Wie man loslässt

Wichtige Erkenntnisse

• Loslassen bedeutet, Veränderungen anzunehmen
• Achtsamkeitstechniken
• Vergebung annehmen

Die Kunst des Loslassens hat uralte asiatische Wurzeln. Im Daoismus und Buddhismus besonders ausgeprägt, bedeutet Loslassen Loslassen, sich von unseren Wünschen zu befreien und alles, was uns das Schicksal beschert, mit Gleichmut anzunehmen.

In psychologischer Hinsicht ist das Loslassen mit Konzepten wie Akzeptanz, Vergebung, Selbstmitgefühl, psychologischer Flexibilität und Dankbarkeit verbunden.

Neuere Forschungen haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen unserer Fähigkeit, unsere Fixierungen zu lockern, und unserem allgemeinen psychischen Wohlbefinden gezeigt. Besonders wenn wir dazu neigen, an Ressentiments festzuhalten oder wenn wir nicht in der Lage sind, uns von der Vergangenheit oder einem ehemaligen Partner zu lösen, können wir erheblich davon profitieren, wenn wir lernen, loszulassen.

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Was ist Loslassen?

Loslassen ist ein spiritueller und/oder psychologischer Prozess, der es erfordert, unsere Bindung an Ergebnisse, Wünsche und Erwartungen aufzugeben oder zu verringern und zu akzeptieren, was ist.

Im Mittelpunkt steht das Konzept der Nichtanhaftung, ein Prinzip, das in der daoistischen und buddhistischen Philosophie von zentraler Bedeutung ist. Nicht-Anhaftung bedeutet, dass wir uns davon befreien, sowohl an positiven als auch an negativen Erfahrungen festzuhalten, was zu größerer emotionaler Flexibilität und erhöhter Belastbarkeit führt.

Nonattachment-Funktionen zentral in der Tao te ching . In diesem Text plädiert der Philosoph Laotse (2017/400 v. Chr.) für eine Denkweise, die auf Akzeptanz und Nachgiebigkeit sowie auf dem Fehlen von Streben und bewusster Anstrengung basiert.

Im Daoismus steht beim Loslassen die Idee im Mittelpunkt, Nein anzubieten Widerstand zur natürlichen Ordnung der Dinge (Schaffner, 2021). Es fördert eine raffinierte Form der Unterwerfung unseres Willens unter kosmische Kräfte, indem wir akzeptieren, was ist, und unsere Bindungen an bestimmte Ergebnisse lösen.

Wenn wir uns von so vielen unserer Wünsche, Annahmen und Bindungen an bestimmte Ergebnisse wie möglich befreien, gewinnen wir Gelassenheit und innerer Frieden , die es uns ermöglichen, gelassener zu akzeptieren, was auch immer im Hier und Jetzt geschieht (Stanford Encyclopedia of Philosophy, o.D.).

Ein zentrales daoistisches Konzept ist Wu Wei oder Nichthandeln. Es wurde auch als nicht zielgerichtetes Handeln, nicht durchsetzungsfähiges Handeln und müheloses Handeln übersetzt (Schaffner, 2021). Wu wei lässt sich vielleicht am besten als ein Zustand der Freiheit vom Diktat des Verlangens verstehen. Es kann als ein spiritueller Zustand beschrieben werden, der durch Einfachheit, Ruhe und das Fehlen eigennütziger Wünsche gekennzeichnet ist.

Die Aufforderung, unsere Wünsche loszulassen, ist im buddhistischen Denken sogar noch wichtiger und steht dort im Mittelpunkt. In buddhistischen Systemen erfordert das Loslassen vor allem das Löschen der Flammen unseres Verlangens. Wenn wir lernen, unsere sinnlichen und weltlichen Wünsche loszulassen, lernen wir auch, unsere Bindung an unser Ego, die Grundursache all unseres Leidens, loszulassen (Keown, 2013).

Allmählich werden wir in der Lage sein, uns als Teil eines größeren Ganzen zu sehen und nicht als eigenständige und separate Einheit (Schaffner, 2021).

Das ultimative Ziel des Buddhismus besteht darin, den Kreislauf aus Leiden und Wiedergeburt zu durchbrechen, der durch unser Verlangen angeheizt wird (Keown, 2013). Unser Leiden kann beendet werden, indem wir Loslösung praktizieren und die vergängliche Natur aller Phänomene verstehen. Das Loslassen unserer Wünsche und Anhaftungen, zu denen auch Anhaftungen an unser Selbstbewusstsein gehören, ist daher der zentralste Imperativ im buddhistischen Denken.

Die Forschung in der Psychologie hat die Vorteile von Bindungslosigkeit und Akzeptanz für das psychische Wohlbefinden untersucht. Sahdra et al. (2010) haben beispielsweise eine Nonattachment-Skala entwickelt. Sie verstehen Nichtbindung als eine Befreiung von mentalen Fixierungen und haben auch gezeigt, dass sie psychologisch und sozial anpassungsfähig ist.

Darüber hinaus haben Untersuchungen von Bhambhani und Cabral (2016) die Rolle der Nichtbindung als Vermittler zwischen Achtsamkeit und verringerter psychischer Belastung hervorgehoben.

Eine neue therapeutische Erfindung, bei der das Loslassen eine zentrale Rolle spielt, ist Akzeptanz- und Bindungstherapie (AKT). Steven C. Hayes entwickelte ACT in den frühen 1980er Jahren. Es handelt sich um eine evidenzbasierte Intervention, die darauf abzielt, kognitive Verhaltenstherapie (CBT) mit achtsamkeitsbasierten Ansätzen zu verbinden.

Akzeptanz und Loslassen stehen im Mittelpunkt dieser neuen therapeutischen Schule. Im Gegensatz zu CBT ermutigt uns ACT nicht, unsere negativen Gedanken und Gefühle rational in Frage zu stellen. Stattdessen werden wir aufgefordert, sie einfach zu erkennen, zu akzeptieren und dann loszulassen (Hayes et al., 2016; Hayes, 2019).

Warum ist es so schwer loszulassen?

Buddhisten würden argumentieren, dass unser Verlangen und unsere Anhaftungen nicht nur völlig normal und tatsächlich ein wesentlicher Teil dessen sind, was uns menschlich macht, sondern auch die Grundursache all unseres Leidens.

Wir können auch sagen, dass Bindung die Kehrseite der Fürsorge ist. Wenn uns etwas oder jemand oder ein bestimmtes Ergebnis oder Ziel wirklich am Herzen liegt, entwickeln wir ganz natürlich eine Bindung dazu. Wir kümmern uns um unsere tieferen Werte und alles, was mit diesen Werten zusammenhängt. Werteverstöße sind oft besonders schwer loszulassen.

Darüber hinaus können wir manchmal stecken bleiben und an Ergebnissen, Menschen oder unserer Vergangenheit hängen bleiben, selbst wenn diese Bindungen uns nicht mehr dienen. In manchen Fällen können unsere Bindungen sogar kontraproduktiv oder unpassend werden.

Nicht hilfreiche Bindungen können eine Form psychischer Inflexibilität oder sogar Obsessionen oder Fixierungen sein. Oder sie können einfach signalisieren, dass es für uns möglicherweise äußerst schwierig ist, von etwas Abstand zu nehmen, sei es eine Person oder eine Ungerechtigkeit in der Vergangenheit.

Möglicherweise müssen wir auch lernen, bestimmte soziale Erwartungen oder kulturelle Narrative loszulassen, die uns nicht dienen.

Erinnern Sie sich an Elsa aus Disneys Zeichentrickfilm? Gefroren ? Elsa entdeckt das volle Ausmaß ihrer Kräfte erst, als sie ihre Versuche aufgibt, sich anzupassen und ein gutes Mädchen zu sein, das sich verbirgt und niemals fühlt. In ihrer denkwürdigen Szene der Selbstakzeptanz und der anschließenden Verwandlung in eine mächtige Königin mit besonderen Schutzgaben dreht sich alles um „Loslassen“, was auch der Titel des Films ist kultigstes Lied aus diesem Film.

Vielleicht gefällt Ihnen das folgende Video, das zeigt, warum das Loslassen schwer ist. Es enthält auch einen Abschnitt über die Sedona-Methode, ein sehr konkretes Werkzeug zum Üben des Loslassens.

7 Vorteile des Loslassens

Ciarrochi et al. (2020) haben umfangreiche Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt und dabei die Bedeutung der Bindungslosigkeit für die Förderung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens betont. In ihrer dreijährigen Längsschnittstudie stellten die Forscher fest, dass Bindungslosigkeit vor der Entwicklung einer schlechten psychischen Gesundheit schützt.

Ju und Lee (2015) haben auch einen Zusammenhang zwischen Nichtbindung und Wohlbefinden nachgewiesen.

Elphinstone et al. (2020) haben in ihrer Studie einen Zusammenhang zwischen Loslassen und Gedeihen festgestellt und auch den Zusammenhang zwischen Bindungslosigkeit und Bildungserfolg über das psychische Wohlbefinden hervorgehoben.

Whitehead et al. (2019, S. 2141) haben untersucht, inwieweit das Nicht-Anhaften ein aktiver Faktor bei der Auswirkung von Achtsamkeit auf das Wohlbefinden ist:

Während sich Achtsamkeit auf das offene, gegenwartszentrierte Gewahrsein eines Individuums darüber bezieht, was in seinem Bewusstseinsbereich geschieht, bezeichnet Nichtbindung das Fehlen von Versuchen, das, was in seinem Bewusstseinsbereich geschieht, zu kontrollieren.

Die Forscher fanden heraus, dass Nichtbindung ein Mechanismus der Achtsamkeit ist, der ihre Beziehung zu psychischem und subjektivem Wohlbefinden, Depression, Angstzuständen und Stress vermittelt (Whitehead et al., 2019, S. 2141):

Die Beziehung zwischen Achtsamkeit und einem breiten Spektrum psychologischer Ergebnisse wird zumindest teilweise durch Nichtbindung bestimmt. Diese Ergebnisse geben Einblicke in die Auswirkungen von Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit und haben Auswirkungen auf die Entwicklung und Bewertung achtsamkeitsbasierter Interventionen.

Im Gegensatz dazu haben Sonnentag et al. (2014) konnten zeigen, dass mangelnde psychische Distanz zur Arbeit zur Erschöpfung beiträgt und diese verschlimmert Burnout . Das Fehlen von Bindungslosigkeit kann also schädliche Folgen haben und unseren chronischen Stress verstärken.

Indem wir die Bindungslosigkeit annehmen, können wir auch starre Erwartungen loslassen und perfektionistische Tendenzen , was zu weniger Grübeln, Groll und emotionalem Leiden führt (Hayes et al., 2016).

Wie man loslässt …

Um beim Loslassen besser zu werden, können wir lernen, eine Haltung der Akzeptanz zu entwickeln und das anzuerkennen Vergänglichkeit des Lebens und inmitten der Unsicherheit mehr Frieden finden (Hayes et al., 2016). Loslassen kann in den folgenden Zusammenhängen nützlich sein.

Jemand (den du liebst)

Wenn Beziehungen enden und eine Partei über die Trennung unzufrieden ist, kann es sehr schwer sein, die Hoffnung aufzugeben, dass die Beziehung wiederhergestellt werden kann.

Romantische und emotionale Bindungen dieser Art sind besonders schwer zu heilen. Oft helfen nur Zeit, innere Arbeit und/oder ein neuer romantischer Partner. Doch auch das Üben einiger der unten erläuterten Techniken kann den Prozess unterstützen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Bindung zu einer Person, die Sie lieben, loszulassen, finden Sie möglicherweise diesen Artikel Trennungstherapie wirklich hilfreich. Es enthält eine Reihe praktischer Tipps, die Sie anwenden und einüben können.

Möglicherweise finden Sie auch den folgenden TED-Vortrag zu diesem Thema inspirierend:

Die Vergangenheit

Wir können auch psychologisch in der Vergangenheit stecken bleiben und über Ereignisse nachdenken, die vor langer Zeit stattgefunden haben. Wenn wir auf unsere Vergangenheit fixiert sind, liegt das oft daran, dass wir uns nach der Wiedergutmachung einer Ungerechtigkeit sehnen.

Oder wir sehnen uns nach etwas, das wir verloren haben oder nie hatten, oder wir kreisen um einen Schmerz, den wir einfach nicht verstehen können. Eine Therapie ist oft hilfreich bei der Aufarbeitung unserer Vergangenheit, wenn wir das Gefühl haben, nicht weiterkommen zu können.

Darüber hinaus hat sich Achtsamkeit als hilfreich erwiesen, um das Grübeln zu überwinden. Der verlinkte Artikel enthält hilfreiche praktische Anleitungen zum achtsamen Denken.

Wut

Wut about perceived injustice, betrayal, hurt, or humiliation can also become a point of mental fixation. Loslassen of anger by practicing forgiveness Und acceptance is often essential for moving forward.

Unser Wutmanagement Der Artikel enthält viele konstruktive und anwendbare Werkzeuge zum Loslassen von Wut. Es enthält Arbeitsblätter und weitere Vorschläge und ist eine sehr empfehlenswerte Lektüre für alle, die mit Wut zu kämpfen haben.

Ressentiment

Unser anger might also solidify into resentment. When our anger stays with us for a long time Und we neither express nor resolve it, it can turn into bitterness. Bitterness is particularly hard to let go of because we often don’t even remember what bitterness’s opposite feels like when a state of bitter resentment has become our new normal.

Wenn wir uns in einem bitteren Gemütszustand befinden, empfinden wir möglicherweise sehr zynische Gefühle gegenüber Dingen und Menschen und fixieren uns auf Negatives, vermeintliche Fehler und Unzulänglichkeiten.

Möglicherweise finden Sie dieses kurze, aber wirkungsvolle Video von Russ Harris, dem Autor von Die Glücksfalle , hilfreich, um Groll loszulassen. Es wird die Sushi-Zug-Metapher genannt und ermutigt uns, uns von unseren Gedanken zu lösen und zu lernen, einige unserer nicht hilfreichen Gedanken an uns vorbeiziehen zu lassen, ohne uns auf sie einzulassen.

Zeichen dafür, dass Ihr Kunde die Dinge loslassen muss

Es ist wahrscheinlich, dass viele Klienten in der Therapie Schwierigkeiten haben, etwas loszulassen – sei es ihre Vergangenheit, ihre Muster, bestimmte Menschen oder Verhaltensweisen Denkweisen und reagieren.

Oft haben alte, aber nicht hilfreiche Verhaltensweisen sekundäre Vorteile. Sie sind einfach das, was dem Klienten bereits bekannt ist, und selbst wenn die Verhaltensweisen schädlich sind, fühlen sie sich aus diesem Grund sicher oder beruhigend an. Sie repräsentieren den Teufel, den sie kennen.

Klienten, die loslassen müssen, erzählen möglicherweise auch in der Therapie immer wieder dieselbe Geschichte. Sie kommen immer auf die gleiche Erzählung und die gleichen Schlussfolgerungen zurück und scheinen festzustecken und nicht in der Lage zu sein, positive Veränderungen in ihrem Leben herbeizuführen.

11 Möglichkeiten, Ihren Kunden beim Weiterkommen zu helfen

Wenn wir merken, dass unsere Klienten feststecken und Hilfe beim Loslassen brauchen, haben wir mehrere Möglichkeiten.

Wir können Tools aus dem ACT-Playbook auswählen. Leiten Sie sie dazu an, Achtsamkeit zu kultivieren. Helfen Sie ihnen, ihr Selbstmitgefühl, ihre Selbstvergebung oder ihre Akzeptanzfähigkeiten zu verbessern. Oder versuchen Sie es mit einem philosophischeren Ansatz, indem Sie ihr Bewusstsein für die Zeit und unsere Sterblichkeit schärfen.

Lassen Sie uns diese Ansätze kurz zusammenfassen, damit Sie entscheiden können, welcher für Ihren Kunden am besten geeignet ist.

Akzeptanz- und Bindungstherapie

Ganz praktisch können wir unsere Klienten zum Loslassen ermutigen, indem wir die sechs Grundprinzipien von ACT praktizieren. Auf diese Weise können wir ihnen helfen, ihre psychologische Flexibilität zu stärken.

Die sechs Grundprinzipien sind (Hayes, 2019):

1. Entschärfen – lernen, nicht hilfreiche Gedanken passieren zu lassen und sie dann vorbeiziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel
2. Erweiterung – bewusst Raum für unangenehme Gefühle und Gedanken schaffen, anstatt sie zu vermeiden
3. Verbindung – Verbindung mit dem, was im Hier und Jetzt geschieht
4. Sich auf unser beobachtendes Selbst einstellen – unser reines, nicht wertendes Bewusstsein, nicht unser denkendes Selbst
5. Sich mit unseren Werten verbinden
6. Engagiertes Handeln, das sich an diesen Werten orientiert

Achtsamkeit

Die Praxis des Loslassens geht oft Hand in Hand mit der Kultivierung von Achtsamkeit – dem Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment ohne Urteil.

Achtsamkeit enables individuals to observe their thoughts Und emotions impartially, allowing for a more compassionate Und accepting stance toward ourselves Und others (Ju & Lee, 2015).

Inspiration finden Sie in unserem Artikel mit praktischen Achtsamkeitsübungen und Arbeitsblättern.

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl, too, can play a crucial role in the process of letting go. Kristin Neff’s (2011; 2021) research on self-compassion underscores its significance in promoting emotional resilience Und reducing self-criticism.

Der folgende Artikel enthält hilfreiche Ratschläge dazu wie man Selbstmitgefühl übt und erwähnt auch einen Kurs von Kirsten Neff.

Selbstvergebung

Selbstvergebung is related to but distinct from self-compassion. Selbstvergebung is more specifically about forgiving the self for a particular action, thought, or way of showing up, whereas self-compassion is about a general attitude.

In Radikales Mitgefühl Die Psychologin und Achtsamkeitslehrerin Tara Brach schreibt anschaulich über radikales Mitgefühl, Selbstvergebung und verwandte Themen.

Annahme

Brach hat auch einen beliebten Klassiker zum Thema Selbstakzeptanz geschrieben: Radikale Akzeptanz: Umarmen Sie Ihr Leben mit dem Herzen eines Buddha , was Klienten, die mit dem Loslassen zu kämpfen haben, sehr zu empfehlen ist. Sie verbindet gekonnt westliche Psychologie mit östlichen kontemplativen Praktiken.

Ein weiteres hervorragendes Buch zum Thema Akzeptanz ist das von Russ Harris Die Glücksfalle , eine prägnante und praktische Einführung in die wichtigsten ACT-Techniken und die zugrunde liegende Philosophie.

Zeit

Schließlich können auch Klienten, denen das Loslassen schwerfällt, von der Erinnerung an ihre begrenzte Zeit auf der Erde profitieren. Mit anderen Worten, nutze den Tag Und memento mori Übungen können dabei helfen, die eigene Sterblichkeit wieder ins Bewusstsein zu bringen.

Ein ausgezeichnetes Buch zu diesem Thema ist das von Oliver Burkeman Viertausend Wochen: Zeitmanagement für Sterbliche , und vielleicht finden Sie unseren Artikel darüber Unbeständigkeit aufschlussreich.

Zitate zum Loslassen

Laut Buddha reduzieren uns unsere Gelüste auf unberechenbare, todgeweihte Affen, die nicht in der Lage sind, aus Erfahrungen zu lernen und sinnlos flüchtigen Erfahrungen hinterherjagen:

Wenn ein Mensch nicht auf NIRVANA achtet, wächst sein Verlangen wie eine Schlingpflanze und er springt von Tod zu Tod wie ein Affe im Wald von einem Baum ohne Früchte zum anderen. […] Aber wer auch immer auf dieser Welt sein selbstsüchtiges Verlangen überwindet, von dem fallen seine Sorgen ab, wie Wassertropfen von einer Lotusblume.

Er , übersetzt von Juan Mascaró, 2015, S. 42

Es wird auch angenommen, dass der Buddha gesagt hat:

An der Wut festzuhalten ist, als würde man Gift trinken und erwarten, dass die andere Person stirbt.

Das beste Zitat über das Loslassen dürfte jedoch das berühmte sein Gleichnis vom taoistischen Bauern :

Im alten China gab es einmal einen Bauern, der ein Pferd besaß. Du hast so viel Glück! Seine Nachbarn sagten immer: „Man braucht ein Pferd, das den Karren für einen zieht!“ Vielleicht, antwortete der Bauer.

Eines Tages verriegelte der Bauer das Tor nicht richtig und das Pferd rannte davon. Oh nein! Was für eine Katastrophe! seine Nachbarn weinten. Was für ein schreckliches Unglück! Vielleicht, antwortete der Bauer.

Einige Tage später kehrte das Pferd zurück und brachte sechs Wildpferde mit. Wie fantastisch! Jetzt bist du reich! Seine Nachbarn sagten es ihm. Du hast so viel Glück! Vielleicht, antwortete der Bauer.

In der darauffolgenden Woche trieb der Sohn des Bauern eines der Wildpferde an, als es ausschlug und sich das Bein brach. Oh nein! Die Nachbarn weinten, was für ein Pech, schon wieder! Vielleicht, antwortete der Bauer.

Am nächsten Tag kamen Soldaten und holten alle jungen Männer mit, um im Krieg zu kämpfen. Der Sohn des Bauern blieb zurück. Du hast so viel Glück! seine Nachbarn weinten. Vielleicht, antwortete der Bauer.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Praktische Ratschläge und weitere Einzelheiten zu ACT als therapeutische Intervention, die konkrete Werkzeuge zum Loslassen und zur Akzeptanz bereitstellt, finden Sie in den folgenden hervorragenden Blogartikeln.

Das erste enthält zahlreiche Arbeitsblätter und Übungen, die speziell zur Förderung der Akzeptanz entwickelt wurden und die Sie in Ihren Sitzungen mit Kunden verwenden können:

• Annahme & Commitment Therapy: 21 ACT Worksheets (+ PDF)
• 14 ACT-Interventionen
• Die 14 besten Bücher zur Akzeptanz- und Bindungstherapie
• Die Psychologie der Trauer: Die 4 Phasen erklärt

In addition, you may enjoy exploring some of our free worksheets that will help you let go:

• Arbeitsblatt zu Vergebung und Akzeptanz
• Bewältigungsmantras zur radikalen Akzeptanz
• Meditation für radikale Akzeptanz
• Radikale Akzeptanzziele setzen

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Loslassen verspricht zahlreiche Belohnungen, darunter gesteigertes Wohlbefinden, Wohlstand, bessere akademische Leistungen, weniger Arbeitsstress, mehr Frieden usw Gleichmut und größere Widerstandsfähigkeit.

Entscheidend ist, dass Loslassen nicht bedeutet, dass wir aufhören, uns um Dinge oder Menschen zu kümmern, oder dass wir beginnen, ohne Ziele und Ziele durchs Leben zu treiben. Es bedeutet vielmehr, dass wir die Kernkompetenz der psychologischen Flexibilität entwickeln und eine Denkweise entwickeln, die sich auf die Akzeptanz der Dinge konzentriert, die wir nicht kontrollieren können.

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