Wichtige Erkenntnisse
- Zur Verbesserung der kognitiven Funktion gehören Gewohnheiten wie die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung
- Mentale Übungen wie Rätsel, Erlernen neuer Fähigkeiten
- Soziale Interaktionen
Kognitive Gesundheit wird zunehmend als Schlüsselkomponente der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens anerkannt (Bart et al., 2018).
Wie bei anderen Dimensionen von Gesundheit und Wohlbefinden sind gezielte Anstrengungen zur Aufrechterhaltung und insbesondere zur Aufrechterhaltung erforderlich verbessern kognitive Gesundheit.
In diesem Artikel besprechen wir Schlüsselfaktoren und Übungen, die die kognitive Funktion verbessern und dazu beitragen können, die kognitive Gesundheit über die gesamte Lebensspanne aufrechtzuerhalten.
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Stärkenbasierter Ansatz zur kognitiven Gesundheit
Psychiatrie, klinische Psychologie und verwandte Disziplinen wie die Beratung konzentrierten sich in ihrer Geschichte größtenteils auf die Behandlung unserer Patienten Defizite , anstatt unsere zu entwickeln Stärken .
Dieser Fokus auf Defizite begann sich mit dem Aufkommen der positiven Psychologie dramatisch zu verändern.
Mit dem Bewegung der positiven Psychologie In den späten 1990er-Jahren wurde der Schwerpunkt darauf gelegt, die Stärken eines Einzelnen zu finden, zu entwickeln und diese zur Überwindung etwaiger Defizite zu nutzen (Diener, 2009).
Im Bereich der Kognition ging es darum, Bereiche des Denkens, Gedächtnisses und Problemlösens zu finden, die für eine Person relative Stärken darstellen.
Beispielsweise könnten Sie feststellen, dass Fähigkeiten wie anhaltende Aufmerksamkeit und Organisation zu Ihren bemerkenswertesten kognitiven Stärken gehören. Möglicherweise bemerken Sie auch das Vorhandensein externer Faktoren, die Ihre Wahrnehmung unterstützen, wie z. B. eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und gute Schlafgewohnheiten.
Durch eine sorgfältige Bestandsaufnahme Ihrer kognitiven Stärken sind Sie in der besten Position, diese zu stärken und einzusetzen und so Ihre kognitive Gesundheit und Funktion zu verbessern.
So verbessern Sie die kognitive Funktion 101
Der erste Grundsatz, dem man hier folgen sollte, ist die Anerkennung der Bedeutung einer gesunden Ernährung Körper/Gehirn für eine optimale kognitive Gesundheit.
Forscher der Harvard Medical School haben sechs Schlüsselfaktoren für die Erhaltung eines gesunden Körpers/Gehirns genannt (nach Harvard Health Publishing, 2021):
- Eine pflanzliche Ernährung, reich an Obst, Gemüse und Getreide
- Regelmäßige Bewegung
- Gute Schlafgewohnheiten
- Stressabbau
- Soziales Engagement
- Fordern Sie Ihr Gehirn heraus
Die Harvard-Forscher betonen, wie wichtig es ist, diese Faktoren gemeinsam zu kultivieren, da sie sich gegenseitig verstärken und zu einer optimalen Gehirn- und kognitiven Gesundheit führen.
Die ersten vier Faktoren – Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressreduzierung – können als indirekte Unterstützung für die kognitive Gesundheit angesehen werden. Zusammen repräsentieren sie das Prinzip „Gesunder Geist in einem gesunden Körper“.
Die letzten beiden Faktoren, soziale Interaktion und Herausforderung des Gehirns, betreffen die Kognition direkter.
Soziale Interaktion stimuliert und fordert das Gehirn auf eine Weise, die einsame Aktivitäten nicht können. Es stützt sich auf vielfältige Fähigkeiten, wie z. B. die visuell-räumliche Verarbeitung von Gesichtern und Gesten, das Rückschließen auf die Motivationen anderer, die Entscheidungsfindung darüber, wie man sich innerhalb sozialer Normen verhält usw.
Personen mit breiteren und komplexeren sozialen Netzwerken scheinen eine größere oder stärker entwickelte Amygdala und verwandte Gehirnstrukturen zu haben (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
Die Amygdala und verwandte Strukturen sind tiefe Gehirnbereiche, die für die Regulierung von Emotionen und die Erleichterung der Gedächtnisspeicherung von entscheidender Bedeutung sind. Diese und ähnliche Studien deuten auf einen starken Zusammenhang zwischen sozialer Interaktion und der Gesundheit des Gehirns in diesen entscheidenden Bereichen hin.
Die Pflege oder Erweiterung Ihres sozialen Netzwerks kann daher dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten sicherzustellen.
Das Herausfordern des Gehirns mit bestimmten Aktivitäten ist der zweite, direktere Weg zur kognitiven Gesundheit, beispielsweise mit den folgenden kognitiven Übungen und Spielen.
Verbesserung der kognitiven Gesundheit: 6 Übungen
Es gibt verschiedene kognitive High-Tech-Übungen, die über kostenpflichtige Programme verfügbar sind, z Leuchtkraft . Solche Programme bieten digital basierte Gehirnübungen für die meisten Altersgruppen und Leistungsniveaus an.
Allerdings gibt es auch relativ einfache, kostengünstige und wirksame Optionen zur kognitiven Stärkung, die den meisten Menschen mit etwas Einfallsreichtum und Aufwand zur Verfügung stehen. Die Harvard Medical School hat mehrere davon beschrieben (Godman, 2021), darunter die folgenden:
- Lerne eine neue Sprache
Dies kann die geistige Beweglichkeit fördern und neuroprotektiv wirken, da eine neue Sprache neue Verbindungen zwischen Neuronen herstellt und sie resistenter gegen Krankheiten macht (Kroll, Dussias, Bice, - Musik hören oder machen
Musik aktiviert mehrere Gehirnbereiche, darunter auch solche, die Emotionen, Erinnerungen und Bewegungen verarbeiten (Wan - Karten, Brettspiele und elektronische Spiele
Kartenspiele sind eine kostengünstige und unterhaltsame Möglichkeit, Gedächtnis und Strategiefähigkeiten zu trainieren. Brettspiele wie Trivial Pursuit stärken das Gedächtnis für Fakten, während Spiele wie Monopoly mathematische, finanzielle und strategische Fähigkeiten trainieren. Strategie- und 3D-Adventure-Videospiele haben nachweislich erhebliche Vorteile für die Aufmerksamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionszeit (Brilliant T, Nouchi, - Reisen
Ob zu nahen oder fernen Zielen, Reisen setzt uns neuen Anblicken, Geräuschen und Erfahrungen aus, die neue Verbindungen zwischen Neuronen aufbauen, einschließlich der sogenannten Ortszellen in den Gedächtnisschaltkreisen des Gehirns (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Kultureller Konsum
Nehmen Sie an Filmen, Theaterstücken, Gedichtlesungen, Museumsführungen usw. teil. Je neuer und ungewöhnlicher diese für Sie sind (z. B. einen ausländischen Film sehen, ein neues Museum besuchen oder einen Dichter lesen, den Sie noch nie gelesen haben), desto herausfordernder und anregender werden sie für Ihr Gehirn sein und desto mehr neue Verbindungen werden Sie zwischen Neuronen herstellen (Park - Rätsel
Rätsel are meant to challenge the brain. Dery also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, Und solve problems (Fissler et al., 2018).
Wie man die kognitive Fitness im Alter erhält
Die oben genannten unterstützenden Faktoren, Übungen und Spiele bleiben mit gewissen Einschränkungen für die Aufrechterhaltung der kognitiven Fitness auch im Alter gültig.
Wie bei jeder anderen Bevölkerungsgruppe ist es für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung, eine Herausforderung zu finden, die genau richtig ist, damit die Fähigkeiten des Einzelnen gefördert, aber nicht überfordert werden (Proffitt, 2016).
Beispielsweise könnte eine verbale Gedächtnisaufgabe für eine ältere Person mit zunehmenden Gedächtnisproblemen dahingehend geändert werden, dass sie eine 6-Punkte-Liste mit Wörtern enthält, die abzurufen sind, statt einer 12-Punkte-Liste. Aufforderungen und Hinweise können das Gedächtnis anregen und dem Einzelnen ein Erfolgserlebnis bescheren.
Wenn eine kognitive Aufgabe zu einfach ist, trägt sie nicht dazu bei, die Fähigkeiten einer Person zu stärken. Wenn es zu schwer ist, riskieren Sie, die Person zu überfordern. Dies gilt insbesondere für Menschen mit fortschreitender Alzheimer-Krankheit, der häufigsten Demenzerkrankung bei älteren Menschen (Desai
Das Finden der richtigen kognitiven Herausforderung für solche Personen ermöglicht es ihnen, ihre Fähigkeiten zu trainieren und Erfolge zu erzielen, anstatt überfordert und frustriert zu werden.
Empfohlene Lektüre:
Positives Altern: Neudefinition dessen, was erfolgreiches Altern bedeutet
Testen der kognitiven Fitness: 5 Gesundheitsbewertungen
Neuropsychologische Tests sind eine Möglichkeit, die kognitive Gesundheit zu beurteilen. Diese Option kann jedoch kostspielig und arbeitsintensiv sein. In vielen Fällen reicht ein einfaches Screening aus, um den kognitiven Gesundheitszustand einer bestimmten Person zu verstehen (Wasserman, Anderson,
Für die grundlegende Untersuchung und Verfolgung der kognitiven Gesundheit stehen Ärzten eine Reihe hervorragender Tools zur Verfügung. Viele dieser Tools sind für den Einsatz bei älteren Menschen konzipiert, einige sind jedoch auch für den Einsatz bei jüngeren Menschen gedacht.
Der Alzheimer-Vereinigung Die Website bietet ein Toolkit zur kognitiven Beurteilung, das den Medicare Annual Wellness Visit-Algorithmus zur Beurteilung der Kognition umfasst. Bei dieser Beurteilung werden die Anamnese des Patienten, Beobachtungen von Ärzten und Bedenken des Patienten, seiner Familie oder seiner Betreuer berücksichtigt.
Der toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess Und track a patient’s kognitive Gesundheit. Derse measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, Und the Mini-Cog brief psychometric test.
Jede der oben genannten Maßnahmen hat die folgenden Vorteile (Alzheimer-Vereinigung, ohne Datum):
- Kann in fünf Minuten oder weniger verabreicht werden
- Gleich oder besser als der beliebte Mini-Mental-Staatsexamen zur Erkennung von Demenz
- Einfache Anwendung durch nicht-ärztliches Heilpraktikerpersonal
- Relativ frei von pädagogischen, sprachlichen und kulturellen Vorurteilen
Für jüngere Personen ist die Montreal-Bewertung der Kognition ist ein weit verbreitetes Instrument, das für das kognitive Screening bei Menschen zwischen 14 und 21 Jahren validiert wurde (Pike, Poulsen,
Andere grundlegende Screenings wurden zur Beurteilung der kognitiven Funktion bei Jugendlichen mit Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt (Asato, Doss,
Bei der Gestaltung eines kognitiven Gesundheitsscreenings für jede Altersgruppe ist es wichtig, die folgenden Überlegungen zu berücksichtigen (angepasst von Wasserman et al., 2016):
- Welches Maß an Ausbildung oder Fachwissen ist für die Fachkräfte erforderlich, die die Screening-Maßnahme durchführen? Ein gutes Screening sollte mit einem Minimum an Schulung durchgeführt werden können.
- Wie oft wird das Screening durchgeführt? In welchen Zeitabständen?
- Kann die Untersuchung der Versicherung in Rechnung gestellt werden?
- Welche Hilfsmittel – Papierformulare, Computerprogramme usw. – werden für die Durchführung des Screenings benötigt?
- Wie werden die Screening-Ergebnisse den Prüflingen mitgeteilt?
- Welche Entscheidungen werden ggf. auf Grundlage der Screening-Ergebnisse getroffen? Dazu können Empfehlungen für tiefergehende Tests oder kognitive Verbesserungs- oder Rehabilitationsübungen gehören.
Können Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit beitragen?
Ergänzende Medikamente sind solche, die unsere Nahrung oder Medikamenteneinnahme ergänzen, aber (noch) nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen sind (Gestuvo
Derse supplements include B-complex Und E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, Und other botanicals.
Solche Nahrungsergänzungsmittel werden häufig in allen Altersgruppen verwendet, insbesondere in entwickelten Ländern (Gestuvo
Die Belege für die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit sind gemischt.
Der Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, rUndomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). Der study found no evidence that the supplement slowed kognitiver Verfall Demenz verhindern oder verhindern.
Darüber hinaus haben einige Forscher gewarnt, dass die blutverdünnenden Eigenschaften von Ginkgo biloba negativ mit gerinnungshemmenden Medikamenten interagieren und übermäßige Blutungen hervorrufen könnten (Qato et al., 2008).
Vitamine des B-Komplexes wie B6, B9 und B12 können den kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen nachweislich nicht verhindern oder verlangsamen (McMahon et al., 2006).
Studien haben gezeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Zink positive Auswirkungen auf die Frontal- oder Exekutivfunktion bei Kindern und Erwachsenen haben können (Warthon-Medina et al., 2015).
Kürzlich folgte eine große prospektive Kohortenstudie 5.395 Teilnehmern über 9,6 Jahre und ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin-E-reichen Lebensmitteln ein um 25 % geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken als das Drittel der Gruppe mit der niedrigsten Vitamin-E-Aufnahme (Devore et al., 2010).
Wie immer ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie zugelassene Medikamente oder medizinische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com
Wir verfügen über eine Reihe von Ressourcen, die sich speziell auf Kraftbeurteilungen und einen gesunden Geist beziehen. Einige der folgenden praktischen Ressourcen für den Einstieg finden Sie hier.
Bewegung und psychische Gesundheit
Dieses Handout ist eine wertvolle Ressource, die Sie nutzen können, um Kinder über die Vorteile von Bewegung für das geistige Wohlbefinden aufzuklären.
Insbesondere werden einige der emotionalen und neurochemischen Vorteile von Bewegung aufgeführt und verschiedene Formen von Bewegung empfohlen, die Kindern Spaß machen könnten. Nutzen Sie es, um eine Diskussion über den Zusammenhang zwischen Geist und Körper zu erleichtern, wenn Sie über das Gehirn und die kognitive Gesundheit sprechen.
Der Strengths Wheel
Diese Übung lädt Klienten dazu ein, die Kluft zwischen dem Ausmaß, in dem sie ihre Stärken derzeit nutzen, und dem Ausmaß, in dem sie diese nutzen, zu veranschaulichen könnte . Diese Übung gibt den Klienten ein unmittelbares visuelles Feedback zu ihrem Krafteinsatz und kann die Diskussion über Pläne zur Steigerung oder Optimierung des Krafteinsatzes erleichtern.
Sie können auf dieses Tool zusammen mit dem zugreifen Bull’s-Eye-Werte-Umfrage Und Mitfühlende Stuhlarbeit Übungen, indem Sie unsere kostenlose Website uporabnapsihologija.com herunterladen.
Umfrage zur kognitiven Fitness
Diese Maßnahme wurde mit Hilfe des Activity Builders erstellt Quenza.com . Quenza ist eine Plattform, die von demselben Team entwickelt wurde, das PositivePsychology.com gegründet hat, und ein Online-Tool, das die Arbeit von Praktikern mit Klienten revolutioniert.
Der Umfrage zur kognitiven Fitness kann zur Selbstreflexion genutzt werden. Es dient der Beurteilung und Verfolgung physischer und emotionaler Faktoren, die zur kognitiven Gesundheit beitragen. Es bewertet und verfolgt außerdem bestimmte Dimensionen der kognitiven Gesundheit, einschließlich Aufmerksamkeit; Kurzzeitgedächtnis, Ferngedächtnis und prospektives Gedächtnis; und Organisationsfähigkeit.
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17 Produktivität
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Eine Nachricht zum Mitnehmen
Die klinische Psychologie und verwandte Hilfsberufe konzentrierten sich in ihrer Geschichte größtenteils auf die Beurteilung und Behandlung emotionaler, sozialer und kognitiver Defizite.
Mit dem Bewegung der positiven Psychologie in the late 1990s came a different emphasis: finding Und building upon Stärken.
Aspekte von Gesundheit und Wohlbefinden wurden zunehmend intensiver untersucht und rückten in den Mittelpunkt der Interventionen. Ursprünglich war die kognitive Gesundheit ein Aspekt der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens, der von vielen Forschern und Praktikern übersehen wurde.
Glücklicherweise hat die kognitive Gesundheit in jüngerer Zeit begonnen, die Aufmerksamkeit zu erhalten, die sie sowohl als Forschungsthema als auch als Schwerpunkt der Intervention verdient (Aidman, 2020).
Wie andere Komponenten von Gesundheit und Wohlbefinden kann auch die kognitive Gesundheit, einschließlich Aufmerksamkeitsfähigkeit, Gedächtnisfähigkeit sowie Organisations- und Problemlösungsfähigkeiten, durch die richtige Unterstützung und Übungen verbessert werden.
Körperlich gesund zu bleiben zahlt sich für eine solche kognitive Fitness aus. Zur körperlichen Gesundheit gehört eine herzgesunde Ernährung, guter Schlaf und regelmäßige Bewegung.
Darüber hinaus können einfache, kostengünstige mentale Aktivitäten und Übungen die kognitive Fitness weiter steigern. Viele davon machen an sich schon Spaß und können die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Dazu gehören das Hören oder Musizieren; Rätsel machen; Spielkarten-, Brett- oder Videospiele; kultureller Konsum wie Filme schauen und Romane lesen; Und Spaziergänge in der Natur zum Waldbaden (Wen, Yan, Pan, Gu,
Um möglichst effektiv zu sein, sollten kognitive Aktivitäten und Übungen so viel Neues wie möglich beinhalten. Dadurch wird ein maximales Nervenwachstum bzw Neuroplastizität findet als Reaktion auf neue Reize statt (Park
Wichtig ist auch, dass kognitive Aktivitäten und Übungen genau die richtigen Herausforderungen für den Einzelnen darstellen – weder zu einfach noch zu schwierig.
Um die richtigen Aktivitäten zu finden, kann ein auf positiver Psychologie basierender Ansatz hilfreich sein. Ein solcher Ansatz stärkt das Bewusstsein für unsere Stärken und fördert deren Einsatz bei der Überwindung von Hindernissen und dem Erreichen von Zielen – den genau richtigen Herausforderungen.
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