Wie man laut Psychologie selbstlimitierende Überzeugungen ändert

Wichtige Erkenntnisse

• Falsche Überzeugungen beruhen oft auf früheren Erfahrungen
• Identifizieren
• Das Ersetzen falscher Überzeugungen durch positive Affirmationen kann das Selbstvertrauen stärken

Wie oft haben Sie sich aufgrund von Überzeugungen wie diesen abgeschrieben oder Gelegenheiten verpasst:

Dafür bin ich zu alt.

Ich bin auf keinen Fall qualifiziert, mich für diese Stelle zu bewerben.

Ich kann nicht mit ihm reden – er ist nicht in meiner Liga!

Ganz gleich, ob Sie Ihre Qualifikationen in Frage stellen, wenn Sie sich auf eine Stelle bewerben, oder sich vor der Chance scheuen, mit einer gutaussehenden Person ins Gespräch zu kommen – Ihre Befürchtungen können etwas über Ihre Selbstvertrauen verdeutlichen.

Falsche und selbstlimitierende Überzeugungen können den Fortschritt beim Erreichen von Zielen behindern oder uns daran hindern, unser ideales Leben zu führen. Glücklicherweise besteht ein zentraler Bestandteil vieler psychologischer Behandlungen darin, uns dabei zu helfen, diese nicht hilfreichen Überzeugungen zu überwinden, damit wir das Leben in vollen Zügen genießen können.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Ursprünge falscher und selbstlimitierender Überzeugungen sowie drei therapeutische Behandlungsmöglichkeiten untersucht, um diese zu überwinden.

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Was sind falsche und selbstlimitierende Überzeugungen?

Obwohl es keine allgemein anerkannte Definition falscher und selbstlimitierender Überzeugungen gibt, gibt es in der populären Presse zahlreiche Beispiele, die unser Denken beeinflussen.

In einer Untersuchung der Hindernisse für die Geschäftswelt schreibt Blackman (2018), dass selbstlimitierende Überzeugungen sind:

… Annahmen oder Wahrnehmungen, die Sie über sich selbst und die Art und Weise haben, wie die Welt funktioniert. Diese Annahmen sind „selbstlimitierend“, weil sie Sie in gewisser Weise davon abhalten, das zu erreichen, wozu Sie fähig sind.

Blackman (2018)

Wenn wir uns die Forschung ansehen, können wir auch den eng verwandten Begriff der maladaptiven Überzeugungen berücksichtigen, die in vielen Formen der kognitiven Verhaltenstherapie zentrale Behandlungsschwerpunkte sind.

Boden und Kollegen (2012) stellen fest, dass diese Überzeugungen das Potenzial haben:

von zentraler Bedeutung für die eigene Identität … negativ voreingenommen, ungenau und starr.

Boden et al. (2012, S. 287)

Zusammenfassend können wir falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen als negativ, potenziell schwer zu ändern und uns irgendwie daran hindern, unsere Ziele zu erreichen oder so glücklich wie möglich zu sein.

Wie falsche und selbstlimitierende Überzeugungen entstehen

Falsche und selbstlimitierende Überzeugungen wurzeln oft in der frühen Kindheit und werden durch die Botschaften geprägt, die wir von Betreuern, Gleichaltrigen und unserem Umfeld erhalten.

Zwei weit verbreitete Rahmenwerke – die Schematherapie und die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) – bieten hilfreiche Perspektiven darauf, wie diese Überzeugungen uns später im Leben formen und beeinflussen.

Selbstlimitierende Überzeugungen aus Schema-Perspektive

Schemata sind stabile und dauerhafte Themen, die sich während der Kindheit und/oder Jugend entwickeln und im Laufe des Lebens ausgearbeitet werden (Schema Therapy Institute Australia, 2016). Es handelt sich um tiefgreifende, beständige Denk- und Gefühlsweisen über die Welt und uns selbst, die als Lebensmuster betrachtet werden können (Young et al., 2006).

Laut Schematherapeuten entstehen maladaptive Schemata, wenn grundlegende emotionale Bedürfnisse wie Akzeptanz, Sicherheit und Liebe in der Kindheit nicht regelmäßig befriedigt werden (McAdams et al., 2017). Diese Schemata entwickeln sich schließlich zu mentalen Abkürzungen, die beeinflussen, wie wir neuartige Situationen wahrnehmen.

Beispiele für solche maladaptiven Schemata sind:

• Ich bin nicht liebenswert;
• Ich muss perfekt sein, um akzeptiert zu werden; Und
• Die Welt ist ein schrecklicher Ort.

Selbstlimitierende Schemata wie diese werden sich durchsetzen und unsere Überzeugungen beeinflussen, die für bestimmte Situationen im Leben relevant sind (Grenzen

Stellen Sie sich zum Beispiel eine alleinstehende Frau namens Haylee vor, die darüber nachdenkt, in einer Bar einen attraktiven Mann anzusprechen.

Als sie aufwuchs, verglichen ihre Eltern sie häufig mit ihrer Schwester: Haylee war der Kopf, während ihre Schwester die Schönheit war. Diese Botschaften waren zwar nicht als grausam gedacht, führten jedoch zu einem Schema der Mangelhaftigkeit/Unattraktivität.

Heutzutage zögert Haylee, den Mann an der Bar anzusprechen – nicht wegen ihres tatsächlichen Aussehens, sondern weil ihr Schema ihr automatisch sagt, dass sie nicht attraktiv genug ist. Trotz der Ermutigung ihrer Freunde, die Haylee versichern, dass sie großartig aussieht, wird sie das Gefühl nicht los, dass sie aufgrund ihres Aussehens abgelehnt wird.

Dies liegt daran, dass sich Schemata, sobald sie aktiviert sind, wie absolute Wahrheiten anfühlen. Aber wenn man sie als alte Muster und nicht als genaue Widerspiegelungen der Gegenwart erkennt, öffnet sich die Tür für Veränderungen.

Selbstlimitierende Überzeugungen aus CBT-Perspektive

Eine CBT-Perspektive zu selbstlimitierenden Überzeugungen konzentriert sich darauf, wie solche Überzeugungen zu automatischen Gedanken und Handlungen im täglichen Leben führen (Beck, 2011).

Allgemeine, allgemeine Aussagen über sich selbst, etwa „Ich bin fähig“ oder „Ich bin unwürdig“, sind Beispiele für Grundüberzeugungen. Obwohl diese Überzeugungen häufig außerhalb unseres Bewusstseins existieren, beeinflussen sie die Annahmen, die wir unter bestimmten Umständen treffen.

Zum Beispiel wäre die Grundüberzeugung, dass ich nicht attraktiv bin, der Grund für Haylees Zögerlichkeit an der Bar. Der automatische Gedanke, dass er mich ablehnen wird, und das Vermeidungsverhalten, Kontakt zu meiden, werden durch diesen Glauben ausgelöst.

Insgesamt gelten Schemata als tiefer verwurzelt als die kognitiven Verzerrungen, die mit kognitiver Verhaltenstherapie behandelt werden. Während Schemata tief verwurzelte Lebensmuster sind, konzentriert sich CBT auf das Erkennen, Bewerten und schrittweise Reorganisieren grundlegender Überzeugungen, um ihren Einfluss auf gegenwärtige Entscheidungen zu verringern.

Rational-emotive Verhaltenstherapie bei falschen oder selbstlimitierenden Überzeugungen

Nachdem wir nun ein besseres Verständnis falscher und selbstlimitierender Überzeugungen haben, schauen wir uns zunächst einige der verschiedenen therapeutischen Möglichkeiten zur Bekämpfung dieser Überzeugungen an Rational-emotive Verhaltenstherapie (REBT).

REBT gibt es seit den 1950er Jahren und zielt darauf ab, Patienten dabei zu helfen, negative oder irrationale Gedankenmuster zu erkennen, die sich auf ihr Verhalten auswirken (Albert Ellis Institute, 2014). Aufgrund dieses Schwerpunkts ist es eine besonders gut geeignete Behandlungsoption für Menschen, die mit falschen oder selbstlimitierenden Überzeugungen zu kämpfen haben.

Die Grundlage von REBT ist das sogenannte ABC-Modell . Mit diesem Modell kann REBT Klienten dabei helfen, eine Reihe selbstlimitierender Überzeugungen aufzudecken, aufzuspüren und in Frage zu stellen.

Betrachten wir zur Veranschaulichung ein weiteres Beispiel.

Tom hat seinem Chef kürzlich einen Bericht zur Prüfung vorgelegt. Am nächsten Tag erhält er den Bericht per E-Mail zurück und stellt fest, dass sein Chef viele Kommentare geschrieben und viele Änderungen vorgenommen hat.

Bevor er sich das Feedback genauer ansieht, fühlt sich Tom traurig und wertlos und hat negative Gedanken über seine Fähigkeiten im Vergleich zu seinen Kollegen.

In Wirklichkeit können die an Toms Bericht vorgenommenen Rückmeldungen und Anpassungen eine Kombination aus nützlichen und konstruktiven Vorschlägen zur Verbesserung seiner Arbeit sowie Komplimente für das, was er gut gemacht hat, beinhalten. Trotzdem ist Tom vorzeitig falschen Vorstellungen über seine Fähigkeiten verfallen.

Wir können Toms Erfahrungen beim Erhalt seines Berichts mithilfe des ABC-Modells von REBT wie folgt verfolgen (Dryden, 2012):

• A ist das (a)aktivierende Ereignis, das negative Gedanken auslöst. In diesem Beispiel war das auslösende Ereignis, dass Tom das Feedback seines Chefs erhielt.
• B ist die falsche oder irrationale (b)Glaube, die sich nach dem aktivierenden Ereignis bildet. In diesem Beispiel besteht Toms möglicherweise falsche Annahme darin, dass er bei seiner Arbeit ineffektiv ist.
• C ist die (c)Konsequenz, die sich aus den irrationalen Gedanken ergibt. In diesem Beispiel ist die Konsequenz Toms Erfahrung von Traurigkeit, Wertlosigkeit und Wirkungslosigkeit.

Es ist nicht schwer zu erkennen, wie wir zu Urhebern unseres eigenen Elends werden können, wenn aktivierende Ereignisse unnötigerweise falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen auslösen.

Glücklicherweise greifen REBT-Praktizierende auf eine Reihe von Techniken zurück, um die falschen und selbstlimitierenden Überzeugungen zu durchbrechen, die aus jeder dieser drei Phasen entstehen können.

Beispielsweise können Therapeuten ihren Klienten Strategien beibringen, wie sie mit aktivierenden Ereignissen (a) umgehen können, z Fähigkeiten zur Problemlösung oder Achtsamkeitsübungen, um anfängliche negative Gedanken zu unterbrechen oder auf sie aufmerksam zu machen.

Um die irrationalen Überzeugungen (b) anzugehen, unterrichten Therapeuten häufig kognitive Umstrukturierungstechniken (die im Folgenden im Zusammenhang mit der kognitiven Verhaltenstherapie besprochen werden). Und um die Folgen (c), wie zum Beispiel negative Emotionen, anzugehen, können sie Entspannung oder Entspannung lehren Techniken zur Selbstberuhigung .

Beispielsweise könnte ein REBT-Therapeut mit Tom zusammenarbeiten, um zu erkennen, wann er vorzeitig von negativen Gedanken erfasst wird, indem er ihm beibringt, Achtsamkeit zu üben. Das heißt, der Therapeut kann Tom beibringen, sich dabei zu ertappen, dass er vorzeitig auf Gedanken reagiert, bevor eine starke emotionale Reaktion (c) einsetzt.

Dies würde dazu dienen, das aktivierende Ereignis (a) zu korrigieren und Tom hoffentlich viel unnötiges Leid zu ersparen.

Kognitive Umstrukturierung für falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen

Falsche und selbstlimitierende Überzeugungen fallen oft unter den Begriff kognitive Verzerrungen über CBT angegangen.

Zu diesen Verzerrungen zählen die Disqualifizierung positiver Ereignisse, die Überverallgemeinerung und das Gedankenlesen.

Um diese zu bewältigen, greifen CBT-Therapeuten auf eine Reihe von Techniken zurück, die die kognitive Umstrukturierung (oder das kognitive Reframing) erleichtern. Diese Ansätze bilden einen Kernbestandteil vieler CBT-Ansätze, die berücksichtigen und ändern, wie wir Ereignisse besuchen, interpretieren, begründen, reflektieren und ihnen einen Sinn geben (Mansell, 2008).

Es gibt viele verschiedene kognitive Umstrukturierungstechniken, über die Sie in unserem speziellen Artikel mehr lesen können. Hier betrachten wir eine Technik, die besonders relevant ist, um mit falschen und selbstlimitierenden Überzeugungen umzugehen – nämlich das sokratische Fragen.

Sokratisches Hinterfragen von Überzeugungen

Sokratisches Fragen Es geht darum, uns eine Reihe gezielter, offener Fragen zu stellen, die uns dazu ermutigen, über unsere Gedanken nachzudenken (Clark

Beispiele für wirksame sokratische Fragen sind:

• Was ist der Beweis für diesen Gedanken?
• Könnte ich hier irgendwelche Annahmen treffen?
• Basiert dieser Gedanke auf einer emotionalen Reaktion oder auf den Beweisen, die vor mir liegen?

Um die Wirksamkeit sokratischer Fragen zu veranschaulichen, kehren wir zum Beispiel von Haylee in der Bar zurück.

In dieser Situation könnte es sein, dass Haylee Zweifel an ihrem Aussehen hegt und beginnt, kritisch darüber nachzudenken. Sie könnte zum Beispiel innehalten und sich fragen, ob ihre Urteile über ihr Aussehen wirklich richtig sind. Dabei könnte sie die Beweise dafür und dagegen abwägen und sich daran erinnern, wie ihre Freunde ihr gesagt haben, wie gut sie aussieht.

Sie könnte auch darüber nachdenken, ob sie vorgefasste Annahmen über die Vorlieben des Mannes macht, welchen Eindruck er von ihr haben wird oder ob seine Meinung über sie überhaupt so wichtig ist.

Wenn er sich Tom und seinem Bericht zuwendet, hält er vielleicht inne und fragt sich, ob es tatsächlich Anzeichen dafür gibt, dass er bei seiner Arbeit unterdurchschnittliche Leistungen erbringt und schlechte Arbeit geleistet hat, oder ob dies eine Annahme ist, die auf einer emotionalen Reaktion beruht.

Die meisten CBT-Therapeuten beherrschen das sokratische Fragen und können diese Technik ihren Klienten beibringen, die mit falschen oder selbstlimitierenden Überzeugungen zu kämpfen haben. Sie können auch auf die Techniken von zurückgreifen positive CBT , eine engere Unterdisziplin der kognitiven Verhaltenstherapie, bei der das Ziel einer Intervention speziell darin besteht, die selbstlimitierenden Überzeugungen der Klienten durch positivere Interpretationen zu ersetzen.

Schematherapie bei falschen oder selbstlimitierenden Überzeugungen

Wenn falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen tief verwurzelt sind und schwer zu ändern sind, können Klienten von einer Schematherapie profitieren.

Schematherapie arbeitet daran, die zuvor diskutierten frühen maladaptiven Schemata anzugehen. Angesichts der Dauerhaftigkeit von Schemata ist diese Therapieform tendenziell mittel- bis langfristig angelegt (Schema Therapy Institute Australia, 2016).

Tief verwurzelte Vorstellungen über unser Selbstwertgefühl und Selbstbild kann in bestimmten Situationen für falsche oder selbstlimitierende Überzeugungen verantwortlich sein. Daher hilft die Schematherapie den Klienten, auf diese tief verwurzelten Schemata zuzugreifen und diese zu überarbeiten.

Beispiele für solche Schemata sind (Young

Unterwerfung – der Glaube, dass man sich der Kontrolle anderer unterwerfen muss, sonst riskiert man eine Bestrafung.
Strafe – die Überzeugung, dass Sie und andere für ihre Fehler hart bestraft werden sollten.
Versagen – die tief verwurzelte Erwartung, dass Sie scheitern oder nie gut genug abschneiden werden.

Wenn wir auf die Beispiele von Tom und Haylee zurückkommen, könnte Toms unmittelbare Annahme, dass sein Bericht nicht den Anforderungen entsprach, auf einem seit langem bestehenden Schema des Scheiterns beruhen. Dieses Schema könnte auf der Grundlage der harschen Rückmeldungen entstanden sein, die er als Kind von einem grausamen Lehrer erhielt.

Was Haylee betrifft, so könnte ihre Abneigung, sich dem Mann an der Bar zu nähern, auf das Schema der Fehlerhaftigkeit zurückzuführen sein, bei dem es sich um die Überzeugung handelt, dass man fehlerhaft, beschädigt oder nicht liebenswert ist und daher abgelehnt wird. Auch dieses Schema könnte aufgrund der Vergleiche zwischen ihr und ihrer Schwester durch ihre Eltern entstanden sein.

Schematherapeuten wenden eine Reihe von Techniken an, um Klienten bei der Überwindung maladaptiver Schemata zu helfen, die dazu beitragen können, die Grundursache selbstlimitierender Überzeugungen zu reduzieren. Diese Techniken der Schematherapie kann empathische Konfrontation und begrenzte Wiedererziehung umfassen, um nur einige zu nennen.

Die drei besten TED-Talk-Videos

Hier sind drei unserer Lieblingsvideos, die sich mit der Wissenschaft und Psychologie falscher und selbstlimitierender Überzeugungen befassen.

In diesem Vortrag untersucht Dr. Irum Tahir, wie potenziell nicht hilfreiche Überzeugungen, die in der Kindheit entwickelt wurden, in unserem Unterbewusstsein verbleiben und unsere Emotionen und Verhaltensweisen beeinflussen können.

Wichtig ist, dass Tahir erklärt, wie man auf diese unbewussten Gedanken zugreifen, sie ändern und ein besseres, erfüllteres Leben schaffen kann.

In diesem kurzen TED-Vortrag untersucht der Student Taj Pabari, wie er mit fünfzehn Jahren die in seinen internen Drehbüchern festgelegten Regeln neu schrieb, um seine Ziele zu erreichen und eine unternehmerische Reise anzutreten.

In diesem Video erklärt der Autor und Depressionsberater Douglas Bloch, wie die Überzeugungen, die wir in der Kindheit übernommen haben und die wir immer wieder in unserem Denken festigen, später im Leben zu einer schlechten psychischen Gesundheit führen können.

Am Ende dieses Videos werden Sie verstehen, wie Sie negative Glaubenssätze durch eine Reihe stärkender Glaubenssätze über sich selbst, andere und die Welt ersetzen können.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über zahlreiche Ressourcen für Coaches und Therapeuten, um Klienten dabei zu unterstützen, falsche und selbstlimitierende Überzeugungen zu überwinden.

Schauen Sie sich zunächst die folgenden hilfreichen Artikel an:

• Schematherapie in der Praxis: 12 Arbeitsblätter
• Kognitive Umstrukturierungstechniken zur Neuformulierung von Gedanken
• 5 Arbeitsblätter zur Selbstsabotage für Ihre Kunden

Einige hilfreiche kostenlose Ressourcen finden Sie in den folgenden Arbeitsblättern:

• Herausfordernde selbstlimitierende Gedanken
  Dieses Arbeitsblatt ist für Schüler im schulpflichtigen Alter gedacht, um ihnen zu helfen, selbstlimitierende Überzeugungen aufzudecken, die dahinter stehenden Beweise zu untersuchen und darüber nachzudenken, wie sich diese Überzeugungen auf ihr Leben auswirken.
• Entdecken Sie maladaptive Modi
  Anhand einer Reihe von Reflexionsaufforderungen hilft dieses Arbeitsblatt den Klienten, die Wurzeln maladaptiver Schemata zu verstehen, die heutzutage selbstlimitierendes Verhalten auslösen können.
• Grundüberzeugungen der CBT-Formulierung
  Klienten können dieses Arbeitsblatt verwenden, um die Gedanken und Emotionen zu erkunden, die in bestimmten Situationen auftauchen, und sie dann auf möglicherweise zugrunde liegende, selbstlimitierende Grundüberzeugungen zurückzuführen.

Umfangreichere Versionen der folgenden Aktivitäten sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Die Beyond-Limitation-Fragentechnik
  Helfen Sie Ihren Klienten, ihre tiefsten Werte zu entdecken, frei von den Zwängen ihrer selbstlimitierenden Überzeugungen.

Versuchen Sie, Ihren Kunden die folgenden Arten von Fragen zu stellen:

• • Was würden Sie tun, wenn Sie morgen im Lotto gewinnen würden?
  • Was würden Sie tun, wenn Sie frei von Angst wären?
  • Was wollten Sie schon immer tun, aber das Leben kam Ihnen immer dazwischen oder Sie haben sich zurückgehalten?
• Begrenzende Überzeugungen über persönliche Stärken erkennen
  Helfen Sie Ihren Klienten, falsche oder einschränkende Überzeugungen über ihre Stärken aufzudecken, die ihren Einsatz und Ausdruck möglicherweise behindern.

Probieren Sie die folgenden drei Schritte aus:

• • Schritt eins: Lassen Sie die Kunden eine Signaturstärke identifizieren.
  • Schritt zwei: Entdecken Sie die einschränkenden Überzeugungen des Klienten in Bezug auf diese Stärke. Klienten könnten beispielsweise das Gefühl haben, dass es prahlerisch ist, diese Stärke einzusetzen, oder dass es nur begrenzte Möglichkeiten gibt, sie im täglichen Leben anzuwenden.
  • Schritt drei: Erkunden Sie die negativen Folgen dieser Überzeugungen für ihre Gefühle, ihr Verhalten und ihr Selbstbild.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, ihr Wohlbefinden zu verbessern, ist uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich zu entfalten und zu gedeihen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Ob es uns bewusst ist oder nicht, wir alle haben unbewusste Überzeugungen darüber, was wir in unserem Leben erreichen können und was nicht. Diese Überzeugungen bergen die Gefahr, uns daran zu hindern, Hindernisse zu überwinden oder deren Anzahl zu begrenzen Glück was wir vom Leben erwarten können.

Wie Sie jetzt herausgefunden haben, gibt es glücklicherweise eine Reihe gut etablierter psychologischer Ansätze zur Bekämpfung selbstlimitierender Überzeugungen. Diese können uns helfen, unabhängig davon, ob unsere Überzeugungen an der Oberfläche liegen oder tief in unserem Selbstbewusstsein verwurzelt sind.

Denken Sie vor allem daran, dass es nie zu spät ist, unsere Überzeugungen neu zu formulieren, um sie stärker zu machen und so den Weg zum Erreichen unserer größten Ziele freizumachen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.