Beste Schlafmeditationen für Sublime

Wichtige Erkenntnisse

• Schlafmeditationen können die Schlafqualität verbessern, indem sie den Geist beruhigen
• Geführte Meditationen
• Die konsequente Ausübung der Schlafmeditation steigert das allgemeine Wohlbefinden, indem sie die Stimmung verbessert

Bekommen Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht? Wenn nicht, sind Sie nicht allein.

Schlafmangel ist ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit. Es betrifft Menschen jeden Alters und jeder Bevölkerungsgruppe und wird mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht (Walker, 2018).

Schlafmeditation ist eine natürliche Methode, um den beschäftigten Geist und die Unruhe zu bekämpfen, die dazu führen können, dass die Probleme nachts nachlassen. Es ist auch ein nützlicher Standby-Modus für diejenigen, die früh aufstehen und Hilfe benötigen, um wieder einzuschlafen (North, 2020).

Dieser Artikel untersucht die Beweise hinter der Schlafmeditation, warum sie funktioniert und wie man sie in eine Schlafenszeitroutine integrieren kann.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu stärken.

Eintauchen in die Ruhe der Schlafmeditation

Schlafmeditation ist eine geführte Meditationspraxis Entwickelt, um einen beschäftigten Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, damit Praktiker leichter einschlafen und einen erholsamen, erholsamen Schlaf erreichen können (North, 2020).

Es handelt sich um einen natürlichen Eingriff, der je nach Wunsch über Kopfhörer oder Lautsprecher in die Schlafenszeit integriert werden kann.

Schlafmeditation umfasst normalerweise mehrere Elemente zur Förderung der Entspannung, darunter:

• Leitende Erzählung mit ruhiger Stimme, begleitet von beruhigender Musik und Naturgeräuschen
• Progressive Muskelentspannung
• Atemübungen
• Visualisierung
• Achtsamer Körperscan

Diese Elemente der Schlafmeditation werden im folgenden Abschnitt über Techniken ausführlicher untersucht.

Schlafmeditation unterscheidet sich von anderen Meditationsarten dadurch, dass sie ein bestimmtes Ziel hat: Schlaf. Viele regelmäßige Meditationspraktiken betrachten Schläfrigkeit jedoch als ein Hindernis oder Hindernis, das es zu überwinden gilt.

Außerdem geht es bei Wachmeditationspraktiken typischerweise mehr darum, sich auf den gegenwärtigen Moment auszurichten, den Geist zu klären und Ziele ganz loszulassen. Einige Arten der Meditation, die sich auf ein Objekt der Aufmerksamkeit konzentrieren, wie eine Kerze, ein Mantra oder binaurale Beats, zielen auch darauf ab, die Konzentration durch Steigerung der Wachsamkeit zu verbessern.

Allerdings soll die Schlafmeditation den Praktizierenden helfen, abzuschalten und auszuruhen, dann einzuschlafen und weiterzuschlafen.

Kann Meditation die Schlafqualität verbessern? Ein Blick auf die Forschung

Geografische Unterschiede beim Schlafentzug können größtenteils auf kulturell definierte Einstellungen zum Schlaf zurückzuführen sein. An der Spitze der Schlafdefizit-Rangliste stehen Japan, die Vereinigten Staaten, Südkorea und das Vereinigte Königreich aufgrund einer Kombination aus langen Arbeitszeiten, der hohen Nutzung elektronischer Geräte und dem hohen Stellenwert der Produktivität (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).

Glücklicherweise ist es möglich, dass Meditationspraktiken aller Art aufgrund ihrer Auswirkungen auf Gehirn, Geist, Körper und Emotionen die Schlafqualität verbessern (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).

Zwar gibt es viele verschiedene Arten von Meditation , der Schlüssel zum Erleben der Vorteile beider ist regelmäßiges Üben, auch wenn es nur 10 Minuten am Tag sind (Jamil et al., 2023).

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der neuesten Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.

Die Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn

Es gibt eine wachsende Zahl an Forschungsergebnissen zu den Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn und das Nervensystem (Jamil et al., 2023).

Erstens reduziert regelmäßige Meditationspraxis die Aktivität des Default Mode Network (DMN) (Garrison et al., 2015). Wie der Begriff schon sagt, bezieht sich DMN auf die Art der Aktivität, die Ihr Gehirn im Ruhezustand standardmäßig ausführt, und ist mit introspektivem Denken, Tagträumen und Grübeln verbunden.

Viele Menschen, denen es schwerfällt, einzuschlafen, kämpfen mit einem überaktiven DMN, das Angst und Stress verursacht. Wenn Sie beispielsweise im Bett liegen und sich Sorgen darüber machen, nicht einschlafen zu können, entsteht eine Rückkopplungsschleife, die zu erhöhter Wachsamkeit (wie dem Beobachten der Uhr) und Wachsamkeit führt. Regelmäßige Meditation kann diesen Prozess stören.

Meditation erhöht auch den Gamma-Aminobuttersäure- (GABA) und Cortisolspiegel, reduziert die Aktivität des Nervensystems und fördert die Entspannung, was einen besseren Schlaf unterstützt (Krishnakumar et al., 2015).

Regelmäßige Meditation verursacht auch neuroplastische Veränderungen in Bereichen des Gehirns, die mit Aufmerksamkeit, Selbstbewusstsein und Sinnesverarbeitung verbunden sind (Jamil et al., 2023). All diese Veränderungen verbessern die Fähigkeit des Gehirns, mit Stress umzugehen und das für die Ruhe notwendige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die Auswirkungen der Meditation auf die Wahrnehmung

Die Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

Regelmäßige Meditation steigert die Konzentration und Klarheit und reduziert das Grübeln über Vergangenheit und Zukunft durch die Kultivierung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment (Krishnakumar et al., 2015). Weniger Sorgen können zu besserem Schlaf führen.

Die Auswirkungen der Meditation auf den Körper

Geführte Meditationen, die progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Körperscantechniken umfassen, reduzieren körperliche Spannungen und erhöhen die Leichtigkeit und das Wohlbefinden (Jamil et al., 2023).

Dies wiederum senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck, indem es das parasympathische Nervensystem (Ruhe- und Verdauungssystem) aktiviert und so einen Zustand der Entspannung und Schlafbereitschaft fördert (Jamil et al., 2023).

Die Auswirkungen der Meditation auf Emotionen

Regelmäßige Meditationspraxis verbessert auch die emotionale Regulierung (Krishnakumar et al., 2015), reduziert Ängste und Depressionen (Pickett et al., 2022) und verstärkt positive Emotionen wie Freude, Mitgefühl und Dankbarkeit (Jamil et al., 2023). Dies kann helfen, Stress zu bewältigen und das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern.

Die Auswirkungen regelmäßiger Meditationspraxis auf Gehirn, Kognition, Körper und Emotionen können zu einer besseren und tieferen Schlafqualität, weniger Aufwachen während der Nacht und einer tiefen körperlichen und geistigen Wiederherstellung führen, die für die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend ist.

Ist es für jeden geeignet?

Während Schlafmeditation sehr nützlich sein kann, stehen einige Menschen möglicherweise vor Herausforderungen, da Meditation das Bewusstsein für Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Atmung steigert. Dies könnte Angst oder Stress verstärken und in manchen Fällen das Einschlafen erschweren (Lomas et al., 2015).

Außerdem kann die Anregung, einer geführten Meditation vor dem Schlafengehen zuzuhören, bei manchen Menschen die Aufmerksamkeit steigern und ihren Geist eher aktiver als entspannter machen (Schlosser et al., 2019).

Meditation kann auch ungelöste Emotionen an die Oberfläche bringen (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). Dies kann zwar auf lange Sicht hilfreich sein, wenn ein Praktiker über das Notwendige verfügt Selbstregulierung Kurzfristig kann dies jedoch unangenehm und belastend sein, wenn man die Fähigkeiten oder die Unterstützung eines Beraters oder Therapeuten benötigt.

Meditation ist kein Allheilmittel gegen Schlafprobleme und sollte mit Vorsicht angegangen werden, wenn ein Klient Probleme bei der Verarbeitung von Emotionen hat oder in der Vergangenheit schwere Traumata erlitten hat (Cebolla et al., 2017).

Im Zweifelsfall kann Ihr Kunde eine kurze Übung von nicht mehr als 10 oder 20 Minuten ausprobieren und dann seine Erfahrungen überprüfen. Einige profitieren möglicherweise mehr von progressiver Muskelentspannung oder Atemübungen, um sich zu entspannen, als von geführten Meditationen (Lee et al., 2021).

Schlafmeditationsübungen sollten immer mit anderen kombiniert werden Schlafhygienepraktiken um einen optimalen Nutzen zu gewährleisten. Dazu gehören ein bequemes Bett, saubere Bettwäsche, eine kühle Raumtemperatur von nicht mehr als 18 °C, Ruhe und Dunkelheit (Walker, 2018).

Sie können auch eine kurze Dankbarkeitsübung ausprobieren, um das Knappheitsdenken loszulassen, das Ruhe verhindert (Hersey, 2022), wie von Emma McAdam von Therapy in a Nutshell empfohlen.

5 Techniken

Nachdem wir uns nun mit den Vorteilen regelmäßiger Meditationsübungen für den Schlaf befasst haben, wollen wir einige der Schlafmeditationstechniken genauer untersuchen. Wie oben erwähnt, umfasst die Schlafmeditation in der Regel mehrere Elemente zur Förderung der Entspannung.

1. Geführte Meditation

Die Schlafmeditation wird oft von einem externen Erzähler mit beruhigender Stimme geleitet, begleitet von beruhigender Musik und/oder Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher, Regen oder Meereswellen, die am Ufer krachen.

Eine Studie über die Auswirkungen von geführte Meditation während einer laparoskopischen Operation deuteten darauf hin, dass es Ängste reduzieren, die Schlafqualität verbessern und postoperative Schmerzen lindern könnte (Lu et al., 2022).

Sogar kurze Sitzungen von stuhlbasiert geführte Meditation in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR) besteht darin, die Muskeln im gesamten Körper anzuspannen und dann zu entspannen. Dies hilft, körperliche Spannungen zu lösen und körperliches Wohlbefinden zu schaffen.

Eine Studie ergab, dass PMR die Schlafqualität gestresster Studenten verbesserte. Die Entspannung der Muskeln neutralisiert negative Gedanken und Emotionen, die oft mit schlechtem Schlaf verbunden sind (Roozbahani et al., 2018).

3. Atemübungen

Zur Schlafmeditation gehören Atemübungen wie z tiefes Atmen , Zwerchfellatmung und 4-7-8-Atmung, die darauf abzielen, die Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems zu aktivieren.

Eine Studie ergab, dass achtsames Atmen in Kombination mit anderen Übungen die Schlafqualität und die Wachsamkeit am Tag bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte (Su et al., 2021). Eine andere Studie ergab, dass vor dem Schlafengehen praktizierte, beschleunigte Atemübungen die Schlafqualität verbesserten, indem sie das Einschlafen beschleunigten, das Aufwachen reduzierten und die Schlafqualität steigerten (Tsai et al., 2015).

4. Visualisierung

Manchmal kommt auch eine geführte Schlafmeditation zum Einsatz Visualisierung den Geist mit beruhigenden mentalen Bildern zu beschäftigen, die ein Gefühl der Ruhe vermitteln, wie zum Beispiel ein Spaziergang durch die Natur zu einem friedlichen Ort, wie einem Wald oder einem Strand.

Manchen Klienten fällt es vielleicht schwer, etwas zu visualisieren, aber wenn ein Klient über starke Visualisierungsfähigkeiten verfügt, zeigen Untersuchungen, dass beruhigende Visualisierungen die Entspannungsreaktion verstärken und den Schlaf verbessern (Aldahadha).

5. Achtsamer Körperscan

Schlafmeditationspraktiken führen den Praktizierenden oft durch a Achtsamer Körperscan um das Bewusstsein für Unbehagen zu vertiefen, Spannungen abzubauen und Ruhe zu fördern. Forschungsstudien haben ergeben, dass achtsame Körperscans die Schlafqualität effektiv verbessern können, indem sie die Entspannung fördern, Stress reduzieren und andere Schlafstörungen minimieren (Klatt et al., 2019; Pickett et al., 2022).

Diese 5 Techniken kombiniert

Diese fünf Elemente der Schlafmeditation, kombiniert in einer Übung, ergeben eine sehr wirkungsvolle, evidenzbasierte Intervention, die die Entspannungsreaktion eines Praktizierenden aktiviert. reguliert das Nervensystem , löst körperliche Spannungen und beruhigt einen beschäftigten Geist.

Die 3 besten geführten Schlafmeditationen

Nachdem wir nun die wissenschaftliche Beweisbasis für die Wirksamkeit der Schlafmeditation geklärt haben, sind hier die drei besten geführten Schlafmeditationen, die ich auf YouTube gefunden habe. Da ich unter Schlafproblemen leide, habe ich jede empfohlene Schlafmeditation getestet, um die verwendeten Techniken und ihre Auswirkungen einzuschätzen.

Es ist auch eine gute Idee, die Kommentare zu lesen, um das Feedback anderer Benutzer einzuholen. Ein zusätzlicher Tipp: Laden Sie die Meditation zuerst herunter, um nicht durch Werbung geweckt zu werden.

1. The Honest Guys geführter Schlafmeditations-Talkdown gegen Schlaflosigkeit und Entspannung (männliche Stimme)

Diese kostenlose Meditation kombiniert vier der oben beschriebenen Techniken. Da keine Visualisierung enthalten ist, eignet sich dies gut für diejenigen, die geistige Vorstellungen als schwierig empfinden.

Der Talkdown hat eine fast hypnotische Qualität und ist mit Hintergrundmusik untermalt. Es führt den Zuhörer durch tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung, bevor die Musik durch die beruhigenden Klänge der Meereswellen ersetzt wird.

Die Meditation bietet dann einen sanften, achtsamen Körperscan zum Rauschen des Ozeans. Der Erzähler verklingt zu vollen 15 Minuten plätschernden Wellen. Ich würde dieser Schlafmeditation fünf Sterne geben und sie jedem empfehlen, der Probleme mit dem Schlafengehen hat. Es gibt auch einen kostenlosen MP3-Titel zum Herunterladen.

2. Großartige Meditation: Geführte 20-minütige Schlafmeditation (weibliche Stimme)

Diese Schlafmeditation kombiniert Achtsamkeit auf Körper und Atem mit schamanischem Visualisieren.

Zunächst wird der Zuhörer von einer beruhigenden Frauenstimme geführt, die dem Zuhörer durch einen achtsamen Körperscan erzählt, um eine tiefe Entspannung zu fördern, wobei nacheinander jeder Körperteil erfasst wird.

Als nächstes folgt eine geführte Visualisierung von a Erdungsspaziergang lädt den Zuhörer in einen üppigen, leuchtenden Wald ein. Sanfte Aufmerksamkeit wird auf den Atem als Nahrungsquelle gelenkt, die den Körper entspannt und regeneriert, während man durch die Waldwege schwebt, die von warmen, einladenden Betten aus natürlichen Materialien gesäumt sind. Der Zuhörer wird dazu geführt, in eines der Betten zu steigen und mit dem Wald eins zu werden.

Schließlich besucht ein beruhigendes Begleittier den Zuhörer, der angeleitet wird, sich durch das Atmen aus dem Herzen mit seinem Tier zu verbinden, bevor er mit der Natur ins Licht verschmilzt.

Da die Stimme die gesamten 20 Minuten anhält, fand ich diese anregender als die Honest Guys-Meditation, aber auch sehr entspannend. Ich beschloss, mit etwas Schlafmeditationsmusik (siehe unten) abzuschließen, um endlich einzuschlafen.

3. Goodful: 10-minütige Meditation für den Schlaf (männliche Stimme)

Das ist Ideal für Anfänger Ich möchte eine kurze Einführung in die Schlafmeditation versuchen. Der männliche Erzähler wird von Hintergrundmusik untermalt, die den Zuhörer entspannen soll, der durch einen achtsamen Körperscan geführt wird. Der Atem dient dazu, körperliche Anspannung zu lösen, bevor man sich auf den Atem als Anker konzentriert und eine positive Absicht für den Schlaf festlegt.

Der kombinierte Effekt hilft dem Zuhörer, sich zu beruhigen, während er beim Einschlafen sanft in die Dankbarkeit für die angenehmen Aspekte seines Tages geführt wird. Dies könnte besonders hilfreich für diejenigen sein, die vor dem Schlafengehen mit negativen Gedanken und Grübeleien zu kämpfen haben.

Schlafmeditationsmusik für ruhige Nächte

Wenn Ihr Klient es als zu anregend empfindet, einem Erzähler zuzuhören, oder Probleme mit der Visualisierung oder dem Atmen hat, kann Schlafmeditationsmusik hilfreicher sein.

1. Nu-Meditationsmusik: Tiefschlafmusik. Sofort einschlafen. Melatonin-Freisetzung

Das Schlafmeditationsmusik ist besonders für diejenigen gedacht, die die ganze Nacht über von beruhigenden Klängen profitieren. Es dauert über 11 Stunden und soll die Ausschüttung von Melatonin stimulieren – dem Schlafhormon, das uns hilft, einzuschlafen und durchzuschlafen.

2. Der entspannte Typ: 3 Stunden sanfter Nachtregen, Regengeräusche zum Schlafen. Dunkler Bildschirm gegen Schlaflosigkeit, Entspannung, Lernen

Für diejenigen, denen Musik und Bildschirmvisualisierungen zu anregend sind, sollten Sie sich dieses dunkle Bildschirmvideo von ansehen sanfte Nachtregengeräusche um es sich gemütlich zu machen, zu entspannen und einzuschlafen. Dies eignet sich auch hervorragend, um Ablenkungen auszublenden und sich auf das Schreiben und Lernen zu konzentrieren.

5 Achtsamkeit

Wie oben erwähnt, unterstützen Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung auch die Entspannung und die Fähigkeit dazu loslassen des Nachdenkens und entspannen Sie sich am Ende des Tages (Su et al., 2021).

Die folgenden Arbeitsblätter führen Sie durch Übungen, die dabei helfen, die Ruhe- und Verdauungsreaktion des parasympathischen Nervensystems zu aktivieren. Das Üben von Achtsamkeit während des Tages kann einen beschäftigten Geist beruhigen, die Aufmerksamkeit am Tag steigern und einen erholsamen Schlaf unterstützen (Mosley, 2023; Walker, 2018).

1. Das Arbeitsblatt „Ankeratmung“ bietet eine kurze, siebenstufige achtsame Atemübung, bei der Sie durch die Wahrnehmung des Atems geerdet und zentriert werden, wann immer Sie es brauchen.
2. Das Arbeitsblatt „Drei Schritte zum tiefen Atmen“ führt Ihren Klienten in drei Arten des tiefen Atmens im Liegen ein. Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf der tiefen Atmung in drei verschiedenen Bereichen des Rumpfes: Bauch, Brust und Schultern. Es ist gut, um die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.
3. Das 3-Schritte-Arbeitsblatt zur Achtsamkeit führt den Praktiker durch die drei Phasen der Achtsamkeit, um die Ausrichtung auf den gegenwärtigen Moment zu verbessern. Diese Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden, um Stress abzubauen und einen einfallsreicheren Zustand zu fördern.
4. Das Arbeitsblatt „Fünf Sinne“ ist unsere Version einer sensorischen Achtsamkeitspraxis, die den Übenden in seinen fünf Sinnen verankert und darauf abzielt, Ängste zu reduzieren.
5. Das FLARE-Arbeitsblatt für Angst und Furcht nutzt Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, um sich auf die Angst einzulassen und sie zu akzeptieren, anstatt mit ihr zu kämpfen. Das Akzeptieren unserer Gefühle hilft uns beim Aufbau Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung die zur Stressbewältigung notwendig sind.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com verfügt über weitere Ressourcen zur Unterstützung Ihrer Arbeit mit Klienten, die unter Schlafproblemen und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen leiden. Werfen Sie zunächst einen Blick auf diese ressourcenreichen Artikel:

• Tipps zur Schlafhygiene: 6 Arbeitsblätter für eine gesunde Nachtruhe
• 20 Tipps und Arbeitsblätter zur Schlafhygiene für Kinder
• Die versteckten Kosten von Schlafentzug
• Die Wissenschaft des Schlafes: 7 Geheimnisse für besseres Wohlbefinden

Dazu unser Artikel Non-Sleep Deep Rest (NSDR): Erkundung einer Welt jenseits des Schlafs erforscht NSDR, eine restaurative Technik, die Körper und Geist tiefgehend ruht, ohne einzuschlafen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, die Vorteile der Achtsamkeit zu genießen, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, Stress abzubauen und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit herbeizuführen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Eine regelmäßige Meditationspraxis jeglicher Art kann dabei helfen, Stress abzubauen, ein beschäftigtes Gehirn zu beruhigen und die Regulierung des Nervensystems zu unterstützen, das die Grundlage für einen guten Schlaf ist.

Geführte Schlafmeditationen können besonders nützlich für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, und Schlafmeditationsmusik, die natürliche Geräusche enthält, kann Hintergrundgeräusche blockieren und dabei helfen, einen guten Schlaf aufrechtzuerhalten.

Eine gesunde Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung können jedoch neben einer Reihe anderer Schlafhygienepraktiken auch zu einem besseren Schlaf beitragen.

Zu wenig Schlaf kann schwerwiegende kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen haben. Wenn Sie aus irgendeinem Grund unter Schlafmangel leiden, versuchen Sie, eine Schlafenszeitroutine zu etablieren, die eine geführte Schlafmeditation beinhaltet, die Ihnen dabei hilft, Absichten festzulegen und in einen erholsamen Schlaf zu gelangen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.