Umständen vorgeschlagen? Schreiben Sie Ihre Antworten auf, wenn Sie möchten, und überlegen Sie, ob Sie für sich selbst die gleichen Schritte befolgen!

5. Selbstmitgefühl

Sich jeden Tag etwas Zeit für uns selbst zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung zu entwickeln. Wenn wir uns an unsere Talente und Tugenden erinnern und unseren Geist in einem flexiblen Raum landen lassen, kann dies die Art und Weise, wie wir uns fühlen und auf unsere Gefühle reagieren, immens verändern.

Einige einfache Selbstmitgefühl-Hacks beinhalten:

• Täglich positive Selbstbestätigungen
• Entspannung und Atemkontrolle
• Mitgefühlsmeditation
• Regelmäßige Selbstfürsorge
• Dankbarkeitstagebuch

6. Emotionale Unterstützung

Psychologen glauben, dass wir alle über die angeborene Fähigkeit verfügen, ein robustes emotionales Repertoire aufzubauen und unsere mentale Energie davor zu bewahren, in Negativität investiert zu werden. Wir können emotionale Unterstützung in uns selbst suchen, indem wir achtsame Selbstwahrnehmung praktizieren, oder wir können Hilfe von außen suchen, indem wir uns auf eine positive Kommunikation mit anderen einlassen.

Es ist in Ordnung, einen Therapeuten oder Fachmann aufzusuchen, wenn unsere innere Bewältigung versagt; Der einzige Fokus besteht darin, einen positiven emotionalen Schutzschild zu schaffen, der unsere Emotionen kanalisieren kann, um das Beste aus uns herauszuholen.

8 Arbeitsblätter zur emotionalen Regulierung

Neben den oben aufgeführten Strategien und Techniken gibt es auch mehrere hilfreiche Handouts, Arbeitsblätter und sogar Bilder, die Ihnen bei der Entwicklung Ihrer DBT-Fähigkeiten und der Verbesserung Ihrer Emotionsregulation helfen können.

Nachfolgend finden Sie acht der besten verfügbaren Arbeitsblätter, Handouts und Emotionsbilder.

Radikale Akzeptanz üben

Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, eine Situation oder Emotion zu erkennen und zu verstehen, die Sie nur schwer akzeptieren können.

Zuerst identifizieren Sie Ihren Kontext; Was ist die Herausforderung oder Situation?

Als nächstes beschreiben Sie den Aspekt dieser Situation, der für Sie schwer zu akzeptieren ist.

Dern you describe the reality of that situation.

Nachdem Sie die Realität beschrieben haben, werden Sie aufgefordert, über die Vorgeschichte – oder Ursachen – nachzudenken, die dieser Realität vorausgingen (Hinweis: Sie werden feststellen, dass viele davon außerhalb Ihrer Kontrolle liegen).

Als nächstes üben Sie radikale Akzeptanz mit Ihrem gesamten Wesen (geistig, körperlich und spirituell) und beschreiben, wie Sie dies erreicht haben. Das Arbeitsblatt ermutigt Sie, Folgendes auszuprobieren:

Atmen Sie tief ein und nehmen Sie eine akzeptierende, offene Haltung ein. Werden Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst, die mit Ihrer Realität zu kämpfen haben – und lassen Sie sie dann los. Nutzen Sie Akzeptanztechniken wie Visualisierung, Bewusstseinsübungen oder Affirmationen. Konzentrieren Sie sich auf ein Mantra der Akzeptanz, wie zum Beispiel „Es ist einfach so“ oder „Alles ist so, wie es sein sollte.“

Abschließend bewerten Sie Ihre Fähigkeit, mit der Belastung dieser schwierigen Situation umzugehen, sowohl vor als auch nach dem Praktizieren radikaler Akzeptanz, auf einer Skala von 0 (Sie können es einfach nicht ertragen) bis 10 (völlige Akzeptanz der Realität).

Hier ist der kostenlose Link zu einem Arbeitsblatt zum Üben radikaler Akzeptanz.

Fähigkeiten zur zwischenmenschlichen Wirksamkeit

Akronyme für zwischenmenschliche Fähigkeiten listet die DBT-Fähigkeiten im Zusammenhang mit zwischenmenschlicher Wirksamkeit auf, einschließlich objektiver Wirksamkeit, Beziehungswirksamkeit und Selbstachtungseffektivität, und bietet außerdem nützliche Tipps, um diese Fähigkeiten in die Praxis umzusetzen.

Der section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Beschreiben

• Verwenden Sie klare und konkrete Begriffe, um zu beschreiben, was Sie wollen;
• Sagen Sie nicht: Könnten Sie bitte putzen?
• Sagen Sie: Könnten Sie vor dem Schlafengehen den Abwasch machen?

Äußern

• Lassen Sie andere wissen, wie Sie sich in einer Situation fühlen, indem Sie Ihre Gefühle klar zum Ausdruck bringen.
• Erwarten Sie nicht, dass andere Ihre Gedanken lesen.
• Versuchen Sie es mit dieser Zeile: Ich fühle mich ___, weil ___.

Behaupten

• Reden Sie nicht um den heißen Brei herum – sagen Sie, was Sie sagen müssen;
• Sagen Sie nicht: Na ja, ich weiß nicht, ob ich heute Abend kochen kann oder nicht;
• Sagen Sie: Ich kann nicht kochen, weil ich lange arbeite.

Verstärken

• Belohnen Sie Menschen, die gut reagieren, und untermauern Sie, warum Ihr gewünschtes Ergebnis positiv ist.
• Dies kann so einfach sein wie ein Lächeln und ein Dankeschön.

Achtsam

• Vergessen Sie nicht das Ziel der Interaktion.
• Es kann leicht passieren, dass man sich in schädliche Argumente verstrickt und den Fokus verliert.

Erscheinen

• Erscheinen confident;
• Berücksichtigen Sie Ihre Haltung, Ihren Ton, Ihren Augenkontakt und Ihre Körpersprache.

Verhandeln

• Niemand kann jederzeit alles haben, was er sich von seinen Interaktionen wünscht;
• Seien Sie offen für Verhandlungen;
• Sagen Sie: Wenn Sie das Geschirr spülen, räume ich es weg.

Im Abschnitt „Beziehungseffektivität (GIVE)“-Fähigkeiten ist im Handout Folgendes aufgeführt:

Sanft

• Greifen Sie bei Ihren Interaktionen nicht an, bedrohen Sie nicht und äußern Sie kein Urteil.
• Akzeptieren Sie das gelegentliche Nein für Ihre Anfragen.

Interessiert

• Zeigen Sie Interesse, indem Sie der anderen Person zuhören, ohne sie zu unterbrechen.

Bestätigen

• Bestätigen Sie äußerlich die Gedanken und Gefühle der anderen Person.
• Erkennen Sie ihre Gefühle an, erkennen Sie, wenn Ihre Wünsche anspruchsvoll sind, und respektieren Sie ihre Meinung.

Einfach

• Haben Sie eine lockere Einstellung;
• Versuchen Sie zu lächeln und sich unbeschwert zu verhalten.

Abschließend sind diese Fähigkeiten im Abschnitt „Self-Respect Effectiveness (FAST)“ aufgeführt:

Gerecht

• Seien Sie fair; nicht nur für andere, sondern auch für dich selbst.

Entschuldigung

• Entschuldigen Sie sich nicht, es sei denn, dies ist gerechtfertigt.
• Entschuldigen Sie sich nicht für eine Anfrage, eine Meinung oder eine andere Meinung.

Bleiben Sie bei Werten

• Gehen Sie bei Ihren Werten keine Kompromisse ein, nur um gemocht zu werden oder das zu bekommen, was Sie wollen.
• Stehen Sie für das ein, woran Sie glauben.

Ehrlich

• Vermeiden Sie Unehrlichkeit wie Übertreibung, hilfloses Verhalten (als eine Form der Manipulation) oder völliges Lügen.

Es kann hilfreich sein, auf dieses Handout zurückzugreifen, wenn Sie mit einer Situation konfrontiert sind, in der Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Standards einzuhalten.

Der quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Arbeitsblatt „Erkundung von Handlungstendenzen“.

Dieses Arbeitsblatt kann Ihnen dabei helfen, das Bewusstsein Ihrer Klienten für Handlungstendenzen zu schärfen, die aus ihren Emotionen – sowohl positiven als auch negativen – resultieren.

Der activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Verwenden Sie Teil Eins, eine geführte Meditation, um Ihrem Klienten dabei zu helfen, herauszufinden, wie er auf seine Emotionen reagiert. Kurz gesagt, Sie werden:

• Bitten Sie sie, die Augen zu schließen und sich an eine kürzliche Zeit zu erinnern, in der sie mit einem starken Gefühl zu kämpfen hatten. Ein Beispiel könnte eine Meinungsverschiedenheit mit einem geliebten Menschen sein;
• Ermutigen Sie sie, sich die schwierige Situation vorzustellen und sie so oft wie möglich noch einmal zu durchleben. Wo waren sie? Mit wem waren sie zusammen?
• Bitten Sie sie, die stärkste Emotion oder das stärkste Gefühl, das in der Situation entstanden ist, zur Kenntnis zu nehmen und es, wenn möglich, in ihrem Körper zu lokalisieren. Idealerweise können sie es beschriften.
• Unterstützen Sie sie dabei, ihre instinktiven Reaktionen auf die Emotion zu erforschen. Worauf haben sie jetzt Lust? Beachten Sie, dass es hier nicht darum geht, wie sie zu diesem Zeitpunkt reagiert haben, sondern darum, was sie in dem Moment tun möchten, in dem sie diese Erfahrung noch einmal Revue passieren lassen.

Teil zwei führt Ihren Klienten durch eine ähnliche geführte Meditation, aber dieses Mal wird er stattdessen Handlungstendenzen erforschen, die mit einer positiven Emotion zusammenhängen. Dies ermöglicht Ihnen und Ihrem Kunden, die beiden zu vergleichen und gegenüberzustellen – worin liegen die Unterschiede? Was ist ihnen jeweils aufgefallen?

Diese Übung kann Ihrem Kunden helfen, die Zusammenhänge zwischen einem aufrüttelnden Ereignis und der Reaktion, die er auf das Ereignis hatte, zu erkennen. Es kann unter anderem besonders nützlich für Klienten sein, die ihre impulsiven Tendenzen oder Triebe gezielt angehen möchten. Das volle Erforschung von Handlungstendenzen Auf das Arbeitsblatt kann unter uporabnapsihologija.com zugegriffen werden.

Fähigkeiten zur Regulierung von Emotionen

Dies ist ein weiteres großartiges Handout, um sich an die Werkzeuge zu erinnern, die Ihnen zur Verfügung stehen, um Ihre Emotionen zu regulieren.

Der handout lists four skills that you can apply to improve your Emotionsregulation and provides suggestions on implementing these skills.

Gegenteilige Aktion

Der first skill is Gegenteilige Aktion, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Emotionen gehen oft mit einem bestimmten Verhalten einher, wie z. B. Streit nach Wut oder Rückzug aufgrund von Traurigkeit. Wir gehen jedoch oft davon aus, dass die Beziehung zwischen Emotionen und Verhalten besteht und nicht umgekehrt.

Tatsächlich ist es möglich, eine Emotion hervorzurufen, indem man sich auf ein Verhalten einlässt, das mit dieser bestimmten Emotion verbunden ist.

Anstatt das zu tun, was Sie normalerweise tun würden, wenn Sie sich auf eine bestimmte Weise fühlen, versuchen Sie, das Gegenteil zu tun. Wenn Sie wütend sind, versuchen Sie, leise zu sprechen, anstatt zu schreien. Wenn Sie traurig sind, versuchen Sie, mit Freunden zu chatten, anstatt sich von ihnen zurückzuziehen.

Überprüfen Sie die Fakten

Es kann leicht passieren, dass die Dinge überproportional dargestellt werden oder den eigenen Emotionen zu viel Bedeutung beigemessen wird.

Diese Fähigkeit hilft Ihnen, dieses Szenario genau dann zu erkennen, wenn es eintritt, und hilft Ihnen dann, die Intensität der Emotionen zu reduzieren.

Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um die Fakten zu überprüfen:

1. Welches Ereignis hat meine Emotionen ausgelöst?
2. Welche Interpretationen oder Annahmen mache ich über das Ereignis?
3. Entspricht meine Emotion und ihre Intensität den Tatsachen der Situation? Oder entspricht es einfach meinen Annahmen über die Situation?

BITTE.

Der P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Denken Sie daran:

• PL – Behandlung körperlicher Erkrankungen;
• E – Gesund essen;
• A – Vermeiden Sie stimmungsverändernde Medikamente;
• S – Schlaf gut;
• E – Übung.

Befolgen Sie diese Vorschläge, um Ihren Körper gesund und glücklich zu halten, was es einfacher macht, Ihren Geist glücklich und gesund zu halten.

Achten Sie auf positive Ereignisse

Menschen sind überraschend gut darin, das Positive herauszufiltern und sich auf das Negative zu konzentrieren. Es ist natürlich, aber es ist nicht hilfreich!

Wenn Sie bemerken, dass Sie dem Negativen zu viel Aufmerksamkeit schenken, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich wieder auf das Positive. Sie können üben, indem Sie jeden Tag eine kleine, positive Aktivität durchführen und sich dabei auf die guten Teile der Aktivität konzentrieren. Ignorieren Sie kleinere Probleme und bemerken Sie die Freude, das Vergnügen und den Spaß!

Zu den kleinen, positiven Aktivitäten gehören:

Zu den positiven Aktivitäten gehört eine ungestörte Mahlzeit. Bild von Maggie Morrill von Pixaby.

• Gönnen Sie sich eine gute, ungestörte Mahlzeit;
• Sehen Sie sich einen Film an.
• Besuchen Sie Freunde oder Familie;
• Besuchen Sie eine lokale Sehenswürdigkeit wie einen Zoo oder ein Museum.
• Spazieren gehen;
• Setzen Sie Kopfhörer auf und tun Sie nichts anderes, als Musik zu hören.
• Machen Sie ein Picknick;
• Gönnen Sie sich eine entspannte Nacht.
• Probieren Sie ein neues Hobby aus.

Dieses Handout finden Sie online Hier .

Bilder zur Emotionsregulation

Derse fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but tHier’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

In welcher Zone befinde ich mich?

Dieses Bild verwendet vertraute und leicht verständliche Verkehrszeichen, um dem Leser zu helfen, seine Emotionen leicht zu erkennen, die Zone zu identifizieren, in der er sich befindet, und darüber nachzudenken, wie er von einer der anderen Zonen in die grüne Zone gelangen kann.

Der easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

Der Rest Area/Blue Zone is wHier the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Traurig;
• Müde;
• Krank;
• Gelangweilt.

Der Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents positive Emotionens and a balance between extremes. Derse emotions fall into the Go/Green Zone:

• Ruhig;
• Bereit zum Lernen;
• Glücklich;
• Okay.

In der langsamen/gelben Zone wird es etwas beunruhigend. Zu den Emotionen gehören:

• Albern oder wackelig;
• Frustriert;
• Hyper;
• Verärgern.

Am problematischsten ist schließlich die Stopp-/Rotzone mit Emotionen und Verhaltensweisen wie:

• Verrückt;
• Wütend;
• Geschrei;
• Schlagen.

Sobald das Kind seine Emotionen erkannt und herausgefunden hat, in welcher Zone es sich befindet, gibt es eine praktische Liste mit Vorschlägen, die ihm helfen, in die Go/Green-Zone zu gelangen oder darin zu bleiben, darunter:

• Wasser trinken;
• Zählen Sie bis 10;
• Atme tief durch;
• Anspannung und Entspannung;
• Machen Sie Liegestütze an der Wand;
• Benutze Zappelei;
• Ziehen;
• Schreiben;
• Sprechen Sie mit einem Erwachsenen;
• Bitten Sie um eine Pause;
• Selbstgespräch;
• Bitten Sie um einen Spaziergang;
• Vulkanatem;
• Machen Sie Dehnübungen;
• Musik hören;
• Heben Sie etwas Schweres an;
• Bitten Sie um einen Snack;
• Denken Sie an einen ruhigen Ort.

Das unten abgebildete Bild ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Klassenzimmer, jede Kindertagesstätte oder jeden anderen Ort, an dem sich wahrscheinlich kleine Kinder aufhalten.

Dieses Bonusbild verleiht jeder Zone weitere Gefühle, darunter:

• Verletzt und schüchtern gegenüber dem Rastplatz/der Blauen Zone;
• Stolz, entspannt und konzentriert auf die Go/Green-Zone;
• Verlegen, aufgeregt, mürrisch, verwirrt und besorgt in die langsame/gelbe Zone;
• Gemeinheit, verängstigt, aggressiv und außer Kontrolle geraten in die Stopp-/Rote Zone.

Wie fühlen Sie sich?

Auch dieses Bild eignet sich hervorragend als Poster für ein Klassenzimmer, insbesondere mit einer Laminatoberfläche und einem löschbaren Marker zum Zeichnen von Gesichtsausdrücken unten.

Es stellt sich eine ziemlich einfache Frage: Wie fühlen Sie sich? Wenn der Leser nicht sicher ist, wie er sich fühlt, kann dies ihm dabei helfen, seine Gefühle zu identifizieren.

Neben dem Titel „Wie fühlst du dich?“ Frage, es stellt auch drei Folgefragen:

1. Woran denken Sie?
2. Wissen Sie, warum Sie sich so fühlen?
3. Was würde Ihrer Meinung nach passieren?

Als nächstes zeigt und beschreibt es 12 verschiedene Emotionen oder Gefühle, darunter:

• Gut oder großartig;
• Okay;
• Freundlich;
• Liebend;
• Energisch;
• Hoffnungsvoll;
• Betont;
• Verrückt;
• Verwirrt;
• Einsam;
• Traurig;
• Schockiert;
• Gefühle ändern sich ständig (Sie empfinden auf viele verschiedene Arten gleichzeitig oder Ihre Gefühle ändern sich ständig).

Schließlich lässt es dem Leser Raum, eine neue Emotion zu zeichnen, die er fühlen möchte, und der Emotion eine Bezeichnung zu geben. Dies kann für kleine Kinder eine unterhaltsame Aktivität sein und sie dazu anregen, über ihre Gefühle nachzudenken.

Wie groß ist mein Problem?

Obwohl dieses Bild speziell für Kinder entwickelt wurde, kann es als guter Leitfaden für Menschen jeden Alters dienen, die Hilfe bei der Bestimmung der Größe ihres Problems benötigen.

Es kann allzu einfach sein, Probleme überproportional aufzublähen oder aus Maulwurfshügeln Berge zu machen. Wenn Sie häufig damit zu kämpfen haben, kann Ihnen dieses Emotionsbild möglicherweise helfen.

Es listet die fünf Ebenen auf, auf denen ein Problem potenziell sein kann, angefangen bei der schwerwiegendsten bis hin zur am wenigsten schwerwiegenden.

Stufe 5: Notfall – Tornado, Feuer, Gefahr, schwere Verletzung
Mögliche Emotionen: Wütend, verängstigt, hysterisch, wütend

Stufe 4: Großes Problem – Kämpfen, sich verlaufen, jemand wird verletzt
Mögliche Emotionen: Verärgert, verängstigt, wütend, ängstlich

Stufe 3: Mittleres Problem – Kleiner Unfall, Respektlosigkeit, Unwohlsein
Mögliche Emotionen: Besorgt, frustrierend, erschöpft, verletzt

Ebene 2: Kleines Problem – Hausaufgaben vergessen, Vorräte verloren gehen, nicht entscheiden können, was man tun soll
Mögliche Emotionen: Unglücklich, enttäuscht, verärgert, verlegen

Stufe 1: Glitch – Ein Spiel verlieren, nicht den gewünschten Vorrat erhalten, zu spät kommen
Mögliche Emotionen: Okay, zufrieden, gut, ruhig

Verwenden Sie diesen praktischen Leitfaden, um Kindern (oder sich selbst!) dabei zu helfen, herauszufinden, wo das Problem liegt, und zu entscheiden, wie sie am besten auf die Situation reagieren können.

Ampel

Der final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Drucken Sie ein Bild einer Ampel aus und helfen Sie den kleinen Kindern in Ihrem Leben, den Unterschied zwischen grünen Emotionen wie Glück, Zufriedenheit und Frieden zu erkennen; Gelbe Gefühle wie Langeweile, Gereiztheit und Traurigkeit und; Rote Emotionen wie Wut, Trauer und Scham.

Erklären Sie, dass wir alle ein breites Spektrum an Emotionen erleben und es in Ordnung ist, zu fühlen, wie auch immer wir uns fühlen. Für sie ist es jedoch am besten, wenn sie herausfinden, wie sie ihre Gefühle im Grünen und manchmal auch im Gelben halten und gleichzeitig die Zeit, die sie im Roten verbringen, begrenzen können.

Sagen Sie ihnen, dass es dafür viele Möglichkeiten gibt. Dies kann ein hervorragender Einstieg in die Achtsamkeitspraxis oder jede andere Fähigkeit zur Emotionsregulierung sein!

Eine Nachricht zum Mitnehmen

In diesem Artikel wurde zunächst die Emotionsregulation, dann die Emotionsdysregulation beschrieben und dann die Möglichkeiten untersucht, wie man von letzterer zur ersteren übergehen kann.

Ich hoffe, dass Sie diese Informationen aufschlussreich und nützlich fanden und hoffe, dass Sie die hier gesammelten Ressourcen sinnvoll nutzen können.

Haben Sie jemals an Ihren Fähigkeiten zur Emotionsregulation gearbeitet? Welche Techniken haben Sie verwendet? Würden Sie eine dieser Techniken anwenden? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

Vielen Dank fürs Lesen und bis zum nächsten Mal!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.